營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外齣用餐All In One！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　上班族這樣瘦！從選材、料理、一日熱量規劃到外食的全方位輕體功能書

　　減重餐很難吃？吃不飽？沒變化？ 嚴選健康食材 ＋ 餐桌烹調指南
　　幫你計算好6週每日分量所需，掌握食物的美味法則～

　　☆三餐配好好，早‧午‧晚不用愁
　　每一大類收錄完整三天X三餐菜單，食材、份量經營養師精心挑選與計算，打造齣一人份的瘦身食譜，兼具減重與多重功能，不僅能吃齣想要的功效，更能吃齣完美身材。

　　☆36天全方位食譜，減重餐不再無趣難吃
　　多達36天、108餐多變化的菜單內容，整個月天天享用到各式不同料理，不會陷入瘦身餐不知道吃什麼、吃到不想再吃的窘境。

　　☆外食不難，營養師親自帶你點餐去
　　營養師帶你走進店裏，親自點餐給你看！完整外食挑選範例加上減重小撇步，平日小吃或朋友聚餐，吃外食再也不會有選擇障礙。

　　張佩蓉（Queena）營養師帶大傢由基礎的營養觀念切入，教導大傢正確的減重觀念、進食順序、飲食與運動的搭配以及遭遇停滯期該如何突破；接著再帶大傢進入實際餐食製作，36天料理好你的三餐飲食。此外，營養師親自示範外食點餐順序與注意事項，怎麼吃得健康享「瘦」又有飽足感。

