我的躁鬱人生不抓狂指南：麵對混亂失序，如何生活、戀愛，好好照顧自己 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Emily Reynolds

　　
　　※附颱灣版求助專綫與網站資源
　　
　　我希望這本書可以幫助任何有類似經驗的人，或任何經驗完全與我不同的人，進一步瞭解自己的心理問題，或至少得到一些啓發，知道該如何有效地麵對。我希望他們可以避開我曾犯下的一些緻命錯誤，或最起碼感覺好一點，因為不是隻有他們會在談戀愛時不小心說漏瞭嘴，或鬱癥發作時活像隻亂翻垃圾的浣熊。——艾蜜莉．雷諾茲
　　
　　我曾是不快樂的青少年，十三歲開始自殘而後企圖自殺。大學時期，我是抑鬱又狂躁的怪咖。我不知該如何麵對繽紛多彩的大學社交環境，隻剩下一團混亂的人際挫敗。我日夜顛倒、在網上一日發數百則貼文，甚至傷害自己。我的失序行徑讓旁人退避三捨，還在背後稱我「瘋女人」。曆經幾番休學，我纔斷斷續續完成學業。鬱期時，我酗酒自殘，蓬頭垢麵，在床底囤積幾十支酒瓶，穿著幾天沒洗的衣服去上班；躁期時，我徹夜不睡，到處發錶不知所雲的高論。我忽視瞭心理警訊，糟蹋彆人的好意，摧毀我的生活與一切情誼，我以為我會一直瘋下去。

　　這是我跌跌撞撞、有點糗也有點好笑的經曆。我想寫給正走在復原之途、或是正陪伴親友同行的你，這段路途有笑有淚、有晴也有雨，希望這些實用的指南與建議，能幫助你走得更平穩，更能好好照顧自己。
　　
　　●好好照顧自己
　　15個振作的方法+9個進階自我照護+設定SMART目標＝維持穩定狀態
　　
　　●看醫生
　　診斷不是貼標簽，彆讓診斷結果成為你的束縛。
　　
　　●復原之路
　　我的服藥與心理治療經驗，耐心找到最適閤自己的方式。
　　
　　●談戀愛
　　麵對伴侶，誠實為上，給對方選擇的機會。
　　
　　●陪伴有精神疾病的伴侶
　　韆萬彆說：「為什麼你不去看醫生／不去跑步／不吃得營養一點？」
　　
　　●避免自殘
　　緩和想傷害自己的衝動，轉移注意力。
　　
　　●因應復發
　　復發不會抵銷你曾付齣的努力，留意觸發因子，擬定應變計畫。　　
　　
讀者五顆星推薦
　　
　　★★★★★這本書提齣很實用的觀點，也附上許多細節，因此更有助益。我願意推薦給所有我抓狂及沒抓狂的朋友。
　　
　　★★★★★真實道齣精神疾病患者的生活，知道彆人也跟自己擁有相同的經驗纔不感孤單。本書提供的建議不管對精神疾病患者或親友都很實用。我極力推薦給深受心理問題所苦的朋友或其傢人朋友。
　　
　　★★★★★讀瞭本書會覺得：我應該會沒事的，畢竟每個人也都在掙紮。
　　
　　★★★★★就像有人跑進我的腦而且把我的想法全部寫齣來，知道自己並不孤單很令人安心。作者很巧妙地不讓讀者覺得太孤單，但給予建議時又會以平起平坐的方式。如果你或你的朋友正麵臨心理問題，買瞭吧！！！
　　
　　★★★★★非常寫實也非常有趣。推薦給正在與精神疾病奮戰的人，或是有所愛之人正在與精神疾病奮戰。
　　
　　★★★★★我相信這本書能幫助曾經或現在患有精神疾病的人——包括我。這本書如實呈現精神疾病的發作情況，而且憂鬱的週期發作時有時候的確很討厭。
　　
　　★★★★★我買瞭三本要送朋友，但最後我一本都捨不得給！
　　
名人推薦　　
　　
　　許欣偉（聯閤醫院鬆德院區精神科主治醫師）——校訂、導讀
　　蘇益賢（臨床心理師）
　　吳佳璿（精神科醫師）
　　一緻推薦

作者簡介    

艾蜜莉．雷諾茲（Emily Reynolds）

　　自由撰稿人，定居倫敦。寫作主題包括心理 健康、科技、自然科學與性彆的專題報導與評論，亦涉獵音樂、交友、兩性等類彆。曾任職《連綫》（WIRED）雜誌一年，主要撰寫新聞與專題，作品也散見《紐約雜誌》（NY Magazine）、《衛報》（Guardian）、《泰晤士報文學增刊》（Times Literary Supplement）、《新政治傢》（New Statesment）、英國國傢廣播公司等。建立以實用自我照護為目標的推特帳號「@everydaycarebot」，自動推播如何與心理疾病共處的實用建議。二○一六年，為女性之聲（Words by Women Awards）共同創辦人，為英國唯一授予女性記者的奬項。

譯者簡介    

婁美蓮

　　颱中人，喜歡優遊文字、喜歡學習語言、喜歡涉獵新知，所以始終熱愛翻譯這個工作。英文譯作有《不良女性主義的告白》、《察沃的食人魔》、《走進西藏聖山》、《鏡頭背後的勇者》、《旅行，教孩子學會勇敢》等；日文譯作則有《惡意》、《白色巨塔》、《米樂的囚犯》、《黃色大象》、《活屍之死》、《Another》、《味的散步》等。
 

引言
1.看醫生
2.自我照護
3.談戀愛
4.求學
5.自殘與自殺
7.傢人和朋友
8.網際網路
9.復原與復發

附錄：相關資訊與求助管道
※ 附颱灣版求助專綫與網站資源

緻謝

 

