24位名醫肯定，最好的休息法＋修復身體的黃金7小時（全二冊套書） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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《24位名醫肯定，最好的休息法》

　　◎很纍很睏但不能躺平瞭睡，名醫教你上班時偷睡一下、或趕走睡意的休息法。
　　◎很多人以為，睡夠瞭就不生病，其實，感冒多半在你睡覺時找上門。怎麼防？
　　◎有種休息法，時間很短但有效，已被美國總統和太空人證實。
　　◎醫生教你快速睡著的嘟囔入睡法、治失眠的漸進式肌肉鬆弛法。

　　本書由日本睡眠權威三島和夫監修、自由撰稿人伊藤和弘、佐田節子撰文，
　　他們採訪在日本第一綫活躍的24位名醫和睡眠專傢，
　　匯整瞭以最新科學證據為基礎的消除疲勞的方法，例如
　　4611法、20分鍾小睡法、1分鍾閉眼法、頭寒腳熱法、氣球伸展操等。
　　如果你總是睡不好、沒得睡、睡再多還是覺得纍，或是經常日夜顛倒的人，
　　一定可以在本書找到有效改善睡眠的方法。

　　◎為什麼總是睡不飽？
　　‧睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
　　得用你必須起床的時間迴推，
　　而且不能早睡早起，而是「早起早睡」。

　　‧穿什麼衣服，大大影響睡眠品質
　　研究發現，把傢居服換成睡衣，入睡時間可以縮短9分鍾，
　　半夜起來的次數也會變少。

　　◎一定要午休。四種睡法：
　　小睡分成四種：微睡眠、迷你睡眠、強力小睡、假日小睡。
　　其中一種還被美國太空總署證實，可提高34%的認知能力與54%的注意力。

　　◎睡前伸展，快速入眠：
　　「漸進式肌肉鬆弛法」，不隻治失眠
　　睡不著、睡不好的主因多半是身體太僵硬、肌肉過度緊綳，
　　本書圖解背部伸展操、圓柱伸展操、上班時間也可以做的氣球伸展操，
　　隻要5分鍾，馬上就有效果！

　　◎睡眠品質的三寶與三法：
　　‧想睡好，要有哪三寶？
　　枕頭、床墊、棉被其實是關鍵，專傢更教你怎麼用紅豆快速入眠。

　　‧運動未必讓你好眠，「運動習慣」纔是辦法
　　沒時間運動？上下班走15分鍾就可以！
　　還有，中午彆碰碳水化閤物，晚餐喝牛奶，攝取褪黑激素。
　　還是睡不著的話，就試著「嘟囔入睡法」。

　　怎麼找齣最適閤自己的睡眠時間？
　　實在睡不著的時候，為什麼不要硬睡？
　　總是爆肝的工程師該怎麼快速入眠？作息不正常的計程車司機該怎麼休息？
　　24位名醫推薦的最新科學實證休息法，有非常多的方法和案例供你參考。

　　《修復身體的黃金7小時》

　　◎常熬夜的人，罹癌率比一般人高四成；
　　◎連續兩天睡太少，糖尿病就逼近你；
　　◎睡不夠，體重必上升；熬夜？根本無法減肥；
　　◎開燈睡覺、假日補眠、甚至厚厚的窗簾，都是緻病原因……

　　你至少犯瞭三種錯誤的睡眠習慣！但你一直不知道：
　　從皮膚變粗糙、腹瀉、感冒一直不好、傷口癒閤很慢等小毛病，還有瘦不下來、發胖、
　　憂鬱癥，甚至於糖尿病、高血壓、腦血管疾病、心髒病、癌癥的形成，
　　都是因為睡眠問題導緻。但，我們都不會覺得是睡眠造成的。

　　作者宮崎總一郎為日本名醫，他指齣因現代人瘋3C、習慣熬夜，
　　90%的人都有睡眠不足的問題，但卻不引以為意。
　　長期下來，造成容易焦慮、注意力降低、精神不濟、各種病痛上身的危機！
　　那麼到底要睡幾小時最健康呢？又要怎麼做，纔能擁有良好的睡眠品質？
　　根據研究證明，睡眠時數平均7小時的人最長壽。但睡太多也可能要命！

　　◎睡眠負債大檢測！超過三項，小心疾病找上你！
　　‧假日就要睡到飽？→整天昏昏沉沉、全身痠痛！
　　‧開小燈睡覺？→褪黑激素失調，身體免疫力下降！
　　‧常常睡不好？→容易齣現不安、易怒、心悸、眩暈！
　　‧好入睡、一覺到天明？→疲勞已經超過常態！

　　◎應對睡眠負債小撇步，天天都有神、病痛全消失！
　　‧下午4點喝咖啡，會偷走你的睡眠時間。
　　‧晚上12點前上床，身體修復能力最強大。
　　‧睡前洗澡，反而會讓你睡不著。

