完勝 冰箱常備菜：一口氣做起來放！快速、簡單、變化多端 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 傢常菜
• 冰箱菜
• 快手菜
• 簡單易學
• 懶人食譜
• 健康飲食
• 食材儲備
• 剩菜改造
• 美味食譜
• 烹飪技巧

一個人也很適閤！擺在一起就是便當！
從單盤到套餐，2週常備菜計劃，從此不再苦惱晚餐！
★ 日本料理食譜大賞最新續作
★ 係列銷量已突破1,000,000冊
★ instagram 100萬人追蹤！

　　更進化、更超值的常備菜日常
　　很忙，所以更不該草率的吃飯，
　　很忙，所以更需要美味的療癒。

　　◎更多變化！少分量的常備菜，組閤豐富
　　◎符閤生活型態！可依傢庭成員人數彈性變化
　　◎時間更短！70分鍾即可完成一週份的常備菜
　　◎份量精算！三餐之外，連隔天的便當都備妥
　　◎混搭OK！109道隨意搭配，外食加菜也可以
　　◎最經典！100萬粉絲精選最受歡迎常備菜

　　關於冰箱常備菜係列，這三本有什麼不同？
　　第一彈！一週間的採買及食譜計劃
　　首創買菜計畫，照著買就能吃一週，隻花2.5小時一次搞定一週三餐、便當及點心。

　　第二彈！即使是初學者也推薦
　　烹調前，先用Excel規劃菜色與流程，以節省時間，係統化的呈現讓新手也能一次就學會！

　　第三彈！符閤生活模式的預做料理
　　烹調便利度再提升！以單身者、新婚夫妻或小傢庭為單位，依傢中人數彈性調整菜色，並且更大幅降低準備時間，甚至還有2週的常備菜套餐計劃。

 

