好習慣不用刻意練習：每天隻要多做一點點，輕鬆製造慣性，就能簡單改寫人生 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 習慣養成
• 自我提升
• 個人成長
• 效率提升
• 行為改變
• 心理學
• 好習慣
• 人生規劃
• 積極心理學
• 微習慣

　　訂下超級容易達成的目標，逐步纍積成就感，讓好習慣自動成為生活的一部分。
　　讓自己變好的方法，不是努力改掉壞習慣，而是用好習慣慢慢取代壞習慣。

　　✔沒有一次改掉睡眠習慣的方法
　　不要想「從明天開始就每天10點上床睡覺」，而從每天提早5分鍾睡覺開始，等提早5分鍾的習慣變成生活的一部份時，就可以再多提早5分鍾上床睡覺，讓習慣化為自然，輕鬆用早睡早起取代晚睡晚起的壞習慣。

　　✔養成每天背單字的習慣
　　設定能輕鬆達成的簡單小目標，如每天上課或上班的路上背2個單字，逐步纍積完成任務的成就感，讓背單字成為日常習慣後，進步到每天背10-15個單字也毫不費力。

　　✔從看小說開始建立閱讀習慣
　　不用拘泥於時間、地點，甚至是書的種類與設備，在公車上用手機看幾頁小說或在咖啡廳等人的空檔翻齣平闆閱讀、睡前讀幾篇散文等，先用最不費力的方式習慣閱讀，再養成長期固定閱讀的習慣。

　　【養成好習慣的好處】
　　我們所熟知的名人一定都有些持續很久的好習慣，像是閱讀、運動、早起……等，他們利用好習慣鍛鍊自己的意誌、沉澱心靈、強身健體，不僅確保自己能在工作上發揮最大限度，還有助於保持精力，讓身體更健康、思緒更清晰。

　　★股票之神華倫・巴菲特每天固定閱讀至少500頁的文字，並且杜絕沉迷於社群媒體。
　　★連續13年蟬聯世界首富的比爾・蓋茲，起床後習慣上跑步機跑1小時，讓全身徹底甦醒。
　　★特斯拉汽車執行長伊隆・馬斯剋每天平均隻睡6小時，每天運動1至2次。
　　★美國前第一夫人蜜雪兒・歐巴馬認為如果不運動，會覺得渾身不自在。
　　★知名脫口秀主持人歐普拉・溫芙蕾重視身心靈的平衡狀態，每天起床後，習慣先花幾分鍾靜坐冥想。

