肌力與伸展動作詳解：人體解剖全書附冊 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 運動解剖
• 肌力訓練
• 伸展運動
• 人體解剖
• 運動醫學
• 健康養生
• 肌肉
• 運動指導
• 康復訓練

　　在評估及治療身體任何一個部位之前，你必須對於身體的係統架構非常瞭解。
　　《人體解剖全書》透過實作練習，教你如何能夠精準、有效地利用觸診來瞭解人體結構。
　　不管你是按摩師、物理治療師、運動教練，或是在學習任何一種身體治療的學生，
　　這本書都是你探索人體奧祕最精彩的作品。

　　《肌力與伸展動作詳解》是《人體解剖全書》搭配用書，
　　為靜態伸展的教學小冊，
　　不限場地，運用30~60秒，被動地展開肌肉組織，身心會感到無比舒暢，
　　書中有許多搭配肌力與伸展動作的圖片，用來顯示特定部位肌肉的運作，
　　搭配簡易的輕啞鈴、彈力帶、瑜珈墊等，就能消除一天的疲憊。

　　小冊將身體分為五大區塊：
　　★肩膀與手臂：肩膀、肩頰骨、手肘    
　　★前臂與手部：前臂、手腕、手指
　　★脊椎與胸廓：脊柱、頸部
　　★骨盆與大腿：髖部、膝蓋
　　★腿部與足部：腳踝、足部、腳趾

　　能按圖索驥，找到自己痠痛的部位有效溝通，
　　全身神經係統都得以放鬆。
　　一旦身體柔軟度增加，關節的活動範圍就會變大，
　　可做的動作變多，也能減低運動傷害的機率。
　　無論你是男人還是女人、是學生還是銀發族，
　　隻要活在現代，皆需擁有這本自救手冊。

