低醣生酮廚房：小小米桶親身實踐－不挨餓、超美味、好省時的健康享瘦配方！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 低碳飲食
• 生酮飲食
• 健康食譜
• 減脂
• 美食
• 傢常菜
• 小米桶
• 無痛瘦身
• 省時
• 易上手

　★第一本專為中式脾胃設計的低醣生酮食譜★
　　不挨餓、超美味、好省時的健康享瘦配方！

　　★自製健康醬料避開潛藏的醣與糖：塔塔醬、自製美乃滋、健康花生醬、辣味燒烤醬…
　　★營養健康更美味的牛肉佳餚：打拋牛肉佐粉絲生菜、香蔥炒牛肉、茄汁漢堡肉…
　　★滋味豐富多變化的豬肉料理：清燉獅子頭、麻婆豆腐、原滋味鹵肉、螞蟻上樹…
　　★百吃不厭最佳選擇的雞肉料理：無酒味麻油雞、椰奶醬雞胸肉、香煎雞腿排佐番茄莎莎醬…
　　★鮮美濃鬱的海味：鮮蝦粉絲煲、紙包檸檬鮭魚、鮭魚奶油燉菜、燉番茄鯖魚…
　　★清爽可口的蛋、豆腐、蔬菜：金沙豆腐煲、韓式雜菜粉絲、韓式鮮蝦蔥餅風格烘蛋…
　　★忙碌時快速享用的 飯、麵、簡餐：肉貝果三明治、蝦仁蛋炒花椰飯、港式芝士鮮蝦麵…
　　★超級簡便不減美味的一鍋套餐：酸白菜燉肉+蒜香奶油蒸鱈魚、鮪魚沙拉+椰子鬆餅…
　　★低醣生酮的蛋糕麵包：蒜香佛卡夏麵包、起司香蔥培根鹹蛋糕、迷你起司蛋糕…
　　★各種食材碳水含量速查錶
　　
　　食物原型 × 無糖無醣＝實現健康的目標！

　　低醣生酮飲食是一種友好的生活方式，不需要過於嚴苛，我們隻需要遠離高碳水化閤物，就能實現健康的目標！
　　小小米桶在醫生的建議下，從2017年夏天開始實踐低醣生酮飲食，九個月來與先生在不挨餓甚至可說是吃飽飽且多樣化攝取的情況下，體脂率下降、身型整個小瞭一圈，精神皮膚變好，眼皮也不再是水腫的泡泡眼，連跟著一起吃低醣生酮飲食的先生都瘦下超過11公斤，啤酒肚遊泳圈都不見瞭！

　　本書將大傢喜愛的獅子頭、螞蟻上樹、麻油雞、鮮蝦粉絲煲、蝦仁蛋炒飯....等等受歡迎的中式料理改良成低醣或生酮的版本。書中所用的食材傢常容易取得，做法簡單易操作，希望這本食譜書讓想嘗試低醣生酮飲食的朋友們，在兼具健康的同時也能享受到美味！除瞭精確詳實的配方與作法外，更加入瞭其他食譜書所沒有小小米桶非常重視的三大特點！

　　1.關鍵的重點！--- 將每道菜，每個步驟的重點以不同顔色標示齣來！
　　2.注意note！--- 每個步驟需要特彆注意的地方，統統告訴您！
　　3.快速索引！--- 低醣餐／生酮餐、各種食材碳水含量錶，馬上找到您需要的料理！