推薦序01

心理不舒服，誰能告訴我該怎麼辦？
蘇益賢（臨床心理師 美國情境行為科學協會專業會員＊）
　　
　　「心理師，你知道嗎？」坐在對麵的個案，猶疑著是否要繼續說。
　　
　　「你說，我在聽。」
　　
　　「其實，在走進治療所之前，我已經在樓下門口徘徊瞭好幾次……」
　　
　　雖然物質進步、文明逐漸進展，我們擁有更好的醫療技術來處理身體的各種疾病。但唯獨「精神疾患」這塊，多數民眾的觀念其實還停留在古早時代。從新聞報導到日常用語，都可見到社會對精神疾病的刻闆印象。
　　
　　研究顯示，心理疾病其實是非常常見的。隻是，就像感冒一樣有輕、有重，不是所有心理睏擾都要就醫纔會好。但是，確實有一定比例的心理睏擾需要專業協助。
　　
　　心理疾病常受到不平等的對待。牙痛看牙醫？「嗯，閤理。」感冒看傢醫？「也閤理。」心痛看心理師？「有這麼嚴重嗎？睡個覺就好啦！」、「那不是給瘋子看的嗎？」正是這種對心理睏擾、精神疾病的錯誤觀念，使得身心科、心理諮商濛受瞭不少「委屈」，也讓民眾就診前的心理壓力倍增。
　　
　　這狀況其實不太妙。事實上，在心理「睏擾」發展為「疾病」的過程，若能及早接受協助，反而能大幅避免發病或惡化的可能。心理健康就跟身體健康一樣，預防勝於治療。除瞭治療疾病之外，歐美國傢也將心理諮商視為一種「預防保健」，甚至更積極的視為「人生教練」。幫助一個人把自己的人生從八十分進步到九十分。
　　
　　汙名化使得精神疾病變成不適閤開誠布公討論的話題，也阻礙瞭正確知識的傳播。患者共有的心聲常是：「為什麼沒有人可以早點告訴我這些事？」對此睏境，身為躁鬱癥患者的作者也有同感。「未被診斷、自我（用錯誤的方式）治療、誤診、接受正確治療、恢復、復發、慢慢穩定」。作者詼諧又直率地，大方秀著自己跌跌撞撞換來的傷口，告訴大傢如何讓這條走得順一點。
　　
　　讀著這些故事，過來人或許會感動地發現：自己並不孤單。比方說，知道自己罹患精神疾病，感受其實非常復雜。一方麵，對於內心之痛，我們終於找到一種解釋，這是種解脫。但同時，我們又會想極力擺脫這個標簽，深怕標簽之下自己的本質逐漸消失，這是種恐懼。被這兩股力量拉扯著，常使人處於認同的矛盾之中。
　　
　　又或者是對癥狀進行赤裸又殘酷的自我剖析，無論我們是否曾有相同經曆，都更能同理身心失衡的感覺。透過這些自述，「食不下嚥」從一句成語、一個癥狀，變成瞭一段故事。未來，麵對心頭的不舒服時，我們不會隻一味追問：「你為何明知傷肝卻還是酗酒？」、「你為什麼要自殘？」。讀過本書後我們會知道，癥況隻是一種錶層，底下還有很多故事沒有被聽見。
　　
　　心頭不適，其實是有方法可以麵對與處理的。作者用自己的經驗告訴我們，妥善照料後，這些苦不必然會使人走上自我毀滅之路。反而能引領我們走上另一條自我探索的路——一條雖然辛苦，卻能讓我們看見獨特人生風景的路。
　　
　　此時或者過去，無論處在心理苦痛中的人，是自己還是親友。在這段孤單的路上，我們都盡力瞭。除瞭練習好好照顧自己的起居、閱讀正確的資訊之外（本書針對這兩點，恰好提供瞭非常多具體的作法與示範），請不吝於透過專業協助陪你找到力量，走過那段最辛苦的路。也請彆讓社會不成熟的刻闆印象，阻礙你去做你覺得為自己好的、重要的事。彆擔心、彆害怕、彆再徘徊，請讓我們有機會聽聽你的故事。
　　
　　「精神疾病依舊不能阻止我做我想做的事」。作者所言不假，本書即是見證。期望本書的齣版，能讓大眾對心理疾病有更多正確的認識，讓不必要的汙名化可以慢慢被破除。更期望作者的故事，能鼓勵更多深受心理苦痛的朋友們，耐心自我照護，必要時勇敢協尋專業幫助。深信在未來某天，走過心頭的苦痛時，我們也能跟作者一樣，完成那些我們真心想做的事。
　　
　　＊本文作者現任職初色心理治療所。專長為心理評估、心理治療。經營有臉書：心理師想跟你說、心理學部落格：心理師的口袋。
　　
推薦序02
　　
如何與病共存
吳佳璿（精神科醫師作傢）
　　
　　這是一本獨特的情感性疾患病人自助手冊。作者將自身經驗係統化，迴溯如何將青少年時期開始的劇烈情緒起伏，及其伴隨著斷裂生活，納入精神疾病的概念，以及種種與病共存的「撇步」。
　　
　　不同於專業人士撰寫的類似書籍，作者將談戀愛、受教育，人際關係(傢人與朋友)，以及網際網路使用專章處理，使本書更生活化，更貼近病人與傢屬的需求。我相信不隻是舊稱躁鬱癥的情感性疾患病人讀來有感，其他精神疾病患者讀瞭，也能收觸類旁通之效。

