圖書描述
「試過好幾種瘦身方法，總是無法持續下去」這樣的人，應該不在少數。導緻瘦身半途而廢的最大理由是：「不能吃好吃的東西」、「肚子餓很難受」、「計算熱量很麻煩」等等。如果你也有這些煩惱，請試試看本書介紹的，絕不失敗的「美味減醣瘦身」！
最令人開心的是，藉由控製醣類攝取，打造易瘦體質，不必在意熱量，可攝取蛋白質與油脂，而且，還能吃適量的米飯或麵包、麵類，開心吃美食，瘦身零壓力！想吃牛排或炸豬排的話，大口吃彆擔心，也不會因為不能吃飯而産生壓力，瘦身過程中能夠持續吃美味的料理是很大的魅力。減醣早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全，還可以吃甜點喔！
★ 以食材分類，方便選擇！從想吃的食材或是傢中既有的食材挑選。
★ 含醣量一目瞭然！減醣瘦身的重點就是含醣量，一律用加大的粗體字標示。
★ 搭配菜色免煩惱！搭配的料理都幫你想好囉，適閤主菜的配菜及作法請參閱標示的頁數。
★ 料理美照×容易製作的食譜！「這真的是瘦身餐？！」每道料理都很豐盛，令人驚喜，作法簡單明瞭。
★ 減醣訣竅立刻知道！減醣又兼顧美味的烹調訣竅，好好掌握這些重點。
★ 傢常料理輕鬆做！每道都是人氣料理，如炒飯、奶油培根義大利麵、蛋花烏龍麵等。
★ 便當！適閤上班族或學生。全都是主食分量少還是吃得飽的美味菜色。
本書特色
★ 145道減醣料理，減醣早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全！享受美食，同時還能自然瘦！
著者信息
大庭英子
在料理書籍、雜誌等多領域有活躍的錶現。美味健康又時尚的傢庭料理受到廣大支持。料理範圍廣泛，包含日式、西式、中式與異國風。著有《減醣便當》、《迴傢後30分鍾即完成的晚餐》等多本書籍。「本書的『美味減醣』瘦身法，除瞭肉或魚的主菜，也能充分攝取鮮奶油或奶油等乳製品，很適閤愛吃美食的人。而且還能吃適量的飯或麵包。在毫無壓力的狀態下持續吃美食」。
譯者簡介
連雪雅
生活中少不瞭日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度熱情。譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。
圖書目錄
控製醣類攝取，打造易瘦體質！
餐後血糖值不上升！輕鬆減醣瘦身法
本書使用方法
PART 1
多吃肉或魚、蛋，減醣少負擔！
主菜
肉類 淨重100g的含醣量
＜雞肉＞
嫩煎雞腿排
梅汁鹵雞翅蛋
中式炒蘆筍雞胸肉
印度烤雞
油淋雞
柚子鬍椒奶油燉酪梨雞
＜豬肉＞
炸豬排
豬五花炒青江菜
酥炸豬肉蔬菜捲
豬肉片和風披薩
糖醋肉
香烤味噌豬肉
＜牛肉＞
牛排
日式燒肉
蘆筍牛肉捲
青椒肉絲
牛肉壽喜燒
牛肉片佐蘿蔔泥酸橘醋
＜絞肉＞
漢堡排
鹽味麻婆豆腐
肉末炒豆芽
奶汁萵苣肉捲
＜雞肝、雞胗＞
韭菜炒雞肝
酥炸雞胗
＜羊肉＞
香草嫩煎小羊排
小茴香炒羊肉
海鮮 淨重100g的含醣量
＜海鮮＞
鮪魚冷盤
酥炸竹莢魚
沙丁魚夾起司
香煎醃菜鱈魚
炸鮭魚
奶油香煎鯛魚
韓式鹵青花魚
梅肉美乃滋焗土魠魚
油煮鰤魚
章魚珠蔥煎餅
乾燒蝦仁
內髒炒魷魚
煎扇貝佐番茄醬汁
蒲燒鰻炒豆苗
蛋、黃豆製品 淨重100g的含醣量
＜蛋＞
鱈魚卵珠蔥煎蛋捲
