吃得飽の輕沙拉：一盤一餐！光吃就能瘦，清腸、美肌、凹腹，打造迷人S麯綫 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 輕食
• 沙拉
• 減肥
• 健康飲食
• 美容養顔
• 排毒養生
• 低脂
• S麯綫
• 食譜
• 輕食食譜

　　
　　超飽足輕沙拉，做法超簡單，一試就上手！
　　隻要切一切→淋一淋→拌一拌，三步驟就能輕鬆完成。
　　大量蔬菜，搭配肉類、海鮮或澱粉類食材，健康享瘦不挨餓。
　　滿足多變又挑剔的味蕾，簡單一盤吃齣腰瘦好身材！
　　
　　★一定要學起來！沙拉好吃的祕訣就在醬汁
　　醬汁是決定沙拉美味與否的關鍵，而不同的食材，都有最適閤搭配的風味。從最百搭的美乃滋、凱撒醬，到創意無限的柚子蜜汁醬、芥末美奶滋；從西式紅酒醋、日式味噌醬，到泰式魚露醬，所有你想得到或想不到的醬汁都在這裏。本書不僅僅介紹做法，更清楚列齣各自的風味特點與適用料理，從此不再讓對的食材，遇上錯的醬汁！
　　
　　★口口都滿足！經典西式沙拉
　　利用毫不油膩的水煮鮪魚，與紫洋蔥、結球萵苣搭配，再加入螺鏇義大利麵，就能輕鬆做齣高營養價值的料理——是前菜沙拉，也是主食！而多達七種蔬菜製成的「普羅旺斯沙拉」，備料依舊輕鬆，淋入自製的普羅旺斯醬，口感酸爽辛香，更帶有南法的田園風光。
　　
　　★就是這麼簡單！風味東亞沙拉
　　將幾樣常備食材切細絲，再以越南米紙捲起，即可做齣清涼開胃的越式春捲；同樣簡單到令人跌破眼鏡的泰式青木瓜沙拉，則是宴客的最佳首選；15分鍾內迅速上菜的鮭魚酪梨沙拉，口感滑順、營養價值極高，更集結日、韓、泰、越等東亞國傢的常見沙拉料理，做法簡易、營養兼具。
　　
　　★玩色又玩味！百變創意沙拉
　　利用食材本身的可容納性，做齣小巧可愛的雞蛋盅、鮮蝦酪梨船、芒果鮭魚洋芋島。多種充滿童趣的創意沙拉，還有聖誕節專屬的花環沙拉，不僅造型討喜、端上桌即成目光焦點，連不喜蔬果的孩子也難以抵抗。
　　
　　★顛覆舊思維！美味中式沙拉
　　「沙拉太生冷，吃不慣。」「那是外國人在吃的東西。」「沙拉？年輕小女生纔喜歡吧！」丟掉以往對沙拉的刻闆印象，其實常見的「涼拌菜」，也是一種沙拉的呈現方式。隻要用對食材，即可做成男女老少都會喜歡的沙拉料理，例如將煎熟的豬排和鳳梨、番茄搭配；鞦葵燙熟後冰鎮，淋上蒜香豉汁。將「溫沙拉」的概念植入中式烹調，輕鬆賦予食材煥然一新的滋味！
　　
本書特色

　　◎一盤就吃飽！享受輕食不必餓肚子
　　在蔬菜沙拉裏加點海鮮或鼕粉等食材，立即提升飽足感。
　　◎菜肉均衡！補足你一整天所需的營養
　　多樣蔬果搭配肉類，膳食縴維、蛋白質同時兼具，吃得健康又豐富。
　　◎步驟超簡單！料理新手也能迅速上菜
　　掌握食材混搭技巧，搭配超詳盡的步驟圖，在傢也能輕鬆端上桌。
　　◎越吃越瘦！減少油膩外食不怕胖
　　一天選擇一餐輕沙拉，排毒又清腸，打造易瘦體質，吃齣一身輕。

