圖書描述
★隨書附贈112張「精瘦食材卡」，讓你三餐自由配，輕鬆吃齣窈窕麯綫！
★有效提升代謝、增加肌力、重返年輕！外食族、孕乳婦、三高患者都適用。
「用錯誤的方式減肥，隻會讓你變成一個老化的瘦子！」
暢銷健康管理專傢林佳靜，多年來緻力研究「精瘦不消瘦」的飲食法，
終於將最新減肥科學實證，化為易懂、易學、易執行的「4321黃金餐盤」飲食原則，
並帶你用獨傢設計的「精瘦食材卡」組閤三餐，輕鬆吃齣緊、Q、彈的完美體態！
◎一分鍾學會「4321黃金餐盤」飲食原則，吃齣人人稱羨的年輕精瘦身形！
「4」：每餐總量分為4份。
「3」：其中3份=植物性食物。
「2」：當中2份=深色蔬菜；另1份=全榖根莖類。
「1」：最後1份=魚肉蛋奶豆（三餐後各配1份水果）。
◎掌握兩步驟，將減肥科學落實在餐桌上！用「精瘦食材卡」重啓身體的年輕基因。
Step1.剪下書末的「精瘦食材卡」 → Step2.按照「4321黃金餐盤」飲食原則搭配組閤。
善用精瘦食材卡挑選三餐，形同餐餐由頂尖營養師幫你做好搭配，再也不需要煩惱熱量或營養素計算，就能「快速跳過問題，直接做對」！
本書特色
◎本書5大特點，成功「減重不復胖」，還你瘦子體質！
【特點1】「韆人實證」！靠飲食就能逆轉體質、變身瘦子一族，不再復胖。
利用「4321黃金餐盤」飲食原則，林佳靜營養師已在減重VIP門診、健康體重管理班纍積上韆成功瘦身個案，更有超過130公斤的患者在短短7個月內減掉30公斤──不靠減肥藥，也無需強化運動，完全隻因吃對食物、做對方法，就能由內而外甩掉多餘體脂肪，把「胖子基因」調整為「瘦子體質」！
【特點2】「科學背書」！本書研究以國際期刊為本，教你啓動讓身體輕盈的基因。
眾說紛紜的錯誤減肥法，隻會讓身體越減越糟！本書以科學實證為依據，將最新的基因工程研究，簡化為容易在餐桌上實踐的減肥飲食法，強調「均衡營養、吃七分飽」就能啓動年輕基因，讓身體輕盈！
【特點3】「不必禁食」！三餐飢餓度日，不如吃對食物比例，保證瘦得漂亮又健康。
減肥就怕吃不飽、餓瞭反而想吃更多！「4321黃金餐盤」飲食原則」主張三餐吃進4大類食物，並強調吃的比例，照著做，就能提供身體足夠的營養素，不會挨餓、不會嘴饞，就能輕鬆養齣「瘦子體質」！
【特點4】「全齡適用」！食物不偏廢、營養最全麵，孕婦、小孩、老人都適用。
由於「4321黃金餐盤」飲食原則重視每餐營養均衡，以求強化身體代謝力，所以不但什麼年齡的人都適用，而且，在減輕體重、降低體脂率降之外，還能改善貧血、高血壓、糖尿病、便秘等惱人慢性病，就連産前養孕、産後瘦身都適用！
【特點5】「獨傢附錄」！「4321黃金餐盤」精瘦食材卡，方便搭配組閤，絕不會吃錯。
本書附有林佳靜營養師特彆設計的4大種類、112張精瘦食材卡，隻要3餐根據「4321黃金餐盤」飲食原則來挑選，不必特彆費心思，就能讓營養素吃夠，輕鬆改變體質，成功瘦得健康又漂亮！
名人推薦
◎學術界權威，專業推薦！
毛仁淡│交大生物科技學院院長暨講座教授
謝明哲│颱北醫學大學講座教授
◎演藝圈名人，有感分享！
KIMIKO│KimiBarre運動創辦人
硃衛茵│資深廣播人
李良玉│華星娛樂總經理
苑曉琬│三立氣質主播
陶晶瑩│知名主持人
（依姓氏筆畫排序）
著者信息
林佳靜／最多名人信賴的營養師！
【專長】
‧生化代謝暨功能性醫學、分子矯正營養學（orthomolecular nutrition）暨營養治療研究、運動營養。
‧樂於分享健康觀念，常擔任《SS小燕之夜》、《康熙來瞭》、《57健康同學會》、《現在纔知道》、《私房話老實講》、《小宇宙33號》、《姊妹淘心話》等節目專傢來賓。
【經曆】
‧曆任聯欣／聯安預防醫學機構産品研發顧問／VIP門診資深營養師
‧樂活診所醫療研發顧問／資深營養師
‧競技、運動團隊（颱啤、兄弟象）營養執行顧問／專業講師
‧亞力山大健康醫學事業處高級專員
‧中華生醫科技股份有限公司營養師／教育訓練講師
‧颱大醫院實習營養師
【學曆】
‧國防醫學院生命科學研究所細胞與分子生物組博士候選人
‧美國自然醫會American Naturopathic Medical Association – ANMA自然醫學預防保健醫師學程
‧國立交通大學生化工程研究所碩士
‧國立交通大學科技法律研究所專利工程師學程
‧中華民國營養師（營養字第：002769）
‧輔仁大學食品營養學係營養科學組第一名畢業
【著作】
《吃齣高中生的新陳代謝：關鍵1招，絕對窈‧窕‧瘦》（寶瓶文化齣版）、《頂尖營養師教你吃齣瘦子體質》（蘋果屋齣版）、《關鍵一招，啓動年輕基因》（蘋果屋齣版）
【連絡方式】
林佳靜Facebook
www.facebook.com/pages/林佳靜/365270336892997
圖書目錄
推薦序2˙硃衛茵／擁有「減肥心靈」學會「4321黃金餐盤」，就是對自己最好的投資！
推薦序3˙李良玉／本書助你重建健康管理觀念，用有效、具體落實在每餐計畫之中！
推薦序4˙苑曉琬／親身執行「4321黃金餐盤」飲食原則，讓我飽足健康又享瘦！
見證序˙張新鴻／遵循「4321黃金餐盤」飲食原則，一傢三口7個月共瘦62.3公斤！
作者序／觀念的起步，決定人生的健康程度！
【序章】過去V.S.現在！你知道「健康管理觀念」一直在改變嗎？
【PART 1】你還在用20年前無效的減肥法嗎？──
放棄錯誤的舊觀念，用現代科學有效的健康瘦身！
◎建立正確減肥新觀，纔是管理健康的第一步！
1.身體是一座化學反應工廠，隻要提供正確充足的原料，就能全麵啓動效能！
2.變胖到底是營養過剩？還是營養不足？
3.沒有正確的飲食，「吃多」隻是毒素不斷纍積、不斷變胖！
◎過多體脂肪不隻是胖，還是緻病危命主因！
1.新陳代謝異常，「脂肪組織」扮演關鍵角色！
2.BMI值不能作為肥胖單一指標，更應關注「體脂率」！
【頂尖營養師の減重觀】肥胖不僅是身材問題，更隱藏慢性疾病風險！
◎擁有健康體組成「增肌減脂」，減肥事半功倍！
1.減肥要「精瘦」(Fit)美，而非「消瘦」(Slim)老！
2.想減肥，就得「先增加肌肉」，纔能加速代謝！
【頂尖營養師の減重觀】增加肌肉＝減肥事半功倍！
◎想要結果不同，你願意改變嗎?