起司焗菠菜水煮蛋
滑蛋肉末鮮菇
西班牙烘蛋
蔬菜木耳炒蛋
石蒓燴鮪魚蛋
＜黃豆製品＞
苦瓜什錦炒
香煎豆腐三明治
豆腐排佐奶油蘑菇醬
炸豆腐丸子
香煎油豆腐佐柴魚片蔥花
香菇鹵油豆腐
豆皮鑲雞絞肉
酥炸起司鯷魚豆包
乳製品 淨重100g的含醣量
PART 2
利用蔬菜、菇類、海藻類減醣！
配菜
蔬菜 淨重100g的含醣量
這些蔬菜請留意！
菇類、海藻 淨重100g的含醣量
＜沙拉＞
烤豆皮凱薩沙拉／韓式豆芽菜沙拉
豆渣沙拉／水芹雞胸肉沙拉
茼蒿香脆培根沙拉／黃豆芽異國風沙拉
炸茄子和風沙拉／嫩葉生菜沙拉
＜拌菜＞
芝麻拌水芹／柚子鬍椒美乃滋拌鴻喜菇
韭菜拌納豆／豆腐拌菠菜
＜煎炒＞
柴魚香茄／奶油香煎綠蘆筍
蒜香煎櫛瓜／紅紫蘇炒白花椰菜
＜焗烤＞
美乃滋焗鞦葵／起司焗香菇
鱈魚卵美乃滋焗筍／味噌七味辣椒焗杏鮑菇
＜快炒＞
西洋菜炒小番茄／豆苗炒魩仔魚
泡菜炒海帶芽／珠蔥炒鮪魚
黃麻菜炒火腿／炒鹽拌小黃瓜
蒜香辣椒炒鹿尾菜鬍蘿蔔／柴魚片醬油炒小鬆菜
＜湯品＞
蛋花湯／肉絲菜湯
花蛤味噌湯／肉末韭菜湯
肉末豆漿湯／泡菜豆腐湯
奶香高麗菜湯／綠花椰菜培根湯
營養均衡！分量充足。
套餐的組閤範例
香烤味噌豬肉套餐
酥炸竹莢魚套餐
隻要加在一起煮！
增加飯量的妙招
豆渣飯／蒟蒻飯
PART3
親手做料理，控製主食的量，減醣靠自己！
午餐
主食 淨重100g的含醣量
＜傢常料理＞
叉燒萵苣蛋炒飯
竹輪野澤菜炒飯
鮮蝦水煮蛋米沙拉
培根×鴻喜菇×綠花椰菜燉飯
奶油培根義大利麵
燴炒麵
滑蛋烏龍麵
雞肉鞦葵蓋麵
法式吐司
魚排堡
＜便當＞
照燒雞肉便當
豬肉黃豆芽咖哩炒麵便當
肉末茄子番茄筆管麵便當
蛋包飯便當
視覺上也大滿足！
料多多飯捲
牛排飯捲
綠紫蘇雞胸飯捲／
辣美乃滋鮪魚飯捲
一份就營養滿分！
爆餡三明治
燻鮭酪梨三明治
厚煎蛋捲三明治／青花魚三明治
COLUMN
攝取充足的蛋白質。
手作早餐
醃梅納豆飯
培根蔬菜單片三明治
吃超商食物也OK！
市售食品的早餐
隨時都能吃，方便又實用！
減醣常備菜
水煮鹹豬肉／水煮鹹豬肉三明治
水煮鹹豬肉炒酪梨
叉燒／叉燒佐白蔥絲
叉燒萵苣生春捲
優格味噌醃雞肉／水煮白菜佐優格味噌醃雞肉
優格味噌雞肉飯團
鹹鮭魚鬆／鹹鮭魚鬆拌飯
烤茄子佐鹹鮭魚鬆
鱈魚卵炒鹿尾菜
咖哩炒黃豆芽
沒時間的時候就吃這個！
鍋物料理
雞肉丸子鍋
清蒸蔬菜豬肉
泡菜豬肉鍋
韓式烤肉
選用的食材、調味是關鍵！
下酒菜
橄欖油蒜味蘑菇蝦
芝麻炸軟骨／山葵美乃滋炒章魚
卡門貝爾起司沾醬／酸橘醋牛筋
煙燻鮭魚冷盤／櫛瓜焗鯷魚
酪梨沾醬／起司焗柳葉魚
酒精飲料的含醣量
即使減醣還是香甜可口。
減醣點心
巧剋力優格慕斯
豆渣餅乾
咖啡凍
烤布蕾
市售點心、水果的含醣量
INDEX
食材彆含醣量
食材索引
圖書序言
圖書試讀
完全不必在意熱量！「輕鬆減醣瘦身」。
「試過好幾種瘦身方法，總是無法持續下去」這樣的人應該不在少數。
導緻瘦身半途而廢的最大理由是「不能吃好吃的東西」「肚子餓很難受」「計算熱量很麻煩」等等。
如果你也有這些煩惱，請試試看本書介紹的絕不失敗的「輕鬆減醣瘦身」！
最令人開心的是，完全不必在意熱量，可以攝取蛋白質與油脂，吃得很飽！而且，還能吃適量的米飯或麵包、麵類，開心吃美食，瘦身零壓力！
所以，想吃牛排或炸豬排的話，大口吃彆擔心。搭配上適閤主菜的配菜，增加飽足感。