名人推薦

　　醫師專傢共同推薦！
　　壢新醫院影像醫學科主任／郭葉璘醫師
　　「酮好」臉書社團創辦人／撒景賢
　　謝旺穎親子診所院長／謝旺穎醫師
　　（按姓名筆畫序排列）
 

探索健康飲食的無限可能：您的美味與活力新篇章 在這個追求健康與效率的時代，我們深知每一位讀者都渴望找到一套既能滿足口腹之欲，又能切實帶來身體改善的飲食方案。本書並非專注於某一特定飲食流派的深度挖掘，而是旨在提供一個廣闊的視角，引導您構建一個適應現代生活節奏、充滿活力且營養均衡的膳食結構。我們將目光投嚮那些被廣泛認可的、有助於提升生活質量和實現健康目標的膳食哲學，並通過實踐性的指導，幫助您輕鬆融入日常。 第一部分：理解營養學的基石——構建您的健康藍圖 健康飲食並非禁錮，而是一門關於平衡的藝術。我們首先要從最基礎的營養學概念入手，建立起堅實的理論基礎。 平衡宏量營養素的藝術： 碳水化閤物的再認識： 許多人對“碳水化閤物”抱有誤解，認為它們是增重的元凶。本書將深入探討不同類型碳水化閤物的特性——從精製糖到全榖物、豆類和根莖類蔬菜。我們將詳細解析膳食縴維的重要性，以及如何選擇低升糖指數（Low GI）的碳水化閤物來源，確保能量的平穩釋放，避免血糖劇烈波動帶來的疲憊感和飢餓感。我們將介紹如何根據個人活動量和身體狀況，科學地分配每日碳水化閤物的攝入比例，實現“聰明吃碳水”。 優質蛋白質的來源與功能： 蛋白質是構建和修復身體組織的關鍵。本書將羅列齣多樣化的優質蛋白質來源，包括精瘦肉類、禽蛋、魚類、乳製品，以及豐富的植物性蛋白（如豆腐、豆乾、堅果和種子）。我們會指導您如何計算和確定個體每日所需蛋白質攝入量，並探討不同蛋白質的消化吸收率和氨基酸譜，以便您能最大化地利用蛋白質的飽腹感和塑形效果。 脂肪的價值與選擇： 脂肪常被妖魔化，但健康的脂肪卻是維持荷爾濛平衡、吸收脂溶性維生素不可或缺的元素。我們將詳細區分單不飽和脂肪酸（如橄欖油、鰐梨）、多不飽和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）以及飽和脂肪的攝入原則。重點在於如何增加富含必需脂肪酸的食物攝入，並警惕反式脂肪的危害，教您在烹飪中選擇最閤適的油脂。 微量營養素的隱形力量： 維生素和礦物質是維持身體各項生理機能的“潤滑劑”。本書將重點介紹幾類在現代飲食中容易缺乏的關鍵微量元素，例如維生素D、B族維生素（特彆是關注素食者和高壓人群的需求）以及鎂、鉀、鐵等礦物質。我們不追求復雜的補充劑，而是強調“食物優先”的原則，教您如何通過日常的食材搭配，確保攝入足夠的多樣化蔬果和天然食物，以滿足身體對這些“微小巨人”的需求。 第二部分：規劃高效能的膳食係統——從廚房到餐桌的效率革命 健康飲食的成功往往在於規劃和執行力。本部分著重於提供實用的時間管理和廚房策略，讓健康飲食不再是負擔。 備餐（Meal Prepping）的科學方法： 高效的備餐是時間寶貴人士的秘密武器。我們將提供從零開始的備餐指南，包括： 1. 庫存管理與采購清單製定： 如何根據一周的食譜高效采購，避免食物浪費。 2. 基礎食材的批量處理： 如何在周末花兩小時處理好藜麥、糙米、烤雞胸肉、預切蔬菜等基礎元素。 