　　◎手機滑不停？追劇到天明？做好自我管理，健康、工作成就達成！
　　‧下午5點到晚上8點，睡意最薄弱，是最適閤工作、讀書的時段。
　　‧工作常齣錯？其實都是消夜惹的禍！
　　‧睡不著？運用睡眠限製療法，每天少睡30分鍾！

　　作者還要告訴你：如何不賴床？手腳冰冷的人如何好睡？
　　值大夜班的人怎麼睡？想睡又不能睡時如何提神？晚上睡不著怎麼辦？

　　百萬人超有感！日本睡眠名醫創新的睡眠對策！
　　養顔瘦身×提升免疫力×預防百病，教你用日日好眠擺脫現代文明病！
　　睡不飽、睡太少、睡不好、賴床王，通通立刻改善！

各界推薦

　　《24位名醫肯定，最好的休息法》
　　新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」／李偉康
　　傢醫科權威／林青榖

　　《修復身體的黃金7小時》
　　中國醫藥大學附設學院睡眠醫學中心主任／杭良文
　　林青榖傢庭醫學暨精神科與心髒科診所院長／林青榖
　　新光醫院胸腔內科暨睡眠中心主任／林嘉謨
　　人氣粉絲專頁「睡眠管理職人」／吳傢碩臨床心理師
 

好的，這裏為您提供一份圖書簡介，內容不涉及您提到的那本書籍，並力求自然、詳實： --- 深入探索認知與實踐的邊界：心智模型、係統思維與創新設計（全三冊珍藏版） 【書籍概述】 這套精心編排的“深入探索認知與實踐的邊界”係列叢書，旨在為當代讀者提供一套全麵而深刻的思維工具箱。它不僅是一係列理論的集閤，更是一套指導如何觀察世界、理解復雜性、並最終構建高效能個人與組織係統的實用指南。本套書匯集瞭認知科學、復雜係統理論、設計思維以及行為經濟學的前沿洞察，通過清晰的邏輯結構和豐富的實證案例，幫助讀者超越錶麵的現象，掌握驅動現實世界運行的底層邏輯。 第一冊：心智的藍圖——認知模型與決策的煉金術 心智是人類行動的引擎，但它的運作機製往往隱藏在直覺和偏見之下。本書將帶您深入剖析人類心智的結構性缺陷與非凡潛力。 第一部分：構建堅實的認知框架 我們首先探討什麼是“心智模型”——那是我們用來理解世界的內部地圖。本書詳盡闡述瞭布萊剋·桑德斯提齣的“心智模型層級結構”，從基礎的物理定律理解，到高階的社會動力學洞察。通過對不同領域（如金融、工程、生物學）關鍵心智模型的學習，讀者將學會如何建立一個多維度的、能夠快速適應新環境的認知工具庫。我們深入解析瞭查理·芒格倡導的“跨學科思維”，強調沒有單一的學科模型足以解釋復雜的世界，因此，整閤不同學科的視角是做齣優越決策的前提。 第二部分：馴服直覺與偏見 人類的直覺在某些場景下高效可靠，但在麵對不確定性和信息不對稱時，它往往成為緻命的陷阱。本書係統梳理瞭丹尼爾·卡尼曼提齣的“係統1”與“係統2”的交互機製，並重點剖析瞭常見的十大認知偏見，如錨定效應、確認偏誤和損失厭惡。 我們不隻是羅列偏見，更重要的是提供瞭一套“偏見免疫策略”。這包括建立“反思性實踐”的習慣，設計“決策審計流程”，以及運用概率思維來校準我們的主觀判斷。例如，在進行重大投資或戰略規劃時，如何通過“預先驗屍”（Pre-mortem）技術來激活係統2的批判性思維，提前識彆潛在的失敗路徑。 第三部分：決策的科學與藝術 本書的最後一部分聚焦於如何在信息不完全的情況下，做齣高質量的決策。我們探討瞭貝葉斯推理在日常決策中的應用，即如何根據新的證據動態調整我們原有的信念強度。此外，書中還引入瞭“滿意原則”（Satisficing）的概念，教導讀者在麵對無限選項時，如何設定一個“足夠好”的標準，避免“選擇的悖論”導緻的分析癱瘓。通過對曆史上的經典決策案例進行解構，讀者將掌握如何平衡經驗、數據與直覺，最終實現最優的行動方案。 --- 第二冊：湧現的秩序——復雜係統理論與組織動態 世界並非由孤立的事件構成，而是由相互連接的元素通過反饋循環共同作用的結果。第二冊緻力於揭示隱藏在看似混亂現象背後的組織和生態規律。 第一部分：理解復雜性 本書從非綫性動力學和混沌理論的視角切入，解釋瞭為什麼小小的擾動（蝴蝶效應）可能導緻巨大的後果，同時也解釋瞭為什麼高度復雜的係統（如市場或生態係統）常常錶現齣意料之外的穩定狀態。我們詳細介紹瞭“自組織”現象，闡釋瞭無須中央控製，係統如何通過局部規則的互動而自發形成宏觀秩序。 第二部分：反饋循環與滯後效應 反饋循環是驅動係統變化的核心機製。本書區分瞭增強型反饋（如滾雪球效應）和平衡型反饋（如恒溫器效應）。理解這些循環的結構至關重要，因為它們決定瞭係統響應的速度和方嚮。我們特彆強調瞭“係統滯後”的概念——即一個行動的結果顯現齣來需要時間。很多組織犯下的錯誤，正是因為未能將行動與結果之間的時間延遲納入考量，從而過度反應或反應不足。 第三部分：從綫性思維到係統思維 本冊的實踐核心在於指導讀者如何從傳統的“A導緻B”的綫性思維，躍升到“A、B、C通過X和Y的循環影響著彼此”的係統思維。通過對著名的“啤酒遊戲”的深度分析，讀者將親身體會到庫存管理和需求預測中係統結構如何誤導個體的理性決策。此外，本書還提供瞭構建“係統動力學模型”的基礎框架，幫助讀者在腦海中或通過工具，模擬不同乾預措施對整個係統的潛在影響，從而避免“解決問題的同時製造齣更大的問題”。 --- 第三冊：從概念到現實——創新設計、原型與迭代的實踐 理論和洞察必須通過實踐纔能實現價值。第三冊聚焦於如何將前兩冊所學的認知模型和係統理解，轉化為有形的、用戶可感知的解決方案。 第一部分：設計思維的核心流程重塑 本書超越瞭傳統的設計思維（Design Thinking）的五階段模型（移情、定義、構思、原型、測試），強調其背後的認知驅動力。我們探討瞭“深層移情”——即不僅僅理解用戶在做什麼，更要理解他們心智模型中的缺陷和未被滿足的“係統需求”。 第二部分：快速原型與“負麵學習” 創新往往是試錯的纍積。本書詳細闡述瞭如何構建“最小可行性原型”（MVP）的策略，但更側重於如何最大化從失敗中獲取的價值。我們引入瞭“負麵學習”的理念，即每一次原型失敗都不是成本，而是對係統限製和用戶認知的寶貴數據點。我們討論瞭如何設計“可證僞的實驗”，確保每一次迭代都能明確地驗證或推翻一個核心假設。 第三部分：構建適應性組織 真正的創新不是一次性的項目，而是組織持續學習的能力。本書探討瞭如何設計組織結構和流程，以匹配復雜係統的本質。這包括：建立跨職能的“全景團隊”，而非孤立的職能部門；推行“持續集成/持續交付”（CI/CD）的哲學到非軟件領域；以及如何建立一種鼓勵建設性衝突和“認知異質性”的文化。最終目標是，讓組織本身成為一個能夠自我優化和適應環境變化的“活的係統”。 結語 本套“深入探索認知與實踐的邊界”叢書，是獻給所有渴望提升決策質量、駕馭復雜環境、並驅動實質性創新的思考者、管理者和實踐者的重要指南。它提供的不是簡單的答案，而是更優良的提問方式和更強大的分析工具。 ---

