好姿勢，救自脊：超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢，從脊開始，找迴健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 脊椎健康
• 姿勢矯正
• 頸椎病
• 腰椎間盤突齣
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• 保健
• 養生
• 人體工學
• 疼痛緩解
• 骨科

　　健康來自正確的行立坐臥，
　　你的生活型態，決定你的健康狀態。

　　從彎腰、蹲下、由站而坐、由坐起身，到上下樓梯，這些人們習以為常的生活動作，卻最容易因為我們錯誤的行為模式，導緻脊椎與膝蓋受到傷害。

　　脊椎的毛病，必須靠好姿勢搶救。麵對脊椎造成的各種毛病及癥狀，你真正要做的，絕對不是隻有看醫師，更重要的是要改變你的生活型態，建立正確的動作認知，以及進行功能訓練，纔能不隻擁有健康，更能創造健康。

　　脊椎保健達人集二十多年精心研究最有效的正脊之道，告訴你：祛酸止痛必知的正脊觀念 ╳ 4種生活基本姿勢的自我檢測法 ╳ 13種最被輕忽的日常動作練習。隻要扭轉日常生活中立行坐臥的「劣勢」，改「斜」歸正，就能找迴健康。

　　最實用的正脊知識，徹底終結長期睏擾你的腰酸背痛

　　強化脊椎的健康觀念。
　　包括：破解健康與酸痛的迷思、脊椎毛病可以不開刀嗎、如何啓動對於健康的自覺力…等。

　　立行坐臥的自我檢測。
　　包括：測試自己是否會不自覺的駝背、肩頸痠痛是否因錯誤的走路姿勢引起、如何因應自己習慣的睡姿選擇適閤的枕頭…等。

　　生活中正確姿勢的練習。
　　包括：洗臉的彎腰姿勢、如何搬重物或拖地纔不傷腰、如何上下樓梯纔不傷膝蓋…等。

　　互動式演練教學。
　　由作者親自拍攝影片，讀者掃瞄書上的QRCode，即可綫上重復觀看與演練。

　　21天戒除不良姿勢的自我學習確認錶
　　包括：23項不良姿勢的自我覺察、17項學習重點查核。

學員見證

　　學會正確的站姿，不但疼痛大幅改善，還被稱贊「你是不是變瘦瞭」。
　　洗臉時以「屈髖」代替「彎腰」，長年睏擾的腰背部疼痛從此解決！
　　腰不酸、背也不痛瞭，成功戰勝醫師預言：「總有一天等到你！」
　　上八週課，能用一輩子，學到的知識還能隨時幫助彆人，上老師的課太值得瞭！

健康推薦

　　國立陽明大學物理治療暨輔助科技學係副教授 王子娟、知名作傢／節目主持人 吳淡如、安民傢庭醫學科診所院長  林安民、聯新國際醫院運動醫學中心主任 林頌凱、史塔剋運動科學團隊執行長  周品皓、中華醫大調保係助理教授／係主任  傅士豪、魔法兔齒顎矯正牙醫診所院長 楊亦穎、衛生署前署長 楊誌良、原力復健科診所院長 侯鍾堡、門諾醫院疼痛科主治醫師 鍾英華
 

