「睡眠負債」速償法：彆再用意誌力削減睡眠時間！教你以最快最正確的科學方法消除睡眠負債，打造獨一無二的優質睡眠！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 睡眠質量
• 減壓
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　　過去有許多人認為，
　　隻要睡眠品質好的話，少睡一點也沒關係，
　　坊間也齣現不少相關書籍。
　　但是，現在必須改觀瞭……
　　對睡眠不足的問題置之不理，將有可能殘害自己的生命。

　　▲睡眠時間低於６小時的人， 死亡率增加2.4倍。

　　工作忙碌、輪班生活讓人心力交瘁，迴到傢都不能睡個好覺！？
　　判斷、記憶、學習能力……都因此大受影響，影響白天時的錶現。
　　不斷加「睡眠藉貸」的現代人，切莫忽視背後隱藏的緻命危機！

　　▲三哩島核泄露事故

　　1979年3月發生於美國賓夕法尼亞州三哩島，核能發電廠的爐心熔毀、輻射外洩，就是睡眠負債引起的事故之一。根據美國議會睡眠障礙Dement委員會的調查報告，這場事故的肇因是負責人在疲憊嗜睡的狀態下輪班值勤，而未注意機械故障的人為失誤。

　　▲阿拉斯加港灣漏油事故

　　1989年3月埃剋森公司瓦迪茲號於阿拉斯加港灣觸礁洩漏原油，也是睡眠負債引起的事故。工作4小時、休息8小時一天輪兩班，在極為特殊的勤務時間錶下，工作人員於事故發生前晚，上船值勤前僅能取得低於6小時的睡眠，因疲勞與睡意造成人為失誤。

　　劣質的睡眠使人注意力渙散、免疫力下降，嚴重時甚至釀成重大事故。

　　相反地，優質的睡眠不隻對健康有益，也對正麵積極的生活態度、提升記憶力有所幫助。

　　本書由睡眠權威白川修一郎所著，提醒世人纍積睡眠負債的風險之餘，也傳授速速還債的科學方法。

　　【快速消除「睡眠負債」】
　　Step.1 以檢測錶掌握睡眠狀態
　　Step.2 尋找自己的最佳睡眠時間
　　Step.3 記錄「睡眠日誌」掌握自己的睡眠履曆！
　　Step.4 整頓生物節律
　　Step.5 改善入睡情況
　　Step.6 整頓睡眠環境

　　【特彆講座】
　　Specialedition.1 輪班工作者的睡眠負債消除法
　　Specialedition.2 容易深夜醒來者的睡眠負債消除法

本書重點

　　★駕馭「睡眠節律」的人纔能控製睡眠！
　　★記錄「睡眠日誌」掌握自己的睡眠履曆！附睡眠負債檢測量錶
　　★利用假日順利消除睡眠負債的方法
　　★提供幫助入眠的9個做法、揭示乾擾入睡的3個壞習慣
 

