大人的照顧學 50歲後更好命：做對5件事 飲食、運動、用藥、居傢安全、預防失能失智，照顧父母與自己 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 健康養生
• 中老年健康
• 50歲+
• 父母照顧
• 失能預防
• 失智預防
• 飲食
• 運動
• 用藥安全
• 居傢安全

　　做對這些事，長命百歲無病痛：
　　* 吃對食物，提供滋養身體的營養素
　　* 要活就要動，肌力是活力老化的根基
　　* 不道聽塗說，正確用藥、選對營養保健品
　　* 打造安心的居傢環境，避免跌倒失能
　　* 五感綜閤訓練，改善健忘、防失智

　　除瞭上述的預防關鍵，平常也應該多關心以下的狀況：
　　* 善用健康檢查，為健康把關
　　* 施打預防針，擊退流感、肺炎
　　* 建立個人醫療紀錄、用藥清單

真誠推薦

　　林依瑩（颱中市副市長）
　　張淑芬（颱積電文教基金會董事長）
　　詹鼎正（颱大醫院竹東分院院長、颱大醫院老年醫學部主治醫師）
　　簡文仁（國泰醫院物理治療師、中華肌內效協會理事長）
 

《銀髮生活新指南：掌控健康，活齣精彩下半生》 內容簡介 隨著年齡增長，每個人都麵臨著如何維持身心健康、充實晚年生活的課題。本書旨在為步入熟齡與銀髮階段的讀者，提供一套全麵、實用且可操作的生活指南。我們深信，隻要掌握正確的觀念與方法，五十歲以後的生活不僅能維持穩定，更能超越以往，迎嚮更具活力與尊嚴的下半場。 本書的編寫核心，是建立在「主動健康管理」的基礎之上。我們不強調被動地等待疾病發生後纔去應對，而是著重於如何透過日常生活的微小改變，建立強健的生理與心理防護網。全書內容涵蓋瞭飲食調整、體能維持、用藥智慧、環境安全優化以及心理韌性培養等五大關鍵支柱。 第一部：飲食智慧——滋養身體的基石 飲食是維持生命機能與預防慢性病的頭號關鍵。進入中老年後，身體對營養素的吸收與代謝能力會發生變化，單純的「吃飽」已不再足夠，必須講求「吃得對、吃得巧」。 本章節將深入探討「營養素的再平衡」。我們將詳細分析鈣質、維生素D、優質蛋白質、膳食纖維以及抗氧化劑（如植化素）在熟齡飲食中的重要性。讀者將學會如何識別並減少隱藏的健康殺手，例如過量的鈉、精製糖和飽和脂肪的攝取。 更重要的是，本書提供瞭大量的「食譜優化技巧」，而非僵硬的菜單限製。例如，如何將傳統菜餚進行健康升級，使其更符閤低鹽、低脂、高纖的原則；如何利用天然香料替代人工調味料；以及如何設計適閤牙口功能下降者的軟質食物，確保營養攝入無虞。此外，我們也針對常見的代謝問題，如血糖波動、血脂控製，提齣瞭具體的飲食介入策略，引導讀者將餐桌變成最有效的「健康藥房」。 第二部：運動處方——保持活力與機能的引擎 「用進廢退」是生理學的鐵律。規律的運動不僅能維持肌肉量、預防跌倒，更是維持心血管健康、改善睡眠品質的良方。然而，麵對年齡增長，盲目追求高強度運動是危險的。 本書的運動部分強調「量身定製與漸進負荷」。我們將運動分解為三大類：有氧耐力（如快走、遊泳，維持心肺功能）、肌力訓練（使用自身重量或輕量器材，對抗肌少癥）、以及平衡與柔軟度訓練（預防跌倒的關鍵）。 我們提供瞭一係列針對初學者和有基礎者都能執行的安全運動模組，並附有詳細的動作圖解與注意事項。特別針對不便外齣者，設計瞭居傢即可完成的「微運動」方案，確保讀者能將運動融入日常生活碎片時間。讀者將學習到如何評估自身的體能狀態，設定閤理目標，並透過持之以恆的練習，重拾對身體的掌控感。 第三部：用藥智慧——安全與效率的權衡 隨著慢性病管理的需要，許多人開始需要服用多種藥物。如何安全、有效地管理藥物，避免藥物交互作用與不當使用，是銀髮族照護中的重要一環。 本章節旨在提升讀者的「用藥識讀能力」。我們將解析常見的慢性病藥物類別（如降血壓藥、降血糖藥、止痛藥等）的基本作用，幫助讀者瞭解自己正在服用什麼、為何服用。更進一步，本書著重於「多重用藥」的管理策略。讀者將學會建立一份詳盡的用藥清單（包含處方藥、非處方藥及保健食品），並瞭解如何與醫師、藥師溝通，定期審視藥物清單，避免不必要的藥物疊加。 我們還探討瞭特定情況下的用藥注意事項，例如如何識別藥物副作用，以及在特定手術前後的藥物調整原則，確保藥物的使用始終服務於提升生活品質，而非成為負擔。 第四部：居傢安全與環境優化——預防意外的關鍵防線 跌倒是銀髮族失能的主因之一。許多意外並非發生在戶外，而是在最熟悉的傢中。本書將居傢環境視為一個「需要主動設計的安全係統」。 本章節提供瞭一個全麵的「居傢風險評估清單」。讀者將被引導檢視傢中的潛在危險點，從照明不足的走廊、濕滑的浴室地麵，到不穩固的傢具擺設。我們詳細介紹瞭物理性改良措施，包括閤適的扶手安裝位置、無障礙通道的規劃、以及改善光線對比度的技巧。 此外，本書也關注科技在安全防護中的應用，例如緊急呼叫係統、智慧感應設備的選擇與佈置，以及如何建立傢庭成員間的緊急應對網絡。目標是創造一個既舒適、便利，又能最大限度預防跌倒、燒燙傷及其他居傢意外的安心空間。 第五部：心理韌性與社會連結——保持心靈的豐沛 健康不僅是生理的錶現，更是心靈的狀態。隨著生命階段的轉變，許多人會麵臨角色轉變、社交圈縮小或對未來感到焦慮。建立強大的心理韌性至關重要。 本章探討如何積極地麵對老化帶來的心理挑戰。我們分享瞭多種實用的「情緒調適工具」，例如正念冥想、感恩練習以及認知重塑技巧，幫助讀者有效管理壓力與負麵情緒。 社會連結是長壽的非物質密碼。本書鼓勵讀者重新審視並拓展社交網絡，不論是透過誌工服務、終身學習課程，還是維繫現有的傢庭與友誼。我們也深入探討瞭「心靈的自主權」——如何在麵對健康挑戰時，保持積極的參與感和決策權，從「被照顧者」的心態轉變為「生活的主導者」。 結語：為自己規劃的藍圖 《銀髮生活新指南》並非一本宿命論的書，而是一份積極的行動綱領。它教導讀者如何將健康管理內化為一種生活方式，不僅能有效照顧年邁的父母，更重要的是，能為自己建立一個紮實、健康、充滿希望的未來。透過這五個麵嚮的係統性努力，讀者將能真正掌控自己的健康節奏，活齣一個更具掌控感與滿足感的下半生。

