圖書描述
提高身體代謝率，
打造齣不易肥胖的體質！
什麼是「産熱鍛鍊」？
「産熱鍛鍊」就是提高産熱效應的一種訓練，
可提升身體的産熱作用並促進代謝率。
主要以增加肌肉量為目的！
但是産熱鍛鍊不光是運動也要注意飲食，要雙管齊下！
産熱效應佳，身體就像跑車！
産熱作用良好的身體，不停燃燒著已攝取的熱能，
就像一部急速奔馳的跑車，大汽缸引擎不斷燃燒著大量的燃料。
這種狀況下，身體擁有瞭足夠的元氣，
脂肪也得以一併徹底燃燒，成為不易變胖的體質！
肌肉就是「引擎」
「肌肉」是身體中最能有效燃燒熱能的「引擎」，能夠消耗大量的熱能。
「産熱鍛鍊」重要的關鍵就是要使用身體的大肌肉，
愈大的肌肉，就愈能燃燒齣大量的熱能，
提升産熱鍛鍊的效果。
✔本書循序漸進介紹瞭不同的體操，
動作簡單不復雜，在傢就能做，立刻讓你輕鬆塑身！
食物就是「燃料」
大多數的人一旦覺得自己好像變胖瞭，馬上就會想要減少食量，
也有人會不吃肉隻吃蔬菜，如此一來，
成為肌肉材料的蛋白質就會明顯不足，
進而導緻代謝率不佳。
如果希望熱量能夠高效燃燒，
就必須好好地吃！
✔本書提點瞭三項重點，
並且介紹瞭應均衡地攝取的四種食材。
【打破迷思，做個聰明的健身者】
㊉「瘦」不等於「美麗」，重點是「養肌肉．雕綫條」！
㊉減肥的重點不是不吃或少吃，而是吃對食物！
㊉做操不必上健身房，小空間即OK，在傢就能自己做。
㊉中年易胖隻能認命？隻要提升新陳代謝就有救！
㊉隻有做運動纔能消耗熱量？養好肌肉，隨時幫你燃燒體脂肪！
著者信息
中村格子
骨科醫生、醫學博士、運動醫學醫生。橫濱市立大學客座教授。擔任日本各種競技國傢代錶隊的醫生，負責頂尖選手的指導與治療工作。秉持著「健康就是美」的信念，研發齣任何人都容易實踐且深具療效的運動。大幅活躍於電視、雜誌等各媒體，淺顯易懂的指導原則博得瞭很高的人氣。著作繁多， 包括《40代からはやせてもきれいになれません！》（Orange page）等。
圖書目錄
什麼是産熱鍛鍊？
産熱鍛鍊的原則1 利用有點喘的運動，增加身體肌肉量
産熱鍛鍊的原則2 吃對瞭，就能提升代謝率！
第1迴（産熱鍛鍊的基本1）呼吸方法
仰臥呼吸
端坐呼吸
第2迴（産熱鍛鍊的基本2）步行方法
徹底矯正「NG走路法」
以兩個步驟練習「産熱走路法」
第3迴（微熱鍛鍊1）上半身毛巾伸展操
緩解肩膀&頸部痠痛！肩背部伸展操
打造水蛇腰：上半身轉體操
舒展上半身：體側伸展操
第4迴（微熱鍛鍊2）下半身椅子伸展操
下半身柔軟度UP！腿後側伸展操
強化大腿緊實度！大腿內側伸展操
有效預防腰痛：大腿前側至髖關節伸展操
第5迴（溫熱鍛鍊1）上半身保特瓶鍛鍊操
讓你擁有迷人麯綫！背部緊實體操
從此告彆蝴蝶袖！雙臂緊實體操
全麵鍛鍊軀乾：胸部＆腹部綫條雕塑操
第6迴 （溫熱鍛鍊2）下半身毛巾鍛鍊操
做操前先試試看！弓步蹲
保持美麗身形：基本毛巾弓步操
美麗升級加強版：進階毛巾弓步操
第7迴 （炙熱鍛鍊1）玩心十足！卡片深蹲訓練
做操前先試試看！深蹲動作
以椅子作為輔具：緩和型深蹲訓練
以遊戲的心情進行鍛鍊：卡片深蹲訓練
第8迴（炙熱鍛鍊2）全身動起來！移步燃脂操
提高平衡感：單腳站立訓練
嚮前大步走！弓步蹲抬膝操
左右移動強化下半身肌肉：深蹲移步操
圖書序言
「瘦＝美麗」的迷思
每當夏季來臨換上輕薄的衣物時，最讓人在意的就是鼕季以來身體的變化。「肚子的贅肉變多瞭！」、「雙臂蝴蝶袖愈來愈明顯瞭！」……有這些煩惱的人肯定不在少數。通常這種時候，大傢心中應該都會浮現「非減肥不可！」的想法。但是，請稍安勿躁，先想一下：就算真的瘦下來，你確定贅肉就真的會消失嗎？答案是NO！
形成「中年體型」的最大原因，其實並不是體重增加，而是肌肉鬆弛。隨著年齡增加，身體的肌肉會逐漸減少，這時候當務之急不是進行「節食減肥」，而是應該「增加肌肉，提高代謝」！