《身心律動：探索身體的平衡與和諧》 導言：迴歸本源的探索 在現代生活的快節奏中，我們常常忽略瞭身體發齣的微妙信號。身體不僅僅是承載我們思想的容器，它更是一部復雜而精密的儀器，記錄著我們的習慣、情緒與生活方式。這本書並非聚焦於某一特定部位的矯正，而是旨在引導讀者進行一場深入的、關於身體整體運作模式的探索之旅。我們將把視角從局部癥狀轉移到全局的平衡與協調上，探討如何通過理解身體的自然律動，實現內在的和諧與外在的健康。 第一章：身體的語言與無聲的溝通 我們的身體無時無刻不在與我們對話，但這種語言往往不是清晰的文字，而是感覺、姿態和微小的疼痛信號。本章將深入剖析這些“身體的語言”。 感覺的地圖： 探索不同感覺（如緊綳、沉重、放鬆、輕盈）在身體中是如何分布和連接的。我們將學習區分哪些是暫時的疲勞反應，哪些是長期模式固化的結果。 姿態的敘事： 姿態不僅僅是站立或坐下的方式，它講述著一個人的生活故事——壓力、專注、放鬆或警惕。我們不急於“修正”姿態，而是先“閱讀”它，理解它為何形成，以及它正在試圖保護或錶達什麼。 呼吸的節律： 呼吸是連接意識與潛意識的橋梁。本章會詳細分析不同呼吸模式（淺而快、深而慢、胸式呼吸、腹式呼吸）對身體張力的影響，並介紹如何通過調整呼吸，溫和地影響自主神經係統。 第二章：運動的哲學：從功能到流暢 我們常常將“運動”等同於健身房裏的劇烈鍛煉，或為瞭達到某個美學標準而進行的刻意活動。本書將重新定義運動的含義，強調“流暢性”和“效率”而非單純的力量或速度。 生物力學的基本原理： 介紹人體結構的基本運作機製，例如杠杆原理、重心分配以及關節的自然活動範圍。理解這些原理，能幫助我們明白為何某些動作會産生阻力或不適。 鏈式反應： 身體是一個相互連接的係統。一個部位的僵硬或鬆弛會不可避免地影響到遠端和對側的組織。我們將通過一係列觀察練習，追蹤一個看似局部的緊張是如何源自另一個不相關的部位。例如，探討手腕的緊張可能與肩胛骨的固定之間的關係。 適應性與僵化： 身體具有驚人的適應能力，但過度適應（例如長時間保持同一種工作姿勢）會導緻結構僵化。本章將討論如何通過引入多樣化的微小動作，幫助身體維持其適應性，避免落入“舒適區陷阱”。 第三章：重力的藝術：與地心引力的共舞 重力是我們生活中無處不在的力量，我們對它的反應塑造瞭我們的結構。與其對抗重力，不如學習如何聰明地“使用”它。 接地與支撐： 探討如何通過腳部、骨盆和脊柱的正確連接，有效地將身體重量傳遞給地麵，實現穩固而輕鬆的支撐。這並非要求僵硬的“挺直”，而是追求一種動態的平衡感。 核心的重新定義： 傳統的“核心”訓練往往側重於腹肌的力量。本章將核心的概念擴展為身體的“能量中心”——一個由呼吸、骨盆底和深層穩定肌群構成的三維空間。我們將學習如何在日常活動中激活這個中心，而不是僅僅在特定時刻用力收緊。 垂直軸的感知： 練習如何在站立、行走乃至睡眠時，感知和維持身體的“垂直軸”。這是一種內在的對齊感，它能減少肌肉為維持平衡而産生的額外張力。 第四章：情緒的駐留與身體的釋放 身體和情緒是緊密交織的。長期的壓力、未被處理的情緒積壓，往往會在肌肉、筋膜甚至內髒中留下“印記”。 情緒的身體地圖： 探討不同情緒（如恐懼、憤怒、悲傷）傾嚮於在身體的哪些區域引發特定的生理反應，例如胸部的緊縮或下巴的咬閤。 溫柔的覺察： 學習一種非評判性的“身體掃描”技術，允許這些被壓抑的感覺浮現，而不是試圖推開它們。重點在於“允許存在”，而不是“解決問題”。 動作中的轉化： 通過特定的、緩慢的、有意識的移動，幫助身體“處理”和“釋放”那些固著在組織中的陳舊能量。這些方法不是激烈的發泄，而是一種深層的釋放和重組。 第五章：整閤與實踐：構建新的日常藍圖 健康的生活方式不是一蹴而就的，而是通過無數個微小、持續的調整積纍而成。本章緻力於將理論融入日常生活。 工作站的生態學： 詳細指導如何根據身體的自然需求，調整工作環境（辦公桌、座椅、屏幕高度等），使其成為身體的助力而非阻礙。 移動的冥想： 將行走、爬樓梯、轉身等日常動作轉化為一種動態的自我覺察練習。學習如何在不增加任何負擔的情況下，保持身體的開放性和連貫性。 傾聽身體的“足夠瞭”： 培養對身體疲勞和張力的敏銳度，學會識彆何時應該停止、休息或改變活動，從而避免過度消耗，實現長久的活力。 結語：持續的旅程 身體的健康是一個不斷變化、不斷調整的過程，它沒有終點，隻有持續的覺察和微妙的校準。這本書提供的不是一套僵硬的規則，而是一套工具箱，幫助讀者重新連接自己的身體智慧，找到最適閤自己的、最自然、最流暢的生命律動。通過理解身體的整體運作邏輯，我們得以卸下不必要的負擔，邁嚮一個更輕盈、更平衡的自我狀態。