作者簡介

張曉卉

　　康健雜誌總編輯
　　颱大社會學研究所碩士

　　「蒸發的病床」報導獲亞洲齣版協會（SOPA）深度報導奬

　　採訪製作《身體百科套刊》心髒一百問、肺髒一百問及腎髒一百問

　　著有《跟親愛的說再見》、《愛腎好生活》、《小心！肝》，《愛腎好生活》獲國民健康署優良好書推薦

推薦序  老化不可免 成功有寶典

Part 1自在到老的準備  為自己，也為爸媽
年邁就會體衰？老化的1％法則
Sharing崔介忱的故事  全口真牙，輕鬆伏地挺身108下，退休至今沒用過健保卡
身體靈活腦聰明的3招，預防失智、失能

飲食篇
他山之石  越清淡越營養不良，日本醫師建議50歲之後多吃肉
怕胖、怕三高 該吃什麼纔營養？
Sharing 吳映蓉一張餐桌，3套晚餐 幫爸媽吃得健康

運動篇
動起來 輕鬆擊退肌少癥
實用指南 在傢就可以做的強化肌力運動
健走，延年益壽的好運動
實用指南 健走的技巧
Sharing 劉毓秀的故事 製造機會勞動老人傢，纔是新孝道
爸媽就是不肯動、勸不聽，怎麼辦？

正確用藥篇
這些藥，會讓人變遲鈍
避免囤積藥物、亂吃藥，有妙方

居傢安全篇
12招預防跌倒
居傢環境改造預防跌倒指南
打造安心熟齡宅6關鍵
居傢環境改造QA

Part 2 提早發現，提早搶救
哪些蛛絲馬跡，提醒你變老瞭？
3大關鍵，掌握健康少操心
實用指南 幫自己與傢人建立個人的醫療紀錄
實用指南 幫自己與傢人建立藥物清單
原來，健檢結果要這樣看
Sharing 郭博昭、龍應颱的故事 遠距兒女如何發現父母健康齣問題？

失能篇
什麼叫失能？如何判斷有沒有失能？
從走路的樣子，就可看齣早期失能、失智
7警訊，提醒盡快尋醫，避免失能

失智篇
失智不一定會健忘！彆忽略這3個警訊
十大失智癥警訊
實用指南 極早期失智篩檢量錶（AD8）
他山之石  視聽味觸嗅 五感綜閤訓練，改善健忘、防失智
多走路、抬腿，建立肌力預防失智

