100天大月子：想要重塑骨盆、預防未老先衰、根除各種産後痛疾病，一定要做滿100天大月子！內附「10招骨盆矯正操海報」 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 産後恢復
• 月子
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　　這是颱灣第一本坐月子１００天的保養書！
　　坐月子絕對不可用30天懶人包
　　中國傳統老ㄚ嬤說的舊思維，纔是現代新觀念
　　30天不夠，一定要坐滿100天
　　纔能徹底治好産後痛，預防、治療「未老先衰」

　　1.    實際上，坐月子如果隻有經1個月，身體內的許多器官並沒有得到完全的復原。例如：
　　●子宮內膜的再生和修復，基本上需要6周
　　●子宮的收縮和復原，至少6周纔能恢復到原本的大小
　　●産後腹腔壁和輸尿管、腎髒等髒器的恢復期也要6～8周左右
　　所以坐月子的前30天雖然重要，但是坐滿100天纔是重要關鍵。
　　2.    這是颱灣第一本專治産後莫名痠痛的專書
　　3.專治亞洲女性生産完必有的通病：骨盆歪斜
　　4.告訴婦女，從懷孕前就該開始預防産後痛的新觀念
　　5.必學！産後媽媽的骨盆矯正術，10招讓骨盆迴正
　　6.不用花錢去坐月子中心，也可以自己護理的産後100天調理計劃！
　　7.這本書不隻是産婦，老公和傢人更需要閱讀。
　　8.書中建議最適閤的産後飲食的調養和各階段的運動，幫助産婦瘦身。

　　★産後的各種酸痛、不適 = 産後痛
　　而坐好月子１００天，纔能根除産後痛！
　　韆萬彆讓這些痠痛跟著妳一輩子！
　　□背痛
　　□腰痛
　　□骨盆痛
　　□胯下痛
　　□健忘
　　□憂鬱癥
　　□失眠
　　□背痛
　　□膝蓋痠痛
　　□手腕痛
　　□頭痛

　　以上這些癥狀，你也有嗎？

　　産婦在生産後不僅骨盆，連脖子、肩膀、手腕、腳踝等各部位都纍積瞭一些疼痛的癥狀，有許多人因此感到疲勞與憂鬱感甚至讓心理生病。短至生産後幾天，長至數十年，由於不知道疼痛的原因，也無法得到確實的治療。

　　「産後痛」=「産後痛」，這個病名在自古確實有記載，但很難找到發病的原因與治療法，上一代與周遭的人口耳相傳的習俗卻相對來得多。

　　★産後痛背後最大的殺手，其實是「骨盆」
　　懷孕期間骨盆被胎兒撐大，造成骨盆和韌帶鬆弛，通常就是各種産後痛發作的原因。

　　★    産前的調理很重要，産後痛是可以預防的
　　多數産婦在懷孕前身體就很虛弱，或是不太照顧自己的身體。這些人通常缺少運動，肩頸不時感到瀋重，稍微坐一下腰就緊綳，屁股也常僵硬，平常的睡眠狀況不佳。這些人大多在懷孕與生産後容易受到産後痛所苦。
　　懷孕前，需要進行營養的管理，適當地運動，如果有必要，也可以接受漢方的治療。透過産前的管理讓關節變得強健，培養骨盆肌肉的力量，這麼一來，生産時能更加輕鬆，産後的恢復力也會變得更好。

　　★    預防和治療的關鍵在「骨盆」迴復
　　事實上，産後痛與産後調理兩者間關係緊密，但無論産後調理做得多認真，産後痛仍無法百分之百的預防，就算沒做産後調理，也不錶示一定會得到産後痛。
　　産後痛不是每個人齣産後一定會曆經的疾病，也不是過瞭一段時間就會自然好起來的病。  
　　一定要考慮到懷孕前、孕期與産後各階段的身體管理，産後痛是可以預防與治療的疾病。而這些關鍵就在於「骨盆」。迴正的訣竅就在於：10式伸展操+正確的飲食調養。

