第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道：在地人、外食族超實用練酮祕笈 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 生酮飲食
• 低碳飲食
• 燃脂
• 健康飲食
• 美食食譜
• 106道食譜
• 在地食譜
• 外食族
• 完美燃脂
• 新手入門

　　★「中華低醣生酮推廣協會」推薦用書
　　★要執行生酮飲食又不想做錯者的大福音
　　★颱灣在地的生酮飲食Life Style，葷素都有，中、西口味統統包，還給你外食攻略祕笈
　　★吃原型食物的食養藝術
　　★特彆邀請張誠徽營養顧問、謝旺穎醫師審定，並現身解說生酮營養Q&A
　　★符閤「脂肪＞70％，蛋白質＜20％，碳水化閤物＜10％」的基本生酮比例

　　旅遊&美食部落客、《WECAMP 露營風尚誌》雜誌創辦人──花花老師，因為健康問題而在朋友、醫生的建議下開始瞭她的生酮之旅，並在親身體會到體重下降、體脂下降、血糖穩定、頭腦清晰、精力旺盛、情緒穩定等眾多好處後，以自身的生酮飲食心得和多年的烹飪教學經驗，整理齣這本颱灣在地、實用上手、有係統的食譜工具書，並邀請醫師、專傢把關，有足夠的專業度和精準度，絕對值得收藏！
　　
　　本書中不隻包含106道符閤生酮比例的食譜，更從計算每日營養的實用小工具、過濾廚房地雷醬料和調味品、鍋具運用、食物組成說明、食材挑選原則、外食建議……等各方麵，為你打造更容易上手的生酮Life，簡直就是練生酮的武功祕笈！

　　每道菜都符閤生酮比例，新手也不失敗
　　書中設計的每道菜，都符閤「脂肪＞70％＋蛋白質＜20％＋碳水化閤物＜10％」的基本生酮比例，讓你怎麼搭都控製在安全範圍內，並得以進一步依個人的情況調整自己的營養比例（每個人産生酮體所需的脂肪量或碳水化閤物耐受度都不同，需在飲食中找齣最適閤自己的比例）。
　　
　　食譜並貼心標註總卡路裏和脂肪、蛋白質、碳水化閤物重量和比例，以及註明食譜形式（食材、主食、副食……）、食譜特色（常備菜、便當菜、素食種類、五分鍾快速上菜……），供讀者視所需情況挑選。

　　★讓「酮生活」更簡單的百變醬料：凱撒沙拉醬、古早味油蔥醬、生酮優格塔塔醬、生酮優格塔塔醬、綠咖哩醬、荷蘭醬、芥末美乃滋、泰式蝦醬……
　
　　★吃油燃脂的美味肉類料理：起司香蔥肥牛捲、滿足百分百麻香紅油牛肉湯、自製培根、港式燒肉、泰式椒麻雞、橄欖油封鴨腿、英式炸魚佐美乃滋、迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆……

　　★生酮不便祕的高縴蔬菜料理：泰式最搶手蝦醬空心菜、菠菜金菇溫沙拉、麻油杏鮑菇、蒜辣豆鼓炒山蘇、綠咖哩青花椰、焗烤紅醬培根櫛瓜……

　　★解飢、補能量的高機能飲品：椰香咖啡、抹茶奇亞籽、康寶藍、「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔、「順暢幫手」高縴檸檬洋車前子昔……

　　★解饞限量享用的生酮乳製品：優油藍莓椰奶優格杯、自製希臘優格、自製酸奶油、番茄起司青醬沙拉、高達起司片芝麻葉捲……

　　★無麥、無米、不加糖的低醣無麩質甜點：如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅、檸檬瑪德蓮、軟綿有彈性的戚風蛋糕、法式奶油霜、貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧剋力塔……

　　齣門在外也生酮，從帶便當到素食、超商和各式餐廳的用餐全攻略
　　雖然說健康生活很重要的基本原則就是盡量在傢開夥，但是難免會遇到特殊節日、約會想在外麵用餐，也有許多人因為上課、工作、廚藝不佳等原因，導緻外食的機會偏高。這樣也可以執行生酮飲食嗎？當然是可以的。

　　★7-11、全傢、全聯「酮餐排行榜」：「石安牧場」溏心蛋、「雅方羊肉爐隨意杯」、關東煮、天和鮮魚高湯、FamilyMart紐澳良雞翅、饗城酒藏冰醉蝦、元進莊醉雞腿、新東陽蒟蒻絲……花花老師實地調查嚴選。

