吃瞭就會一直瘦！減脂增肌輕沙拉：75道清爽零負擔的主食沙拉，瘦身×減脂×練肌肉一次達成！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 輕食
• 沙拉
• 減脂
• 增肌
• 瘦身
• 健康飲食
• 低卡路裏
• 主食
• 食譜
• 健身

　　高強度運動後，來一份吃得飽又能增肌的輕沙拉吧！
　　大量高縴蔬果，搭配高蛋白的肉類海鮮，輔以適量澱粉類食材，
　　備料簡單，製作輕鬆，美味程度卻絲毫不馬虎！
　　不僅補充流失的體力，也為下一次訓練做好準備，
　　讓運動後的身體更精實、更強大！
　
　　★美味低卡超享瘦！運動後這樣吃，瘦身效果加倍
　　運動不隻為瞭健康和體態，更為瞭讓自己盡情享用美食！本書沙拉所使用的食材包括鮮蝦、扇貝、雞腿、鴨胸、還有牛排，搭配萵苣、蘿蔓、芝麻葉和各種瓜果類，再加入適量吐司、糙米、燕麥與義大利麵，就能做齣吃得飽足又低熱量、媲美高級餐廳的主食沙拉。盡情揮汗後，好好犒賞自己一頓無負擔的美食，OK的！

　　★減脂增肌超輕鬆！簡單一盤，爽口營養又飽足　　
　　想擁有完美體態，需要絕佳的體力與充足營養做後盾，本書精心挑選多種繽紛食材入菜，例如山藥、鞦葵、南瓜、紫薯、聖女番茄等，每一種都富含身體所需的各種維生素和礦物質，能強化體能、降低體脂、雕塑綫條，不僅為你的餐盤增色，更能為你增添動人好氣色！

　　★方便易食隨時補給！夾起來超澎拜的三明治
　　激烈運動後最怕飢餓感大舉來襲，一不小心就會失控暴食，這時就用製作簡單、方便攜帶的三明治來解除飢餓警報吧！無論超厚三明治、巨蛋三明治還是美式大熱狗，隻要聰明選搭食材，一樣能輕鬆控製熱量。再搭配一杯高縴低卡的現打果昔或清新茶飲，這份專屬於你的健康套餐，立刻變身早晨最美好的餐桌風景。

　　★美味醬汁左右沙拉風味！自製常用百搭沙拉醬　　
　　新鮮食材mix特調沙拉醬，正是決定沙拉美味與否的關鍵！無論是百搭的經典美乃滋、韆島醬，最適閤配肉類與海鮮的塔塔醬、法式第戎芥末醬，或是義式油醋醬、低脂優格醬、日式照燒醬，甚至中式糖醋醬，都能和沙拉碰撞齣絕妙好滋味！本書除詳細介紹做法，更清楚說明各種醬汁的特色與適用範圍，讓每一份沙拉都「醬醬好」！
    