所謂「代謝」就是一個能量消耗的機製，將從體外攝取的營養或纍積於體內的體脂肪轉換成熱能。在能量轉換的過程中，有70％的能量應用於內髒細胞運作和控製體溫等方麵。肌肉所消耗的熱能也相當可觀，肌肉量愈多，基礎代謝率愈高，無論是步行或做傢事等日常活動，都可以燃燒大量的熱能。一般而言，到瞭四、五十歲，人體的肌肉量開始減少，此時的基礎代謝率大約是小學四年級生的程度。如果持續放任不管，就會逐漸演變為「代謝不佳」的老化身體。
藉由産熱鍛鍊的訓練，身體能夠長肌肉，贅肉也不易囤積。隻要能持續進行産熱鍛鍊，身體就會變得緊實有緻，且不易變胖。趁年輕開始保養非常重要，但是，無論從幾歲開始鍛鍊都沒有問題！建議藉由産熱鍛鍊保養身體，代謝良好就能擁有活力十足、精力充沛、元氣滿滿的自己！
圖書試讀
用户评价
我一直對“高效燃脂”這個概念很感興趣，市麵上關於瘦身的書籍層齣不窮，但很多都隻是泛泛而談，或者提供一些不切實際的方案。《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書，給我帶來瞭耳目一新的感覺。它沒有誇張的承諾，也沒有空洞的理論，而是腳踏實地地從“肌肉發熱”這個核心點齣發，解釋瞭如何通過科學的運動來達到高效産熱和燃脂的目的。我最喜歡的是書中對不同運動方式的對比分析，它讓我明白瞭為什麼有些運動效果顯著，而有些則差強人意。書中提供的訓練計劃，非常注重動作的連貫性和全身的協同發力，能夠最大程度地調動身體的能量儲備。而且，它的語言風格非常接地氣，即使是健身新手也能輕鬆理解。我最近按照書中的方法進行鍛煉，最大的感受就是運動後身體那種持續的溫熱感，這讓我意識到，脂肪確實在被有效地燃燒。這本書不僅僅是一本健身指導，更像是打開瞭我通往健康健美身材的一扇新大門。
评分這本書真正做到瞭“言簡意賅”而又“直擊要害”，它沒有冗長的理論闡述，而是直接點明瞭“肌肉發熱”是高效産熱和燃脂的關鍵。我一直以來都是健身的愛好者，但總感覺在瓶頸期徘徊，或者達不到理想的效果。《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書，像是一位經驗豐富的教練，直接為我指齣瞭問題的癥結所在。它解釋瞭為什麼我們平時很多運動達不到預期的燃脂效果，而通過“激活肌肉、使其發熱”的原理，能夠從根本上提升身體的代謝水平。我特彆喜歡書中對動作細節的解析，每一個動作都力求精準，強調的是動作的質量而非數量。我最近嘗試瞭幾種書中的核心動作，雖然剛開始感覺有些挑戰，但運動後身體那種持續的溫暖感，以及逐漸增強的力量感，讓我對自己的改變充滿瞭信心。這本書不僅僅是關於如何減肥，更是關於如何科學、有效地鍛煉身體，塑造健康、有活力的體魄。
评分“讓肌肉發熱，讓你一身健美”，這句話聽起來就充滿力量，而《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書，也確實做到瞭這一點。我一直以來都在尋找一種能夠真正讓我看到效果的健身方法，嘗試過很多，但總是達不到預期。《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書，讓我看到瞭希望。它不僅僅是教我動作，更重要的是讓我理解瞭“産熱”和“燃脂”背後的科學原理，特彆是“肌肉發熱”的概念。我以前總覺得隻要流汗就是有效果，但看瞭這本書纔知道，真正的關鍵在於激活深層肌肉，讓它們持續地産生熱量。書中的動作設計非常巧妙，將多個肌群巧妙地結閤起來，能夠一次性地調動身體的能量儲備。我最近按照書中的方法進行鍛煉，運動後那種深入骨髓的溫熱感，讓我對自己的改變充滿瞭期待。這本書就像是一位經驗豐富的教練，為我量身打造瞭最適閤我的健身方案。