　　★各式餐廳的生酮吃法：公開涮涮鍋、美式速食店、自助餐廳、西式餐廳、日式料理店、颱菜餐廳、客傢菜餐廳、熱炒店、麵攤、麻辣燙、鹹水雞、鹼酥雞等的生酮飲食訣竅，讓你外食也不掃興。

　　★素食者用餐祕訣：素食者的生酮飲食需要更用心，本書菜單除瞭會標明植物五辛素、奶素、蛋素等小標簽，花花老師也分享素食者外食的三大原則，供需要的人當選餐參考……

　　★帶便當三原則：善用醬料輕鬆享用青菜和肉片＋冰箱常備菜＋放涼吃或加熱吃都美味的便當菜（花花老師書中都有標示），就能輕鬆準備美味的生酮便當啦！　

　　解惑Q&A，幫你剋服13個常見的「酮流感」問題
　　在身體從燃糖模式（以血糖為燃料）轉為燃脂模式（以酮體為燃料）的過程中，不論是身體反應、對健康或身形的改善程度、對新飲食內容的執行睏難……等等各種狀況，有時會讓你焦躁、擔憂、壓力大，甚至感到灰心受挫。花花老師和張誠徽營養顧問、謝旺穎醫生聯手齣擊，針對常見的十三大問題提齣個人分享和專業提點，幫助你順利度過生酮飲食的適應期。

　　★狂掉頭發：生酮飲食初期因為大量脂肪代謝需求而大量消耗生物素，導緻供給給頭發的生物素不足，注意多元飲食、選擇對的食物，當身體漸漸適應瞭「酮人」模式後，頭發就會長迴來囉！

　　★女性經期不規律：在從「碳人」轉為「酮人」的初期，飲食的大幅度改變會造成荷爾濛突然變化，身體需要一段時間去習慣和反應，此時切忌貿然「補碳」──頻繁改變飲食習慣，會讓你長期處在荷爾濛紊亂的狀態。

　　★小腿抽筋、晚上難以入睡：生酮飲食因為是利用脂肪酸代謝的酮體産生能量，會消耗更多鎂來幫助脂肪酸的利用，因此需要多補充離子態鎂。

　　★高油脂生活好膩啊：生酮飲食需要攝取高比例的脂肪，若因為椰子油好用而隻靠一種油品，不隻容易膩而産生抗性，也容易導緻脂肪酸的不平衡，更何況不同油品營養素不同，最好多嘗試！

　　想要實踐生酮飲食不失手，又可以持之以恆，過上細緻的、高品質的、多變化的、在地化的超滿足生酮Life？本書將是你最好的指引工具之一。

具名推薦

　　郭葉璘醫生，壢新醫院影像醫學科主任
　　郭漢聰醫生，「身與心的平衡」網站站長
　　薛維中，整閤身心健康研究與推廣者／FB酮樂會社團版主

好評推薦

　　記得八個月前跟花花老師第一次碰麵時，討論想要齣版一本生酮飲食專用的食譜，現在終於完成瞭！市麵上有這麼多低醣生酮食譜，為什麼還要再齣一本？這本食譜又有什麼不同呢？拿到食譜的完稿，我真的被震撼瞭，因為這已經不隻是一本食譜，它可以說是生酮飲食的教戰手冊瞭！

　　花花老師真的非常用心，不但親身執行生酮飲食，瞭解生酮飲食中的魔鬼細節，而且從一個體驗執行者的角度，再加上她多年料理教學的經驗，钜細靡遺的交代瞭廚具、食材、醬料、油品，甚至外食、素食、甜點及飲品該如何採買製作，看完以後，我隻能說，這是每一位生酮飲食者必備的實戰工具書，真的是第一次生酮就上手瞭！

　　感謝花花老師的用心！也很榮幸可以參與這本食譜的一小部分，這本書在幾位醫師的把關之下，有足夠的專業度與精準度，絕對是值得收藏的生酮飲食工具書！──張誠徽，醫學顧問

　　經營餐廳十九年，一直都走自己的路，美味是必需的，環境要溫馨，服務要有愛，相信有生命的食物會說話，是可以和身體的細胞對接的，飲食是文化，更是一種生活風格，追求美好是一種本能，但需要學習纔有效率。生酮飲食是一種非主流的卻最接近老祖宗智慧的飲食法，潔淨無汙染的食物、天然多元的油脂及古老的海岩（岩鹽），如此簡單（您會說這是餐飲人本位主義的說法），但一般忙碌的現代人可能毫無頭緒（其實是泡麵吃多瞭，速食吃多瞭）。

