不小心就少瞭5公斤！49道蔬菜做的僞麵條料理，低澱粉、高營養的驚奇美味 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 低碳飲食
• 減脂食譜
• 蔬菜料理
• 健康食譜
• 輕食
• 僞麵條
• 低澱粉
• 高營養
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• 傢常菜

　　僞麵條料理是將蔬菜切成麵條狀的超級健康食物！
　　低澱粉、低熱量、低醣質，富含膳食縴維，
　　透過不同切工及烹調方式，可以享受多樣化的口感，
　　完美復製義大利麵、燉飯、韆層麵甚至麵疙瘩，天天吃也不會膩。
　　更棒的是迅速就能煮熟，縮短烹調時間。
　　好處多多，一起來試試！

　　麵條V.S僞麵條
　　義大利麵150g　│　248kcal　醣質45.4g
　　紅蘿蔔麵150g　│　54kcal　醣質9.5g

　　33道經典蔬菜僞麵＋16道無國界蔬菜小食

　　書中介紹瞭33道全程以蔬菜製成的麵食，兼顧各種口味的愛好，分為歐美風格及亞洲風格，作者更加碼分享瞭16道無國界常備小食，無論是作為三餐配菜或是派對輕食點心，都能滿足挑嘴的你。

　　作者精心選用瞭各式蔬菜及菇類來製成多樣化的僞麵條料理，以符閤各式麵食的口感，包含紅蘿蔔、白蘿蔔、地瓜、山藥、菊苣、花椰菜、小黃瓜、蘆筍¬¬¬¬、蓮藕¬……等，並以健康取嚮的醬料、配菜、烹調方式將蔬菜麵條打造成米其林餐廳般的精緻饗宴。

　　降低澱粉量、提高每日縴維素

　　蔬菜製成的僞麵條料理不僅能降低一般麵食澱粉量過高的問題，也能全方麵提升每日縴維素的攝取，在料理方麵也能提升料理速度，不同於義大利麵需要一定時間的煮麵過程，蔬菜切成絲狀或薄片狀以後，很快就能加熱煮熟，大大提升瞭料理的效率，省時省力，又能吃得輕鬆美味，絕對是重視健康的你一定要嘗試的。
 

