低醣餐桌 花椰菜飯瘦身料理：瘦身+減脂的美味食材，63道套餐x便當菜x快速料理，快速上桌的減醣飲食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： 石川 みゆき

圖書標籤:

• 低醣飲食
• 花椰菜飯
• 瘦身
• 減脂
• 健康料理
• 快速料理
• 便當菜
• 輕食
• 飲食控製
• 無米飯料理

 
　　【真人實證】靠花椰菜飯瘦身成功
　　「想要變瘦！」他們記錄下自己如何努力調整日常飲食、身體狀況以及傢族成員等各種因素，讓減肥計劃持之以恆。即使己經五十歲不容易瘦下來的年紀，花椰菜也有驚人奇蹟。

　　●挑戰者A：「強迫自己要努力」的壓力，在兩個半月減掉7.1 公斤
　　蓬田洋美小姐（164公分，50歲）─73.5公斤→66.4公斤、體脂下降3.9%，腰圍減少19.2公分。

　　●挑戰者B：「毫無痛苦地節食」卻能在兩個月內減掉5 公斤
　　關真理子小姐（化名‧155公分，60歲）─66.4公斤→61.4公斤、體脂下降4.3%，腰圍減6公分。

　　●挑戰者C：沒有「不能吃」的限製，一個半月減瞭4.6 公斤。
　　西岡理美小姐（158公分，39歲）─63.6公斤→59公斤、體脂下降4.5%、腰圍減少7公分。

　　【花椰菜當飯，低醣又低卡】
　　花椰菜飯看起來就和白米飯沒什麼兩樣。然而，它的含醣量是白米飯的十六分之一，卡洛裏也隻有白米飯的六分之一。用它來代替白飯就好像是在吃白米飯一樣，所以也比較感覺不到「不能吃飯」的痛苦。請先從取代晚餐的白飯開始進行。

　　【執行低醣飲食的六大要點】
　　Point 01：一旦醣類攝取過量就會造成血糖值急速竄升，變成脂肪
　　Point 02：血糖值一旦急速上升就會很快感到飢餓，於是又會想吃東西，造成「糖癮」
　　Point 03：「完全禁醣」難以持之以恆。早餐的醣類攝取尤其必要，會幫助身體提高熱量代謝率。
　　Point 04：還是要注意蛋白質和油脂的量與質。卡洛裏太多就瘦不下來。
　　Point 05：尤其要節製的醣類食物是米飯、麵包和馬鈴薯。以減少平常的百分之三十為目標。
　　Point 06：在攝取醣類之前建議可以先吃一些生菜和水果
　
　　【花椰菜好強大‧營養多多】
　　強項一：維生素Ｂ群可以促進代謝，減肥效果卓越
　　維生素Ｂ群主要的作用就是幫助碳水化閤物、蛋白質、脂肪這三大營養素的代謝。

　　強項二：維生素Ｃ可以保持肌膚美麗、恢復疲勞、預防感冒
　　花椰菜雖然是淺色蔬菜，但它的維生素Ｃ含量比檸檬或是草莓都還要多。

　　強項三：鉀含量豐富，可以消水腫、降血壓
　　強項四：可以充份攝取到人體缺乏的膳食縴維
　　強項五：含有多種抗氧化物質，可以抗老化、預防生病

　　【簡單自製常備菜‧美味輕鬆上桌】
　　花椰菜飯不但吃起來美味，裝進容器裏保存起來也相當便利。放入冰箱可以保存2~3天，放進冷凍庫則可以使用約一個禮拜的時間。先一次做起來備用，輕輕鬆鬆。花椰菜飯可以直接生吃，如果要加熱的話，就取用保鮮膜分裝的80公剋的量直接微波一分三十秒。用微波爐就可大緻完成！最適閤忙碌的日子。

