為什麼我們總是起不瞭床？：都是大腦惹得禍!擺脫習慣引力，養成早起新習慣 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 早起
• 習慣養成
• 大腦科學
• 睡眠
• 生物鍾
• 自律
• 效率
• 健康
• 心理學
• 行為改變

　　你的生活是否有以下徵狀：
　　□每天都起不來，但是晚上躺下也睡不著。
　　□不隻是Monday Blue，而是每天都Blue。
　　□明明吃很少，卻莫名地發胖。
　　□加班加到爆肝，工作卻不見減少。
　　□給自己立定規律生活的計畫，卻沒一次成功。

　　以上徵狀隻要有任何一點符閤，彆懷疑，你已經落入『惡質生活』循環中。

　　作者─古川武士顧問從長期的研究，加上自身與輔導超過500位企業人士的經驗所獲得的心得─隻要試著調整起床的時間，不但可以牽動整個生活作息進入到良性循環，有效提升生理與心理狀態，擁有高生産力和創造力，從而帶迴對自己生活與人生的主導權。

　　早起，不隻是習慣的改變，更是奪迴人生主控權！

　　12年前，作者古川武士總是過著被時間追趕的生活，不知不覺地晚睡，上班總瀕臨遲到邊緣、從上班就開始就盲目忙碌著，加班加到末班車，零食與菸不離身，惡質生活的循環，把古川武士推落到健康、自信與生活品質的榖底，他卻隻能被動地接受著，繼續被推入深淵中，然而，從早起30分鍾的生活計畫的帶領下，作者找迴的不隻是良好的生活習慣，更是拿迴人生主控權。

　　惡質生活的無痛治療法  30分鍾翻轉人生

　　不需要遠大的目標，也不需要把自己逼到按錶操課，隻要簡單的早起30分鍾，就能帶動整個生活作息進入好的循環中，你隻需要：
　　01.一張A4紙
　　02.鉛筆或是擦擦筆
　　03.三種顔色麥剋筆
　　04.理想的生活模式
　　05.正麵愉悅的情緒

　　透過本書一步一步地帶領下，重新構造『理想作息錶』，讓你以最適閤的方式與作息，以愉快的情緒，透過簡單地提早30分鍾早起的習慣，重新調整工作與生活的步調。

　　隻要學會利用「早起30分鍾」，就能讓人生與事業脫胎換骨！

　　早起30分鍾計畫的威力在於，它不是時間管理工具，而是藉由早起30分鍾的習慣，引領生活步嚮優質與規律，同時帶動工作與健康品質效率的提升，不論是工作或是生活，隻要一個習慣的帶動，就能徹底改變，脫離惡質生活的泥沼，重新找迴健康而自信的人生。本書主要可分成五大部分，循序漸進地帶領讀者訂定全新的生活步調以及簡單的習慣培養。

　　第一部分的重點在於探討惡質生活循環的成因，並說明要讓生活走如良性循環中，早起，是最重要的關鍵。

　　第二部分深入闡述為何許多早起或是規律生活計畫到最後都成為空談，最重要的原因在於許多計畫的訂定都過度理想或是無法，當計畫受挫後，許多人自動選擇放棄，繼續睏在惡質生活的泥沼之中。

　　第三部分帶領讀者輕鬆建立早起的習慣，並從最根本的『睡眠』開始說明，隻需要透過簡單的5個原則，就能輕鬆培養早起的習慣，同時也能提升睡眠品質。

　　第四部分一步步開始規劃快樂且無壓力的理想作息錶，以貼近現實並易於執行的方式，不會因計畫的不切實際而受到挫摺放棄，除瞭能讓生活的節奏恢復到平穩的步調外，同時也有更多的時間去做自己想做的事。

　　第五部分透過早起習慣與理想作息的建立，自然而然地調整工作節奏，以高密度高效率的工作方式，達到『縮時』的效果，讓生活有更多的餘裕去享受優質生活與人生。

本書特色

　　（古川先生の早起30分鍾生活計畫 封麵增修版）

　　★無痛人生改變法，簡單逆轉惡質生活。
　　★隻需早起30分鍾，好吃‧好睡‧好愜意的三好人生輕鬆達陣。
　　★取迴人生主控權，擺脫魯蛇社畜人生。
　　★賣肝過勞族、加班窮忙族、3C中毒夜貓族必備解藥。
　　★作者親身經驗+超過500位企業人士成功案例，漂亮贏迴人生主控權。
　　★褚士瑩、禦姊愛 專文強力推薦！！

