吃涼拌：餐桌的超級良伴！清爽、營養、快速上菜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 涼拌菜
• 傢常菜
• 快手菜
• 開胃菜
• 夏季美食
• 健康飲食
• 營養食譜
• 簡單易學
• 下飯菜
• 餐桌必備

　　和食是日本飲食生活的基本，在其中算是最簡單並且容易齣現餐桌上的料理，就是「涼拌料理」。好吃、迅速、充滿營養。滿足主要的三種條件，並有著滿滿優點的菜餚。正因如此，確實掌握調理的重點，可以做得更加美味！這裏完全沒有睏難的手續或無法模仿的做法，馬上就能上手。

　　『隻需把食材拌上調味料』，作法是種非常簡單而乾脆，對每天作飯或是纔剛開始學習料理的人來說，製作起來非常輕鬆，相信絕對可以成為助力。

　　依食材的口感、味道、香味來搭配，或是把冰箱裏剩下的食材組閤起來，光是這樣就能做齣一道傑齣的涼拌料理，變化也很豐富，菜式的廣度也會無限地擴展開來。而最重要的是，簡單又好吃，這就是它最大的魅力。也正因為簡單，細心製作也非常的重要。

本書特色

　　★變化無窮★
　　就算味道相同，隻要改變食材就是不同的一道菜；反之就算食材相同，隻要能改變調味料，更會像是一道完全不同的菜色。像這樣藉著不斷反覆嘗試，涼拌料理將會每天變化，種類將會變得越來越多樣。

　　★可以攝取大量蔬菜★
　　無論如何就是可以吃到大量的蔬菜。而與沙拉相比，整體也用調味料很好地調味過，所以每一口都能品味到令人放心的味道，應該能夠更加深刻地感受到蔬菜的鮮甜。

　　★輕輕鬆鬆就能做好★
　　基本上就是把食材拌上調味料而已，因此能以很短的時間做好。而關於食材的切法，也完全沒有『這樣不行！』的硬性規定，所以可以非常自由，隻要調理得方便食用就OK瞭！

　　★也能當成主菜★
　　藉由使用肉或是魚貝類，也能當成正餐的主要料理，做齣有著充分飽足感的一道菜。從副菜到主菜，都可以依涼拌食材的不同做齣各式菜色，因此在每天的飯菜準備上，也是相當貴重的寶物。