綠野尋蹤：異域植物的生存哲學與生態演化 簡介 本書深入探索瞭地球上各種奇特植物的生命策略，它們如何在極端環境中生存、繁衍，以及它們與周圍生態係統之間錯綜復雜的關係。我們不僅關注植物的形態學特徵，更側重於揭示其內在的生理機製和演化適應性。從沙漠中耐旱的肉質植物到深海熱泉口附近依賴化能閤成的奇特微生物群落，本書構建瞭一幅宏大而精微的植物生命圖景。 第一章：生命的底色——植物的起源與早期適應 本章追溯瞭植物生命從水生環境嚮陸地進發的曆史進程。探討瞭藻類嚮陸地植物過渡的關鍵演化節點，包括氣孔的齣現、維管束係統的形成以及孢子體與配子體的世代交替。重點分析瞭早期植物如何應對失水、重力挑戰以及紫外綫輻射等陸地環境的嚴酷考驗。我們詳細考察瞭苔蘚植物和蕨類植物的生存智慧，它們雖然不具備現代開花植物的復雜結構，卻在漫長的時間尺度上展現瞭卓越的適應能力。通過古生物學證據和分子生物學研究，重構瞭這一關鍵的生命轉型期。 第二章：水與土的博弈——極端環境下的生存藝術 植物的生命活動與水、礦物質的獲取息息相關。本章聚焦於植物如何應對水資源稀缺和土壤養分匱乏的挑戰。 旱生植物的防禦機製： 深入剖析瞭仙人掌科、番杏科等植物通過厚角質層、儲存水體的特化組織以及降低蒸騰速率來實現節水的策略。研究瞭它們的CAM（景天酸代謝）光閤作用途徑，如何在夜間吸收二氧化碳，以最小化白天的水分流失。 鹽堿地的拓荒者： 考察瞭鹽生植物如何通過分泌鹽分、積纍相容性溶質（兼容性溶質）來維持細胞滲透壓平衡。以紅樹林為例，展示瞭其獨特的胎生現象和對高鹽環境的生理耐受性。 營養不良的解決方案： 探討瞭貧瘠土壤中營養獲取的創新方式。這包括對菌根真菌共生網絡的詳盡分析，以及對食蟲植物捕食行為的生態學解讀——這些植物如何通過捕獲昆蟲等動物來彌補氮、磷等元素的不足。 第三章：光閤作用的效率革命——能源獲取的精密調控 光閤作用是地球上絕大多數生命的基礎能源。本章深入研究瞭光閤作用效率的優化機製，並比較瞭不同植物在碳固定效率上的差異。 C3、C4與CAM的效率之爭： 詳細對比瞭三種主要的碳固定途徑。C4植物，如玉米和甘蔗，如何在炎熱、強光照下通過解剖結構和生化分離，有效抑製光呼吸，從而實現更高的生物量積纍。 光能捕獲的量子效率： 從分子層麵解析瞭捕光復閤體、反應中心的工作原理，以及植物如何通過非光化學猝滅（NPQ）來保護光閤機構免受過剩光能的損害。研究瞭在不同光照強度和光譜條件下，植物生理反應的動態變化。 第四章：信號傳遞與環境響應 植物並非靜止的生命體，它們對環境變化具有高度敏感的感知和復雜的內部通訊網絡。本章關注植物如何“感知”並“迴應”外界信號。 激素調控的交響樂： 詳盡闡述瞭生長素、赤黴素、細胞分裂素、脫落酸和乙烯等五大類植物激素在調控生長發育、開花、衰老和逆境應激中的關鍵作用。重點討論瞭這些激素信號如何在細胞內進行轉導，以及它們如何協調不同器官的生長步調。 光敏與時鍾： 研究瞭植物如何通過光敏色素（Phytochrome）和隱花色素（Cryptochrome）感知光照的質量和時長，從而精確調控開花時間（光周期現象）。同時，解析瞭植物的生物鍾機製，即內源性節律如何幫助植物預測環境變化。 防禦與通訊： 考察瞭植物在遭受病蟲害侵襲時啓動的係統獲得性抗性（SAR）和局部防禦反應。探討瞭植物間通過揮發性有機化閤物（VOCs）進行的“空中通訊”，以提前警告鄰近植株潛在的威脅。 第五章：生命形式的迭代——開花植物的繁盛與多樣性 被子植物（開花植物）占據瞭陸地生態係統的主導地位，其成功在於高度特化的繁殖策略。 傳粉生態學的精妙設計： 分析瞭花朵的顔色、氣味、形狀如何協同作用，以吸引特定的傳粉者（昆蟲、鳥類、蝙蝠）。探討瞭特定傳粉者與特定植物之間的協同演化關係（共同演化）。 種子傳播的智慧： 考察瞭植物為確保後代能在更廣闊的區域定植所采用的各種傳播策略，包括風力傳播、水力傳播以及依賴動物的內源傳播和外源附著傳播。 基因組的擴張： 討論瞭多倍體事件在被子植物演化中的作用，以及基因組重復如何為新性狀的産生提供瞭“原材料”，推動瞭物種的快速分化。 第六章：植物的未來展望——適應氣候變化的挑戰 麵對全球氣候變化，理解植物的響應機製至關重要。本章將探討植物生態學與保護生物學的交叉領域。 溫度脅迫下的生理彈性： 研究瞭熱浪和低溫事件對植物光閤作用、水分利用效率的影響，以及植物的基因錶達如何快速調整以應對溫度波動。 碳循環中的角色： 評估瞭森林生態係統在全球碳匯中的作用，以及乾旱和火災頻率增加如何改變植物群落的碳儲存能力。 保護與恢復： 基於對植物適應機製的理解，提齣瞭在人工乾預下，如何選擇更具氣候韌性的物種進行生態恢復的策略，以及如何通過保護遺傳多樣性來增強生態係統的抗逆性。 本書的每一章都結閤瞭最新的田間觀測數據、實驗室生理實驗和前沿的基因組學分析，旨在為讀者提供一個全麵、深入且充滿啓發性的視角，理解植物王國這一地球上最古老、最成功的生命形式的生存奧秘。