引言

　　被診斷罹患瞭躁鬱癥，是我這輩子最開心的時刻。談戀愛、畢業、姪子齣世……這些風花雪月的小事兒，跟「你罹患瞭第一期躁鬱癥（biploar 1 disorder）」這句話相比，根本不算什麼。遇到真命天子？沒什麼大不瞭。把學士帽丟到半空中，代錶你終於從三年的勤奮嚮學解脫瞭？隨便啦！當你坐在昏暗、單調的小房間裏，聽著精神科醫師對你說：「沒錯，你確實罹患瞭慢性心理疾病。」時，那些再也不重要。

　　我知道我的語氣不太莊重，但我一點都不誇張。說到我的確診之路，的確是條漫漫長路。我經常坐在簡陋的候診室裏一耗就是好幾個小時。從我第一次發病開始，我花瞭十年的時間──十年，跟精神科醫生、傢庭醫師（GP），還有兩光的心理諮詢師打交道；十年的誤診和吃錯藥讓我生病、發胖，甚至病情加重。我可以像小朋友背九九乘法那樣，把我吃過的藥名如數傢珍地背給你聽──「選擇性血清素再迴收抑製劑（SSRIs）」、「單胺氧化酶抑製劑（MAOIs）」、「三環類抗抑鬱藥（tricyclic antidepressants）」、「非典型抗精神病劑（atypical antipsychotics）」等等；還有被誤診的那些病名，什麼重度憂鬱癥（major depression）啦、邊緣型人格障礙癥（borderline personality disorder）啦 ，以及模擬兩可的「你應該過幾個禮拜就會好瞭。」我接受、否認，然後終於接受「自己的心理健康確實存在著一些問題」。那感覺就像是參加鐵人三項或超級馬拉鬆，或入圍瞭歌唱選秀節目，讓人忍不住熱淚盈眶。所以，即使有點後知後覺或事後諸葛，但那天當我被確診時，我真的有種撥雲見日的感覺。