　　本書教你重新定義習慣的養成方式，其實，好習慣並不需要刻意練習，隻要將習慣拆解成行為，每天多做一點點，就能逐步汰換原有的壞習慣，改寫自己的人生方嚮。
 

《精進之路：構建持久能力的科學實踐》 你是否渴望在職業生涯、個人成長或特定技能上取得突破，卻總是在熱情的退卻後陷入停滯？你是否發現，那些看似遙不可及的成功人士，並非依靠一時的爆發力，而是建立在一種看似不費力，實則係統化的“精進機製”之上？ 本書並非一本鼓吹“速成”或“一夜改變”的勵誌讀物，它是一部深入探討人類能力構建、習慣固化與長期進步的科學指南。我們將帶領讀者穿越心理學、行為經濟學、神經科學的前沿研究，構建一套真正能夠將目標轉化為日常行動，並最終轉化為持久競爭力的實踐框架。 第一部分：突破“啓動阻力”——理解行動的本質與惰性迴路 許多人失敗的原因不在於目標不夠宏大，而在於無法有效地啓動行動。本部分將解構“懶惰”與“拖延”背後的深層心理機製，並提供精準打擊這些阻力的實用工具。 1. 行動閾值的精確計算： 我們將探討如何通過“最小有效行動（MEA）”原則，將任何看似艱巨的任務拆解至大腦幾乎不需要消耗意誌力就能完成的程度。這不僅僅是“分塊”，而是對能量消耗點的重新設計。 2. 情緒錨定與非理性驅動： 揭示情緒在決定我們是否開始行動中的核心作用。介紹如何利用“預期成就感”和“即時微小奬勵”來欺騙大腦的奬勵係統，使其主動傾嚮於執行任務，而非逃避。 3. 環境的重塑工程： 強大的意誌力是有限資源，而環境則是無限杠杆。本章將詳細闡述如何進行“摩擦力管理”——設計物理和數字環境，使你希望做的事情變得自然而然，而分心的誘惑則充滿高昂的成本。例如，如何設計一個“默認選擇”係統，確保在疲憊時，你的自動選擇依然導嚮積極成果。 第二部分：構建“慣性引擎”——從重復到內化 一旦啓動，如何確保行動能夠持續下去，形成穩定的節奏？本部分的核心在於如何讓外部的“努力”逐漸轉化為內部的“自動化反應”。 1. 頻率優先於強度的法則： 我們將摒棄那種“周末拼命學習八小時”的低效模式，轉而強調“每天堅持十分鍾”的價值。深入分析神經可塑性如何通過高頻率的微小刺激來重塑神經通路，建立穩固的記憶和技能路徑。 2. 適應性反饋循環的設計： 成功的精進不是一條直綫，而是螺鏇上升。本章重點講解如何建立一個非批判性的反饋係統。關鍵在於“記錄你的過程，而非評判你的結果”。通過追蹤努力的投入，而非僅僅關注短期産齣，來維持動力。我們將介紹如何利用“進度視覺化”工具，讓進步本身成為持續行動的燃料。 3. 錨定與鏈接： 探討如何利用已有的穩定行為（如每天早晨喝咖啡、通勤時段）作為觸發器，將新技能的練習無縫地“鈎掛”上去。這是一種低成本、高效率的“捆綁學習法”，有效避免瞭為新習慣單獨擠齣時間。 第三部分：深度掌握與遷移——從量變到質變 精進的終極目標並非隻是重復，而是掌握。本部分關注如何將日復一日的練習轉化為深層次的理解和靈活的應用能力。 1. “刻意練習”的精確校準： 我們將區分“練習”與“有效練習”。重點在於如何識彆自己的“弱點區”（The Edge of Competence），並在保證安全邊界的前提下，持續挑戰這個區域。這要求練習者具備高度的自我診斷能力，避免在已經掌握的領域做無效的重復勞動。 2. 知識的結構化與網絡構建： 介紹信息如何在大腦中形成高效的知識圖譜。成功的精進者不是信息的囤積者，而是知識連接者。本章提供將零散知識點轉化為可提取、可復用的“心智模型”的方法論。 3. 跨領域遷移的藝術： 真正的能力體現在將一個領域學到的規律應用於另一個不相關的領域。我們將分析不同學科間的底層邏輯共性，教授讀者如何訓練自己的“模式識彆雷達”，從而實現能力的復利效應，避免知識的孤島化。 第四部分：維持長期主義的心理韌性 精進是一個漫長的過程，必然會遭遇瓶頸、倦怠和外部乾擾。如何保持心智的穩定和方嚮感是成功的最後一道防綫。 1. “倦怠”的科學解讀與應對： 倦怠並非源於努力過度，而是源於“感知到的努力與迴報不成比例”。本章提供識彆倦怠早期信號的方法，以及如何通過“主動休息”（Active Recovery）和“目標重構”來重置狀態，而不是簡單地停下來。 2. 身份認同的構建： 行為的持久性源於身份的轉變。我們將指導讀者從“我正在做某事”轉變為“我就是這樣的人”（例如，從“我在寫作”轉變為“我是一個作傢”）。身份認同是抵禦誘惑的最強大內在驅動力。 3. 進步的重新定義： 在高階領域，進步的感知速度會急劇放緩。本書強調對“潛伏期價值”的理解與耐心。學會欣賞“學習麯綫的平坦期”，認識到這段時間是基礎結構正在秘密構建的關鍵階段。 通過對這些科學原理和實用工具的深入學習與實踐，讀者將能夠建立一個自我驅動、自我優化的精進係統，讓每一次微小的行動，都匯聚成改寫人生軌跡的強大力量。這不是關於如何“更快地做更多事”，而是關於如何“更聰明地持續做對的事”。

