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　　天天低鈉，餐餐食療
　　改善高血壓，從養成健康飲食的良好習慣開始！

　　初期高血壓常不易察覺，身體不會有任何的警訊或症狀，而其危險性有可能導致中風、肢體癱瘓，甚至死亡。改變不良的生活型態有助於預防或治療高血壓，包括減少飲食中攝取的鈉、限制飲酒量、減重、戒菸、健康飲食和運動。

　　是否常聽說得了高血壓就要忌口，很多食物都不能吃，飲食生活變得無滋無味?但是，只要吃對食物，選對食譜，也能跟正常人一樣享用一桌美食。本書強調從飲食改善高血壓，精選180道低鈉食譜，食材豐富多樣，烹飪方式簡單易上手，讓你不僅能天天享有美味料理，還能正確地控制營養不超標！

　　採用線圈設計，將主菜、副菜及點心分成三部分，讀者可隨心情任意挑選想要的菜色，搭配出一餐餐各具風味的美食饗宴。

　　食指大動的美味料理+詳細的營養成分+精準的食材重點=降壓不二法門！

　　料理美味x口感獨特x食材豐富x營養不超標=餐餐放心吃
　　‧主菜如魚類、肉類，使用汆燙、烤、清炒、蒸，約200千卡。
　　‧副菜多選用當季蔬果，多涼拌、清炒，約80千卡。
　　‧點心多天然蔬食，原味少加工，約30千卡。

　　簡單、易做、好吃
　　健康自己輕鬆把關

　　餐餐自由配，隨心情挑選，美味料理每天都吃不膩！
　　○今天想吃魚類，可以這樣吃
　　烤鮭魚x四季豆小魚乾x味噌鱈魚湯
　　○今天想搭配果汁，可以這樣吃
　　鮪魚蛋三明治x涼拌綠花椰菜x柳橙汁
　　○今天吃素，可以這樣吃
　　干絲如意x菇菇番茄湯x涼拌秋葵

　　均衡多元飲食法
　　★主食攝取要有1/3全穀類：增加攝取微量元素與膳食纖維。
　　★低脂比高脂更優先：避免熱量攝取過量。
　　★堅果富含有益油脂：選擇無鹽、無調味的堅果。
　　★蔬果攝取多多益善：建議每日的蔬菜類分量為3∼5碟（約為300∼500公克）、水果類為2∼4份（1份約1個拳頭大）。
　　★多喝水準沒錯：建議每日飲用約2000毫升的開水。

　　破除16個常見的高血壓迷思Q&A
　　Q：高血壓患者可透過節食減肥嗎?
　　A：減肥應定時定量，均衡攝取食物，驟然節食反而會造成營養不足。
　　Q：戒菸對高血壓患者有什麼幫助呢?
　　A：戒菸2週至3個月罹患心臟病的危險性開始下降，肺功能也應開始改善。
　　Q：高血壓患者不能喝酒嗎?
　　A：酒精易使血壓不穩，有高血壓的民眾應控制飲酒。男性一天不宜超過2個酒精當量，女性不宜超過1個酒精當量（每個酒精當量為15公克，約相當於啤酒360公克，葡萄酒120 ∼ 150公克，白蘭地等烈酒30 ∼ 40公克）

本書特色

　　★180道低鈉食譜，食材豐富多樣，適時以天然調味料取代鹽的添加。

　　★附上每道食譜的營養成分及重點POINT，不僅方便控制營養攝取量，又能掌握每道料理食療的祕密。

　　★收錄高血壓自我檢測、低鈉技巧大公開、均衡多元飲食法、高血壓迷思Q&A，從正確認識高血壓到改善飲食生活，提供讀者最全方位的高血壓飲食指南。

★★★各界真摯推薦 ★★★(依照姓名筆畫排序)

　　◎讓您輕鬆生活健康「減壓」享受吃─余朱青(專業營養師)

　　◎想透過飲食穩定血壓的朋友一定不能錯過，隨手一翻就能變出一餐的新菜色，216000種菜色搭配，營養師從作法到熱量都幫你搞定！─高敏敏(知名營養師)

　　◎不僅是高血壓，想瘦身的你也會需要的食療書。─趙函穎 (暢銷作家 / 晨光健康營養專科院長 )
 