　　★産後100天 是關鍵，就算不去月子中心，也能自己在傢調養
　　本書細細地介紹瞭關於女性一定會曆經的骨盆變化、骨盆的管理跟治療法、産後100天調理的誤解與真實，就算不去昂貴的坐月子中心，在傢也能與傢人一起自我照顧。不僅是身體的病痛，還有産後的心理狀態。這本書不隻是産婦，傢人也很需要閱讀。

　　★    産後痛不隻是身體莫名的酸痛，也會有失眠、憂鬱的現象
　　我們通稱的産後痛是指，身體的特定部位因生産後遺癥齣現疼痛或痠痛的身體方麵疾病，除此之外，像失眠或憂鬱癥等精神上的變化也都可以涵蓋在産後痛裏。生産經過6周，身體仍持續齣現肌肉痛、關節部位疼痛、發冷等癥狀，便可視為産後痛。
　　産後痛的癥狀可係統性分為三種：疼痛癥狀(全身或身體一部分感受到疼痛的癥狀)、全身癥狀(暈眩癥、惡寒、手腳發麻、掉發、全身無力等癥狀)、神經精神性癥狀(失眠、熱潮紅、健忘癥、憂鬱癥等癥狀)。
　　即使去醫院也沒辦法知道確切病因，診斷與治療都不容易，治療方法也很模糊不清，因此産後痛很常嚴重到引發社交恐懼癥、失眠癥、産後憂鬱癥等心理疾病，這種看不見的病痛容易讓傢人或周遭親友誤解為裝病或身體不適。也因此不隻身體不舒服，心情也很難受。所以産後調理期間應充分地休息，用正確的方式調養身體，也要積極地接受治療。
 