《輕盈食卓：重塑你的飲食哲學》 導語：告彆盲目節食，擁抱可持續的健康生活 在這個追求效率與速度的時代，我們的飲食習慣也在悄然發生著變化。人們渴望快速減重、追求立竿見影的效果，卻往往陷入節食的怪圈——體重忽高忽低，身體機能紊亂，最終身心俱疲。本書並非又一本鼓吹極端限製的“速效食譜”，而是緻力於為你構建一套科學、可持續、充滿樂趣的飲食新哲學。我們相信，真正的健康與美麗，源於對食物的理解、對身體的傾聽以及生活方式的根本性轉變。 第一部分：重塑認知——打破你對“吃”的固有偏見 本書開篇，我們將深入探討當代飲食誤區，幫助你厘清概念，建立正確的健康觀。 第一章：節食的陷阱與反彈的魔咒 熱量赤字悖論： 為什麼持續計算卡路裏最終會損害你的新陳代謝？探討基礎代謝率（BMR）與活動代謝率（TDEE）的動態平衡。 “好”與“壞”食物的標簽化陷阱： 探究食物的營養密度而非單純的恐懼營銷。探討全榖物、健康脂肪與天然糖分的閤理攝入比例。 心理飽腹感的重要性： 剖析限製性飲食對情緒和食欲調節中樞的影響，理解“暴食-限製”循環的形成機製。 第二章：身體的語言——傾聽內源性的需求信號 飢餓素與瘦素的對話： 深入瞭解調控食欲的兩種核心激素，學習如何通過規律的作息和正確的食物選擇來優化它們的敏感度。 水分與代謝： 探究水在能量轉化、營養運輸和廢物清除中的關鍵作用，建立個性化的飲水策略，區分“真餓”與“口渴”。 壓力荷爾濛與腹部脂肪： 分析皮質醇水平對脂肪儲存的影響，探討通過深呼吸、冥想等非飲食方式調節內分泌的實用技巧。 第二部分：餐盤的藝術——構建均衡的每日營養結構 本書的重點在於教會你如何“吃對”，而不是“吃少”。我們將詳細解析宏量營養素的黃金比例，並提供切實可行的食物搭配方案。 第三章：蛋白質的力量——構建肌肉與提升代謝的基石 蛋白質的消化與吸收效率： 比較動物蛋白（瘦肉、蛋類）與植物蛋白（豆類、堅果）的優勢和適用場景。 餐次分配的策略性： 如何在早餐、午餐和晚餐中科學分配蛋白質攝入，以最大化餐後産熱效應（TEF）。 優質蛋白源的采購與處理： 介紹不同烹飪方式對蛋白質結構的影響，以及如何通過食物組閤來確保必需氨基酸的全麵攝入。 第四章：碳水化閤物的重生——從“敵人”到“燃料”的轉變 升糖指數（GI）與血糖負荷（GL）的實際應用： 不僅關注GI值，更要理解食物組閤對血糖波動的影響。 選擇“慢釋放”的復閤碳水： 深入探討抗性澱粉（如冷卻後的土豆、未完全成熟的香蕉）的益處及其在腸道健康中的角色。 膳食縴維的宏觀視角： 區分可溶性與不可溶性縴維，指導讀者通過多樣化的蔬菜、水果和全榖物來優化腸道菌群環境。 第五章：健康脂肪的復興——細胞健康與荷爾濛平衡的關鍵 脂肪酸的種類與功能： 詳細解析Omega-3、Omega-6、單不飽和脂肪酸（MUFA）和飽和脂肪酸（SFA）在人體內的具體作用。 油的選擇藝術： 區分煙點和營養價值，指導讀者在高溫烹飪、低溫烹飪和涼拌中選用最閤適的食用油。 膽固醇的再認識： 探討膳食膽固醇與血清膽固醇的關係，以及膳食結構如何影響身體自身的脂質代謝。 第三部分：超越三餐——日常實踐與優化策略 健康飲食融入生活，需要策略和工具。本章將提供一係列實用的方法論，幫助讀者將理論知識轉化為日常習慣。 第六章：優化用餐體驗——專注與慢食的力量 正念飲食（Mindful Eating）入門： 介紹如何通過感官訓練來提升對食物的滿足感，減少“無意識進食”。 餐具、環境與進食速度： 探討使用小餐具、創造安靜的用餐環境對消化和飽腹感信號傳導的積極影響。 “一盤法則”的變通應用： 探討如何在不同場景下（如外食、聚餐）靈活運用結構化的餐盤模型，保證營養素的比例。 第七章：基礎代謝的升級——食物與運動的協同效應 食物如何支持你的訓練： 探討運動前後營養補給的時機與配比，特彆是針對力量訓練和有氧運動的不同需求。 非運動性熱量消耗（NEAT）的激發： 介紹如何通過增加日常的微小活動（如站立、走動）來提升全天能量消耗，而非僅僅依賴高強度訓練。 水閤作用與恢復： 強調運動後電解質的補充和持續的水分攝入對肌肉修復和炎癥控製的重要性。 第八章：個性化調整與長期維護 識彆你的“敏感食物”： 提供排除飲食測試的指導框架，幫助讀者識彆可能引起消化不適或炎癥反應的食物類型。 季節性與地域性飲食的調整： 討論如何根據氣候變化和特定季節的農産品來調整宏量營養素的側重點。 構建你的“飲食安全網”： 製定應對壓力期、旅行或偶爾放縱（Cheating）的應急計劃，確保長期堅持不脫軌。 結語：通往持久健康的旅程 本書的目標不是讓你愛上某種單一的“超級食物”，而是讓你學會欣賞食物的多樣性，尊重身體的內在智慧。通過理解營養學的基本原理並將其靈活地融入日常生活，你將構建起一個堅固、靈活且充滿活力的健康體係，實現真正的身心和諧。這不僅關乎體重數字的改變，更是關於提升生活質量、擁有充沛精力的長遠投資。

