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　　控制糖質攝取量，還可以享受美食，
　　養成永不復胖的體質！

　　◎享受美食還能瘦得漂亮
　　告訴妳斷糖減肥法的基本法則，高熱量的食物也可以安心吃，再也不用痛苦節食、斤斤計較卡路里！

　　◎有效運用女性荷爾蒙產生的變化
　　妳今天測量基礎體溫了嗎？減肥成功的關鍵在於基礎代謝，基礎代謝UP減肥更輕鬆。選擇身體狀況好的日子去約會，絕對不NG！

　　◎打造完美身體的智慧和祕訣
　　就算去聚餐，在不同場合只要聰明選擇食物，也能進行斷糖減肥法！不用害怕聚餐讓減肥破功！

　　◎輕鬆執行，讓妳維持窈窕體態
　　減重時要放鬆心情，讓快樂荷爾蒙分泌，可以穩定心情、提高注意力、抗老，身體自然跟著變美！

　　◎收錄斷糖減肥法食譜集，跟著吃快快瘦！
　　不知道該怎麼吃才好嗎？書中收錄23種斷糖飲食食譜，自己變化好簡單！

本書特色

　　●神奇斷糖減肥法：糖質是膳食纖維以外的碳水化合物，為人體主要的熱量來源。依據個人情況，彈性調整不吃含糖質的主食，控制飲食的糖質攝取量，就能健康瘦下來。

　　●不僅要妳瘦，還讓妳變漂亮：說明女性荷爾蒙對於女性身心狀況的影響，藉由測量基礎體溫，掌握減肥和變美的祕訣。

　　●斷糖飲食這樣吃：收錄最適合在進行斷糖減肥法時吃的食譜，只要照著吃，不用餓肚子也會瘦。

　　●超生動漫畫圖解：以漫畫帶入OL在減肥時常遭遇的問題，內文以可愛插圖呈現情境和運動方式，簡單易懂。
 

作者簡介

関根有希絵

　　前資生堂美容技術專門學校營養學講師，管理營養士，於國、高中講授「學習如何吃」的課程。

　　以營養學為基礎，進行以味覺、身體感為主軸的飲食教育。進行研發香草及香料食譜，舉辦關注於女性美容的營養指導和講習等工作。

繪者簡介

森越Hamu◎漫畫

　　出身於滋賀。從京都精華大學美術系設計科畢業後，曾任職海外旅行雜誌總監、DTP設計師，現為自由插畫家。興趣為在防波堤釣魚。著有《婚姻生活初學者》（主婦之友）。

　　個人網頁：www7.plala.or.jp/ui

Koishi Yu-ka◎內文插圖

　　個人網頁：koipanda.jimdo.com
 

糖質與糖類的區別，請注意標示…4
第一章
漂亮健康的身體…7
漫畫 S博士現身…8
打造並維持漂亮健康的身體…11
減肥的真正目標
減肥是要減去多餘的脂肪
體脂肪的小詐術
 
第二章
享受美食又能瘦…15
漫畫 病態瘦還是健康瘦？….16
了解正確且健康的減肥概念…19
錯誤的減肥方式，容易復胖
column 01 請吃當季食材…21
漫畫 小心廉價肥胖…22
何謂「斷糖」？…24
減少糖質的攝取量，延緩吸收
要攝取足夠的蛋白質
column 02 維生素B群和營養補給品…25
column 03 蛋吃多了膽固醇會太高？…27
用納豆預防骨質疏鬆症
漫畫 成為可愛的老奶奶之路…28
限制糖質攝取，減少脂肪…31
1燃燒脂肪
2控制肥胖荷爾蒙
3藉由消化蛋白質，提高卡路里消耗量
4利用酮體，排出多餘卡路里
column 04 提升飲食誘導性熱代謝的方法…34
食譜1　手工薑汁汽水…34
漫畫 不吃飯和麵包，這樣好嗎？…36
只要記住這麼做就會瘦…39
斷糖減肥法的基本規則
1確實攝取三餐
2選擇未精製的食物當做主食
3盡量充分咀嚼接近食材原形的配菜及硬的食物
4注意進食順序，避免吸收糖質
食譜2　黃豆羊栖菜牛蒡蒸飯…45
食譜3　咖哩牛肉…45
column 05 糖質＋膳食纖維=碳水化合物….47
column 06 膳食纖維是斷糖減肥法的好朋友…48
食譜4　麻婆豆腐…48
食譜5　豆漿奶昔…49
食譜6　豆芽培根蛋麵…49
漫畫 3種等級的斷糖減肥…48
推薦分等級進行斷糖減肥法…50
1斷糖超進階版
2斷糖進階版
3斷糖簡易版
注意事項
一日飲食菜單…54
斷糖超進階版
斷糖進階版
斷糖簡易版
 