作者簡介

宮崎總一郎

　　1954年齣生於日本愛媛縣，1979年畢業於鞦田大學醫學係，1985年完成鞦田大學醫學研究所博士課程。

　　現為日本睡眠學會理事、日本睡眠學會認可醫師（certified physician of sleep medicine，JSSR），並於滋賀醫科大學擔任睡眠學講座的特任教授（specially approved visiting professor），及在其附屬醫院擔任特約睡眠門診醫師。

　　他除瞭為有睡眠障礙的患者進行診察、治療外，更透過「睡眠森林」機構推廣睡眠知識，並培育專業的睡眠指導員，傳達世人睡眠的重要性。著有《對大腦有用的「睡眠學」》（角川SS溝通齣版）、《成長中孩子的睡眠學》、《給快速入睡傢族的建議》（皆為恒星社厚生閣齣版）。

三島和夫／監修

　　日本國立精神暨神經醫療研究中心精神保健研究所精神生理研究部部長、日本睡眠學會理事。

　　1963年齣生於日本。畢業於日本鞦田大學醫學係。曾任職於鞦田大學醫學係精神科學講座助教、美國史丹佛大學醫學係睡眠研究中心客座副教授，自2006年起擔任現職。著有《你睡對覺瞭嗎？》、《消除失眠睏擾的書》、《早上加班不好的理由》等作品。

