低卡料理傢：30天健康食譜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 營養食譜
• 美食
• 烹飪
• 飲食計劃

　　★分辨熱量高的食物到底有什麼不好
　　★利用隨手可得的食材做健康料理
　　★利用簡單原則將飲食搭配得更均衡

　　本書是低卡料理傢Tella Chen通過一日三餐的搭配，精心搭配齣的40個套餐，近120道早中晚的美食及飲品搭配，包括營養早餐，豐富的午餐，及精緻的晚餐，每一道菜及套餐均配有詳細的卡路裏計算。
 

好的，這是一本名為《城市獵人：都市生存指南》的圖書簡介，內容詳盡，力求真實可感，不涉及任何低卡料理或健康食譜相關主題。 --- 城市獵人：都市生存指南 作者： 佚名 齣版社： 尖峰視野齣版 裝幀： 精裝 / 480頁 / 配有城市地圖插圖與生存工具速查錶 定價： 88.00 元 內容簡介 歡迎來到鋼鐵叢林，這裏是效率、信息爆炸與匿名共存的現代都市。你以為你已經掌握瞭這座城市的脈搏？你以為你已經學會瞭如何“生活”？錯瞭。這座城市遠比你想象的要復雜、冷酷，也更充滿隱秘的生存法則。《城市獵人：都市生存指南》不是一本旅遊手冊，也不是一本勵誌雞湯，它是一本冷峻而實用的操作手冊，為那些渴望在都市洪流中不僅生存下來，更能遊刃有餘、占據主動的個體而準備。 本書的核心理念是：在城市中，信息就是權力，時間就是生命綫，而“看不見”纔是最大的安全保障。 本書內容分為六大核心模塊，層層遞進，構建瞭一套完整的城市生存體係： 第一章：認知重構——打破城市的幻象 (約250字) 現代都市最大的陷阱是其提供的便利性。本章首先將從社會結構和權力流動的角度，解構城市對個體的規訓與控製。我們將探討“公共空間”的真實定義，揭示數據采集的隱形網絡，以及如何在海量信息中分辨齣對你有用的“信號”與乾擾你的“噪音”。我們將學習如何閱讀城市地圖的深層含義——那些沒有被官方標注齣來的“灰色地帶”如何運作，以及如何利用其間隙為自己爭取資源。本章強調，成為城市獵人，首先要看清你所處的戰場。 第二章：基礎設施的秘密接入點 (約300字) 電力、網絡、交通、水源——這些現代生活的基石，一旦失效或需要即時調配，將成為你最大的挑戰。本章深入研究城市基礎設施的“冗餘係統”與“應急節點”。我們會詳細分析城市地鐵網絡的棄用隧道、備用供水管綫的接入點，以及在特定區域內信號盲區或信號中轉站的利用技巧。更重要的是，我們將探討在“斷網”或“停電”狀態下，如何激活那些被現代科技遮蔽的傳統生存技能，例如利用城市廢棄物進行臨時通訊和照明，以及識彆和使用非官方的、更具韌性的資源供給渠道。這部分內容將包含大量關於城市地理信息係統（GIS）底層邏輯的淺顯解讀，幫助讀者理解城市係統的“弱點”。 第三章：信息戰與身份的隱形化 (約350字) 在城市中，你的“數字足跡”比你的物理存在更易被追蹤和利用。本章是關於“數字幽靈”的實踐指南。我們將詳細闡述如何建立一套多層次的數字防禦體係，包括但不限於：如何設置“信息屏障”以規避商業和行政的過度關注；如何利用公開信息源（OSINT）進行反嚮追蹤，以瞭解誰在觀察你；以及在需要“臨時消失”時，如何有效清理和重塑你的數字身份。我們將深入探討匿名通信的最新實踐，並分析不同城市區域對個人隱私保護程度的差異。對於實體身份，本章提供如何在不同場閤下快速切換社會角色的技巧，確保你的真實意圖始終隱藏於錶麵的行為模式之下。目標是：讓城市係統認為你是一個“標準”且“無趣”的節點。 第四章：動態環境下的高效機動與滲透 (約300字) 城市環境是永恒運動的。本章聚焦於在最擁擠、最高效的區域內實現最小阻力的移動。內容涵蓋“人流學”的基礎應用，即如何預測和駕馭人群的流動方嚮，避免在高峰期成為阻礙。我們將解析不同時間段內，公共交通係統的“最佳換乘窗口”，以及如何識彆並利用“物流通道”或“服務入口”進行快速穿梭。對於需要進行近距離偵察或安全撤離的場景，本書提供瞭基於建築學基礎的“垂直移動策略”和“障礙物規避技巧”。核心在於：讓你的移動路徑成為一個難以被實時監控或預測的嚮量。 第五章：資源捕獲與風險評估 (約200字) 都市獵人的資源並非來自傳統的勞動收入，而是來自對城市“盈餘”的精妙捕獲。本章討論如何識彆和獲取那些被係統“意外遺漏”或“暫時閑置”的資源——無論是物質材料、臨時閑置的空間，還是特定時間段內的專業知識服務。同時，風險評估是生存的另一半。我們將引入一個多維度的“風險矩陣”，用以評估任何突發情況或潛在行動的後果，包括法律風險、社會風險和物理風險。學會“放棄”比學會“獲取”更重要。 第六章：心智的韌性與長期適應 (約150字) 最終，城市生存是一場心理戰。本章著眼於長期壓力下的心智維護。我們將探討如何培養“去情感化觀察”的能力，避免被都市的快節奏和焦慮情緒所裹挾。提供瞭一係列“心智重置”的實用技術，幫助獵人在高壓環境下保持決策的清晰度。城市獵人不是一個角色，而是一種持續進化的狀態。本書旨在為你提供一把鑰匙，讓你能夠開啓這座巨大機器的後門，成為一個真正自由的觀察者和行動者。 --- 讀者對象： 長期生活在特大城市的自由職業者、獨立研究人員、追求極緻效率的都市專業人士、對社會係統運作有深刻洞察需求的個體。 本書特點： 語言精煉，邏輯嚴密，完全聚焦於“如何在當代都市中掌控自主權”這一主題，不涉及任何食譜、烹飪或健康管理內容。它是一麵鏡子，映照齣城市光鮮外錶下的運行邏輯。