1.「減重不等於減肥」，反而會越減越肥！
2.還在用「熱量控製」減肥嗎？
3.「熱量不足」隻會導緻身體變糟、很難瘦！
【頂尖營養師の減重觀】4大常見錯誤減重法，讓肥胖注定跟著你！
◎相信我，做對『三不一要』，你已經健康一半！
1.什麼是「三不一要」？
2.加工品陷阱多，添加物會耗損營養素，加速老化！
【頂尖營養師の減重觀】不看成分標示，吃錯食品就「肥」大瞭！
3.烘培甜點藏著2大惡魔，不隻變胖、還會老化發炎！
4.多吃糖會導緻脂肪堆積與不易分解代謝！
【PART 2】從實驗室的「基因科技」到「餐桌飲食」──
科學證明透過「正確飲食」重啓年輕基因，就能逆齡抗老！
◎錯誤飲食會開啓身體老化基因，造成肥胖！
1. 人類的胖瘦掌握在「基因」，將「肥胖因子」關閉就能瘦！
2. 「均衡飲食且吃七分飽」就是基因科技研究成果「落實到餐桌」的建議！
3. 肥胖會遺傳？同卵雙胞胎研究，告訴你事實的真相！
◎促進「粒綫體」年輕與效能，消除過多自由基纔是養生之道！
1. 「粒綫體」是人體發電機，更是身體代謝的重要關鍵！
2. 過多「自由基」會使人體生銹、老化，使脂肪代謝睏難！
3. 粒綫體功能低下，就會伴隨肥胖、過敏、發炎等現象！
【頂尖營養師の減重觀】糖尿病是肥胖的好朋友，緊接著就是心血管疾病，甚至死亡！
◎正確飲食可重設基因，有效重返年輕、變成健康瘦體質！
1.透過「吃對」，幫助體內「格式化」(Format)，重啓健康窈窕！
【PART 3】99%的人會變胖，都是因為「原料」吃不對──
1分鍾學會「4321黃金餐盤」飲食原則，養齣精瘦體質！
◎「4321黃金餐盤」飲食原則是最有效、最簡便的懶人精瘦法！
1.什麼是「4321黃金餐盤」飲食原則？
2食物分類搞清楚，纔能讓「4321黃金餐盤」飲食原則發揮效用！
【頂尖營養師の減重觀】絕不能吃的劣質蛋白質來源
【頂尖營養師の減重觀】可從食量挑選閤適的蔬菜分量
【頂尖營養師の減重觀】絕對不能碰的五榖根莖類加工品
【頂尖營養師の減重觀】絕對避免挑選瓜類水果
◎「4321黃金餐盤」的5大飲食原則，就是成功健康瘦的關鍵！
原則1：每餐攝取2份「深色蔬菜」，有助脂肪燃燒！
原則2：每餐攝取2種蛋白質，有利維持肌肉量！
原則3：每餐吃全榖根莖類，有效提升新陳代謝！
原則4：3餐各搭1種水果，可以幫助對抗老化！
原則5：1天喝水2000CC、餐與餐間要喝足，就能解毒！
◎善用「4321黃金餐盤」飲食原則，一併終結人生兩大睏擾！
睏擾1. 懷孕都會變胖嗎？孕媽咪「4321」，就能避免孕期、産後暴肥！
睏擾2. 肥胖與便秘如影隨形？隻要提供身體正確營養素，就能改善！
◎「優質蛋白質」是否吃夠，決定你邁嚮「健康精瘦」的速度！
1. 超過30歲以後，每10年會流失8%肌肉組織！
2. 三餐吃足量蛋白質，可以刺激瘦體組織，延長燃脂力！
3. 攝取足夠的蛋白質，纔能促進身體機能有良好的運轉！
◎吃油就會胖？──錯！吃對油脂比例，會讓代謝更順暢！
1. 一旦缺乏必需脂肪酸，就會影響身體代謝！
2. 每天多吃一把堅果，真的會健康嗎？
【PART 4】完整公開！「4321黃金餐盤」飲食祕技──
善用「體組成紀錄錶」和「精瘦食材卡」，輕鬆吃齣黃金比例的身材！
◎馬上執行！「4321黃金餐盤」飲食原則の瘦身4步驟！
STEP1‧測量目前的體組成！
STEP2‧製作體組成錶，完整記錄！
STEP3‧設定你的「終極標準體脂率」！
STEP4‧選擇「4321黃金餐盤 飲食原則精瘦食材卡組閤飲食，並做好飲食記錄！
◎效果加倍！「4321黃金餐盤」飲食原則の實踐9要領！
要領1‧改變飲食順序，先吃菜和優質蛋白質食物來源，增加飽足感！
要領2‧少油、少鹽、少糖，減少身體負擔！
要領3‧善用天然調味料，讓食物更美味好吃！
要領4‧小心越精緻的五榖類，雖「低熱量但高GI」，易造成血糖不穩！
要領5‧自製鹵味也不得反覆加熱，易産生緻癌物！
要領6‧外食多挑日式料理或涮涮鍋，較易吻閤「4321黃金餐盤」！
要領7‧用餐分量遞減，7分飽最健康！
要領8‧少吃醬汁，會造成身體負擔！
要領9‧永遠追求「相對健康」
◎吃得滿足！「4321黃金餐盤」飲食原則の21種搭配變化！
‧適閤早餐吃的7套組閤餐食
1.地瓜優格餐
2.豆漿鮮蔬餐
3.番茄地瓜餐
4.紅豆優格餐
5.玉米羅宋餐
6.飯團生菜餐
7.紅豆豆漿餐
‧適閤午晚餐的14套組閤餐食
1.雞腿地瓜餐
2.蓮藕鮮蝦餐
3.生魚鮮蔬餐
4.鮮魚火鍋餐
5.皇帝豆腐餐
6.玉米蘿蔔餐
7.牛肉麵青蔬餐
8.餛飩小菜餐
9.什錦涮涮鍋餐
10.綜閤鹵味餐
11.五榖醉雞餐
12.鐵闆雞腿餐
13.蓮藕百閤餐
14.火雞潛艇堡餐
◎小心陷阱！試試看，你真的已經會用「4321黃金餐盤」飲食原則瞭嗎？
◎後記：醫療上最大的睏境，永遠是人心！──我敬佩的兩個人所帶來的深切體會
◎附錄：營養師嚴選112張「4321精瘦食材卡」計畫性飲食，讓你不再吃錯而肥！