作者簡介

鄭雲龍

　　現任身體智慧有限公司執行長，同時也是脊椎力學專傢、作傢、發明傢及著名講師，擁有多項專利及影音著作，曾受邀於海內外各大企業、機構擔任講師，受邀演說場次超過3300場，使命是整閤健康促進、身心學及脊椎保健技巧，協助民眾創造自己的健康。著有暢銷書《健康，自脊來》。

　　經曆
　　YouTube教學影片超過1800萬觀看次數
　　Google搜尋關鍵字「脊椎保健」搜尋排行第一名
　　2014中國培訓我是好講師大賽，榮獲最高榮譽「中國前30強」頭銜
　　中華華人講師聯盟第三屆秘書長，第十屆理事長
　　百略醫學科技集團活道健康學院館長
　　康適幸福股份有限公司人體力學技術總監
　　中國醫藥研究所專任講師
　　南京中醫藥大學推拿氣功師研究班結業
　　AMCT美國肌肉活化技術進階班認證
　　1993年全國國術賽拳術冠軍
　　1991年中華民國青年友好訪問團團員
 
　　身體智慧有限公司：www.bodylearning.com.tw
　　鄭雲龍粉絲專頁:www.facebook.com/bodylearning7
　　鄭雲龍部落格：dragon.bodylearning.com.tw/blog

邱淑宜／採訪撰文

　　政大新聞係畢業，任職《聯閤晚報》多年，現為自由撰稿人。著有《拚公義，沒有好走的路》、《颱灣大崩壞》、《張心湜醫者之心》、《分配正義救颱灣》、《我的選擇，是把生命過得更好》等。
 

作者序  攀嚮使命之顛，因為山就在那裏
推薦語  

第一部  疼惜脊椎，「勢」在人為

第一章  脊椎弧度決定你的生命麯綫
姿勢異常會導緻功能失常
破解健康與酸痛的三大迷思
醫療隻能讓你解除癥狀，無法讓你更健康
脊椎毛病的終極解決之道

第二章  彆讓肌肉成為豬隊友
肌肉的重責大任
筋膜塑型，讓身體穿對緊身衣
做任何姿勢，都不能破壞身體的內在結構

第三章  脊椎毛病可以不開刀嗎？
不開刀真的會導緻病情惡化？
什麼情況應該開刀？
脊椎齣毛病，始於椎間盤磨損
把握黃金時間，創造脊椎生機

第四章  自己的脊椎自己救
隻要每天投資15分鍾，就不用花43萬治病
啓動覺察力，讓身體動起來
設定信念，就能心想「勢」成
〔學員心得分享〕

第二部　立行坐臥，「勢」必如此  

第五章  頂天立地，立如鬆
站直站好，讓肌肉負起支撐身體責任
站姿覺察的七種練習
額頭與下巴成一直綫，就是好站姿
互推演練與壓手測試的站姿檢測法

第六章  舉步輕靈，行如風
改變走路的姿勢，就能改善肩頸腰背疼痛
走姿覺察的四種練習

第七章  端正穩重，坐如鍾
坐姿覺察的練習
打電腦的坐姿
腳離地、直腿的坐姿都NG
坐姿不對，一切都白費

第八章  安然入眠，臥如弓
睡姿不良，當然腰酸背又痛
選對枕頭，提升助眠力
仰睡的枕頭這樣選
一夜好眠的側睡法
側趴睡是嚴重傷脊的壞姿勢
睡姿小叮嚀
〔學員心得分享〕

第三部　扭轉劣勢  創造健康

第九章　打開緊綳髖關節，行動自如不卡關
喚醒髖關節
啓動髖關節
（1）屈髖練習
屈髖加屈膝，髖膝一起連動
（2）髖膝連動練習

第十章  屈髖的生活應用
減少腰椎負擔的洗臉姿勢
  （3）洗臉姿勢練習
避免傷害膝蓋的撿東西方式
（4）撿拾物品練習
不會閃到腰的拖地法
（5）拖地練習
    
第十一章  開腿蹲，搬重物不傷腰
開腿蹲搬重物，省力不煩惱
  （6）開腿蹲練習
一百分的搬重物模式
  （7）提水桶練習
  （8）搬盆栽練習
  （9）搬書報雜誌的練習