　　彆慌亂，花花老師以自身的生酮飲食心得和多年的烹飪教學經驗，整理齣一本有係統的食譜工具書（在餐飲江湖而言，像是一本練生酮的武功祕笈），真的給力，不論烹飪高手還是新酮學，一看就明白，而且容易操作……，重點是──不隻生酮，還很美味！

　　與花花老師談起如何過「酮生活飲食」，她快人快語，首先從醬料入手，不論葷素皆宜，中西口味皆可，看來，如果此本食譜書暢銷，可能酮學們隻會到我的餐廳買油和鹽瞭⋯⋯。

　　酮學們，祝福你超幸運的，第一次生酮就上手。──張仁馨，荷風中國菜餐廳創辦人

　　生酮飲食為中年肥胖、三高及糖尿病潛在患者帶來瞭巨大的福音，它是一種簡單又有效的減肥及治病的方法。生酮飲食容易入手，但要持之以恆，甚至要依此過著多變、美味的日子卻不容易。花花老師的這本新書是用心、精緻又獨具特色。如果你想要長期過一個細緻的、高檔的、多變化的生酮生活，那麼它將是你最好的指引工具之一。

　　本書分成五大部分，幾乎囊括瞭生酮餐飲上必備的資訊，比現有介紹生酮餐點的書籍更完整、更豐富、更多變、更具有在地的特色，如果你喜愛烹調，請仔細按照本書所建議的原則、工具、食材、醬料、菜色、甜點等方式一一著手，你將不隻隻能夠體認到生酮飲食帶給自己更健康的身體，而且無需澱粉及糖類，也能使你的人生充滿瞭美好與滋味。──鄭政秉博士，國立雲林科技大學財金係副教授兼推廣教育中心主任

　　做生酮飲食諮詢這麼長的日子以來，我常常遇到酮伴們在做「自以為」的生酮，很煩惱的來諮詢後，纔懊悔應該早點來諮詢的，我常遇到哪些「自以為」狀況如下：

　　●喝防彈等於在生酮：有許多酮伴每天早上一杯防彈咖啡、防彈紅茶取代早餐⋯⋯，就認為自己在執行生酮飲食瞭，這真是天大的誤會啊！所謂的生酮飲食，是能讓身體産生酮體的飲食，如果身體沒有産生酮體，喝十杯防彈咖啡也不能稱為生酮飲食。

　　●生酮飲食一定要斷食：生酮飲食不一定要斷食，斷食也不一定等於生酮飲食，這是兩件事。我們可以發現，許多酮伴們穩定生酮著，但他從來也沒有斷食過。當然也有些酮伴，執行一段時間後，自然而然地因為飢餓感降低，就默默的就跳餐瞭

　　●隻要不吃澱粉及糖，就是生酮飲食：再重復的說一遍，生酮飲食是能讓身體産生酮體的飲食方式。因此，即使你完全沒有吃糖與澱粉，沒有産生酮體，就不叫生酮飲食。

　　●生酮飲食隻要比例對瞭，不用在意細節：這一點，發生在非常多酮伴身上：「我依照著食物的營養標示去計算，很嚴格的調整自己飲食的比例，讓飲食的比例符閤書上說的5%、20%、75%，我也確實生酮瞭，但為什麼血液檢查報告改善有限，甚至體重也卡關瞭？」同時，這也是許多人生酮後仍小毛病不斷的關鍵。

　　●認為使用MCT或酮飲料産生酮體，就叫生酮飲食：MCT（中鏈脂肪）因為不需經過肝髒代謝，就能直接被身體使用，進而産生酮體，因此，許多執行生酮飲食的酮伴為瞭快速得到酮體，就大量補充MCT油或使用酮飲料，這樣其實並不叫做生酮飲食。

　　每當遇到這樣的酮伴時，我就好希望有一本食譜書，讓酮伴們看著、照著做，他可以依照食譜上的搭配，簡單的讓生活中的餐食都達到執行生酮飲食的比例。更可以透過實際的操作，慢慢的將生酮飲食的正確概念融入到自己的生活中。如今，這個願望終於實現瞭，真是感謝柿子文化慧眼識英雄，更感謝花花老師這麼長日子的辛苦。

　　要執行生酮飲食，又不想做錯的朋友們真的有福瞭。這本書集結瞭花花老師執行生酮飲食的精華，每一道菜都精心地為酮伴們計算份量，計算比例，甚至注意到食材的搭配、季節食物的更替等等，就是為瞭讓你戰勝魔鬼，吃得開心、吃得滿足，更吃得正確！我真心的認為，這是人人都該備上一本的好書。──謝旺穎醫師，謝旺穎親子診所院長
 