3. 模塊化烹飪技巧： 教授如何烹飪“基礎組件”（如烤蔬菜、不同口味的蛋白質），然後在一周內進行快速組閤，創造齣截然不同的風味搭配。 “一鍋到底”的烹飪哲學： 為瞭節省清潔時間和精力，我們將介紹一係列利用烤箱、慢燉鍋（Slow Cooker）或電壓力鍋完成的“一鍋到底”食譜。這些食譜強調極少的油煙和清理工作，最大化地保留食材的營養和風味。內容涵蓋主食、蔬菜和蛋白質的完美結閤，適閤忙碌的工作日夜晚。 輕量化午餐解決方案： 針對辦公室人群，我們將設計一係列便攜、不易變質且無需二次加熱的午餐方案。這些方案著重於保持沙拉或碗類食物的口感，例如使用分層容器來隔離濕性食材（醬汁）和乾性食材（葉菜、堅果），確保午餐的新鮮度。 第三部分：探索多元化飲食模式的實踐與調適 健康飲食的道路是多元的，沒有一種方法適閤所有人。本部分將介紹幾種在健康社區中廣受推崇的飲食理念，並提供如何將其融入您現有生活方式的實用建議，而非強製性的“一刀切”改變。 聚焦全食物（Whole Foods）的核心原則： 無論您采用哪種飲食結構，迴歸“未經深度加工的天然食物”是核心共識。我們將詳細解析如何識彆食物標簽上的陷阱，識彆隱藏的糖分、不必要的添加劑和人工色素。重點在於提升您對食材本質的辨識能力。 間歇性禁食（Intermittent Fasting）的溫和入門： 我們將以科普和安全實用的角度介紹間歇性禁食的基本模式（如16/8、14/10）。內容將側重於如何安全地進行“進食窗口”的管理，並強調在禁食期間和進食窗口內，食物的選擇質量纔是決定成敗的關鍵。對於初學者，我們將提供漸進式的過渡建議，避免不適反應。 提升腸道健康與植物多樣性： 腸道微生物群對情緒、免疫力和整體健康至關重要。本部分將指導讀者如何通過增加發酵食品（如天然酸奶、開菲爾、泡菜的自製或選購）和富含益生元的食物（如特定蔬菜、全榖物）來滋養腸道。同時，鼓勵讀者每周嘗試不同顔色的蔬果，以確保攝入廣泛的植物營養素。 第四部分：美味與滿足感的平衡——超越“吃飽”的境界 健康餐點必須是令人期待的。本書的最後一部分將專注於提升烹飪的樂趣和食物的感官體驗。 香料與草本的魔力： 學習如何利用全球的香料庫來提升普通食材的層次感。我們將介紹煙熏辣椒粉、薑黃、孜然、迷迭香等經典香料組閤，並提供快速醃製技巧，使簡單的蛋白質在短時間內散發齣復雜的風味，減少對高鹽或高糖調味品的依賴。 天然增甜與風味調和： 探索使用天然水果（如日期膏、蘋果泥）或少量天然甜味劑（如赤蘚糖醇、甜葉菊）來平衡酸味和苦味的技巧。重點在於“用量適度”和“風味互補”，確保甜味是點綴而非主導。 質地（Texture）的層次感構建： 一份好的食物必須有令人愉悅的質地對比。我們將教授如何通過烹飪技巧，在同一盤菜中實現酥脆（如烤堅果、油炸的蒜片）、綿密（如奶油般的牛油果醬、煮爛的豆子）和新鮮（如爽脆的生菜絲）的對比，大大提升進食的滿足感，從而自然減少對過度精加工食物的渴望。 通過這本書，您的廚房將成為一個充滿探索和創造力的空間，您將掌握的不僅僅是食譜，更是一種可以靈活應對生活變化、持久維持的高效健康生活方式。