圖書序言
開始執行「4321黃金餐盤」飲食原則，讓你我見證奇蹟的時刻！
林佳靜，是我擔任交通大學生物科技學院院長時，相當傑齣的學生之一，繼她的第一本書《吃齣高中生的新陳代謝》教大傢如何透過「eat smart」來減肥之後，這是她的第二本著作！
過去20年裏，我總是看到電視購物頻道推薦琳瑯滿目的減重配方，包含瞭有各種用來減重的營養品、瘦身霜、健身器材等。有些肥胖的人，甚至尋求外科手術來抽取脂肪。但很遺憾的，沒有一種能有效的控製體重，因為當停止這些方法之後，他們復胖得更嚴重瞭！一些更可怕的後遺癥是，永久性的損害瞭身體新陳代謝，甚至是增加瞭緻命風險。
時至今日，這些電視購物商品都已經不復存在瞭！關鍵造成體重不斷上升的主因，是因為身體燃燒不掉，不斷纍積的過多熱量。透過兩種方式可以解決這個問題，一是藉由運動消耗掉過多的熱量，另一種就是減少熱量的攝取！本書的作者佳靜，就是藉由書中所提倡的「4321黃金餐盤」飲食原則的方法教大傢如何正確控製熱量，均衡攝取營養！
據我所知，在第一本書齣版之後，有相當多的讀者迴饋給佳靜，他們執行「4321黃金餐盤」飲食原則的成效，例如有三個月內成功減肥10公斤，全傢三口，七個月減肥62公斤，也有半年減肥15公斤，更不要說許多其他的健康問題也意想不到的一併獲得瞭改善！如果您不相信有奇蹟，那麼更應該閱讀此書！就會發現許多的飲食方法都跟我們原來想的恰恰相反！你會驚訝的發現，這本書並不是在教我們要少吃一點，更甚者是要吃得更多，但熱量卻更低！就像魔術師劉謙經常說的，這是見證奇蹟的時刻！但我能嚮各位保證，就算是劉謙也永遠無法減去你的體脂肪！
在推薦她上一本書時，我勉勵她教我如何戒菸，如今我已經戒菸瞭。住在美國的我，最近老是感冒，期待我這人見人愛的學生，佳靜，能夠齣版下一本書來教我們「如何聰明吃齣好的免疫力」。我相當肯定的知道"She can do it !"。
交通大學生物科技學院院長暨講座教授 毛仁淡
推薦序2
擁有「減肥心靈」學會「4321黃金餐盤」，就是對自己最好的投資！
從小到大我試過韆百種減肥方法，不管是吃的、抹的都沒有錯過，可說是「減肥達人」，傢裏也買瞭各式各樣的健身器材，因為我人生目標就是擁有稱心滿意的身材。雖然運動也很重要，但是吃得對、飲食均衡更重要。尤其我看到現今颱灣，很多女人對於減肥仍有很多迷思，例如挨餓、不吃，這絕對不是個好方法，代謝越來越慢，大傢韆萬彆被誇大的減肥廣告宣傳一時迷惑，唯有每一天吃到肚子裏的食物纔是真實的。
佳靜是我見過最積極、最努力、最漂亮，也最身體力行的營養師，也是一個非常重視實證的科學傢。以前我總是用「感性」方法減肥，就是想吃的時候就吃，不想吃就不吃；以前年輕時，1、2個晚上不吃就能瘦很多，現在頂多瘦個0.4公斤，因為我完全沒有代謝力瞭。認識佳靜後，我發覺再也不能用感性的方法減重，而她所提倡的「4321黃金餐盤」飲食方法既是科學又營養。尤其在本書《頂尖營養師教你吃齣瘦子體質》我最想跟大傢推薦的，就是「精瘦食材卡」往往我們在減肥時，最不知道如何拿捏食材分量和比例，就會吃過多或太少！而食材卡裏記載著食物的剋數、營養素等，不論何時帶在身上，幫助我們在任何餐廳、任何時間都能運用得宜。
我發覺認識自己很重要，有很多女生很瘦，但瘦得不美，甚至體脂肪很高，這都不健康。或是你會不會是因為心情不好，情緒不佳所以亂吃東西而發胖呢？在佳靜的書中，會教我們用非常實用方法，改變飲食習慣，就能像佳靜一樣精瘦勻稱。真的！我們要有「減肥心靈」，現在超商、賣場有很多不適閤我們吃的食品，要懂得什麼是真食物、什麼是加工食品。透過瞭解自己和瞭解食材，就能獲得健康身體。很多人說：「我是外食族很難瘦下來」，佳靜也是外食族，而且食量還不小，但是她很會挑選喔！所以有人說，「女人最好的投資，就是投資自己！」而投資這本書，就是對自己最好的投資！
知名廣播主持人 硃衛茵
推薦序3
本書助你重建健康管理觀念，用有效、具體落實在每餐計畫之中！
在法國留學的十多年期間，印象最深刻的就是每當夏季來臨前，巴黎大街小巷、甚至捷運上，隨處可見各種書籍雜誌報刊的瘦身報導廣告，瘦身儼然成瞭法國人的全民運動。愛美是人的天性，但如何讓瘦身達到「美麗又健康」的效果就必須慎選方法。
所以，無論妳（你）在找尋瘦身、健身或養生之道，真的十分推薦本書以深入淺齣的文字和利用簡單譬喻，讓讀者快速學習好一套紮實的「全麵性健康管理」。
研究基因學的作者林佳靜繼《吃齣高中生的新陳代謝》後，藉由解構人體基因和身體運作，對讀者提齣更深入但具體易執行的方法和建議。本書更打破許多過往錯誤的健康觀念和迷失，讓讀者重建新的健康管理之道。
留法期間結交許多異國好友，總想不透同處歐洲的法國、義大利、西班牙人，為什麼體型隨著年齡的增長而有著天壤之彆？為什麼法國和颱灣女人在懷孕前後的體態也可以如此不同？（法國女人懷孕後隻胖肚子，而颱灣女人秉持著一人吃兩人補的原則，往往體重倍增。）這些原因都可以在書中一一找到答案。
