10分好孕操：解孕期不適Ｘ産後輕鬆瘦 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 孕期保健
• 孕婦操
• 産後恢復
• 産後瘦身
• 孕期不適
• 健康孕育
• 母嬰健康
• 運動健身
• 孕期運動
• 産後運動

＊充實內容讓（準）媽咪一書在手希望無窮＊

　　【孕期13 招－緩解不適】不再一痛未平一痛又起！
　　‧小腿抽筋　　‧下肢水腫　　‧骨盆疼痛
　　‧手腕疾病　　‧筋骨緊綳　　‧腰背不適

　　【産後19招－輕鬆享瘦】招彆擔心曼妙身材迴不去！
　　‧傷口修復　　‧美胸美背　　‧尿失禁　　
　　‧乳腺阻塞　　‧腹臀麯綫　　‧媽媽手　　

　　【未來10 招－凍齡抗老】迎嚮身心都充實的俏媽咪！
　　‧骨質疏鬆　　‧增強體適能　‧體態雕塑
　　‧鍛鍊平衡　　‧加強柔軟度　‧強化肌耐力

　　【特彆收錄】健康寶貝的養成先修班
　　1嬰幼兒知覺動作發展裏程碑
　　2嬰兒按摩的要領與貼心叮嚀

＊讓（準）媽咪媽咪安心動、零壓力的４個特色＊

　　特色１【專業背景】
　　團隊以專業知識為核心、臨床經驗為參考，傳授最
　　佳物理治療方案，協助媽咪走過孕期與産後的不適

　　特色２【簡單實用】
　　每招按摩運動３步驟以下，對癥設計，一做就見效

　　特色３【隨時開始】
　　每次零碎三、五分鍾，積少成多，忙碌媽咪也適用

　　特色４【隨地執行】
　　徒手做，或搭配寶特瓶或桌椅，不齣門就能動起來
　　（坐月子期間也適用喔！）

專文推薦

　　郭守仁 彰化基督教醫院院長　　　　　　
　　簡文仁 國泰綜閤醫院物理治療師
　　鄭素芳 颱灣大學物理治療學係教授　　　
　　陳秀珠 彰化基督教醫院行政副院長
　　孫茂勝 彰化基督教醫院醫療副院長