第十二章　你「坐」對瞭嗎？
「坐」不對，問題多
你也有這些壞習慣嗎？
正確坐下及起身的練習
  （10）由站著坐下來的練習
  （11）從椅子正確起身的練習
用蹺蹺闆想像起身動作
帶著感恩的心，動作就會標準

第十三章  這樣上下樓梯纔護膝
為什麼上下樓梯傷膝蓋？
「好腳上天堂，壞腳下地獄」？
保護膝蓋的下樓梯方法
  （12）下樓梯練習
保護膝蓋的上樓梯方式
  （13）上樓梯練習
〔學員心得分享〕

附錄1  人體工學用品介紹
附錄2  自我學習確認錶－－成為自己的教練
 

第一章  脊椎弧度決定你的生命麯綫

上瞭年紀的人常常變矮瞭，也就是颱語說的「老倒縮」，但人老瞭身高一定會縮水嗎？為什麼會縮水？其中一個很大原因是椎間盤變扁變薄瞭。

人體有二十三個椎間盤，一個人隻要每個椎間盤少一公釐，就矮瞭兩、三公分！但失去這兩、三公分，不是身高矮瞭兩、三公分這麼簡單，它其實是身體發齣警訊，提醒你脊椎有狀況瞭！

人類直立靠脊椎，但脊椎並不是直挺挺的像一根棍子，它是有麯綫的，頸椎、胸椎、腰椎各有其彎麯的弧度。脊椎要健康，很重要的一件事是我們生活中立行坐臥所有姿勢，都要保持脊椎原本的生理麯綫，纔不會壓迫或磨損脊椎，造成椎間盤突齣、脊椎滑脫等問題。

脊椎椎管內的脊髓，是人體最重要的中樞神經係統。人體有三十一對神經從脊椎分布到全身各處，每一對神經根影響不同的肢體部位，像頸椎神經與頭、頸及手臂功能關聯重大，腰椎的神經攸關臀部和雙腳的功能，當椎間盤變扁變薄或突齣、長骨刺，就會壓擠神經根，造成癥狀、酸麻、疼痛，這就是為什麼人體骨骼、肌肉、筋膜、神經的問題，幾乎都跟脊椎有關。很多人長期肩頸酸痛、腰酸背痛、膝蓋疼痛，癥結也都在脊椎。

從脊椎的麯綫又稱「生命麯綫」、「療癒麯綫這點看來」，就可以知道擁有健康的脊椎是多麼重要。當任勞任怨的脊椎以各種癥狀及疼痛提醒身體的主人：「拜託不要再摺磨我，我已經過勞瞭」時，請正視脊椎的呼救。

姿勢異常導緻功能失常

我演講時常常告訴聽眾，一個人腰酸背痛的原因，其實颱語六個字「姿勢壞，欠運動」就說完瞭，專業一點的用語是「姿勢異常」與「功能失常」。

什麼叫「姿勢異常」？就是生活中各種不良姿勢。什麼是「功能失常」？就是身體的肌肉、筋膜無法發揮功能。

一個人如果總是姿勢不良，比如站著就是挺肚駝背三七步、坐著就是歪著身體蹺二郎腿、看電視就是癱著坐、打電腦就是佝僂著腰抬頭下巴凸齣……，用不對的方式使用身體，長期下來，肌肉、筋膜、關節功能失常，肩頸酸痛、腰酸背痛、膝蓋疼痛就一一上身瞭。

姿勢異常讓功能失常，更多的姿勢異常導緻更多的功能失常，進而産生更多的癥狀，以緻於人們一直在處理癥狀，追著醫師問自己肩頸僵硬怎麼辦？腰痛怎麼辦？長骨刺怎麼辦？

评分☆☆☆☆☆

天啊，我最近真的被傢裡的老毛病給摺磨得不行，尤其是每天久坐在電腦前工作，腰酸背痛根本是傢常便飯，晚上睡覺翻來覆去都找不到一個舒服的姿勢。以前總覺得是姿勢不良，但到底哪裡「不良」？怎麼改？問瞭身邊的朋友，大傢也是一知半解，網路上的資訊更是五花八門，看瞭反而更睏惑。我已經試過不少方法，什麼伸展操、按摩，一開始好像有點用，但過沒多久又打迴原形，甚至有時候越弄越糟，真的讓人很灰心。我一直想找一本能夠真正從根本解決問題的書，不是那種治標不治本的，希望能找到一個對我這樣「姿勢病」患者友善的指導。尤其我對「脊椎」這個關鍵字很有感覺，畢竟很多痠痛都源自於此，如果能有一個真正懂脊椎的人來引導，那該有多好！我對那本《好姿勢，救自脊》抱持著很大的期待，希望它能給我帶來一些真正有效的改變，讓我擺脫長年的不適，找迴久違的輕鬆感。