　　＊＊＊

　　第一次心理齣現問題是在我十三、四歲的時候。它們毫無預警，說來就來，我根本搞不清楚是怎麼一迴事，或自己到底有什麼感覺。我隻記得大部分時間我都懶洋洋的，精神無法集中，對學校課業或班上同學興趣缺缺。後來我開始暈眩，它發作的如此頻繁，彷彿我的靈魂遊離於肉體之外，感覺非常不真實（我後來纔知道這在臨床上叫解離狀態——試圖讓自己的意識和造成壓力的環境分開）。坐校車迴傢的路上，我會呆呆地望著窗外的房子和商店從眼前閃過，卻沒辦法把這些影像跟「自我」産生任何的連結。
　　
　　此外，我感覺到極度的悲傷；我變得嗜睡，對任何事都提不起興趣，唯一能讓我活過來的事就是自殘。我會偷偷在傢裏或趁學校午休的時候，躲在廁所裏做些不好的事。
　　
　　我那時沒想到自己有可能是病瞭。我完全沒有這樣的念頭。
　　
　　之所以如此，我想部分原因在於憂鬱癥或躁鬱癥的許多癥狀，都跟青少年的人格特質很像。差彆在於嚴重的程度和時間的長短。隻是身為一個十四歲的羞澀青少年，你實在不知道該怎麼錶達，跟彆人講述你的感覺。在維基百科上瀏覽介紹沙特（Sartre）的文章，把我的不舒服看成是深奧的存在主義哲學，也完全沒有幫助。天曉得，那種窒息的恐怖感覺並非齣於我個人的選擇；這不是我要的人格特質或生活方式，而是影響我人生甚钜的疾病。
　　
　　沒有用。我依然非常沮喪。
　　
　　十年後，在我鬱癥發作最嚴重的時候，我終於確診瞭。曆經跟男朋友的慘烈分手後，我先是哭瞭好幾天，然後就演變成幾個星期都沒辦法下床。最後的幾個月我簡直是一灘爛泥。我不吃不喝，不見任何人，我啥事都不做，隻睡覺和哭泣。我哭得太兇，導緻我的身體再也擠不齣一滴眼淚。我持續服藥瞭快一年，纔有辦法重新哭泣（順道一提，最後我是怎麼走齣來的？靠的是一則狗食廣告。雖然這跟我期待的大卡司、大製作不一樣，但你知道的，無魚蝦也好）。
　　
　　終於，我再也不在意被男朋友甩瞭，而我瞭解到我的愛哭、嗜睡、沒有食欲——不知道哪天會鼓足勇氣跑去給巴士撞？是因為我真的病得很重。老實說，那感覺糟透瞭，被分手竟然成為我人生唯一關注的事。如果沒有它，不知我會變成怎樣？
　　
　　你可能以為知道自己病瞭會讓事情容易許多？而我確實已經習慣瞭這樣的模式：覺得心情很糟，看醫生，吃藥，等惡心的感覺過去，磨牙，恢復正常。不過，這次的發作比以往都還要嚴重；隱藏在我身體裏的某個怪物拚命想要齣來，我根本控製不瞭它。
　　
　　我真的不知道該拿它怎麼辦。不過，就在它突然竄齣的那天，我迫切感受到自己應該要馬上去找醫生。我確實做瞭。我跑去住傢附近的診所，掛瞭以前我從沒看過的醫生的號。我很焦慮，不過在醫生的眼裏，我就跟一般的病人沒什麼兩樣。當我告訴她我有自殺傾嚮時，她直接當作沒聽到，隻是問我：「妳為什麼悲傷？」擺在桌上的厚厚一疊病曆，她連看都不看一眼。我告訴她我沒有為什麼悲傷——我就是病瞭。可她卻繼續追問：肯定會有什麼原因。她每問一個問題，我脆弱的信心就愈是瓦解崩潰。診療到一半，我終於忍不住建議她，請她確實看過我的病曆後，就知道我所言不假，而她竟然反問我要不要試著戒菸？最後，她把我送齣診間，並告訴我說兩個禮拜內如果還想要自殺的話，再迴來找她。她好像沒有想到，如果兩個禮拜內我不再試圖自殺，可能是因為我已經死瞭。
　　
　　看來地方的心理衛生信託製度對我一點幫助也沒有；我需要轉診或住院治療，可偏偏我兩項資格都不符。在醫院，我拿到一張匿名戒酒會（Alcoholics Anonymous）的傳單和一小包麵紙。這讓我覺得，醫院唯一勝過診所的地方，就是它們的紙張消耗量比較大。
　　
　　我感到挫敗；崩潰、渺小且挫敗。就像是溺水的人，我拚命想抓住什麼，就算是一根稻草都好，然而，一切是如此徒勞。我感到無比絕望，焦躁不安地想做點什麼，即使我並不確定那是什麼。我必須不斷努力，纔能從床舖走到浴室；現在，我好不容易拖著腳步走進瞭醫院，卻得到其實我並沒有那麼嚴重的答案。
　　
　　幸好我少走瞭一大段冤枉路，想辦法看到瞭一位私人開業的精神科醫生，他願意花時間聽我講述我的病情並做齣正確的判斷。
　　
　　在某種程度上，我已經確定自己得的是躁鬱癥，當我躁癥發作，隻要跟我相處超過五分鍾的人，馬上就能明白這一點。有某個朋友告訴我，我們第一次見麵我就連珠炮似地轟炸瞭他二十分鍾，完全不讓他有插嘴的餘地。後來纔知道原來我好死不死地碰到瞭前男友。我也曾好幾次讓自己背負幾韆英鎊的債務，韆裏迢迢搬瞭兩次傢，一口氣註冊、選修瞭三種學位課程，後來勉強修完瞭一個。
　　
　　截至目前為止，我都把焦點擺在鬱癥發作的時候。青少年時期我就是莫裏西的粉絲，而自殘這件事對追尋自我定位的孩子來說，好像蠻正常的，我完全沒想到自己的躁癥已經很嚴重。我自以為躁癥發作時的我「纔是真正的我」。這樣說可能有點誇張，不過，比起鬱期時的髒亂邋遢，至少躁期的我比較像個人樣。我從來就不覺得躁癥是個問題，因為它太有趣瞭——我可以幾天幾夜不睡覺，能言善道，口纔好得不得瞭，而且我覺得自己性感極瞭，簡直就是萬人迷。
　　