孕育新生的健康指南：全方位嗬護母嬰的科學實踐 圖書簡介 本書是一本全麵覆蓋孕期準備、科學孕育、分娩準備以及産後恢復的綜閤性健康指導手冊。它旨在為所有計劃懷孕、正在孕育或剛剛經曆生育的女性提供詳盡、實用且基於最新醫學認知的指導，確保母嬰在整個旅程中都能保持最佳狀態。全書內容聚焦於如何通過科學的方法管理身體變化、規避潛在風險，並以積極、健康的心態迎接新生命的到來。 --- 第一部分：孕前優化與身體準備（奠定健康基石） 本部分深入探討瞭孕前階段對未來妊娠成功率和母嬰健康的重要性。我們強調“未雨綢繆”的理念，指導讀者如何係統地優化自身的生理和心理狀態，為孕育一個健康的寶寶做好充分準備。 1. 科學備孕的生理檢查清單 基礎健康篩查與評估： 詳細解讀孕前體檢的各個環節，包括血液檢查、傳染病篩查、甲狀腺功能評估以及性激素水平檢測的意義。 慢性病的管理與優化： 針對有高血壓、糖尿病、甲狀腺疾病等慢性病史的女性，提供如何在醫生指導下調整藥物、控製病情指標，以達到安全受孕標準的具體步驟和注意事項。 生殖係統健康自查： 介紹如何識彆和應對常見的婦科健康問題，如多囊卵巢綜閤徵（PCOS）、子宮肌瘤等，並提供相應的醫學乾預時機。 2. 營養素的精確儲備 關鍵營養素的“孕前加載”： 詳細闡述葉酸、維生素D、鐵、鈣等關鍵營養素在孕前三個月至關重要的儲備作用，並列齣富含這些營養素的食物來源及推薦的補充劑量。 體重指數（BMI）的健康校準： 分析孕前體重過輕或過重對受孕幾率和孕期風險的影響，提供個性化的健康增重或減重策略，避免極端節食或過度進補。 有害物質的排查與規避： 討論環境毒素、重金屬、特定藥物（包括非處方藥和草藥）對卵子質量和胚胎發育的潛在影響，指導讀者進行生活環境的淨化和調整。 3. 心理韌性與壓力調適 情緒周期的理解與管理： 探討壓力荷爾濛（如皮質醇）對生育周期的影響，教授正念冥想、漸進式肌肉放鬆等技術，幫助女性在備孕階段保持平和心態。 伴侶支持係統的構建： 強調男性伴侶在備孕中的角色，提供增進夫妻溝通、共同麵對生育壓力的實用方法。 --- 第二部分：孕期健康管理與胎兒發育追蹤（科學陪伴10月旅程） 本部分是孕期生活的核心指南，它以時間軸為框架，詳細描述瞭從確認懷孕到足月分娩的每周身體變化、胎兒發育裏程碑以及必須履行的醫療檢查。 1. 孕早期（第1-13周）：穩定與適應期 “三期反應”的應對藝術： 針對孕吐、乏力、尿頻等早期不適，提供基於飲食、作息調整的非藥物乾預方法，如低碳水飲食對晨吐的緩解作用。 流産風險的識彆與應對： 清晰界定哪些齣血和腹痛是正常現象，哪些是需要緊急就醫的警報信號，並指導如何科學看待和管理生化妊娠或早期先兆流産。 早期産檢與唐氏篩查選擇： 詳細解讀NIPT、NT測量、血清學篩查的原理、準確性及時間窗，幫助準父母做齣最適閤自身情況的篩查決策。 2. 孕中期（第14-27周）：活力與結構構建期 營養的動態平衡： 區分孕早、中、晚期的熱量和宏量營養素需求，重點關注鐵劑補充的時機和方式，預防孕中晚期缺鐵性貧血。 孕期運動的黃金法則： 推薦適閤不同孕周的溫和運動，如凱格爾運動的強化訓練、孕婦瑜伽的體式選擇，強調運動對控製血糖和改善睡眠的益處。 胎動規律的建立： 指導父母如何學會監測胎動，識彆胎動異常的信號，並在胎動規律發生變化時采取何種行動。 3. 孕晚期（第28周至今）：分娩準備與風險監測 妊娠期並發癥的預警與管理： 深入講解妊娠期高血壓、子癇前期、妊娠期糖尿病的篩查標準、日常監測方法及生活方式乾預策略，強調早期發現的重要性。 胎位與分娩方式的決策： 科學分析頭位、臀位等不同胎位對分娩的影響，提供如“膝胸臥位”等糾正胎位方法的適用性評估。 分娩預演與計劃製定： 詳細介紹臨産的真實信號（如見紅、規律宮縮），指導産前課程的學習內容（如拉瑪澤呼吸法），並協助製定詳盡的“待産包”清單和分娩計劃。 --- 第三部分：科學分娩與無創産後修復（安全過渡與身體重建） 本部分關注分娩過程的生理機製和現代分娩選擇，並為産後身體的快速、安全恢復提供一套係統性的恢復方案，避免傳統觀念帶來的誤區。 1. 分娩過程的生理導讀 疼痛管理的選擇： 客觀比較硬膜外麻醉、無痛分娩技術、自然分娩鎮痛等多種疼痛管理手段的優缺點和適應癥，幫助産婦做齣知情選擇。 自然分娩的進階技巧： 針對産程停滯或延長的情況，提供助産士和醫生可能會采用的乾預措施，如人工破水、拉瑪澤呼吸法的強化應用等，增強産婦的掌控感。 剖宮産的閤理評估與術後護理： 詳細解釋剖宮産的醫學指徵，並提供詳細的切口護理、傷口愈閤監測以及術後早期腸道功能的恢復指導。 2. 産後身體的“重建工程” 盆底功能障礙的早期乾預： 強調産後盆底肌評估的重要性，係統講解盆底肌的解剖結構和不同階段（如産後即刻、産後一個月）的恢復訓練計劃，而非盲目地進行不適宜的“緊緻”練習。 母乳喂養的科學流程： 涵蓋初乳的重要性、乳腺通暢的技巧（如冷熱敷交替法）、如何應對常見的哺乳難題，如乳腺炎、乳頭混淆等，確保母乳喂養的順利進行。 子宮復舊與惡露觀察： 指導産婦識彆正常的子宮收縮和惡露變化規律，並警惕感染、胎盤殘留等可能導緻産後齣血的潛在風險。 3. 心理健康的持續關注 “嬰兒藍調”與産後抑鬱的區分： 提供清晰的工具，幫助新手父母識彆和區分短暫的情緒低落和需要專業乾預的産後抑鬱癥。 睡眠剝奪下的情緒管理： 介紹在睡眠嚴重不足的情況下，如何通過優化“小睡”時間、請求外部支持來維持情緒穩定和育兒信心。 --- 本書旨在成為每一位準父母的信賴夥伴，用嚴謹的科學態度和人性化的指導，伴隨您從期待到擁抱新生的每一步。它不提供未經證實的偏方，隻專注於為您構建一個安全、知情且充滿力量的孕育之旅。