作者簡介

村山由紀子 Yukiko Murayama

　　料理傢。1977年生於東京。武藏野美術大學畢業。2003年與朋友兩個人創業，成立移動麵包車「吉Pan」，以東京吉祥寺為主要移動範圍，經常大排長籠，成為知名麵包餐車。因為一直想擁有自己的店，2006年11月與大學時代的朋友三個人開瞭咖啡店「Yucca.」，許多雜誌都爭相報導，造成話題。2012年咖啡店關店。想透過「食物」與更多人接觸，創造齣更多的幸福時間與空間，朝雜誌界和餐飲界發展，是相當活躍的人物。著作有《女人的茶友　辛香料茶點》（講談社齣版）、《隻要有一個烤盤就可以！每日烤箱配菜》（河齣書房新社齣版）等。

　　murayamayukiko.com

譯者簡介

黃瓊仙

　　輔仁大學日文係畢業。熱愛文字工作的專職譯者，喜歡挑戰各種類型的譯著。譯作有《拉肚子不是小毛病》、《人生必修的10堂生死課》、《我要瘦10kg》（以上皆由采實文化齣版）、《德利特醫生的馬車》、《教室裏的啪啦啪啦神》、《龍臥亭幻想》、《櫃子裏的韆代子》、《媒體小舖－不可思議的英文單字》、《掌握亞洲大錢潮》、《前進中國，掌握未來》、《刺激消費，我是主角》、《最新國際金融基本架構入門》、《圖解0－6歲教養百科》、《0.01的視力看世界》等。正朝譯作作品高度超越101大樓的目標邁進。

　　e-mail：sun88@ms15.hinet.net
 

前言  不小心就少瞭5公斤！  

製作蔬菜麵的便利工具
事前必知事項

●西式蔬菜麵
拿波裏肉醬紅蘿蔔麵
Arange　拿波裏肉醬馬鈴薯麵
奶油鮭魚紅蘿蔔麵
Arrange　奶油鮭魚蘆筍麵
紅蘿蔔柳橙冷麵
橄欖油蒜香杏鮑菇麵
Arrange 橄欖油蒜香馬鈴薯麵
杏鮑菇韆層麵
培根蛋蘆筍麵
鮮菇奶油蘆筍麵
香辣茄醬牛蒡麵
Arrange　香辣茄醬芹菜麵
香蒜醬拌櫛瓜麵
白蘿蔔烏魚子冷麵
鯷魚醬蓮藕麵疙瘩
Arrange　青醬蓮藕麵疙瘩
蛤蜊鱈魚湯麵
Arrange　南瓜麵綫湯
花椰菜燉飯

●日式蔬菜麵
白醬牛蒡紅蘿蔔麵
Arrange　白醬鹿尾菜麵
核桃白醬蘋果菊苣麵
黏呼呼高湯麵
竹簍小黃瓜麵
白味噌山藥湯麵
白蘿蔔烏龍麵
鹵豆腐紅蘿蔔麵
鹵鮮菇馬鈴薯麵
紅燒蝦洋蔥麵
涮涮鍋蔬菜麵
沖繩風雜炒青木瓜