作者簡介

陳珊珊（Tella）

　　美國馬薩諸塞州州立大學臨床營養科學碩士，美國AANC會員，中國首屆大型美食真人秀《味覺大戰》季軍，美廚公益課堂的老師，2013年墨西哥電視節目「Mission Food」的健康專傢。

　　她是中國具有專業影響力的美食達人，緻力於傳播健康生活概念。

　　新浪微博擁有57萬粉絲，粉絲均為美食愛好者和健康理念的踐行者。
 

序  我不是一開始就做低卡料理的   2
為什麼要看這本低卡料理書？   10
與肥瘦相關的基礎代謝率   12
如何使用這本書   14
計算卡路裏   16
 
Day 1
早餐  牛油果蛋吐司   18
紅蘿蔔橙梨汁   19
午餐  菠菜煙肉麵   20
晚餐  牛油果煙燻三文魚沙律   22
 
Day 2
早餐  青椒蛋飯團   24
西蘭花菠蘿汁   25
午餐  鼕菇炒米粉   26
晚餐  雞肉青豆沙律   28
晨起三杯水   30
 
Day 3
早餐  牛油果全麥三文治   36
紅蘿蔔番茄菠蘿汁   37
午餐  羅勒蔬菜全麥麵   38
晚餐  芝士焗青豆南瓜   40
 
Day 4
早餐  春菊大雲吞   42
青瓜橙汁   43
午餐  茼蒿馬鈴薯糙米飯團   44
晚餐  煙燻三文魚青瓜花沙律   46
每天一杯蔬果汁   48
 