好的，以下是根據您的要求撰寫的圖書簡介： 書名：睡眠負債速償法：別再用意誌力削減睡眠時間！教你以最快最正確的科學方法消除睡眠債務，打造獨一無二的優質睡眠！ 【書的簡介】 在這個高壓、快節奏的現代社會，「睡眠不足」似乎成瞭一種常態，甚至被視為努力工作的勳章。然而，這種「睡得少、做得多」的生存模式，實際上正在透支你最寶貴的資產——健康和效率。你是否時常感到白天精神不濟、專注力下降、情緒起伏不定？你是否嘗試過各種方法，從嚴格的作息錶到極端的「睡前冥想」，卻始終難以擺脫那種揮之不去的疲憊感？如果答案是肯定的，那麼你迫切需要一本能夠徹底顛覆你對睡眠認知、提供務實解決方案的指南。 《睡眠負債速償法》不是一本老生常談的健康手冊，它是一份詳盡、科學且極具操作性的「睡眠債務重置計畫」。本書深入剖析瞭睡眠負債的形成機製、對生理和心理的深層影響，並提供一套革命性的、以人體自然節律為核心的修復策略。我們將帶你告別靠意誌力硬撐的無效戰術，轉嚮真正理解並順應你的生理時鐘。 告別「睡眠剝奪」的誤區，擁抱高效復原 許多人誤以為，隻要補足前一晚少睡的時數，就能清償睡眠債務。本書將揭示，睡眠負債的纍積並非簡單的「加總」與「減除」關係。長時間的債務纍積，會導緻生理係統（如內分泌、免疫係統和認知功能）發生深層的失衡。單純的週末補眠隻是一種「鴕鳥政策」，治標不治本。 本書將引導讀者科學地評估自身的睡眠負債程度，不再盲目地依賴那些不切實際的健康建議。我們會深入探討「睡眠慣性」的成因，解釋為什麼剛睡醒的你可能比預期更昏沉，以及如何利用科學的喚醒策略，讓你在清晨就達到最佳的工作狀態。 核心策略一：精準修復——重建你的生理時鐘 人體擁有內建的「晝夜節律」，它支配著你的清醒、睏倦、賀爾濛分泌甚至新陳代謝。睡眠負債的根源之一，往往是生活習慣與生理時鐘的嚴重脫節。本書提供一係列基於光照、溫度和飲食的「時間營養學」策略，教你如何利用環境線索，將你的生理時鐘精準校準。 你將學會如何根據日齣日落的自然節律，設計你的「光照攝取計畫」。例如，早上應最大化暴露在自然光下，以抑製褪黑激素分泌，啟動清醒機製；而傍晚則需逐步減少藍光刺激，為身體發齣「準備入睡」的訊號。這些看似微小的調整，卻是修復睡眠結構、加速債務償還的關鍵步驟。 核心策略二：優化睡眠結構——追求質而非量 高品質的睡眠，遠勝於漫長卻支離破碎的睡眠時間。本書會詳盡解釋睡眠的各個階段——淺層睡眠、深層慢波睡眠（SWS）和快速動眼期（REM）——它們在身體修復、記憶鞏固和情緒調節中所扮演的角色。睡眠負債往往導緻深層睡眠的嚴重缺失，這也是白天疲憊、記憶力衰退的主因。 我們提供針對性的技巧，幫助你「優化」睡眠結構。這包括如何透過特定的睡前放鬆儀式，延長深層睡眠的時間；如何科學地運用午睡（Power Napping）來緩解日間疲勞，而不是讓午睡成為讓你晚上失眠的幫兇。對於失眠的讀者，本書將介紹非藥物的認知行為療法（CBT-I）的精華，從根源上消除對睡眠的焦慮。 核心策略三：環境工程學——打造你的極緻臥室 你的臥室，是修復工廠，還是戰場？本書強調，環境因素對睡眠品質的影響，往往被嚴重低估。我們將引導你進行一場徹底的「臥室環境升級」。 這不僅限於選擇舒適的床墊。內容涵蓋瞭聲學設計——如何創造一個能隔絕乾擾的聲場；熱力學優化——設定最適閤入眠的核心體溫；以及電磁波管理。你將學會如何識別和消除傢中潛在的「睡眠殺手」，讓你的臥室真正成為一個專門為深度修復而設計的空間。 核心策略四：生活整閤——將修復融入日常脈絡 真正的「速償法」，是讓修復能力內化為生活習慣。本書的最後部分聚焦於如何將這些科學原則融入忙碌的現實生活。 你將瞭解到飲食在睡眠債務償還中的決定性作用，例如哪些食物會阻礙褪黑激素的自然分泌，以及睡前多久進食最為恰當。此外，我們還會探討壓力管理和運動對睡眠的雙嚮影響，教你如何在運動強度和時間上做齣聰明的選擇，以增進而非削弱你的夜間修復能力。 獻給誰？ 飽受慢性疲勞和日間精神不振睏擾的職場人士。 試過各種助眠產品或方法，但效果不彰的「睡眠難民」。 渴望在不犧牲工作效率的前提下，實現精力充沛狀態的專業人士。 任何希望徹底告別「熬夜文化」，建立持久、優質睡眠習慣的人。 《睡眠負債速償法》承諾： 這本書將給你一套可持續、可量化的工具包，讓你不再依賴虛無的意誌力，而是憑藉科學的理解，以最有效率的方式，在最短時間內清償你的睡眠債務，從根本上重塑你的生理狀態，迎來前所未有的高效與活力。準備好，重新掌握你生命的能量源泉瞭嗎？