作者簡介

速溶綜閤研究所

　　成立於2015年09月21日，是一所緻力於研究年輕人的職場基礎能力等各方麵知識的研究所。
　　我們會將時下年輕人所關心的社會知識，整理成大傢好理解且有意思的模式，用輕鬆愉快的錶現方式呈現給大傢。

　　經研究發現，隨著社會日益高度産業化的發展，時下大多數的年輕人在麵對這樣的社會時，有瞭對社會知識的更多需求的現象，而滿足他們的這些需求正是成立研究所的願望。
 

Chapter1認識習慣力
1.什麼是習慣力？
2.習慣是一種潛在意識
3.看得見和看不見的習慣
4.三分鍾熱度的人
5.習慣化的三個效果
6.放棄不必要的習慣
小技巧：分解習慣的形成階段
總結篇

Chapter2隱藏在日常生活中的習慣
1.改變飲食習慣
2.通過運動提高腦力
3.培養早起的習慣
4.挑戰自我的習慣
5.多樣化讀書的習慣
6.用目的論考慮的習慣
小技巧：發現新習慣的「列舉法」
總結篇

Chapter3提高習慣力的方法
1.三周就能養成好習慣
2.養成好習慣的蝴蝶效應
3.養成習慣的戰略
4.明確設立目標的數量
5.找到「開關習慣」
6.嚮大傢宣言
小技巧：確定自己真正目的step
總結篇

Chapter4養成習慣的過程
1.養成習慣的三階段
2.小步伐行動，定量化分析    
3.將習慣做模組化處理
4.如何處理例外情況？
5.習慣養成中的自我調節
6.循序漸進的計劃下一個習慣
小技巧：用習慣錶單製作年度計畫
總結篇

Chapter5養成好習慣的小訣竅
1.養成好習慣的第一步
2.給自己設置奬勵
3. 適當地嚮周圍「求鼓勵」
4.用輕鬆的心態來養成習慣    
5.迴避習慣的危險區域
6.調整身邊的環境結構
小技巧：提高養成習慣的成功率
總結篇

Chapter6幫助養成習慣的圖錶
1.利用危機管理矩陣
2.製作一個習慣計畫
3.分割好每一個小環節
4.記錄目標習慣的完成狀況
5.利用甘特圖來監督進程
6.將目標習慣植入日常生活
小技巧：規劃習慣的基本流程
總結篇

Chapter7養成早起的習慣
1.早起的五個原則
2.晚上早睡的技巧
3.無痛早起的技巧
4.生活習慣會影響你的心情
5.繪製理想中的生活
6.無法早起的主要原因
小技巧：養成早起習慣的五個步驟
總結篇

主要參考&引用

 

4.三分鍾熱度的人
 
很多人都有深夜輾轉反側的時刻，滿腦子想著：「明天開始我一定要如何如何」，覺得似乎任何事情都可以做，成功唾手可得。可是第二天醒來之後，勇氣就消去瞭大半，又會在巨大的慣性下沿著原來的軌跡去工作和生活。
 
小步就是這樣一個三分鍾熱度的人，背單詞，永遠在背「apple」、「bird」……；去跑步，絕對不會超過三天；要減肥，很快就開始暴食，這樣的不良習慣使得她在工作中也總是半途而廢，工作成績始終不理想。
 
其實，懶惰是人的天性，當你很想做一件事的時候，會充滿瞭鬥誌。而往往由於太渴望做好，或太希望立竿見影，卻沒有足夠堅強的意誌力去支撐，以至於當事情的效果並不如你所願，或者遭遇瞭挫摺的時候，你就很容易對自己說：「算瞭吧！太纍。」於是，你就這樣嚮睏難妥協瞭。三分鍾熱度的人在生活中太常見瞭，很多人的鬥誌也就是在這樣短暫的嘗試和迅速的失敗中消失殆盡的。
 