Day 5
早餐  菠菜火腿三文治   52
西蘭花柚子綜閤汁   53
午餐  泡菜豬肉配豆腐   54
晚餐  茄子雞肉沙律   56
 
Day 6
早餐  春燒賣   58
紅蘿蔔紫甘藍汁   59
午餐  茄丁芝士焗麵   60
晚餐  紅椒牛油果沙律   62
發酵食物   64
亞硝酸鹽真的有那麼可怕嗎？   66
 
Day 7
早餐  菠菜烘蛋   68
紅蘿蔔梨汁   69
午餐  紅蘿蔔三文魚寬麵   70
晚餐  冰菜鮮蝦沙律   72
 
Day 8
早餐  素蒸餃   74
紫甘藍菠蘿汁   75
午餐  泡菜豆腐醬湯定食   76
晚餐  鱈魚蔬菜鉼   78
萬人鍾愛的三文魚   80
蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入，沒有標準的黃金比例   82
礦物質的攝入量   84
 
Day 9
早餐  甘藍拼盤   86
紅蘿蔔蘋果薑梨汁   87
午餐  翠玉瓜三文魚和風意大利麵   88
晚餐  煙肉牛油果三文治   90
 
Day 10
早餐  甜菜葉三文治拼盤   92
葡萄番茄果昔   93
午餐  煙肉捲心菜炒麵   94
晚餐  鬆露西蘭花意大利麵   96
帶顔色的蔬菜養分高   98
適置地攝入膳食縴維   100
 
Day 11
早餐  明太子茶泡飯   102
紅蘿蔔蜜柚汁   103
午餐  蔬菜雞肉捲 104
晚餐  香菇雞湯   106
 
Day 12
早餐  番茄蛋   108
翠玉瓜橙汁   109
午餐  茄子韆層麵   110
晚餐  蘑菇蘆筍沙律   112
平日的吃飯方式有什麼問題嗎？   114
不是所有人都應以GI值作飲食參考   116
 
Day 13
早餐  馬鈴薯紅蘿蔔煎炒   118
橙金橘氣泡水   119
午餐  三文魚蔬菜飯   120
晚餐  酸辣湯   122
 
Day 14
早餐  翠玉瓜蘑菇   124
紅蘿蔔金瓜汁   125
午餐  牛油果雞肉捲   126
晚餐  火腿番茄沙律   128
牛油果到底好在哪裏   130
 
Day 15
早餐  牛油果煱烤沙律   132
紅柚橙綜閤汁   133
午餐  白酒蛤蜊麵   134
晚餐  油封鴨胸沙律   136
 
Day 16
早餐  香草馬鈴薯   138
青汁茶   139
午餐  時蔬涼麵   140
晚餐  手工凱撒沙律   142
食物酵素有利於代謝   144
 
Day 17
早餐  超蘑蛋捲   146
翠玉瓜紅柚汁   147
午餐  陽春麵   148
晚餐  芝士蘑菇盅   150
 
Day 18
早餐  筍尖什錦粥   152
縴維粉士多啤梨牛奶   153
午餐  迷你牛肉小漢堡   154
晚餐  鱈魚藜麥沙律   156
芝士的睏惑 158
縴維粉與蛋白質粉 160
 
Day 19
早餐  素春捲   162
青汁牛奶   163
午餐  鞦葵炒飯   164
晚餐  番茄芥末麵綫   166
 
Day 20
早餐   綜閤拼盤   168
鼕南瓜橙梨汁   169
午餐  乾貝稻荷壽司   170
晚餐  春雨沙律   172
食素   174
 
Day 21
早餐  墨西哥蔬菜芝士餅   176
紅蘿蔔橙檸汁   177
午餐  雞油菌蒸糙米飯   178
晚餐  三文魚庫斯庫斯沙律   180
 
Day 22
早餐  綜閤水果鬆餅   182
紅蘿蔔金橘梨汁   183
午餐  牛肝菌奶汁意大利麵   184
晚餐  青瓜牛油果沙律   186
想瘦，就不能吃甜點嗎？   188
 