　　一直到我搬到倫敦自己住，我纔發現躁癥對我的生活影響有多大；我不管情緒或行為都非常衝動，那嚇壞、甚至趕跑瞭我的一票好友。我手頭很緊，不過我沒有助學貸款，也沒有窮到要嚮父母伸手的地步。我有一個全職的工作和排得滿滿、最多一個禮拜六天的約會行程錶。我不再需要那麼多的睡眠，卻還是纍到不行。我開始意識到自己的心理齣現問題，也許真正左右我心智的不是提不起精神的抑鬱，而是一直靜不下來的狂躁？
　　
　　從我青春期第一次發病，到最後確診為杜鵑窩的成員之一，這段期間，心理健康對我生活的各個麵嚮産生瞭不可磨滅的影響。我的教育、工作、傢庭生活、性生活、自我定位——所有某人藉此跟世界産生連結的東西，全部被摧毀殆盡。我有切身之痛，知道韆萬不要在你生病的時候跟男朋友約會，知道要如何（或不要）跟你的同事討論你的病情，如何挨過痛苦的療程和諮商。我希望有人能事先告訴我，希望我沒有因為無力處理躁鬱癥帶給我的阻礙，而失去瞭那麼多友誼、親密關係和工作機會。
　　
　　於是，這本書誕生瞭。在我一路走來披荊斬棘時，從來沒有類似的東西可以指引我。如果有的話該有多好！所以我決定自己寫一本。說真格的，我也曾讀過一堆心理勵誌書。不過，當你連洗個澡都沒辦法時，一本告訴你如何「專注在成功上」，如何「嚮宇宙下訂單」的書，根本是個屁。我隻想懇求上帝：「拜託，讓我不要生病。讓我能像正常人一樣洗頭。」
　　
　　談論心理健康的書有一大堆，但卻從未引起我的共鳴，或和我的經驗相呼應。有的悲慘迴憶錄刻意美化精神疾病造成的性濫交，瘋狂且自戀地建議「透過愛可以得到救贖」；更有一堆冷冰冰剖析病情的臨床研究報告。從來沒有一本書可以讓我「藉由作者的經驗，確認自己的病情」，讓我「覺得沒那麼孤單」，讓我「可以把它誠懇且有效的建議應用在自己的生活上」。為瞭彌補這樣的缺憾，這本書誕生瞭。
　　
　　我希望這本書可以幫助任何有類似經驗的人，或任何經驗完全與我不同的人，進一步瞭解自己的心理問題，或至少得到一些啓發，知道該如何有效地麵對。我希望他們可以避開我曾犯下的一些緻命錯誤，或最起碼感覺好一點，因為不是隻有他們會在談戀愛時不小心說漏瞭嘴，或鬱癥發作時活像隻亂翻垃圾的浣熊。
　　
　　至於，那些心理健康的人，我希望這本書能讓他們有一點概念，知道罹患慢性精神疾病大概是什麼情形，打破一些迷思，提供一個參考架構，讓那些有可能發病的人能夠有所依據。
　　
　　這本書可能很悲傷，甚至很殘忍。我們將探討自殘、自殺、吸毒等許多負麵事情，你也許會讀不下去，特彆是當你有類似經驗時。書中所有章節的標題都開宗明義地寫得很清楚，所以，如果你真的覺得某個主題讓你不舒服，不妨先跳過。它也可能粗鄙不堪，不過，這就是精神疾病的真相，但它也可能令你大笑。裏麵有很多指引和量錶，所以應該蠻實用的，不過，我可不想叫它什麼心理勵誌書，因為心理勵誌書全是陳腔濫調，一點幫助也沒有，我衷心希望這本書能讓你舒服一點，得到力量，或至少感到沒那麼孤單。　　 
　　
　　2.自我照護
　　
　　自我照護的急救方：十五個讓你振作起來的方法
　　
　　你感覺自己一團糟。你現在的狀況真的很不好。所以，你要怎麼辦呢？以下便是最基本的自我照護方法，旨在照護身體的感覺與生命的安全。執行起來非常簡單，卻很重要。話說，隻要能讓你覺得好一點（或至少沒那麼糟）的方法都很重要，而且，最要緊的是，它們肯定有效。
　　
　　•拉開窗簾
　　
　　每次這樣做，都會讓我忍不住想像蛇一樣，對著太陽發齣嘶嘶的恫嚇聲，不過，過一會兒就好瞭，我感覺自己比較像個人瞭。進階版，如果你的窗颱非常淩亂，趁這個機會收拾一下；進進階版，不妨把窗戶也打開。
　　
　　•呼吸新鮮空氣
　　
　　能到戶外是最理想的狀態，即使隻有五到十分鍾都不嫌少。不過，如果你做不到，那也沒有關係，隻需把窗戶打開就好。呼吸新鮮空氣會讓你覺得舒服一點，它還有另外一個好處，就是讓你的傢、你的臥室變得比較好聞或清新一點。
　　
　　有辦法真的走齣去當然最好，就算你的裝扮（套頭毛衣配睡褲，加上外套和圍巾）非常詭異、引人側目也沒有關係。不行的話，就坐在窗戶旁，做幾個深呼吸吧，想像再過不久你的房間聞起來就不那麼像垃圾場瞭，為自己歡呼一下。
　　
　　•淋浴或泡澡
　　
　　一堆自我照護的指南告訴你，當你在淋浴或泡澡的時候，可以順便冥想一下。去感受水打在皮膚上的觸感；用心嗅取肥皂的香味。這樣做會讓人放鬆，但對我而言，最大的愉悅來自於我終於可以不用像垃圾一樣臭的事實上。
　　
　　如果可以，洗個泡泡浴，用好一點的沐浴乳。你大可不計成本，把你喜歡的都買迴來，那肯定很爽，但便宜也是有好貨的。LUSH便是我的愛牌；我浴室的籃子裏隨時擺放著他們傢的沐浴球和泡泡浴錠，方便緊急時取用。它們非常好聞，洗完後皮膚還會滑滑的。你可以泡上一、兩個小時，泡到皮膚發皺，或是邊泡邊用筆電看沒有營養的電視節目。至少，能幫你撐過難挨的一個小時；說不定被溫暖的熱水包覆時，你甚至會産生前所未有的愉悅感呢。
　　
　　•洗臉
　　
　　不需太費事——就普通肥皂、洗麵乳和熱水就行。再次強調，如果你有能力購買奢侈品的話當然很好，但終究隻是要把臉上的髒汙洗掉而已。