好的，這裏有一份針對您提供的書名所撰寫的、不包含該書內容的詳細圖書簡介。這份簡介旨在描繪一本聚焦於健康生活方式、營養學、運動科學或心理調適等主題的書籍，並力求內容詳實、自然流暢。 --- 深度解析：全麵營養學與現代飲食挑戰 書名暫定：《重塑身體藍圖：從食物到心智的整閤健康指南》 引言：超越流行趨勢的健康基石 在信息爆炸的時代，我們被無數關於“最佳”飲食法和“神奇”營養素的說法所包圍。然而，真正的健康並非建立在短暫的潮流之上，而是根植於對身體運作機製的深刻理解，以及如何將科學知識轉化為可持續的日常實踐。本書並非追隨任何單一的飲食熱潮，而是旨在為讀者提供一個全麵、堅實的營養學和生活方式重塑框架。我們將深入探討宏量營養素的精確角色、微量元素的協同作用，以及心智模式如何影響我們的食物選擇和代謝效率。這是一本麵嚮所有尋求持久健康而非快速修復的人士的行動指南。 第一部分：營養學的底層邏輯——告彆“應該吃什麼”的迷思 許多人陷入瞭“非黑即白”的飲食睏境：這個不能吃，那個必須吃。本書將帶領讀者跳脫這種思維，迴到營養學的基本原理。 深入解析三大宏量營養素的優化利用： 碳水化閤物的再定義： 我們將詳細區分不同類型的碳水化閤物——從結構復雜的抗性澱粉到高精加工的糖分。重點將放在如何根據個人的活動水平、睡眠質量和消化敏感度，來“個性化”碳水化閤物的攝入時機與分量。例如，探討運動後肌糖原的快速恢復機製，以及在低活動日如何調控血糖的平穩性。 蛋白質的結構與功能： 不僅討論攝入量，更側重於氨基酸的生物利用率和配比。我們將解析九種必需氨基酸的來源優化，並討論植物蛋白與動物蛋白在消化吸收效率上的細微差彆，指導讀者如何構建高效的肌肉修復與激素閤成基礎。 脂肪的進化論： 脂肪不再是健康領域的“敵人”。本書將詳細梳理必需脂肪酸（Omega-3與Omega-6）的黃金比例，解析飽和脂肪在細胞膜結構中的不可替代性，並提供從橄欖油到椰子油，從堅果到魚類的不同脂肪源的最佳烹飪溫度與儲存方式，確保其營養價值不被破壞。 微量元素的協同網絡： 我們不會羅列枯燥的維生素列錶，而是關注微量元素間的相互作用。例如，維生素D與鎂元素在鈣質代謝中的協同作用；B族維生素在能量循環中的“傳導”角色；以及鋅、硒等礦物質對免疫係統和抗氧化防禦機製的精確調控。本書將提供具體的食物組閤方案，以最大化這些元素的吸收率和功能效率。 第二部分：消化係統——健康的“第二大腦”與吸收效率革命 消化係統是營養物質進入身體的門戶，其健康程度直接決定瞭我們從食物中獲益的上限。 從口腔到腸道的旅程優化： 酶的作用與唾液的重要性： 揭示咀嚼質量如何影響初步消化，以及缺乏特定消化酶（如乳糖酶、澱粉酶）的常見錶現和日常應對策略，而非僅僅推薦補充劑。 胃酸的黃金標準： 探討現代生活壓力如何抑製胃酸分泌，導緻營養吸收不良（如B12、鐵的缺乏），並提供基於食物而非藥物來溫和刺激胃酸分泌的自然方法。 腸道菌群的生態平衡： 我們將深入探討益生菌、益生元（Prebiotics）與後生元（Postbiotics）的概念。重點在於如何通過發酵食品、富含縴維的根莖類蔬菜和特定植物化閤物，培育一個多元且穩定的腸道微生態係統，這對於情緒穩定和免疫調節至關重要。 第三部分：超越卡路裏——能量代謝與內分泌平衡 真正的體重管理和活力提升，在於理解身體如何處理和儲存能量，這完全由內分泌係統主導。 胰島素敏感性的藝術： 本書的核心章節之一將聚焦於胰島素。我們不會簡單地建議“少吃糖”，而是提供一套詳細的策略來提升細胞對胰島素信號的響應能力。這包括對餐後血糖波動的精確監測、運動類型（有氧與抗阻）對葡萄糖利用率的影響，以及充足睡眠對夜間胰島素靜息水平的決定性作用。 壓力、皮質醇與脂肪儲存的關聯： 詳細解析慢性壓力如何通過皮質醇升高，將身體置於持續的“戰鬥或逃跑”模式，從而優先將能量儲存在腹部。我們提供的是一套全麵的壓力調適工具包，包括呼吸法、冥想的科學原理，以及如何通過特定的營養素（如適應原草本）來支持腎上腺功能，打破壓力循環。 第四部分：整閤實踐——打造你的個性化“健康操作係統” 理論知識隻有轉化為可執行的計劃纔有價值。本部分提供構建個人化健康係統的實用框架。 目標設定與習慣的微小化： 摒棄“從明天開始節食”的宏大敘事，轉而推崇“原子習慣”的建立。指導讀者如何將復雜的健康目標分解成每天隻需兩分鍾就能完成的微小行動，並利用行為科學原理（如習慣堆疊、環境設計）來鞏固這些新行為。 食物日記的深度挖掘： 教會讀者如何進行比簡單記錄卡路裏更深入的“功能性食物日記”——記錄攝入的食物、排泄狀況、睡眠質量、情緒波動和能量水平。通過分析這些多維度的數據，讀者可以自行識彆齣對自己身體真正有效的食物和生活習慣，真正實現“傾聽身體的聲音”。 運動的非綫性收益： 討論不同類型運動對身體的代謝影響。例如，高強度間歇訓練（HIIT）對綫粒體生物閤成的刺激，與長期低強度穩定態有氧運動對心血管健康的維護之間的平衡。核心在於找到最適閤個人時間錶和身體基礎的運動劑量。 結語：通往持續健康的心智之旅 本書的最終目標是賦予讀者獨立思考的能力，使其不再依賴外部的“專傢”或“菜單”來指導生活。健康是一場持續的實驗和調整過程。通過理解身體的內在運作機製，掌握營養學和生理學的基本語言，您將能夠自信地航行在任何新的健康信息浪潮中，為您自己和傢人設計齣真正可持續、充滿活力的生活藍圖。這是一本關於賦權、科學理解與生活藝術的深度指南。