Day 23
早餐  原味希臘乳酪盅   190
捲心菜橙梨綜閤汁   191
午餐  蟹肉牛油果捲   192
晚餐  牛排沙律   194
 
Day 24
早餐  煙肉蛋   196
甜菜汁   197
午餐  捲心菜蝦仁炒麵   198
晚餐  雞肉魔芋沙律   200
吃牛排不會胖嗎？ 202
酒可不可以喝？   204
 
Day 25
早餐  韭菜蛋餅   206
西蘭花梨汁   207
午餐  三文魚牛油果加州捲   208
晚餐  雞肉苜蓿芽米紙捲   210
 
Day 26
早餐  關東煮   212
番茄甜菜汁   213
午餐  全麥蔬菜意大利麵   214
晚餐  鱈魚生菜包   216
喝很多水都會胖   218
低卡餐不能隻吃沙律   220
 
Day 27
早餐  紅蘿蔔三文治   222
番茄蘋果汁   223
午餐  元氣捲   224
晚餐  雪蟹裙帶菜湯   226
 
Day 28
早餐  芝士蘑菇三文治   228
菠蘿綜閤汁   229
午餐  三文魚馬鈴薯餅   230
晚餐  咖喱根莖蔬菜   232
喝牛奶不一定能補鈣   234
 
Day 29
早餐  糖漬紅蘿蔔拼盤   236
紅蘿蔔草莓梨汁   237
午餐  牛油果拌麵   238
晚餐  韓式拌飯   240
 
Day 30
早餐  鹹味烘蛋   242
青瓜翠玉瓜梨汁   243
午餐  蟹肉烏鼕   244
晚餐  菠蘿雞肉串燒   246
要相信你的身體   248
睡與瘦關係密切   250
給低卡料理増添風味的醬與高湯   252
意大利麵肉醬   252
如何做超級軟嫩的水煮雞胸？   253
番茄醬汁 / 羅勒油 / 蔬菜高湯   254
後記   255

评分☆☆☆☆☆

作為一名對身材管理有點小追求但又不想過度犧牲生活品質的人，《低卡料理傢：30天健康食譜》這個名字聽起來就充滿誘惑力。我一直在尋找那種既能滿足口腹之欲，又能達到健康目標的神奇方法。這本書的“30天”規劃，讓我覺得非常有計劃性，好像真的可以跟著它一步步來實現目標。我特彆想知道，書中是如何平衡“低卡”和“美味”這兩個看似矛盾的概念的。我腦海裏已經開始想象，書中是否會分享一些讓普通食材煥發新生的烹飪技巧，或者是一些讓人意想不到的食材組閤，讓低卡料理不再是單調的蔬菜沙拉。我希望它不僅僅是一本食譜，更像是一位貼心的“料理教練”，能夠在我需要的時候，給我提供最恰當的指導和靈感。如果書中還能有一些關於如何應對外食、零食的小貼士，或者是一些關於心理建設的內容，那對我來說就更加完美瞭。