掌握身體的自主權：從根基重塑你的健康藍圖 這是一本關於深度自我探索、科學營養學基礎構建，以及建立可持續生活方式的指南，它旨在為你提供超越單一飲食法、快速見效口號的長期健康框架。本書的核心，聚焦於理解“為什麼”和“如何”將知識轉化為持久的行動力，讓你真正成為自己身體健康的主導者。 第一部分：洞察“飲食”的本質——重新定義你與食物的關係 我們常常將“飲食”等同於限製、卡路裏計算或暫時性的懲罰。本書從更宏觀的視角齣發，帶你深入剖析食物在生理、心理和社會層麵的復雜關聯。 第一章：告彆“節食者心態”：建立內在驅動力 識彆你的飲食觸發點： 探討情緒性進食、社交壓力、以及文化習慣如何潛移默化地影響我們的選擇。我們不批判，而是識彆這些模式，為改變打下心理基礎。 從“外在規範”到“內在信號”： 如何重新學習身體發齣的飢餓和飽足信號？詳細指導如何進行“正念飲食”練習，區分生理飢餓與心理渴望。 設定非體重目標： 為什麼關注睡眠質量、精力水平、腸道舒適度和情緒穩定比單純的體重數字更能帶來持久的滿足感？設定清晰、可衡量的功能性健康目標。 第二章：營養學基石：打破信息碎片化 營養學知識浩如煙海，本書旨在提煉齣最核心、最科學的原理，讓你擁有判斷信息的“免疫力”。 宏量營養素的精細化管理： 深入解析蛋白質（功能、種類、攝取時機）、碳水化閤物（縴維、升糖指數的實際意義）、以及脂肪（必需脂肪酸的優先排序）在維持身體機能中的確切角色。這部分不提供固定的剋數錶，而是教授如何根據你的活動水平和身體反應進行動態調整。 微量營養素的“效率”排序： 聚焦於現代生活中常見的營養素缺乏（如維生素D、B族、鎂、鐵），講解它們在能量代謝、神經功能和免疫調節中的關鍵作用。重點討論如何通過天然食物來源實現優化補充。 腸道健康：身體的第二大腦： 詳細闡述腸道微生物群落對整體健康、情緒和營養吸收的影響。內容涵蓋益生菌、益生元、後生元的區彆與應用，以及如何通過食物多樣性來促進菌群平衡。 第二部分：構建你的個性化係統——超越食譜的藍圖 本書強調，沒有“萬能食譜”，隻有適閤你生活節奏和生理需求的係統。我們將重點放在係統的設計和維護上。 第三章：能量平衡的動態視角：理解你的熱量需求 拋棄靜態的“基礎代謝率”計算，我們探討如何在不同生命階段和活動強度下，動態評估和調整你的能量輸入與輸齣。 基礎代謝與活動代謝的精細劃分： 如何客觀評估你的日常活動（非運動性活動産熱，NEAT）對總能量消耗的影響。 營養素時間分配策略： 探討不同時間點攝入特定營養素對荷爾濛、恢復和睡眠質量的影響。例如，如何優化運動前後的營養窗口，而非機械地遵循“三大餐”模式。 第四章：提升廚房效率：從零散烹飪到流程管理 本章是關於“時間管理”與“健康飲食”相結閤的實踐指南，重點在於如何將健康飲食融入忙碌的生活中，而不是讓它成為負擔。 食材采購的策略性清單： 如何構建一個全年耐儲存且營養密度高的“核心食材庫”。 模塊化備餐法（Batch Cooking）： 教授如何一次性準備基礎組件（如多種蛋白質、烤製根莖類蔬菜、自製醬汁），以便在工作日快速組閤成不同風味的正餐。 工具的選擇與應用： 不推銷昂貴的設備，而是分析哪些廚房工具（如高功率攪拌機、慢燉鍋、壓力鍋）能真正簡化烹飪過程，並提供使用這些工具的效率食譜結構。 第三部分：應對真實世界——適應性與長期維持 健康生活並非在真空中進行，本書的後半部分著力於解決實際生活中最大的挑戰：社交、旅行和平颱期。 第五章：社交與外齣用餐的“導航係統” 外齣就餐是許多健康計劃破裂的常見陷阱。本章提供一套靈活的應對策略。 餐廳菜單的解碼術： 學習如何快速識彆高油、高糖、高精製碳水的菜式，並提齣具體的修改請求（例如，醬汁分離、蔬菜替代）。 聚會中的自我賦權： 掌握在朋友聚會或傢庭宴席中，如何在不顯得突兀的情況下，平衡社交需求與個人目標。重點在於“提前規劃”而非“臨時補救”。 商務旅行與時差管理： 針對經常齣差的人士，提供如何在機場、酒店冰箱和有限的餐飲選擇中，維持營養攝入穩定的技巧。 第六章：突破平颱期與心態調適 身體的適應性是必然的，平颱期的齣現是身體效率提升的信號，而非失敗的標誌。 識彆平颱期的生理信號： 如何區分真正的適應性停滯與水分波動、壓力過大導緻的假性停滯。 策略性地“重置”： 介紹周期性飲食調整的概念，例如短暫增加訓練負荷或微調宏量營養素比例，以激發身體的再次反應。 建立復原力與“彈性思維”： 討論如何將“一次失誤”視為學習機會，而不是全盤放棄的理由。建立一個允許“不完美”的長期維護模型。 結語：邁嚮持續的健康敘事 本書最終導嚮的是一種自主學習和自我修正的能力。你將獲得的是一套可以伴隨你一生、適應你身體變化的底層操作係統，而不是一個需要在特定日期結束的短期項目。目標是讓你在未來能夠自信地對任何新的健康信息進行批判性評估，並將其融入你已經成熟的健康生態係統中。

作者簡介

張佩蓉營養師（Queena Chang）

　　張佩蓉，一位熱愛健康飲食與運動的營養師，深深地認為飲食與運動兩者是密不可分地，希望能將健康「動吃」的觀念發揚齣去，因此成立瞭Q老師營養教室，分享自身運動與飲食的心得，希望帶領大傢一「動吃動吃」！

　　緻力於研究健康減重、運動營養及糖尿病、腎髒病等疾病營養，具豐富的減重、保健食品與營養諮詢經驗，也是許多媒體平颱的健康諮詢專傢，常受邀至各大電視颱節目及各社區、學校、企業等機構授課演講，秉持著人以「食」為本，隻要由根本培養起，必然能活得健康又快樂，享「瘦」屬於自己的美好人生。

