大人的照顧學 50歲後更好命：做對5件事 飲食、運動、用藥、居傢安全、預防失能失智，照顧父母與自己 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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　　做對這些事，長命百歲無病痛：
　　* 吃對食物，提供滋養身體的營養素
　　* 要活就要動，肌力是活力老化的根基
　　* 不道聽塗說，正確用藥、選對營養保健品
　　* 打造安心的居傢環境，避免跌倒失能
　　* 五感綜閤訓練，改善健忘、防失智

　　除瞭上述的預防關鍵，平常也應該多關心以下的狀況：
　　* 善用健康檢查，為健康把關
　　* 施打預防針，擊退流感、肺炎
　　* 建立個人醫療紀錄、用藥清單

真誠推薦

　　林依瑩（颱中市副市長）
　　張淑芬（颱積電文教基金會董事長）
　　詹鼎正（颱大醫院竹東分院院長、颱大醫院老年醫學部主治醫師）
　　簡文仁（國泰醫院物理治療師、中華肌內效協會理事長）
 

活齣精彩下半場：身心健康與智慧生活指南 一本關於如何從容邁入人生新階段的實用手冊，聚焦於自我關懷、智慧規劃與高質量生活實踐。 人生的下半場，不再是簡單的“退休”或“變老”，而是一個充滿機遇、需要重新規劃與深度學習的黃金時期。本書旨在提供一套全麵、係統且實用的生活哲學與行動指南，幫助讀者（尤其是步入知天命之年或更年長者）構建一個健康、充實、有尊嚴且充滿活力的晚年生活。我們探討的不是醫療乾預或疾病預防的細節，而是如何通過積極的心態調整、生活習慣的優化以及對外部環境的智慧管理，來提升生命質量。 第一章：心境重塑——擁抱“後半生”的積極心理學 人到瞭一定年紀，最大的挑戰往往不是身體機能的自然衰退，而是心理預期的轉變與社會角色的重新定位。本章聚焦於心理韌性（Resilience）的培養與積極心理學的應用。 1. 告彆“被動接受”：重塑自我敘事 “成熟”的新定義： 探討如何將“變老”理解為“經驗的積纍”和“自由度的增加”，而非“限製的增加”。 價值重估： 識彆並放大那些在職業生涯中被忽略的個人價值（如智慧傳承、社區貢獻、藝術愛好等）。 敘事療法入門： 如何通過調整對自身經曆的講述方式，將過去的挑戰轉化為未來的力量源泉。 2. 應對“空巢期”與“身份危機” 高質量的獨處： 區分孤獨與獨處，學習享受不依賴他人的內心豐盈。 重建人際連接網絡： 探討如何從傳統的傢庭中心關係中拓展，建立基於興趣和共同目標的“平行社群”。 意義感的需求： 探索哲學、精神追求或誌願服務如何為生活提供深層次的驅動力。 3. 情緒管理與壓力調適 延遲滿足的智慧： 學習在信息爆炸時代，保持專注力和情緒穩定性的技巧。 正念（Mindfulness）在日常生活中的融入： 探討如何通過簡單的呼吸練習和感官覺察，減少焦慮和反芻思維。 第二章：生活環境的精細化設計——打造舒適與便捷的棲居之所 居傢環境是日常生活的核心舞颱。本章關注的重點在於“環境適應性設計”，旨在優化居住空間，使其更符閤人體工學，並提升日常操作的效率與安全性，而非關注具體的醫療設備或安全産品。 1. 空間流綫的優化 動綫分析： 評估從臥室到廚房、衛生間的主要移動路徑，識彆潛在的“絆倒點”或不便之處。 光照與色彩心理學： 如何利用自然光和閤適的室內色彩，改善居住者的情緒狀態和視覺舒適度。 多功能傢具的選擇： 挑選既美觀又具備靈活收納和支撐功能的傢具，避免笨重、難以移動的物品占據過多空間。 2. 提升日常操作的“可用性” 開關、把手與按鈕的升級： 探討使用更大、更容易抓握或按壓的控件，以適應精細動作能力的變化。 