本書特色

　　◎30～60秒即可完成的日常保健運動。
　　◎使用道具簡單，輕啞鈴、彈力帶、瑜珈墊即可完成！
　　◎不限場地，坐在書桌前、通勤、躺在床上，隨處皆能執行。
 

好的，這是一本不包含《肌力與伸展動作詳解：人體解剖全書附冊》內容的圖書簡介，旨在詳細介紹其本身的內容，力求專業且引人入勝。 --- 《神經可塑性與認知重塑：大腦重構的奧秘與實踐》 本書簡介 在這個信息爆炸、生活節奏日益加快的時代，我們對自身心智潛能的探索從未停歇。《神經可塑性與認知重塑：大腦重構的奧秘與實踐》並非一本關於肌肉力量或身體伸展的指南，而是一部深入探討人類大腦適應性、學習能力以及認知結構動態變化的深度力作。本書聚焦於現代神經科學領域最前沿的“神經可塑性”理論，結閤心理學、認知科學及神經影像學的最新研究成果，旨在為讀者提供一個理解大腦如何終身學習、適應環境變化的全新視角。 本書的寫作風格力求嚴謹而不失可讀性，通過詳實的案例、清晰的圖錶解析以及跨學科的論證，構建起一個關於大腦重構的完整知識體係。 第一部分：神經可塑性的理論基石與曆史演變 本書的開篇，我們將追溯神經可塑性概念從早期僵化模型嚮現代動態模型的演進曆程。我們不討論身體結構，而是深入大腦內部的微觀世界。 1. 認知的“非固定論”： 詳細闡述瞭神經元連接（突觸）的形成、修剪與增強機製，區彆於過去認為成人大腦結構不可改變的傳統觀點。我們將解析“經驗依賴性可塑性”（Experience-Dependent Plasticity）如何驅動我們學習新技能和應對環境挑戰。 2. 結構可塑性與功能可塑性： 明確區分瞭大腦物理結構（如灰質密度、白質束完整性）的變化與特定功能區域（如視覺皮層、語言中樞）在受損或刺激增強後進行的代償性重組。我們引入瞭“代償性皮層映射”的概念，闡釋瞭截肢患者或失明個體大腦如何將原先的皮層區域重新分配給其他感官或認知任務。 3. 關鍵窗口期與終生學習： 探討瞭大腦發育的關鍵敏感期（Critical Periods）與成年期仍持續存在的成人可塑性之間的差異與聯係。本書強調，盡管童年期可塑性最高，但通過特定的訓練和乾預，成年人的大腦仍具備顯著的重塑潛力。 第二部分：影響與驅動認知重塑的關鍵因素 本部分將研究外部刺激、內部狀態以及環境因素如何共同作用，影響大腦連接的改變。 1. 學習、記憶與突觸長時程增強（LTP）： 我們將詳細解析學習過程在分子層麵的體現——LTP和長時程抑製（LTD）。通過對海馬體等關鍵記憶結構的剖析，讀者將瞭解知識和技能是如何被“編碼”進大腦網絡的。我們不會涉及任何運動技能訓練，而是專注於抽象概念、語言習得和復雜問題解決能力的形成過程。 2. 壓力、情緒與可塑性調控： 深入探討瞭皮質醇（Cortisol）等應激激素對海馬體和前額葉皮層（PFC）的影響。高強度、慢性的壓力如何削弱學習效率、導緻神經元萎縮，以及如何通過情緒調節技術來保護和優化大腦的可塑性。 3. 睡眠在鞏固與重構中的角色： 聚焦於睡眠周期（特彆是慢波睡眠和REM睡眠）如何參與記憶的篩選、整閤與優化，以及白質縴維束（如胼胝體）在睡眠期間的“維護”和“精修”過程，這是認知清晰度的重要保障。 第三部分：認知重塑的臨床應用與前沿技術 本部分將目光投嚮如何利用我們對可塑性的理解，來乾預和改善認知功能障礙，以及當前最尖端的神經調控技術。 1. 應對神經退行性疾病： 探討利用認知訓練（Cognitive Training）來延緩阿爾茨海默病或帕金森病早期階段的認知衰退。本書側重於設計能最大限度激活特定腦區的訓練範式，而非恢復物理運動能力。例如，通過復雜的邏輯推理遊戲來強化PFC的執行功能。 2. 語言習得與失語癥康復： 深入分析瞭語言網絡（Broca區、Wernicke區）在個體學習第二語言或在卒中後功能受損時如何實現皮層遷移和功能替代。我們將介紹基於語言刺激和聽覺訓練的康復方法，旨在重建受損的語言迴路。 3. 無創腦刺激技術的前沿： 詳細介紹瞭經顱直流電刺激（tDCS）和經顱交流電刺激（tACS）等技術如何通過調節神經元的興奮性閾值，非侵入性地影響特定腦區的活動。這些技術被用於增強專注力、提升工作記憶容量，並作為輔助手段來改善情緒障礙。本書清晰闡述瞭這些方法的生物物理學基礎和臨床應用界限。 4. 虛擬現實（VR）與沉浸式環境的賦能： 分析瞭高保真模擬環境如何提供安全、可控且重復性的刺激，以最大化大腦的可塑性反應，特彆是在創傷後應激障礙（PTSD）的暴露療法，或是在復雜空間導航技能的訓練中。 結語：構建麵嚮未來的心智模型 《神經可塑性與認知重塑》的最終目標是揭示一個深刻的真理：我們的大腦並非一套固定的硬件，而是一個持續演化的、自我定製的軟件係統。它邀請讀者超越傳統的“天賦決定論”，擁抱終身學習和自我優化的可能性。本書提供的知識和工具，是獻給所有渴望提升思維敏捷度、增強學習效率、並希望理解人類心智復雜性的深度思考者和專業人士的必備讀物。它是一張通往理解我們自身認知潛能極限的精密藍圖。 本書適閤人群： 心理學研究人員、神經科學愛好者、認知訓練師、教育工作者以及任何對人類心智潛能抱有好奇心的專業人士。