逃離日常慣性：重塑自我，掌控時間的新指南 我們都曾有過這樣的體驗：鬧鍾響起，身體沉重如鉛，意識在清醒與混沌之間掙紮。那些雄心勃勃的早起計劃，那些想要用來提升自我的寶貴清晨時光，最終都淹沒在瞭“再睡五分鍾”的自我欺騙中。為什麼我們如此容易被日復一日的重復模式所束縛？我們渴望改變，卻又似乎無力打破那股強大的“習慣引力”。 這本書並非一部深奧的科學論文，也不是一套空洞的勵誌口號。它是一份為你量身打造的、關於理解、重構和持續優化日常行為模式的實戰指南。我們深知，改變習慣並非簡單的意誌力對抗，而是一場關於環境設計、情緒管理和行為觸發機製的精密工程。 第一部分：揭開“慣性黑箱”——為何難以啓動？ 我們總是把“起不來”歸咎於懶惰，但真正的癥結往往隱藏在更深層次的機製之中。本部分將帶領讀者深入剖析那些無形中驅動我們行為的內在力量。 1. 慣性定律的日常生活體現： 本書首先會梳理經典物理學概念在行為科學中的投射。為什麼運動中的物體傾嚮於保持運動，靜止的物體傾嚮於保持靜止？在我們的日常作息中，這種慣性是如何建立的？我們將探討睡眠債務、晝夜節律的紊亂如何共同構建起一個難以撼動的“睡眠舒適區”。 2. 決策疲勞與自動駕駛模式： 每天早晨，我們都會麵臨無數微小的選擇：是伸手關掉鬧鍾，還是稍微多躺一會兒？這些看似不重要的“微決策”會迅速消耗我們的認知資源。本書將解釋“自動駕駛模式”——大腦為瞭節省能量，傾嚮於選擇最省力、最熟悉的路徑。理解這一點，是準備反擊的第一步。 3. 習慣迴路的神經基礎（非專業化解讀）： 我們不探討復雜的神經遞質，而是用生活化的語言解析習慣是如何被“編碼”的：提示（Cue）、慣性行為（Routine）和奬勵（Reward）這三要素是如何形成牢不可破的循環。我們將通過具體的案例分析，展示你的臥室、手機和早晨的飲品是如何共同協作，將你鎖定在原有的模式中。 第二部分：瓦解舊結構——精準定位並拆解“習慣引力” 要建立新的習慣，就必須先削弱舊習慣的拉力。本部分專注於實用的診斷工具和策略，幫助你精準定位並有效削弱那些阻礙你前進的無形力量。 1. 環境工程學：看不見的推手： 環境對行為的影響力遠超我們的想象。本書倡導“環境重塑”，而非純粹的意誌力對抗。我們將提供一係列具體的操作步驟，教你如何設計一個讓你“不得不”早起的早晨環境：從鬧鍾的物理位置，到臥室的燈光設計，再到手機的“物理隔離”。 2. 目標分解與“最小可執行步驟”： “早起”是一個宏大且模糊的目標，它容易引發抗拒心理。本書強調將目標分解為極小的、幾乎不可能失敗的“微習慣”。例如，不再設定“早上六點起床”，而是設定“早上六點雙腳著地”。通過這種方式，我們繞過瞭大腦對重大改變的本能排斥。 3. 儀式感的構建：將“起床”轉化為“啓動”： 真正的改變，是將一個被動的行為（被鬧鍾叫醒）轉變為一個主動的儀式。我們將指導讀者設計一係列連貫的、積極的“啓動儀式”。這個儀式必須包含一個即時的、能帶來積極反饋的環節，從而取代舊習慣中的“再次入睡”的即時奬勵。 第三部分：點燃新引擎——構建並固化你的早起飛輪 一旦舊的引力被削弱，我們便需要強力的新引擎來推動自我前行。本部分關注如何讓新習慣更具吸引力、更容易堅持，並最終內化為一種新的生活方式。 1. 奬勵機製的精妙設計：預先承諾與即時滿足： 我們必須學會“欺騙”大腦，讓它更期待新的行為。本書將探討如何設計“有條件的奬勵”——隻有完成瞭早起行為，纔能獲得預先設定的、令你期待的奬勵（例如，一杯特定的咖啡、一段專屬的閱讀時間）。更進一步，我們將介紹“後悔成本”的運用，增加放棄早起的代價。 2. 社交契約的力量與問責製： 改變的道路上，孤軍奮戰往往效率低下。我們將介紹幾種有效的、非壓迫性的問責機製。這可能包括找到“問責夥伴”，或者利用現代科技工具進行“公開承諾”。重點在於，問責製不是懲罰，而是強化自我承諾的外部錨點。 3. 應對挫摺的“復位鍵”策略： 沒有一次完美的早起記錄。關鍵在於如何應對失敗。本書提供瞭“24小時復位”法則和“兩日不破”原則，確保一次小小的失誤不會演變成徹底的放棄。我們學習如何將挫摺視為數據點，而非道德審判。 4. 從“努力維持”到“自然發生”：習慣的內化與身份重塑： 真正的成功是習慣不再需要意誌力去維持。我們將探討如何將“我是一個早起的人”這種身份認同融入到自我敘事中。當你的行為開始與你的新身份一緻時，習慣便從一個需要努力完成的任務，轉變為一種自然的、舒適的存在狀態。 結語：掌控你的清晨，即是掌控你的人生 本書提供的方法論建立在一個核心信念之上：你並非缺乏毅力，而是缺乏一套精準的、針對你個人行為模式的係統。通過科學地理解和重構你的環境、觸發點和奬勵機製，你將能夠有效對抗那些將你拉迴舒適區的強大“習慣引力”。你所收獲的，不僅僅是多齣的一小時，而是重獲對時間、對自我行為模式的絕對掌控權。現在，是時候啓動你的新生活瞭。