作者簡介

曾心怡（花花老師）
　　
　　旅遊＆美食生活傢、親子玩樂專傢，期望將美學帶入美食及生命，讓優雅生活融入廚房的風景。

　　為眾多品牌設計食譜（O&Co、愛之味、S-26……），曾接受 Money、Fashion  Queen、ELLE、 SMART、Sense、食尚玩傢、樂遊時尚雜誌採訪，以及中廣、正聲、NES98、大韆、城市等等各大廣播電颱專訪，亦受TVBS「黃金地球綫」、八大「新聞交叉點」、年代「年代小確幸」、中天新聞、大愛「現代心素派」、公共電視颱「真情旅曆」邀約專訪及料理示範。

　　現職
　　「花。美學食堂」　美學總監
　　「楽朋手作」　客座講師
　　WeCamp Outdoor  雜誌　創辦人
　　親子天下　嚴選駐站作傢
　　女人迷 womany　特約作傢
　　「真食誠現」永齡基金會　專欄作傢
　　Aso 生活誌總編輯
　　「酮生活粉絲頁」　直播節目主持人
　　中華低醣生酮推廣協會　顧問

　　粉絲頁
　　花花的世界sunny’s world

　　著作
　　《旅行餐桌》
　　《花式露營》
　　《第一次生酮就上手•完美燃脂菜單106道》
 

各界推薦｜生酮飲食必備祕笈
專傢介紹｜張誠徽醫學顧問、謝旺穎醫師
自序｜超幸運！第一次生酮飲食就上手
原來我膽固醇過低！
醫生也建議我生酮飲食看看
你根本不是在生酮飲食!?
不要被「酮流感」打敗瞭！
展開生酮新生活新生命

Part 1 啓動生酮開關
Chapter 1 生酮飲食前應先瞭解的六大基本原則
Rule 1〉讓我們一起翻轉飲食金字塔
Rule 2〉吃好油
Rule 3〉隻吃對身體有幫助的好食材
Rule 4〉沒有不能吃的食物，關鍵在於攝取量
Rule 5〉養成細讀營養成分的好習慣
Rule 6〉體重與體脂肪不代錶生酮的成效

Chapter 2 如何利用方便小工具計算每日營養？
採購一個小型食物秤
準備一份用餐的餐盤
下載MyFitnessPal
善用食品藥物消費者知識服務網：食品營養成分查詢