一般人都懂得「飲食均衡」、不偏食、多吃蔬果的道理。但是如何具體落實在每人每餐如何選對食材、吃對分量，纔是本書最棒的地方。此外，特彆值得一提的是本書附帶贈送112張「4321精瘦食材卡」。貼心地為忙碌的現代人提供每日三餐不同變化的食材內容。讓吹灰之力吃齣健康和美麗。
我相信這本書將會是你（妳）送給自己或所關愛的人～一份最好的禮物！
華星娛樂股份有限公司 總經理 李良玉
推薦序4
親身執行「4321黃金餐盤」飲食原則，讓我飽足健康又享瘦！
會認識佳靜，是一件神奇的事！因為從事新聞媒體，我的飲食習慣很不正常，偶爾怒吃，偶爾沒空吃，長久下來新陳代謝竟然齣現問題，例如：「為什麼我今天吃得不多，身體卻還是腫腫的？」「疑∼我今天隻有吃晚餐啊，怎麼不太舒服呢？」如果你隻有18歲，亂吃或許不會是大問題，但過瞭30歲之後，亂吃後果會有多麼慘！飲食不正常的結果就是身體開始極力大反撲，嚴重抗議，直到新陳代謝完全壞到不聽使喚！為瞭不想讓我的新陳代謝崩壞，於是上網查資料，查到瞭林佳靜，也查到瞭她的相關影片，當時，我真覺得這個營養師太有自信瞭！光從她的說話、體態，我就想去買她的書，更何況第一本書叫做《吃齣高中生的新陳代謝》，這是何等吸引人的一本書啊！我很努力的讀，讀完隻有一句話：「買她的書，真的太值得瞭呀！」
原來，透過飲食可以重設青春基因群組！隻要選對食物、挑對天然食材，吃瞭就不會有大問題。不僅如此，她還教我正確執行「4321黃金餐盤」，讓我成功吃得健康，代謝正常！身為新聞從業人員，沒有親身體驗，不敢大聲告訴你們「4321黃金餐盤讓我變健康瞭」！以前，當我走進自助餐廳時，通常是：「嗯，飯來一點，鼕粉也不錯，熱量低，也來一些，還有南瓜很健康，也吃兩塊好瞭。」但在接受佳靜的指導後，我纔發現這樣的飲食習慣，不僅無法變瘦還很不健康！現在則是會遵循佳靜說的：「一餐隻要一種主食！」所以，「用全榖根莖類取代澱粉類，所以選瞭鼕粉，我就不會再拿飯類，如果不太餓，我就會以南瓜當主食，再加些多種顔色的蔬菜類。還有，彆忘瞭要有優質蛋白質哦！」這樣吃完一餐，可是沒有負擔的飽足呢。以前我常常會說：「啊～前幾天吃太多，這幾天都沒吃什麼，減瞭1.5公斤耶～太棒瞭！」但認識佳靜之後，我知道這些話是多餘的瞭，因為，「減去重量不等於減脂」、「減脂永遠比減重來得重要」、「健康必須靠科學化的管理」如果隻靠不吃東西，減去的不會隻是脂肪，還會連帶減掉你的健康！好期待佳靜的新書《頂尖營養師教你吃齣瘦子體質》她是個真性情的人，她自己做得到的纔會傳授給大傢，我相信，書裏的方法一定是每個人都可以做得到的！「身體是一座化學工廠，要給它原料，它纔會動！」謝謝佳靜教我的！
三立氣質主播 苑曉琬
見證序
遵循「4321黃金餐盤」飲食原則，一傢三口7個月共瘦62.3公斤！
我們傢是標準的「胖子傢族」，我本身就是林佳靜老師口中的「瘦子老瞭變胖子」，老婆則是體重標準、體脂爆錶的「瘦胖子」，兒子從小就是胖嘟嘟。
我56歲179公分，最胖時101公斤，內髒脂肪高達15，有著大大的啤酒肚，朋友常笑說，看到肚子就知道是我來瞭。在遵循林佳靜老師「4321黃金餐盤」飲食原則的7個月後，我總共瘦瞭25公斤，目前76公斤，體脂率22%。我老婆今年57歲158公分，最胖時47.3公斤，體脂率30%；目前44公斤，體脂率29%。我兒子則是186公分，最胖的顛峰期是133公斤，纔7個月就減掉34公斤，目前99公斤，體脂率29%。全傢人在7個月內總共瘦瞭62.3公斤！
如此輝煌的瘦身戰績，全起因於無論用什麼減重方法（卻一直瘦不瞭的兒子）。有一天，他在網路上搜尋發現林佳靜老師提倡的「4321黃金餐盤」飲食原則，並拿著老師的菜單請我準備三餐，看到兒子有減肥的動力，身為爸爸的我在開心之餘，陪著他一起進行「4321黃金餐盤」飲食法！
一開始體重下降的速度比較慢，於是，我重復研讀佳靜老師的書，經過一次又一次的試煉，終於找到「終極減肥餐」的祕訣，並把它稱之為「迴春餐」！其實答案就在「營養素」──（當）每餐（攝取的）食材種類越多元，（吃到體內的）營養素也就越豐富，使得身體機能運轉越順暢！大傢相信嗎？我們傢一餐就可以吃到將近40幾種的食材！
朋友常問我，準備食材會不會很麻煩？其實一點也不會！平日多買些青菜，（然後）把不同青菜分為三餐份，一餐包含2種以上的深綠、深黃和深紅色的蔬菜；傢裏常備全榖根莖類（薏仁、地瓜、栗子、山藥、芋頭、蓮藕等）或是用十二榖米取代白飯，此外，還有蛋、奶、魚、肉、豆乾、毛豆等蛋白質食物來源，再加上一份拳頭大的水果；三餐這樣吃，不需要多做運動，我們都瘦得很成功！
由於我退休後到保全公司任職，因值夜班的關係，而養成吃消夜的習慣，甚至一天要吃上7、8餐纔能滿足，但自從我執行「4321黃金餐盤」飲食原則後，每每有同事拿著食物誘惑我時，我竟然對零食、消夜通通無感，也不會有餓的感覺！
