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　　過去有許多人認為，
　　只要睡眠品質好的話，少睡一點也沒關係，
　　坊間也出現不少相關書籍。
　　但是，現在必須改觀了……
　　對睡眠不足的問題置之不理，將有可能殘害自己的生命。

　　▲睡眠時間低於６小時的人， 死亡率增加2.4倍。

　　工作忙碌、輪班生活讓人心力交瘁，回到家都不能睡個好覺！？
　　判斷、記憶、學習能力……都因此大受影響，影響白天時的表現。
　　不斷加「睡眠借貸」的現代人，切莫忽視背後隱藏的致命危機！

　　▲三哩島核泄露事故

　　1979年3月發生於美國賓夕法尼亞州三哩島，核能發電廠的爐心熔毀、輻射外洩，就是睡眠負債引起的事故之一。根據美國議會睡眠障礙Dement委員會的調查報告，這場事故的肇因是負責人在疲憊嗜睡的狀態下輪班值勤，而未注意機械故障的人為失誤。

　　▲阿拉斯加港灣漏油事故

　　1989年3月埃克森公司瓦迪茲號於阿拉斯加港灣觸礁洩漏原油，也是睡眠負債引起的事故。工作4小時、休息8小時一天輪兩班，在極為特殊的勤務時間表下，工作人員於事故發生前晚，上船值勤前僅能取得低於6小時的睡眠，因疲勞與睡意造成人為失誤。

　　劣質的睡眠使人注意力渙散、免疫力下降，嚴重時甚至釀成重大事故。

　　相反地，優質的睡眠不只對健康有益，也對正面積極的生活態度、提升記憶力有所幫助。

　　本書由睡眠權威白川修一郎所著，提醒世人累積睡眠負債的風險之餘，也傳授速速還債的科學方法。

　　【快速消除「睡眠負債」】
　　Step.1 以檢測表掌握睡眠狀態
　　Step.2 尋找自己的最佳睡眠時間
　　Step.3 記錄「睡眠日誌」掌握自己的睡眠履歷！
　　Step.4 整頓生物節律
　　Step.5 改善入睡情況
　　Step.6 整頓睡眠環境

　　【特別講座】
　　Specialedition.1 輪班工作者的睡眠負債消除法
　　Specialedition.2 容易深夜醒來者的睡眠負債消除法

本書重點

　　★駕馭「睡眠節律」的人才能控制睡眠！
　　★記錄「睡眠日誌」掌握自己的睡眠履歷！附睡眠負債檢測量表
　　★利用假日順利消除睡眠負債的方法
　　★提供幫助入眠的9個做法、揭示干擾入睡的3個壞習慣
 

作者簡介

白川修一郎

　　睡眠評估研究機構代表、日本睡眠改善協議會理事長、國立精神神經醫療研究中心精神保健研究所客座研究員、江戶川大學睡眠研究所客座教授、醫學博士。身為睡眠研究的先驅聞名於世，除了參與JR 東海等企業的睡眠教育之外，亦於各大媒體上以睡眠科學為基礎講解正確的睡眠方法。主要著作有《商業人士的快眠讀本》（Wedge）、《讓大腦、身體煥然一新！提升「睡眠力」的方法》（永岡書店）；監修的書籍有《基礎講座睡眠改善學》、《應用講座 睡眠改善學》（Yumani 書房）、《睡眠負債》（朝日新聞出版）等等。
 

Prologue 不斷增加「睡眠借貸」的日本人　3
入選時下流行語的「睡眠負債」　3
NHK特集帶來的衝擊　4
日本因睡眠負債損失15兆日圓！　6
睡眠不足是「減壽的行為」！　 7
開始重視睡眠的世界經營者們　8
世界最嚴重的「睡眠負債大國日本」……你的睡眠時間又如何呢？　10

Chapter.1 睡眠到底是什麼？　23
為什麼生物需要睡眠？　24
屬於生命現象的睡眠　24
動物本能習得的睡眠本領　26
源自於野外生活的睡眠機制　28
作為人類獲得的睡眠特徵　29
常聽到的「非快速動眼睡眠」與「快速動眼睡眠」是什麼？　32
睡眠程度分為五個階段　32
非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠的週期　38
「90分鐘法則」不正確！　40
駕馭「睡眠節律」的人才能控制睡眠！　43
對睡眠產生巨大影響的「生物節律」　43
產生睡意的關鍵「褪黑激素」　45
身體疲倦可能是「社交性時差」找上門？　48
出現「睡眠欲求」條件　50
為什麼會引起時差失調？　52
睡眠相關現象的真面目　55
佛洛伊德《夢的解析》已經過時？　55
引起鬼壓床的不是幽靈而是快速動眼睡眠　57
愈老愈難熟睡的原因　59