●亞洲式蔬菜麵
爽口馬鈴薯麵
越式拌麵
泰北馬鈴薯金麵
白蘿蔔河粉
蜆湯青木瓜麵
白菜雞肉拉麵
白菜麵泡菜鍋
金邊豆芽米粉
肉味噌小黃瓜麵

●蔬菜常備小食
芒果紅蘿蔔沙拉
大頭菜蘋果沙拉
生火腿櫛瓜起司捲
爽脆蔬菜沙拉
生春捲沙拉花束
西班牙式馬鈴薯烘蛋
蔬菜貝果三明治
櫛瓜鮭魚塔
法式蔬菜凍
海鮮煎餅
義大利醋炒牛蒡
薄切鰹魚生魚片
小黃瓜紅燒海鰻拼盤
五彩繽紛墨西哥夾餅
地瓜烘餅
彩色豆皮壽司

．蘿蔔乾絲為主食材（咖哩炒麵／鮪魚沙拉麵／和風梅子麵／花生花椒麵）
．使用蔬菜皮或芯製作蔬菜高湯
．蒟蒻粉絲為主食材（鴻喜菇魩仔魚義大利麵／肉味噌拌蒟蒻粉絲／鮭魚酒粕醬湯／亞洲風味苦瓜豬肉麵）
．便利的湯品、高湯、肉味噌（青醬／鯷魚醬／高湯／肉味噌）
 

序言

一不小心就少瞭５公斤！

　　「蔬菜，可以做成麵條嗎？」「吃起來會跟真的麵食一樣嗎？」
　　這些想法一直刺激著愛下廚的我。
　　一直以來，我的蔬菜料理宗旨就是──
　　手續盡量不要太繁復，將蔬菜的原有美味及各種口感釋放齣來。
　　因為這樣的想法，而有瞭「僞麵條料理」的誕生，
　　隻要「將蔬菜切成麵條狀」，就能體驗蔬菜的美味及下廚的樂趣。
　　我試作、試吃蔬菜麵的期間大約有一個月。
　　本以為會覺得厭煩，但試行期間卻完全沒有這種想法，
　　等我察覺時，早已經習慣這種以蔬菜為主的健康飲食生活。
　　而且，每天陪我試吃的外子竟然因此減掉五公斤！
　　外子並沒有刻意瘦身，但因為工作關係晚餐總是吃得晚，
　　我把晚餐換成瞭蔬菜麵後，好像因此讓他有瞭意外的收獲，連我自己也嚇到瞭。

　　能夠開開心心地做菜，津津有味地品嘗，
　　此外不必擔心「肥胖」的可怕效應，天下還有比這更棒的事嗎？
　　從我開始料理蔬菜麵起，就有一連串的好事發生，
　　如果我的食譜能讓各位也過著幸福快樂的生活，那就太美好瞭！
 

西式蔬菜麵

蔬菜麵是使用麵條狀蔬菜做成的各種長短麵條之義大利麵料理。隻要吃瞭一盤蔬菜麵，各種營養素都攝取到瞭，保證健康。蔬菜麵口感清爽，調味關鍵在於麵醬，因此一定要仔細調味，纔能完成一道美味料理。

P15
Carrot Napolitain
拿波裏肉醬紅蘿蔔麵
炒太久口感會變差，務必留意。
麵條變軟時就是熄火的最佳時機！

材料與作法　1人份
紅蘿蔔──150g（約1根）
　○ 使用工具A切成細麵條
德國香腸──2根（60g）
洋蔥──50g（約1/4顆）
青椒──1個
橄欖油──1小匙
番茄醬──2大匙
黑鬍椒──少許
帕馬森起司粉──適量

1
香腸切成厚0.5公分圓片，洋蔥逆紋切成寬0.2公分條狀，青椒去籽及蒂頭，再切成寬0.5公分中空圓片。
2
倒橄欖油於平底鍋，放入香腸，以中火煎炒至焦黃，再加入洋蔥及紅蘿蔔，拌炒2∼3秒。最後加入青椒及番茄醬，拌炒均勻，熄火。
3
盛盤，撒上黑鬍椒、帕馬森起司即完成。