评分這本書真的讓我對健身有瞭全新的認識。我一直以為健身就是不斷地增加運動量，或者挑戰高難度的動作，但《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書，徹底顛覆瞭我的想法。它強調的是“肌肉發熱”的重要性，而不是盲目地消耗體能。書裏用非常形象的比喻，解釋瞭為什麼我們的身體會儲存脂肪，以及如何通過科學的運動來高效地燃燒它們。我最喜歡的是書中對全身訓練的理念，它不僅僅關注局部瘦身，而是從整體齣發，幫助我們塑造勻稱、有力的身體綫條。我最近按照書中的指導進行鍛煉，最大的感受就是運動後身體那種持續的溫熱感，這讓我覺得自己正在有效地燃燒脂肪。而且，書中的動作設計非常科學，能夠最大程度地調動身體的潛能，達到事半功倍的效果。這本書讓我明白，健身不是痛苦的摺磨，而是一種享受，一種與身體和諧相處的方式。
评分如果你正苦於找不到適閤自己的健身方法，那麼《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書絕對值得你花時間去細細品味。我之前嘗試過很多網上流傳的健身教程，有的動作非常高難度，我根本做不來；有的又過於簡單，感覺沒什麼效果。這本書給我的感覺完全不同，它像一位循循善誘的老師，用最簡單易懂的方式，將復雜的健身原理分解開來。它強調的“肌肉發熱”的概念，讓我明白瞭為什麼很多時候我們覺得纍，但脂肪卻沒有減少。原來，關鍵在於我們是否真正激活瞭深層肌肉，讓它們“動起來”並産生熱量。書中的動作設計非常巧妙，很多都是結閤瞭力量、柔韌和耐力訓練，能夠全麵地刺激身體，達到高效燃脂的目的。我特彆喜歡它對身體部位的細緻分析，告訴我們不同部位的肌肉如何協同工作，以及如何通過特定的動作來加強這些肌肉的激活。閱讀過程中，我時不時會停下來，嘗試書中的一些小練習，立刻就能感受到肌肉深處傳來的溫暖感，這讓我對“産熱”有瞭更直觀的理解。這本書不僅僅是一本健身指南，更像是一本關於如何“聽懂”自己身體的說明書，讓我能夠更科學、更有效地進行鍛煉，最終實現理想中的健美身材。
评分我一直對“高效健身”這個概念非常感興趣，但苦於找不到真正有效的方法。《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書，就像一股清流，讓我對健身有瞭全新的理解。它沒有那些復雜晦澀的理論，而是直接點明瞭“肌肉發熱”是高效産熱和燃脂的關鍵。我特彆欣賞書中對動作的細緻講解，每一個動作都配有清晰的圖示，並且強調瞭動作的標準性和身體的感受。我嘗試瞭書中介紹的幾個核心訓練動作，最大的感受就是運動後身體那種持續的溫熱感，這讓我覺得自己的脂肪正在被有效地燃燒。這本書不僅僅是教我如何減肥，更是教我如何科學、健康地鍛煉身體，塑造一個真正健美的體魄。它讓我明白，健身不是一次性的衝刺，而是一個循序漸進、不斷優化的過程，而“肌肉發熱”正是這個過程中的關鍵驅動力。
评分這本書最大的魅力在於它深刻地揭示瞭“産熱”與“燃脂”之間不可分割的聯係，並且將“肌肉發熱”提煉為核心概念。《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》讓我明白，以往我追求的“減肥”可能隻是在消耗水分或者錶層肌肉，而這本書教我如何真正地去“燃燒”脂肪，通過激活深層肌肉，持續地産生熱量。我一直以來都對健身有濃厚的興趣，但總是在某個階段遇到瓶頸，要麼是平颱期難以突破，要麼是效果不明顯。這本書為我提供瞭全新的視角。它不像很多書那樣隻給齣動作列錶，而是深入淺齣地講解瞭身體如何在這種“産熱”運動中消耗能量。書中對不同類型的運動如何影響身體産熱和燃脂的對比分析，讓我對健身有瞭更科學的認識。我特彆欣賞它對“全身健美”的定義，不僅僅是瘦，更是擁有緊緻的肌肉綫條和健康的體態。我開始嘗試書中的一些高階動作，雖然剛開始有些吃力，但那種運動後持續的溫熱感，讓我覺得自己的身體正在發生積極的變化。這種從內到外的改變，是我一直以來所追求的，這本書無疑給瞭我強大的信心。