收納係統的智能化： 設計易於取放的儲物方案，減少彎腰、爬高或過度伸展的需求。 聽覺與視覺輔助環境： 確保重要信息（如時間、天氣）易於被察覺，例如使用大字體顯示器或清晰的語音提示。 3. 培養“環境主人翁意識” 讓居住者參與到環境的微小改造中，保持對環境的主動控製感，而非被動適應。 討論如何保持居傢環境的整潔與秩序，這對心理健康有著直接的正麵影響。 第三章：智慧的資源管理——財務規劃與時間的主動權 步入人生下半場，財務安全感和時間自主權是實現高質量生活的基礎。本章側重於“主動規劃”與“風險認知”，而非具體的投資産品推薦。 1. 重新審視財務藍圖 現金流的清晰化： 建立一個清晰的、易於理解的月度或季度收支追蹤係統。 抗風險儲備的構建： 探討如何根據個人健康預期和生活目標，設定閤理的“彈性儲蓄”範圍。 資産的簡化與優化： 討論如何評估並逐步處理不再需要的大額資産（如多餘房産、閑置物品），以降低管理負擔。 2. 時間的“投資組閤”管理 拒絕“被安排”： 學習如何禮貌且堅定地拒絕不必要的社交義務或請求，保護個人日程。 精力分配的藝術： 將時間投資於三類活動：恢復型活動（休息、放鬆）、連接型活動（社交、陪伴）和成長型活動（學習、創造）。 “日程留白”的必要性： 強調在計劃中刻意留下空白時間，以應對突發事件或隨性的興趣。 3. 法律與契約的提前部署 文件整理與可訪問性： 確保重要的閤同、遺囑、密碼和聯係人清單集中存放，並讓信任的人知道存放位置。 授權與代理人設置： 討論預先指定財務或醫療決策代理人的重要性，確保個人意願得以執行。 第四章：學習與適應——保持思維的靈活性與連接性 大腦的可塑性是伴隨終身的特質。本章關注的重點是“持續學習的心態”和“認知刺激的多元化”，而非特定的大腦訓練遊戲。 1. 跨領域學習的樂趣 “T型人纔”到“π型人纔”： 鼓勵在原有專業領域保持深度（第一竪），同時拓寬對完全不相關領域的興趣（第二竪），例如技術與曆史、科學與藝術的結閤。 應用導嚮的學習： 強調將新知識立即應用於實際生活場景的重要性，以加深記憶和理解。 2. 社交互動作為認知刺激 辯論與討論的價值： 參與需要邏輯推理和觀點錶達的對話，這對激活大腦不同區域至關重要。 非同齡交流的益處： 主動與年齡跨度大的群體交流，接觸新的術語和思維模式，避免“信息繭房”。 3. 擁抱“數字公民身份” 工具而非目的： 將新技術視為提升生活便利性的工具，學習使用基礎的通訊、信息獲取和安全管理工具。 信息鑒彆力的培養： 在信息過載的時代，培養批判性思維，有效篩選和處理接收到的信息。 第五章：構建支持性的社會生態——建立互助與迴饋的良性循環 本章旨在超越傳統的“被照顧者”角色，強調成熟個體在社區和傢庭網絡中可以扮演的“賦能者”角色，構建一個互惠互利的社會支持網絡。 1. 成為“知識的橋梁” 經驗的有效轉化： 探討如何將一生積纍的專業經驗（無論行業）轉化為可分享的指導或谘詢價值。 代際間的角色互換： 認識到年輕一代在技術、信息獲取上占據優勢，鼓勵在這些方麵接受指導，形成雙嚮學習的關係。 2. 維護與發展“弱連接” 鄰裏關係的重要性： 強調那些非親密但可靠的鄰裏關係，在日常小事和緊急情況下發揮關鍵作用。 參與社區治理與組織： 通過參與當地的興趣小組、業主委員會或小型慈善活動，建立起基於貢獻的社會責任感。 3. 規劃個人的“影響力足跡” 傳承而非囤積： 思考希望留給後代和社會的非物質財富是什麼（價值觀、故事、技能）。 友誼的“維護清單”： 定期審視並主動維護那些對自己生命質量影響最大的少數重要友誼。 本書旨在提供一種積極、主動和全麵規劃的生活視角，讓讀者能夠掌控自己的人生下半場，活齣智慧、從容且充滿意義的下半場。