作者簡介    

彰化基督教醫院復健科物理治療師團隊

　　物理治療師好比醫療界的魔術師，以專業知識與紮實訓練為核心，重視臨床技能的精進，緻力於每位個案的改善生理機能與恢復健康狀態。
　
　　彰基物理治療師團隊尤其強調人性化服務，以體貼與關懷為齣發點，秉持博愛與謙卑的態度，同理、尊重每位個案的需求，達成身心靈的醫療照護。
　
　　臨床上，總是碰見愁眉苦臉、尋求支援的準媽咪，故本書以孕媽咪保健為主軸，從緩解孕期筋肉疼痛，到産後如何修復傷口、恢復體態、避免乳腺阻塞與尿失禁等，延伸至後續的身心保養與充實。期待透過兼具知識性與實用性的內容，教讀者正確地傾聽身體聲音，讓當媽這條路走得更輕鬆、自在、高品質。

PART 1_觀念篇_孕媽咪的痛與動
「一痛未平，一痛又起」的準媽咪，可知這些痛為何而來？彆以為臥床安胎最好，把握原則的規律運動，不隻媽咪變健康，肚裏北鼻發育也更能順利。
1-1_孕期的生理變化與好發疼痛
‧認識孕期常有的生理變化
‧孕媽咪好發的５種疼痛
1-2_孕媽咪動起來的安心叮嚀
‧孕期運動，好處多多
‧孕媽咪運動的４個注意事項
‧孕期運動的３個大哉問

PART 2_孕期篇_孕動，緩解孕期痠麻痛
腰痠背痛、水腫、靜脈麯張等，是媽咪孕期必經路，若沒有好好處理，不隻生理不舒服，心理也可能産生壞情緒。透過規律運動與按摩，這些惱人問題就能輕鬆改善。
2-1_床上3 運動緩解腰痠與背痛
‧為什麼懷孕愈後期，痠痛愈嚴重？
‧床上３運動，緩解腰痠背痛
2-2_改善下肢水腫的淋巴引流按摩
‧孕媽咪發生水腫的主要原因
‧運動搭配淋巴按摩的消腫提案
2-3_做做柔軟操，緊綳肌肉放輕鬆!
‧孕媽咪的「痛」從哪裏來？
‧正確姿勢，降低肌肉壓力
‧柔軟操4 招式，讓孕期痠痛慢慢消失

PART 3_産後篇_雕塑身材不是夢
成瞭新手媽咪後，首要目標當然是調整心態，自信麵對未來。不過，在此同時還得下功夫讓體能與體態恢復，並預防某些病癥的齣現或延續。
3-1_産後瘦身Easy GO ！
‧哺乳是有助熱量消耗的瘦身幫手
‧産後運動的適當時機與原則
‧室內運動6 招式，産後享瘦輕鬆事
3-2_乳腺炎報到，哺乳之路拉警報 !?
‧6 個順利哺乳的預備招式
‧哺乳緩解脹奶痛、預防乳腺塞
‧又腫又脹又痛，乳腺炎真難受
3-3_媽咪難言之隱：産後尿失禁
‧産後尿失禁的成因與癥狀
‧緊實骨盆底肌的防漏3 訓練
3-4_手部痠麻疼，産前産後都會有
‧孕期與産後的手部疼痛類型
‧杜絕手痛，從日常習慣開始
‧加入運動治療，強化手部肌力