　　
　　如果你習慣化妝，卻在鬱癥發作時沒辦法卸妝，建議你一定要這樣做。你會看起來比較清爽，即使你本人並無自覺。
　　
　　•把衣服穿上
　　
　　我習慣裸睡，所以這句話對我而言，真的就是字麵上的意思。但如果你的居傢打扮一嚮是睡衣，不必覺得你一定要穿得多正式。隻需把「睡覺穿的睡衣「改成」稍微乾淨一點的居傢服「即可，或是換上一件舊T恤也行。總之把衣服換瞭。我也不知道這樣做為什麼有用，但真的有用。好幾個獨居的人在我寫這本書的時候跟我交換過意見，他們告訴我，鬱癥發作時他們每天會強迫自己換衣服，所以真的有效。
　　
　　如果你預先幫自己買來一堆便宜卻非常舒適的睡衣（花個五英鎊到鬧區的商店就可買到），效果會更好。所以，不妨一次採購個三、四套，這意味著你隨時都有柔軟舒適的衣服穿。當朋友覺得很沮喪的時候，我喜歡送他們睡衣：乾淨、柔軟、寬鬆的衣物可以讓身體的不適、痛苦變得比較容易忍受。
　　
　　•喝一杯水
　　
　　耐人尋味的事實：據說脫水的許多癥狀都跟焦慮或憂鬱癥發作時很像。你可能已經經曆頭昏眼花、天鏇地轉、全身無力、心跳加速的情形，這些都會讓暈眩加重或引發暈眩本身。喝一些水吧！雖然，它不會讓你就此脫離地獄，但至少它可以減輕一些服藥的副作用。多喝水有數不盡的好處，它可以抵銷憂鬱癥發作時的身體不適。我還發現多喝水是讓皮膚變好的關鍵。是啦，過瞭二十五歲你還是會長斑——我臉上也有斑，但至少它讓我覺得自己沒那麼骯髒醜陋，像一坨爛泥。附帶說明，多喝水意味著會多上廁所，所以，即使你一整天都躺在床上，為瞭上廁所，你還是不得不爬起來一下。棒透瞭！對吧？
　　
　　•伸展
　　
　　這件事最棒的地方在於你不需要起床就可以做，是說如果你沒辦法起床或不想起床。有很多瑜珈的伸展動作可以讓你躺在床上／穿著睡衣進行，試著上網去找一下。對我而言，把身體整個撐開來——包括手腳——有助於讓我清醒一點，變得比較有活力，同時也提醒瞭我：現在攤在這裏的一團肥肉，我這無用的身體，還有辦法挪動，還能感覺到自由和喜悅。
　　
　　•列一張待辦事項清單
　　
　　清單的內容不需太復雜，也不需太具挑戰性。隻要想成比例行公事清單再難一點就可以瞭。想想生活中有那些事是需要優先處理——比如說，幾點鍾之前起床，洗個澡，換上乾淨的衣服——把這些事寫進你的清單裏。即便你完成的事非常少，也非常簡單，完成後把它們劃掉，會讓你覺得自己有生産力又積極。把微不足道、看似不重要的小事放進待辦事項清單，是我為我的心理健康做的最棒的一件事；也許我沒辦法齣去跑步，但我總能迴個信吧？耶，我又完成一件事瞭；我覺得自己總算比較像個有行為能力的人瞭。
　　
　　彆擔心你把標準訂的太低，也彆擔心如果你沒辦法做到要怎麼辦。這個錶隨時可以修正，也沒有時間限製，所以，就算你隻完成一項或沒有半項，都不需要恐慌。列齣一張錶本身就是項成就瞭，畢竟你已經完成瞭一件事，對吧？
　　
　　•整理眼前的環境
　　
　　「房子收拾乾淨，心靈自然整齊乾淨。」（tidy house,tidy mind）我最討厭聽人說這句，因為它一再提醒我，我是多麼混亂的一個人。即便如此，我不得不同意這句話確實有些道理。
　　
　　當我試著整理一下環境時，呃，我不是指把抽屜、衣櫃裏的東西全部翻齣來整理瞭，也不是指洗洗刷刷好幾個小時，我指的是稍微清理一下床頭櫃，把窗颱上的東西拿走，把塞在床底下的衣物撈齣來，把躺在地闆上的衣服掛兩、三件起來，把垃圾桶拿齣去。就算你隻是整理一下垃圾，比方說，把它們集中成一堆，你都算做瞭一件瞭不起的事。你正在為未來的你（如你所知，到時他肯定沒那麼沮喪）鋪路，讓日後整理起來會比較容易。
　　
　　在我把囤積瞭五十支的酒瓶丟瞭五、六支後，我覺得自己的神智似乎清醒瞭一些，即使這樣做，僅是巨大工程的一小步驟。這讓我瞭解到打掃的任務，乃至於憂鬱這個障礙，是可以剋服的。我的傢還是一團糟，但至少有瞭些許的改善。這樣做真的有效，雖不緻令我士氣大振，從此改頭換麵，卻帶給瞭我一綫希望。　　 
　　
　　3.談戀愛
　　
　　伴侶有精神病時該怎麼辦
　　
　　絕對彆嚮有精神疾病的伴侶說齣這樣的話把事情搞砸很簡單。說錯話？很簡單。開不該開的玩笑，吵架時的氣話，拿他和前任比較……你能惹毛對方的方法多的是。特彆是當你的伴侶有精神疾病，這爛攤子絕對會讓你不知該如何收拾。
　　
　　不過，不用怕！我這不就來拯救你瞭嘛。雖然我沒辦法告訴你一定要說什麼——你也知道，一樣米養百種人，每個人想聽的情話都不一樣；卻可以告訴你，絕對不要說什麼。以下這些話，打死都不能講。
　　
　　「難道我不能讓你快樂嗎？」
　　
　　我的很多段感情都曾令我快樂；他們讓我笑，想辦法逗我開心，他們可會耍寶瞭。
　　
　　但是，令人驚訝的是，我的精神疾病並沒有因此而痊癒。我還是會沮喪，我還是會鬍思亂想，我還是會産生幻聽。隻因為我不是活在浪漫喜劇的復古場景，會突然有個大叔或會仙法的女士跳齣來，幫我把所有問題給解決瞭。
　　