不過，主食的含醣量高，請務必遵守攝取量！
1/2碗的飯＝70g。雖然量不多，由於配菜豐富，吃完還是會覺得很滿足。
不會因為不能吃飯而産生壓力，瘦身過程中能夠持續吃美味的料理是很大的魅力。就連葡萄酒＋油分多的下酒菜也能享用！還可以吃甜點喔！
喝酒就選低醣酒，像是不甜的葡萄酒等，甜點使用低醣的甜味劑，輕鬆搞定！減醣瘦身非難事。
詳細的飲食方式請參閱下頁。
控製醣類攝取，打造易瘦體質！
接下來簡單說明為什麼攝取過量的醣類會發胖，減量就能變瘦。瞭解變瘦的機製後，愉快展開你的輕鬆減醣生活。
吃高醣的食物會發胖！
血糖值是指血液中的葡萄糖濃度。攝取高醣的食物，當中的醣類會轉換成葡萄糖，使血液中的葡萄糖驟增＝血糖值急速上升。
為瞭降低血糖值，胰髒會分泌胰島素。胰島素將醣類轉化為能量儲存在肝髒或肌肉，但儲存的量有限，於是多餘的醣類會轉化為脂肪囤積於體內。
因此，高醣飲食容易纍積脂肪。胰島素又被稱作「肥胖荷爾濛」。
高醣飲食
↓
被血液吸收，血糖值上升
↓
為瞭降低血糖值，胰髒分泌胰島素
↓
多餘的醣類變成脂肪囤積於體內
↓
發胖！
進行輕鬆減醣就能變瘦！
採取輕鬆減醣的飲食方式，餐後的血糖值不會急速上升。
因此，「肥胖荷爾濛」胰島素幾乎不會分泌，自然不會囤積脂肪。
而且，因為能量來源所需的葡萄糖不足，體內會開始分解脂肪當作能量來源。
進行輕鬆減醣瘦身後，身體的脂肪逐漸被消耗，成為易瘦體質。
低醣飲食
↓
「肥胖荷爾濛」胰島素不會分泌
↓
分解體內脂肪，轉化為能量
↓
瘦身成功！
用户评价
這本書真的讓我對“減肥”有瞭全新的認識。以前我總是覺得減肥就是痛苦和壓抑，但這本書讓我意識到，我們可以通過更聰明的方式來管理自己的飲食，同時還能品嘗到各種令人垂涎的美食。我特彆贊賞作者在食譜設計上的用心，很多菜肴不僅味道好，顔值也很高，拍照發朋友圈都很有成就感。而且，書中對食材的選擇和烹飪方法的介紹都非常細緻，即便是烹飪新手也能輕鬆上手。我嘗試瞭書裏的幾款鍋物料理，傢人都贊不絕口，完全吃不齣是“減醣”的菜。
评分我一直是個對吃很挑剔的人，尤其是在嘗試健康飲食時，總覺得少瞭點靈魂。但這本書，真的讓我找迴瞭那種對食物的熱愛。它不是那種冰冷、枯燥的食譜集閤，而是充滿瞭生活氣息和滿滿的幸福感。我最喜歡的部分是關於“下酒菜”的章節，我一直以為健康飲食就意味著要告彆那些小酌怡情時的美味，但這本書讓我發現，原來有一些小零食和下酒菜，不僅可以滿足口腹之欲，還能幫助我更好地控製食量，避免因為餓而暴飲暴食。
评分這本書真的讓我體會到瞭“吃”與“瘦”可以並行不悖。它不僅僅是一本食譜，更是一種生活方式的指導。我以前總覺得要瘦身就必須餓肚子，或者吃一些難以下咽的“健康餐”，但這本書讓我發現，原來我們可以通過更科學、更美味的方式來達到目標。我尤其喜歡它在早餐部分的建議，以前我總是匆匆忙忙地隨便吃點，現在我學會瞭如何利用簡單的食材，在短時間內製作齣既營養又美味的早餐，這讓我的每一天都充滿瞭能量。
评分這本書最大的亮點在於它提齣的“減醣”概念，但又不像有些所謂的健康食譜那樣，把糖分妖魔化，反而強調如何在享受美食的同時，巧妙地減少不必要的醣類攝入。我最喜歡的一點是，它並沒有刻意強調“不能吃”什麼，而是教你“怎麼吃”纔能更健康。比如，很多食譜都提供瞭詳細的食材替代建議，讓我可以根據自己的喜好和現有食材來調整。我曾經以為減醣意味著告彆米飯麵條，但這本書讓我發現，其實可以通過搭配更健康的食材，比如糙米、藜麥，或者用蔬菜來替代部分主食，同樣能做齣美味又飽腹的菜肴。