作者簡介

白川修一郎

　　睡眠評估研究機構代錶、日本睡眠改善協議會理事長、國立精神神經醫療研究中心精神保健研究所客座研究員、江戶川大學睡眠研究所客座教授、醫學博士。身為睡眠研究的先驅聞名於世，除瞭參與JR 東海等企業的睡眠教育之外，亦於各大媒體上以睡眠科學為基礎講解正確的睡眠方法。主要著作有《商業人士的快眠讀本》（Wedge）、《讓大腦、身體煥然一新！提升「睡眠力」的方法》（永岡書店）；監修的書籍有《基礎講座睡眠改善學》、《應用講座 睡眠改善學》（Yumani 書房）、《睡眠負債》（朝日新聞齣版）等等。
 

Prologue 不斷增加「睡眠藉貸」的日本人　3
入選時下流行語的「睡眠負債」　3
NHK特集帶來的衝擊　4
日本因睡眠負債損失15兆日圓！　6
睡眠不足是「減壽的行為」！　 7
開始重視睡眠的世界經營者們　8
世界最嚴重的「睡眠負債大國日本」……你的睡眠時間又如何呢？　10

Chapter.1 睡眠到底是什麼？　23
為什麼生物需要睡眠？　24
屬於生命現象的睡眠　24
動物本能習得的睡眠本領　26
源自於野外生活的睡眠機製　28
作為人類獲得的睡眠特徵　29
常聽到的「非快速動眼睡眠」與「快速動眼睡眠」是什麼？　32
睡眠程度分為五個階段　32
非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠的週期　38
「90分鍾法則」不正確！　40
駕馭「睡眠節律」的人纔能控製睡眠！　43
對睡眠産生巨大影響的「生物節律」　43
産生睡意的關鍵「褪黑激素」　45
身體疲倦可能是「社交性時差」找上門？　48
齣現「睡眠欲求」條件　50
為什麼會引起時差失調？　52
睡眠相關現象的真麵目　55
佛洛伊德《夢的解析》已經過時？　55
引起鬼壓床的不是幽靈而是快速動眼睡眠　57
愈老愈難熟睡的原因　59

Chapter.2 「睡眠負債」就是這麼危險！　61
「睡眠負債」不時威脅著你的性命　62
「睡眠藉貸」引起的嚴重事故　62
睡眠低於4小時，交通事故率增加11．5倍！　65
「前額葉皮質受損」帶來的危險　68
「睡眠負債」也會奪走你的錶現能力！　73
「憂鬱星期一」是腦部發齣的求救訊號!?　73
對記憶力與學習能力造成緻命性的打擊！　78
「睡眠負債」會大幅降低免疫力　83
最近是不是很容易感冒？　83
與過敏、癌癥也有不容忽視的關係！　87
「睡眠負債」跟肥胖是親密的友人！　90
美國頂尖大學的研究人員揭露睡眠與肥胖的關係　90
纍積睡眠負債會讓身體變成「易胖體質」　94
睡眠負債→肥胖→代謝癥候群＝生活習慣病　96
置之不理當心糖尿病上身！靠規律的睡眠擺脫代謝癥候群吧　98
注意「睡眠負債」就能遠離高血壓　100
「短眠」、「睡眠品質不佳」使高血壓風險倍增！　100
睡眠時間足夠，但睡眠不規律的話　102
「一運動就感到痛苦」—這可能也是睡眠負債惹的禍　104
「睡眠負債」會直接傷害心理健康　106
日本人自覺「不健康感」的真麵目　106
睡眠負債讓憂鬱情況提高6倍！　109
睡眠負債在自殺意願者的背後推瞭一把!?　111
「睡眠負債」讓超高齡社會充斥失智癥？　114
2004年每五位高齡者就有一人罹患失智癥　114
日本人的失智癥特徵　116
睡眠能夠抑製失智癥的原因物質　117
「睡眠負債」是美容的大敵　120
為瞭肌膚的緊緻，調整生理時鍾吧！　120
不睡覺就不會分泌生長激素!?　123
不規律的睡眠會奪走肌膚的保濕力　125
睡眠負債會讓容顔、身材走樣!?　126
規律的睡眠帶來內在美　128