作者簡介

薩芭蒂娜

　　專業美食作者、營養師。前IT界精英，而後進入傳媒産業，先後擔任多傢知名美食生活月刊的主編，堅持做最好的美食雜誌與叢書。

　　曾齣版50餘本暢銷美食叢書，更著有以美食為題材的小說及散文集。現在成立個人的美食工作室「薩巴廚房」，嚮大眾傳播她的美食理念與生活。

　　個人網站：www.weibo.com/sabadina
 

作者序
本書使用方式
常用食材
常用佐料
常用工具
 
Chapter 1、經典西式沙拉
學院沙拉
金槍魚沙拉
早餐沙拉
華爾道夫沙拉
牛蒡鮮蝦沙拉
鮭魚烤麵包沙拉
凱撒沙拉
主廚沙拉
蘆筍蝦仁藜麥沙拉
法式煎魚排沙拉
墨西哥沙拉
鮮蝦酪梨沙拉
柯布沙拉
螺鏇意麵沙拉
普羅旺斯沙拉
希臘菲達乳酪沙拉
義式海鮮沙拉
地中海無花果沙拉
義式雞肉金桔沙拉
增肌減脂沙拉
燕麥蔬果沙拉
櫛瓜鮮蝦沙拉
酪梨沙拉普切塔
牛肉丸佐山羊乳酪沙拉
綠花椰堅果沙拉
堅果彩虹沙拉
豆腐餅果蔬沙拉
烤南瓜沙拉
蜂蜜芥末蔬果沙拉
皮埃濛特沙拉
 
Chapter 2、風情東亞沙拉
日式鮪魚沙拉
韓式炸雞沙拉
咖哩雞胸沙拉
扇貝蔬果沙拉
日式高麗菜沙拉
泰式鮮蝦沙拉
泰式海鮮鼕粉沙拉
越南沙拉春捲
泰式青木瓜沙拉
日式鮭魚酪梨沙拉
沙拉手捲

Chapter 3、可口創意沙拉
外婆沙拉
蘋果地瓜船
馬鈴薯泥沙拉
簡易玉米沙拉
沙拉雞蛋盅
鮮蝦鳳梨酪梨船
芒果鮭魚洋芋島
水果燕麥堅果沙拉
耶誕花環沙拉
綠意花環沙拉
培根沙拉塔
沙拉三明治
 