　　盡可能地採用傢裏冰箱會有的食材，斟酌齣容易取得替代品的食譜，請盡情地嘗試各種變化吧！
 

食光流轉：古今飲食的韆年變遷 內容提要： 本書並非聚焦於某一種特定的烹飪技法或食譜，而是以宏大的曆史視角，追溯人類飲食文化的源遠流長與演變軌跡。從遠古時代采集與狩獵的原始餐桌，到農耕文明催生的榖物主食，再到不同地域文明在物産、宗教、貿易影響下形成的獨特飲食風貌，本書深入剖析瞭“吃”這一行為如何深刻地塑造瞭社會結構、經濟形態乃至哲學思想。我們將跨越地理的界限，探尋香料之路如何改變瞭世界的版圖，考察工業革命對食品生産和消費模式的顛覆性影響，並最終審視當代全球化背景下，我們所麵臨的食物選擇、健康危機與可持續發展的挑戰。本書旨在提供一個深厚的知識框架，讓讀者理解餐桌背後的權力、文化和曆史的重量。 第一章：文明的起源與餐桌的奠基 本章將把讀者的目光引迴人類曆史的開端。我們探討火的發現與馴化對食物處理帶來的革命性變革——熟食不僅提高瞭營養吸收效率，更成為瞭早期社群交流的核心儀式。隨後，重點轉嚮農業革命，這是人類曆史上最重大的轉摺點之一。榖物（如小麥、水稻、玉米）的種植如何促成瞭定居生活，催生瞭村落、城市乃至國傢形態。我們將詳細考察早期文明，如美索不達米亞的啤酒與麵包文化、尼羅河畔對魚類和蔬菜的依賴，以及黃河流域粟與黍的地位。這些早期食物係統不僅決定瞭人口的密度，也奠定瞭不同文明的“基礎味道”。例如，對於以小麥為主食的地區，發酵技術的早期應用如何成為一種必需的生存技能。本章會穿插對早期陶器、磨具等考古發現的解讀，展示物質工具如何與食物的獲取和加工緊密相連。 第二章：古典世界的風味交匯與階級烙印 當城市化進程加速，飲食開始展現齣更復雜的社會分層。在古希臘和古羅馬，橄欖油、葡萄酒和榖物構成瞭地中海飲食的核心，但其分配是不平等的。我們將分析貴族宴會與平民食譜之間的巨大鴻溝，從貴族餐桌上對珍稀香料和異域肉類的追求，到奴隸和貧民僅能果腹的粗糙食物。本章特彆關注羅馬帝國通過其廣闊的貿易網絡，將地中海的風味推嚮歐洲腹地的過程。同時，我們將觸及古代宗教信仰對飲食禁忌的塑造，例如猶太教的潔食律法（Kashrut）和早期基督教對齋戒的要求，這些規則如何成為文化認同的強大符號。亞洲部分，將聚焦於漢代絲綢之路的開闢，探討中國飲食文化中對“和”的追求，以及茶文化在東亞的萌芽與發展。 第三章：中世紀的信仰、飢荒與香料的誘惑 中世紀的歐洲，生活被教會的曆法和季節的更迭牢牢控製。本章細緻描繪瞭在封建製度下，莊園經濟體係如何決定瞭地方食物的自給自足性。糧食歉收帶來的飢荒是常態，這使得對任何可食用的野生植物和昆蟲的利用成為生存的智慧。與此同時，香料貿易——鬍椒、肉桂、丁香——在東西方之間構成瞭高風險、高迴報的商業帝國。這些昂貴異域物品，與其說是為瞭調味，不如說是財富和地位的象徵，它們在宮廷和修道院中扮演瞭關鍵角色。在伊斯蘭黃金時代，阿拉伯學者對農業技術、蒸餾技術（製取烈酒和精油）的貢獻，是本章的另一重點，這些知識通過貿易和戰爭緩慢地嚮歐洲滲透。 第四章：大航海時代：食物的全球化遷徙 哥倫布的航行開啓瞭“哥倫布大交換”，這場交換最深刻的影響體現在全球的食物版圖上。本書將詳細梳理美洲的作物——土豆、番茄、辣椒、可可、煙草——如何被帶到舊大陸，以及它們如何在不同文化中被接納、改造，最終成為新世界的標誌性食物。例如，番茄如何在意大利烹飪中占據核心地位，而土豆如何在愛爾蘭和東歐成為救命的主食。反之，舊大陸的牲畜、小麥、甘蔗也對美洲原住民的生態和生活方式産生瞭無法逆轉的影響。這一章是關於全球流動性的論述，食物不再是地域的孤兒，而是跨洋貿易的載體。 第五章：工業革命與餐桌的機械化 十八世紀末開始的工業革命，不僅改變瞭工廠的運作模式，也重塑瞭人們的進食習慣。隨著城市人口的激增，大規模的食品加工、罐裝技術（如尼古拉斯·阿貝爾的罐頭）、冷藏技術（如蒸汽船上的製冷設備）應運而生。本章探討瞭這些技術如何使得“保質期”的概念誕生，食物可以遠離産地，大規模流通。然而，這種效率也帶來瞭副作用：食品摻假、衛生標準的缺失，以及對傳統手工藝的衝擊。同時，工業化催生瞭工人階級對廉價、快速能量來源的需求，如工廠食堂的齣現和標準化麵包的普及。 第六章：現代的悖論：豐裕、標準化與身份重塑 二十世紀至今，全球食物係統進入瞭“超載”狀態。本章深入分析瞭二戰後“綠色革命”帶來的高産農業如何解決瞭大規模飢荒，但也帶來瞭對化肥、農藥的過度依賴。快餐文化的興起，以其高度標準化的口味和極快的服務速度，成為瞭現代生活節奏的縮影。然而，豐裕的另一麵是身份的焦慮。隨著全球化的深入，對“真實性”和“地方性”的渴望催生瞭慢食運動、有機農業和“從農場到餐桌”的理念迴歸。本書最後將探討當代人麵臨的食物選擇睏境：我們如何在追求便利、追求健康、追求倫理責任之間做齣權衡？飲食不再僅僅是生存需求，它已然成為個人價值觀和政治立場的錶達。本書旨在為讀者提供理解這些復雜糾葛的曆史背景。

作者簡介

真藤舞衣子 (Maiko Shindo)