Chapter.2 「睡眠負債」就是這麼危險！　61
「睡眠負債」不時威脅著你的性命　62
「睡眠借貸」引起的嚴重事故　62
睡眠低於4小時，交通事故率增加11．5倍！　65
「前額葉皮質受損」帶來的危險　68
「睡眠負債」也會奪走你的表現能力！　73
「憂鬱星期一」是腦部發出的求救訊號!?　73
對記憶力與學習能力造成致命性的打擊！　78
「睡眠負債」會大幅降低免疫力　83
最近是不是很容易感冒？　83
與過敏、癌症也有不容忽視的關係！　87
「睡眠負債」跟肥胖是親密的友人！　90
美國頂尖大學的研究人員揭露睡眠與肥胖的關係　90
累積睡眠負債會讓身體變成「易胖體質」　94
睡眠負債→肥胖→代謝症候群＝生活習慣病　96
置之不理當心糖尿病上身！靠規律的睡眠擺脫代謝症候群吧　98
注意「睡眠負債」就能遠離高血壓　100
「短眠」、「睡眠品質不佳」使高血壓風險倍增！　100
睡眠時間足夠，但睡眠不規律的話　102
「一運動就感到痛苦」—這可能也是睡眠負債惹的禍　104
「睡眠負債」會直接傷害心理健康　106
日本人自覺「不健康感」的真面目　106
睡眠負債讓憂鬱情況提高6倍！　109
睡眠負債在自殺意願者的背後推了一把!?　111
「睡眠負債」讓超高齡社會充斥失智症？　114
2004年每五位高齡者就有一人罹患失智症　114
日本人的失智症特徵　116
睡眠能夠抑制失智症的原因物質　117
「睡眠負債」是美容的大敵　120
為了肌膚的緊緻，調整生理時鐘吧！　120
不睡覺就不會分泌生長激素!?　123
不規律的睡眠會奪走肌膚的保濕力　125
睡眠負債會讓容顏、身材走樣!?　126
規律的睡眠帶來內在美　128

Chapter.3 快速消除「睡眠負債」　131
Step.1 以檢測表掌握睡眠狀態　132
客觀審視自己的睡眠　132
確認睡眠負債的累積程度！　134
檢測睡眠環境！　139
Step.2 尋找自己的最佳睡眠時間　145
國際上推崇的各年齡層睡眠時間　145
短眠者的體質是遺傳來的！　148
調查最佳睡眠時間的方法　149
Step.3 記錄「睡眠日誌」掌握自己的睡眠履歷！ 152
重新審視自己的工作模式　152
睡眠日誌的記錄方法　153
記錄睡眠日誌時需要注意的地方　158
對照睡眠日誌與身體狀況　160
來看看睡眠日誌的實例吧　163
引起睡眠負債的三個原因　170
「睡眠時間不足造成的睡眠負債」的消除法　171
需要使用搭載睡眠感測器的裝置嗎？　177
Step.4 整頓生物節律　179
為什麼你的生物節律會亂掉？　179
「生物節律紊亂伴隨而來的睡眠負債」的消除法　181
事先補眠沒有效果！利用假日順利消除睡眠負債的方法　182
「吃這個可以睡得很好」是騙人的　184
生物節律與飲食的密切關係　186
防止睡眠負債的最強飲食法　187
Step.5 改善入睡情況　190
干擾入睡的三個壞習慣　190
幫助入眠的九個做法　192
Step.6 整頓睡眠環境　199
最佳睡眠環境的溫度、濕度　199
寢室的噪音對策　203
寢室的設計與照明選擇　205
獲得極致睡眠的寢具、睡衣　207
為什麼夏天還是建議穿著睡衣？　211
夏天、冬天更換不同的枕頭　212
Specialedition.1 輪班工作者的睡眠負債消除法　216
盡可能保持生物節律的規律性　216
不得不在白天睡眠的場合　219
如何減少值夜班時的人為失誤？　221
Specialedition.2 容易深夜醒來者的睡眠負債消除法　223
因睡眠障礙造成睡眠負債的場合　223
睡眠導入劑的使用方式　225
沒有疾病自覺症狀造成睡眠負債的場合　226
短時間小睡能夠防止白天打瞌睡！　227

Epilogue 讓日本脫離睡眠負債國的污名　231
別再用意志力削減睡眠　231
日本的睡眠教育不足！　233
睡眠學的發源地──美國的教育體制　235
一步一腳印落實睡眠教育　236
「勤勉的德國」與「勤勉的日本」之間的差異　240
為了改變日本的睡眠情況　241
 

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