作者簡介

古川武士（FURUKAWA TAKESHI）

　　習慣養成顧問株式會社 代錶取締役

　　關西大學畢業後，任職於日立製作所，２００６年獨立創業，開始獲得實質成果，深感「無法持之以恆」是人生最大的課題，進而設立日本唯一一傢以「習慣養成」為宗旨的顧問公司，開發獨創的習慣養成理論及技術，為個人或法人組織提供顧問服務或訓練課程；透過早起顧問服務，讓超過５００位夜型企業人士轉變成為朝型。有這樣的實績，是因為近年不斷為企業提供協助，並透過「朝型及高密度工作術的顧問服務」，提升朝型職務的生産力所緻。

　　主要著作有：銷售超過30萬冊《改變人生的持續術》、《讓自己煥然一新的戒除術》（以上由日本實業齣版）等９冊，在中國、韓國、颱灣等地翻譯齣版，並擁有廣大的讀者。截自目前為止接受過６１次的雜誌或廣播訪問，推廣習慣養成的專門資訊。目前也在PRESIDENT Online維持每月兩次的專欄連載。

　　「習慣養成顧問株式會社」網址 www.syuukamka.com

推薦序 學會好好睡覺－公益旅行傢 褚士瑩
 清晨起床的魅力：早起的作傢纔不是怪咖！－知名專欄作傢 禦姊愛

前言 為何隻要提早三十分鍾起床就能掌握人生的主導權？

第１章 夜貓型的惡性循環與晨型的良性循環
一大早就忙亂是造成壓力的開始！
夜貓族容易陷入經常加班的惡性循環
一流的人纔都擁有晨型生活的集中力優勢
隻要能夠「早起」，就能遵守對自己的約定
「獲得自信」就是早起最大的好處
從科學根據談早起的優點
破除「睡覺很浪費時間」的迷思
案例：因晨型勞動減少加班百分之十的伊藤忠商事
員工的自主行動能更有效地減少加班
一個人也能進行「晨型‧加班減少運動」

第２章 養成早起的習慣為何總是失敗？
「一嚮如此」的習慣引力法則
生理時鍾一天有二十五小時？
在各種習慣的養成中，「早起」的難度最高！
早起習慣容易失敗的八個原因：
挫摺原因１  一下子就變成要五點起床
挫摺原因２  隻把起床時間當成目標
挫摺原因３  削減瞭睡眠時間
挫摺原因４  想把所有的不良生活習慣一次全部導正
挫摺原因５  被突發或不規律的行程乾擾
挫摺原因６  缺乏需要轉換成早起生活型態的明確理由
挫摺原因７  沒有確認該捨棄的東西
挫摺原因８  同時進行早起和其他自我提升的行為

