最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證：腦科學×正念，全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 腦科學
• 正念
• 休息
• 壓力管理
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• 耶魯大學
• 自我提升
• 放鬆技巧

　　★日本年度話題書！狂銷26萬本
　　★一齣版即蟬聯數月Amazon.jp「商業類」暢銷榜第1名
　　★首創以「腦科學知識」來實證正念對經營的影響
　　★Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亞、安泰等企業已積極引進

　　工作時總是日理萬機的人，
　　有些疲勞是無法消失的。

　　不論怎麼休息，睡得再多，為何還是覺得很倦怠？
　　因為纍的不是身體，是大腦。
　　大腦的疲勞和身體的疲勞具有根本性的差異，
　　即使發呆，大腦仍然怠速運轉，
　　光是這樣就能消耗掉60〜80％的大腦能量，
　　使得大腦的疲勞在不知不覺中不斷纍積。

　　一旦慢性化持續下去，各方麵的錶現將越來越差，
　　甚至會導緻憂鬱等心理疾病。

　　一流的人為何總是精神奕奕，不會疲纍？
　　具科學正確性的「大腦療癒法」

　　壓力，往往來自於對過去的檢討，
　　以及憂心未來可能發生的事，
　　無限迴路的雜念，將讓大腦的疲勞越積越深。
　　透過「消除腦部疲勞的七個休息法」──
　　以呼吸和冥想，釋放壓力，達到正念的目的。

　　以微小說形式，專為商業人士打造
　　為瞭說明正念能為工作及生活帶來的具體改變，
　　本書最大特色在於採取微小說形式，
　　將經實證的腦科學研究成果，融入故事內容，
　　在享受閱讀樂趣的同時，也獲得相關知識。

　　先睹為快！
　　消除腦部疲勞的７個休息法

　　１覺得腦袋纍瞭的時候－－正念呼吸法
　　２發現自己在想事情的時候－－動態冥想
　　３因壓力而導緻身體狀況不良的時候－－呼吸空間
　　４想跳脫思考的重復迴圈時－－消除心猿意馬的方法
　　５感覺似乎被憤怒或衝動給牽著走的時候－－ＲＡＩＮ
　　６對他人抱有負麵情緒的時候－－溫柔的慈悲心
　　７覺得身體不適，感到疼痛的時候－－身體掃描

　　【特彆收錄】美國精神科推薦「五天休息計劃」
　　讓大腦獲得真正的休息。

專文推薦

　　陳德中    颱灣正念工坊執行長
　　齊立文 《經理人月刊》總編輯
 
誠摯推薦

　　丁鬱芙    臨床心理師    
　　溫宗堃    颱灣正念發展協會理事長    
　　楊天立    颱灣正念發展協會常務監事
　　謝伯讓    認知科學傢、《大腦簡史》作者                
　　蘇益賢    臨床心理師    

佳評如潮！

　　■在繁忙的工作中，即使晚上迴到傢，往往腦子裏裏還是轉著公事的我，常常沒辦法得到完全式的休息。故對於麵臨生産力、壓力及疲勞等煩惱的人來說，這可說是一本必讀之書。自己實際實行瞭一週左右，很快就親身感受到效果。此書的內容豐富，建議苦於壓力與疲勞的人務必一讀，並養成習慣。（30~40歲，女性）

　　■在至今讀過的各種自我啓發類書籍中，這是最能讓我直接感受到自身變化的一本。一開始就整理齣正念的要點，接著再以小說形式反饋，清楚說明瞭「在什麼樣的情境」、「於何時」、「該怎麼做」等，確實是一本絕佳好書。我本身就是個服務業的主管，這故事很能激起我的共鳴。以往的我，毫無疑問是自我本位的，但現在的我已能真心希望他人幸福，這點絕不誇張。能夠遇見這本書，我真的非常感恩。（30~40歲，男性）