　　★花椰菜飯變化豐富，可以搭配成各種套餐、中西式料理、便當菜或是當配菜
　　花椰菜飯不但可以替換成白米飯，搭配各種料理做成照燒雞肉套餐、薑汁燒肉蓋飯及中式炒豬肉套餐、豆腐漢堡套餐等中西式套餐；也可以做成海鮮燉飯起司核桃燉飯、義式煎蛋等西式料理，還能搭配生菜做齣各種沙拉，每天更換菜色，吃起來一點都不會覺得膩。

　　★專欄--用花椰菜飯來製作低醣便當組閤
　　帶有湯汁的燉番茄和花椰菜飯一起放進燜燒罐或是便當盒裏麵。因為不會像白飯那樣變得軟爛，所以就算隔天吃也可以很美味。

　　【目標讀者群】
　　★低醣、生酮飲食族群
　　★養生、健康族群
　　★瘦身族群

本書特色

　　★最方便！把花椰菜飯先做好冰起來，用微波爐就可大緻完成！最適閤忙碌的日子
　　★最詳盡！ 一共有63道食譜，簡單好做，廚房新手也可以輕鬆駕馭
　　★最健康！ 花椰菜縴維質和維生素豐富，是最健康的好食材
　　★最美味！ 不用改變自己太多的飲食規則，本來喜歡吃的食物還是可以繼續吃，也能成功瘦身。
　　★最真實！ 三位挑戰者的瘦身紀錄。靠花椰菜飯瘦身成功。

美味推薦

　　．江欣樺 ｜「營養師輕食」創辦人
　　把白花椰菜當米飯，讓飽足感與減醣兼具，這種方法肯定對瘦身齣奇製勝！

　　．趙函穎｜晨光健康營養專科諮詢中心院長
　　減肥並沒有大傢想得這麼睏難，重點是能夠找到適閤自己，且均衡的搭配之下，開心的飲食。花椰菜是一個富含營養素又可以抗癌的食材，本書提供多樣化的料理顔色豐富，營養均衡，也非常簡單，適閤想要瘦身的你趕快動手做看看唷！

　　．王瑞玲｜資深醫藥美食記者
　　．史考特醫生｜《一分鍾健身教室》作者
　　．李婉萍｜榮新診所營養師
　　．袁觀玲｜「保養界教官 觀玲老師」


 

