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　　【RIZAP式‧瘦身食譜的重點】

　　●Point 1　刪除主食，控制醣類攝取量→1天的醣類攝取量為50g為限
　　●Point 2　攝取大量蛋白質，肌肉量不會降低！→增加菜餚補充能量&提升滿足感
　　●Point 3　3餐都確實攝取！也可以吃點心→瘦身的基礎就是從確實吃正餐開始

　　【驚人！原來這些都NG！千萬別這樣做！】

　　不吃早餐！以1天2餐的方式減少進食的量　NG！
　　→不固定的飲食生活是肥胖的根源

　　對健康很有幫助？吃飯時只吃沙拉　NG！
　　→破壞營養平衡，肌肉量也會下降

　　就算肚子很餓也要一味地忍耐　NG！
　　→空腹時吃東西容易肥胖

　　Part 1
　　RIZAP式
　　2週瘦身餐點

　　Part2
　　自由搭配組合
　　單品料理食譜

　　Part3
　　持續瘦身的夥伴
　　輔助用的沙拉與
　　湯品、甜點
 

前言…2
本書的用法…7

RIZAP式瘦身食譜的重點介紹…8
RIZAP式瘦身餐點…11
RIZAP式瘦身餐點的祕訣…12
RIZAP式瘦身餐點的祕密…14
推薦&盡量少吃的食材…16
低醣類食譜的製作訣竅…17
RIZAP的理想身體打造法…18

Part1
RIZAP式
2週瘦身餐點

第1天
●早晨的餐點…20
微波爐蒸豬肉豆芽菜
豆皮肉餅
咖哩醃漬花椰菜甜椒
●午間的餐點…22
顆粒芥末炒雞肉
小松菜豆渣法式鹹派
白菜與酥脆培根沙拉
咖哩醃漬花椰菜甜椒
●晚間的餐點…24
鮭魚捲
豆腐奶油焗烤青花菜

第2天
●早晨的餐點…26
鯷魚炒花枝與蔬菜
鮭魚萵苣卷
咖哩醃漬花椰菜甜椒
●午間的餐點…28
炸豬肉包梅乾紫蘇起司
蔥花魩仔魚美乃滋煎蛋卷
涼拌菠菜核桃
咖哩醃漬花椰菜甜椒
●晚間的餐點…30
燉煮白蘿蔔鰤魚
豆腐奶油焗烤青花菜

第3天
●早晨的餐點…32
微波爐蒸豬肉豆芽菜
蔥絲燉煮白蘿蔔鰤魚
咖哩醃漬花椰菜甜椒
●午間的餐點…33
檸檬奶油香煎豬腰內肉
小松菜豆渣法式鹹派
白菜與酥脆培根沙拉
咖哩醃漬花椰菜甜椒
●晚間的餐點…35
香煎鱈魚子堅果豬排
蔬菜棒佐酪梨沾醬

醣類OFF的第3天！
忍耐想吃的欲望很痛苦……
很快就覺得肚子餓了……這個時候要…37

第4天
●早晨的餐點…38
鯷魚炒花枝與蔬菜
香煎鱈魚子堅果豬排沙拉
燉煮羊栖菜
●午間的餐點…39
味噌炒雞肉苦瓜
蔥花魩仔魚美乃滋煎蛋卷
涼拌菠菜核桃
燉煮羊栖菜
●晚間的餐點…41
燉煮牛肉壽喜燒
蔬菜棒佐酪梨沾醬

第5天
●早晨的餐點…42
味噌煮鯖魚
燉煮牛肉壽喜燒佐溫泉蛋
燉煮羊栖菜
●午間的餐點…44
香草烤劍旗魚與青花菜
馬鈴薯沙拉風豆腐火腿
微波醃漬菇類
燉煮羊栖菜
●晚間的餐點…46
生薑炒雞肉
碎小黃瓜佐香味辣油

第6天
●早晨的餐點…48
豆腐與豆渣炒飯
生薑炒雞肉
燉煮羊栖菜
●午間的餐點…50
酒蒸真鯛佐中式醬汁
豆腐與豆渣炒飯
涼拌微波茄子
燉煮羊栖菜
●晚間的餐點…52
黃芥末味噌炸牛排
碎小黃瓜佐香味辣油

第7天
●早晨的餐點…54
味噌煮鯖魚
乳酪烤炸牛排
芝麻醋涼拌彩色蔬菜
●午間的餐點…55
香酥炸排骨
馬鈴薯沙拉風豆腐火腿
微波醃漬菇類
芝麻醋涼拌彩色蔬菜
●晚間的餐點…57
棒棒雞
涼拌微波茄子