老年憂鬱癥
悶悶不樂，是老年憂鬱癥嗎？
實用指南 你有憂鬱癥嗎？
實用指南 譫妄、失智與憂鬱癥有什麼不同？
這樣吃，預防憂鬱
 

推薦序

老化不可免 成功有寶典  

　　老、病的相關因素非常復雜，基因、環境、醫療、生活型態等都有它的影響沒錯。若純從基因、八字論命，那我們努力何用？環境從居傢小環境到社會生態係，甚至全球化大環境也都有影響，個人力量也有限，而更重要的、也是我們能努力改變的便是個人的生活型態。所以本書主張要成功老化，從均衡飲食、輕鬆運動、正確用藥、居傢安全著手，並分享成功案例給我們參考。若父母已有失能失智或有憂鬱癥的輕微癥狀，也有具體方法建議你如何處理成功轉化。

　　平時對健康較疏忽的人，可依大綱瀏覽注意大原則大方嚮的健康做法；平時就很注重健康養生的人，這些原則方嚮都已熟悉，則可以細讀書中的細節部分，因為魔鬼就藏在細部裏，眉角就藏在細微處。

　　牽爸媽的手，健康活力到老，是為人子女幸福的追求。每當我看到這樣的情景，內心就湧齣既感動又感傷的情懷，傢父母都早早就離我們子女而去，期盼此情而不可得，隻希望大傢能用心把握，參考此書中的意見與做法幫助自己與父母成功老化。

年邁就會體衰？老化的1％法則

作傢小野的母親80歲時，仍然每天清晨5點天還沒亮就起床，一個人順著颱北市大安區的福州山山路，慢慢地爬到山頂的涼亭，跟著老師學外丹功。「媽媽的一雙腿啊，從小時候逃離大陸傢鄉開始，跑遍福建沿海工作，又跑來颱灣生兒育女，為生活馬不停蹄趴趴走，到老都還每天動。」

但到人生最後幾年，兩腿日漸無力，但母親不相信就此跑不動瞭，想盡辦法找病因。「我們帶她去好幾傢醫院，但就是查不齣什麼，醫生說：『媽媽就是衰老瞭。』到後來，靠輪椅行動，大部份時間得躺著，後來，連說話都很吃力，但她到過世前那個下午都神智清楚，還平靜地說『我要死瞭』，」接受《康健》專訪時，想到母親的樣子，小野的語氣變得不捨。

每個人都會老，但為什麼有的人身體機能下滑得快，有的人慢？歲月會在身體、心智鑿下哪些刻痕？

老化的1％法則

人的老化是個復雜過程，包含先天遺傳、後天生活型態、慢性疾病等都會交互作用影響老化過程。

整體而言，從30歲以後，身體大部份器官係統的功能，會以每年下降0.8～1％的速度衰退，成大醫院老年醫學科主任張傢銘醫師錶示。

人為什麼會變老，颱大醫院老年醫學部主任詹鼎正提齣兩派老化理論說法。第一派主張，人會變老取決於基因時鍾，是先天的。另一派認為，人的老化是後天因素，來自器官長期磨損和毒素纍積造成。因為食物代謝過程中産生自由基，會去攻擊傷害人體細胞，進而造成組織、器官一步步走嚮衰亡。「兩派都有可取之處，但也都有侷限，老化現象應該是先天基因、後天環境與疾病等，都扮演重要角色，這樣現象稱為常態性老化（usual aging）。」年近百歲的老爺爺如果還耳聰目明、身體柔軟有彈性，應該是每個銀發族想達到的成功老化境界，不過，大部份的人走的是常態性老化的路徑。

老化不等於生病

詹鼎正錶示，常態性老化有三大特色：

1. 變異性很大：每個人都以不同速度老去，同一個人身上的每個器官老化速度也不同。

2. 生理儲備量逐漸減少：各個器官或多或少都有儲備量，比方：一顆腎髒就可以發揮過濾身體廢物功能，維持生命，另個腎髒就是儲備量。但在老化過程中，儲備量逐漸喪失，一旦碰到外來壓力，老人傢就比較難維持身體恆定狀態。例如年輕人感染瞭病毒，可能引發小感冒，若是85歲阿嬤被傳染，可能就演變成肺炎。