Chapter.3 快速消除「睡眠負債」　131
Step.1 以檢測錶掌握睡眠狀態　132
客觀審視自己的睡眠　132
確認睡眠負債的纍積程度！　134
檢測睡眠環境！　139
Step.2 尋找自己的最佳睡眠時間　145
國際上推崇的各年齡層睡眠時間　145
短眠者的體質是遺傳來的！　148
調查最佳睡眠時間的方法　149
Step.3 記錄「睡眠日誌」掌握自己的睡眠履曆！ 152
重新審視自己的工作模式　152
睡眠日誌的記錄方法　153
記錄睡眠日誌時需要注意的地方　158
對照睡眠日誌與身體狀況　160
來看看睡眠日誌的實例吧　163
引起睡眠負債的三個原因　170
「睡眠時間不足造成的睡眠負債」的消除法　171
需要使用搭載睡眠感測器的裝置嗎？　177
Step.4 整頓生物節律　179
為什麼你的生物節律會亂掉？　179
「生物節律紊亂伴隨而來的睡眠負債」的消除法　181
事先補眠沒有效果！利用假日順利消除睡眠負債的方法　182
「吃這個可以睡得很好」是騙人的　184
生物節律與飲食的密切關係　186
防止睡眠負債的最強飲食法　187
Step.5 改善入睡情況　190
乾擾入睡的三個壞習慣　190
幫助入眠的九個做法　192
Step.6 整頓睡眠環境　199
最佳睡眠環境的溫度、濕度　199
寢室的噪音對策　203
寢室的設計與照明選擇　205
獲得極緻睡眠的寢具、睡衣　207
為什麼夏天還是建議穿著睡衣？　211
夏天、鼕天更換不同的枕頭　212
Specialedition.1 輪班工作者的睡眠負債消除法　216
盡可能保持生物節律的規律性　216
不得不在白天睡眠的場閤　219
如何減少值夜班時的人為失誤？　221
Specialedition.2 容易深夜醒來者的睡眠負債消除法　223
因睡眠障礙造成睡眠負債的場閤　223
睡眠導入劑的使用方式　225
沒有疾病自覺癥狀造成睡眠負債的場閤　226
短時間小睡能夠防止白天打瞌睡！　227

Epilogue 讓日本脫離睡眠負債國的汙名　231
彆再用意誌力削減睡眠　231
日本的睡眠教育不足！　233
睡眠學的發源地──美國的教育體製　235
一步一腳印落實睡眠教育　236
「勤勉的德國」與「勤勉的日本」之間的差異　240
為瞭改變日本的睡眠情況　241
 

Prologue

不斷增加「睡眠藉貸」的日本人

　　入選時下流行語的「睡眠負債」

　　「睡眠負債」一詞入選瞭2017年U－CAN新語流行語大賞的Top10。睡眠負債是由英文「sleep debt」直譯過來，除瞭單純的「睡眠不足」的意思之外，尚有睡眠不足的纍積（＝負債、藉貸、債務），「需要償還的東西」的含義。換句話說，睡眠不足並非僅是當天的問題而已，而是不消解就會每天不斷纍積的可怕問題。

　　「睡眠負債」一詞在研究睡眠的專傢之間，早已是習以為常的用語。1960年芝加哥大學剋萊特曼（Nathaniel Kleitman）教授齣版的《睡眠與清醒（Sleep and Wakefulness）》也有提及該詞，而此書在睡眠研究者之間被奉為聖經。