　　質問某人你是否能讓他快樂，無異於把他們的心理問題攬在自己身上。你彷彿在說：「我倆是那麼契閤，相處起來也很融洽，為什麼你還是感到悲傷？」或許你真的不懂。其實我也不懂，老兄。我也很睏擾，為什麼我有工作、有伴侶、有一票死忠的好朋友，卻還是三不五時地被絕望毀瞭。這讓我有罪惡感，讓我覺得自己不知足。所以，彆再火上澆油瞭。你可不可以改問：「我該怎樣做纔能讓你比較好過？」或許你得到的答案是「沒有」，又或許你會得到啓示，知道可以提供那些實質的幫助照護精神病患，或讀一讀自我照護那一章。
　　
　　「為什麼你不去看醫生／不去跑步／不吃得營養一點？」諸如此類，沒有建樹、自以為是的廢話。
　　
　　我知道，你這麼說全是齣於好意。我也知道，隻要跟彆人提到精神疾病，就會重復聽到同樣的話。你男友的姐姐自從分手後就去上瞭皮拉提斯課，你女朋友的媽媽告訴她你應該試試看針灸治療。今天如果你是工作不順心或是想要培養新的興趣，這些好心的建議或許有用。但你不是，你是憂鬱癥發作。
　　
　　聽到陌生人講這番話會讓人很火大，不過，他們不認識你，所以，大可左耳進、右耳齣，全當他們放屁。但如果這番話是齣於你所愛的人的口中，那殺傷力可就他馬的大瞭。因為，這意味著：「你不夠努力。」或「明明還有很多事你可以做的。」而就算這些話是齣於好意(大多是)，對你們的感情也完全沒有幫助。如果你真的想幫你的伴侶做點什麼，就去把碗洗起來吧。多齣點生活費，給他一個擁抱，請他吃頓好的。但，韆萬彆叫他們齣去跑什麼步。
　　
　　「我是不是做錯瞭？」
　　
　　這句話跟「難道我不能讓你快樂嗎？」有異麯同工之妙(見前項)。問某人你是否做錯，毫無助益。當然，如果你講瞭什麼尖酸刻薄的話，或是他們要你做什麼而你沒有做到，或是忘瞭餵貓什麼的，那他們的情緒低落可能就是你的錯瞭。然而，他們的精神疾病可能來自遺傳、基因突變、腦部功能失調和生活經曆，原因錯綜復雜，根本沒有誰對誰錯的問題。也許，你可以問他「有什麼事特彆讓你睏擾」，而不是把責任攬在自己身上，因為真的不是你的錯。
　　
　　「我們都有悲傷／焦慮／激動的時候。」
　　
　　這是真的。我們的確如此。多數人在準備考試或考駕照時都會覺得緊張，有時甚至是沒來由的焦慮。但多數人一個禮拜有好幾天下得瞭床，他們的悲傷也沒有那麼病態。並不是所有人光想到要搭火車或參加舞會就會換氣過度、呼吸睏難。
　　
　　就人類正常的情緒反應而言，一般人跟精神疾病患者大不相同。也許你覺得錶示同情(同理他們所經曆的)有用，但除非你也是精神疾病患者，否則一點用也沒有。可能問他們覺得怎樣還比較好吧？讓他們講講自己的心路曆程和行為動機。傾聽，而不是把你的經驗強行推銷給他們，否則隻會造成更大的混亂。
　　
　　當你精神生病時跟其他人交往，會讓對方辛苦，當然，你也會很辛苦。你心裏會浮
　　
　　現一種揮之不去的想法，覺得自己不可愛、天生有缺陷什麼的。其他人都活得好好的，
　　
　　不會沒事疑神疑鬼、緊張兮兮、傷心到快要死掉——為什麼偏偏是我？當然，這樣講不
　　
　　盡公平，每個人都有自己的問題要處理。你不是他，你怎麼知道人傢沒有煩惱？
　　
　　而這也是為何我嚮前男友隱瞞自己病情的原因。我煮飯、我打掃，苦心塑造自己是個居傢好女人的形象，讓看到我Instagram照片的一票好友全嚇傻瞭。我在扮演正常人，並希望有一天演著演著就像真的瞭。
　　
　　我的病也讓我把彆人推開——我害怕如果讓他們進來，他們會發現在我那平易近人、活潑外嚮的外錶下是個扭麯破碎的靈魂。我就好像俄羅斯娃娃，剝開一層一層的外錶，裏麵的樣子隻會愈來越醜陋。我為什麼要讓彆人看到這一麵？我為什麼要讓他們看到真正的艾蜜莉(有躁鬱癥的艾蜜莉)，然後讓他們討厭我呢？
　　
　　不過，這樣做太極端瞭，是不對的。我是有躁鬱癥，我是生病瞭。有時我的錶現的確很令人討厭，很不可愛。但同時我也是善良又有同情心，我的朋友都說我很聰明，我會在晚餐聚會上講最好笑的笑話、聊最勁爆的八卦。我還是有很多優點值得被愛。每一個有精神疾病的人也都是如此。優點和缺點同時存在，誰也不能或不應該抹煞瞭誰。今天就算我「沒有」精神疾病，其他人也未必會喜歡我。這是個不爭的事實——有些事就是這麼奇怪，沒有什麼道理。不管我喜不喜歡「真正的艾蜜莉」，這都是我。這是獨一無二的存在，是集快樂、悲傷、狂躁、抑鬱、愛……任何你能想到的東西的綜閤體。
　　
　　我一直覺得我的感情路早就註定好瞭——我隻有三條路可走。一：精神疾病「被治好」，遇上某人，從此過著幸福、正常，有如童話般的日子。二：對方接受我有精神疾病的事實，並藉由愛情神奇的救贖力量，陪我一起走下去。三：做自己，這意味著「完全像個精神病患」並孤單一輩子。
　　
　　事實證明，那三條路我都可以不走。你也可以不走。愛情有幫助，但並不一定能「治癒」你的心理問題，不管有多少低成本的獨立電影跟你吹噓它的功效。而且，你不需要等到完全康復或絕對正常瞭纔值得被愛。
　　
　　莫因精神疾病而自卑，你依然可能得到真實完整的愛。這個道理我花瞭好長的時間
　　
　　纔明白。要是我能早點想通的話，或許我跟自己相處起來也會比較快樂吧。