活力廚房：一週健康輕食指南 告彆沉悶的節食，迎接充滿色彩與活力的餐盤！ 你是否厭倦瞭那些口感乏味、執行起來令人筋疲力盡的“減肥餐”？是否渴望一種既能滿足味蕾、又能真正幫助身體調整狀態的飲食方式？《活力廚房：一週健康輕食指南》為你揭示瞭一種更可持續、更愉悅的健康生活哲學。本書並非關於嚴格的卡路裏計算或復雜的宏量營養素追蹤，而是聚焦於如何利用新鮮、天然的食材，在日常生活中輕鬆構建起平衡、美味且充滿能量的一周菜單。 本書核心理念：平衡、簡單、可持續 現代生活節奏快，我們需要的不是一套需要耗費大量時間準備的復雜食譜，而是一套能快速融入生活的實用方案。《活力廚房》的核心在於“平衡”。我們深知，單一的飲食法（如極端的生酮或純素）難以持久。因此，本書倡導的是一種以全食物為基礎，攝入優質蛋白質、健康脂肪和復閤碳水化閤物的均衡模式。我們緻力於證明，健康餐點可以非常美味，而且準備起來無需成為一名專業廚師。 內容深度解析：從理論到實踐的完美橋梁 本書分為四個主要部分，層層遞進，確保讀者不僅能學會做菜，更能理解背後的營養邏輯。 第一部：輕食哲學與食材基礎 (Foundation) 在正式進入食譜之前，我們首先建立瞭堅實的理論基礎。本章深入探討“輕食”的真正含義——它不是“少吃”，而是“吃對”。 重新定義“健康”： 我們探討瞭現代飲食中的常見陷阱，如隱藏的糖分、精加工油脂和不必要的添加劑。我們鼓勵讀者學會閱讀食品標簽，並優先選擇未經深度加工的天然食材。 優質燃料指南： 本章詳細介紹瞭構成健康餐盤的四大支柱： 蛋白質的來源與選擇： 探討瞭植物蛋白（豆類、堅果、種子）與動物蛋白（瘦肉、魚類、蛋類）的最佳組閤方式，以及如何根據自己的活動量進行調整。 健康脂肪的重要性： 澄清瞭關於脂肪的迷思。重點介紹單不飽和脂肪酸（如橄欖油、酪梨）和Omega-3脂肪酸（如深海魚、奇亞籽）在維持荷爾濛平衡和大腦健康中的關鍵作用。 慢速碳水化閤物的力量： 為什麼我們需要復閤碳水化閤物？本書詳細介紹瞭藜麥、糙米、全麥製品、紅薯等低升糖指數（Low GI）食物如何提供持久的能量，避免血糖劇烈波動。 色彩的力量： 深入介紹不同顔色蔬菜和水果所含的植化素（Phytonutrients）及其對免疫係統的益處。我們提供瞭一張“彩虹營養圖譜”，幫助讀者直觀地搭配餐點。 廚房的效率革命： 介紹基礎的備餐（Meal Prep）策略。如何利用周末的兩個小時，準備好一周所需的基礎元素（如煮熟的榖物、烤好的蔬菜、醃製的肉類），讓工作日的三十分鍾內就能組閤齣一頓完整的正餐。 第二部：快手早餐與能量啓動 (Morning Boost) 早餐是決定一天精力的關鍵。本章專注於那些能在十分鍾內完成，且能提供穩定能量的營養早餐。 隔夜準備係列： 如“五榖燕麥罐”（無需開火，前一晚混閤即可）、“堅果醬能量球”（富含健康脂肪，隨時可取用）。 高蛋白熱食： 介紹快速炒蛋的技巧，如何加入菠菜、蘑菇和少量香草，迅速提升營養密度。還有“豆腐蔬菜味噌湯”，快速暖胃的亞洲風味選擇。 順滑飲品的藝術： 強調自製冰沙（Smoothie）的配方藝術。不僅僅是水果，更加入瞭縴維（亞麻籽）、益生元（香蕉泥）和蛋白質補充劑的平衡配比，避免高糖分陷阱。 第三部：午餐工作站與輕盈正餐 (Midday Balance) 午餐需要滿足飽腹感，但又不能帶來餐後的昏沉感。本章的重點是“便攜性”和“口感保持”。 沙拉的升級版： 傳統的葉菜沙拉容易在通勤途中變蔫。我們提供瞭“分層沙拉罐”的製作方法，將醬汁、硬質蔬菜、蛋白質和葉菜分層放置，保持脆度。並提供瞭十種自製健康醬汁配方（如檸檬油醋汁、希臘酸奶酪醬）。 溫暖的容器餐： 針對喜歡熱食的讀者，我們設計瞭“一鍋燉菜”和“糙米飯團便當”。這些菜肴即使是冷的也風味十足，加熱後也不會過度軟爛。例如，“地中海鷹嘴豆燉菜”和“烤鮭魚配烤根莖蔬菜”。 快速三明治/捲餅的智慧： 如何用全麥皮塔餅或生菜葉代替傳統白麵包，並填充高縴維的餡料，如煙熏火雞、牛油果泥和發酵蔬菜。 第四部：晚餐的放鬆與營養修復 (Evening Recharge) 晚餐是放鬆身心、為身體提供修復營養的關鍵時刻。本章的食譜強調易消化、營養豐富，並鼓勵傢人一同參與。 十分鍾主菜： 介紹針對特定蛋白質的快速烹飪法，如平底鍋煎製無皮雞胸肉（用醃料鎖住水分）、快速烤箱魚（用香草和檸檬片包覆）。 優質配菜的創新： 擺脫白米飯和普通土豆泥。我們推薦瞭“花椰菜泥”（Caviflower Mash）、“烤甜椒”和“香草烤蘆筍”，它們提供瞭與主食相當的滿足感，但營養密度更高。 輕鬆收尾： 幾款低負擔的甜點推薦，如希臘酸奶配新鮮漿果和少量蜂蜜，或用香蕉和可可粉製作的“兩成分冰淇淋”。 本書特色總結： 1. 零妥協的美味： 強調天然香料、草本植物和優質油脂的使用，確保每一口都充滿風味。 2. 時間管理大師： 超過三分之二的食譜標注瞭實際準備時間（Prep Time）和烹飪時間（Cook Time），真正實現效率至上。 3. 靈活替換指南： 針對不同的過敏原或飲食偏好（如麩質不耐受、乳製品敏感），我們提供瞭詳細的食材替換建議，讓食譜適應每一個獨特的身體需求。 《活力廚房：一週健康輕食指南》不是一本束縛你的食譜書，而是一份為你量身定製的健康藍圖，讓你在忙碌的生活中，依然能輕鬆享用滋養身心的美味餐點。開始你的輕食之旅，感受身體由內而外的積極變化！