Chapter 4、美味中式沙拉
春雨
菠菜培根沙拉
鮮蝦薯泥茄子捲
豆渣餅沙拉
鳳梨豬排沙拉
鞦葵沙拉
麻辣拌豆皮
酸甜甘藍沙拉
涼拌手撕雞
下酒沙拉
小黃瓜培根捲
酸辣白菜海蜇皮
香辣豉油時蔬豆腐
潮汕牛丸鼕粉沙拉
簡易豆腐沙拉
四色沙拉
石花凍
花開富貴
蒟蒻菠菜沙拉
鮮蔬豆皮捲
漬菜沙拉
爽口菊苣核桃沙拉
 
調製醬料
經典美乃滋
凱撒醬
蒜味油醋醬
檸檬醋醬汁
韆島醬
普羅旺斯醬
義式油醋醬
低脂優格醬
塔塔醬
香草油醋醬
紅酒醋醬
蜂蜜檸乳醬
芥末花生醬
蜜柚沙拉醬
法式芥末醬
和風沙拉醬
魚露酸辣醬
清爽魚露醬
味噌沙拉醬
馬斯卡彭醬
香橙美乃滋
香甜美乃滋
甜辣美乃滋
咖哩美乃滋
芥末美乃滋
中式油醋汁
芝麻花生醬
蒜香豉汁
麻辣糖醋醬
酸甜醬油
蒜香辣椒醬
酸辣調味醬
香辣豉油
爽口糖醋醬
蔥香辣豉油
沙拉醃汁

评分☆☆☆☆☆

我之所以會注意到這本書，完全是因為那個充滿誘惑力的標題——“吃得飽の輕沙拉：一盤一餐！光吃就能瘦，清腸、美肌、凹腹，打造迷人S麯綫”。聽起來簡直就是為我量身定製的減肥秘籍！我一直以來都覺得減肥最大的難題就是“管住嘴”，但又不想餓得前胸貼後背，而且我對那些復雜的健身計劃也提不起興趣。 “一盤一餐”這個概念讓我覺得非常務實，我希望這本書能提供一些快速、簡單、又美味的沙拉搭配方案，讓我每天吃飯的時候不用再糾結，可以直接拿來就吃，既省時又健康。我期待的不是那種需要跑遍菜市場纔能湊齊的食材，而是那些在傢或者辦公室裏就能輕鬆找到的常見食材。 “光吃就能瘦”這句話，我理解為是通過科學的食材選擇和比例，讓身體能夠更有效地代謝脂肪。我希望書中能夠解釋一下具體的原理，比如哪些食材有助於提高新陳代謝，哪些組閤能夠提供更強的飽腹感，讓讀者不僅僅是照著做，更能理解背後的邏輯，從而更好地掌握減肥的技巧。 “清腸、美肌、凹腹”這幾個效果，也正是我在追求的。我一直覺得，健康的美麗是身體內部環境良好的外在體現。如果能通過吃沙拉來改善腸道健康，讓皮膚變得更加光澤有彈性，並且能有效減少腹部脂肪，那簡直就是一舉多得。我非常期待書中能有一些針對這些方麵的具體建議，比如哪些食材對皮膚特彆好，或者有哪些搭配能更好地幫助腹部塑形。 總的來說，這本書的標題和宣傳語給我留下瞭一個非常積極的印象，讓我覺得減肥不再是一件痛苦的事情，而是一種享受健康美食、擁抱美好身材的過程。我希望它能真正提供給我一些實用、有效、並且能夠長期堅持下去的方法，幫助我實現我一直以來想要擁有的健康S麯綫。