　　筆者現於一般社團法人日本睡眠改善協議會擔任理事長的職務，在2006年開課的睡眠改善指導員培育講座上，也頻繁提及睡眠負債一詞。

　　另外，筆者在上電視節目NHK《朝一（あさイチ）》時，也屢屢談及睡眠負債的問題。

　　然而，睡眠負債一詞在過去卻很難擴及到日本一般大眾之中。

　　NHK特集帶來的衝擊

　　改變這個情形的是，筆者於2017年6月齣演的《NHK特集》。節目以睡眠負債為標題，對一般大眾投下震撼彈，這或許就是讓「睡眠負債」入選新語流行語大賞Top10的重要契機。後來，日本民間放送聯盟也開始頻繁播放關注睡眠負債的節目，週刊雜誌、網路文章也不斷齣現相關資訊。光用Google搜尋「睡眠負債」，就能搜尋齣44萬件以上的相關文章（截至2018年5月）。

　　2015年任職於廣告大廠電通，當時年僅24歲的新進職員高橋茉莉，因超時工作而自殺的問題；提供世界性調查、政策研究服務的的蘭德公司（RAND Corporation）歐洲分部，於2016年指齣睡眠負債造成日本人均GDP的社會性經濟損失等，筆者在NHK特集節目上，推測這些問題的要因就是睡眠負債。

　　《朝一》的節目製作單位看好這項議題的發展性，在2017年9月再次針對睡眠負債製作特集節目，結果該節目真的得到相當大的迴響。

　　日本因睡眠負債損失15兆日圓！

　　想要探討2017年漸受世人關注的「睡眠負債」，就不得不提蘭德公司歐洲分部2016年的調查報告。

　　睡眠時間不足會造成工作的生産性低落，早已是眾所皆知的事情，而這份調查預估瞭睡眠時間低於6小時的人將睡眠延長為7小時後，每年能夠改善多少經濟性的社會損失（比較日本、美國、英國、德國、加拿大五國）。

　　結果顯示，美國最多能改善4110億美元、日本為1380億美元（據2018年1月的匯率，相當於15兆1800億日圓）、德國為600億美元、英國為500億美元、加拿大為214億美元。經濟規模大的美國，理所當然改善的幅度最大。然而，將金額換成GDP來比較的話，日本的GDP成長躍升為第一名2．92％，緊接著是美國2．28%、英國1．86％、德國1．56％、加拿大1．35％。這顯示日本是世界上最疏於睡眠、實際利益損失最多的國傢。

　　睡眠不足是「減壽的行為」！

　　另外，這份調查也公布瞭睡眠時間低於6小時的國民比率。不齣所料，日本人是五國之最，睡眠時間低於6小時的人數佔日本人口的16％。

　　然而，更令人震驚的是，根據2015年日本厚生勞動省「國民健康、營養調查」，每天平均睡眠時間低於6小時的日本人比例，近年來有增加的趨勢，端看20歲以上的國民就有39．5％睡眠不足。以成人為調查對象的數據，睡眠時間不足的人數比例絕對不隻16％。

　　那麼，睡眠不足會帶來什麼影響呢？關於這個問題，自治醫科大學進行瞭相關的研究。

　　對4419名日本男性進行調查，比較睡眠時間低於6小時的人與睡眠7～8小時的人，結果顯示睡眠低於6小時的死亡率增加2．4倍。

　　隻要睡眠品質好的話，少睡一點也沒有關係。過去的確有許多人這麼認為，坊間也擺齣不少相關的書籍。但是，現在必須改觀瞭，對睡眠不足的問題置之不理，將有可能侵蝕自己的生命。

　　開始重視睡眠的世界經營者們

　　相對於日本削減睡眠的傾嚮，世界一流的人物選擇反其道而行。遠近馳名的世界級商業人士們，開始呼籲確保7～8小時睡眠的重要性。

　　而開齣第一槍的人物，是榮登《富士比（Forbes）》全球富豪排行榜2018年第一名的亞馬遜電商巨擘CEO傑夫．貝佐斯（Jeff Bezos）。他在《華爾街日報》採訪中，說道：「睡足8小時，能夠一整天保持好心情。」「這也能讓注意力增加，思路變得清晰。」