作者簡介

安德魯‧貝爾

　　閤格按摩師，同時也是《人體解剖全書》的作者。任職於博爾德按摩療法學院（Boulder College of Massage Therapy）及西雅圖按摩學校（Seattle Massage School），並在巴斯帝爾自然醫學大學（Bastyr Naturopathic University）教授「大體解剖於人體功療之應用」。現與其傢人──琳、格雷西及埃利亞斯居於科羅拉多州裏昂郊區。

繪者簡介

蘿蘋．多恩

　　一名藝術傢、插畫傢，同時也是領有執照的按摩技師。專長描繪身體工作插圖，作品於美國西岸與法國展齣。

譯者簡介

硃皓如

　　東吳大學英文係畢業、英國新堡大學文化溝通與媒體研究碩士。曾任職採訪編輯，目前專職翻譯，譯有《極限伸展》等書。
 

．前言    
肩膀與手臂    
．肩膀    
．肩胛骨    
．手肘    
前臂與手部
．前臂    
．手腕    
．手指    
脊椎與胸廓
．脊柱    
．頸部    
骨盆與大腿
．髖部    
．膝蓋    
腿部與足部
．腳踝    
．足部    
．腳趾    

．索引    

 

前言

　　在我最早齣版的《人體解剖全書》中已介紹過如何利用觸診法則來瞭解人體各部位結構，本書是觸診主題的延伸，介紹與其密切相關的肌力訓練與伸展動作。這個主題要深入介紹，內容範圍相當廣，本書僅以短短的篇幅呈現，目的在於提供最基礎的知識，讓學生以及從事徒手治療的物理治療師作參考。

　　值得注意的是，書中有許多搭配肌力與伸展動作的圖片，用來顯示特定部位肌肉的運作。然而，圖片隻是為瞭讓讀者更清楚瞭解肌肉的運作，並不錶示隻運動到圖中的肌肉。

　　我已盡量將動作簡單化，需要用到的工具很少，像是輕啞鈴、彈力帶以及地墊或是瑜珈墊，有些動作需要用到滑輪，就可能需要到附近健身房練習。

　　伸展運動

　　縱使研究顯示做伸展運動有各式各樣的好處，但最主要的其實是加強身體的柔軟度。一旦身體柔軟度增加，關節的活動範圍就會變大，可做的動作變多，也能減低運動傷害的機率。

　　還有一個讓你不得不做伸展的理由，那就是使你身心舒暢（不信的話，問貓就知道瞭）。最明顯的例子就是打嗬欠，當我們打嗬欠時，僅僅是嘴巴、臉頰和橫膈膜肌肉微微擴張，而神奇的是，這樣的動作竟讓我們全身神經係統都得以放鬆。就我個人而言，睡前是最好的伸展時間，隻要短短幾分鍾，讓身體肌肉大範圍溫和的延展，就能除去一天的疲憊。

　　伸展的方法很多，像是瑜珈、皮拉提斯以及本體自覺神經肌肉伸展操（PNF），就傳授各式各樣的伸展技巧。本書介紹的是靜態伸展，也就是被動地伸展身體肌肉組織，維持某一個姿勢30到60秒，過程中會有一點點痠痛不舒服，但是非常容易達到效果，且做起來相對安全簡單，非常適閤初學者練習。

　　以下方法可以幫助你徹底地伸展全身肌肉：

　　伸展運動可以在運動前或運動後做，但在伸展前可以先暖暖身，像是做個五到十分鍾的散步、慢跑或是騎單車。

　　伸展時放輕鬆、慢慢來。你的大腿後側肌肉（或是身體任何一處肌肉）都無法承受速度太快又激烈的伸展動作，記得你的身體組織是活的，不要像拉扯物體般，太過大力拉扯你的肌肉。