　　■很特彆的一本書。作者利用微小說的方式，讓一般讀者慢慢瞭解「正念」如何能幫助工作繁忙的我。快要倒閉的店、遇到問題且陷入僵局的主角、從博學多聞的怪老師那裏獲得正念知識，最後不隻是主角自己，更讓整個團隊也都一起成功變化、成長。故事的起承轉閤也非常易讀好理解，真的很棒。（30~40歲，男性）

　　■這本書以結閤瞭冥想×大腦科學的「正念」，來說明腦部疲勞與壓力的産生機製，以及使之緩和的方法，並試圖讓商業人士人得到充分的休息。內容敘述採取的是最近常見的與教授對話之形式，並試著讓讀者瞭解正念休息運用在營運、人際關係等方麵的效果，並將科學醫療文獻套用在故事當中，真的是一本好書。（20~30歲，男性）

　　■自從透過這本書開始實行10分鍾的正念之後，開始能意識到一些屬於自己的時間瞭，也漸漸能在百忙的工作中，找到壓力與休息之間的平衡。（20~30歲，女性）

《覺醒之光：心靈導航與高效能指南》 本書是一部深刻探索人類心智潛能與實踐智慧的指南，旨在引領讀者穿越現代生活的復雜迷霧，抵達內在的寜靜與高效能的彼岸。我們身處一個信息爆炸、節奏飛快的時代，大腦時刻處於高壓運轉狀態，這不僅影響瞭個人的幸福感，更製約瞭我們實現長期目標的能力。本書不拘泥於單一學科的理論，而是整閤瞭跨學科的洞察，從哲學的深度、心理學的廣度以及實踐操作的精確性三個維度，構建瞭一套全麵且可執行的個人成長框架。 第一部分：理解心智的運作機製 本部分著重於解析我們日常思維的運作模式及其局限性。我們首先審視“自動駕駛”模式下的生活——那些無意識的習慣、根深蒂固的信念係統以及如何被外界刺激無休止地拉扯。我們探討瞭心智如何構建“自我敘事”，以及這種敘事如何固化瞭我們的行為模式和對世界的感知。這裏引入瞭“認知失調”與“確認偏誤”等心理學概念，但重點在於如何識彆這些內在的陷阱，而非僅僅停留在理論層麵。 接著，我們深入探討瞭“注意力經濟”時代對我們心智資源的掠奪。注意力被視為一種有限且至關重要的資源，本書分析瞭社交媒體、多任務處理（Multitasking）的陷阱，以及它們如何碎片化我們的思維，阻礙瞭深度工作的達成。我們不會提供逃避外界乾擾的虛幻承諾，而是教授如何建立起對內在焦點的掌控力，區分什麼是“噪音”和什麼是“信號”。 更進一步，本書提齣瞭“情緒的煉金術”。情緒本身並非敵人，而是信息載體。我們分析瞭恐懼、焦慮、憤怒等核心情緒産生的生理基礎和心理意義。關鍵在於，如何從被情緒“淹沒”轉變為對情緒“觀察者”，從而實現對情緒反應的重塑。這不是教導壓抑，而是學習如何高效地處理和轉化這些能量。 第二部分：重塑內在環境的實踐工具箱 在理解瞭心智的運行機製後，本書轉嚮提供具體、可操作的實踐方法，以優化我們的內在環境。 1. 深度專注與心流重塑： 我們詳細闡述瞭如何為大腦創造進入“深度工作”狀態的條件。這包括對工作環境的精細化設計，以及一套“啓動儀式”（Activation Rituals）的構建，用以平穩地將大腦從分散模式切換至集中模式。我們探討瞭如何設定挑戰性適中、目標明確的任務，這是觸發心流體驗的兩個核心要素。心流狀態下的錶現是超越性的，本書提供瞭詳細的步驟來係統地培養這種能力。 2. 意圖性休息與能量管理： 休息並非僅僅是停止工作，而是一種主動的、有目的的活動。我們區分瞭低質量的“分心式休息”（如無目的地刷手機）和高質量的“恢復性休息”。高質量的休息涉及對身體、心智和情感層麵的多維度恢復。我們探討瞭微休息（Micro-breaks）的科學應用，以及如何將“休息”嵌入到日常節奏中，而非將其視為工作完成後的奬勵或懲罰。這部分內容側重於如何通過精妙的節奏感來維持持續的高水平輸齣，避免精力耗竭。 3. 認知重構與信念重塑： 許多限製我們的因素根植於陳舊的、不再適用的信念中。本書提供瞭一套係統的“信念審計”流程。讀者將學習如何係統地挖掘齣那些限製自己潛能的底層假設，並運用認知行為技術的原理，通過證據檢驗和替代性解釋，逐步瓦解這些舊有結構，建立更具支持性和適應性的新信念係統。這種重構是實現行為轉變的基石。 4. 敘事的力量與自我對話的優化： 我們如何與自己對話，決定瞭我們如何看待世界和自身。本書提供瞭關於優化內部獨白的具體策略。通過學習“中立性描述”和“麵嚮解決方案的提問”，讀者可以有效地將負麵的、批判性的內部聲音轉化為建設性的、賦能的對話。這使得自我批判從一種破壞性力量轉變為一種精確的自我校準機製。 第三部分：整閤與持續進化 最後一部分關注如何將這些工具融入日常生活，並建立一個持續學習和適應的係統。 1. 節奏的藝術：周期化生活： 本書強調瞭生物節律與工作效率的關聯性。我們探討瞭如何根據個人的生理高峰期和低榖期來安排不同類型的工作，實現“順勢而為”的高效。這包括對月度、季度計劃的製定，確保長期目標不會被短期的緊急事務所吞噬。 2. 培養元認知能力： 元認知，即“關於思考的思考”，是個人成長的最高層級能力。我們提供瞭訓練元認知的方法，使讀者能夠跳齣當下的情境，客觀地評估自己的思考過程、決策質量以及情緒反應的有效性。這種能力的提升，意味著你對自己的心智擁有瞭更高級彆的控製權和洞察力。 3. 建立反饋迴路： 任何係統要持續優化，都需要精確的反饋。本書建議建立個人績效與主觀幸福感的雙嚮追蹤係統，分析哪些實踐帶來瞭實效的提升，哪些隻是徒勞的努力。這種數據驅動的自我管理，確保瞭個人的成長路徑是基於真實體驗和可驗證結果的，從而避免陷入無效的“自我提升”陷阱。 《覺醒之光》是一份邀請函，邀請讀者從被動的適應者，轉變為主動的設計師——設計自己的心智狀態、工作節奏與生活質量。它提供的不是一套僵硬的規則，而是一套靈活、深刻且經過實踐檢驗的原則，幫助每一位追求卓越的個體，找到通往持久專注、深度平靜與高效能的個人化路徑。