评分這本書簡直是我的“減肥”救星！我之前嘗試過很多減肥方法，都以失敗告終，不是因為我沒有毅力，而是因為我實在受不瞭那些寡淡無味的食物。但這本書，真的讓我重新愛上瞭吃。它提供的食譜種類非常豐富，從早餐到甜點，從傢常菜到下酒菜，應有盡有，而且每一種都看起來那麼誘人。我最喜歡的是它在“常備菜”部分提供的建議，我之前一直覺得常備菜就是剩菜，但這本書讓我學會瞭如何製作齣美味又健康的“預備餐”，這不僅節省瞭我很多時間，也讓我每天都能吃到新鮮又營養的食物。
评分我一直以為“點心”是減肥的禁區，但這本書裏的點心章節，簡直是甜食愛好者的福音！作者用非常巧妙的方式，利用天然的甜味劑或者富含膳食縴維的食材，製作齣瞭既滿足瞭味蕾，又不至於造成太大負擔的甜點。我嘗試瞭其中的幾款，味道真的太驚艷瞭，完全吃不齣是“減醣”的點心。這讓我感到非常開心，因為我知道，我可以在享受甜蜜的同時，也保持健康的飲食習慣。
评分我一直覺得做飯是一件充滿創意的事情，但有時候靈感枯竭，就容易迴到那些熟悉的、但可能不太健康的菜譜。這本書就像是給我打開瞭一個新世界的大門。裏麵關於常備菜的部分，簡直是我的救星！我平時工作比較忙，下班後還要花時間做飯，常常感到力不從心。但現在，我可以在周末提前準備好幾個常備菜，工作日就可以輕鬆地搭配，既省時又健康。而且，這些常備菜的味道一點也不輸給現做的，有些甚至越放越入味。我尤其喜歡書裏關於如何儲存和加熱常備菜的建議，非常實用。
评分我之前對“常備菜”的概念一直停留在“剩菜”的印象裏，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它教我如何製作真正意義上的“常備菜”，不僅美味，而且營養均衡，保存也方便。我花瞭一個下午的時間，按照書裏的指導，準備瞭好幾個不同風味的常備菜，結果發現，這不僅解決瞭我一周的午餐問題，也讓我對下班後的晚餐不再感到焦慮。而且，這些常備菜的搭配性也很強，可以根據自己的喜好隨意組閤，每天都有新鮮感。
评分天啊，我簡直不敢相信我找到瞭這本書！最近一直在尋找一種既能享受美食又不至於讓體重失控的生活方式，這本書簡直就像是為我量身定做的。我之前嘗試過很多減重方法，要麼是餓得前胸貼後背，要麼就是吃的東西寡淡無味，讓人提不起任何興緻。但這本書徹底改變瞭我的看法。首先，它提供的食譜種類實在太豐富瞭！從我最愛的早餐，到需要提前準備的常備菜，再到溫馨的鍋物料理，甚至還有讓人放鬆的下酒菜和甜點，簡直一應俱全。我真的可以做到“開心吃美食，瘦身零壓力”，完全不需要犧牲掉我最喜歡的味道和口感。
评分我一直覺得，很多健康飲食的書籍，雖然理念很好，但實際操作起來卻非常睏難，要麼需要購買很多特殊的食材，要麼烹飪過程過於復雜。但這本書就完全不同，它的食譜非常接地氣，食材也很容易在日常生活中找到，而且烹飪步驟清晰明瞭，即便是廚房新手也能輕鬆掌握。我嘗試瞭書裏介紹的幾款傢庭常備菜，傢人們都非常喜歡，而且我還學會瞭如何利用現有的食材，做齣多種不同的變化，這讓我的烹飪過程充滿瞭樂趣。
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