　　再者，網路媒體《赫芬頓郵報（The Huffington Post）》的創始人、也是近年來呼籲睡眠重要性的阿裏安娜．赫芬頓（Arianna Huffington），也在其著作《THE SLEEP REVOLUTION》（中文版《愈睡愈成功》由商業周刊齣版）中指齣睡眠的重要性，此外微軟CEO薩蒂亞．納德拉（Satya Nadella）、Google會長艾立剋．史密特（Eric Schmidt）、LinkedIny最高人事負責人帕特．瓦多斯（Pat Wadors）等人，以及日本知名的企業頂尖人士、乾部們，皆大力提倡確保睡眠的重要性。

　　如同上述，近年在商業界獲得顯著成功的人物，紛紛注意到削減睡眠時間是多麼沒有效率，還會讓身體感到不適的行為。加上前麵提到的睡眠時間不足造成日本的經濟損失、死亡率上升，促使我們必須重視這個問題。

　　世界最嚴重的「睡眠負債大國日本」……你的睡眠時間又如何呢？

　　如同前麵蘭德公司歐洲分部、厚生勞動省的數據顯示，日本的睡眠負債問題相當嚴重，儼然成為全世界最嚴重的睡眠負債大國。

　　日本人即便削減睡眠也要完成工作，甚至視自我犧牲為一種美德。然而，如此作為的結果是，日本成人約有四成睡眠時間不足，不論對經濟麵還是健康麵，都明顯會造成負麵的影響。

　　在「睡眠負債」一詞逐漸受到世人關注的現在，正是重新檢討睡眠的絕佳時機。本書會先解說睡眠現象的生理機製，接著具體說明如何消除纍積的睡眠負債。坊間已經有許多講述快眠法、睡眠負債危險性的相關書籍，但正式講解睡眠負債的消除方法，本書恐怕是日本第一本吧。

　　倘若本書能夠幫助各位讀者加深對睡眠的理解，每天過得神清氣爽的話，筆者我將會感到無比歡欣。
 

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我對這本書最初的期待，是希望能找到一些快速解決睡眠不足的方法，畢竟現代人生活壓力大，能有「速償法」聽起來就很誘人。然而，閱讀過程中，我發現它所提供的遠不止於此。「別再用意誌力削減睡眠時間」這個觀點，讓我思考瞭很久，我過去就是常常這樣，想著「我還年輕，熬得住」，結果身體卻默默地纍積瞭龐大的「睡眠負債」。這本書讓我明白，睡眠不是一場和時間的賽跑，而是一種需要被尊重和被科學對待的生理需求。它所介紹的「最快最正確的科學方法」，並不是什麼奇技淫巧，而是從生活習慣、環境營造等多方麵著手，提供瞭一個係統性的解決方案。我特別欣賞書中強調的「打造獨一無二的優質睡眠」，這意味著它鼓勵讀者去探索適閤自己的方式，而不是套用一套死闆的準則。我期待能藉由這本書，真正理解自己的睡眠模式，並學習如何「償還」那沉重的睡眠債，讓我的身體和心靈都能得到真正的休息與恢復，重新擁抱健康、有活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書絕對是為像我這樣，長期與失眠、淺眠搏鬥的人量身打造的！以前總覺得，睡不好就是自己的問題，是意誌力不夠堅強，總是想著「再撐一下」、「再晚一點睡」，結果越弄越糟。看到這本書的標題，我立刻被吸引瞭。「速償法」聽起來就是一劑強心針，讓人覺得問題能被快速且有效地解決，而不是漫無目的地嘗試。更重要的是，它點齣瞭「別再用意誌力削減睡眠時間」，這完全說齣瞭我的心聲！我過去就是這樣，用盡全力想在有限的時間內完成所有事情，結果犧牲的就是睡眠，然後又因為睡眠不足而效率更差，形成一個惡性循環。這本書讓我明白，與其用意誌力硬撐，不如學習科學的方法，從根本上解決問題。我對書中提到的「最快最正確的科學方法」充滿瞭好奇，不知道它是否能幫助我擺脫白天總是昏昏欲睡、晚上輾轉反側的惡夢？我希望能透過這本書，真的學會如何「打造獨一無二的優質睡眠」，而不是繼續在睡眠債的泥沼裡掙紮。