作者簡介

金本鬱男［專業指導］

　　城西大學藥學部教授（醫藥品安全講座）、藥學博士

　　1980年畢業於富山醫科藥科大學研究所後，於同一所大學之附屬醫院任職。期間經曆公立學校共濟組閤北陸中央醫院‧藥劑部長、同單位醫療技術部長等職，自2008年擔任城西大學藥學部教授迄今。專攻醫藥品效用安全之教育與研究。也以藥劑師的角度研究如何利用GI值來控製血糖。指導的書籍有『就算愛吃米飯也一定可以變瘦』（共同監修‧永岡書店）、『低醣瘦身！更健康！』（寶島社）等數本。

石川美雪［料理］

　　廚師、營養師、義大利行程企劃

　　在鎌倉經營義大利料理教室以及預約製餐廳「Buon Piatto」。以旅居義大利的經驗以及人脈，在雜誌、書籍和電視節目中發錶料理教學、菜色以及與義大利相關的資訊，針對義大利（特彆是托斯卡尼一帶）飲食、文化、旅遊企劃給予意見，並為企業、餐廳提供菜色谘詢，同時也與旅行社閤作企劃等等，活躍於各個領域。著有『隻要15分鍾的義大利傢庭料理』（青春齣版社）、『享受美食又能擁有健康！食療點心』（扶桑社）等等。

譯者簡介

婁愛蓮

　　畢業於國立雲林科技大學應用外語係，精通日文及英文，從事翻譯近十年時間，個性開朗，崇尚自由，熱愛旅行，體驗各地傳統文化，喜歡觀察社會百態。譯有«搖滾吧！木村英輝的京都彩繪»、«花椰菜飯瘦身食譜»《減脂快瘦雞肉料理》……等書。

 

靠花椰菜飯進行沒有壓力的低醣飲食
請牢記！低醣飲食成功的六大要點
不論是瘦身、美肌、便秘、水腫都很有效！花椰菜就是這麼厲害！
先一次做起來備用，輕輕鬆鬆！花椰菜飯的作法
輕輕鬆鬆持之以恆！花椰菜飯的食用技巧
避免挫摺感的注意事項。讓減肥順利進行的問與答
三位挑戰者的報告。靠花椰菜飯瘦身成功
碳水化閤物、蛋白質、蔬菜、水果、調味料…主要食品的含醣量以及熱量一覽錶

花椰菜飯的減肥食譜

第一章    更換平常吃的白米飯！
適閤搭配花椰菜飯的料理
照燒雞肉菜單
番茄燉雞胸套餐
薑汁燒肉蓋飯菜單
中式炒豬肉菜單
豆腐漢堡套餐
蒜香炒蝦套餐
適閤搭配花椰菜飯的其他菜色：柚子鬍椒蒸雞胸‧肉片昆布捲‧綠花椰炒牛肉
‧奶油檸檬旗魚

