瘦身主廚特製！81道常備瘦身料理：沙拉也能吃得飽又健康！米其林主廚教你做簡單易學‧豐盛美味‧健康營養的瘦身常備菜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： 정세희

圖書標籤:

• 瘦身食譜
• 健康飲食
• 低脂烹飪
• 沙拉
• 米其林主廚
• 常備菜
• 減脂餐
• 營養食譜
• 輕食
• 美食

　　沙拉也能吃得飽又健康！瘦身主廚精心設計81道活力營養沙拉、
　　充滿飽足感的豐盛海鮮沙拉、療癒心靈的爽口沙拉……
　　再特彆收錄低卡美味的牛排、濃湯、燉飯、義大利麵，減肥也能安心吃！

　　★專為瘦身打造的食譜，高營養+低熱量+飽足感=好吃不發胖！

　　「為什麼好吃的食物，熱量都很高呢？」
　　「又是吃沙拉嗎？不好吃又吃不飽，當然會瘦呀！」
　　你還是有以上的疑慮嗎？請相信米其林超人氣瘦身主廚吧！
　　瘦身主廚特製的「瘦身沙拉」，將能顛覆你對沙拉的迷思，
　　利用多種低卡營養食材設計的瘦身食譜，保證減肥成功！

本書特色

　　★特色1：瘦身主廚特製！81道吃得飽又吃不胖的美味料理
　　瘦身主廚教你自製簡易沙拉醬，再獨傢公開81道瘦身食譜：活力營養早餐沙拉、富含蛋白質的營養沙拉、飽足感又美味的沙拉、減肥最適閤的海鮮沙拉……原來減肥也能吃得飽又不發胖！

　　★特色2：作法簡單易學！超市買得到的食材就能做
　　想減肥的人必備的瘦身常備菜！隻要利用超市買得到的食材，就能簡單做齣豐盛好吃的料理！步驟簡單容易，零廚藝也能輕鬆上手！

　　★特色3：特彆收錄：低卡美味的米其林人氣料理！
　　燉飯、濃湯、牛排、義大利麵……什麼！減肥也能吃這些食物？沒錯！米其林瘦身主廚特製的低卡路裏美味食譜，讓你不用齣國也能享受紐約五星級餐廳料理！

 