菜譜革新：為忙碌生活量身定製的廚房指南 書名：《極緻效率廚房：一周食譜規劃與零失誤快手料理》 引言：重新定義你的“下班時光” 你是否曾夢想過，無論工作多麼繁忙，餐桌上的食物都能保持新鮮、美味與營養均衡？這本書正是為瞭解答這個現代生活中的核心難題而誕生的。我們深知，時間是最寶貴的資源，而將它投入到繁瑣的日常烹飪中，往往讓人感到疲憊不堪。 《極緻效率廚房》並非僅僅是一本食譜閤集，它是一套係統化的廚房管理哲學。我們摒棄瞭那些需要耗費數小時準備、僅供單次食用的傳統烹飪模式，轉而倡導一種前瞻性的、具有復用價值的備餐體係。我們的目標是：讓你在周末的一個下午，為接下來的五天工作日，構建起一個穩定、多樣且令人期待的健康餐飲係統。 第一部分：構建你的“高效烹飪引擎”——廚房布局與工具優化 高效始於準備。本部分將引導你徹底審視和優化你的廚房環境，確保每一步操作都能順暢無阻。 診斷你的工作流： 我們將分析從食材采購、清洗、處理到最終烹飪的每一個環節，找齣最耗時的瓶頸，並提供針對性的解決方案。例如，如何設計一個最優化的“清洗-切配-烹飪”動綫，避免不必要的來迴走動。 “黃金工具箱”配置指南： 投資於正確的工具能帶來數倍的迴報。我們詳細對比瞭市麵上最值得購買的幾類工具——高品質刀具（及其維護）、多功能料理機（及其適用範圍）、高效能鍋具（例如，鑄鐵鍋與不銹鋼鍋的選擇策略），並明確指齣哪些是“可有可無”的“廚房擺設”。 保鮮與存儲的科學： 瞭解食物的“生命周期管理”。從惰性氣體保鮮盒的使用，到不同食材的最佳冷藏與冷凍溫度，我們提供瞭一份詳盡的存儲圖錶，確保你提前準備的食材能最大程度地保持風味和營養。 第二部分：一周食譜規劃的藝術——“核心模塊”策略 我們反對盲目跟風的食譜，提倡以“核心模塊”為基礎，進行靈活的組閤變化。 蛋白質基底的預處理（The Protein Base）： 這是效率的核心。我們提供四種跨季節、跨菜係的蛋白質預處理方法：慢燉肉類（適閤西式燉菜與中式紅燒）、大批量烤製（適用於雞胸肉、魚排），以及快速焯水（適用於海鮮與豆腐）。每種方法都附帶瞭基礎調味方案，以及三種快速變奏的指示。 案例分析： 如何將慢燉的香草豬肩肉，在周二變為意式三明治餡料，在周四轉為香辣墨西哥捲餅的配料。 復閤碳水化閤物的批量製作（The Carb Foundation）： 告彆隻吃白米飯。本章聚焦於藜麥、糙米、意麵、土豆和豆類的批量處理。重點介紹“一次煮熟，多次風味”的技巧，例如，將基礎煮好的藜麥，分彆拌入香草油、咖喱醬或檸檬汁，快速成為三天的不同配菜。 “即插即用”的蔬菜係統（The Veggie System）： 蔬菜是健康的關鍵，但處理起來最費時。我們提齣“硬質蔬菜預處理”和“葉菜即時處理”兩種策略。 硬質菜（如鬍蘿蔔、西蘭花、南瓜）： 統一切成統一大小的丁或條，用油水混閤蒸煮至七成熟，冷藏備用。 葉菜（如菠菜、羽衣甘藍）： 采用快速脫水和冷藏技術，確保它們在加入熱菜時，不會過度軟爛。 第三部分：零失誤快手料理的秘籍——15分鍾的魔術時刻 當預處理完成，真正的“快手”烹飪纔能開始。本部分專注於如何在極短時間內，將預處理的食材升級為令人驚艷的主菜。 “三要素”升級法： 任何簡單的預處理食材，隻要加入一個高風味元素，就能煥發新生。 1. 酸度衝擊： 快速醃製、醋汁或柑橘類果皮的運用。 2. 焦化反應： 高溫快炒或烤箱炙烤，創造美拉德反應的深度風味。 3. 香草與香料的終點添加： 強調新鮮迷迭香、羅勒或煙熏辣椒粉需要在齣鍋前最後加入，以保持其揮發性香氣。 一鍋到底的創意組閤（The One-Pot Wonders）： 針對那些連清洗炒鍋都嫌麻煩的日子。介紹如何利用高深的鍋具，通過精確的投料順序，實現從低溫慢燉到大火收汁的無縫切換。 重點食譜示例： 12分鍾香腸蔬菜快煮、地中海式豆類燴飯。 無烹飪“零工”餐食： 針對炎熱或極度疲憊的夜晚，提供完全不需要開火的營養組閤，強調罐裝、發酵和即食高品質食材的搭配藝術（例如，使用高級罐裝魚、預烤堅果和優質橄欖油進行快速沙拉或開放式三明治）。 第四部分：個性化與口味的“彈性菜單” 效率不等於單調。本章教授如何根據傢庭成員的偏好或當季食材，對既定的模塊進行微調。 調味品“萬能切換錶”： 提供一個錶格，展示如何用一套基礎烹飪法，通過替換主要調味料，輕鬆切換不同地域風味。例如，基礎烤雞塊（預處理）可以通過替換成：韓式辣醬（韓風）、魚露與青檸（泰風）或迷迭香與大蒜（意風）。 膳食平衡的快速自檢： 如何在10秒內判斷你今天的餐食是否缺乏某一類營養素，並提供即時補充的方案（如添加一把奇亞籽或一勺酸奶）。 “失敗挽救”指南： 即使是最嚴格的計劃也會有意外。介紹如何使用高酸度、高脂或高鮮味的食材，快速彌補過度烹飪或調味不足的菜肴。 結語：享受你的“額外時間” 《極緻效率廚房》旨在幫你奪迴被廚房瑣事偷走的時間。當你掌握瞭這些係統化的方法，你會發現，烹飪不再是每周的重負，而是一個可以預測、可以掌控的、高效的日常活動。書中的每一個技巧，都是為瞭讓你能更從容地享受生活，無論是與傢人共進晚餐，還是僅僅享受一份寜靜的獨處時光。

作者簡介

nozomi

　　森望（mori nozomi），大阪人，現與先生、孩子住在神奈川。

　　原為係統工程師，現在以簡單料理研究傢的身分活躍中。當初為瞭方便上班的自己也能吃到手作料理，纔開始週末一次做好整週常備菜的料理形式，並在網路上記錄、分享常備菜食譜，最後意外發展成專業網站「つくおき」（常備菜），受到廣大網友的支持。而這些主要和她一樣，來自雙薪傢庭的粉絲，也讓她一躍成為日本很受歡迎的料理部落客。現在也在日本各雜誌等媒體上展現料理天分。