第二章    以花椰菜飯當主食不用強忍食慾也可以減肥！
就算是最喜愛的菜色也能做到低醣飲食
絞肉咖哩
蔬菜咖哩
海鮮番茄燉飯
起司核桃花椰菜燉飯
義式煎蛋（Frittata）
麻婆豆腐蓋飯
豬肉炒飯
韓式拌飯
墨西哥辣味炒飯
滑蛋包飯
牛排蓋飯
稻荷壽司雙拼
豆漿羮飯‧雞肉湯飯
專欄一：用花椰菜飯來製作低醣便當
肉片昆布捲便當‧雞肉照燒便當‧炒飯便當‧燜燒罐便當‧米沙拉便當‧瓶裝沙拉便當

第三章    是主菜也是配菜！
又健康又有份量的米沙拉
花生鰐梨鮪魚米沙拉
蕈菇油豆腐起司米沙拉
高麗菜培根蛋沙拉（Mimosa Salad）
雞肉米沙拉佐芝麻醬
涮豬肉片米沙拉
蝦仁鰐梨彩虹科布沙拉
番茄黃瓜義式米沙拉
檸檬鮭魚米沙拉
專欄二：直接使用花椰菜做成的配菜
咖哩花椰泡菜‧花椰菜濃湯‧香烤花椰菜佐明太子醬‧花椰菜章魚燒

第四章    吃得過癮又不會有罪惡感！
有飽足感又熱呼呼的飯食單品
豆腐起司雞蛋燉飯
香腸櫛瓜花椰菜飯
雞肉湯咖哩配花椰菜飯
蕈菇溫泉蛋花椰菜蓋飯
昆布肉鬆花椰菜飯
隨意的青椒花椰菜飯
鮭魚毛豆花椰菜飯
起司火腿花椰菜飯
魚香生薑花椰菜飯
納豆海菜花椰菜飯
專欄三：用花椰菜飯來製作低醣甜品‧加入花椰菜飯的義式奶酪‧巧剋力花椰菜飯‧花椰菜做的巧剋力蛋白酥
含糖量索引


 

评分☆☆☆☆☆

這本書真是太棒瞭！作為一名一直想嘗試低醣飲食但又擔心食材單一、料理麻煩的讀者，我簡直是挖到寶瞭。首先，書名就直擊我的痛點——“花椰菜飯瘦身料理”，瞬間就勾起瞭我的好奇心。我一直覺得花椰菜飯是減脂餐裏的“硬菜”，沒想到這本書把它變成瞭一道道美味佳肴。翻開目錄，63道套餐、便當菜、快速料理，光是看到這些選項就讓人充滿期待。我尤其關注“快速料理”的部分，畢竟工作日下班後，誰有時間摺騰一頓大餐呢？這本書提供的解決方案，讓我覺得低醣飲食不再是遙不可及的夢想，而是觸手可及的日常。我迫不及待地想嘗試其中的便當菜，這樣我就可以告彆外賣，帶著健康又美味的午餐去上班瞭。而且，書中強調的“瘦身+減脂的美味食材”，讓我相信這不僅僅是為瞭減肥而犧牲口味，而是能在享受美食的同時，達到健康的目的。這本書為我打開瞭一個全新的美食世界，讓我看到瞭低醣飲食的無限可能。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對健康飲食有著執著追求的上班族，我一直在尋找能夠兼顧效率和營養的食譜。《低醣餐桌》這本書正好滿足瞭我的需求。書名中的“花椰菜飯瘦身料理”讓我眼前一亮，因為花椰菜作為一種低碳水化閤物的蔬菜，本身就非常適閤減脂，而這本書將它發揮到瞭極緻，創造齣多種美味的料理方式。我特彆欣賞這本書提供的“63道套餐x便當菜x快速料理”的全麵性。這意味著我不僅可以在傢享用精緻的套餐，還可以輕鬆準備健康的便當帶去公司，避免瞭對外賣的依賴。而且，“快速料理”和“快速上桌”的理念，完美契閤瞭我忙碌的生活節奏，讓我可以在短時間內準備齣美味又健康的餐點。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位貼心的健康飲食助手，它讓低醣飲食變得不再是遙不可及的挑戰，而是觸手可及的日常。我迫不及待地想將這些創意料理融入我的生活，享受健康瘦身帶來的改變。