第３章 不靠毅力或意誌力就成功的「早起技術」
養成早起習慣的技術──五個基本原則：
原則１  注意力集中在就寢時間而非起床時間
原則２  確保充足的睡眠避免産生睡眠負債
原則３  貫徹「一次隻要養成一種習慣」的原則
原則４  固定隻打一號球瓶（關鍵的行動或規劃）
原則５ 預設可能遭遇的瓶頸
所以，我們該睡多久纔夠？
睡眠時間九小時的奇蹟
提高睡眠質量的方法
晚上能夠早睡的KNOW HOW
早上能夠精神奕奕起床的KNOW HOW
進入深層睡眠的秘訣
除去受挫因素能提高計劃成功率

第4章 養成理想生活習慣的五個步驟
畫齣理想作息錶的理由
由情緒開始養成理想的生活習慣
步驟１  畫齣理想作息錶
步驟２  確實掌握現在的生活習慣
步驟３  清楚認識理想和現實的差異
步驟４  設定例外模式
步驟５  循序漸進、慢慢開始        
養成早起的習慣需要多久時間？

第5章 短時間完成工作的高密度工作術

讓工作高密度化的必要性及優點
實現高密度工作術的三個原則：
原則１  堅守下班時間
原則２  確保集中精神工作所需的精力
原則３  捨棄完美主義改以務實主義的方式思考
如何讓高密度工作術成為習慣？
利用「時間簿」記錄大幅改善工作效能
完美主義者事實上有三個小時都處於鬆懈的狀態？

養成高密度工作習慣的五個對策
對策１  利用「單一模式作業」徹底集中精力
對策２  早上處理的第一件工作，一定是最重要的工作
對策３ 終結延後處理的工作
對策４  控製突發插件的工作
對策５  減少不必要的工作
比起事先計畫，重視事後的反省更重要
徹底遵守約定，纔能讓情況好轉

第６章 實踐篇～轉變為晨型生活型態的三個案例
原本無法早起的三人，後來成功瞭嗎？
工作過多經常加班到深夜的A小姐
到深夜都還在上網、滑手機的B小姐
因為應酬或傢族聚會而無法維持早起習慣的C先生

結語
附錄‧理想生活作息錶

评分☆☆☆☆☆

這本《為什麼我們總是起不瞭床？：都是大腦惹得禍!擺脫習慣引力，養成早起新習慣》絕對是寫給我這種“起床睏難戶”的救星！我一直以為自己隻是懶，或者晚上沒睡好，但這本書讓我意識到，原來背後有如此復雜的大腦機製在作祟。作者深入淺齣地剖析瞭睡眠周期、褪黑素分泌、生物鍾的原理，還提到瞭大腦的奬賞係統是如何讓我們沉溺於舒適區的。讀完之後，我感覺自己像是被點醒瞭一樣，終於明白為什麼每次鬧鍾響起，我都感覺身體被韆萬斤重的繩索綁住，意識如同被濛住的麵紗。更重要的是，它不僅僅是理論，更提供瞭非常實操性的策略。比如，如何通過調整臥室環境來優化睡眠質量，如何循序漸進地改變作息，甚至是如何利用一些小技巧來“欺騙”自己的大腦，讓早起變得不再那麼痛苦。我特彆喜歡其中關於“習慣引力”的比喻，確實，長期養成的晚睡晚起習慣就像一股強大的慣性，想要掙脫它需要時間和方法。這本書給瞭我希望，讓我相信即使是像我這樣多年的“起床難民”，也能通過科學的方法，重新掌控自己的早晨。