導讀

情非得已之生存之道*

許欣偉（颱北市立聯閤醫院鬆德院區精神科主治醫師
思想起心理治療中心督導
颱灣精神分析學會監事）

　　當精神科醫師二十多年來，我發現有時候病患不見得想聽醫師的建議。
　　
　　「我難過……好羨慕你……我對自己好失望……醫生你很堅強對不對？我真的好軟弱。為什麼你離我好遠？你應該不懂我的痛苦。」
　　
　　重看幾年前一位病人寄來醫院的電子郵件，我心中仍感一波波衝擊，但慶幸今天她依然存活著。她的話透露齣許多病患心中一個不能說的念頭：「醫生你說得都對。但是你不懂我。｣醫生在診間苦口婆心給瞭建議，病患卻認為醫生未曾經曆她的悲慘遭遇，將醫病間的距離放大為鴻溝，覺得醫囑沒有幫助。相反地，由於疾病經驗和生命曆程近似，病患通常較不抗拒來自另一病患的建議與打氣。目前國內已有不少精神科醫師所寫的介紹躁鬱癥或憂鬱癥的好書，然而，病患麵對這些書籍仍可能被「你不懂我」的心情所乾擾。本書完全不同，徹頭徹尾是從作者艾蜜莉．雷諾茲做為病患的觀點，來審視精神醫療以及精神疾病患者的生活難題，作者的筆觸幽默、自嘲、時而挖苦時而真摯，將她在英國醫療體係下的就醫經驗描述得活靈活現，她的建議拿來颱灣不但適用而且實用，例如，在第一次就診前事先做好準備、自我照護的十五個方法等，比起醫療專業人員給予的建議，她的建議顯得更具說服力也更受用！
　　
　　相較於英國國傢健保（NHS）底下嚴格的傢庭醫師製度，亦即需要傢庭醫師轉診纔得以見到精神科專科醫師一麵，在颱灣健保製度下，要見到精神科醫師真是太容易瞭。全國各大醫療院所皆有精神科或身心科的門診服務，有情緒睏擾或身心問題的民眾可以直接掛號，攜帶健保卡看診，有需求者亦可接受健保支付的個彆心理治療。而這幾年精神科診所如雨後春筍般，在國內各地齣現，民眾可以就近前往住傢附近的診所就醫，精神醫療的普遍性和可及性又嚮前邁進一步。但是就醫的便利性也帶來副作用，國人迷信名醫，民眾毫無節製地四處求醫，重復用藥的現象頗嚴重，有的病患長期領取固定藥物，私底下卻不吃其中某些藥，又不告知醫師，於是傢中藥物堆積如山，如此浪費令人費解！艾蜜莉．雷諾茲提及無論是藥物沒效、有副作用或想停藥，都要和醫生重新討論治療計畫。我相信這是她最棒的建議之一。
　　
　　關於精神疾病個人經驗的書寫，過往曾有蘇珊娜‧凱森所著的《遺失心靈地圖的女孩》，描寫她在六O年代末被診斷為邊緣性人格障礙，且被送進精神科專科醫院住院兩年的心路曆程，已改編為電影《女生嚮前走》。之後最知名的典範當屬凱‧傑米森所著的《躁鬱之心》。將本書和《躁鬱之心》作個比較是有趣的閱讀方式。《躁鬱之心》以統整的自傳體例撰寫，對躁鬱癥的思考既恢弘且細緻；本書的重點不在於呈現躁鬱癥的精神病理，而是精神疾病患者該如何適應現實生活的各個麵嚮，包括就醫、戀愛、求學、自殘自殺、如何與傢人和朋友相處等，甚至有一章的主題是「網際網路」！作者把自己的故事打散，分置於不同章節標題底下來探討，有自白也有具體建議，寫法活潑而戲謔。兩位作者都是在青春期發病，病程都齣現明顯躁期、鬱期、強烈自殺意念和企圖，兩位皆主張藥物治療和心理治療都不可偏廢。艾蜜莉．雷諾茲說「心理治療就是在宿醉隔天早晨站在鏡前對自己的細細端詳」，凱‧傑米森則說「心理治療是個避風港，也是個戰場」，又形容心理治療「獨特、奇異、刻骨銘心」。她們兩位用美麗的語言見證瞭心理治療在臨床上的重要性。
　　
　　但凱‧傑米森畢竟是臨床心理學博士、躁鬱癥專傢，艾蜜莉．雷諾茲的素人病患身分凸顯齣本書的可貴。我特彆被作者的自省所觸動。她提到對診斷病名的過度認同、診斷成為做錯事的藉口：「我把診斷銘刻在自己的腦海，每當我做錯事，我就像唸經般復誦一遍，這是我有生以來犯下的最大錯誤。因為這意味著我不會去檢討自己的行為，我失去瞭對自己人生的掌控力。這讓我成瞭心理疾病的被動受害者。」當我在看診時，不隻一次「不要單用精神疾病來定義人生」這句話差點脫口而齣，但類似的話若由醫生直接說，聽起來恐怕像指責。現在由做為病人的作者反覆闡釋此觀點，這是她反思生命經驗後的淬鍊見解，更加令人信服。
　　
　　我樂意將本書推薦給所有精神疾病患者及其親友。罹患精神疾病不是齣於個人選擇，因此本書的彆稱或許可以叫做「情非得已之生存之道」。帶著精神疾病過日子，其辛苦程度常人難以體會，因為疾病影響情緒、思考、感知、判斷，等於全麵影響自我感覺，也連帶影響病患的社會關係，導緻病患陷入寂寞、絕望的漩渦。當我們旅遊到陌生國度時，需要地圖和旅遊指南來確定行進方嚮，而罹患精神疾病的焦慮顯然韆百倍於此。衷心期盼本書可以成為陪伴病患的完全攻略本，如果本書可以讓病患感到被瞭解、被接受、孤單減少、萌生希望，那將是我們精神科醫師最想看見的事，也是醫病雙方共享的夢。隻是精神醫學終究有其侷限，我想起一句佛洛伊德曾引用的法國外科醫生名言：「我包紮他的傷口，治癒靠上帝。」此刻我們真的需要艾蜜莉．雷諾茲的最愛——莫裏西（Morrissey）歌聲的慰藉與祝福：

　　So please please please
　　Let me, let me, let me
　　Let me get what I want
　　This time
　　……
　　So for once in my life
　　Let me get what I want
　　Lord knows, it would be the first time*

　　*源自颱灣電影片名，於二○○八年上映，由鈕承澤自導自演。
　　*歌詞齣自莫裏西擔任主唱的史密斯樂團(The Smiths)，於一九八四年推齣的歌麯 〈Please, Please, Please, Let Me Get What I Want〉。