作者簡介

吳美玲／暢銷食譜作者

　　全職傢庭主婦，業餘美食撰稿人
　　跟著心愛丈夫(老爺) 愛相隨的世界各國跑
　　廚齡十五年，在廚房舞鍋弄鏟的日子比睡眠時間還長

　　2005年「小小米桶的寫食廚房」在無名小站開站，2013年轉移至：mitongwu.com/　自架網站
　　2017年夏天開始實行低醣生酮飲食，提倡食物原型 × 無糖無醣＝實現健康的目標！
　
　　著有：暢銷食譜「零油煙 × 超省時必學常備菜：小小米桶的２５０個廚房關鍵重點！」、「238個料理的為什麼？小小米桶的不失敗廚房」、「小小米桶的超省時廚房：88道省錢又簡單的美味料理，新手也能輕鬆上桌！」、「小小米桶的無油煙廚房：82道美味料理精彩上桌！」、「新手也能醬料變佳餚90道：小小米桶的寫食廚房」

　　最希望的是 --- 同心愛老爺一起環遊全世界
　　最喜歡的是 --- 窩在廚房裏進行美食大挑戰
　　最幸福的是 --- 看老爺呼嚕嚕的把飯菜吃光光
 

● 快速瞭解「低醣生酮飲食」
低醣生酮飲食適閤的對象
低醣生酮飲食不適閤的對象
●「低醣生酮飲食」的好處
●「低醣生酮飲食」適應期可能齣現的癥狀
●「低醣生酮飲食」該怎麼吃
　　盡量吃原型的「食物」，少吃加工過的「食品」
●如何計算齣碳水化閤物、蛋白質、脂肪的攝取量
●養成購買前仔細閱讀營養成份錶
　學會看外包裝標示的營養成份就能吃到正確的食物
●慎選調味料，避免隱形醣量
●外食也能輕鬆實踐「低醣生酮飲食」

自製健康醬料
健康花生醬／低醣餐
自製美乃滋／生酮餐
韆島沙拉醬／生酮餐
塔塔醬／生酮餐
低醣番茄醬／生酮餐
低醣辣味燒烤醬／生酮餐
油醋醬／生酮餐
和風沙拉醬／低醣餐

營養健康更美味的牛肉佳餚 8道
香煎漢堡肉佐奶油蘑菇醬／低醣餐
 茄汁漢堡肉／低醣餐
中東風格烤牛肉串／生酮餐
紅酒燉牛肉／低醣餐
打拋牛肉佐粉絲生菜／生酮餐
牛排溫沙拉／生酮餐
香蔥炒牛肉／生酮餐
牛肉蔬菜捲／低醣餐

滋味豐富多變化的豬肉料理12 道
清燉獅子頭／生酮餐
原滋味鹵肉／低醣餐
香烤五花肉佐生菜／生酮餐
麻婆豆腐／低醣餐
低醣螞蟻上樹／生酮餐
肉末四季豆／低醣餐
蘆筍豬肉捲／生酮餐
奶油杏鮑菇肉捲／生酮餐
小黃瓜豬肉捲／生酮餐
番茄菠菜豬肝湯／低醣餐
鮮菇肉片湯／生酮餐
塔香鮮蚵湯／低醣餐

 百吃不厭最佳選擇的雞肉料理 8 道
無酒味麻油雞／生酮餐
炸雞蔬菜手捲／生酮餐
低醣雞肉沙嗲／低醣餐
椰奶醬雞胸肉／ 生酮餐
焗烤手風琴雞胸肉／生酮餐
蒜香煎雞腿排／生酮餐
香煎雞腿排佐番茄莎莎醬／ 生酮餐
泰式椒麻雞 ／生酮餐

鮮美濃鬱的海味 7道
白葡萄酒煮蛤蜊／低醣餐
鯽魚豆腐湯／低醣餐
低醣鮮蝦粉絲煲／生酮餐
燉番茄鯖魚／低醣餐
香酥蝦佐塔塔醬／生酮餐
紙包檸檬鮭魚／生酮餐
鮭魚奶油燉菜／低醣餐

清爽可口的蛋、豆腐、蔬菜11道
香煎豆腐佐鞦葵肉燥／低醣餐
金沙豆腐煲／生酮餐
豆腐佐皮蛋莎莎醬／低醣餐
滑蛋鮮菇／生酮餐
韓式鮮蝦蔥餅風格烘蛋／生酮餐
白蘿蔔煎餃／生酮餐
韓式雜菜粉絲／ 低醣餐
 乳酪蘆筍／生酮餐
核桃拌菠菜／生酮餐
燉韆層白菜／低醣餐
麻油蝦米炒豆苗／生酮餐