編者簡介

林育朱

　　學歷：
　　中山醫學院營養系畢業
　　輔仁大學食品營養系碩士在職專班肄業

　　經歷：前醫學中心營養部營養師

　　證照：
　　中華民國國家考試合格營養師
　　中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師

　　著作：
　　「登山醫學手冊-高山營養篇」
　　「肝病-肝病營養與保健」
　　「高血壓、腦中風營養與保健」
 

序
使用方法
認識高血壓
高血壓自我檢測
理想體重的計算
低鈉技巧大公開
均衡多元飲食法
高血壓迷思Q&A

主菜
1 醬燒豆腐鮮蔬
2 乳酪蒸魚
3 海鮮牛奶鍋
4 鮪魚蛋三明治
5 乳酪豬肉片堡
6 豬排腰果
7 雞肉果香沙拉
8 蝦仁白玉
9 椒香牛柳
10 蜜醋雞球腰果
11 照燒雞腿
12 韭黃炒肉絲
13 麻婆豆腐
14 地瓜蒸肉片
15 咖哩雞腿
16 蒸腐皮捲
17 烤鮭魚
18 烤秋刀魚
19 紅麴雞柳
20 紅棗燉雞
21 清蒸石斑魚
22 塔香豆皮
23 華爾道夫沙拉
24 番茄蘑菇歐姆蛋
25 莎莎醬蝦仁
26 豌豆苗牛肉
27 鮮菇玉米肉丁
28 四色雞丁
29 素四丁
30 栗子燒雞
31 秋葵肉丸子
32 香菇肉餅
33 豬肉麵筋
34 豬肉燒黃豆
35 中式春捲
36 牛蒡雞湯
37 酸辣鱈魚
38 腰果旗魚片
39 沙茶香菇雞
40 蒜苗草魚
41 豆腐黑鯧魚
42 羅宋湯
43 烤雞腿排
44 烤豬肉串
45 牛肉蛋捲
46 菊苣豬肉條
47 干絲如意
48 豬肉燒小黃瓜
49 茄汁蝦仁捲
50 苦瓜雞盅
51 親子丼
52 茄汁雞片
53 香蔥燒石斑
54 焗烤番茄鮮魚
55 檸檬魚
56 蔥燒黃魚
57 四色麵筋
58 西洋芹排骨湯
59 紅燒香菇麵筋
60 番茄炒豆腐

副菜
1 烤雞肉串
2 滷白菜
3 香菜拌豆腐
4 涼拌蒟蒻豆皮
5 滷牛蒡蒟蒻
6 十香菜
7 麵筋炒木耳
8 優格沙拉
9 低脂牛奶
10 豆漿
11 豆花
12 蒸蛋
13 滷牛腱
14 南瓜濃湯
15 涼拌綠花椰菜
16 青椒炒肉絲
17 五味花枝
18 優酪乳
19 鹹蛋苦瓜
20 涼拌苦瓜
21 茭白筍炒肉片
22 紅麴杏鮑菇
23 拿鐵咖啡
24 豆干拌菜心
25 九層塔煎蛋
26 蝦仁番茄湯
27 洋蔥烤蛋
28 梅汁蓮藕
29 烤地瓜
30 涼筍沙拉
31 豆腐海帶湯
32 素羅宋湯
33 枸杞杏鮑菇
34 蘆筍蝦仁
35 蘆筍豆干
36 豌豆苗拌豆干
37 菊苣烘蛋
38 豌豆苗炒肉絲
39 起司絲瓜
40 沙茶玉米
41 玉米海帶湯
42 竹筍炒肉絲
43 白蘿蔔肉片湯
44 沙茶豆干空心菜
45 菠菜魚湯
46 冬筍雞湯
47 冬瓜肉片盅
48 蘑菇味噌湯
49 菠菜蒸蛋
50 蠔油肉片杏鮑菇
51 薑絲魚湯
52 海帶排骨湯
53 茶樹菇炒豌豆苗
54 腰果紫色高麗菜
55 黃瓜雞湯
56 紅麴甜豆豆皮
57 紅麴豌豆雞絲
58 四季豆小魚乾
59 菇菇番茄湯
60 玉米煲雞湯