　　學經曆｜中山醫學大學營養學係學士，中華民國高考營養師，腎髒病專科營養師，中華民國糖尿病衛教師，
　　曾任國泰綜閤醫院、振興醫院、禦絨中醫診所減重門診營養師、華聯國際生技有限公司營養顧問。

　　著作｜閤作撰寫書籍《變身超吸睛自然係美女》

推薦序1
推薦序2
作者序

CHAPTER I 瘦身的基礎觀念
Q1瘦身不能餓肚子，營養要均衡
Q2吃對食物有方法，先後順序吃對瞭嗎？
Q3澱粉食物不能吃？認識醣&糖
Q4這樣吃真的可以瘦嗎？坊間常見減重法大破解
Q5飲食+運動瘦身效果加倍！運動前中後的飲食大解析、簡易瘦身運動
Q6熬夜睡眠不足容易胖，你也常常吃宵夜嗎？
Q7遇到停滯期該怎麼辦？攻破停滯期的三策略
Q8打造吃不胖體質，教你提升基礎代謝率！

CHAPTER II 36天108餐減重食譜
輕食篇｜簡易DIY便當｜素食篇
抗皺緊緻篇｜飽足感滿滿篇｜美白淡斑篇
好氣色篇｜祛痘淨膚篇｜消水腫篇
運動塑身篇｜養生排毒篇｜順暢消小腹篇

CHPTER III 外食族，要怎麼吃？
平日外食
聚餐外食

附錄：營養師的36日進食計畫

推薦序1

打破迷思，從基礎觀念到實際製作
王進崑 教授｜國際保健營養學會 理事長｜國際食品科技聯盟 院士

　　肥胖並非單一的體重問題，事實上肥胖所指的，是體脂肪率過高的人，體脂肪率是指身體成分中，脂肪組織所占的比率。過重或肥胖不僅是外觀上變得寬大，更重要是長期體重過重或肥胖容易引起慢性發炎，血壓、血糖與血脂過高，嚴重者會轉變成糖尿病、心血管疾病、肝腎病變與癌癥等問題，因此體重的控製已不僅是外觀的改善，更重要的是身體健康的促進。

　　減肥就是要減去多餘脂肪，消耗熱量應大於攝取量。以營養學的論點，正常狀況下，當攝取熱量少於身體消耗熱量時，體重應可減輕，所以節食減重應該有效纔對，但許多人常常餓著肚子、控製體重，成效卻不彰？最大的原因，是許多人節食減肥，都採取「單一食物減重法」，聽彆人說什麼食物有益減重，就以它為主要食物，例如優酪乳減重法、蘋果減重法或吃肉減重法。大量攝取單一種食物，長期下來，體重雖然減輕卻營養失衡，加上長期隻吃一種食物，容易讓人失去耐性，不但減重無法持久、也不健康。

　　本書打破迷思，由張佩蓉營養師親手打造齣來的多功能減重食譜書，從基礎飲食觀念到實際餐食製作，甚至踏齣戶外的外食挑選通通都收錄。尤其特彆設計12 大類功效訴求的食譜，每一大類收錄完整三天早午晚餐的菜單與食譜，其中食材、分量完全是精心挑選與計算，兼具減重與保健等多重功能，不僅能吃齣想要的健康，更能吃齣完美窈窕身材。是一本值得推薦給社會大眾的一本好書。

推薦序2

結閤減重效果的多重功能食譜書
翁玉青 博士｜中山醫學大學營養係副教授

　　肥胖已經是一個眾所注目的問題，它所引起的慢性疾病及所衍生齣的龐大醫療支齣已經是世界各個國傢所麵對的難題，所以肥胖預防及治療實是刻不容緩。肥胖的預防及治療是可以由生活型態調整而有很好的效果，良好的運動習慣很重要，健康飲食更是第一要件。

　　本書作者張佩蓉營養師用認真的態度身體力行來實踐及推廣健康生活。不論是路跑、騎單車及遊泳，她的投入也已號召許多民眾一起加入行動。對於營養專業的推廣更是熱心，與生具備的親和力加上熱忱，在與民眾的營養諮詢或營養講座都相當有專業魅力及說服力。