更令人驚訝的是，我的體力、精神都比以前好很多！過去，我們傢買雞精是以箱計算，我和兒子每天都要喝上好幾瓶來增強體力，但現在完全不需要，甚至兒子休假在傢熬夜打電動，精神依然不錯（當然這是不好示範）。由此可佐證林佳靜老師所說的，「4321黃金餐盤」是透過攝取正確均衡的食材，來啓動身體這個化學工廠，調整體內的多種機製，讓我們迴復年輕、有活力！現在的我不在乎體重，而是關注體脂率和新陳代謝率，我給自己設定的目標是要達到老師書裏說的，新陳代謝率大於24＝不復胖、年輕的體質。
這次，很榮幸可以幫佳靜老師的新書《頂尖營養師教你吃齣瘦子體質》寫見證序。起初，我隻想把自傢實驗「4321黃金餐盤」飲食原則的過程和效果讓給佳靜老師知道，沒想到她正撰寫新書，於是我就將全傢人「變身」的資料整理一遍，發現過去苦纏好幾十年的贅肉，老師的方法竟讓在幾個月內全都殲滅瞭！我常說老師是小龍女，她收留瞭我們這些到處苦尋減肥方法的人，並教會我們一套終生「瘦」用的武功，不用一顆減肥藥，就能安全健康的減肥成功！
如果你也是遍尋不著一個有效、簡單的減肥方法，相信我，學會佳靜老師提倡的「4321黃金餐盤」飲食原則，改變飲食習慣，不須刻意節食挨餓、不用勉強運動，就能擁有健康精瘦的身材！現在，我和兒子都還在努力往更年輕、更健康的體組成邁進，也請大傢有空能到「臉書」看看我們這一傢的進展，或是上老師的臉書，我會持續PO齣全傢人的成效。再次鼓勵大傢也勉勵我自己，一起加油變身吧！
張新鴻
作者序
觀念的起步，決定人生的健康程度！
在第一本書《吃齣高中生的新陳代謝》之後，還能有這本書的付梓，除瞭「感謝」與「感動」之外，我的心中真的沒有彆的念頭瞭！
要「感謝」的是，一路支持的傢人與朋友，讓我擁有繼續前進的動力；「感謝」我不認識、卻總是不吝惜願意迴饋、與我分享個人執行健康管理的經驗、成果及疑問的閱聽大眾們，讓我知道自己已經做瞭卻還不足的地方，以及未來要更加努力之處！同時，也要「感謝」副總編大人陳宜鈴小姐的鍥而不捨，經過大半年的討論、研究，讓我感受到齣版這本書的必要性！
至於「感動」，那更是何其多！尤其令我印象深刻的，就是本書中願意「現身說法」的張新鴻先生，我相信他能給到大傢的幫助，肯定遠勝於我這個所謂的「專業人員」！事實上，在他主動分享之前，我根本完全不認識他，而他的案例，證明瞭：「沒有行不行，隻有要不要！」──「知道」和「得到」之間，莫過於「如何做到？」而張先生最令我感動與敬佩的，就是他帶領全傢邁嚮健康的信念、用心與行動！（大傢可以在我的facebook粉絲專業看到。） 另外，我也無意間在youtube發現有幾位「有心人」，竟然把我上過的節目幾乎全都匯整起來、以便大傢收看，真的是既感動又感謝！因為連我自己都沒有這樣去做整理，更何況他們隻是「陌生人」……然而，也正因為有這樣「足感心」的支持，更策勵我必須精進再精進！也請容我藉此機會，再次謝謝大傢！
我始終深信，「選擇比努力更重要！」關於健康，我們可以選擇「預防」、「保健」；也可以選擇「治療」、「健保」。隻是選擇不同，結果當然也會不一樣──彆以為年輕，就可以輕忽身體狀況，一旦「做齣決定」，那麼，從50歲後直到臨終前，我們生命的品質與尊嚴，一定會是截然不同的兩種人生樣態！
人的一生，說長不長，但我們總以為時間還很多。然而，有些事真的不能拖──「健康」就是其中一項！雖然醫學專傢大聲疾呼、政府宣導不遺餘力，但因為「不注重健康」而産生的遺憾，依舊每天都在上演。因此，除瞭自己有心關注，也有賴「獲得健康的人」願意無私分享。而每每，隻要有人因為執行「4321黃金餐盤」飲食原則獲益、而在我的facebook留言或私訊謝謝我，我總會很開心的告訴他們：「其實，最該感謝的是您自己，因為您纔是決定改變的人、您纔是自己健康的貴人！」
在本書齣版前，想要再次感謝總是給我鼓勵、指導、與我同行的所有良師益友們，也請各位能夠繼續不吝給我指正。此外，也希望藉由這本書，能帶給讀者們在照顧健康上「更與時俱進」、「更科學」、「更清楚」的觀念，以及「更易懂、易學、易執行」的方法。最後，謹與所有「願意重視健康」的朋友們一起共勉：「健康是嚮彆人學習，和自己比較！」常常，我在臨床上遇到找迴健康速度較慢的人，就會用「我們不是在和任何人比賽！」這句話來鼓勵對方，因為隻要再多一點耐心、多重視自己的健康狀況，就一定會有達成目標的一天！──「改變，就是每天有點小睏難，但一年會比一年健康；放棄和忽視，就是每天都很自在，但一年將比一年衰退！」
本書最厲害的武器就是「4321精瘦食材卡」希望大傢透過「不斷練習」玩遊戲的過程，計畫性飲食，玩得越開心，瘦得越精彩，邀請親友一起來比賽，看看誰能組閤齣「相對更健康」的「4321黃金餐盤」！從開心玩遊戲，就能輕鬆瘦下來，讓減肥不再是件苦差事！
林佳靜
圖書試讀
想擁有健康、年輕的新陳代謝，自然而然瘦下來的現代人，首先必須建立──與時俱進、現代科學驗證的健康管理觀念。
身體是一座化學反應工廠，隻要提供正確充足的原料，就能全麵啓動效能！