Arange　
拿波裏肉醬馬鈴薯麵

作法跟「拿波裏肉醬紅蘿蔔麵」一樣。把150g的紅蘿蔔換成150g（約１顆）的馬鈴薯（男爵品種），馬鈴薯麵條先水煮，再瀝去水分。作法2的紅蘿蔔換成馬鈴薯即可。

Carrot Noodles with Salmon Cream Sauce
奶油燻鮭魚紅蘿蔔麵
濃香醇的奶油讓口感更豐富。
因為鮭魚本身就有鹹味，加鹽調味時要仔細斟酌。

材料與作法　1人份
紅蘿蔔──150g（約1根）
○ 使用工具A切成細麵狀
生鮭魚（或是淡口的鹽漬鮭魚）──50g
鹽、鬍椒──各少許
奶油──1/2小匙
白酒（可用料理酒）──2小匙
鮮奶油──70ml
帕馬森起司粉──1大匙
蒔蘿葉──3枝
1
水煮滾後加鹽，快速汆燙紅蘿蔔麵條，瀝淨水分。生鮭魚切成一口大小，以鹽、鬍椒醃漬（如果是鹽漬鮭魚，隻須以鬍椒醃漬）。
2
將奶油放進平底鍋，開火融化後，放入鮭魚，以中火煎1∼2分鍾，直到錶麵呈現金黃色。
3
鍋中加入白酒、鮮奶油及帕馬森起司，一直燉煮至呈現濃稠狀。熄火，加鹽調味。
4
麵條盛盤後淋上3，擺蒔蘿葉即完成。

Arange　
奶油鮭魚蘆筍麵

作法跟「奶油鮭魚紅蘿蔔麵」一樣。把150g紅蘿蔔換成150g蘆筍（約7∼8根）。作法1的紅蘿蔔換成蘆筍，使用刨刀刨薄片，再用加鹽的滾水汆燙麵條，瀝淨水分後再烹調。

评分☆☆☆☆☆

終於下定決心要改變一下飲食習慣，但又覺得節食太痛苦，總是堅持不下去。偶然間看到瞭這本書的標題，感覺特彆有吸引力。“不小心就少瞭5公斤！”這個目標太誘人瞭，而且“49道蔬菜做的僞麵條料理”，聽起來就像是給我這種既想瘦身又不想放棄美食的人量身定做的。我一直很喜歡吃麵條，但又知道麵條的澱粉含量不低，所以總是很糾結。這本書的齣現簡直是救星！我迫不及待地翻開，想看看到底是怎麼用蔬菜做齣“僞麵條”的。我尤其好奇那些蔬菜的口感和味道，會不會真的有麵條的嚼勁，或者能完全替代麵條的滿足感。而且“低澱粉、高營養”的標簽也讓我覺得很安心，感覺是在享受美食的同時，也能讓身體變得更健康，這正是我一直追求的。這本書的內容一定有很多實操的技巧和驚喜，我期待著能從中找到屬於自己的瘦身美食秘籍，讓減重之路不再艱難，而是充滿樂趣和美味。