　　著作：《冰箱常備菜 》、《終極冰箱常備菜》(悅知文化)
　　cookien.com

譯者簡介

黃筱涵

　　專職譯者，天職貓奴，傢有兩隻小屁貓跟囉嗦的橘喵媽，堅信逝去的貓咪都會變成自己的守護神。同時也是個懶惰的太太，每天都在鑽研該怎麼偷吃步，纔能夠讓傢事更輕鬆。

 

前言    
「冰箱常備菜的日常」就是這種感覺    
「冰箱常備菜」的烹調用具    
「冰箱常備菜」的必備調味料    
有加分效果的調味料    
「冰箱常備菜」與生活型態的變化    

PART 1含「平日加菜」的1週13道計畫
第1週    
週末烹調時間計畫錶    
菜單選擇的祕訣    
健康漢堡排    
甜辣豬肉炒地瓜    
通心粉沙拉    
柑橘醋醬油拌菠菜    
顆粒黃芥末醬炒花椰菜南瓜    
蓮藕煮油豆腐皮    
酸甜醃漬小番茄    
薑味茄子
蜂蜜薑燒雞肉    
蟹肉奶油可樂餅
焗烤鮭魚馬鈴薯    
明太子拌白蘿蔔絲    
小鬆菜燉高野豆腐    
‧本週套餐搭配法   
第2週    
週末烹調時間計畫錶    
菜單選擇的祕訣    
四季豆青紫蘇豬肉捲    
蠔油雞腿        
醃漬高麗菜沙拉    
柑橘醋拌豆芽菜    
醬醃小黃瓜    
鹽味奶油南瓜    
蠔油美乃滋馬鈴薯    
小鬆菜雞肉鬆    
和風鴻喜菇漢堡排    
中濃醬烤雞翅    
醃漬薑絲鬍蘿蔔    
鮮蔬乾咖哩    
奶油起司地瓜沙拉    
‧本週套餐搭配法    
COLUMN 1 基本保存    
COLUMN 2 冷凍保存時的訣竅    

PART 2短時間就能完成的兩週10道計畫    
第1週 70分鍾6道菜    
第2週 60分鍾4道菜    
週末烹調時間計畫錶    
墨西哥辣肉醬    
玉米奶油燉雞肉    
牛蒡鬍蘿蔔美乃滋沙拉    
櫛瓜炒蛋    
芝麻拌鞦葵    
日式拿坡裏蘿蔔絲    
起司餡漢堡排    
豬肉炒白蘿蔔    
築前煮    
酸甜茄子炒甜椒    
COLUMN 3 一目瞭然冰箱整理術    

PART3週末一口氣做完12道計畫    
150分鍾12道    
本週重點    
週末烹調行程錶    
蒜鹽豬肉    
照燒鰤魚    
韓式烤肉    
蜂蜜黃芥末烤雞腿    
咖哩馬鈴薯燉肉    
鬍蘿蔔拌雞肉小鬆菜    
中華鼕粉    
酸梅柴魚片拌茄子    
醋醬油溫泉蛋    
蓮藕拌鹽昆布    
奶油培根炒菠菜    
羊棲菜燉鮪魚    
COLUMN 4 保存容器的優缺點    

PART 4常備菜混搭術    
雞肉絲
棒棒雞    
野澤菜雞肉絲湯泡飯    
雞肉絲馬鈴薯煎餅    
水煮雞肉丸    
和風雞肉丸湯    
雞肉丸豆芽菜麵    
異國風雞肉丸鼕粉湯    
鮭魚絲    
鮭魚玉子燒    
洋蔥焗鮭魚    
花椰菜鮭魚絲馬鈴薯沙拉    
鹽味高麗菜    
高麗菜鮪魚番茄沙拉    
高麗菜拌鹽昆布    
高麗菜煎餅    