首先，大傢要有個觀念來思考：我們的身體就是一座非常龐大且極為復雜的化學反應工廠，這是上帝造物最奧妙的部分。光是能夠思考和呼吸……都是因為我們身體裏麵每分每秒，有數以百萬計的化學反應進行使然。
大傢想見，這個工廠要如何有效能的運轉？怎麼製造齣正確的産品、清運廢物？首要關鍵便是原料供應，而我們所要負責的就是給身體這個工廠，供給正確充足的原料。
簡單來說，在健康情況下，我們的原料就是來自嘴巴所攝取的食物，當我們能提供這個化學反應工廠所需的原料，理所當然這座工廠裏麵的製程、反應、産品（製造齣身體所需的更多營養）、排除廢物，就會如我們所預期發揮正常的功能，效率也會非常好。
所以在開宗明義，我們要跟大傢談「如何正確健康管理」之前，希望大傢能建立思考的觀念就是，我們身體就是一個很大的化學反應工廠，而我們想為自己的身體健康負責，就是供給它正確且充足的原料。
變胖到底是營養過剩？還是營養不足？
這座化學工廠有非常聰明的「自我節約機製」，舉例來說：大傢在做健康管理時，首要問題就是得解決「肥胖問題」。就好比：一個公司在財源窘睏的情況下，管理者不外乎兩種決定，一是開闢財源（開源），二是精簡部門（節流）；而身體這座工廠，有一個自我節約機製也是這樣，當它發覺我們供應的原料有所不足時，它會把原料保留給最重要的部門使用，而代謝脂肪剛好是我們這座化學反應工廠，最不重要的部門，短時間不代謝、不排除，並不會對我們身體造成立即的風險，但是長時間下來就會嚴重影響健康。
用户评价
一直以來，我都對如何科學有效地管理自己的體重和健康感到迷茫，直到我發現瞭《頂尖營養師教你吃齣瘦子體質【暢銷修訂版】》。這本書的書名本身就極具吸引力，特彆是“1分鍾學會‘4321黃金餐盤’”這個錶述，簡直是我這種忙碌人士的福音。我經常因為工作忙碌而無法抽齣太多時間研究復雜的食譜，也對各種層齣不窮的減肥理論感到無所適從。這本書提齣的“1分鍾學會”的概念，讓我看到瞭健康飲食的另一種可能性——簡單、高效、易於執行。而且，“啓動身體的年輕基因”這一說法，讓我眼前一亮。我一直相信，健康不僅僅是體重上的變化，更是身體內在的活力和年輕狀態。如果通過科學的飲食真的能夠喚醒我們身體的潛能，讓身體機能保持年輕，那將是多麼令人興奮的事情。書中“5週腰瘦3吋”這個具體的目標設定，也讓我覺得這本書的建議是切實可行的，並且能夠帶來顯著的改變。我迫不及待地想瞭解“4321黃金餐盤”的具體構成，想知道它是如何通過科學的營養搭配，來幫助我們實現健康瘦身，並且提升整體健康水平。我希望這本書能夠提供一些清晰、易懂的指導，讓我能夠輕鬆地將這些原則融入我的日常飲食和生活習慣中，告彆以往的嘗試失敗。這本書給瞭我巨大的信心，讓我覺得健康瘦身觸手可及。
评分這本書的名字《頂尖營養師教你吃齣瘦子體質【暢銷修訂版】》本身就給我一種專業、權威且實用的感覺。我一直以來都在尋找能夠真正改變我飲食習慣，並且易於長期堅持的方法。市麵上關於減肥和營養的書籍很多，但很多都過於理論化，或者是一些比較極端的飲食方式，讓我難以接受。而“1分鍾學會‘4321黃金餐盤’”這個說法，則讓我眼前一亮。這意味著，學習一種健康的飲食模式，可能隻需要極短的時間，這對於我這樣工作生活節奏快的人來說，簡直是福音。我一直相信，健康的生活方式應該是融入日常，而不是一種負擔。這本書的承諾，似乎正是我所需要的。而且，“啓動身體的年輕基因”這個概念，讓我對這本書的深度和價值有瞭更高的期待。我希望這本書不僅能幫助我瘦身，更能讓我從根本上改善身體的健康狀態，讓身體充滿活力。而“5週腰瘦3吋”這個具體的目標，則讓我覺得這本書的建議是經過驗證的，並且能夠帶來顯著的改變。我非常想知道“4321黃金餐盤”到底是如何構成的，它背後的科學原理是什麼，以及它如何能夠幫助我輕鬆地吃齣瘦子體質。我希望這本書能提供清晰、易懂的解釋和實操指南，讓我能夠快速上手，並看到效果。這本書讓我看到瞭希望，我迫不及待地想翻開它，去探索其中的奧秘。
评分當我看到《頂尖營養師教你吃齣瘦子體質【暢銷修訂版】》這本書時，就有一種強烈的預感，它可能就是我一直在尋找的答案。我一直對如何科學地管理自己的體重和健康充滿熱情，但常常被各種信息淹沒，或者因為方法過於復雜而難以堅持。書名中的“1分鍾學會‘4321黃金餐盤’”深深吸引瞭我。我常常覺得，健康飲食需要花費大量的時間去研究和準備，但這個“1分鍾學會”的說法，似乎打破瞭我以往的認知，讓我看到瞭高效、便捷的可能性。這對我這樣生活節奏快的人來說，簡直是太重要瞭。而且，“啓動身體的年輕基因”這個說法，讓我覺得這本書不僅僅是關於減肥，更是關於提升身體的整體健康水平和年輕態。我希望能夠通過閤理的飲食，讓身體從內而外煥發活力，而不是僅僅追求體重的數字。而“5週腰瘦3吋”這個具體且有吸引力的目標，更是讓我對這本書的實用性充滿信心。我非常想瞭解“4321黃金餐盤”的具體組成，它是如何科學地搭配，從而達到減脂和健康的效果。我希望書中能提供清晰、易懂的指導，讓我能夠輕鬆地將這些原則融入我的日常生活，並看到切實的改變。這本書給我帶來瞭新的動力和希望，我迫不及待地想深入閱讀，並開始我的健康蛻變之旅。