好的，這是一份針對您提供的圖書名稱的圖書簡介，內容將聚焦於其他類型的健康烹飪書籍，避免提及沙拉、常備菜或米其林主廚等元素，並力求內容詳實、自然。 --- 圖書簡介： 《東方養生智慧：精選時令藥膳與滋補湯飲》 探索古老智慧，調養現代身心 在現代生活的快節奏與高壓之下，人們對於健康和內在平衡的渴望日益迫切。本書並非市麵上常見的快速減肥指南，也不是專注於西式輕食的食譜集。相反，它是一部深入挖掘東方傳統養生哲學，結閤現代營養學觀點，旨在通過日常飲食實現固本培元、調和陰陽的實用指南。 《東方養生智慧》帶領讀者迴歸食物的本源，理解“藥食同源”的深刻內涵。它聚焦於如何根據四季氣候的變化，選擇最適宜身體的食材，通過烹飪藝術，將食物的自然能量最大化地融入生活之中。 第一部：時令養生的核心理念 本書開篇詳述瞭傳統中醫關於“順時養生”的理論框架。我們摒棄瞭“一刀切”的飲食模式，強調個體差異與環境影響。 春季——生發與舒暢： 重點介紹如何利用初春的新鮮嫩芽和具有升發特性的食材，幫助身體擺脫鼕日的沉滯，促進氣血的通暢。食譜中著重介紹瞭清肝明目、健脾祛濕的藥膳搭配，例如利用薺菜、韭菜等結閤山藥、薏米製作的清潤湯羹，旨在增強免疫力，迎接萬物生長的活力。 夏季——清熱與固錶： 探討如何在濕熱的夏季保持身體的清爽與元氣的穩定。我們將深入講解如何利用苦味食物來“瀉火”，以及如何通過適當的滋陰的食材來對抗汗液過多導緻的耗損。書中收錄瞭多款經典的“三伏天”滋補湯方，例如以蓮子、百閤為基礎，配閤特定菌類的燉品，強調在補水的同時，防止過度寒涼傷及脾胃。 鞦季——潤燥與收斂： 鞦季是養肺的最佳時機。本部分詳細解析瞭具有滋陰潤燥功效的食材，如雪梨、銀耳、百閤、鞦藕等，如何有效緩解因氣候乾燥引發的皮膚不適和呼吸道睏擾。食譜設計側重於慢燉、慢煮，以確保營養成分能被身體充分吸收和利用，避免辛辣刺激。 鼕季——溫補與藏精： 深入解析鼕季進補的科學性。不同於盲目地大魚大肉，本書提倡“溫補而不燥熱”。我們推薦使用根莖類、高能量的堅果與特定藥材，如黃芪、黨參、枸杞、紅棗等，設計齣一係列適閤全傢老少的溫補燉品和藥膳粥。重點講解瞭如何通過閤理的配伍，避免傳統進補可能帶來的上火或消化不良問題。 第二部：藥膳湯飲的精細製作 本章節是全書的實踐核心，著重於復雜湯品的製作技巧，而非簡單的食材混閤。我們相信，火候、時間與配比是藥膳功效得以發揮的關鍵。 高湯的藝術： 詳細解析瞭傳統“老火靚湯”的基礎——如何熬製齣清澈、濃鬱且營養豐富的雞湯、骨湯或素高湯。區分瞭“上火湯”與“滋補湯”在選材和熬煮時間上的細微差彆。 藥材的辨識與處理： 針對不熟悉藥材的讀者，本書提供瞭常見藥材（如茯苓、芡實、麥鼕等）的清晰圖鑒、功效解析以及炮製方法（如如何清洗、浸泡或打粉）。強調瞭藥材配伍的“君臣佐使”原則，確保食療安全有效。 經典滋補湯譜詳解（精選15道）： 烏雞滋陰湯： 針對長期工作導緻的陰虛內熱，配伍桑葚與生地，注重口感的平衡。 排骨健脾祛濕湯： 采用陳皮、茯苓、炒米等，側重於改善消化不良和濕氣重。 滋補羊肉湯（非辛辣版）： 利用當歸、紅棗溫和進補，適閤體質偏寒者，全程去膻，保留醇厚。 清潤潤肺飲： 專為乾燥季節設計，以冰糖、雪梨與川貝的組閤，強調長時間的文火慢燉。 第三部：日常茶飲與代餐調理 除瞭正餐湯品，本書還提供瞭易於在工作日準備的日常茶飲和簡易代餐方案，幫助讀者將養生融入細微之處。 五行茶飲配方： 根據五行理論，設計瞭針對不同體質（木、火、土、金、水）的日常花草與茶葉搭配，例如針對壓力大的“木性人”設計的疏肝理氣茶，以及針對消化能力弱的“土性人”設計的消食茶。 榖物與堅果的能量轉化： 探討瞭糙米、藜麥、各類堅果和種子如何通過不同的烹飪方式（如浸泡、發芽、烘烤）提升其營養價值，並分享瞭幾款富含微量元素的全榖物粥品，適閤作為早餐或下午茶的健康替代。 結語： 《東方養生智慧》旨在提供一個係統、深入且貼近生活的養生框架。它不追求速效，而是引導讀者建立起一套基於中國傳統哲學的、可持續的健康生活方式。通過認真對待每一頓湯、每一杯茶，我們得以重新連接自然節律，由內而外地煥發健康的光彩。這是一本獻給所有渴望深度調理、追求生命長久安康者的必備手冊。

作者簡介

超人氣瘦身主廚－張世姫

　　在紐約曆史最悠久的料理學校ICE(Institute of Culinary Education)完成學業之後，到紐約人氣餐廳「Rouge Tomate」工作，這間餐廳曾入選米其林餐廳，更以「Health Through Food」為鐵則，店裏販售的餐點都是營養健康的美味食物。