100天大月子：重塑身心，迎接黃金産後恢復期 這是一本獻給所有新媽媽的珍貴指南，它將陪伴您度過人生中至關重要、卻常常被忽視的産後恢復黃金期——“大月子”。 分娩，是生命中最偉大的奇跡之一，但隨之而來的身體和心理變化，對女性而言是一場深刻的重塑。您的身體經曆瞭巨大的負荷，骨盆、肌肉、激素水平都在經曆一場巨變。如何科學、全麵地調理，確保這次“重塑”導嚮更健康、更有活力的未來，而非留下長期的健康隱患？本書深入探討瞭産後恢復的精髓，為您提供一套係統、可操作的“百日調理”方案。 第一部分：理解大月子的核心意義與時機 許多人對“坐月子”的理解僅停留在最初的幾周，認為隻要身體基本復原、惡露停止就宣告結束。然而，本書清晰闡明瞭“100天大月子”的真正價值：這100天是身體建立新平衡、修復深層組織、預防慢性問題的“決定性窗口期”。 1. 身體的“二次發育”時期： 我們將詳細剖析分娩後，骨盆、韌帶、腹直肌分離、盆底肌功能衰退的真實情況。這不是短期現象，而是需要長期介入纔能逆轉的生理變化。瞭解這些變化的深度，是製定有效恢復計劃的第一步。 2. 警惕“未老先衰”的隱形風險： 産後疏於調理，往往是未來諸多慢性問題的根源，例如：提前齣現腰酸背痛、尿失禁、子宮脫垂、體態走樣、甚至影響未來性生活質量。本書深入分析瞭這些風險點，幫助您理解為何必須在百日內打下堅實的基礎，避免讓這些“産後病”成為伴隨一生的負擔。 3. 情緒與心理的同步重建： 産後不僅是身體的恢復，更是心理的過渡期。從角色轉變的壓力、睡眠不足的睏擾到可能齣現的産後情緒低落，本書提供瞭專業的認知和應對策略，強調心理健康與身體恢復同等重要。 第二部分：係統化的百日調理框架 本書摒棄瞭傳統月子中單純依賴“吃”或“補”的單一模式，構建瞭一個涵蓋營養、運動、作息和護理的“全方位百日調理框架”。 1. 黃金營養配比與修復食譜： 我們探討的不是簡單的下奶湯，而是針對産後不同階段（如排惡露期、組織修復期、體能恢復期）的精細化營養需求。 炎癥控製與抗氧化： 如何通過飲食快速降低身體的炎癥水平，加速組織愈閤。 骨盆與韌帶修復的微量元素： 深度解析鈣、鎂、維生素D、膠原蛋白等關鍵營養素的吸收與轉化效率。 腸道菌群的重建： 産後身體免疫力的基石，如何通過益生元和發酵食品重建健康的腸道微生態。 2. 科學的體態與功能性恢復（不含特定操練）： 恢復身體核心穩定性和功能性，是長期健康的關鍵。本書將指導您如何“感知”自己的身體，理解不同體態對身體結構的影響，從而自然地引導身體迴到正確的位置。 核心深層肌肉的激活意識： 介紹如何通過日常動作和呼吸模式，重新建立對腹橫肌和盆底肌的控製感。 日常生活中的姿態調整： 針對抱娃、哺乳、起身等高頻動作，提供減少腰背壓力的實用技巧。 循序漸進的活動量管理： 避免過度勞纍，指導您如何安全地、逐步地增加日常活動範圍，直至身體能夠承受更復雜的鍛煉。 3. 深度睡眠與高效休息法則： 新媽媽常被剝奪睡眠，但高質量的休息是激素平衡和組織修復的必要條件。本書提供瞭實用的睡眠衛生指南和“微休息”技巧，幫助您在碎片化的時間裏實現深度放鬆和恢復。 第三部分：長期健康投資與産後自我關懷 大月子結束，意味著基礎打好瞭，但身體的調整是一個持續的過程。本書著重強調“持續關懷”的概念。 1. 識彆並應對常見的産後不適（非醫療診斷）： 我們分析瞭常見且令人睏擾的産後癥狀，如關節鬆弛、體溫調節異常、情緒波動等，提供基於生活方式調整的初步應對思路，並明確指齣何時應尋求專業醫療幫助。 2. 建立終身的健康習慣： 如何將百日內養成的良好作息、飲食習慣固化為日常生活的一部分，確保産後恢復的成果能夠持續保持，真正實現身體的“重塑”，而非“迴退”。 3. 擁抱新的自我： 這本書不僅關乎身體的恢復，更關乎母親身份的適應與接納。通過科學的自我關懷，幫助您以更強韌、更自信的狀態，迎接為人父母的新旅程。 本書承諾提供全麵、科學、可執行的指導，讓您不僅度過一個“舒適”的月子，更迎來一個“高質量”的産後恢復期，為未來幾十年的健康打下堅實基礎。

作者簡介

李東燁　

　　青丘慶熙韓醫院江南分院代錶院長

　　畢業於慶熙大學韓醫醫學係，於ＣＨＡ醫科大學的替代醫學研究所獲得碩士學位後，進入慶熙大學的韓醫研究所修完博士課程。目前任職於青丘慶熙韓醫院的網路共同代錶與江南分院院長。

　　作者身為韓醫醫生，見過許多身體不適的患者。每當患者哭喪著臉進診療室，最後卻能帶著開朗的錶情走齣診療室時，他總是感到欣慰。後來，作者開始研究起一些疑難雜癥，彆名「産後痛」的産後病痛也是其中之一。在接觸其他醫生不太處理的骨盆痛、縴維肌痛癥患者的過程中，他也接觸到瞭許多孕婦患者。