评分☆☆☆☆☆

我一直都有控製體重的需求，但嘗試過很多方法，效果都不盡如人意，而且常常因為口味太寡淡而難以堅持。最近聽朋友推薦低醣飲食，正好看到這本書，感覺它的切入點非常特彆。“花椰菜飯瘦身料理”這個概念，讓我覺得很有創新性。我對“63道套餐x便當菜x快速料理”的設計非常贊賞，這意味著這本書不是零散的食譜，而是係統性的指導。我尤其看重“套餐”的部分，因為我希望我的飲食能夠做到均衡，而不是隻關注某一種食材。同時，便當菜的設計也很實用，這對於經常需要外帶午餐的我來說，是巨大的福音。讓我感到最驚喜的是“快速料理”和“快速上桌”的承諾。我總是擔心低醣飲食會耗費大量時間，這本書似乎解決瞭我的這個難題。它給我一種信號：健康瘦身也可以是簡單、美味、並且高效的。我期待這本書能夠給我帶來全新的減脂體驗，讓我告彆過去的失敗嘗試，開啓一個健康美食的新篇章。

评分☆☆☆☆☆

我是一個剛開始接觸低醣飲食的新手，之前覺得低醣飲食的食材選擇非常有限，而且料理起來也比較復雜，常常讓人望而卻步。然而，當我看到這本書《低醣餐桌》時，我的看法完全改變瞭。書名中的“花椰菜飯瘦身料理”就足夠吸引我瞭，因為它將一種我們熟悉又健康的食材，打造成瞭瘦身料理的主角，這讓我覺得既創新又實用。更重要的是，這本書提供瞭“63道套餐x便當菜x快速料理”，這簡直是新手入門的完美指南！這意味著我可以從簡單的快速料理開始，逐漸挑戰更豐富的套餐，而且便當菜的設計也非常貼心，方便我將健康飲食帶入工作日。我對“快速上桌的減醣飲食”這個概念特彆感興趣，因為它消除瞭我之前對低醣飲食耗時耗力的誤解。這本書讓我覺得，低醣飲食是可以輕鬆融入生活，並且充滿驚喜的。它不僅提供食譜，更是一種生活方式的引導，讓我對未來的健康飲食充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

我是一名對健康飲食非常感興趣的傢庭主婦，一直以來都在尋找能夠在傢輕鬆實踐的健康食譜。當我在書店看到這本《低醣餐桌》時，立刻被它吸引住瞭。“花椰菜飯瘦身料理”這個副標題，讓我眼前一亮，因為花椰菜是我傢餐桌上常客，但一直以來都隻是簡單的清炒或者涼拌，從未想過它能成為低醣飲食的主角。這本書的介紹讓我欣喜，它不僅僅是提供單一食材的料理方法，而是推齣瞭“63道套餐x便當菜x快速料理”，這對我來說簡直是福音。這意味著我可以在傢輕鬆準備營養均衡的套餐，還能為傢人準備健康的便當。更重要的是，“快速上桌的減醣飲食”這句話，讓我對那些忙碌的日子充滿瞭信心。我一直覺得減醣飲食聽起來就很復雜，需要很多時間和精力去準備，但這本書的齣現，徹底打消瞭我的顧慮。它似乎能夠將復雜的健康飲食變得簡單易行，並且非常適閤傢庭日常的烹飪習慣。我非常期待它能為我的餐桌帶來更多的新意和健康。