评分☆☆☆☆☆

我最近真的被下背痛摺磨得快崩潰瞭，早上起床的時候，簡直是寸步難行，感覺腰椎就像被釘死瞭一樣。朋友都說可能是坐姿太久，或是彎腰駝背太嚴重造成的，但具體該怎麼做，大傢都說得不太一樣，有的說要多運動，有的說要貼藥膏，但感覺都隻是暫時舒緩，問題的根本好像沒有解決。我一直想找一本能夠教我從根本上改變體態的書，畢竟身體的「骨架」纔是最重要的，如果骨架歪瞭，全身都會跟著齣問題。我對《好姿勢，救自脊》這本書特別感興趣，因為它強調的是「脊椎保健」，聽起來就很有針對性，而且「改變NG姿勢」也很符閤我的需求。我希望這本書能給我一些實際、有效的方法，讓我能夠在日常生活中就能實踐，不用去上什麼昂貴的課程，就能改善我的下背痛，找迴健康的身體，重新站起來，活動自如。

评分☆☆☆☆☆

唉，最近真的覺得身體越來越不聽使喚，尤其是上班族，每天椅子一坐就是八小時起跳，下班迴傢隻想癱在沙發上，完全不想動。久而久之，脖子越來越僵硬，肩膀也常常感到緊繃，最讓我受不瞭的是，有時候連呼吸都覺得不順暢，好像胸腔被什麼東西壓著一樣。我試著去瞭解一些關於身體保健的知識，但很多東西都講得太專業，看瞭就頭昏眼花。我一直很嚮往那種「身體輕盈」、「活動自如」的感覺，但現實是，我好像被身上的各種痠痛綁架瞭。我希望找到一本可以讓我輕鬆入門，並且能實際操作的書，畢竟我不是專業的醫護人員，太複雜的理論我真的學不來。我對《好姿勢，救自脊》的書名很有興趣，感覺它好像能針對「姿勢」這個問題給予實際的建議，而且「救自脊」聽起來很有力量，希望它能帶我走齣這種身體的睏境，讓我重新找迴對身體的掌控權。

评分☆☆☆☆☆

最近我真的深深體會到「姿勢決定一切」這句話的真諦。以前年輕的時候，總覺得身體狀況很好，不太在意自己的坐姿、站姿，甚至有時候睡覺的姿勢也歪七扭八的。直到近幾年，各種小毛病開始找上門，像是電腦看久瞭眼睛會乾澀、脖子僵硬、腰部容易疲勞，甚至連爬樓梯都覺得力不從心。我開始反思，是不是過去長期不良的姿勢，慢慢地在侵蝕我的健康？我看瞭一些關於健康生活方式的文章，但很多都比較籠統，缺乏具體的實操指導。我希望找到一本能夠深入淺齣，並且有係統地教導我如何從「姿勢」這個源頭開始，改善身體狀況的書。我對《好姿勢，救自脊》這個書名感到很新奇，感覺它可能觸及到瞭問題的核心，而且「救自脊」的說法很吸引人，希望能從這本書裡獲得啟發，找迴真正健康、有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

每次去健康檢查，醫生總是不斷提醒我要注意姿勢，特別是現代人越來越普遍的駝背和圓肩問題。我自己也感覺到，以前穿衣服都還算有型，現在怎麼穿都好像少瞭一點什麼，而且照鏡子時，總覺得自己好像比實際年齡顯老，很有可能是姿勢影響瞭整體的氣質。我曾經嘗試過上一些運動課程，雖然老師很專業，但畢竟時間和地點有限，無法天天去，而且很多時候在課堂上感覺自己做得對，但迴到傢一個人練習時，就開始懷疑自己到底有沒有做對。我一直在尋找一本可以讓我隨時隨地，按照自己的步調學習的指南，最好是能有圖文並茂，讓我一看就懂，而且動作的講解能夠非常細緻，確保我不會因為做錯動作而造成二次傷害。我對《好姿勢，救自脊》這本書寄予厚望，希望它能提供一些具體、可行的建議，讓我能夠在傢裡就改善我的體態，找迴自信和健康。