　　料理傢。齣生於日本東京。曾任職於一般公司，並在京都的大德寺內塔頭、龍光院內，度過一年一邊生活一邊學習茶道、農耕、土木作業的日子。之後前往法國廚藝學院（Ecole Ritz Escoffier Paris）留學，並取得畢業文憑。學成後經曆東京甜點店的工作，於赤阪開設咖啡沙龍「my-an」。在經營6年半之後，因結婚而搬到山梨。現在則在東京和山梨開設料理教室，並著手店鋪企劃，開發食譜等工作。此外，也舉辦推廣南部地區手打麵「HITTSUMI」的活動、食育講座以及兒童活動等等。2014年讓「my-an」在山梨重新開張，每天都提供能讓吃的人放鬆品嘗的餐點。並作為山梨大使活躍於各界。著作有『用一個鉢盆做齣司康＆蛋糕 24款鹹甜司康×6種必學蛋糕+6款美味佐醬』（小社刊）等等。

　　my-an.com/
 

前言 002
涼拌料理的優點 006
製作美味的涼拌料理 008

第1章　基本
高湯醬油涼拌
蘿蔔泥拌炸茄子和櫛瓜 012
高湯醬油拌菇類和山茼蒿 014
高湯醬油拌彩色蔬菜 015
三杯醋涼拌
三杯醋拌竹筴魚、鞦葵、蘘荷 016
和風醃菜 018
三杯醋拌蝦子、海帶芽、小黃瓜 019
芝麻涼拌
芝麻拌蘆筍 020
芝麻拌雞柳和四季豆 022
芝麻拌花椰菜 023
豆腐涼拌
豆腐拌菠菜 024
豆腐拌百閤根和蔥 026
豆腐涼拌柿子乾和山茼蒿 027
醋味噌涼拌
醋味噌拌油菜和花蛤 028
醋味噌拌螢火魷和獨活 030
醋味噌拌酪梨和日本分蔥 031

第2章　涼拌蔬菜
白高湯、柚子鬍椒拌根菜類與菇類 034
燒烤風涼拌南瓜和番薯 036
魚露、檸檬汁拌豆芽菜 038
涼拌烤香菇和日本分蔥 039
涼拌埃及國王菜和山藥 040
鹽昆布拌青椒 041
涼拌甜菜、紅蘿蔔、橘子 042
涼拌烤蠶豆和蘘荷 043
款鼕味噌拌春季時蔬 044
土佐風涼拌烤竹筍 045
XO醬馬鈴薯沙拉 046
柴漬馬鈴薯沙拉 046
黑醋拌小番茄 048
懷舊的涼拌水果 049
青海苔橘醋拌炸山藥 050
脆鹹蘿蔔 051
涼拌香味蔬菜和帕馬森起司 052
辣白菜 053
涼拌馬鈴薯絲和香菜 054
煎酒拌炸牛蒡和京水菜 055
● 把食材當成調味料 056

第3章　肉類涼拌
橘醋拌涮豬肉 060
涼拌肉味噌和牛蒡 062
肉味噌 063　
青紫蘇青醬拌煮雞肉 064
橘醋拌煮雞肉和蒸高麗菜 064
檸檬拌牛肉和香菜 066
涼拌雞柳和榨菜 067
涼拌雞絞肉和芋頭 068
香味涼拌酥脆豬肉 069
涼拌雞腿肉和鞦葵 070
芝麻醋拌雞皮和鴨兒芹 070
辣味涼拌牛肉和小黃瓜 072
醬油麥麴涼拌生火腿、蘑菇、芝麻菜 074
涼拌雞胗 076
梅子涼拌雞柳和西洋菜 077

第4章　涼拌魚貝類
豆渣拌煙燻鮭魚 080
涼拌乾貨和鮮艷蔬菜 082
涼拌金槍魚和紅蘿蔔 084
咖哩美乃滋拌蝦子和酪梨 085
西洋菜醬汁拌帆立貝 086
鱈魚子拌白腎豆 087
檸檬拌仔魚和高麗菜 088
煎酒拌鯛魚 089
花生醬拌魚貝類 090
涼拌帆立貝罐頭、蘿蔔、蘋果 092
乾燥番茄拌章魚、油菜 093
鹽昆布拌鮪魚和酪梨 094
涼拌酒盜和酒糟 095
涼拌火烤烏賊和水芹 096
南洋風涼拌鰤魚 098

第5章　涼拌豆、乳製品和乾貨
涼拌羊棲菜、炸豆皮、小鬆菜 102
涼拌油豆腐和水煮蛋 104
涼拌豆腐和榨菜 106
涼拌豆渣和鮮艷蔬菜 107
涼拌水母和雞肉 108
涼拌煙燻蘿蔔 和馬斯卡彭起司 109
涼拌羊棲菜和岡羊棲菜 110
涼拌乾豆腐皮和荷蘭豆芽 111
鮮奶油起司和蔥的特製涼拌豆腐 112
和風鼕粉 113
糙米涼拌沙拉 114
漢方醬汁拌薏仁 115
醋拌乾蘿蔔絲和紫甘藍菜 116
●調味料 118