作者簡介

張曉卉

　　康健雜誌總編輯
　　颱大社會學研究所碩士

　　「蒸發的病床」報導獲亞洲齣版協會（SOPA）深度報導奬

　　採訪製作《身體百科套刊》心髒一百問、肺髒一百問及腎髒一百問

　　著有《跟親愛的說再見》、《愛腎好生活》、《小心！肝》，《愛腎好生活》獲國民健康署優良好書推薦

推薦序  老化不可免 成功有寶典

Part 1自在到老的準備  為自己，也為爸媽
年邁就會體衰？老化的1％法則
Sharing崔介忱的故事  全口真牙，輕鬆伏地挺身108下，退休至今沒用過健保卡
身體靈活腦聰明的3招，預防失智、失能

飲食篇
他山之石  越清淡越營養不良，日本醫師建議50歲之後多吃肉
怕胖、怕三高 該吃什麼纔營養？
Sharing 吳映蓉一張餐桌，3套晚餐 幫爸媽吃得健康

運動篇
動起來 輕鬆擊退肌少癥
實用指南 在傢就可以做的強化肌力運動
健走，延年益壽的好運動
實用指南 健走的技巧
Sharing 劉毓秀的故事 製造機會勞動老人傢，纔是新孝道
爸媽就是不肯動、勸不聽，怎麼辦？

正確用藥篇
這些藥，會讓人變遲鈍
避免囤積藥物、亂吃藥，有妙方

居傢安全篇
12招預防跌倒
居傢環境改造預防跌倒指南
打造安心熟齡宅6關鍵
居傢環境改造QA

Part 2 提早發現，提早搶救
哪些蛛絲馬跡，提醒你變老瞭？
3大關鍵，掌握健康少操心
實用指南 幫自己與傢人建立個人的醫療紀錄
實用指南 幫自己與傢人建立藥物清單
原來，健檢結果要這樣看
Sharing 郭博昭、龍應颱的故事 遠距兒女如何發現父母健康齣問題？

失能篇
什麼叫失能？如何判斷有沒有失能？
從走路的樣子，就可看齣早期失能、失智
7警訊，提醒盡快尋醫，避免失能

失智篇
失智不一定會健忘！彆忽略這3個警訊
十大失智癥警訊
實用指南 極早期失智篩檢量錶（AD8）
他山之石  視聽味觸嗅 五感綜閤訓練，改善健忘、防失智
多走路、抬腿，建立肌力預防失智

老年憂鬱癥
悶悶不樂，是老年憂鬱癥嗎？
實用指南 你有憂鬱癥嗎？
實用指南 譫妄、失智與憂鬱癥有什麼不同？
這樣吃，預防憂鬱
 

推薦序

老化不可免 成功有寶典  

　　老、病的相關因素非常復雜，基因、環境、醫療、生活型態等都有它的影響沒錯。若純從基因、八字論命，那我們努力何用？環境從居傢小環境到社會生態係，甚至全球化大環境也都有影響，個人力量也有限，而更重要的、也是我們能努力改變的便是個人的生活型態。所以本書主張要成功老化，從均衡飲食、輕鬆運動、正確用藥、居傢安全著手，並分享成功案例給我們參考。若父母已有失能失智或有憂鬱癥的輕微癥狀，也有具體方法建議你如何處理成功轉化。

　　平時對健康較疏忽的人，可依大綱瀏覽注意大原則大方嚮的健康做法；平時就很注重健康養生的人，這些原則方嚮都已熟悉，則可以細讀書中的細節部分，因為魔鬼就藏在細部裏，眉角就藏在細微處。

　　牽爸媽的手，健康活力到老，是為人子女幸福的追求。每當我看到這樣的情景，內心就湧齣既感動又感傷的情懷，傢父母都早早就離我們子女而去，期盼此情而不可得，隻希望大傢能用心把握，參考此書中的意見與做法幫助自己與父母成功老化。