點心
1 牛蒡茶
2 香油四季豆
3 杏鮑菇莧菜羹
4 炒小黃瓜
5 味噌鱈魚湯
6 鮮泡金桔汁
7 水煮毛豆
8 烤香菇
9 醬烤茭白筍
10 蛤蜊炒絲瓜
11 燙金針菇
12 涼拌秋葵
13 水煮玉米
14 燙地瓜葉
15 蠔油豌豆苗
16 蘋果醋
17 番茄豆腐湯
18 銀耳紅棗湯
19 炒高麗菜
20 菠菜球
21 炒莧菜
22 炒木耳
23 薑絲紅鳳菜
24 薑絲海帶雞肉湯
25 柳橙汁
26 炒綠花椰菜
27 低脂鮮奶咖啡
28 開陽白菜
29 烤番茄
30 紅白雙絲
31 豆瓣醬竹筍
32 薑絲豬肝
33 醋漬大白菜
34 炒豌豆莢
35 烤櫛瓜
36 烤茭白筍
37 竹筍湯
38 醋拌紫色高麗菜
39 蠔油芥藍菜
40 開陽瓠瓜
41 菊苣沙拉
42 水煮紫茄
43 芥藍雪白菇
44 炒皇宮菜
45 芝麻黃豆芽
46 炒白花椰菜
47 涼筍沾醬油
48 蘆筍甜椒沙拉
49 汆燙龍鬚菜
50 辣炒秀珍菇
51 茄汁三蔬
52 炒芥藍菜
53 香菇豆腐湯
54 黑胡椒蘑菇
55 蠔油青江杏鮑菇
56 豆豉燜苦瓜
57 炒空心菜
58 蒜炒蘑菇
59 香油小黃瓜
60 汆燙韭菜

 

減鹽是飲食關鍵

前文有提到，高血壓前期雖然未達生病階段，不用服藥，但必須要改善生活型態，避免惡化至必須吃藥的地步。而除了體重控制之外，導致高血壓的因素之一是攝取過量的鈉。

鹽分造成血壓升高

鈉最主要的來源是鹽，現代人過於喜愛重口味，吃入過量的鹽而不自知，鹽分會使身體需要更多水分，鹽中的鈉離子會在體內吸附大量的水分，導致血管內體液增加，進而造成浮腫、水腫、血液量上升、血壓升高、心臟負荷加重以及腎臟水分排泄等問題。此外，體內鈉太多也會造成鉀的流失而導致鉀不足，當體內的鉀不夠時，容易產生四肢無力、食慾不振、嘔吐、全身倦怠，甚至還會造成心律不整等心臟疾病。因此，有高血壓、心臟病或腎臟功能較差的人，鹽（鈉）的攝取量應該要妥善控制。

每日食鹽不超過6 公克

成人每日鈉的總攝取量不宜超過2400毫克（即食鹽6公克）。然而，不僅鹽中含鈉，天然食物如蔬菜、水果、肉類、海鮮等，各種食物本身皆含鈉，因此，隱藏在食材中的鈉也應計入總攝取量之中。

每日鈉的總攝取量＝天然食物的鈉含量＋加工食品與人工調味料中的鈉含量。

食鹽換算成其他調味料

鹽是下廚烹調不可或缺的調味料，但用量需適宜，以免不小心吃進過多的鈉，以下將鹽換算成其他常用的調味料，讓讀者可於調味時斟酌使用其分量：1小匙（5公克） 的鹽＝6小匙的烏醋＝7又1／5小匙的醬油＝15小匙的番茄醬

很多人誤以為做菜時，少放點鹽就不會過量，其實不然，因為做菜用的其他調味料如醬油、沙茶醬，也含有不少隱藏鈉，加工食品如罐頭、冷凍食品、微波食品，當中亦有其他含鈉調味料的添加，累積下來一天很容易就會吃進超過6公克的鹽。

外食的飲食原則

在忙碌的工商社會中，多數人幾乎天天外食，很難有均衡的飲食內容，也無法達到健康飲食的目標。本書提倡以新鮮食材和健康的烹調方式自行下廚做料理；即便在外用餐，也可以把握幾個基本原則：

戒除油膩
外食族應避免選擇太油的食物，像是油炸、高油脂的炸雞腿、五花肉等肉類，肉類及油脂是外食族最容易過量攝取的部分。因此，應選擇油脂較少的部位，如雞胸肉、豬瘦肉、牛腱等，並以清炒、水煮、清蒸等烹調方式為主。

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