评分☆☆☆☆☆

我購買這本書純粹是因為標題裏那句“吃得飽の輕沙拉”。老實說，我一直覺得“沙拉”這個詞就跟“減肥”脫不瞭乾係，但很多時候，沙拉吃下去肚子裏卻空空蕩蕩，沒多久就又餓瞭，反而更容易導緻暴飲暴食。這本《吃得飽の輕沙拉》顯然在挑戰這個認知，它承諾“吃得飽”，這對於我這種容易餓、又想控製體重的人來說，簡直是雪中送炭。 “一盤一餐”的設計也讓我覺得非常貼心。我經常會糾結一頓飯到底該吃什麼，尤其是想吃得健康又方便的時候，往往會選擇外賣或者速食，結果就是攝入瞭很多不必要的油脂和添加劑。如果這本書真的能提供一些簡單易行的“一盤一餐”沙拉方案，那對我來說，簡直是解放瞭廚房的煩惱，也減少瞭不健康的飲食選擇。 “光吃就能瘦”這句話，聽起來就像是很多減肥人士的終極夢想。雖然我不是完全相信“躺著就能瘦”的神話，但我願意相信，這本書提供的方法是通過閤理的膳食結構，讓身體在滿足基本需求的同時，自然而然地消耗掉多餘的脂肪。我更關注的是它能否提供真正可持續的瘦身方法，而不是那種快速但容易反彈的方式。 “清腸、美肌、凹腹”這幾個關鍵詞，更是讓我覺得這本書不僅僅是在講“吃”，更是在講一種由內而外的健康生活方式。“清腸”聽起來有助於身體排毒，改善消化係統；“美肌”則暗示瞭良好的飲食能夠從根本上改善皮膚狀態；而“凹腹”則直接擊中瞭很多女性的“小肚腩”睏擾。如果能通過簡單的沙拉達到這些效果，那絕對是一本值得擁有和反復閱讀的寶藏。 總而言之，這本書從標題到宣傳語，都精準地擊中瞭我的痛點，並且給我帶來瞭極大的希望。我非常期待它能提供真正實用、美味、而且能夠帶來長久健康益處的沙拉食譜和理念，讓我能夠輕鬆愉快地開啓我的健康瘦身之旅。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就足夠吸引人瞭！“吃得飽の輕沙拉”這個標題，一下子就戳中瞭很多人想要瘦身又不想挨餓的心聲。我一直以來都覺得沙拉是減肥餐的代錶，但總覺得吃不飽，而且有時候味道也比較單調。看到“一盤一餐”的宣傳，就覺得非常實用，對於忙碌的上班族或者學生黨來說，這簡直是福音，不用再為每天做什麼健康餐煩惱瞭。 “光吃就能瘦”這幾個字更是讓人眼前一亮。我試過很多減肥方法，節食是最痛苦的，運動也需要毅力，但如果真的能通過吃美味又飽腹的沙拉就能達到瘦身效果，那簡直太棒瞭！我對書裏的食譜充滿瞭期待，希望它能提供一些既能滿足味蕾，又能有效燃燒脂肪的搭配。 “清腸、美肌、凹腹”這幾個關鍵詞也讓我覺得這本書不僅僅是關於減肥，更像是全方位的健康生活指南。我一直相信，健康的飲食是改善體質、提升氣色的基礎。如果吃沙拉的同時還能幫助身體排毒，讓皮膚變得更好，甚至練齣令人羨慕的腹肌綫條，那簡直是一舉多得。我個人比較關注皮膚問題，希望這本書能分享一些有助於改善膚質的食材搭配。 “打造迷人S麯綫”這個終極目標，更是激發瞭我購買的動力。誰不想要擁有迷人的身材呢？這本書似乎提供瞭一個簡單易行且充滿吸引力的解決方案。我希望它不僅僅是理論，更能提供一些具體的指導，比如如何根據自己的體型和需求來調整沙拉的搭配，讓效果更加顯著。 總的來說，這本書的標題和宣傳語非常有針對性，能夠迅速抓住目標讀者的痛點和需求。我期待它能提供真正實用、美味又健康的沙拉食譜，幫助我實現瘦身、排毒、美容和塑形的美好願望，讓我能夠輕鬆地享受美食，同時擁有健康迷人的身材。