第8天
●早晨的餐點…62
香煎醬油竹筴魚
涮牛肉佐芝麻醬
顆粒芥末涼拌青花菜
●午間的餐點…64
奶油煮豬里肌肉
檸檬漬煙燻鮭魚
烤蔬菜佐巴薩米可醋
顆粒芥末涼拌青花菜
●晚間的餐點…66
乾豆渣炸雞排
甜醋涼拌章魚與羊栖菜

第9天
●早晨的餐點…68
焗烤鮭魚
雞肉佐洋蔥淋醬
顆粒芥末涼拌青花菜
●午間的餐點…70
油豆腐海帶芽豬肉卷
豌豆莢炒蛋
芽菜櫻花蝦沙拉
顆粒芥末涼拌青花菜
●晚間的餐點…72
金針菇和風漢堡排
甜醋涼拌章魚與羊栖菜

第10天
●早晨的餐點…74
香煎醬油竹筴魚
雞肉丸子和風湯
顆粒芥末涼拌青花菜
●午間的餐點…75
香草豆渣麵包粉烤劍旗魚
檸檬漬煙燻鮭魚
烤蔬菜佐巴薩米可醋
顆粒芥末涼拌青花菜
●晚間的餐點…77
牛排佐蕈菇醬
豆渣與綜合豆類沙拉

醣類OFF的第10天!!
因為太忙無法如預期般進行……
希望效果更加提升……這個時候要…79

第11天
●早晨的餐點…80
焗烤鮭魚
牛排佐西洋菜沙拉
醃炒甜椒與西洋芹
●午間的餐點…81
炸雞
豌豆莢炒蛋
芽菜櫻花蝦沙拉
醃炒甜椒與西洋芹
●晚間的餐點…83
西式鰹魚半敲燒
豆渣與綜合豆類沙拉

第12天
●早晨的餐點…84
薑汁味噌照燒雞肉
堅果涼拌鰹魚與紫洋蔥
醃炒甜椒與西洋芹
●午間的餐點…86
鱈魚西京燒
金平炒蕈菇豬肉
黃芥末涼拌水菜與煎豆皮
醃炒甜椒與西洋芹

●晚間的餐點…88
韓式豬肉韭菜煎餅
海帶芽秋葵蝦仁佐生薑醋

第13天
●早晨的餐點…90
韓式風味烤劍旗魚
生菜包韓式豬肉煎餅
醃炒甜椒與西洋芹
●午間的餐點…92
沙嗲雞肉
泰式風味劍旗魚歐姆蛋
南洋風味涼拌小黃瓜蒟蒻絲
醃炒甜椒與西洋芹
●晚間的餐點…94
鱈魚鍋
海帶芽秋葵蝦仁佐生薑醋

第14天
●早晨的餐點…96
薑汁味噌照燒雞肉
鱈魚茶碗蒸
櫛瓜蟳味棒佐土佐醋
●午間的餐點…97
芝麻煎劍旗魚
金平炒蕈菇豬肉
黃芥末涼拌水菜與煎豆皮
櫛瓜蟳味棒佐土佐醋
●晚間的餐點…99
翅小腿椰奶咖哩
南洋風味涼拌小黃瓜蒟蒻絲

Part2
自由搭配組合
單品料理食譜

●使用蛋的配菜
水波蛋蘆筍沙拉…104
櫛瓜西班牙風歐姆蛋…105
醋漬鵪鶉蛋與小黃瓜…105

●使用豆類的配菜
豆渣花椰菜塔布勒沙拉…106
美乃滋焗烤油豆腐青花菜…107
西式什錦煮豆子…107

●使用蔬菜的配菜
醃漬蕪菁生火腿…108
堅果炒菇類…108

●使用海藻的配菜
柴魚涼拌羊栖菜與紫洋蔥…109
炊煮昆布絲竹筍…109

Part3
持續瘦身的夥伴
輔助用的沙拉與
湯品、甜點

●輔助用的沙拉
梅乾柴魚風味涮豬肉沙拉…112
烤雞肉凱薩沙拉…113
顆粒芥末海鮮沙拉…114
3種低醣類淋醬…115
　凱薩淋醬／梅乾柴魚淋醬
　顆粒芥末淋醬

●湯品食譜
蛤蠣高麗菜法式清湯…116
豬肉菇類和風豆漿湯…117
蝦仁青江菜中式清湯…117

●低醣類甜點
優格慕斯…118
豆渣核桃可可馬芬…119

Column
活用便利商店的商品吧！…58
瘦身期間若要外食該怎麼辦呢？…60
瘦身中也能快樂喝酒聚會的守則…100
更聰明享用主食的方法…110

自己製作乾豆渣的方法…102

RIZAP式瘦身的成功經驗談…120
RIZAP式瘦身的安全性…121
RIZAP式低醣類飲食瘦身的Q&A…122
醣類、蛋白質含量一覽表…124
 

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