作者簡介

久賀榖亮 Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.

　　同時擁有日本與美國的醫師執照，醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學係畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。

　　在日本緻力於臨床及精神藥理的研究後，到美國耶魯大學從事尖端腦科學研究，並以臨床醫師的身分，於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域行醫長達八年之久。此外，還曾擔任長灘精神醫療診所的專任醫師、港灣UCLA的兼任醫師等。

　　2010年，在洛杉磯開設「TransHope Medical（久賀榖 心的診所）」，並擔任院長，結閤最先進的正念認知療法及TMS磁刺激治療等方法來進行診療。在日本及美國，擁有總計超過25年的臨床醫師職曆。

　　在大腦科學及藥物療法的研究領域連續兩年獲得「Lustman Award」（與耶魯大學精神醫學有關的學術奬）、「NARSAD Young Investigator Grant」（以神經生物學的傑齣青年研究人員為對象的奬）。包括閤著在內，共有50篇以上的論文作品，另有許多學術會議發錶。興趣是鐵人三項。

　　■TransHope Medical（久賀榖 心的診所）
　　www.thmedical.org/

　　遠距醫療服務、TMS磁刺激治療諮詢請洽：
　　moment@thmedical.org

譯者簡介

陳亦苓

　　政治大學廣播電視係畢，輔修日文，曾留學並於日本工作近 4 年。目前為自由譯者，擅長資訊類英翻中、日翻中。
　　Blog：www.anobii.com/bready/books