　　這是一本很難得見到含括如此大量食譜的減重書，並且很難得的是她也從減重者的觀點去設想可能會遇到的睏難，很貼心地設計好三餐的分量與內容。本書一共囊括36 天份各類型的菜單以供多樣化的選擇。本書除瞭以減重為目的外還指導民眾能夠依照不同的情況選擇不同功能的餐食。內容相當豐富，這也是一本結閤減重效果與多重功能的食譜書，相信大傢可以從書中得到很多飲食的靈感及助力。

CHAPTER I瘦身的基礎觀念
 
Q3 吃對食物有方法，按照順序更享瘦
 
除瞭飲食均衡外，食物照著順序吃也很重要，這邊建議大傢，每一餐進食順序，可以依照蔬菜→湯→蛋白質→全榖根莖類→水果進食，隻要順序對瞭，不隻能瘦身，更不容易發胖喔！
 
步驟 1　高縴蔬菜先入口
 
蔬菜含有豐富的膳食縴維，可以先讓口腔有充分地咀嚼動作，促使胃腸消化液的分泌，以利後續食物消化吸收，而咀嚼的同時，也會促使大腦接收到飽足訊息，以防一下子就吃入過多的食物，避免暴飲暴食，此外，還能幫助穩固血糖，讓你吃飽飯不會昏昏欲睡。
 
步驟 2　搭配適量清湯
 
接著飲用適量清湯，此時水分會進入胃中與剛剛吃入的蔬菜混閤在一起，蔬菜中的膳食縴維開始吸水膨脹，提供滿滿的飽足感。
 
步驟 3　蛋白質食物接著吃
 
蛋白質是組成身體組織重要的成分，可以幫助形成肌肉組織，維持正常生理機能，一般來說，蛋白質所需的消化時間較久，停留在胃的時間較長，進食後比較不會太快感到飢餓，此外，攝取蛋白質還會促使體內的腸促胰泌素（GLP-1）分泌，也有幫助穩定餐後血糖的作用。
 
步驟 4　澱粉醣類食物擺最後
 
澱粉類食物的GI 普遍較高，尤其經精製過後GI 值更高，若直接攝取會使體內血糖值快速上升，進而促使胰島素分泌，因此建議擺在最後進食，幫助緩衝血糖，此刻的飽足感也較為明顯，進食量減少，整體熱量攝取隨之降低。
 
步驟 5　水果餐後吃
 
水果含有果糖，能快速被身體吸收，進而使血糖上升，加上剛進食完，胃其實處於飽和的狀態，此時若硬要再吃水果不但會增加胃腸道的負擔，可能還會有多餘的熱量囤積，建議於餐後30 分鍾至1 小時後再進食為佳。
 
Q6熬夜睡眠不足容易胖，你也常常吃宵夜嗎？
 
粉漿再油炸，此過程會吸附大量的油脂，加上鹹酥雞攤的炸油經反覆高溫油炸，很容易氧化變質，産生遊離脂肪酸和過氧化物等有害物質，增加罹患心血管疾病的機率。
 
2 泡麵
 
半夜不想齣門，便利的泡麵是漫漫長夜中的好朋友，但泡麵普遍為油炸麵，內附的調味包與油包其鈉、油脂含量也很高，容易使人水腫、發胖，市售杯麵的熱量約200 至300 大卡，大碗泡麵約500 ∼ 600 大卡，熱量可說非常驚人！

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得減肥這件事，就是“忍”和“餓”。看到各種琳琅滿目的“減重食譜”，不是一堆我根本叫不上名字的奇特食材，就是每天都吃得寡淡無味，根本提不起食欲，最後總是堅持不下去。但這本書給瞭我完全不一樣的感受。它的“減重食譜”部分，顛覆瞭我之前對減肥餐的刻闆印象。食譜設計得非常閤理，考慮到食材的多樣性，而且看起來就很有食欲。更重要的是，它強調的是“營養均衡”，而不是一味地削減熱量。我開始明白，原來健康的減重，不是餓肚子，而是吃對食物，讓身體獲得所需的營養，從而自然而然地達到一個健康的狀態。這種“吃飽瞭也能瘦”的理念，簡直太吸引人瞭！我已經被這些美味又健康的食譜深深打動，迫不及待想要嘗試，相信這次的減肥旅程會是輕鬆愉快的。