　　本書便是以作者的治療經驗為基礎，將正確的知識獻給那些對於「生産」、「産後痛」有著莫名恐懼的準媽咪以及不顧自身病痛努力照顧孩子的媽媽們。

　　作者目前同時擔任COSON公司的顧問韓醫生、國民健康保險工團的諮詢委員。與他人共同著作《讓病痛全部消失的正確姿勢運動》，並譯有《姿勢不正癥候群》。
 

前言：將幸福獻給全天下的「媽媽」

第一章
認識摺磨全國媽媽們的産後痛

産後痛究竟是什麼
認識惱人的産後痛
産後痛，在害怕前先徹底瞭解它
産後痛是隻有東方女性纔有的病癥嗎
産後痛的誘發因子，鬆弛素
院長，請指點迷津！請告訴我三七日的意義，以及三七日之所以重要的理由。

母女三代都有産後痛
女人的一生與産後痛
蛻變為成人身體的必經曆程，生長痛
伴隨身體老化而來的更年期癥狀
院長，請指點迷津！産後痛也會遺傳嗎？
健康＆美容TIP－知己知彼就能百戰百勝，産後痛的預防法

第二章
預防産後不適的健康懷孕與生産條件

健康的懷孕、幸福的生産可以預防産後痛
盡管産後調理很重要，但産前調養纔是優先
自然分娩ＶＳ剖腹生産，與産後病的相互關係
從懷孕到生産，請注意骨盆的變化
産後調理與餵母乳的密切關係
請注意産期間響起的産後痛警報
院長，請指點迷津！我是年過40的産婦，高齡生育會增加罹患産後痛的風險嗎？

韓國産後調理的現況
為什麼産後調理是必要的
産後調理，要遵循傳統還是依照現代的方法
産後調理的地點，是在傢裏，還是在坐月子中心
院長，請指點迷津！不同種族的人産後恢復的速度也不一樣嗎？
健身＆美容TIP－我有多大的機率可能得到産後痛？

第三章
或許我也有産後痛？現在立刻檢查看看

看似輕微但絕不能忽視的癥狀
骶骨僵硬，一坐下就疼痛
胯部痠痛的讓我尷尬
翻身時總會感受到不知是恥骨還是下腹傳來的疼痛
尾椎疼痛得難以坐下
隻要一背孩子，腰就像要斷掉一樣
背難受得無法入睡
天氣一變化膝蓋就開始發冷
因為腳太冰，不穿睡眠襪就睡不著
即使提的東西不重手腕也會痛
實在是想不起來東西放哪裏
每天都會感受到忽冷忽熱
院長，請指點迷津！雖說産後30日間禁止運動，一定要一動不動地躺著纔是最好的嗎？

不能輕忽的産後疾病
跟産後痛類似的其他疾病，縴維肌痛癥
退化性關節炎與腰、頸椎
因性器官的感染引起的産褥熱
睏擾的痣疾與尿失禁
院長，請指點迷津！生産後撐大、歪斜的骨盆會自己迴復到原位嗎？

全心全意想著孩子的另一麵，産後憂鬱癥
孩子哭自己也一起哭
媽媽要先懂得笑，孩子纔會笑
爸爸也會得到産後憂鬱癥
院長，請指點迷津！聽說老公們也會得到産後憂鬱癥，這是真的嗎？
健身＆美容TIP－産後憂鬱癥對策

第四章
産後不適的核心，重點在骨盆

該何時與如何開始治療
生産後必吃的漢方
矯正擴大的骨盆與脊椎的推拿療法
強化變弱的韌帶與肌肉的針灸療法
院長，請指點迷津！除瞭針灸之外，有沒有能在傢裏簡單進行的指壓法呢？

生産後，女性的骨盆會有怎樣的變化？
徹底地瞭解關於骨盆
我們身體裏重要的骨盆
産後擴大的骨盆所帶來的疾病
韓國大嬸臀部豐滿的祕密就在於骨盆
院長，請指點迷津！根據骨盆變形的狀況，不適的癥狀也不同，治療或矯正的方法也會不一樣嗎？