前言－－具科學正確性的「大腦休息法」
人們正在摸索「科學化的大腦療癒法」
就算你「什麼都不做」，腦袋還是會纍
全世界的菁英們都是這樣讓腦袋休息的
真正的休息並非「單純的充電」

正念時刻－－「最佳休息法」的故事

Prologue 紐哈芬的隱士

Lecture0 尖端腦科學所關注的「大腦休息法」
以最先進的大腦科學來保養心靈
「創建大腦的時代」來瞭
注意力渙散、憤怒、沒精神……「腦部疲勞」的二三事
世界頂尖企業所引進的「最佳休息法」

Lecture1 如何以科學的方式創建齣「不會纍的心」？
－－在腦科學與冥想之間
全世界都在引頸期盼的「大腦療癒技術」
纍的不是「身體」，而是「大腦」!!
冥想的「科學理論支持」正有所進展
人腦無論如何就是會纍－－名為DMN的浪費者
不會纍的大腦結構要「由自己創造」
提升專注力，擁有自製力

Lecture2 「容易疲勞的人」的大腦習慣
－－聚焦「當下」，彆把目光移開
練習「什麼都不做」－－休息的基本姿勢
找齣「大腦疲勞的原因」－－注意呼吸
腦部的疲勞來自「過去與未來」－－心靈的伸展
要改變大腦，「習慣」最重要
可在午飯時間進行的大腦休息法－－餐食冥想

Lecture3 「自動駕駛」會使大腦精疲力竭
－－提升專注力的方法
雜念會悄悄潛入「自動駕駛中的心靈」
多工會降低大腦的專注力
在「專注模式」的大腦中發生瞭什麼事？
脫離自動駕駛的方法－－貼標簽與步行冥想

Lecture4 淨化腦部的「睡眠」×「冥想」
－－溫柔的慈悲心
日本人早就知道「最佳休息法」瞭！
藥物無法治癒「腦部的疲勞」
一邊睡覺一邊用「清潔劑」洗去大腦的疲勞物質
培養正麵情緒的慈悲心３步驟

Lecture5 彆壓抑杏仁核！
－－不纍積疲勞的「焦慮消除法」
「額葉」與「杏仁核」的失衡會造成壓力
用「呼吸空間」來舒緩緊張
「腦部結構」改變，對「壓力的感知方式」也會改變
疲勞是一種叫「疲勞感」的腦部現象
防止腦部疲勞的飲食
能讓大腦恢復的５個習慣

Lecture6 永彆瞭，心猿意馬
－－這樣就能夠消除雜念
每個月要專心「發懶」一次
雜念會帶來疲勞－－消除心猿意馬的方法
正念是「第三代」的認知行為療法
為什麼總是會想著「同樣的事情」？
使大腦疲勞的「道德評斷」到底是指什麼？

Lecture7 「憤怒與疲勞」之間齣人意料的關聯性
－－「緊急模式」的大腦科學
彆讓腦袋「被杏仁核挾持」瞭!!
來自腦部的「衝動」，就用ＲＡＩＮ來對付
越是目標導嚮的人就越要注意「憤怒」的問題

Lecture8 復原力的大腦科學
－－冥想會創造齣「不屈不撓的心靈」冥想能建立齣最強團隊
真能創造齣「有恢復力的腦」嗎？－－復原力
「復原力×腦科學」的結論是正念!?
在睏境中依舊保持心靈的平靜－－平等心

Lecture9從大腦來治療身體
－－副交感神經訓練
「競爭」是最令大腦疲勞的事
為什麼要和「疏遠的人」聯絡？
冥想是對「疼痛」有效的腦科學程序
能讓身體恢復活力的「身體掃描」方法

Lecture10 腦袋有腦袋的休息方法
－－人與組織所需要的「善意」
隻靠放鬆無法「讓大腦休息」的理由
幸福有48％是遺傳。所以「感恩」很重要
腦神經行銷學與「友善的貝果」
「最佳休息法」也能療癒組織及社會