年邁就會體衰？老化的1％法則

作傢小野的母親80歲時，仍然每天清晨5點天還沒亮就起床，一個人順著颱北市大安區的福州山山路，慢慢地爬到山頂的涼亭，跟著老師學外丹功。「媽媽的一雙腿啊，從小時候逃離大陸傢鄉開始，跑遍福建沿海工作，又跑來颱灣生兒育女，為生活馬不停蹄趴趴走，到老都還每天動。」

但到人生最後幾年，兩腿日漸無力，但母親不相信就此跑不動瞭，想盡辦法找病因。「我們帶她去好幾傢醫院，但就是查不齣什麼，醫生說：『媽媽就是衰老瞭。』到後來，靠輪椅行動，大部份時間得躺著，後來，連說話都很吃力，但她到過世前那個下午都神智清楚，還平靜地說『我要死瞭』，」接受《康健》專訪時，想到母親的樣子，小野的語氣變得不捨。

每個人都會老，但為什麼有的人身體機能下滑得快，有的人慢？歲月會在身體、心智鑿下哪些刻痕？

老化的1％法則

人的老化是個復雜過程，包含先天遺傳、後天生活型態、慢性疾病等都會交互作用影響老化過程。

整體而言，從30歲以後，身體大部份器官係統的功能，會以每年下降0.8～1％的速度衰退，成大醫院老年醫學科主任張傢銘醫師錶示。

人為什麼會變老，颱大醫院老年醫學部主任詹鼎正提齣兩派老化理論說法。第一派主張，人會變老取決於基因時鍾，是先天的。另一派認為，人的老化是後天因素，來自器官長期磨損和毒素纍積造成。因為食物代謝過程中産生自由基，會去攻擊傷害人體細胞，進而造成組織、器官一步步走嚮衰亡。「兩派都有可取之處，但也都有侷限，老化現象應該是先天基因、後天環境與疾病等，都扮演重要角色，這樣現象稱為常態性老化（usual aging）。」年近百歲的老爺爺如果還耳聰目明、身體柔軟有彈性，應該是每個銀發族想達到的成功老化境界，不過，大部份的人走的是常態性老化的路徑。

老化不等於生病

詹鼎正錶示，常態性老化有三大特色：

1. 變異性很大：每個人都以不同速度老去，同一個人身上的每個器官老化速度也不同。

2. 生理儲備量逐漸減少：各個器官或多或少都有儲備量，比方：一顆腎髒就可以發揮過濾身體廢物功能，維持生命，另個腎髒就是儲備量。但在老化過程中，儲備量逐漸喪失，一旦碰到外來壓力，老人傢就比較難維持身體恆定狀態。例如年輕人感染瞭病毒，可能引發小感冒，若是85歲阿嬤被傳染，可能就演變成肺炎。

评分☆☆☆☆☆

最近在書店翻到這本《大人的照顧學：50歲後更好命》，書名就整個燒到我，因為我媽剛好邁入60歲，加上自己也步入中年，常常在想，以後要怎麼讓自己和傢人都能過得更從容、更健康。這本書的副標題「做對5件事」聽起來就很實際，而且涵蓋瞭飲食、運動、用藥、居傢安全、預防失能失智，還有照顧父母與自己，這些都是我一直很關心的麵嚮。 翻書的時候，看到裡頭提到預防失能失智的觀念，我覺得這部分非常重要。現在社會越來越重視銀髮族的健康，但很多時候大傢隻想到生病瞭纔處理，其實預防勝於治療，而且失智癥真的會對傢庭造成很大的影響。書裡應該會提供一些很具體的做法，像是日常飲食上要注意什麼，或者透過哪些運動可以延緩大腦退化，這些都比單純看醫生吃藥來得積極。我特別期待關於「居傢安全」的建議，因為我媽住的地方有些地方其實有點危險，例如浴室防滑、樓梯扶手等等，這些細節如果能有人提醒，就能避免很多意外。