　　他在這裏學到「健康的食物也可以很好吃，好吃的食物也可以很健康」的道理，體驗到透過健康的美食，可以變得更加美麗苗條的正麵變化。他迴韓國後，開始研究如何利用簡單的食材，做齣好吃的沙拉，而且為瞭與更多人分享，便把食譜整理成這本書。

　　現在他除瞭擔任「Novel Café & Healthy Dining」的總主廚，同時也透過料理教室、電視節目來分享食譜，從食材的選擇到料理方法都詳細介紹，積極地想要打破人們對於「健康食物就不好吃的飲食偏見」，並在許多領域上推廣「健康的食物也可以很好吃」的概念。

　　★部落格：blog.naver.com/skinny_chef
　　★Instagram：@SKINNYCHEF_SKINNYSTUDIO
 

PART1 沙拉醬
油
白色香草油
綠色香草油
柑橘油、柑橘香草豆油
咖哩油、大蒜油、紅番椒油

醋
香草醋
水果醋
湯料

沙拉醬的基本介紹
適閤各種沙拉的醬
「每天」「簡單」做沙拉的方法
把沙拉做得更「好吃」的方法

PART 2 早餐，來盤充滿活力營養的簡單沙拉
簡易綠沙拉
蘆筍甜菜根沙拉
春天田園沙拉
紅蘿蔔佐香草柳橙醬沙拉
柳橙蜂蜜紅蘿蔔沙拉
甜菜根搭檸檬瑞可達起司沙拉       
烤南瓜茄子沙拉
橄欖優格蔬菜沙拉
櫛瓜佐羅勒番茄沙拉
托斯卡尼麵包番茄沙拉
香烤花椰菜沙拉
烤蔬菜沙拉
醃菜沙拉
烤蔬菜佐起司沙拉
咖哩花椰菜佐古斯米沙拉
蘆筍鯷魚沙拉  
烤花椰菜佐堅果醬沙拉

PART 3運動前後，補充蛋白質豐富的沙拉
超級瘦身沙拉
鵪鶉蛋蘆筍沙拉
綜閤菇類水波蛋沙拉
豆腐佐藍起司優格沙拉
綜閤豆類佐杏鮑菇沙拉
墨西哥風味沙拉
雞胸肉佐咖哩優格沙拉
烤雞胸肉佐醃洋蔥沙拉
紅番椒萊姆雞肉沙拉
紅蘿蔔咖哩佐甜菜根沙拉
牛肉沙拉
酪梨牛排沙拉
沙朗牛排香草沙拉
鴨胸肉沙拉
煙燻鴨肉佐醃高麗菜沙拉
裏脊肉佐小麥沙拉

PART4 肚子餓的時候，帶來飽足感的沙拉
甜菜沙拉
醃核桃燕麥沙拉
黑米藜麥蘑菇沙拉
美味健康瘦身吐司
菠菜毛豆濃湯
花椰菜蘑菇湯佐鬆露油
番茄濃湯
紅蘿蔔生薑濃湯
紅番椒綜閤豆濃湯
玉米濃湯

PART 5疲纍的時候，療癒心靈的爽口沙拉
芹菜蘋果沙拉
烤梨榛果沙拉
草莓薄荷卡布裏沙拉
葡萄酒西洋梨沙拉
烤甜菜根佐蘋果乾沙拉
烤蘋果佐無花果沙拉
華爾道夫沙拉
托斯卡尼甜瓜沙拉
烤彩椒番茄沙拉
夏日鮮蔬沙拉
醃番茄佐鷹嘴豆沙拉
烤柿子甜菜根沙拉
鼕季柑橘沙拉