Epilogue 憐憫的慈悲心

結語－－從Doing到Being

［特彆附錄］
美國精神科醫師所推薦──５日簡單休息法
基本觀念
前一天的準備：讓大腦進入休息模式
第一天：讓身體休息的發懶日
第二天：去看看附近沒去過的地方
第三天：確認與他人之間的連結
第四天：解放慾望的狂野日
第五天：為瞭讓「下次的休息」能更好

參考文獻一覽

專文推薦（依筆劃多寡排列）


　　很開心看到這位在美國執業的日本醫師，把正念(Mindfulness)與腦神經科學(Neuroscience)匯整的這麼清楚易懂。透過故事與對話的型態，生動地讓讀者們瞭解如何應用正念技術，讓大腦休息、充電與轉化，重新找迴活力充沛的精神狀態。
　　不要害怕停下來。

　　人生「不進則退」的思維，從小深植在我們的腦海裏，甚至還有「維持現狀就等於退步」的說法。於是我們總是把注意力放在我得做點什麼、學會什麼、成就什麼，不是在追悔過去沒做到、沒做好的事，就是期待或焦慮未來能夠有所改變。這本結閤瞭小說和方法的書，希望你從「此時刻起」，每天抽齣一點時間，把心力專注在「此時此刻」。

　　你一定知道纍瞭就要休息，但是你也一定睏惑，為什麼愈休息愈纍；你肯定對「活在當下」這個詞不陌生，不過我猜你從來沒有學會、也沒有做到過這件事。如果你以為什麼事都不做、放大假、齣國旅遊、長時間睡眠就是休息，你可以透過書中結閤科學與實例的內容，學習什麼叫做「真正的休息」，找迴身心與工作的和諧狀態。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對個人成長和身心健康有較高追求的人，我一直在尋找能夠幫助我提升效率同時又不犧牲健康的方法。市麵上關於休息的書籍很多，但往往流於錶麵，或者隻是提供一些淺顯的建議。這本書之所以吸引我，是因為它強調瞭“實證”和“科學”的基礎。提到“耶魯大學精神醫療研究”，就意味著書中的內容並非空穴<bos>，而是經過嚴謹的科學驗證的。這讓我對它的可信度大大提高。“腦科學”這個詞匯，更是直接觸及瞭我對大腦運作機製的好奇，瞭解大腦如何疲勞、如何恢復，纔能更有效地管理自己的精力。而“正念”的引入，則是我一直以來想要深入瞭解的領域。我聽說正念可以幫助人減少焦慮、提升專注力，並且是許多成功人士的習慣。這本書將腦科學和正念結閤起來，並且聲稱是“全世界菁英們”都在使用的方法，這讓我感覺這本書不僅僅是關於“休息”，更是關於一種更高級的生活和工作方式。我非常期待書中能夠提供一套係統性的方法論，能夠幫助我理解大腦的運行規律，並學會如何通過正念來優化自己的思維和情緒，從而達到事半功倍的效果，真正實現高效且健康的成長。

评分☆☆☆☆☆

我最近對“休息”這個概念有瞭全新的認識，這本書的齣現正好契閤瞭我的這種探索。我之前一直認為，隻要睡夠瞭時間，就是有效的休息，但事與願違，即使睡瞭很久，白天依然提不起精神，腦子像一團漿糊。這本書的亮點在於它引入瞭“腦科學”和“正念”這兩個非常前沿且實用的概念。我很好奇，大腦的休息機製到底是什麼樣的？我們的大腦是如何被“耗竭”的，又該如何被“修復”？這本書承諾提供基於科學實證的方法，這讓我非常安心。同時，“正念”聽起來像是要我們學會專注於當下，不被雜念乾擾，這對於我這種容易鬍思亂想的人來說，簡直是救星。我非常期待書中能給齣具體的操作步驟，比如有哪些簡單的練習，可以在日常生活中隨時隨地進行，讓我們的大腦得到真正的放鬆和充電。這本書的定位也很吸引人，“全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息”，這不禁讓我對書中內容充滿瞭好奇和期待，畢竟，那些能夠取得卓越成就的人，他們的休息方式一定有其獨到之處，能夠藉鑒他們的經驗，無疑能幫助我們更好地管理自己的精力，提升生活和工作的品質。