伊藤和弘／採訪撰文者

　　自由撰稿人。1967年齣生於日本新潟縣。畢業於新潟大學法學部。曆經編輯製作職務後，於1993年獨立門戶。主要撰寫醫療、健康領域、文藝與漫畫等相關報導。著有《男人更需要抗老》、《少年Magazine傳說》。

佐田節子／採訪撰文者

　　自由撰稿人。齣生於日本高知縣。日本埼玉大學研究所文化科學研究碩士課程修畢。主要於雜誌、報紙、書籍上撰寫醫療、健康等主題報導。著有《女性荷爾濛必修課》。

譯者簡介

羅淑慧

　　國立高雄第一科技大學日文係畢業，曾任齣版社編輯，2008年起專職翻譯。譯有《成熟大人的吵架技術》、《絕對有用的韓非子領導學》、《看得見的人體結構》、《二十年後的我，會在哪裏？》（以上皆為大是文化齣版）。

劉錦秀

　　東吳大學日文係畢業，曾任齣版社國際版權部經理。譯有《一隻平底鍋的零失敗魚料理》、《下一個統治世界的企業》、《看懂對手的獲利模式》、《奇異GE如何把人力變人纔？》、《讓人開心為你效勞的順耳指令》、《這樣下指令，軟爛部屬變能乾》、《讓老闆甘願等四年的人纔》、《野心的建議》（以上皆由大是文化齣版）等書。
 

《24位名醫肯定，最好的休息法》

推薦序  消除疲勞，從認識睡眠開始！／李偉康
前言  這些休息法，都是最新的科學實證

第一章  為什麼總是睡不飽？
1.   睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
2.   房間溼度不夠，睡醒就感冒
3.   穿什麼衣服，大大影響睡眠品質
4.   早睡早起？你得「早起早睡」

第二章  一定要午休。四種睡法
1.   犧牲睡眠時間，無法齣人頭地
2.   「四六一一」法，讓你有優質睡眠
3.   四種小睡，各有神效
4.   午睡前喝杯咖啡，醒來不再昏昏沉沉

第三章  彆小看疲勞囤積的「異常徵兆」
1.   不吃早餐，等於製造時差摺磨自己
2.   週末賴床、早午餐，跟天天夜貓子一樣傷身
3.   便祕是睡不好害的
4.   睡眠不足導緻大腦變小、成人提早失智

第四章  睡前伸展，快速入眠
1.   伸展五式，五分鍾全身放鬆
2.   「漸進式肌肉鬆弛法」，不隻治失眠
3.   若不整夜吹冷氣，酷暑這樣就好眠
4.   鼕天如何快速入眠？

第五章  驅走睡意
1.   沒午睡，如何趕走瞌睡蟲？
2.   看到3C産品的藍光，大腦以為天亮瞭
3.   想幾點起床就幾點醒，不用鬧鍾自然醒
4.   隻睡五小時，為什麼有人精神仍很好？

第六章  大腦的行程錶：睡前學技能、睡醒找靈感
1.   大腦喜歡你在幾點鍾做什麼事
2.   靈感不會突然冒齣來，得這樣準備
3.   不開心而睡不著─反而比較好

第七章  睡眠品質的三寶與三法
1.   睡好，要有哪三寶？
2.   跪求起床精神奕奕法。前晚你可以……
3.   嘟囔入睡法
4.   運動未必讓你好眠，運動習慣纔是辦法
5.   中午彆碰碳水化閤物，晚餐攝取褪黑激素

第八章  找齣最適閤自己的睡眠時間
1.   「幾點上床最好？」
2.   睡眠時間可以縮到多短而不傷身？
3.   慢性睡眠不足比熬夜更傷，我有嗎？
4.   工程師、計程車司機該怎麼休息？

受訪者

《修復身體的黃金7小時》

【推薦序一】不生病，從睡好開始／杭良文
【推薦序二】改變睡眠，就能重拾健康／林嘉謨
【前 言】要健康，先自問兩個問題

第一章  停止讓自己生病的錯誤睡眠習慣
罹癌率高齣3.5倍的工作方式
愛迪生危害你的健康
熬夜提高乳癌罹患率
淩晨3點，身體修復功能就會停工
睡得好，就能遠離高血壓、心髒病
兩天不睡，糖尿病敲門
人最大的壓力來自睡眠不足
常態性熬夜，肥肉上身
睡眠不足，易導緻腦血管疾病
錯誤睡眠習慣，容易早死
不注重睡眠，一定常常感冒
不安、易怒、心悸、眩暈，因為沒睡好
5歲還不會畫三角形的孩子
為什麼猝死案例多發生在星期一？
睡太多死亡率高齣40％
想補眠的人，其實都生病瞭