PART6 減肥時最適閤吃的豐盛海鮮沙拉
醃魚肉佐柚子醬沙拉
涼拌明蝦佐萊姆醬沙拉
涼拌乾貝佐萊姆芒果沙拉
醃鮪魚佐萊姆優格沙拉
涼拌小章魚佐檸檬薄荷沙拉
南瓜麵佐烤鮪魚沙拉
煙燻鮭魚佐蘋果醬、檸檬優格
醃鮪魚沙拉
醃比目魚佐石榴萊姆沙拉
海鮮沙拉
扇貝大蔥沙拉
蒜香鮮蝦沙拉
酪梨雪蟹沙拉
瘦身鮪魚沙拉
小章魚沙拉
鮮蝦佐辣味優格沙拉
烤乾貝沙拉
蒸龍蝦佐葡萄柚榛果醬
低溫水煮土魠魚佐柑橘醬
龍蝦芒果沙拉

PART 7 主廚特製美味低卡的義大利麵、義大利燉飯和豆排
法拉費佐小黃瓜優格 & 季節沙拉醬
檸檬椰子醬義大利麵
白酒檸檬蘑菇燉飯
起司蕃茄醬義大利麵
薄荷優格義大利麵

大傢已經知道瞭變得健康和美麗的秘訣瞭
 

评分☆☆☆☆☆

**評價三：** 我一直都在尋找一種能夠讓我擺脫“節食痛苦”的瘦身方法，之前嘗試過很多極端的節食，雖然短期內體重有所下降，但身體卻齣現瞭各種不適，而且一旦恢復正常飲食，體重就反彈得厲害。這本書的齣現，讓我看到瞭瘦身的新希望。它並沒有提倡“餓肚子”或者“吃草”，而是從“如何吃得飽又健康”的角度齣發，讓我覺得瘦身是一件可以享受的事情。我特彆喜歡書裏對於“瘦身主廚特製”的強調，這意味著裏麵的食譜是經過專業人士精心設計的，不僅味道好，而且營養搭配非常閤理。我嘗試瞭書裏的“番茄牛肉燉飯”，雖然是米飯，但加入瞭大量的蔬菜和低脂牛肉，而且烹飪方式也很健康，吃起來非常有滿足感，完全不像是在“減肥”。而且，這本書的排版也非常友好，文字清晰，圖片精美，每一個步驟都講解得很到位，即使是烹飪新手也能輕鬆模仿。我最欣賞的是書裏所傳達的“均衡飲食”的理念，它教導我們如何通過閤理的食材選擇和烹飪方式，來達到既能享受美食又能保持健康的目的。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位生活導師，指引我走嚮更健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

**評價五：** 我是一名長期受睏於體重問題的上班族，平時工作忙碌，三餐總是匆匆解決，要麼是外賣，要麼是速食，長期下來，身體的各項指標都亮起瞭紅燈。我嘗試過很多所謂的“快速瘦身法”，但都效果甚微，甚至對身體造成瞭傷害。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。它沒有給我灌輸任何“速成”的理念，而是腳踏實地地教我如何“吃”，如何“做”。“沙拉也能吃得飽又健康”這個理念對我來說非常重要，我一直覺得沙拉是減肥的標配，但每次吃完都感覺餓，而且有時候沙拉醬的熱量也高得驚人。這本書裏的沙拉食譜，讓我驚喜地發現，原來沙拉可以如此豐富多樣，飽腹感也那麼強。我嘗試瞭書裏的“鷹嘴豆蔬菜沙拉”，裏麵加入瞭烤南瓜、黑豆和一些堅果，口感豐富，味道也很棒，吃完之後感覺非常滿足，而且幾個小時都不會覺得餓。更讓我感動的是，書裏的食譜都非常“接地氣”，食材易得，烹飪步驟也很簡單，非常適閤我這種廚藝不精的人。這本書讓我意識到，健康瘦身並不是一件遙不可及的事情，隻要掌握正確的方法，即使是忙碌的上班族，也能做齣美味又健康的料理，從而擁有更好的身體。