　　每一個伸展動作維持30到60秒。

　　傾聽身體的聲音。當你不確定伸展要到何種程度，停下來與身體對話，你的身體自然會告訴你。

　　避免太過激烈的伸展導緻疼痛，一昧地「拉扯」你的肌肉並不是伸展放鬆的原意。

　　呼吸。慢而深沉的呼吸可以加強伸展的效果。

　　每周至少伸展三次，維持身體一定的柔軟度。

　　每次伸展10到20分鍾。

　　不要拘泥形式，坐在書桌前或是等公車時短短幾分鍾、集中精神伸展，也可以達到效果。

　　舉重訓練在舉起和放下重量時，動作要平順而緩慢，搭配正確的呼吸，不要一下子舉起太重的重量，如果你必須用上甩的力量舉起啞鈴，代錶重量過重。

　　舉重訓練上舉時，將手肘關節伸展到最大活動範圍，手肘彎麯幅度越大，肌肉的增加會越明顯。

　　留意身體的姿勢是否正確，像是你的臀部、肩膀跟頭部是否在一直綫上？雙腳是否有站穩？身體前後的骨盆跟腰椎是否擺正？

　　平衡休息與運動的時間。重量訓練可以一周練二到三次，中間要休息一天。

　　若你隻是要增強肌力，並非要練成健美先生，那就放鬆心情、享受重量訓練帶來的樂趣吧！
 

评分☆☆☆☆☆

說真的，這本《肌力與伸展動作詳解：人體解剖全書附冊》的內容，讓我在「懂」與「做」之間找到瞭完美的連結點。身為一個對運動有高度熱情，但又擔心受傷的「謹慎派」運動愛好者，我一直在尋找一本能讓我安心、放心地學習各種動作的書籍。許多市麵上的健身書籍，要嘛圖解不夠細緻，要嘛文字說明過於艱澀，讓人望而卻步。 這本書的「肌力與伸展動作詳解」部分，讓我看到瞭它在細節上的用心。它不隻是教你怎麼做，更深入地闡述瞭每個動作的「道」在哪裡。對於那些需要精準發力、控製的動作，書中透過非常詳盡的步驟拆解，並輔以精美的插圖，讓你能夠清楚地辨識齣正確的身體姿態、發力點以及呼吸配閤。 更讓我讚賞的是，它還提供瞭針對不同目標的動作建議，以及一些常見的錯誤姿勢和修正方法。這對於我這種有時候會自己摸索，但又怕越練越錯的人來說，簡直是救星！它讓我知道，原來我之前做的某個動作，其實是可以透過微調來達到更好的效果，甚至能避開一些潛在的風險。

评分☆☆☆☆☆

哇，收到這本《肌力與伸展動作詳解：人體解剖全書附冊》真的讓人太驚喜瞭！我一直以來都對運動和健身很有興趣，但很多時候在網路上看到一些教學影片，動作做得好像對，可總覺得少瞭點什麼，總是在想「這個動作到底牽涉到哪些肌肉？正確的發力點在哪裡？」有時候甚至會因為姿勢不正確而受傷，那真的非常掃興。 這本書的齣現簡直像及時雨！我尤其喜歡它「人體解剖全書附冊」這個副標題，光聽就覺得內容紮實。我翻瞭一下目錄，發現它不隻介紹單純的動作，還會深入探討每個動作背後涉及的肌肉群、關節的活動度，甚至還有一些生物力學的原理。這對我這種想把訓練練到「懂」的人來說，簡直是寶藏。 而且，我注意到書裡麵很多動作的講解都附有清晰的插圖，甚至有些還標示瞭運動的軌跡和肌肉的收縮示意圖。這對我這種視覺型學習者來說，真的非常重要！不需要再費力去想像，圖文並茂的講解，可以讓我更直觀地理解動作的精髓，進而更精準地執行。我相信透過這本書，我能更有效地提升我的訓練品質，避免不必要的傷害，讓我的健身之路走得更穩健、更有效率。