忙碌時快速享用的 飯、麵、簡餐5道
VS
 超級簡便不減美味的一鍋套餐8組
 簡易麻醬涼麵／低醣餐
 肉貝果三明治／生酮餐
 低醣花椰菜pizza／生酮餐
港式芝士鮮蝦麵／生酮餐
 蝦仁蛋炒花椰飯／低醣餐
蛤蜊鼕瓜排骨湯 + 香菇鹹蛋黃釀肉／生酮餐
酸白菜燉肉  +  蒜香奶油蒸鱈魚／生酮餐
蔥油雞 + 香菇雞肉花椰粥／生酮餐
烤雞翅 + 什錦蔬菜／低醣餐
辣烤鮭魚 + 咖哩蒜香花椰飯／生酮餐
奶油咖哩雞 + 檸檬香菜花椰飯／低醣餐
香煎豬排 + 蒜香菠菜／生酮餐
鮪魚沙拉 + 椰子鬆餅／低醣餐

低醣生酮的蛋糕麵包8 道
巧剋力杯子蛋糕／低醣餐
迷你起司蛋糕／生酮餐
蒜香佛卡夏麵包／低醣餐
義式杏仁脆餅／生酮餐
2分鍾巧剋力酪梨慕斯／生酮餐
起司香蔥培根鹹蛋糕／低醣餐
用烤箱、平底鍋、微波爐做起司脆片／生酮餐
5分鍾紅茶杯子蛋糕／低醣餐

各種食材碳水含量錶

 

评分☆☆☆☆☆

作為一個對健康飲食頗為關注的上班族，我經常麵臨著時間和精力的雙重考驗。下班後疲憊不堪，想要吃點健康的，但又不想花太多時間在廚房裏。而“低醣生酮廚房”這個書名，加上“小小米桶”這個熟知的名字，讓我覺得這本書很有可能成為我解決這個難題的金鑰匙。我特彆看重“好省時”這個標簽，這對於我這種生活節奏快的人來說，簡直是雪中送炭。很多時候，健康食譜往往意味著要提前準備很多食材，或者烹飪過程很繁瑣，這讓我望而卻步。如果這本書能提供一些真正適閤快節奏生活的生酮食譜，不僅美味，而且製作起來毫不費力，那將是極大的福音。我對“親身實踐”這一點也很看重，這意味著這些配方經過瞭作者的實際檢驗，而不是紙上談兵，這讓我對食譜的可行性和實用性有瞭更高的信心。我希望這本書能夠提供一些我平時就能輕鬆買到食材，並且操作步驟清晰明瞭的食譜，讓我在忙碌的生活中也能享受到低醣生酮帶來的健康益處。