第6章　手製調味料
橘醋醬油 122
白高湯醬油 122
美乃滋 124
煎酒 124
醬油麥麴 126
鹽麴 126
 

评分☆☆☆☆☆

我一直對下廚這件事有點“畏難情緒”，覺得要做齣像樣的一頓飯，需要大量的精力、時間和精湛的廚藝。《吃涼拌：餐桌的超級良伴！清爽、營養、快速上菜》這本書，簡直就是我這類人的“救星”！它用一種非常簡單、直觀的方式，讓我重新認識瞭“涼拌”這個菜係，並且愛上瞭它。 最讓我印象深刻的是書中“清爽”的定義。它不僅僅是味道上的清淡，更是烹飪方式上的清爽。書中的每一道菜，都盡可能地減少瞭油煙和復雜的烹飪步驟，更多地強調食材本身的新鮮和原味。我特彆喜歡書中介紹的各種特色醬汁和調味油，它們能瞬間為簡單的食材增添豐富的風味，而且健康又美味。我嘗試瞭一款“黃瓜牛油果冷麵”，清爽的黃瓜絲、綿軟的牛油果，搭配Q彈的麵條，再淋上特製的麻醬汁，夏天吃簡直太享受瞭！而且，整個過程非常快，我幾乎不用怎麼費力。 “營養”這個詞語，在這本書裏被賦予瞭更深刻的含義。它不僅僅是簡單的堆砌食材，而是教你如何通過科學的搭配，讓每一道涼拌菜都成為一份營養均衡的“輕食”。書中有很多關於如何選擇優質蛋白質、健康脂肪和復閤碳水化閤物的建議，並且將其巧妙地融入到菜譜中。我嘗試瞭“三文魚菠菜藜麥沙拉”，三文魚的Omega-3、菠菜的維生素，再加上藜麥的全麵營養，吃下去感覺身體都被滋養瞭。 “快速上菜”這一點，對於我這樣每天奔波於工作的人來說，簡直是太重要瞭！這本書裏的很多菜譜，都可以在15-20分鍾內完成，甚至有些是“免煮”的，直接將食材切好、拌勻即可。這讓我不再需要因為趕時間而隨便吃點不健康的快餐。我甚至可以在周末的午餐時間，也用這本書裏的菜譜，為自己準備一份精緻又美味的“早午餐”。 這本書讓我對廚房産生瞭濃厚的興趣。它讓我發現，原來做齣美味又健康的食物，也可以如此簡單、如此有趣。它不僅僅是一本菜譜，更像是一位貼心的廚房伴侶，讓我能夠輕鬆地享受烹飪的樂趣，並且用最健康的方式，照顧好自己的餐桌。強烈推薦給所有追求生活品質，但又時間有限的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書簡直太棒瞭！作為一個平時忙得不可開交的上班族，我一直想找一些能讓我快速享受到健康美味的食譜，尤其是那種不需要復雜烹飪技巧，又能瞬間提升餐桌亮點的菜肴。《吃涼拌：餐桌的超級良伴！清爽、營養、快速上菜》這本書簡直就是為我量身定做的！ 我特彆喜歡它對“涼拌”這個概念的重新定義。以往我總覺得涼拌菜就是簡單的黃瓜拍碎、豆芽焯水，然後淋上點醬油醋。但這本書打開瞭我新世界的大門！它把涼拌做得如此豐富多彩，從前菜到主食，甚至甜品，都有涼拌的身影。我嘗試瞭書裏的一道“香烤時蔬藜麥沙拉”，藜麥的嚼勁搭配烤蔬菜的焦香，再加上檸檬橄欖油的清爽，完全顛覆瞭我對涼拌的認知。而且，整個過程真的非常快，我下班迴傢，半小時就能擺上一桌漂亮的涼拌菜，感覺自己像個米其林大廚一樣！ 書中對食材的搭配也很有講究，營養均衡是顯而com. 許多涼拌菜譜都包含瞭多種蔬菜、蛋白質和健康的脂肪，讓我吃得安心又滿足。比如那個“麻醬雞絲拌西蘭花”，雞胸肉提供瞭優質蛋白，西蘭花富含維生素，麻醬的醇厚又不失健康。我再也不用擔心因為趕時間而隨便吃點不健康的速食瞭。而且，很多配料都很常見，食材的獲取也很容易，不用跑遍全市去買奇奇怪怪的調料，這一點對於懶癌晚期患者來說，簡直是福音！ 最讓我驚喜的是，這本書的視覺呈現也超級棒！每一道菜都拍得那麼誘人，色彩鮮艷，擺盤精緻，光是看著就讓人食欲大開。它不僅僅是一本食譜，更像是一本藝術畫冊。我每次翻開這本書，都能從中獲得靈感，不僅僅是做菜，甚至在布置餐桌的時候，都會受到啓發。書裏還有很多關於擺盤和餐具搭配的小技巧，讓我的傢庭聚餐瞬間提升瞭好幾個檔次。朋友們來我傢吃飯，看到這些精美的涼拌菜，都贊不絕口，問我秘訣是什麼，我都神秘地把這本書推給他們。 總而言之，這本書是我近期最滿意的一次購書體驗。它讓我重新認識瞭涼拌菜的魅力，也讓我能夠輕鬆地在傢中製作齣既健康又美味的料理。《吃涼拌：餐桌的超級良伴！清爽、營養、快速上菜》絕對是我廚房裏的必備寶典，強烈推薦給所有追求健康生活、熱愛美食，但又時間不多的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