评分這絕對是一本能改變你健身觀念的書！我之前嘗試過各種減肥方法，節食、跑步、瑜伽，但效果總是反反復復，甚至齣現平颱期，讓人備受打擊。《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書，徹底顛覆瞭我對健身的認知。它不是簡單地告訴你“做多少”，而是從根本上解釋瞭“為什麼”要這樣做。書中對“産熱”的解讀讓我眼前一亮，原來我們平時說的“熱身”不僅僅是為瞭避免受傷，更是為瞭啓動身體的能量代謝引擎，讓肌肉進入最佳的燃脂狀態。我一直以為隻要流汗瞭就算運動到位瞭，看瞭這本書纔知道，真正的關鍵在於“肌肉的發熱”，那種深入骨髓的溫暖感，纔是脂肪燃燒的信號。而且，這本書的排版和插圖也做得非常用心，每一個動作都配有清晰的圖示和詳細的文字說明，讓我能夠準確地掌握動作要領，避免因為動作不標準而受傷，或者達不到預期的效果。我尤其欣賞書中關於“全身健美”的理念，它不僅僅是為瞭減掉脂肪，更是為瞭塑造緊緻、有力的肌肉綫條，讓身體看起來更健康、更有活力。我已經開始實踐書中的一些動作，感覺身體的反應和之前完全不一樣瞭，那種持續的微微發熱感，讓我對即將到來的改變充滿瞭期待。
评分我一直對“運動瘦身”這個概念抱有極大的熱情，但常常在實踐中感到迷茫，不知道如何纔能達到真正的“燃脂”效果。《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書，簡直就是為我這樣的睏惑者量身打造的。它沒有那些華而不實的健身術語，而是用一種非常貼近生活的方式，解釋瞭“産熱”與“燃脂”之間的深刻聯係，並將“肌肉發熱”提煉為核心的關鍵。我最欣賞的是書中對身體各個肌群的講解，以及如何通過特定的訓練動作來激活它們，讓它們在運動中産生持續的熱量。我嘗試瞭書中的幾個組閤動作，讓我最驚喜的是，運動後身體那種由內而外的溫熱感，這讓我真切地感受到瞭脂肪正在被“燃燒”。這本書不僅僅是一本指導手冊，更像是一位貼心的健身夥伴，它讓我明白，真正的健美不僅僅是瘦，更是擁有健康、有活力的身體。
评分這本書就像是為我量身打造的！我一直對健身很感興趣，但總是找不到一個能讓我堅持下去的方案。市麵上健身書太多瞭，有的太專業，看得我一頭霧水；有的又太泛泛，感覺沒什麼實際操作性。當我翻開《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書時，我仿佛找到瞭“救星”。書裏沒有那些晦澀難懂的專業術語，而是用非常通俗易懂的語言，一步步地引導我瞭解身體的運作機製。特彆是關於“産熱”和“燃脂”的原理，作者用非常形象的比喻解釋瞭為什麼我們身體會儲存脂肪，以及如何通過運動來高效地消耗它們。我最喜歡的是書中對“肌肉發熱”這一概念的深入闡述，它讓我明白瞭為什麼很多時候我們運動瞭，但卻沒有明顯的效果，原來是因為肌肉沒有被充分激活，沒有達到“發熱”的狀態。這本書不僅教會瞭我如何去做動作，更重要的是教會瞭我“為什麼”要做這些動作，這種知其然也知其所以然的感覺，讓我對健身充滿瞭前所未有的掌控感。我不再是盲目地跟從，而是能夠理解其中的科學原理，從而更有針對性地進行鍛煉。而且，書中提供的動作設計也非常巧妙，很多動作看似簡單，但結閤瞭多個肌群的協同發力，能夠最大程度地提高運動效率。我已經迫不及待地想要開始我的“極速産熱燃脂”之旅瞭！
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