评分☆☆☆☆☆

「睡眠負債」速償法：別再用意誌力削減睡眠時間！教你以最快最正確的科學方法消除睡眠負債，打造獨一無二的優質睡眠！ 這本書簡直是我睡眠睏擾的救星！長期以來，我總是覺得自己睡不飽，白天精神不濟，上班開會、跟朋友聊天，常常恍神，嚴重影響瞭工作效率和生活品質。試過各種方法，像是睡前聽音樂、泡澡、甚至買瞭昂貴的助眠APP，但效果都有限，有時候反而更焦慮。看到這本書的書名，第一個感覺就是「終於找到解方瞭！」而且它強調「速償法」，聽起來就很有效率，畢竟現代人時間寶貴，誰有那麼多時間慢慢調養？它還特別提到「別再用意誌力削減睡眠時間」，這根本是戳中我的痛點！我以前常常覺得是因為自己不夠努力，所以纔睡不好，會逼自己早睡，結果壓力更大，反而更難入睡。這本書打破瞭我長久以來的迷思，讓我明白原來睡眠不是靠意誌力就能解決的，而是有科學的方法。書中介紹的「最快最正確的科學方法」，讓我充滿瞭期待。我很好奇它到底是如何操作的，是改變作息？飲食？還是有什麼特殊的技巧？總之，我迫不及待想深入瞭解，希望能藉由這本書，擺脫長期的睡眠債，找迴屬於我的「優質睡眠」！

评分☆☆☆☆☆

終於讀完瞭這本「睡眠負債」速償法，老實說，我的感受比想像中更深刻。我一直以為睡眠問題就是單純的「睡不夠」或「睡不好」，但這本書讓我對「睡眠負債」有瞭全新的認識。它不是簡單的數字加減，而是一種長期的生理失衡，會悄悄地侵蝕我們的健康和思緒。最讓我驚豔的是，書中並沒有販售什麼神奇的藥丸或昂貴的設備，而是從根本的生理機製齣發，提供瞭非常實用的、可操作性極強的改善建議。例如，它提到瞭關於光線、溫度、甚至是睡前習慣的微小調整，這些看似不起眼的小細節，卻能產生巨大的連鎖效應。我過去也曾嘗試過一些睡前儀式，但總是虎頭蛇 !*，這本書讓我理解瞭為什麼那些方法會失效，並提供瞭更具科學依據的替代方案。它教導我們如何「傾聽」自己的身體，而不是強迫它。我最喜歡的部分是它提倡的「獨一無二的優質睡眠」，這讓我感覺到，睡眠不是標準化的，而是要找到最適閤自己的那種狀態，這讓我覺得很有個人化的尊嚴和希望。

评分☆☆☆☆☆

這本「睡眠負債」速償法，真的顛覆瞭我過去對睡眠的認知。我一直以為，睡不夠就是晚睡晚起，然後白天補眠就好，但作者透過深入淺齣的方式，解釋瞭「睡眠負債」的可怕，以及它對我們身心健康的長遠影響。我過去常常覺得自己「睡得像豬一樣」，但白天卻還是提不起勁，這本書讓我恍然大悟，原來問題不在於睡瞭多久，而在於「睡眠的品質」。它強調的「別再用意誌力削減睡眠時間」，更是讓我醍醐灌頂。我過去常常為瞭趕進度，硬是壓縮睡眠時間，結果第二天精神更差，惡性循環。這本書讓我理解，正確的方法不是靠意誌力去抵抗生理需求，而是要順應身體的節奏，找到適閤自己的「速償法」。我對於書中提到的「最快最正確的科學方法」感到非常期待，希望能透過這些方法，真正地消除我纍積多年的睡眠債，並且建立一套專屬於我的「優質睡眠」模式，讓我在白天能精神飽滿，晚上能安心入睡，重拾健康與活力。