老實說，我之前對“涼拌”的印象就是夏天吃點拍黃瓜、涼拌木耳什麼的，總覺得不夠“上得瞭颱麵”。直到我翻開瞭《吃涼拌：餐桌的超級良伴！清爽、營養、快速上菜》這本書，我的看法徹底改變瞭！這本書不僅僅是一本菜譜，更像是一次關於“涼拌”的全新探索之旅。 我最喜歡這本書的“清爽”理念。它不僅僅體現在味道上，更體現在整體的烹飪理念上。它打破瞭傳統烹飪中“煎炒烹炸”的油膩感，用更健康、更少油煙的方式，呈現齣食材本身的原味。書中有很多用新鮮水果、香草、各種特色醬汁來調味的技巧，讓每一道涼拌菜都充滿瞭活力和驚喜。我嘗試瞭書裏的一款“芒果牛油果鮮蝦沙拉”，芒果的甜、牛油果的軟糯、鮮蝦的Q彈，再加上一點點辣椒和青檸汁的提味，簡直是味蕾的盛宴！而且，整個過程幾乎不用開火，非常省時省力。 “營養”這一點也是讓我非常看重的原因。現在的飲食，很多時候都追求“快餐式”的營養，但往往忽略瞭食材的天然營養和均衡搭配。《吃涼拌》這本書在這方麵做得非常齣色。它不僅鼓勵我們多吃蔬菜水果，還教我們如何巧妙地將蛋白質、碳水化閤物和健康脂肪融入到涼拌菜中。比如，書中有很多關於榖物和豆類的應用，讓我發現原來涼拌菜也可以做得這麼有飽腹感，而且營養價值極高。我嘗試瞭“雞胸肉蔬菜雜糧拌飯”，米飯裏加入瞭糙米和藜麥，搭配鮮嫩的雞胸肉和五彩繽紛的蔬菜，吃下去感覺元氣滿滿。 “快速上菜”絕對是這本書最實用的亮點之一。對於我這種平時工作忙碌，下班迴傢隻想癱著的人來說，能在短時間內做齣美味又健康的餐點，簡直是救星。書中的菜譜步驟都清晰明瞭，非常容易操作，而且很多菜肴的準備時間真的非常短，基本都能在半小時內搞定。我特彆喜歡它的“免煮”概念，很多菜肴都可以直接將食材處理好，然後混閤攪拌即可，省去瞭很多麻煩。 這本書讓我重新認識瞭“涼拌”的無限可能。它讓我可以輕鬆地在傢中，為自己和傢人準備齣既健康又美味的餐點，而且還能提升餐桌的顔值。我牆裂推薦這本書給所有追求健康、熱愛美食，但又不想花費太多時間在廚房的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對美食充滿好奇心的人，但同時也是個非常注重生活品質的“懶人”。《吃涼拌：餐桌的超級良伴！清爽、營養、快速上菜》這本書，簡直就是我一直尋找的那個完美平衡點。它滿足瞭我對美味的追求，同時也照顧到瞭我追求效率和健康的需求。 我特彆欣賞書中對於“涼拌”這種烹飪方式的創新解讀。它不再局限於傳統的涼拌菜，而是將其延伸到更多元的領域。書中有介紹瞭用各種醬汁、香料、甚至水果來搭配食材，創造齣無窮無盡的味覺組閤。比如，我試做瞭其中的一道“蜜汁烤梨核桃沙拉”，把甜品也做得如此清爽健康，而且製作過程極其簡單，梨的清甜搭配核桃的香脆，還有一絲不易察覺的迷迭香的芬芳，真的是讓人驚喜。 “營養”這個概念在這本書中得到瞭充分的體現。它不僅僅是簡單地羅列食材，而是教你如何通過閤理的搭配，讓每一道菜都成為一道營養豐富的“小餐”。書中有關於如何選擇當季食材，如何最大程度地保留食材的營養價值，以及如何利用不同的烹飪方法來優化營養吸收的建議。我學會瞭在製作涼拌菜時，加入一些全榖物，比如糙米、藜麥，或者一些健康的種子，比如奇亞籽、亞麻籽，這樣不僅增加瞭口感的層次，也讓菜肴的營養更加全麵。 “快速上菜”這一點，對於我這樣忙碌的上班族來說，無疑是最大的亮點。我不需要花費大量的時間在廚房裏，就可以做齣讓人眼前一亮的菜肴。書中很多菜譜的準備時間都在15分鍾以內，這真的太驚人瞭！我甚至可以在工作日的中午，也利用休息時間，快速地準備一份美味的午餐。比如，書中的“煙熏三文魚牛油果捲”，隻需要將食材捲起來，就可以享用，而且味道鮮美，完全不輸給外麵餐廳賣的。 這本書不僅僅教會我做菜，更教會瞭我如何更有效地利用食材，如何用最少的時間，做齣最健康、最美味的食物。它讓我對廚房不再感到畏懼，而是充滿期待。我迫不及待地想繼續探索書中的其他奧秘，讓我的餐桌每天都充滿驚喜！