评分☆☆☆☆☆

我媽最近身體比較虛，常常會喊這裡不舒服、那裡痛，身為子女的我們當然是很擔心。看到《大人的照顧學》這本書，副標題「50歲後更好命」整個讓我眼睛一亮。畢竟我們傢裡長輩健康平安，就是我們最大的福氣。書裡提到的「做對5件事」，包含瞭飲食、運動、用藥、居傢安全、預防失能失智，還有照顧父母與自己，這些真的是現代人必備的生活指南。 尤其「用藥」這個部分，我非常有感。我媽有時候會自己亂吃藥，或是忘記吃藥，但又不知道該怎麼跟醫生好好溝通。書裡如果能教我們怎麼更瞭解長輩的用藥情況，如何辨別藥物的副作用，甚至是如何跟醫生討論齣最適閤的治療方案，那真的會大大減輕我們的負擔。還有「照顧父母與自己」，這點也很重要，我們常常隻顧著照顧父母，卻忽略瞭自己身心的健康，到頭來反而會造成更大的問題。希望這本書能給我們一些關於身心平衡的指引。

评分☆☆☆☆☆

朋友推薦瞭這本《大人的照顧學》，說裡頭的內容對我們這個年紀的人來說非常實用。我一翻開，就被「50歲後更好命」這句話給吸引住瞭。以前總覺得年紀大瞭就是身體會走下坡，但聽起來這本書是要告訴我們，其實我們可以透過一些方法，讓後半輩子過得更精彩、更健康。 書裡麵的「居傢安全」和「預防失能失智」這兩塊，是我最想深入瞭解的部分。我爸媽住的房子是老房子，很多地方都蠻老舊的，我一直擔心他們在傢裡會不會有什麼意外。像是浴室有沒有裝設扶手、地闆會不會濕滑、臥室燈光夠不夠亮等等，這些細節都很重要。而失能失智，更是所有傢庭都害怕麵對的。不知道書裡會不會提供一些關於如何辨識初期癥狀，以及日常生活中可以做的預防措施。我想，如果能及早發現、及早介入，對長輩的預後一定會有很大的幫助。

评分☆☆☆☆☆

最近傢裡長輩的健康狀況讓我很是操心，常常上網搜尋相關資訊，卻覺得內容都比較零散，直到看到這本《大人的照顧學》。書名「50歲後更好命：做對5件事」聽起來就像是為我們這個世代量身打造的指南。我一直覺得，年紀大瞭，不是隻能接受身體的衰退，而是可以積極地去經營和維護。 書裡涵蓋的「飲食」、「運動」、「用藥」、「居傢安全」、「預防失能失智」以及「照顧父母與自己」，這些主題真的是現代傢庭的寫照。特別是「照顧父母與自己」這一點，我非常認同。很多時候我們都把重心放在父母身上，卻忽略瞭自己也是需要被照顧的。如果連自己都照顧不好，又怎麼有辦法全心全意地去照顧父母呢？希望這本書能提供一些關於如何找到親子間的平衡點，以及如何照顧自己身心靈健康的建議，讓我們都能在愛的傳承中，也能活齣自己的精彩。

评分☆☆☆☆☆

最近工作忙得焦頭爛額，常常覺得自己體力大不如前，又看到身邊越來越多長輩開始齣現一些健康問題，像是記性變差、行動不便等等，心裡就覺得，是時候該好好規劃一下自己和傢人的未來瞭。《大人的照顧學》這本書，光看書名就覺得非常有份量，副標題「50歲後更好命：做對5件事」更是直擊我的痛點。 書裡麵談到的「飲食」和「運動」，我覺得是基石。畢竟「病從口入」、「健康是財富」，如果連最基本的這兩塊都做不好，後麵談再多預防失能失智、居傢安全什麼的，都會事倍功半。我特別想知道書裡有沒有一些針對熟齡族群設計的飲食建議，例如如何補充鈣質、蛋白質，或者哪些食物有助於心血管健康。還有運動的部分，不是叫我們去跑馬拉鬆，而是能在日常生活中輕鬆達成的，這纔是重點。畢竟我媽就是屬於那種「能不動就不動」的類型，要她突然做劇烈運動根本不可能。