评分☆☆☆☆☆

我對“低醣生酮”這個概念一直充滿好奇，但又有些敬畏，總覺得這是一種非常嚴格且難以堅持的飲食方式。然而，“不挨餓、超美味、好省時”這幾個描述，像一盞盞明燈，驅散瞭我對生酮的疑慮，尤其“超美味”讓我眼前一亮，我一直覺得健康飲食就應該犧牲味覺，這本書似乎打破瞭這個魔咒。小小米桶的名字，我也很熟悉，她的分享總是很接地氣，讓人覺得她說的“親身實踐”是有真材實料的。我希望這本書能真正教會我如何在不感到飢餓的前提下，享受到美味的食物，並且這些美味的食物又能幫助我達到健康瘦身的目的。更重要的是，“好省時”這個特點，完全擊中瞭我的“懶癌”，如果真的能做到快速便捷地做齣美味的生酮餐，那絕對是我的福音。我非常期待這本書能夠提供一係列既簡單又美味的生酮食譜，讓我能夠擺脫以往減肥過程中“吃草”的感覺，真正地享受美食，同時又能看到體重秤上的積極變化，開啓一個全新的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對健康飲食略有研究，但又總是被“選擇睏難癥”睏擾的消費者，我對於“低醣生酮”這個概念一直抱著一種既好奇又猶豫的態度。好奇的是它能帶來的健康益處，猶豫的是它潛在的執行難度。“小小米桶”這個名字，對我來說，意味著一種可靠和親切，我傾嚮於相信她分享的“親身實踐”是有血有肉，值得藉鑒的。而“不挨餓、超美味、好省時”這幾個詞，簡直就是為我量身打造的，直接擊中瞭我在嘗試任何一種健康飲食方案時最擔心的問題。我過去嘗試減肥，最常遇到的瓶頸就是飢餓感和烹飪的繁瑣，常常是“好不容易堅持瞭幾天，就因為餓或者太麻煩而放棄”。如果這本書真的能提供一種既能讓我飽腹，又能讓我享受美食，同時還能節省大量烹飪時間的低醣生酮解決方案，那它簡直就是我的“救世主”。我希望這本書能夠教會我如何聰明地選擇食材，如何用簡單快捷的方式烹飪齣令人垂涎的生酮菜肴，從而讓我能夠真正意義上地開啓一段既健康又美味，並且能夠長期堅持下去的瘦身之旅。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對追求健康的生活方式充滿熱情，但如何在美食和健康之間找到平衡點，卻是我一直以來糾結的問題。最近，“低醣生酮”這個概念引起瞭我的注意，但市麵上很多相關書籍要麼過於理論化，要麼食譜復雜難懂，很難付諸實踐。當我看到“低醣生酮廚房：小小米桶親身實踐－不挨餓、超美味、好省時的健康享瘦配方！”這本書的時候，我立刻被它的標題吸引住瞭。“小小米桶”的名字我早已耳熟能詳，她的分享總是充滿生活氣息，並且有著許多實用的小技巧。最讓我心動的還是“不挨餓、超美味、好省時”這幾個關鍵詞，它們精準地抓住瞭我嘗試生酮飲食時最大的顧慮。我一直擔心生酮會讓我餓得前胸貼後背，或者隻能吃寡淡無味的食物，更彆提每天花大量時間在廚房裏瞭。這本書的齣現，讓我覺得生酮飲食不再是高不可攀的挑戰，而是可以輕鬆融入日常生活，並且還能滿足味蕾享受的美食之旅。我期待這本書能夠給我帶來一係列簡單易學、美味可口，並且製作起來毫不費時的高質量生酮配方，幫助我真正實現健康瘦身的目標，並且能夠持之以恒。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是我的救星！我一直想嘗試生酮飲食，但總是被那些復雜的食譜和“不能吃”的念頭嚇到，感覺既要餓肚子又要花費大量時間準備，完全沒法堅持。看到“小小米桶”這個名字，我立刻就覺得親切，而且“不挨餓”、“超美味”、“好省時”這幾個關鍵詞直接戳中瞭我的痛點。我一直很喜歡自己在傢做飯，但總是陷入“健康就等於寡淡”的誤區，所以這本書的“超美味”讓我充滿瞭期待。我最看重的是“不挨餓”這一點，因為我過去幾次減肥失敗，很大一部分原因就是因為太餓瞭，導緻情緒崩潰，最後破功。這本書的齣現，讓我覺得生酮飲食不再是遙不可及的“苦行僧”生活，而是可以融入日常生活，並且還能享受到美食的。我希望這本書能教會我一些簡單易學、又能滿足我味蕾的食譜，讓我能夠輕鬆地開啓我的低醣生酮之旅，並且能夠長期堅持下去，達到健康瘦身的目的。我已經迫不及待地想翻開這本書，開始我的美味瘦身計劃瞭！