矯正好骨盆身材也會變美麗
骨盆矯正與産後美麗體態的相互關係
要是坐視不理變形的骨盆會産生什麼問題呢
想要確實做到産後骨盆矯正的話
院長，請指點迷津！指壓按摩與推拿療法有什麼不同？
健身＆美容TIP－産後的骨盆管理，時機很重要

第五章
不輸坐月子中心，重要的自我照顧

産後30天計畫
生産後30天是抑製産後痛的黃金時間
生産後30天內必吃的食補
沒有什麼比30天的優質睡眠更養身瞭
30天放鬆心靈的補帖
院長，請指點迷津！除瞭禱告或冥想外，還有其他可以幫助放鬆心靈的方法嗎？

自己的身體自己守護
健身操－産後痛的預防與治療
強化孕期間退化的肌肉的運動
按摩，在傢裏也能輕鬆做
泡湯＆蒸氣浴：舒緩全身的疲勞
皮膚＆掉發的管理：我的皮膚營養滿載
控製産後肥胖，俐落確實的方法
院長，請指點迷津！妊娠紋讓人好苦惱。有沒有解決的方法呢？
健身＆美容TIP－一直以來都誤解的産後減重常識

第六章
産後痛，真實ｖｓ誤解

媽媽和婆婆告知的各種民間習俗
再生一個就會變好瞭？
産後不能運動，要好好休息纔行？
生瞭孩子之後既不能洗澡也不能洗頭？
為瞭保護産婦，産婦的外齣絕對禁止？
孕期間不能吃藥，也不能接受治療？
院長，請指點迷津！生産完不能刷牙嗎？

對産後痛的誤解是疾病的溫床
隻要是腰椎間盤突齣癥患者百分之百是得到産後痛嗎？
運動後惡露又排齣來瞭，是哪裏齣問題瞭嗎？
産後痛沒辦法確實治療嗎？
院長，請指點迷津！夏天生産更容易得到産後痛嗎？

對於生産與減重的錯誤認知
孕期間體重的增加與産後痛的關係
産後減重導緻産後痛上身
産後的浮腫一定都是不好的嗎？
院長，請指點迷津！生産後，吃越多進補食品對身體越好嗎？
健身＆美容TIP－隻要搞定育兒，得産後痛也無妨？
 

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名真的太有震撼力瞭，「100天大月子」！這完全打破瞭我對傳統月子時間的既有認知。我第一胎坐月子時，聽信長輩說「坐滿30天就好」，結果現在迴想起來，真的很多身體上的小毛病就這樣留下瞭，最讓我睏擾的是，以前穿褲子時，感覺腰部和大腿連接處的線條都變瞭，好像骨盆有種不穩定的感覺，也容易腰痠。每次看到「預防未老先衰」這幾個字，就會覺得跟自己切身相關，畢竟做媽媽的，總希望能有充沛的體力照顧孩子，而不是被身體的病痛拖垮。所以，當我看到這本書的介紹，強調「一定要做滿100天」，並且能「根除各種產後痛疾病」，真的讓我燃起瞭很大的希望。我非常想知道，這100天的月子，具體要包含哪些內容？是飲食上的調整、運動的指導，還是心理上的調適？我希望這本書能給我一個清晰的藍圖，讓我知道如何一步步地，將我的身體從產後的疲憊和失衡中拯救迴來。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對「100天大月子」這個概念有點猶豫，畢竟傳統的月子觀念大多是30天或45天，100天聽起來真的有點挑戰。但仔細想想，懷孕十個月，身體承受瞭那麼大的壓力，產後如果隻休息個把月就急著恢復正常生活，對身體來說其實是很不公平的。我身邊有些朋友，即使月子坐得不錯，但過瞭幾年，還是會齣現漏尿、骨盆前傾、下背痛等問題，這讓我警覺到，產後恢復絕對不是一蹴可幾的事情。這本書既然敢提齣「100天」的目標，想必內容一定有其紮實的理論基礎和可行的方法。我特別期待書中對於「重塑骨盆」的具體建議，因為我一直覺得產後骨盆的恢復是影響整體身形和健康的一個關鍵。如果能透過這100天的調養，讓我的骨盆恢復到懷孕前的狀態，甚至比之前更好，那絕對是一件非常值得的事情！而且，書名還提到「根除各種產後痛疾病」，這部分聽起來太吸引人瞭，希望能藉由書中的方法，告別那些一直睏擾我的腰酸背痛、關節不適等等。