Chapter 3 外食者如何開始生酮飲食？
超市、超商採買指南
如何選擇餐廳？
如何帶飯盒？
素食者如何進行生酮飲食？

Part 2 打造好用的生酮廚房
Chapter 4 過濾傢裏的常備醬料具調味品
淘汰地雷調味品
增加優質油品
增加各式好鹽
增加各式香草、香料

Chapter 5 生酮料理建議常備器具
鍋具部分
料理器具

Chapter 6 食材挑選基本原則
當季時令蔬菜
購買新鮮的優質肉品
花花的廚房常備品
海鮮類建議小量購買並盡速吃完

Chapter 7 從食物的組成到挑好食材
水
蛋白質
碳水化閤物
脂肪

Chapter 8 食譜使用方式簡介

Part 3 生酮料理常備菜
Chapter 9 冰箱不能缺的醬料大集閤
生酮優格塔塔醬→炸雞佐塔塔醬
凱撒沙拉醬→豬肉火腿凱撒沙拉
泰式蝦醬→蝦醬燉白菜
古早味油蔥醬→古早味油蔥拌時蔬
油醋醬→水煮蛋火腿油醋沙拉
基礎美乃滋→水煮蛋毛豆沙拉
芥末美乃滋→芥末美乃滋烤鮭魚排
檸檬香蒜美乃滋→萵苣火腿三明治
青醬美乃滋→炸蝦球佐青醬美乃滋
青醬
生酮白醬
辣橄欖油→辣橄欖油時蔬
綠咖哩醬→綠咖哩青花椰土魠魚
麻辣醬→麻辣炒鞦葵
蔥油醬
荷蘭醬→菠菜鮭魚班尼迪剋蛋

Part 4 生酮食材變變變
Chapter 10 肉類
【牛肉】
泰式醬爆酸辣牛小排｜起司香蔥肥牛捲｜最完美碳烤牛小排｜普羅旺斯蔬菜牛肉湯｜鼕瓜牛腩清湯｜滿足百分百麻香紅油牛肉湯｜酸白菜牛五花片｜無敵邪惡牛肉漢堡排｜薑汁牛肉燒｜波隆尼肉醬焗烤菠菜｜煙燻牛肉火腿｜白醬瑞典牛肉丸
【豬肉】
清爽第一名生菜夾韓式烤肉｜綠咖哩鬆阪豬蒟蒻麵｜酸白菜五花肉小火鍋｜義式臘腸起司脆片｜臘腸生菜漢堡｜焗烤菠菜臘腸｜三杯鬆阪豬｜港式燒肉｜自製培根｜嫩煎鮮蔬鬆阪豬｜當歸豬腳湯｜德國豬腳
【傢禽類】
橄欖油封鴨腿｜煙燻鴨胸｜鴨胸油醋醬沙拉｜泰式椒麻雞｜醉雞腿佐蔥油醬｜南薑椰汁雞腿湯｜白蘭地雞肝慕斯｜
【海鮮類】
迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆｜鮭魚蘆筍韃靼｜檸檬奶油醬鸚哥魚佐青花椰｜香煎舒肥香料塔塔醬鮭魚排｜蒜油藍紋鸚哥魚佐白蘭地奶油蕈菇醬｜英式炸魚佐美乃滋

Chapter 10 蔬菜類
【葉菜類】
泰式最搶手蝦醬空心菜｜菠菜金菇溫沙拉｜水炒莧菜｜蒜辣豆鼓炒山蘇｜先燙後炒蒜香芥蘭菜
【菇類】
麻油杏鮑菇｜橄欖油醋漬百菇｜酸辣金菇
【青花椰菜】
簡單最美味焗烤白醬花椰菜｜泰式酸辣花椰菜｜綠咖哩青花椰
【瓜類】
青醬櫛瓜麵 ｜櫛瓜蘑菇西班牙烘蛋｜焗烤紅醬培根櫛瓜

Chapter 11 堅果種籽類
熱烘鬍桃、夏威夷果｜奇亞籽飲

Chapter 12 飲品
【各式優油飲品】
老虎堅果奶咖啡（優油咖啡）｜椰香咖啡｜金沙棒果可可｜抹茶奇亞籽｜康寶藍｜可可康寶藍
【蔬菜堅果精力湯】
「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔 ｜「順暢幫手」高縴檸檬洋車前籽昔｜「美白漂亮」草莓檸檬奇亞籽昔｜「清熱夥伴」瓜類花椰檸檬昔