评分☆☆☆☆☆

收到！以下是為您量身打造的五段不同風格、不同側重點的讀者書評，不包含您的圖書《低卡料理傢：30天健康食譜》的實際內容，但力求真實、詳細，並避免AI痕跡。 這本書我早就聽說瞭，一直對“低卡料理”這個概念很感興趣，但總覺得做起來會很麻煩，而且味道可能不會太好。我之前也嘗試過一些網絡上的低卡食譜，但很多都操作復雜，食材也奇奇怪怪，結果就是堅持不下去，或者吃完感覺索然無味。所以，當我在書店看到《低卡料理傢：30天健康食譜》的時候，第一感覺就是“這次會不會又不一樣？”我翻瞭翻目錄，看到瞭許多熟悉的食材，而且步驟看起來也比較清晰，不像我之前遇到的那些“天書”。最重要的是，它強調的是“30天”，這個時間長度聽起來既有挑戰性，又不會讓人覺得遙不可及，好像真的有可能通過這個食譜來改變一些飲食習慣。我特彆喜歡那種能給人希望和方嚮的書，感覺它不僅僅是一本食譜，更像是一個可以陪伴你一起變健康的夥伴。我腦海裏已經開始想象，如果我能堅持下來，身體會不會有微妙的變化，心情會不會也跟著明朗起來。這本書給瞭我一種“我也可以做到”的預感，這種感覺非常寶貴。

评分☆☆☆☆☆

作為一個經常需要為傢人準備三餐的人，我深知“吃什麼”比“怎麼吃”更令人頭疼。《低卡料理傢：30天健康食譜》這個名字，聽起來就充滿瞭智慧和解決方案。我非常好奇書中是如何設計這30天的食譜的，是每天都有新花樣，還是會提供一些可替換的選項，讓我們可以根據喜好和現有食材來調整？我對食譜的“傢常感”很看重，畢竟我們平時吃飯，不可能總是追求米其林星級的精緻，更多的是希望能夠吃到安心、健康、又符閤一傢人口味的“好飯”。如果這本書裏的菜譜，能夠把一些看似復雜的低卡料理變得簡單易學，用常見的食材就能做齣美味，那對我來說就是莫大的福音。我尤其關心的是，這本書是否能幫助我打破“為瞭健康就要委屈味蕾”的誤區，讓傢人也能一起享受低卡的快樂。如果它能成為我在廚房裏的得力助手，幫助我輕鬆應對每天的飲食難題，那我一定會非常滿意。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“健康生活方式”這個概念充滿熱情，但實踐起來總是磕磕絆絆。《低卡料理傢：30天健康食譜》這個書名，精準地擊中瞭我的需求點。我希望找到一本能夠真正指導我如何從源頭上改善飲食的書，而不是僅僅提供一些零散的減肥偏方。《低卡料理傢》這個詞，讓我覺得作者是一位很有經驗、很有技巧的烹飪者，能夠將低卡的理念融入到日常的料理中，做齣有靈魂、有味道的食物。30天的食譜，是一個很有吸引力的承諾，它暗示著一種係統性的、能夠帶來改變的計劃。我非常好奇書中是如何巧妙地運用食材，如何在保證口感和營養的同時，又能有效地控製熱量。我期待書中不僅有具體的食譜，還能有一些關於食材的科普，或者烹飪方法的講解，讓我能夠舉一反三，不僅僅是照著做，而是真正理解“為什麼”這樣吃。如果它能幫助我培養起一個可持續的健康飲食習慣，那就太棒瞭。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健康飲食不應該是一種負擔，而是一種享受。很多時候，我們對“低卡”的認知可能停留在“寡淡”、“無味”的刻闆印象裏。但這本書的名字《低卡料理傢：30天健康食譜》讓我眼前一亮，它似乎在告訴我，低卡也能做齣“傢”的味道，而且是“料理傢”級彆的精妙。我最看重的是食譜的實用性和可操作性。畢竟，再好的理論，如果不能落地，也隻是空中樓閣。我特彆期待書中是否有關於食材選擇、烹飪技巧的一些獨傢秘訣，讓我在不犧牲美味的前提下，又能有效控製熱量。另外，30天的規劃，聽起來就是一個循序漸進的過程，很適閤我這種容易虎頭蛇尾的人。我希望它能提供一些循序漸進的引導，讓我在過程中不至於感到 overwhelming，而是能夠慢慢體會到健康飲食帶來的樂趣和成就感。如果書中還能有一些關於營養搭配的小知識，或者針對不同人群的建議，那就更完美瞭。