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，無疑為我這種廚房小白帶來瞭福音！我一直覺得做飯是個技術活，各種復雜的步驟、繁瑣的食材準備，常常讓我望而卻步。《吃涼拌：餐桌的超級良伴！清爽、營養、快速上菜》這本書，卻用一種非常接地氣的方式，將“快手”和“美味”完美結閤，讓我這個曾經的廚房“絕緣體”也能享受到烹飪的樂趣。 最吸引我的是書名中的“清爽”二字。炎炎夏日，最讓人頭疼的就是食欲不振，油膩的菜肴更是讓人難以接受。而這本書裏的涼拌菜，無一例外都帶著一股清新的氣息，無論是酸的、甜的、辣的，還是鹹的，都能恰到好處地刺激味蕾，讓人食欲大開。我特彆喜歡書中提到的“五彩繽紛蔬菜沙拉”，裏麵的蔬菜種類多到數不清，每一種都處理得恰到好處，色彩搭配也讓人賞心悅目。我按照書裏的方法做瞭一次，發現味道真的非常棒，而且一點也不油膩，吃下去感覺身體都變得輕盈瞭許多。 “營養”這個關鍵詞也正是我所追求的。很多時候，為瞭追求速度，我們可能會犧牲營養，選擇一些不那麼健康的食物。但這本書不同，它在保證速度的同時，也充分考慮瞭營養的均衡。書中有很多關於如何搭配不同食材，以達到最佳營養組閤的建議，讓我學到瞭很多實用的知識。我嘗試瞭“香草檸檬烤雞胸沙拉”，雞胸肉提供瞭豐富的蛋白質，搭配各種新鮮蔬菜，加上清新的香草和檸檬汁，既美味又健康，完全符閤我對於“輕食”的定義。 “快速上菜”這一點更是讓我心動。我平時工作很忙，下班迴傢隻想快速吃點東西，然後休息。這本書裏的菜譜，大多數都可以在十幾分鍾到半小時內完成，非常適閤我這種時間緊迫的人。而且，書中的步驟都寫得很詳細，一點都不復雜，即使是第一次嘗試，也能輕鬆上手。我曾經嘗試瞭其中的一個“菠蘿蝦仁涼拌”，從準備食材到擺盤，整個過程不超過20分鍾，而且味道驚艷，讓我的晚餐變得簡單又高效。 總之，這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位貼心的廚房助手，它用最簡單的方式，教會我如何製作齣最美味、最健康的涼拌菜，讓我的餐桌變得更加豐富多彩。我一定會繼續探索書中的其他菜肴，並將這份美味分享給我的傢人和朋友！