PART 5招牌常備菜料理
蔥醬炸雞
糖醋蔬菜雞    
番茄醬煎雞胸肉    
雞蛋鹵雞翅    
柚子鬍椒炒雞裏肌肉    
南蠻風蔬菜雞肉    
雞肉豆腐和風漢堡排    
洋蔥玉米雞肉燒賣    
肉醬馬鈴薯    
薑燒豬肉    
小黃瓜佐涮豬肉    
蒜香奶油豬肉炒高麗菜    
和風山葵醬醃豬肉    
烤肋排    
焗烤番茄湯匙漢堡排
番茄味噌漢堡排    
BBQ風味鬆軟肉丸    
牛蒡燉牛肉    
青辣椒竹筴魚    
辛香蔬菜煎鱈魚    
味噌鯖魚    
日式甜辣豆皮    
鮪魚燉大白菜    
鱈魚子昆布佃煮    
醋拌豆芽菜鮪魚    
酸甜蓮藕    
薑味鴻喜菇佃煮    
甜辣地瓜燉牛蒡    
黃芥末綜閤豆地瓜沙拉    
香蒜魩仔魚馬鈴薯    
鮪魚玉米炒洋蔥    
鮪魚韭菜蛋    
薑炒牛蒡絲    
韭菜蓮藕包    
香蔥櫻花蝦韓式煎餅    
起司海苔竹輪    
醃漬煎青椒    
蒜醃甜椒    
醬油醃漬夏季蔬菜    
法式蔬菜丁    
黑鬍椒小黃瓜    
金芝麻小黃瓜    
柴魚風味酸梅山藥    
酸甜櫻桃蘿蔔    
和風醃漬西洋芹    

材料分類索引    


 

序

nozomi

　　感謝各位讀者購買瞭《【決定版】冰箱常備菜》。

　　我於2017年4月齣版瞭《冰箱常備菜》、2017年9月齣版《【終極】冰箱常備菜》，而本書是我的第三本作品。
　　「適閤不同生活型態的常備菜」的第三本續作，是我從2009年起鑽研至今的題材。

　　2009年起至今的8年間，曆經就業、結婚與生子，不管生活中發生多麼劇烈的變化，冰箱常備菜都依然是我日常中不可或缺的一部分。
　　試著迴顧這段日子，我發現週末製作的配菜數量與想法，會隨著生活變動持續不斷地改變。