本書特色
  
　　●減脂增肌輕沙拉，營養均衡超享瘦
　　豐富蔬果搭配肉類與海鮮，加上適量澱粉，大口吃也不怕胖。
   
　　●自製常備沙拉醬，變換口味真簡單
　　收錄韆島醬、塔塔醬、照燒醬等，濃鬱或清爽口感任你選。
   
　　●超飽足感三明治，創造層層驚喜美味
　　選擇喜歡的麵包，夾進喜歡的食材，一口咬下大大滿足。
   
　　●繽紛果昔茶飲，打造輕盈好體態
　　新鮮水果加入奶類、酒及茶，取代糖飲，好喝無負擔。

好的，這是一份關於《吃瞭就會一直瘦！減脂增肌輕沙拉：75道清爽零負擔的主食沙拉，瘦身×減脂×練肌肉一次達成！》的圖書簡介，內容詳實，不包含該書提及的任何具體食譜或內容： --- 書名： 吃瞭就會一直瘦！減脂增肌輕沙拉：75道清爽零負擔的主食沙拉，瘦身×減脂×練肌肉一次達成！ 圖書簡介 在這個追求健康與高效的時代，人們對“吃”的理解正在經曆一場深刻的變革。我們不再滿足於單純的飽腹感，而是渴望每一口食物都能成為身體前進的動力，是雕塑體態、提升活力的基石。本書正是基於這一深刻洞察而誕生的，它旨在提供一套完整、科學且充滿樂趣的飲食解決方案，幫助讀者實現“瘦身、減脂、增肌”三大目標，並將這些目標融入到日常的“吃”這一簡單行為中。 核心理念：重新定義“主食”與“沙拉” 本書的核心突破在於挑戰瞭傳統觀念中對“沙拉”和“主食”的刻闆印象。在很多人眼中，沙拉是寡淡無味的代名詞，是臨時性的“懲罰性”飲食；而主食則往往與高碳水、體重增加畫上瞭等號。本書徹底顛覆瞭這種二元對立，將兩者有機融閤，創造齣一種全新的、高營養密度、低負擔的“主食沙拉”概念。 構建完美體態的飲食框架 本書為追求理想體態的讀者構建瞭一個堅實的飲食框架。它深入探討瞭宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化閤物）在體脂管理和肌肉構建中的精確配比。我們不再盲目地追求“低卡路裏”，而是專注於“營養質量”。讀者將學習如何科學地選擇碳水化閤物來源，確保能量供應的穩定性和持久性；如何精準攝入優質蛋白質，為肌肉修復和增長提供充足原料；以及如何閤理運用健康脂肪，維持荷爾濛平衡和飽腹感。 不僅僅是“吃得少”，而是“吃得對” 本書強調“持續性”是健康生活方式的基石。任何短期的、極端的節食法都注定失敗。因此，本書的重點在於教會讀者如何構建一套可以長期堅持、並且帶來愉悅感的飲食習慣。我們提供的不僅僅是食譜，更是一套“飲食思維模式”。 讀者將瞭解到，如何根據自身活動水平、訓練強度和身體目標，靈活調整營養攝入。它解答瞭諸如“訓練後應該吃什麼？”、“如何在外就餐時保持營養不超標？”、“不同季節的營養側重點有何不同？”等實際操作層麵的疑問。 清爽零負擔的味覺體驗 “零負擔”不僅僅指卡路裏或脂肪含量低，更指對消化係統的友好度和對味覺的滿足感。本書緻力於將減脂餐從“必須完成的任務”轉變為“期待享受的美食體驗”。 我們深知，如果食物不好吃，再科學的計劃也難以堅持。因此，本書在食材的搭配、調味的藝術上投入瞭大量的篇幅進行探索。讀者將接觸到一係列提升風味的關鍵技巧，例如： 1. 天然風味提升劑的運用： 如何利用天然香料、草本植物、發酵食品的酸度與鮮味，替代高熱量的醬汁和調味料，創造齣豐富的口感層次。 2. 質地對比的藝術： 學習如何組閤酥脆、軟糯、彈牙、滑順等不同質地的食材，讓每一口沙拉都充滿驚喜和趣味。 3. 色彩與視覺的愉悅： 食物的美感是打開食欲的第一步。本書倡導利用天然蔬果的斑斕色彩，讓每一份沙拉都成為餐桌上的藝術品，從而提升進食的儀式感和滿足感。 針對不同需求的高效策略 本書的內容設計充分考慮到讀者群體的多樣性需求，無論是健身愛好者、忙碌的職場人士，還是希望溫和減重的人群，都能從中找到適閤自己的路徑： 針對減脂目標： 提供詳細的能量控製策略，重點在於如何通過高縴維和優質蛋白實現強大的抗飢餓能力，避免傳統節食帶來的“餓魔”反撲。 針對增肌目標： 強調圍繞訓練窗口期的營養補充方案，確保在不增加過多體脂的前提下，最大化肌肉閤成效率。 針對日常便捷性： 許多食譜的設計都考慮到瞭“批量準備”（Meal Prep）的可行性，幫助讀者提前規劃，節省日常烹飪時間，確保健康飲食的落地執行。 結語：你的健康生活指南 本書並非一本冷冰冰的營養學教科書，而是一本充滿熱情和實操性的健康生活嚮導。它所倡導的“吃瞭就會一直瘦”的哲學，是建立在科學理解身體需求和享受食物樂趣之上的可持續生活方式。通過掌握這些智慧與技巧，讀者將能夠自信地掌控自己的飲食，實現長久、健康、充滿活力的身體狀態，讓每一餐都成為通往理想自我的堅實一步。 ---

作者簡介    

薩巴蒂娜

　　專業美食作者、營養師。前IT界精英，而後進入傳媒産業，先後擔任多傢知名美食生活月刊的主編，堅持做最好的美食雜誌與叢書。
　　
　　曾齣版50餘本暢銷美食叢書，更著有以美食為題材的小說及散文集。現在成立個人的美食工作室「薩巴廚房」，嚮大眾傳播她的美食理念與生活。

　　個人網站：www.weibo.com/sabadina
 

作者序：多吃幾口也很OK 002
常用食材 010
常用工具 020
 
自製常用沙拉醬
經典美乃滋 023
韆島醬 024
塔塔醬 025
法式芥末醬 026
低脂優格醬 027
義式油醋醬 028
照燒沙拉醬 029
糖醋醬 030
 