第三章
關於女性荷爾蒙…57
漫畫 為女性荷爾蒙困擾嗎？…58
要不要試著測量基礎體溫呢？…60
女性的身心狀況深受荷爾蒙影響
column 07 前更年期…61
漫畫 選擇適合自己的基礎體溫計…62
掌握基礎體溫測量流程…64
生理週期的身心特徵…66
漫畫 提升基礎代謝吧！…68
減肥的主要關鍵在於基礎代謝…70
提高基礎代謝，改善不適症狀
漫畫 將運動融入生活就能持續！…72
積少成多，提高基礎代謝…74
從生活習慣改變，變成易瘦體質
檢測生活型態的活動量…75
食譜7　簡易人蔘雞…77
漫畫 美肌及清腸…78
調整肌膚及腸胃狀態…80
創造美麗膚質
1使用多樣食材，豐富飲食
2積極攝取海洋食材
3有效利用營養補給品
改善便祕的飲食及生活習慣
 
第四章　
打造完美身體的飲食法…87
漫畫 在居酒屋也要向糖質說不…88
依場合 進行斷糖減肥法的智慧…92
1外食的配菜
2自家料理
食譜8　 萬能醋…96
漫畫 充分活用零糖質新產品…98
3使用新產品，美味升級…100
甜味劑
酒精
食譜9　熱酒…101
食譜10　香菇菠菜義大利麵…102
食譜11　水果吐司…102
 
第五章　
維持完美體態…103
漫畫 離別時刻…104
放鬆心情，身體自然跟著變美…106
沒有壓力，是邁向成功的捷徑
漫畫 透子初為人母…110
產後的身體照護…112
以自己的步調進行減肥…113
注意事項
斷糖食譜集…115
食譜12　涼拌味噌海藻…116
食譜13　香草雞肉…116
食譜14　酪梨鮪魚納豆…117
食譜15　清燉豆腐…117
食譜16　香酥杏仁鮭魚…118
食譜17　焗烤油豆腐…118
食譜18　豆腐沙拉…119
食譜19　昆布黃豆鴻喜菇煮物…119
食譜20　羊栖菜拌豆腐…120
食譜21　茶凍飲…120
食譜22　法式吐司風車麩…121
食譜23　薑茶…121
糖質成分表…122
結語…126

打造並維持漂亮健康的身體
減肥的真正目標

電視及雜誌都介紹過各式各樣的減肥法，而引起一陣風潮，使得特定食物在商店消失！？

真是不可思議。這些減肥法，大多都是連續只吃某種特定食物。但遺憾的是，人類目前並還沒找到任何一種「可以滿足身體所需營養素的食物」。

我們的減肥目標在於「打造並維持美麗健康的身體」。隨之而來，心也一定會變輕盈及柔軟。

因此，必須下點功夫在飲食方法及傾聽身體訊號。以自己的步調，開始進行舒適的打造身體計畫。

減肥是要減去多餘的脂肪

「瘦」指的是什麼？降低體重？這是非常大的誤解。

人的身體，由50～60%的水分、20～30%的骨頭及肌肉，其餘為15～25%的脂肪組成。這些成分對身體而言，都有非常重要的功能。

近年來，尤其總是被視為壞東西的脂肪，卻是維持生命不可或缺之成分。不僅是人體能量的來源，更是細胞和荷爾蒙的構成成分，能保持體溫，並可做為緩衝墊，保護身體不受衝擊。而女性化的身型曲線，也是由脂肪所呈現。

但是，一旦體內脂肪過剩，對身心產生負面影響的可能性，便會提高（約體脂肪35%以上）。

1引發生活習慣病（肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓等）。
2因體重增加，造成腰痛或膝蓋等關節痛。
3外貌出現變化，極端的變化（特別是女性）更會大大影響精神狀況，甚至可能引發憂鬱症。

另一方面，若體脂肪極端不足，也會帶來影響（約體脂肪10%以下）。

1由於荷爾蒙的分泌異常，造成身體狀況不佳（女性會出現停經的狀況）。
2皮膚及頭髮失去光澤、彈性。
3對環境變化及冷熱適應力不良。
4因為抵抗力降低，容易染上感冒等傳染病。
5容易產生內臟下垂。

在了解人體不可或缺的體脂肪後，讓我們來甩掉不必要的脂肪。

體脂肪的小詐術

減重如果是透過極端的飲食控制或激烈運動，經常是因為肌肉量減少了，或身體排出水分，而使體重減輕。

由於原本想減掉的脂肪沒有變化，因此無法變身為「漂亮健康的身體」。

脂肪的特色就是會左右減肥是否成功，這是指「如果是相同的尺寸（體積），骨頭及肌肉較重，脂肪則較輕」。也就是一樣的體積，重量會變成骨頭‧肌肉＞水＞脂肪。

由視覺上就更容易看清楚了。比較起來就可以理解即使體重相同，脂肪較多的人看起來會比較豐滿。只要是1公斤的脂肪，會呈現下圖的尺寸。可以想像只要減1公斤的脂肪，會對外貌帶來很大的變化。

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