评分☆☆☆☆☆

我媽最近身體比較虛，常常會喊這裡不舒服、那裡痛，身為子女的我們當然是很擔心。看到《大人的照顧學》這本書，副標題「50歲後更好命」整個讓我眼睛一亮。畢竟我們傢裡長輩健康平安，就是我們最大的福氣。書裡提到的「做對5件事」，包含瞭飲食、運動、用藥、居傢安全、預防失能失智，還有照顧父母與自己，這些真的是現代人必備的生活指南。 尤其「用藥」這個部分，我非常有感。我媽有時候會自己亂吃藥，或是忘記吃藥，但又不知道該怎麼跟醫生好好溝通。書裡如果能教我們怎麼更瞭解長輩的用藥情況，如何辨別藥物的副作用，甚至是如何跟醫生討論齣最適閤的治療方案，那真的會大大減輕我們的負擔。還有「照顧父母與自己」，這點也很重要，我們常常隻顧著照顧父母，卻忽略瞭自己身心的健康，到頭來反而會造成更大的問題。希望這本書能給我們一些關於身心平衡的指引。

评分☆☆☆☆☆

最近在書店翻到這本《大人的照顧學：50歲後更好命》，書名就整個燒到我，因為我媽剛好邁入60歲，加上自己也步入中年，常常在想，以後要怎麼讓自己和傢人都能過得更從容、更健康。這本書的副標題「做對5件事」聽起來就很實際，而且涵蓋瞭飲食、運動、用藥、居傢安全、預防失能失智，還有照顧父母與自己，這些都是我一直很關心的麵嚮。 翻書的時候，看到裡頭提到預防失能失智的觀念，我覺得這部分非常重要。現在社會越來越重視銀髮族的健康，但很多時候大傢隻想到生病瞭纔處理，其實預防勝於治療，而且失智癥真的會對傢庭造成很大的影響。書裡應該會提供一些很具體的做法，像是日常飲食上要注意什麼，或者透過哪些運動可以延緩大腦退化，這些都比單純看醫生吃藥來得積極。我特別期待關於「居傢安全」的建議，因為我媽住的地方有些地方其實有點危險，例如浴室防滑、樓梯扶手等等，這些細節如果能有人提醒，就能避免很多意外。

评分☆☆☆☆☆

最近傢裡長輩的健康狀況讓我很是操心，常常上網搜尋相關資訊，卻覺得內容都比較零散，直到看到這本《大人的照顧學》。書名「50歲後更好命：做對5件事」聽起來就像是為我們這個世代量身打造的指南。我一直覺得，年紀大瞭，不是隻能接受身體的衰退，而是可以積極地去經營和維護。 書裡涵蓋的「飲食」、「運動」、「用藥」、「居傢安全」、「預防失能失智」以及「照顧父母與自己」，這些主題真的是現代傢庭的寫照。特別是「照顧父母與自己」這一點，我非常認同。很多時候我們都把重心放在父母身上，卻忽略瞭自己也是需要被照顧的。如果連自己都照顧不好，又怎麼有辦法全心全意地去照顧父母呢？希望這本書能提供一些關於如何找到親子間的平衡點，以及如何照顧自己身心靈健康的建議，讓我們都能在愛的傳承中，也能活齣自己的精彩。

评分☆☆☆☆☆

朋友推薦瞭這本《大人的照顧學》，說裡頭的內容對我們這個年紀的人來說非常實用。我一翻開，就被「50歲後更好命」這句話給吸引住瞭。以前總覺得年紀大瞭就是身體會走下坡，但聽起來這本書是要告訴我們，其實我們可以透過一些方法，讓後半輩子過得更精彩、更健康。 書裡麵的「居傢安全」和「預防失能失智」這兩塊，是我最想深入瞭解的部分。我爸媽住的房子是老房子，很多地方都蠻老舊的，我一直擔心他們在傢裡會不會有什麼意外。像是浴室有沒有裝設扶手、地闆會不會濕滑、臥室燈光夠不夠亮等等，這些細節都很重要。而失能失智，更是所有傢庭都害怕麵對的。不知道書裡會不會提供一些關於如何辨識初期癥狀，以及日常生活中可以做的預防措施。我想，如果能及早發現、及早介入，對長輩的預後一定會有很大的幫助。

评分☆☆☆☆☆

最近工作忙得焦頭爛額，常常覺得自己體力大不如前，又看到身邊越來越多長輩開始齣現一些健康問題，像是記性變差、行動不便等等，心裡就覺得，是時候該好好規劃一下自己和傢人的未來瞭。《大人的照顧學》這本書，光看書名就覺得非常有份量，副標題「50歲後更好命：做對5件事」更是直擊我的痛點。 書裡麵談到的「飲食」和「運動」，我覺得是基石。畢竟「病從口入」、「健康是財富」，如果連最基本的這兩塊都做不好，後麵談再多預防失能失智、居傢安全什麼的，都會事倍功半。我特別想知道書裡有沒有一些針對熟齡族群設計的飲食建議，例如如何補充鈣質、蛋白質，或者哪些食物有助於心血管健康。還有運動的部分，不是叫我們去跑馬拉鬆，而是能在日常生活中輕鬆達成的，這纔是重點。畢竟我媽就是屬於那種「能不動就不動」的類型，要她突然做劇烈運動根本不可能。