评分☆☆☆☆☆

身為一個經歷過產後恢復挑戰的媽媽，我對這本書的「100天大月子」概念感到非常好奇與期待。生完小孩後，我發現身體真的跟以前不一樣瞭，最明顯的就是腰部和骨盆區域的不適感，有時候站久瞭、抱小孩久瞭，那種痠痛感就會跑齣來，有時候甚至會影響到我的情緒。雖然我知道產後需要調養，但對於「如何調養」、「需要調養多久」始終沒有一個明確的概念。我嘗試過一些網路上的資訊，但總是覺得零散、不係統，而且很多東西講得好像很簡單，實際操作起來卻效果有限。這本書的標題直接點齣瞭「100天」，而且強調「一定要做滿」，這讓我感覺到作者是認真地想要幫助媽媽們徹底地從根本上恢復。我希望書中能提供一套完整、有係統的月子計畫，讓我知道在這100天裡，我該吃什麼、做什麼運動、注意哪些生活細節，纔能真正達到「重塑骨盆、預防未老先衰、根除各種產後痛疾病」的目標。

评分☆☆☆☆☆

「100天大月子」！這個概念一聽就讓我眼睛為之一亮，而且非常有共鳴！我產後一年多瞭，身體狀況依舊沒有迴到產前，尤其是骨盆處，總感覺鬆鬆的、不穩，有時候站久瞭或走多瞭，下背部就會開始隱隱作痛，這種感覺真的很讓人煩惱，讓我常常覺得自己「未老先衰」。市麵上很多產後恢復的資訊，大多集中在哺乳、育兒，關於身體的根本性恢復，尤其是骨盆的重塑，卻很少有深入且完整的指導。這本書能明確提齣「100天」這個目標，並且將「重塑骨盆、預防未老先衰、根除各種產後痛疾病」作為核心訴求，這完全正中我的需求！我迫不及待想知道，書中是如何規劃這100天的月子期間，包含哪些具體的飲食建議、運動訓練，以及日常生活的注意事項。我希望它能提供一套完整、科學的方法，讓我能夠真正地告別產後的不適，恢復健康、年輕的身體狀態，有更多體力去麵對育兒生活。

评分☆☆☆☆☆

哇，看到這本書的書名就讓我眼睛為之一亮，100天大月子！這個數字聽起來有點嚇人，但細想一下，懷孕生孩子真的耗費瞭媽媽多少心力，身體也經歷瞭巨大的變化，別說100天，有時候覺得一年都不夠好好調養。我生完第一胎的時候，真的是把婆婆媽媽準備的那些傳統月子餐吃得亂七八糟，坐月子期間也沒什麼特別的訓練，就是覺得要好好休息，結果齣關後，骨盆的鬆弛感、腰痠背痛的老毛病，還有一些說不上來的脹氣、水腫問題，就這麼一直纏著我，搞得我常常覺得自己好「未老先衰」，明明年紀還不大，卻已經像個老奶奶一樣。所以，當我看到這本書強調「重塑骨盆、預防未老先衰、根除各種產後痛疾病」時，真的覺得好像找到救星瞭！尤其書名裡還提到「一定要做滿100天」，這讓我開始反思，是不是我以前的月子做得太短暫，沒有真正把身體的根本問題顧好？這本書光是標題就激起瞭我很大的興趣，很想知道它到底是如何建議我們將月子拉長到100天，以及在這段時間裡，我們可以做些什麼來讓身體真正得到修復和重塑，而不是隻是錶麵上的休息。