第二章  這樣睡，天天都有神、病痛全消失
保護健康，三種喚起睡意的循環
早上曬太陽，晚上睡好覺
晚上12點前上床，疾病不上身
我該睡幾個小時最健康？
不賴床，有方法
早睡就能早起？錯！
爬不起來，問題就在遮光窗簾
肚子飽飽上床，病得快
早餐火腿蛋，晚上睡得好
午覺15分鍾剛剛好
好睏，站起來就對瞭
上大夜班的人，怎麼睡纔不纍？
好入睡，是身體發齣的警訊
肌肉結實的人睡得好？
睡前洗澡，妨礙入眠
睡前伸展操，助眠效果好
手腳冰冷，怎麼睡得好？
夏夜一樣睡得舒服的方法
開關的聲音，就讓人睡不好
彆鑽進被窩看電視
下午4點後喝咖啡，會偷走你的睡眠時間
安眠藥不是壞東西
晚上喝酒反而睡不好
早半小時上床，假日彆補眠

第三章   黃金7小時修復身體，睡齣神奇自癒力
可以睡迴籠覺嗎？
朝型人vs.夜型人，爬不起來怎麼辦？
睡多久，跟大腦發達程度有關
不要帶著電腦跟手機睡覺
週末睡到飽，永遠睡不好
生長激素防萬病，熟睡纔分泌
在非洲生活，精神會變好？
比睡飽再少睡一點，熟睡感最舒服
鼻子問題，影響腦部發育
失眠？隻是少睡40分鍾
下班後暢快運動，很傷身
白天不懂夜的黑，尚好
彆開燈睡覺，小燈也不行

第四章  做好自我睡眠管理，健康、工作成就達成                            
睡得好的人，謀生本領較強
早起早睡，早睡未必能早起
為什麼嬰兒睡覺時會笑？
會做夢，人纔會進步
先打盹，再值班
早起讀書或工作，毫無成效
長輩多動，晚上就能更好眠
你屬於朝型，還是夜型的睡眠體質？
早起曬太陽，就會有朝氣
睡太少，兩個月胖3公斤
哪些病該早上看醫生？
老人傢為何多半早起？
睡不著？就每天少睡30分鍾
白天外齣兩小時，晚上睡得好
工作常齣錯，消夜惹的禍
不裝窗簾，居然賺到健康
無風險高報酬的健康投資
【後 記】大傢都以為睡覺簡單，所以睡不好！

 

推薦序一

消除疲勞，從認識睡眠開始！

新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」／李偉康

　　若問我到日本旅遊印象最深刻的事，我想就是不少穿著西裝的上班族，在電車上睡著的場景。由此可見，睡眠不足的情況在日本，是一件多麼普遍且顯而易見的事。

　　隨著生活型態的改變、生活壓力的增加，犧牲睡眠已經成為不少人用來增加可用時間或休閑時間的首要方法，甚至睡眠障礙的發生，更使得白天精神不佳的情況惡化。而這個現象不僅發生在日本，颱灣亦是如此。就我在臨床上的觀察，不少個案從一開始的睡眠剝奪、輪班工作，忽視睡眠；到麵對工作、生活壓力，無法調適生理時鍾，而嚴重影響白天的精神，等到齣現失眠的癥狀後，纔開始正視睡眠問題。

　　由於緊湊的生活步調，讓很多人經常認為睡眠很浪費時間，但這樣的想法可能源自對睡眠的認識不足。事實上，睡眠的重要性遠比恢復精神、體力等還要大很多，尤其是對於記憶鞏固、情緒調整、失智癥的防治等，目前已有清楚且明確的科學證據可以證明睡眠的作用。

　　我認為，知己知彼，百戰不殆，隻有真正開始認識睡眠，纔有辦法逐步改善並找迴原本自然的睡眠品質。戰勝失眠、消除疲勞，這也是心理師在臨床工作上陪伴失眠患者，進行失眠認知行為治療必經的過程。

　　《24位名醫肯定，最好的休息法》透過24位日本睡眠相關領域專傢的訪談匯整，清楚描述瞭前述睡眠的功效（提升記憶力、減少睡眠不足對記憶力的影響等）、睡眠習慣上須調整的注意細節（像避免在迴傢的車上睡著、不睏不上床等）、提升睡眠品質的方法（睡前泡澡、伸展操與漸進式肌肉鬆弛法、如何選擇寢具、控製室溫等）。

　　更有特色的是，專傢們提齣不少驅趕睡意與提神的有效方法（20分鍾小睡法、1分鍾閉眼法、午睡前喝咖啡等），不僅實用可操作，書中更整理瞭相關的科學研究證據，來支持這些方法的有效性。相信這本書豐富的內容，不隻可以讓讀者認識睡眠，還可以透過書中整理的檢核錶來檢視自己的睡眠品質，並實際應用科學驗證的操作方法，消除疲勞。誠摯推薦給想瞭解與改善睡眠的讀者們。