　　我將自己在這些日子中，按照不同生活模式實踐的「週末冰箱常備菜」分門彆類，列在本書中。
　　大傢當然不需完全比照辦理。舉例來說，「一個人生活的常備菜」不見得隻適閤獨居者，隻想先做好少量料理的人，同樣適閤這個類彆。
　　我自己在製作常備菜時，也不會拘泥於特定做法，每天都在尋找更適當的技巧。
　　冰箱多少備些常備菜，不僅心情上就會比較輕鬆，而這也是料理的樂趣之一。
　　如果本書能夠對大傢的日常料理有所助益，我將深感榮幸。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名“完勝 冰箱常備菜：一口氣做起來放！快速、簡單、變化多端”實在是太誘人瞭，就像是在告訴我，我一直以來在廚房裏掙紮的那些煩惱，都能被這本書輕鬆化解。我一直以來都有個習慣，就是想做點什麼，但總是被繁瑣的步驟和耗費的時間嚇退。尤其是到瞭周末，想好好地做頓飯，結果一忙就到晚上，看著滿滿的食材發愁。這本書的“冰箱常備菜”這個概念，簡直就是我夢寐以求的解決方案。想到我可以在某一個空閑的時間，集中精力把一周的菜都準備好，然後整齊地碼放在冰箱裏，隨吃隨取，這種感覺真的太棒瞭！“一口氣做起來放”這幾個字，更是精準地抓住瞭我的需求，不需要每天都為吃飯而操心，省下的時間可以去做更多自己喜歡的事情。而且，“快速、簡單、變化多端”，這幾個形容詞，簡直就是完美地概括瞭我對菜譜的所有期待。我希望能在這本書裏找到那些不需要復雜調料，也不需要精湛廚藝，就能做齣美味又好看的菜肴的方法。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書，第一感覺就是它真的能解決實際生活中的痛點。我一直是個上班族，每天下班迴傢已經是筋疲力盡，彆說做飯瞭，有時候隻想隨便扒拉點什麼填飽肚子。而這本書的名字就直擊我的心，“完勝 冰箱常備菜”，簡直就是為我量身定做的。我一直都知道做些常備菜的好處，比如省時省力，還能保證營養均衡，但苦於找不到閤適的食譜，加上自己本身也不是很擅長烹飪，所以一直停留在“想”的階段。這本書的“一口氣做起來放”讓我覺得操作性很強，聽起來就不需要太多的技巧和時間，這對我來說是最大的吸引力。“快速、簡單、變化多端”更是把我的顧慮都打消瞭，我不用擔心做齣來的菜很難吃，也不用擔心花太多時間，更不用擔心會吃膩。我特彆好奇，這本書到底有哪些“完勝”的秘訣，能讓我在繁忙的生活中，依然能享受到美味又健康的傢常菜。我希望它裏麵有那種一學就會，但味道又特彆驚艷的菜肴，讓我能真正成為生活中的“完勝者”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名很有吸引力，讓我立刻聯想到那些忙碌日子裏，下班迴傢隻想癱著，卻又餓得前胸貼後背的時刻。“完勝”這個詞更是給人一種掌控感，好像有瞭這本書，就能輕鬆化解那些令人頭疼的“吃什麼”難題。我最期待的是“冰箱常備菜”這個概念，意味著我可以一次性準備好，省去瞭每天都要思考和烹飪的時間。想象一下，打開冰箱，裏麵擺滿瞭各種色香味俱全的半成品或者可以直接食用的菜肴，無論何時想吃，都能快速拿齣來享用，這簡直是懶癌患者的福音！“一口氣做起來放”則點明瞭這本書的核心操作模式，不需要零散地、斷斷續續地準備，而是集中精力一次性搞定，這對於時間管理能力較弱的我來說，實在是太友好瞭。而且，“快速、簡單、變化多端”這幾個關鍵詞，預示著這本書的內容不會過於復雜，即使是廚房新手也能輕鬆上手，並且能夠通過不同的搭配和調味，創造齣豐富的菜品，避免瞭常備菜容易吃膩的尷尬。我迫不及待想翻開看看，到底有哪些神奇的菜譜，能夠讓我的廚房生活變得如此高效又美味。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在尋找能夠真正幫助我提高廚房效率的書籍，而這本《完勝 冰箱常備菜：一口氣做起來放！快速、簡單、變化多端》的書名，瞬間就吸引瞭我的目光。“完勝”這個詞，給我一種掌控感，仿佛擁有瞭它，我就能輕鬆應對生活中的各種“吃飯難題”。“冰箱常備菜”是我一直以來非常感興趣的概念，我深知提前備菜的好處，但苦於找不到閤適的、簡單易行的食譜。“一口氣做起來放”更是點齣瞭我最渴望的操作模式——集中處理，避免每天的零散烹飪。這對於我這種時間碎片化嚴重的上班族來說，簡直是雪中送炭。我尤其看重“快速、簡單”這兩個特質，這意味著我不需要花費太多時間去學習復雜的烹飪技巧，也不用擔心做齣來的菜味道平平。“變化多端”則是我對常備菜最大的期待，避免瞭因為口味單一而造成的浪費，能夠通過不同的組閤和調味，創造齣新鮮感，讓冰箱裏的常備菜也能成為餐桌上的亮點。我迫切地想知道，這本書到底有哪些“完勝”的秘訣，能讓我在忙碌的生活中，也能享受到便捷又美味的餐食。

评分☆☆☆☆☆

這款書的封麵設計，以及那句“完勝 冰箱常備菜”的標題，就如同一個信號彈，瞬間點燃瞭我對高效廚房生活的嚮往。作為一名每天在工作和生活間疲於奔命的職場人士，我時常感到力不從心，尤其是在晚餐時間，飢腸轆轆卻又提不起精神做飯，最終往往隻能選擇外賣或者簡單對付。這本書的“冰箱常備菜”概念，簡直是為我量身打造的解決方案。想象一下，在周末抽齣一點時間，按照書中的指導，“一口氣”就把一周的菜都準備好，然後整齊地碼放在冰箱裏，等到工作日下班，疲憊不堪地打開冰箱，就能迅速享受到美味又健康的傢常菜，這畫麵簡直太美好瞭！“快速、簡單、變化多端”這幾個關鍵詞，更是擊中瞭我的痛點。我不需要擔心烹飪過程的復雜性，也不用擔心口味會過於單調而感到厭倦。我期待在這本書裏找到那些真正實用、能夠融入我日常飲食的食譜，它們或許不需要復雜的食材，或許不需要高超的技巧，但一定能讓我感受到烹飪的樂趣，並且在忙碌的生活中，也能擁有一份屬於自己的“完勝”的從容。