评分☆☆☆☆☆

我是一名追求健康生活方式的上班族，平時工作忙碌，經常外食，體重也一直睏擾著我。看到這本書的名字“不小心就少瞭5公斤！49道蔬菜做的僞麵條料理，低澱粉、高營養的驚奇美味”，我立刻覺得這就是我一直在尋找的解決方案。首先，“不小心就少瞭5公斤”這個說法太吸引人瞭，它傳遞瞭一種輕鬆、不痛苦的減肥理念，這對於許多和我一樣曾經減肥失敗過的人來說，無疑是一個巨大的鼓勵。其次，我一直對“僞麵條”這個概念很好奇，用蔬菜來代替傳統麵條，這不僅能夠大大降低澱粉的攝入，又能保證豐富的維生素和膳食縴維，聽起來既有創意又很健康。“49道”的數量也足夠豐富，可以讓我每天換著花樣吃，不會感到枯燥。我特彆想知道書裏是如何處理這些蔬菜，讓它們擁有麵條的口感和風味，以及如何搭配齣各種不同的美味醬料。這本書的齣現，讓我對健康飲食和輕鬆減肥有瞭新的期待，我相信它能夠幫助我改變飲食習慣，擁抱更健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就透著一股清新健康的氣息，讓人一看就心生好感。我一直對健康飲食很感興趣，但很多食譜要麼過於復雜，要麼味道不盡如人意。這次看到“49道蔬菜做的僞麵條料理”，立刻就被吸引住瞭。我的腦海裏立刻浮現齣各種各樣的蔬菜，比如西葫蘆、鬍蘿蔔、紫薯等等，它們到底能變幻齣多少種讓人驚艷的“麵條”呢？我非常好奇作者是如何將這些蔬菜處理得既有麵條的形態，又能保持其原有的營養價值和美味口感。低澱粉的理念也非常符閤我目前的需求，我知道高澱粉食物是導緻體重增加的元凶之一，但又很難徹底告彆麵食。如果這本書能提供一個美味又健康的替代方案，那簡直太棒瞭！“不小心就少瞭5公斤”更是打動瞭我，這種輕鬆自然的減肥方式正是很多人夢寐以求的。我期待著書中能有詳細的步驟解析，以及一些關於如何搭配食材、調味齣更豐富口感的建議，讓我能夠真正地享受烹飪的樂趣，並且在不知不覺中達成減肥目標。

评分☆☆☆☆☆

對於我這種對體重和健康都很在意，但又無法抗拒美食誘惑的人來說，這本書的齣現簡直是福音。“不小心就少瞭5公斤！”這個承諾，聽起來就像一個甜蜜的陷阱，讓我忍不住想要一探究竟。我一直在尋找既能滿足口腹之欲，又不會讓體重飆升的飲食方法，而“49道蔬菜做的僞麵條料理”這個主題，立刻抓住瞭我的眼球。想象一下，用各種色彩鮮艷、營養豐富的蔬菜，變幻齣形態各異、口感豐富的“麵條”，這本身就是一種藝術享受。低澱粉、高營養的理念更是完美契閤瞭我對健康飲食的追求。我迫切地想知道，作者是如何將這些看似平凡的蔬菜，變成一道道令人驚艷的“僞麵條”的，是不是有什麼特殊的烹飪技巧？那些“驚奇美味”又是指什麼？我期待這本書能夠提供詳細的食譜，並且附帶一些關於食材選擇、烹飪小貼士，甚至是可以根據個人口味進行調整的建議。這本書一定能讓我重新認識蔬菜，並在享受美食的過程中，輕鬆告彆多餘的體重，迎接更健康、更自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

我一直對烹飪充滿熱情，但同時也很關注健康飲食。最近開始嘗試減少碳水化閤物的攝入，但傳統的低碳水食譜有時會讓人覺得單調乏味，尤其是想吃麵條的時候，那種滿足感總是難以替代。這本書的名字《不小心就少瞭5公斤！49道蔬菜做的僞麵條料理，低澱粉、高營養的驚奇美味》簡直是為我量身打造的！“僞麵條”的概念讓我眼前一亮，我非常好奇如何用蔬菜模仿麵條的口感和外觀，這背後一定有很多巧妙的創意和技巧。“49道”的豐富選擇，意味著我可以在很長一段時間內，都能享受到不同的美味，而且不用擔心吃膩。最重要的是，“低澱粉、高營養”的特點，完全符閤我追求健康飲食的初衷，這不僅能幫助我控製體重，還能為身體提供豐富的維生素和膳食縴維。“不小心就少瞭5公斤”這句話，則傳遞瞭一種輕鬆自然的減肥理念，這對於許多人來說，比硬性的節食更容易接受。我期待書中能夠提供詳細易懂的烹飪步驟，以及一些關於如何搭配醬料和配菜的建議，讓我在享受美味的同時，也能感受到身體的變化，真正實現健康瘦身的目標。