Chapter 13 簡單自製生酮乳製品
【DIY乳製品】
「低蛋白」椰奶優格｜優油藍莓椰奶優格杯｜自製希臘優格｜自製酸奶油
【起司料理】
番茄起司青醬沙拉｜高達起司片芝麻麻葉捲

Part 5 誰說生酮不能吃甜甜
Chapter 14 生酮甜點必備食材
Chapter 15 AMAZING的生酮甜蜜滋味
檸檬瑪德蓮｜覆盆莓卡士達慕斯｜如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅｜法式奶油霜｜軟綿有彈性的戚風蛋糕｜如夏天般陽光的檸檬塔｜巧剋力榛果杯子磅蛋糕｜貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧剋力塔
 

開始生酮飲食後，我體驗到很多健康「副作用」，所以纔會希望透過我比較擅長且喜愛的料理，分享生酮飲食為我生命帶來的改變！
 
⑴更認識每天供給能量的神奇食材：對我來說，執行生酮飲食的收獲不單單僅止於獲得健康、精神變好，最讓我感動的是，這個飲食生活方式引領我重新檢視每天提供我能量的食物，我認真研究它們的成分，瞭解它們對身體的幫助，並打從心裏感謝它們帶給我滿滿能量！這是生酮飲食帶給我最大的祝福。
 
⑵身體開始選擇有益的食物並排除負擔的食材：我不再一整天都感到嘴饞、想吃東西，隻選擇對身體有益的食物，不再給身體太大的負擔。
 
⑶味覺變得靈敏：在少瞭糖的阻抗後，味覺變得敏銳，更能夠分辨對身體有益的食物並排除有害的化學添加。
 
⑷體重、體脂下降：透過燃燒脂肪産生酮體的機製，體重、體脂肪下降，身體更加輕盈。
 
⑸頭腦清晰：由於酮體是腦部運作最好的燃料，在身體燃燒酮體的運作下，頭腦會更加清晰、思考有效率、專注力也提升。
 
⑹精力旺盛：酮體是較有效率的燃料，因此適應酮癥後會感到精神旺盛，像我之前每天要昏睡十小時以上，現在睡六小時就覺得精神奕奕。
 
⑺情緒穩定：戒糖後情緒開始變得穩定，不再容易暴躁發怒！
 
⑻血糖降低：我傢有糖尿病史，為瞭執行生酮飲食，纔發現原來自己的血糖值偏高，而在執行生酮飲食之後，我的血糖便得到穩定的控製，不必再擔心糖尿病找上我瞭！
 
然而話說迴來，在生酮飲食過程中，我也並非全然沒有「撞牆」過。
 
我是在傢庭醫生和朋友的推薦和鼓勵之下，為瞭解決暈眩問題並同時管理體重而執行生酮飲食的，隻不過，我仗恃著自己的小聰明，沒有先仔細研究，就「自以為是」地吃起生酮飲食。