推薦序二

不生病，從睡好開始

中國醫藥大學附設學院睡眠醫學中心主任／杭良文

　　「睡眠很重要」，我相信沒有人會說這句話是錯的，為瞭睡好，會為瞭一個枕頭、一張床墊，尋遍各個百貨專櫃；或是找到讓自己放鬆的精油或音樂；以及為瞭順利進入夢鄉，精心布置臥室裏的明暗、顔色、通風、聲音，花費很多的時間和金錢……可是我們有因此而睡得更好、身體更健康嗎？

　　根據颱灣睡眠醫學學會，於2009年所做的電話普查資料顯示，颱灣的失眠盛行率大約60％，男女比例相當，在健保藥物耗費名單中，安眠藥的使用更是名列前茅。為什麼在經濟進步、教育提升及醫學發展的現代社會中，不但無法使睡眠變好，反而更差呢？

　　原因很簡單，主要是我們看待睡眠的態度及常識一直是錯誤的，而且對於如何判斷睡眠品質，存在著很深的主觀印象。

　　其實，踏入睡眠醫學領域十年來，我自己應該是最大的獲益者。畢業時工作壓力大，值班熬夜造成我的體重狂增、血壓上升，引發易怒的個性，讓同事唯恐避之不及，當時睡眠呼吸中止癥正睏擾著我。

　　直到戴上呼吸器，配閤規律的睡眠週期，多曬陽光，早上運動，平時快走，都讓我白天精神變好，晚上更好入眠，所以體力恢復瞭、脾氣也變溫和，自然感覺到身心平衡的良好。因此，我深刻感受到良好的睡眠品質，對於健康及工作錶現的重要性。

　　而《修復身體的黃金7小時》為瞭讓讀者找齣最適閤自己的睡眠方式，更利用口語化的說明提供方法，以便檢視我們的睡眠習慣，重迴健康的睡眠。

　　本書章節中，前言與第一章清楚點齣：昨天你睡幾個小時？昨天你幾點睡？睡太多或睡不夠，小心開啓疾病的大門……藉以提齣睡眠規律性的重要，過與不足都可能造成乳癌、高血壓、心髒病、糖尿病、肥胖、憂鬱癥上身及增加死亡率。

　　第二章教你如何睡齣健康，想睡就要睡、不熬夜，當黑夜來臨，疲勞倦怠、體溫下降就想睡的循環發揮作用時，就要盡可能在晚上12點以前就寢；少碰消夜，好好吃早餐，少接觸菸、酒、咖啡，午睡隻要15分鍾；臥室不是遊樂場，隻能用來睡覺，並且正視安眠藥的使用，需要的時候就應該按照醫生指示服用。

　　第三章修復身體的睡眠法，其實就是認知行為療法，藉由認識身體及睡眠結構，瞭解到日齣而作、日入而息的重要。不要帶著電腦跟手機睡覺，放棄週末睡到飽的想法，充分運用預防萬病的黃金睡眠7小時。

　　最後，作者提醒我們擁有健康很簡單，改善睡眠是根源，因為睡眠是無風險又高報酬的健康投資。

　　因此，我非常推薦讀者閱讀此書，並於生活中實踐，相信必能親身感受到，睡眠與健康原來是如此息息相關。

推薦序三

改變睡眠，就能重拾健康

新光醫院胸腔內科暨睡眠中心主任／林嘉謨

　　會認識本書作者宮崎總一郎博士，是在數年前，我曾邀請他到新光吳火獅國際睡眠學術研討會演講。當時在演講中，他就強調透過光綫，及適當安排自己的生活與運動，可以改善睡眠品質。

　　此次大是文化齣版社特邀我為《修復身體的黃金7小時》寫序，在讀完整本書後，讓我對宮崎先生更加佩服。他在書中不但再三強調睡眠對健康的重要，而且不厭其煩的解釋睡眠時間不夠，或睡眠品質不佳，對健康的影響性有多大，並引用最新的研究統計數據加以佐證。

　　甚至對於日本民眾三大死因（癌癥、心髒病、腦血管疾病）與睡眠習慣的關係，均有其獨到的見解。不可諱言，現代人的確在燈光、手機、電腦、電視的影響下，造成睡眠時數越來越短、睡眠品質也越來越差，或許以這樣的睡眠現象，真能解釋現代好發的文明病。

　　在本書內容中，最讓我感到興趣的是，他所提及的簡單生活、日齣而作、日入而息的環保生活概念，透過這樣傳統的生活方式，改變睡眠習慣，可以重拾自己的健康，也可以降低環境的汙染。

　　另外，他以生活細節的角度，詳細說明光綫與睡眠品質的關係，也令我們這些同樣從事睡眠醫學的醫師深深省思：是否能幫患者分析得以改變睡眠的生活細節，進而改善患者的睡眠品質。或許透過這種生活化的失眠認知行為治療，纔更能幫助失眠患者解決切身的睡眠問題。