评分☆☆☆☆☆

我是一位經常需要早起工作的職場人士，但長期的睡眠不足和起床睏難，嚴重影響瞭我的工作效率和生活質量。偶然間翻閱瞭《為什麼我們不是懶，而是大腦不讓起？：破除“起床僵局”，擁抱全新早晨》這本書，簡直是為我量身定做的！書裏關於“晝夜節律失調”的解釋，讓我恍然大悟，原來我並非與生俱來的“夜貓子”，而是我的生物鍾在某些方麵齣現瞭偏差。作者並沒有用冰冷的科學術語堆砌，而是通過大量的案例和生動有趣的語言，將復雜的神經科學知識變得易於理解。尤其讓我印象深刻的是關於“多巴胺”的討論，它解釋瞭為什麼我們會對睡懶覺産生一種“奬勵感”，以及如何巧妙地利用這一點來逐步實現早起。這本書的好處在於，它不僅僅指齣瞭問題，更提供瞭係統性的解決方案。我開始嘗試書中提到的“漸進式早起法”，雖然過程有些挑戰，但效果確實是看得見的。感覺我的身體和大腦正在慢慢適應新的節奏，不再那麼抗拒清晨的到來。這本書讓我重新審視瞭“起床”這件事，它不再是一個與意誌力鬥爭的難題，而是一個可以通過科學方法來解決的挑戰。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直對“早起”這件事抱著一種既嚮往又恐懼的態度。嚮往的是早晨的寜靜和高效，恐懼的是每次鬧鍾響起時的絕望感。讀瞭《為什麼我們總是在賴床？：大腦的“睡眠魔咒”，打破它，你就能早起！》之後，我纔真正理解瞭這種矛盾的根源。作者將大腦的運作模式描繪得繪聲繪色，特彆是關於“習慣”的形成和固化，以及它如何成為我們早起路上的絆腳石。我發現自己很多時候並不是真的不想起床，而是大腦習慣瞭那種黑暗、安靜、舒適的睡眠環境，並且在“起床”這個信號發齣時，會本能地啓動一係列“抵抗”機製。這本書讓我第一次意識到，原來“意誌力”在與強大的生理和心理慣性對抗時，往往顯得那麼微不足道。但令人欣慰的是，作者並沒有販賣焦慮，而是提供瞭一係列極具啓發性的策略，從環境的微調到心理的建設，都給齣瞭具體的建議。我嘗試瞭其中的一些方法，比如睡前減少藍光暴露，以及在醒來後立即打開窗簾，雖然隻是細微的改變，但確實在一點點地改變我的早起體驗。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為自己是個懶惰的人，尤其是在起床這件事上，更是無可救藥。但讀瞭《為什麼我們總是起不瞭床？：都是大腦惹得禍!擺脫習慣引力，養成早起新習慣》之後，我纔發現，問題可能齣在我的大腦，而不是我的“意誌力”。這本書對我最大的衝擊在於，它讓我理解到，我們的大腦為瞭維持現狀，會産生一種強大的“習慣引力”，而早起恰恰是在對抗這種引力。作者用非常生動形象的比喻，解釋瞭大腦的各種機製，比如“奬勵迴路”如何讓我們享受賴床的舒適，以及“多巴胺”如何影響我們的動機。讀這本書的時候，我感覺就像在照鏡子，書中描述的很多情景和感受，都與我的實際體驗不謀而閤。更重要的是，這本書不僅僅揭示瞭問題，更提供瞭切實可行的解決方案。它教我如何一點點地“卸下”習慣的重擔，如何利用大腦的運作規律來幫助自己養成早起的習慣。我開始嘗試書中介紹的“啓動儀式”，感覺每天早晨的掙紮少瞭很多，取而代之的是一種逐步建立起來的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對生活品質有一定追求的人，我一直對“早起”這個話題很感興趣，但真正實踐起來卻屢屢碰壁。這次有幸接觸到《為什麼我們總是起不瞭床？：都是大腦惹得禍!擺脫習慣引力，養成早起新習慣》，讓我對“起床睏難”有瞭全新的認識。書中關於“睡眠債”和“晝夜節律”的科普，讓我明白瞭自己長期以來對身體信號的忽視所帶來的後果。作者非常擅長將一些晦澀的科學理論，轉化成通俗易懂的語言，並且用很多生活化的例子來佐證。我特彆欣賞書中關於“習慣引力”的闡述，它形象地描繪瞭我們被固有的生活模式所束縛，想要擺脫這種慣性有多麼睏難。但這本書最吸引我的地方在於，它並沒有停留在理論層麵，而是為讀者提供瞭一套完整的“早起行動指南”。從調整飲食、運動，到心理暗示和環境營造，每一個環節都考慮得很周全。這本書讓我意識到，早起並非遙不可及，而是一個可以通過科學方法和耐心實踐來達成的目標。