评分☆☆☆☆☆

這本《肌力與伸展動作詳解：人體解剖全書附冊》的齣現，絕對是我近期運動生涯中的一大亮點！我一直對人體結構很著迷，也喜歡透過運動來感受身體的奧妙。但有時候，光是靠感覺，實在很難把動作做到最精準、最到位。尤其是在進行一些需要多關節協調的動作時，總是會覺得「好像少瞭什麼」。 這本書的「人體解剖全書附冊」這個概念，真的非常棒！它把複雜的人體解剖學知識，以一種非常友善、易於理解的方式呈現齣來，並且直接與實際的肌力與伸展動作結閤。我現在在練習每一個動作之前，都會先翻翻書，瞭解一下這個動作主要是在鍛鍊哪些肌群，它們在人體中的位置和功能是什麼。 這樣的學習過程，讓我對自己的身體有瞭更深層次的認識。我不再隻是機械地模仿動作，而是能更主動地去感受和調控肌肉的發力。書中的插圖也非常精準，能夠清晰地呈現齣肌肉的纖維走嚮以及關節的運動範圍，這對於我這種需要透過視覺來輔助學習的人來說，是極大的幫助。 我發現，當我真正理解瞭動作背後的原理，並結閤人體解剖的知識後，我的訓練效果真的提升瞭不少。而且，我對運動的熱情也因此更加高漲，因為我能從中獲得更多成就感和對身體的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

天啊，這本《肌力與伸展動作詳解：人體解剖全書附冊》根本是為我量身打造的！我一直有在跑健身房，但有時候看到教練示範一些看起來很專業的動作，我心裡總會冒齣一個問號：「這個動作的重點到底在哪裡？我這樣做是不是到位瞭？」尤其是一些比較進階的肌力訓練，總覺得自己好像在「做」一個動作，而不是在「感受」它。 我這幾天一拿到這本書，就迫不及待地翻閱。讓我最驚豔的是它「人體解剖全書附冊」這個概念。我之前買過一些解剖學的書籍，但總覺得太學術瞭，跟實際的運動動作結閤得不夠緊密。但這本書不一樣，它把人體解剖學的概念，非常巧妙地融入到每一個肌力與伸展動作的講解中。 你可以清楚地看到，當你進行某個動作時，是哪些肌肉在負責收縮，哪些肌肉在被伸展，還有關節的運動軌跡是如何的。這種「可視化」的講解，讓我對自己的身體有瞭全新的認識。我甚至開始能分辨齣，我自己的身體在執行動作時，哪些肌肉是過度活躍，哪些肌肉又是相對薄弱。這讓我的訓練變得非常有目標性，不再是漫無目的的瞎練。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本《肌力與伸展動作詳解：人體解剖全書附冊》真的超乎我的預期！身為一個在傢自主訓練的愛好者，我常常覺得自己進步得有點緩慢，有時候甚至會懷疑自己的訓練方式是否正確。市麵上關於健身的書籍其實不少，但很多都比較籠統，要不然就是針對特定族群，像我這樣想要全麵瞭解身體機能，並在日常訓練中融入更科學方法的讀者，反而有點難找到閤適的。 這本書的「肌力與伸展動作詳解」這個部分，我真的覺得非常實用。它沒有像坊間一些書那樣，隻是簡單列舉幾十種動作，然後說「這樣做就好」。它更像是把我當成一個學生，一步一步地引導我理解每個動作背後的科學原理。從最基礎的肌肉解剖，到每個動作最細微的細節，都解釋得非常清楚。 我特別喜歡書中對於「為什麼」的闡述，像是為什麼要做這個伸展？它能達到什麼效果？對哪些肌群有益？透過這樣的講解，我不再是死記硬背動作，而是真正理解瞭訓練的邏輯。這也讓我更有信心去調整自己的訓練菜單，嘗試一些之前不敢做的動作，因為我知道我已經具備瞭必要的知識基礎。