评分這本書的內容引起瞭我極大的好奇心，尤其是“1分鍾學會‘4321黃金餐盤’”這個說法。作為一名忙碌的上班族，我常常因為時間緊迫而忽略瞭健康飲食，導緻體重逐漸攀升，身體也變得越來越沒有活力。市麵上充斥著各種各樣的減肥方法，但很多都要求嚴格的食譜和大量的烹飪時間，這對於我來說幾乎是不可能完成的任務。所以，當看到這本書能夠用“1分鍾”就學會一個餐盤的概念時，我立刻被吸引住瞭。這聽起來非常高效且易於執行，讓我覺得健康飲食不再是一件遙不可及的事情。而且，書名中提到的“啓動身體的年輕基因”也讓我眼前一亮。我一直認為，真正的健康不僅僅是體重的數字，更是身體內部的年輕狀態和活力。如果通過科學的飲食方式真的能夠激活我們身體的潛能，讓身體機能更加年輕，那將是對健康生活的一次重大飛躍。我對書中關於“4321黃金餐盤”的具體內容充滿期待，想知道這個餐盤是如何科學搭配的，它是否包含瞭我們身體所需的所有營養素，又如何能夠幫助我們達到“5週腰瘦3吋”的目標。我希望這本書能夠提供一些簡單易行的食材選擇和烹飪方法，讓我即使在忙碌的工作日也能輕鬆製作齣符閤“黃金餐盤”要求的健康餐食。同時，我也希望這本書能夠解答我心中對於“年輕基因”的疑問，瞭解營養素與基因錶達之間的奧秘，從而更科學地管理自己的身體。這本書的齣現，讓我看到瞭實現健康瘦身目標的一綫希望，我迫不及待地想閱讀它，並將書中的智慧應用到我的生活中。
评分我對健康飲食和體重管理一直抱有濃厚的興趣，而《頂尖營養師教你吃齣瘦子體質【暢銷修訂版】》這本書的書名，一下子就抓住瞭我的眼球。尤其是“1分鍾學會‘4321黃金餐盤’”這個承諾，讓我覺得非常實用和接地氣。我常常被市麵上各種復雜的營養學理論和高難度的食譜搞得暈頭轉嚮，難以真正將健康飲食付諸實踐。這本書提齣的“1分鍾學會”的概念，預示著一種簡單、高效、易於掌握的方法，這對我來說無疑是一個巨大的吸引力。我希望這本書能夠提供一些具體、可操作的指導，讓我能夠在繁忙的生活中，也能輕鬆地為自己準備營養均衡的餐食。此外，“啓動身體的年輕基因”這一說法，也引起瞭我極大的好奇。我一直認為，真正的健康不僅僅是體重數字的減少，更是身體內在的活力和年輕狀態。如果通過科學的飲食方式真的能夠激活我們身體的潛能，延緩衰老，提升整體的健康水平，那將是一件多麼美妙的事情！“5週腰瘦3吋”這個具體的目標設定，也讓我對這本書的效果充滿瞭期待。我希望書中能詳細介紹“4321黃金餐盤”的構成原理，它為什麼能夠如此有效地幫助我們實現健康瘦身，並且對身體産生長遠的積極影響。這本書給瞭我新的希望，讓我相信健康瘦身並非遙不可及。
评分我一直對如何吃得健康又不會過於“摺騰”自己的身體感到睏惑，而《頂尖營養師教你吃齣瘦子體質【暢銷修訂版】》這本書的名字，就像一盞明燈，為我指引瞭方嚮。作為一個曾經嘗試過多種減肥方法，卻總是難以堅持的人，我對“1分鍾學會‘4321黃金餐盤’”這個說法尤為感興趣。這意味著，健康飲食不再是需要花費大量時間和精力去鑽研的難題，而是可以輕鬆掌握的實用技巧。我常常覺得，很多所謂的“健康食譜”都過於復雜，需要各種特殊的食材和繁瑣的烹飪步驟，這讓我望而卻步。如果這本書能提供一種簡單、高效的飲食模式，那將是多麼棒的事情！更讓我心動的是“啓動身體的年輕基因”這一概念。我一直相信，真正的健康不僅僅是外在的苗條，更是身體內在的活力和年輕狀態。如果通過飲食能夠調動我們身體自身的潛能，讓身體從根本上變得更健康、更有活力，那將是一次真正的突破。而“5週腰瘦3吋”這個目標，更是顯得如此具體和令人振奮，它讓我想象到自己身體發生積極變化的場景。我非常期待書中關於“4321黃金餐盤”的具體內容，想瞭解它是如何科學地搭配食材，從而達到健康瘦身的效果，並且對身體産生積極的影響。我希望這本書能夠提供一些實用的食譜和建議，讓我能夠輕鬆地將其融入我的日常生活，不再為“吃什麼”而煩惱。這本書給我帶來瞭前所未有的希望，我迫不及待地想開始我的閱讀，並開啓我的瘦身之旅。
评分我是一名對健康生活方式充滿好奇的讀者，而《頂尖營養師教你吃齣瘦子體質【暢銷修訂版】》這本書的書名，就像一個閃爍著誘人光芒的指南針。我一直相信，科學的飲食是通往健康和美麗的關鍵，但常常被市麵上各種復雜、矛盾的信息所睏擾，不知道該如何選擇。這本書的“1分鍾學會‘4321黃金餐盤’”的錶述，立刻引起瞭我的注意。它暗示瞭一種簡單、高效、易於掌握的方法，這對於我這樣希望在日常生活中輕鬆實現健康飲食的人來說，具有極大的吸引力。我不再需要花費大量的時間去學習復雜的營養學知識，而是可以直接掌握一個實用的飲食模型。此外，“啓動身體的年輕基因”這個概念，讓我對這本書的價值有瞭更深的認識。我一直認為，真正的健康不僅僅是外在的體態，更是身體內在的活力和年輕狀態。如果通過科學的飲食真的能夠激活我們身體的潛能，讓身體保持年輕，那將是一次意義非凡的健康升級。而“5週腰瘦3吋”這個具體的目標設定，也讓我對這本書的有效性充滿瞭信心。我迫不及待地想瞭解“4321黃金餐盤”的具體內容，想知道它是如何科學地搭配食材，從而幫助我們實現健康瘦身，並且對身體産生長遠的積極影響。這本書給瞭我新的希望，讓我相信健康瘦身並非遙不可及，而是可以通過簡單有效的方法來實現。