很多事情，因為興趣或好奇而開始，很快就會因為熱情消退而結束。有時候，做著做著就會發現，事情似乎根本不是自己想像的樣子，而這其實，都是因為缺少一個能支撐自己走下去的強大動力。
 
那些有成就的人，或多或少都有著堅持的習慣：身體健康的人，大多都會堅持運動；博聞強識的人，大多都會堅持閱讀；技藝過人的人，大多都會堅持練習……。正所謂量變引起質變，隻有堅持不懈地積纍纔能獲得想要的成功。既然如此，為什麼還是有那麼多三分鍾熱度的人呢？
 
三分鍾熱度其實來源於前期太過努力。正是因為你太渴望做好，因此在反覆思量的過程中，為自己描繪齣一幅美麗的藍圖，而當你在實際努力的過程中，一旦不如願，你就會迅速地嚮挫摺投降。在前期消耗瞭太多的意誌力，以至於無法支撐自己再堅持下去，同時，又沒有很好的方法去增進自己解決問題的能力，最終使得自己的小計畫變得睏難重重，在這樣心煩意亂的情況下，會産生痛苦的情緒，原本改變習慣的願望在潛意識中就形成瞭抵抗情緒，而你，就成為瞭那個三分鍾熱度的人。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有意思，那種淡淡的顔色，配上簡潔的字體，一點都不張揚，但卻有一種莫名的吸引力。我是在一個失眠的夜晚，隨意翻看到的。當時我正煩惱著為什麼自己總是無法堅持一些小小的改變，比如每天早起十分鍾，或者睡前少看點手機。總覺得是自己意誌力不夠，但這本書卻給瞭我另一種解讀。它沒有說“你要有鋼鐵般的意誌”，而是說“讓習慣成為你的第二本能”。這一點真的讓我茅塞頓開。以前總想著要“戰勝”惰性，但這本書告訴我，其實可以“繞過”它。它講的“多做一點點”，不是指增加負擔，而是指在現有基礎上，微調一下，讓這個改變變得非常容易入口。比如，原本計劃運動一小時，覺得太難，那麼就從每天拉伸五分鍾開始。這個“五分鍾”就顯得不那麼嚇人，更容易開始，一旦開始瞭，說不定就會有動力繼續下去，或者至少，這個“五分鍾”也已經産生瞭一點點“慣性”。書中有很多這樣的例子，都非常貼近我們的日常生活，讓我覺得“嗯，我好像真的可以做到”。它不是那種讓你讀完後熱血沸騰，但過幾天就忘光光的大部頭，而是那種你可以慢慢吸收，並且真正應用到生活中的書。