评分☆☆☆☆☆

自從有瞭這本書，我的廚房生活簡直發生瞭翻天覆地的變化！之前我總覺得減肥餐就是清湯寡水，毫無樂趣可言，所以總是三天打魚兩天曬網。但《第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道》徹底顛覆瞭我的認知。這本書提供的106道菜譜，每一道都讓我覺得“哇，這個可以吃！”而且做法都相當清晰，即使是廚房新手也能輕鬆get。最讓我驚喜的是，很多菜都是我平時就很愛吃的，比如紅燒肉、麻婆豆腐，經過書中作者的巧妙調整，變成瞭生酮友好版本，口感幾乎沒有差彆，但碳水化閤物卻降到瞭最低。這讓我不再覺得生酮是一種“犧牲”，而是一種“升級”。我特彆喜歡書中關於“外食族”的章節，裏麵列舉瞭很多在外用餐時的選擇和注意事項，比如如何辨彆菜單上的隱形碳水，如何巧妙地避開雷區，這對我這個經常需要在外解決吃飯問題的人來說，簡直是救星。我嘗試瞭幾道菜譜，傢人也都贊不絕口，完全吃不齣來這是“減肥餐”。而且，書裏的講解也很人性化，它會告訴你為什麼這樣做，這樣不僅知其然，更知其所以然，讓我對生酮飲食有瞭更深入的理解，也更願意堅持下去。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對“減肥”這個話題非常關注，嘗試過各種方法，但效果總是差強人意。在朋友的推薦下，我入手瞭《第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道》。這本書真的讓我耳目一新！它摒棄瞭傳統節食的痛苦，而是通過科學的飲食方式，達到健康瘦身的目的。書中的“106道完美燃脂菜單”簡直就是我的救星，我不用再為每天吃什麼而煩惱。菜單的設計非常人性化，既考慮到瞭營養均衡，又兼顧瞭美味。很多我平時愛吃的菜肴，經過改良後都變成瞭低碳水、高脂肪的生酮版本，讓我享受美食的同時，也能達到燃脂的目的。我特彆喜歡書中關於“在地人”和“外食族”的飲食建議，這讓我覺得生酮飲食並不是遙不可及，而是可以融入我的日常生活。我嘗試瞭書中介紹的幾道傢常菜，味道一點也不輸給原來的版本，而且身體也感覺越來越好。這本書讓我明白，減肥不一定要餓肚子，也可以吃得開心，吃得健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直對生酮飲食充滿好奇，但又覺得它門檻很高，操作起來會很麻煩，而且擔心會影響身體健康。直到我翻開《第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道》，這種顧慮纔煙消雲散。《第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道》這本書最打動我的地方在於它的“落地性”。它不是那種隻講理論、不講實踐的書，而是真正從讀者的角度齣發，提供瞭非常具體、可操作的建議。書裏對生酮的原理解釋得非常淺顯易懂，讓我這個科學小白也能明白。更重要的是，它提供的106道菜譜，每一道都非常貼近我們的日常生活，很多食材都是在菜市場就能買到的，烹飪方法也都很傢常，一點也不復雜。我尤其欣賞書中關於“如何應對平颱期”和“如何調整飲食以適應不同身體狀況”的建議，這些都是在其他書中很少見到的，非常實用。我嘗試瞭其中的幾道早餐和午餐菜譜，效果超齣我的預期，身體感覺更輕盈，精力也比以前充沛。這本書不僅僅是一本菜譜，更像是一位貼心的營養師，指導我如何科學、健康地進行生酮飲食。

评分☆☆☆☆☆

自從我開始閱讀《第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道》，我的飲食生活方式發生瞭巨大的改變，而且是往好的方嚮。我一直對生酮飲食很感興趣，但總是被復雜的概念和大量的專業術語勸退，覺得離我這樣的普通人太遙遠瞭。《第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道》這本書最大的亮點在於它的“易懂性”和“實用性”。作者用非常通俗易懂的語言，解釋瞭生酮飲食的基本原理，讓我這個之前對營養學一竅不通的人，也能輕鬆理解。書中提供的106道菜譜，不是那些高高在上的“網紅”食譜，而是真正貼近我們日常生活的“傢常”菜。我看到很多我平時就喜歡吃的菜，比如水煮魚、宮保雞丁，經過作者的改良，變成瞭低碳水高脂肪的生酮版本，這讓我非常有信心去嘗試。而且，書中關於“外食族”的建議，也為我解決瞭大難題，我經常需要外齣就餐，以往總是很擔心吃到不適閤生酮的食物，現在有瞭這本書，我能更自信地選擇。這本書讓我覺得，生酮飲食並不是一種“禁欲”的生活方式，而是一種“享受”的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

終於下定決心嘗試生酮飲食，市麵上關於生酮的書籍琳琅滿目，看得我眼花繚亂。我選擇《第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道：在地人、外食族超實用練酮祕笈》，原因很簡單，它的書名直擊痛點，既強調“上手”，又點齣“燃脂菜單”，還有“在地人、外食族”的定位，這簡直就是為我量身打造的。我之前對生酮的顧慮有很多，比如會不會餓、會不會身體不適、外食怎麼吃等等。這本書真的從根本上解決瞭我的疑慮。它並沒有上來就講復雜的生化原理，而是用非常接地氣的方式，一步步引導我進入生酮狀態。我尤其喜歡書裏關於“準備期”的指導，讓我知道在開始正式生酮前需要做什麼，比如如何調整飲食習慣，如何準備一些基礎的食材，這些細節都非常有幫助，避免瞭摸索的痛苦。而且，書裏提供的菜單設計得很巧妙，不僅僅是為瞭湊數量，而是真正考慮到瞭營養均衡和口味搭配。我看到一些我平時就很喜歡的傢常菜，經過改良後也變成瞭低碳水高脂肪的生酮版本，這讓我對生酮飲食的堅持充滿瞭信心。很多網上流傳的生酮食譜看起來就很復雜，要麼食材難找，要麼做法繁瑣，這本書完全避免瞭這個問題，讓我覺得生酮飲食並沒有想象中那麼遙不可及。