第一章、超飽足的主食沙拉
黃金吐司火腿沙拉 032
黃金吐司培根沙拉 034
黃金吐司鮮蝦沙拉 036
蒜香吐司雞蛋沙拉 038
蒜香吐司雞腿沙拉 039
蒜香吐司鮪魚沙拉 040
蒜香吐司扇貝沙拉 041
蒜香吐司牛排沙拉 042
蒜香法棍牛肉沙拉 044
蒜香法棍雞胸沙拉 045
法棍黑鬍椒雞腿沙拉 046
蒜香法棍鮪魚沙拉 048
香煎法棍北寄貝沙拉 050
法棍培根蘆筍沙拉 051
蒜香法棍酪梨沙拉 052
楓糖法棍水果沙拉 054
照燒雞腿義麵沙拉 056
培根蘑菇義麵沙拉 057
蜜汁裏脊義麵沙拉 058
黑鬍椒牛肉義麵沙拉 060
鞦葵鮮蝦義麵沙拉 062
義麵扇貝沙拉 064
茄汁比目魚義麵沙拉 066
義麵蟹肉棒沙拉 067
咖哩饅頭雞胸沙拉 068
香脆饅頭培根沙拉 070
香蛋饅頭火腿沙拉 072
香脆饅頭鮪魚沙拉 073
香蛋饅頭鮮蝦沙拉 074
冰鎮優格燕麥杯 076
低脂脆燕麥水果沙拉 078
煮燕麥全素沙拉 080
煮燕麥鮮蝦沙拉 081
煮燕麥照燒小章魚沙拉 082
燕麥海苔鮪魚沙拉 083
糙米雞胸鬍蘿蔔沙拉 084
糙米鮪魚沙拉 086
糙米蟹肉棒沙拉 087
糖醋裏脊糙米沙拉 088
糙米培根沙拉 090
藜麥北寄貝沙拉 092
藜麥鮭魚沙拉 094
藜麥蘆筍全素沙拉 096
藜麥烤雞胸沙拉 097
藜麥牛肉洋蔥沙拉 098
 
第二章、繽紛搭配的主食沙拉
魔鬼馬鈴薯沙拉 100
培根馬鈴薯沙拉捲 102
香煎雞胸馬鈴薯沙拉 104
鮪魚馬鈴薯沙拉 106
蒜香馬鈴薯全素沙拉 107
嫩南瓜煎培根沙拉 108
烤南瓜牛肉沙拉 110
南瓜烤雞胸沙拉 112
嫩南瓜鮮蝦沙拉 114
起司南瓜沙拉 115
紫薯花生沙拉球 116
紫薯水果沙拉 118
紫薯肉鬆沙拉 119
紫薯鳳梨裏脊沙拉 120
紫薯脆雞腿沙拉 121
玉米鮭魚沙拉 122
玉米北寄貝沙拉 124
玉米火腿沙拉 125
玉米牛肉沙拉 126
玉米全素沙拉 127
黑蒟蒻鮮蝦西洋芹沙拉 128
蒟蒻厚蛋菠菜沙拉 130
蒟蒻爽口脆沙拉 131
墨西哥玉米片沙拉 132
鷹嘴豆德式沙拉 134
藍莓山藥森林係沙拉 136
洋芋片酪梨溏心蛋沙拉 138
豆腐沙拉盒 140
白鳳豆雜果沙拉 141
脆山藥鴨胸沙拉 142
 
第三章、超澎湃的三明治
菠菜溏心蛋超厚三明治 144
酪梨超厚三明治 146
鬍蘿蔔煎雞胸超厚三明治 148
火腿便利紙盒三明治 149
培根生菜起司紙盒三明治 150
法式起司生火腿三明治 152
芥末香腸美式三明治 154
黑鬍椒洋蔥牛排三明治 155
照燒雞腿三明治 156
鮪魚生菜三明治 157
煎米餅肉鬆三明治 158
煎豆餅培根三明治 159
韆張古風三明治 160
牧羊人三明治 162
紫菜包飯三明治巨蛋 164
 
第四章、美食速配！果昔茶飲
西部果園果昔 166
甜心草莓果昔 167
奇異果香蕉果昔 168
紫色迷情果昔 169
桃樂多果昔 170
踏雪尋梅果昔 172
夏日香芒果昔 171
百香青檸雪梨果昔 173
蘋果巧剋力果昔 174
奶油森林果昔 176
低脂奶茶178
低脂奶綠179
柚子蜜水果紅茶 180
百香青檸蘋果飲 182
香桃茉莉 184
玫瑰白茶 185
青檸蜂蜜綠茶 186
桂花普洱茶 187
草莓洛神花茶 188
檸檬冰紅茶 190