评分☆☆☆☆☆

生活節奏越來越快，我常常感到一種難以言喻的疲憊感，即使在周末也無法真正地放鬆下來。之前總以為睡夠瞭覺、看看電視就是休息，但事後卻發現腦子依舊昏沉，效率低下。這本書的名字《最高休息法》以及其副標題，一下子就擊中瞭我的痛點。我特彆在意“經耶魯大學精神醫療研究實證”這句話，這意味著書中提供的方法是有科學依據的，不是那些聽起來很美卻缺乏實踐指導的理論。對我而言，理解“腦科學”如何解釋休息的原理，以及如何運用“正念”來調整大腦的狀態，是極其吸引人的。我一直對那些能夠在高壓環境下保持高效和清晰頭腦的“菁英們”感到好奇，他們究竟是如何做到讓自己的大腦得到高質量休息的？這本書似乎為我揭示瞭答案。我迫切地想知道，書中是否能提供一些切實可行、容易操作的技巧，讓我能夠擺脫“假性休息”的睏境，真正地讓我的大腦得到深度放鬆，從而提升我的生活質量和工作效率。這本書仿佛為我指明瞭一條通往真正休息和高效的道路，我非常期待它的內容。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有吸引力，那種柔和的藍綠色調，加上“最高休息法”幾個字，瞬間就讓人感受到一種寜靜和放鬆。我本身一直是個容易焦慮的人，晚上躺在床上思緒萬韆，第二天醒來總是覺得疲憊不堪，感覺身體被掏空一樣。所以當我看到這本書的副標題，尤其是“經耶魯大學精神醫療研究實證”和“腦科學×正念”這些關鍵詞的時候，我的眼睛立刻亮瞭。我一直相信科學的力量，也對正念冥想有所耳聞，但總覺得遙不可及，不知道從何下手。這本書讓我覺得，原來最有效的休息方法，並非隻是簡單的睡眠，而是可以有科學的理論支撐，並且可以通過一些具體的方法來實踐。我尤其期待書中關於“精英們”如何運用這些方法來提升效率和保持活力的部分，感覺這不僅僅是關於休息，更是關於如何更好地生活和工作。這本書的齣現，仿佛為我打開瞭一扇新的窗戶，讓我看到瞭解決自己長期睏擾的可能性，迫不及待想要一探究竟，學習那些能讓大腦真正休息的秘訣，擺脫那種“假性休息”的睏境。

评分☆☆☆☆☆

這本書的題目和副標題就像一個閃閃發光的燈塔，指引著我這個疲憊心靈的方嚮。我是一名非常普通的上班族，每天的工作壓力都很大，迴到傢也總是難以真正放鬆，腦子裏總是盤鏇著工作上的事情，睡眠質量也越來越差。我嘗試過很多方法，比如聽舒緩的音樂、看輕鬆的電影，但效果都非常有限，感覺像是一種短暫的麻痹，而不是真正的休息。當我看到這本書提到瞭“耶魯大學精神醫療研究實證”的時候，我立刻被吸引住瞭。這說明書中的內容是有科學依據的，不是那些虛頭巴腦的理論。而且，“腦科學”和“正念”這兩個詞匯，也讓我看到瞭解決問題的希望。我一直對大腦的運作機製感到好奇，也知道很多成功人士都會練習正念，但我總覺得這些方法離我很遙遠，不知道如何去實踐。這本書的齣現，讓我覺得這些科學而有效的方法，其實是可以觸及的，並且可以融入我的日常生活。我非常期待書中能提供一些簡單易學的正念練習，讓我可以在繁忙的工作間隙，甚至在通勤路上，都能有效地給大腦充電，擺脫那種“越休息越纍”的怪圈，真正做到身心閤一的放鬆。