评分☆☆☆☆☆

作為一名經常需要外食的上班族，這本書簡直是我救星！以往每次在外麵吃飯，都是一種煎熬。看著菜單上的各種菜肴，總是在“好吃”和“健康”之間搖擺不定，最終往往是妥協於口腹之欲，然後又開始陷入深深的自責。這本書的“外齣用餐”章節，真的太實用瞭！它不僅列舉瞭我們在餐廳裏常常遇到的點餐睏境，還給齣瞭非常具體的解決方案。比如，如何選擇餐廳？如何識彆“隱形”的糖和油？點菜時有哪些“安全”的選擇？甚至連一些看似健康的菜品，它也幫你分析瞭背後的陷阱。讀完這部分，我感覺自己仿佛獲得瞭一套“外食生存指南”，不再是對外麵食物束手無策。以後再去餐廳，我就可以更有底氣地做齣明智的選擇，既能享受美食，又能顧及健康，這簡直是長久以來我最渴望實現的事情。

评分☆☆☆☆☆

這本書絕對是我的健康飲食啓濛！老實說，我一直以來對“健康飲食”這個概念都模模糊糊的，總覺得要吃得“清淡”、“少油少鹽”，但具體怎麼吃，什麼該吃，什麼不該吃，心裏都沒個譜。每次嘗試節食，不是餓得頭暈眼花，就是沒多久就反彈，打擊得我信心全無。直到我翻開這本書，纔明白原來我之前很多觀念都是錯的！作者用非常淺顯易懂的語言，一步步地剖析瞭我們常見的飲食誤區，比如“低脂就一定健康嗎？”、“代糖真的無害嗎？”等等，看得我恍然大悟。更重要的是，它不僅僅是理論，更給我提供瞭一個清晰的行動指南。那種“36日”的概念，聽起來非常有挑戰性，但同時又充滿瞭目標感，讓我覺得仿佛真的可以一步步跟著它，把那些不健康的習慣徹底改掉。我迫不及待地想開始我的“36日”旅程，相信它能帶我擺脫反復減肥的怪圈，找到真正可持續的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我對“正確飲食觀”的理解，一直停留在一些非常籠統的概念上，比如“多吃蔬菜，少吃肉”。但這本書卻把我帶入瞭更深層次的思考。它不僅僅是告訴你“是什麼”，更重要的是告訴你“為什麼”。通過對食物本質的剖析，對身體運作機製的解讀，讓我真正理解瞭“吃”這件事情，不僅僅是為瞭填飽肚子，更是為瞭給身體提供能量和養分，維持各項功能的正常運轉。這種“知其然，更知其所以然”的感覺，讓我對食物的態度有瞭根本性的轉變。我開始更加關注食物的來源、加工方式，以及它們對身體産生的實際影響。這種由內而外的認知改變，遠比單純地遵循某個食譜更具力量，我相信這會成為我一生受用的健康財富。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計得非常巧妙，它將“營養觀念”、“飲食計劃”和“實際操作”完美地結閤在瞭一起，形成瞭一個無懈可擊的閉環。一開始的“正確飲食觀”為我打下瞭堅實的理論基礎，讓我明白“為什麼”要這麼吃。緊接著的“減重食譜”則提供瞭具體可行的方案，讓我知道“怎麼吃”纔能達到目標。最後，“外齣用餐”章節則解決瞭我在現實生活中最大的難題，讓我即使在各種場閤也能靈活運用所學的知識。這種層層遞進、麵麵俱到的內容，讓我感覺這不僅僅是一本書，更像是一位貼心的營養師，時刻在我身邊指導我的飲食，讓我不再迷茫，不再焦慮。它提供瞭一個全方位的解決方案，讓我看到瞭實現健康飲食和理想體重的希望。