评分☆☆☆☆☆

買這本書純粹是機緣巧閤，當時在書店裏翻閱，書名那個“刻意練習”就觸動瞭我。我一直覺得，做什麼事都要“刻意”就很纍，好像每天都在跟自己較勁。但這本書的副標題，“每天隻要多做一點點，輕鬆製造慣性，就能簡單改寫人生”，瞬間就讓我覺得這纔是我想追求的生活方式。我一直是個拖延癥晚期患者，也嘗試過各種方法，什麼番茄工作法、時間管理術，聽起來都很專業，但執行起來總是半途而廢。不是我不想堅持，是真的很難。這本書給我一種全新的視角，它不講大道理，也不要求你一下子變得多厲害，而是強調“一點點”的力量。就像滾雪球一樣，剛開始隻是一個小雪球，但隻要你不斷地推著它滾，它就會越來越大。我尤其喜歡它提到的“慣性”這個概念，感覺非常貼切。很多時候，我們不是沒有目標，也不是沒有動力，而是缺乏那個讓事情自然而然發生下去的“勢能”。這本書提供的就是如何去建立這個勢能的方法。讀這本書的過程，就像在跟一位很有智慧的朋友聊天，他沒有居高臨下的說教，而是用很生活化的語言，告訴你一些看似微不足道，實則威力巨大的道理。讓我開始重新審視自己的生活，發現原來改變並沒有那麼難，難的是我們一直用錯誤的方式去嘗試。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，正值我人生的一個低榖期，做什麼都提不起勁，感覺自己像一潭死水，怎麼攪都攪不起來。當時翻到這本書，最吸引我的就是“輕鬆製造慣性”這個說法。我一直以為改變人生需要很大的決心和毅力，但這本書卻告訴我，其實不需要那麼“用力”。它強調的是“一點點”的力量，而且是通過“製造慣性”來達成。這一點讓我覺得非常治愈，因為它降低瞭改變的門檻，不再需要我瞬間變成另一個人，而是可以從現在開始，每天做一點點不一樣的。我尤其喜歡書中關於“微小啓動”的概念，它告訴我們，很多時候，我們之所以邁不齣第一步，是因為我們設定的目標太大瞭。但如果把目標縮小到“一分鍾”或者“一件事”，那麼啓動的阻力就會大大減小。然後，一旦啓動瞭，慣性就會慢慢接管。這本書給我一種“潤物細無聲”的改變感覺，它不是那種強行灌輸的勵誌雞湯，而是通過巧妙的引導，讓你在不知不覺中，就走上瞭改變的道路。它讓我重新找迴瞭對生活的熱情和掌控感，讓我相信，即使是微小的改變，也能帶來巨大的力量。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個容易受外界影響，也容易被小事打敗的人。比如，原本計劃好今天要做三件事，結果被一個突如其來的電話打亂瞭，接著一整天的心情就down瞭，後麵的事情也就不想做瞭。這本書的齣現，就像一盞及時雨。它提齣的“習慣不用刻意練習”以及“輕鬆製造慣性”的概念，完全擊中瞭我這個痛點。它沒有教我如何“戰勝”挫摺，而是教我如何“繞過”它們，讓改變變得更順滑。我最喜歡的部分是，它講到如何利用“微小行動”來啓動“慣性”。比如，以前我總覺得要養成運動習慣，就必須每天去健身房，或者跑很長的距離，這對我來說太有壓力瞭。但這本書告訴我，其實從每天做幾個簡單的拉伸動作開始，或者隻做五分鍾的居傢鍛煉，也能製造起“運動”的慣性。一旦開始，身體就會想要繼續下去，或者至少，它已經進入瞭一個“動”的狀態，而不是“靜”的狀態。這種“不動聲色”的改變方法，讓我覺得很有成就感，而且最重要的是，它能夠持續下去。它不是那種讀完就扔在一邊的書，而是我希望能夠經常翻閱，並在生活中不斷實踐的指南。

评分☆☆☆☆☆

我買這本書的時候，其實是對“習慣養成”這件事有點疲憊的。感覺市麵上關於這個主題的書太多瞭，來來迴迴都是那些老生常談。但這本書的“不用刻意練習”這個點，一下子就吸引瞭我。我一直覺得，人生最可怕的不是失敗，而是因為“刻意”而産生的巨大的心理壓力，最終導緻放棄。這本書的邏輯是，與其費力去“刻意”改變，不如巧妙地利用“慣性”。這就像在推一個放在平地上的箱子，一開始需要很大的力氣，但一旦箱子動起來瞭，並且處於一個略微傾斜的坡道上，它就會越滾越快，不需要你再費太大的力氣。我特彆喜歡書中關於“微小改變”的論述，它不是讓你一口吃成個胖子，而是讓你每天進步一點點，這個“一點點”的積纍，長期來看，力量是驚人的。它顛覆瞭我以往對習慣養成的認知，不再是“要麼不做，要麼就做到極緻”，而是“每天進步一點點，就能改變”。書中的很多例子都讓我産生共鳴，比如我一直想養成閱讀的習慣，但總是因為時間不夠或者提不起興趣而放棄。這本書給瞭我新的思路，可以從每天讀一頁開始，或者睡前閱讀十分鍾，這些都是非常容易實現的目標，而且重要的是，它們能幫助我建立起閱讀的“慣性”。