评分我最近一直在尋找一本能夠真正幫助我改變飲食習慣，並且易於實踐的書，而《頂尖營養師教你吃齣瘦子體質》這本書的齣現，簡直就像是命運的安排。我一直對健康飲食的重要性深有體會，但常常因為信息過於龐雜，或者方法過於極端而無法堅持。這本書的“暢銷修訂版”的標簽，讓我覺得它一定經過瞭市場的檢驗，並且內容是經過優化的。最吸引我的還是“1分鍾學會‘4321黃金餐盤’”這個概念。我曾經嘗試過很多減肥方法，但總是因為準備食材、計算卡路裏等步驟過於復雜而放棄。如果真的可以“1分鍾”就掌握一個健康的飲食原則，那將是多麼高效和方便的事情！這對於我這樣時間寶貴的人來說，無疑是一個巨大的福音。而且，書名中提到的“啓動身體的年輕基因”讓我感到非常興奮。我一直相信，健康的飲食不僅僅是為瞭減肥，更是為瞭讓我們的身體保持年輕和活力。如果通過閤理的飲食真的能夠激活身體內部的潛能，延緩衰老，那這本書記載的價值就不僅僅在於減重瞭。我對“5週腰瘦3吋”這個具體的目標也充滿瞭期待，這讓我覺得這本書的建議是切實可行的，並且能夠帶來可見的改變。我非常想瞭解“4321黃金餐盤”的具體構成，它是如何通過營養搭配來實現健康瘦身的，以及它對身體的長期益處。我希望這本書能夠提供一些清晰、易懂的指導，讓我能夠輕鬆地將這些原則融入我的日常生活，而不是感到壓力重重。這本書的齣現，讓我對健康瘦身充滿瞭信心，我迫不及待地想一探究竟。
评分這本書簡直就是為我量身定做的！我一直對健康飲食充滿興趣，但常常被各種信息搞得暈頭轉嚮，不知道從何下手。市麵上關於減肥和營養的書籍琳琅滿目，但很多要麼過於理論化，要麼就是一些極端的方法，讓人望而卻步。當我看到《頂尖營養師教你吃齣瘦子體質》這本書的名字時，就感覺眼前一亮。特彆是“暢銷修訂版”和“1分鍾學會‘4321黃金餐盤’”這些字眼，讓我覺得這本書一定非常實用，而且易於理解。我一直相信，健康的生活方式不應該是痛苦的，而應該是能夠融入日常的。這本書承諾能“啓動身體的年輕基因”，這讓我非常好奇，營養的攝入到底能對我們的身體産生多大的積極影響？而且“5週腰瘦3吋！”這個目標設定得非常具體，也很有吸引力，讓我看到瞭實現改變的希望。我之前嘗試過一些節食方法，雖然短期內體重有所下降，但很快就反彈瞭，而且身體感覺很不舒服。這本書似乎提供瞭一種更科學、更可持續的方法，而不是單純地追求數字上的變化。我特彆期待書中關於“4321黃金餐盤”的詳細解讀，想知道這個“黃金餐盤”到底是怎麼構成的，為什麼它能如此有效地幫助我們吃齣瘦子體質。我希望這本書能提供一些具體的食譜和搭配建議，讓我能夠輕鬆地在日常飲食中實踐。同時，我也對“啓動身體的年輕基因”這一說法很感興趣，想瞭解營養素是如何影響我們的細胞和新陳代謝，從而延緩衰老的。這本書的定位非常精準，它不隻是關於減肥，更是關於建立一種健康的飲食習慣，從而擁有更年輕、更有活力的身體。我迫不及待地想打開這本書，深入探索其中的奧秘，並開始我的瘦身之旅。
评分作為一名對健康生活方式有著強烈追求的讀者，我被《頂尖營養師教你吃齣瘦子體質【暢銷修訂版】》這本書的標題深深吸引。特彆是“1分鍾學會‘4321黃金餐盤’”這一描述，立刻點燃瞭我探索的欲望。我一直深信，健康飲食是維持身體健康和活力的基石，但現實生活中，繁雜的信息和難以堅持的食譜常常讓我感到無從下手。這本書所倡導的“1分鍾學會”的理念，預示著一種高效、便捷且易於實踐的方法，這對於我這樣希望在日常生活中輕鬆實現健康飲食的人來說，簡直是福音。此外，“啓動身體的年輕基因”這一說法，更是讓我感到好奇和興奮。我一直認為，真正的健康不僅僅是體重上的數字變化，更是身體內在的年輕態和生命力。如果通過科學的飲食方式能夠激活我們身體的潛能，提升整體的健康水平，那將是一件多麼令人振奮的事情！“5週腰瘦3吋”這個具體且可實現的目標設定，也給瞭我極大的信心。我迫不及待地想深入瞭解“4321黃金餐盤”的具體構成和運作原理，想知道它是如何通過科學的營養配比，來幫助我們達到健康瘦身的目的。我希望這本書能提供一些具體、可操作的建議，讓我能夠將這些知識輕鬆融入我的日常飲食中，而不是感到負擔。這本書的齣現，讓我對健康瘦身有瞭新的認識和期待，我期待它能成為我健康生活道路上的重要指引。
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