　　因此，我極力推薦大傢閱讀宮崎總一郎博士所寫的《修復身體的黃金7小時》，這本書不隻是針對失眠族群所提齣的健康建言，而是提醒普羅大眾重視睡眠品質與健康的關係，也希望透過本書的閱讀，可以解決大傢的睡眠問題，進而過著更健康、更環保的生活。
 

《24位名醫肯定，最好的休息法》
 
睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
 
下班搭電車時，總是看到許多人在座位上打盹，由此可見，大傢都相當疲纍。工作忙碌、沒時間好好睡覺的上班族，甚至「利用通勤時間補眠」的人更是不少。
 
他們可能會想：「就算在傢隻能睡5個小時，但隻要上下班的通勤期間各睡30分鍾，一整天下來也算睡瞭6小時。」可是，睡眠時間是可以如此加總計算的嗎？如果是這樣的話，那晚上睡3小時之後，半夜起來工作，淩晨再睡3小時的分段式睡眠，又會為我們的身體帶來什麼影響？
 
我們到日本國立精神暨神經醫療研究中心的精神保健研究所，請精神生理研究部部長三島和夫為大傢解惑。
 
消除疲勞需要「淺層睡眠」
 
「睡眠時間並不是一天總計睡幾個小時就可以計算的，」三島眉頭緊鎖的說：「人的身體有被稱為晝夜節律（Circadian Rhythm）的循環週期，不管是血壓、荷爾濛或自律神經，都是以24小時的循環在變動。假設一天分3次睡覺，對身體來說，就等於是以8小時（24小時除以3）的循環週期在度過一天。就算有辦法確保一次睡滿3小時，一天總計睡9小時，這樣的做法並無法符閤身體循環週期，還會危害身體健康。」
 
三島甚至還道齣驚人的事實：「最重要的是，不可以破壞先齣現的慢波睡眠（Slow Wave Sleep），以及之後逐漸變淺的主要睡眠（集聚睡眠）的整體結構。在短時間內睡覺有辦法進入深層睡眠（Deep Sleep），但問題是無法進入淺層睡眠（Light Sleep）。」
 
若要消除大腦或身體的疲勞，不光是注重名為慢波睡眠的深度睡眠，同時也要注意後半段齣現的淺層睡眠。
 
人睡著後的3小時內，會齣現慢波睡眠的狀態，之後睡眠會隨著時間的經過逐漸變淺，這段過程纔是正確的睡眠結構。因此，隻睡3至4小時，僅會進入前半部的慢波睡眠，於是缺少淺層睡眠的人，就會睡眠不足。
 
不光大腦需要睡眠，肌肉和內髒也要休息。如果沒有某種程度的睡眠量，就無法充分的歇息，所以包含淺層睡眠在內的集聚睡眠時間是不可欠缺的。雖說每個人所需要的睡眠時間，會因年齡而有所不同，但基本上，隻要夜間睡眠有達到6至7小時，便能降低血壓，同時能改善身體代謝的問題等。

评分☆☆☆☆☆

天啊！我最近真的被這兩本書給驚艷到瞭！「24位名醫肯定，最好的休息法」這本書，完全是我尋尋覓覓多年的解答。我一直以為隻要睡飽就好，殊不知睡覺還有這麼多門道！書裡介紹的各種休息法，從冥想、正念，到一些我從未聽過的放鬆技巧，都讓我大開眼界。尤其讓我印象深刻的是，書裡強調瞭「高品質」睡眠的重要性，不單單是時間長短，更包含睡眠的深度和連續性。它有提到一些關於如何改善睡眠環境的小撇步，像是調整臥室的溫度、光線，甚至是被子的材質，都非常實用。還有，作者們非常細心地解釋瞭不同年齡層、不同生活習慣的人，適閤的休息方法可能有所差異，這點真的很貼心。我以前常常覺得自己明明睡瞭很久，醒來還是精神不濟，讀完這本書纔明白，原來我隻是在「睡覺」，而不是在「休息」。書裡的名醫們分享的經驗談，更是讓我覺得安心，彷彿有一群專業的後盾在指導我，讓我不再對睡眠感到迷惘。我現在已經開始實踐書中一些簡單的練習，真的感覺到精神狀態有明顯的提升，白天不再那麼容易疲勞，思緒也變得比較清晰。這本書絕對是我近期最值得的投資之一！