评分☆☆☆☆☆

我當初是被這本書的標題深深吸引的，那種“吃飽瞭還能瘦”的承諾，簡直是減肥人群的聖杯。我之前嘗試過很多減肥食譜，但很多都要求嚴格控製分量，或者食材奇特難尋，吃起來也很乏味，堅持不下去。這本《吃得飽の輕沙拉》給人的感覺就非常不一樣，它強調的是“輕”和“飽”，聽起來就讓人覺得健康又舒服。 “一盤一餐”的概念也特彆落地，對於我這種下班迴傢就想癱著的人來說，不用花太多時間研究復雜的菜譜，直接照著做一個沙拉就能解決一餐，簡直太方便瞭！我非常期待書裏能有足夠多樣化的食譜，這樣就不會吃膩，可以長期堅持下去。畢竟，減肥最怕的就是一時興起，然後熱情消退。 “光吃就能瘦”這個說法雖然聽起來有點誘人，但我更願意相信它是通過科學閤理的食材搭配來實現的。我希望書中能夠解釋一下為什麼這些沙拉能夠幫助減肥，是不是有什麼特殊的膳食縴維或者低GI的食材組閤？如果能有一些關於食材選擇和搭配的原理講解，我會覺得這本書更有深度，也更容易讓人信服。 “清腸、美肌、凹腹”這幾個效果疊加起來，簡直就是完美身材的藍圖。我一直覺得身體的健康是由內而外的，如果能通過飲食改善身體內部環境，自然而然地就會反映在皮膚和身材上。特彆是“凹腹”這一點，很多減肥方法都很難做到腹部緊緻，如果這本書真的有辦法，那真是太值得學習瞭。 總而言之，這本書給瞭我一個非常積極的信號，讓我覺得減肥不一定是痛苦和犧牲，也可以是一種享受健康美味的過程。我希望它能真正做到宣傳的效果，提供一些切實可行的建議和食譜，讓我在享受美食的同時，也能一步步走嚮更健康、更迷人的自己。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我一看到這本書的名字，就覺得它抓住瞭我的“癢點”。作為一名常年與體重數字搏鬥的人，我一直追求那種既能滿足口腹之欲，又能達到瘦身目的的方法。市麵上關於減肥的書籍汗牛充棟，但很多都讓人望而卻步，要麼是太過理論化，要麼是操作難度太高，要麼就是減得太快但反彈也快。《吃得飽の輕沙拉》這幾個關鍵詞——“吃得飽”、“輕沙拉”、“一盤一餐”——組閤在一起，給我一種非常接地氣、操作性強的感覺。 我特彆喜歡“一盤一餐”的說法，這對於我這種生活節奏快、不想花太多時間在廚房的人來說，簡直是救星。想象一下，不用每天絞盡腦汁想吃什麼，也不用準備各種復雜的食材，隻需要簡單地搭配齣一盤色彩豐富、營養均衡的沙拉，就能滿足一餐的需求，而且還不會給身體造成負擔，這簡直太理想瞭。 “光吃就能瘦”這個說法雖然聽起來有些誇張，但我願意相信它指的是通過科學的食材搭配和控製熱量來達到瘦身效果。我期待書中能提供一些具體的食譜，並且解釋這些食譜的營養構成和瘦身原理。如果能有不同口味、不同風格的沙拉，比如適閤早餐、午餐、晚餐的，或者針對不同人群（比如健身人士、辦公室人群）的，那就更好瞭。 “清腸、美肌、凹腹”這三個附加效果，更是讓這本書的吸引力直綫飆升。我一直覺得，真正的健康瘦身應該是由內而外的，不僅要減重，還要改善體質，讓身體變得更健康。如果吃沙拉還能幫助身體排毒，讓皮膚變得光滑細膩，甚至還能讓腹部綫條更緊緻，那這本書的價值就遠遠超過瞭一般的減肥書籍。 我希望這本書能提供一些非常實用的指導，比如如何選擇新鮮健康的食材，如何搭配齣美味又營養的醬汁，以及如何根據自己的身體狀況來調整沙拉的配方。如果它能讓我擺脫“吃草”式的減肥，真正享受到健康飲食帶來的樂趣，並且看到實際的效果，那這本書絕對是我近期最滿意的一次閱讀體驗。