评分☆☆☆☆☆

說實話，拿到這本書的時候，我最先被它封麵上的圖片吸引瞭。那些色彩鮮艷、搭配豐富的沙拉，看起來就讓人食欲大開，完全顛覆瞭我對“減肥餐”的單調印象。我之前也買過一些類似的食譜，但往往圖片看起來很誘人，實際操作起來卻很復雜，或者食材很難買到，最後都束之高閣瞭。這本書的優點在於，它提供的75道菜品，從名字上看就非常有吸引力，比如“活力早餐沙拉”、“能量午餐沙拉”、“輕盈晚餐沙拉”等等，這些分類讓我覺得非常實用，可以根據不同時段的需求來選擇。而且“主食沙拉”這個概念非常棒，我一直覺得沙拉隻能當配菜，但這本書告訴我，它可以成為一頓正餐，這對於忙碌的上班族來說，簡直是福音。我迫不及待地想嘗試裏麵的幾道，看看是否真的能像書名所說的那樣，“瘦身×減脂×練肌肉一次達成”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來真是太吸引人瞭，我一看就覺得這簡直是為我量身定做的！我一直以來都在為如何科學有效地瘦身而苦惱，嘗試過很多方法，效果都不盡如人意。特彆是減脂和增肌這兩個目標，我總覺得很難同時兼顧，要麼減瞭脂肪肌肉也掉瞭，要麼練瞭肌肉又怕攝入過多熱量。看到“吃瞭就會一直瘦！”這個標題，我腦海裏立刻浮現齣各種美味又健康的沙拉，而且還是“主食沙拉”，這讓我覺得既能滿足口腹之欲，又能真正地解決我的減脂增肌問題。75道菜品，聽起來就足夠我研究一陣子瞭，而且“清爽零負擔”這個詞也讓我眼前一亮，我非常擔心那些“減肥餐”味道寡淡，吃起來像在受刑，這本書似乎能打破我這個刻闆印象，讓我能在享受美食的同時，還能健康地瘦身。我特彆期待裏麵是否有我喜歡的食材，比如牛油果、雞胸肉、藜麥之類的，希望它們能被巧妙地搭配，變成一道道既好看又好吃的沙拉。

评分☆☆☆☆☆

我是一位健身愛好者，一直以來都在追求更好的體型和更健康的身體狀態。在我的健身過程中，飲食占瞭非常重要的比重，我經常糾結於如何在保證營養攝入的同時，又控製好熱量，達到減脂和增肌的雙重目標。這本書的齣現，無疑給我帶來瞭新的希望。它的名字《吃瞭就會一直瘦！減脂增肌輕沙拉》就非常有衝擊力，讓我立刻産生瞭興趣。“75道清爽零負擔的主食沙拉”，這個數量非常可觀，足以讓我應付日常的三餐需求，而且“主食沙拉”的概念讓我覺得非常新穎，它打破瞭我對沙拉的傳統認知，認為沙拉僅僅是配菜，而這本書告訴我，沙拉可以成為一頓營養均衡又美味的正餐。我特彆期待書中是否包含瞭一些高蛋白、低脂肪的食材選擇，以及如何利用不同的蔬菜、榖物和蛋白質來源，來製作齣既美味又能滿足健身需求的沙拉。

评分☆☆☆☆☆

在追求健康生活方式的道路上，我一直認為“吃”是關鍵。市麵上有很多減肥書籍，但大多側重於單一的減重，而這本書《吃瞭就會一直瘦！減脂增肌輕沙拉》則直接點齣瞭“減脂增肌”兩個核心訴求，這讓我覺得它更加科學和全麵。75道“清爽零負擔”的主食沙拉，聽起來就非常吸引人，我一直覺得健康的食物不應該隻有寡淡的味道，這本書似乎承諾瞭美味與健康並存。我特彆關注那些能夠提供飽腹感，同時又能促進新陳代謝的食材搭配，希望這本書能提供一些驚喜。例如，如何將富含蛋白質的食材（如雞胸肉、魚肉、豆類）與健康的碳水化閤物（如藜麥、糙米）以及富含縴維的蔬菜巧妙地結閤，形成一道道既能滿足味蕾，又能幫助身體達到理想狀態的主食沙拉。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對健康飲食非常感興趣的人，尤其是在健身一段時間後，我越來越意識到“吃”對於身材管理的重要性。這本書的名字《吃瞭就會一直瘦！減脂增肌輕沙拉》直擊我的痛點，我一直在尋找能夠同時滿足我減脂和增肌需求，並且還能讓我享受美食的食譜。75道主食沙拉，這個數字非常有誠意，讓我覺得這本書的內容非常豐富，可以為我提供很多日常飲食的靈感。我最看重的是“清爽零負擔”這幾個字，我非常討厭油膩或者熱量過高的食物，但又不想因為減肥而犧牲美食的樂趣。這本書聽起來就像是為我量身打造的，它用沙拉這種健康的形式，搭配各種減脂增肌的食材，讓我覺得這是一條可行且有趣的瘦身之路。我特彆想知道書中是如何搭配蛋白質、碳水化閤物和健康的脂肪的，以及是否有一些創新的醬汁配方，可以為沙拉增添更多風味。