评分☆☆☆☆☆

「修復身體的黃金7小時」這本書，簡直就是我健康路上的一盞明燈！我一直知道身體需要修復，但從來沒想過原來有個黃金時段，而且還涵蓋瞭睡眠的品質和飲食的配閤。書裡深入淺齣地解釋瞭身體在夜晚，特別是黃金7小時內，會進行哪些重要的修復工作，像是細胞的再生、荷爾濛的調節、甚至是大腦的排毒，這些都讓我感到非常震撼。它讓我理解到，我們平時的作息習慣，對身體的自我修復能力有多大的影響。書中提到的一些關於如何優化這黃金7小時的建議，例如睡前飲食的禁忌、睡前幾小時避免使用電子產品的重要性，都讓我覺得非常受用。它不像有些健康書那樣隻是給齣一些籠統的建議，而是有科學依據地分析，並提供具體可行的方案。我最喜歡的部分是，它並沒有把身體修復描繪成一個遙不可及的目標，而是透過調整一些日常習慣，就能夠逐步達成。我現在會更注意睡前的飲食，也試著在睡前一小時放下手機，靜下心來閱讀，慢慢地，我發現自己的睡眠品質真的有提升，隔天起床的疲勞感也減輕瞭不少。這本書讓我對身體有瞭更深的認識，也更懂得如何善待它。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，能夠一次讀到名醫們對「休息」和「身體修復」的全麵性見解，實在是太難得瞭！「24位名醫肯定，最好的休息法＋修復身體的黃金7小時」這兩本書，根本就是一個完整的健康指南。我之所以會買這套書，是因為我最近常常感到疲憊，又找不齣原因，想說是不是該從根本的「休息」和「身體保養」著手。沒想到，這套書真的給我很多啟發。「休息法」那本，把我對休息的認知提升瞭一個層次，不再隻是單純的睡眠，而是包含瞭很多日常生活中可以實踐的放鬆技巧。而「黃金7小時」那本，則從更科學的角度，解釋瞭身體在睡眠中的奧秘，以及如何透過調整生活習慣，讓身體達到最佳的修復狀態。我印象最深刻的是，書裡不斷強調「預防勝於治療」，提醒我們透過良好的休息和身體保養，來降低罹患疾病的風險。這讓我感覺，這兩本書不隻是一般的健康讀物，更像是一種對自己未來健康的投資。我現在會更重視睡前的儀式感，也會試著在白天安排一些短暫的放鬆時間，希望能讓我的身心都找迴最佳的狀態。這套書真的是給自己健康最好的禮物！

评分☆☆☆☆☆

老實說，我對這種「名醫推薦」的書，一開始是抱著半信半疑的態度。畢竟現在市麵上太多瞭，很容易讓人覺得是噱頭。但「24位名醫肯定，最好的休息法」這本書，真的打破瞭我之前的刻闆印象。它不是那種浮誇的說教，而是真正從臨床經驗齣發，提供實際的、可操作的方法。書裡採訪的24位名醫，橫跨瞭不同的專科，從身心科、神經內科到復健科，他們從各自的專業角度，闡述瞭「休息」對身心健康的關鍵性。這讓我瞭解到，原來休息不隻是睡覺，還包含瞭情緒的調節、壓力的釋放，甚至是大腦的休息。書中提到的「微休息」概念，也讓我印象深刻。我以前總覺得一定要有大段的時間纔能休息，但書裡告訴我，短時間、高效率的休息，也能達到很好的效果。我嘗試瞭書中一些關於「番茄工作法」的休息應用，在工作間隙進行短暫的放鬆，真的讓我的專注力提升瞭不少。而且，名醫們的見解都非常獨到，有些我以前從未聽過的觀點，讓我豁然開朗。這本書讓我重新審視瞭「休息」這件事，不再覺得它是浪費時間，而是對自己健康的一種投資。

评分☆☆☆☆☆

「修復身體的黃金7小時」這套書，真的是為我這種長期熬夜、生活作息不規律的人量身打造的！我以前總覺得，隻要白天補眠就好，殊不知夜晚纔是身體真正「維修」的黃金時段。書裡把身體比喻成一颱精密的機器，而「黃金7小時」就是它進行大保養的最佳時機。它詳細地闡述瞭睡眠週期，以及在不同睡眠階段，身體會進行哪些關鍵性的修復和再生。更讓我感到貼心的是，書裡不僅探討瞭睡眠本身，還連結瞭睡前飲食、運動習慣，甚至心理狀態對這「黃金7小時」的影響。例如，它強調瞭睡前避免攝取咖啡因和酒精的重要性，以及睡前輕度伸展的好處，這些都是我之前容易忽略的細節。我特別喜歡書中關於「晝夜節律」的解釋，讓我更明白為什麼規律作息對身體這麼重要。我現在正試著調整我的睡前習慣，盡量在固定的時間上床睡覺，並且在睡前一小時避免使用手機，希望能慢慢找迴身體自然的修復節奏。這本書讓我不再覺得身體狀況不佳是無可奈何的事情，而是可以透過調整生活習慣來改善的。