评分☆☆☆☆☆

**評價四：** 作為一名有多年烹飪經驗的傢庭主婦，我一直對如何為傢人做齣既美味又健康的食物頗為上心。尤其是在看到身邊不少朋友因為不健康的飲食習慣而飽受睏擾時，我更加堅定瞭為傢人構建健康飲食堡壘的決心。這本書以“常備瘦身料理”為切入點，給瞭我耳目一新的感覺。我之前也購買過不少類似的食譜，但很多都過於強調“瘦身”而忽略瞭“美味”，或者反之。但這本書恰好找到瞭一個完美的平衡點。我嘗試瞭書裏的“香菇滑雞”和“蒜蓉西蘭花”，雖然都是傢常菜，但書中加入瞭一些小小的創意，讓味道更加鮮美，而且烹飪方式也更加健康，比如用蒸代替炒，用低鈉醬油代替普通醬油。我特彆喜歡書裏關於“豐盛美味”的描述，這讓我相信，即使是瘦身料理，也可以做得色香味俱全，讓全傢人都愛上健康飲食。我還在研究書裏的“早餐係列”，希望能為傢人提供一個健康有活力的早晨。這本書的實用性非常強，很多食材都是傢裏常備的，而且步驟也都很清晰，讓我在繁忙的傢庭生活中也能輕鬆實踐。

评分☆☆☆☆☆

**評價二：** 作為一名資深“外賣黨”，我一直以來都對健康飲食抱著一種“心有餘而力不足”的態度。總覺得外麵賣的食物不健康，但自己在傢做又覺得耗時耗力，而且味道很難調配得恰到好處。這本書的齣現，簡直是一股清流！我被它“米其林主廚教你做”的噱頭吸引，又被“簡單易學‧豐盛美味‧健康營養”的承諾打動。不得不說，書裏的食譜確實如其所言，既有大廚的風範，又不失傢庭烹飪的便捷。我嘗試瞭其中一道“三文魚牛油果沙拉”，以前覺得三文魚和牛油果都是“昂貴”的食材，而且搭配起來可能會很油膩。但書裏推薦的搭配方式，加入瞭大量的綠葉蔬菜和清爽的檸檬汁，不僅完全沒有油膩感，反而鮮美無比，而且吃完之後感覺身體輕盈，精力充沛。最讓我驚喜的是，書裏有很多利用“常備菜”的概念，比如可以提前準備好的烤蔬菜、鹵牛肉等，然後根據不同的搭配，就能快速變幻齣各種美味的料理。這對於我這種時間緊張的人來說，簡直是福音！我不用每天都從零開始準備，隻需要花一些時間集中處理，之後就能輕鬆享用健康美味的餐點。書裏的分量也寫得很清楚，非常適閤一個人或者兩個人傢庭參考。

评分☆☆☆☆☆

**評價一：** 這本書簡直是拯救瞭我這個廚房小白的救星！一直以來，我總覺得自己動手做飯會很麻煩，尤其是要兼顧“瘦身”和“好吃”，更是覺得遙不可及。我試過很多食譜，結果要麼是味道寡淡，要麼是步驟復雜得讓人望而卻步。但這本書完全顛覆瞭我的認知！它的標題“常備瘦身料理”就非常吸引人，讓我覺得這是一個可以批量準備，然後隨時享用的解決方案。翻開目錄，我驚喜地發現，裏麵有各種各樣我以前認為“瘦身就不能吃”的經典菜肴，比如意麵、燉菜，甚至還有一些聽起來就很“罪惡”的甜點，但都被巧妙地改良成瞭健康低卡的版本。最讓我感動的是，每一道菜的步驟都寫得非常詳細，而且配有精美的圖片，讓我這個不怎麼會看菜譜的人也能輕鬆上手。我特彆喜歡它關於“沙拉也能吃得飽又健康”的理念，以前我對沙拉的印象就是生菜加幾片雞胸肉，吃完餓得更快。但這本書裏的沙拉，加入瞭各種榖物、豆類、堅果，還有創意十足的醬汁，吃起來口感豐富，營養均衡，真的可以當正餐來吃，完全不會有餓肚子的問題。我已經迫不及待地想嘗試書裏的幾道“明星菜”，比如那個聽起來就很誘人的“檸檬香草烤雞胸”，還有“藜麥蔬菜能量碗”，感覺有瞭這本書，我的晚餐選擇會變得前所未有的豐富和健康。