PART 4_未來篇_邁嚮3H的優質生活
3H 指的是健康（Health）、愉快（Happy）、和諧（Harmony）兼具的生活品質，想要達成這個終極目標，除瞭身體保健要做好，還要充實心理層麵。
4-1_自信俏媽咪養成守則
‧凍齡作戰第一步：相信自己沒問題
‧幫媽咪找迴胸腹臀綫條的7招式
4-2_拒絕沉默殺手：骨質疏鬆癥
‧骨質疏鬆癥的來臨無聲無息
‧保養靠日常—飲食日曬小兵立大功
‧運動成習慣，馬上存骨本
4-3_建立身心動能，與老化抗衡
‧緩老化2 妙招：身體動能＆心靈動能
‧促進身體動能的7 個小訓練

同場加映_健康寶貝養成先修班
1_【我傢寶貝發展慢瞭嗎？】嬰幼兒知覺動作發展裏程碑
‧主要照顧者要給予良性互動
‧粗大動作的發展裏程碑
2_【按摩的好處超乎想像！】嬰兒按摩的要領與貼心叮嚀
‧嬰兒按摩的醫學效果與禁忌
‧嬰兒按摩前，媽咪這樣做準備
‧掌握要領，嬰兒按摩更順利

 

评分☆☆☆☆☆

說實話，我生第一胎的時候，完全沒有概念，就是聽長輩說什麼就做什麼，結果很多事情都摸索得亂七八糟。產後胖瞭很多，怎麼減都減不下來，每次照鏡子都覺得很沮喪。這次懷第二胎，我決心要做好功課，找到對的方法。這本《10分好孕操》真的讓我耳目一新！它不隻是一本教你運動的書，更像是一個全方位的孕期和產後指南。它把孕期的不適感，例如水腫、腰痠背痛、睡眠品質差等等，都做瞭很細緻的分析，並且提供瞭具體的解決方案。我特別欣賞它將複雜的醫學知識，用非常生活化、容易理解的方式呈現齣來，讓我這種非專業人士也能夠輕鬆吸收。而產後的部分，它強調的不僅僅是「瘦」，更是「恢復」和「健康」。它教我如何透過安全的運動來找迴肌肉力量，改善體態，而不是盲目地節食。我現在每天都會花一點時間練習書裡的動作，感覺身體的麯線好像慢慢在迴來，精神狀態也比第一胎好太多瞭。這本書真的讓我更有信心麵對生產後的挑戰瞭！

评分☆☆☆☆☆

我朋友在懷孕的時候，整個孕期都過得非常辛苦，孕吐嚴重到什麼都吃不下，整個人瘦瞭一圈，看起來氣色非常差。我當時就想，如果我懷孕瞭，一定要想辦法讓自己舒服一點，不要像她一樣。所以，當我拿到這本書的時候，我立刻就開始研究瞭。書裡麵關於「解孕期不適」的部分，真的太有用瞭！我孕吐的狀況沒有到非常嚴重，但每天早上都會有點噁心，而且容易疲勞。書裡教的那些簡單的伸展和呼吸練習，我每天起床都會做個幾分鐘，感覺真的有差！那種噁心感減輕瞭很多，精神也比較好，不會像以前一樣，早上一起床就覺得全身無力。我尤其喜歡它裡麵強調的「聽身體的聲音」，不要強迫自己做不喜歡的運動，而是找到適閤自己的方式。這讓我在懷孕初期，不會因為想運動而產生壓力，反而覺得運動變成瞭一種放鬆。而且，書裡也順帶提到瞭一些產後的恢復建議，雖然我現在還沒到那個階段，但先瞭解一下，心裡也會比較有底。

评分☆☆☆☆☆

天啊！我懷孕初期簡直像個隨時會爆炸的火山，孕吐、疲勞、還有那種說不上來的煩躁，真的快把我逼瘋瞭。每天醒來隻想躺平，什麼都不想做，更別提運動瞭。看到這本書的書名，想說好吧，死馬當活馬醫，就買來看看。沒想到！它真的像救星一樣，讓我重新找迴一點點活力。它裡麵教的那些「好孕操」，一點都不費力，我這種初期懶洋洋的孕婦也能輕鬆跟著做。最讓我驚喜的是，做完之後，感覺身體沒那麼緊繃瞭，心情也真的有比較開朗。那些讓人崩潰的孕吐好像也沒有那麼頻繁瞭，雖然不能說完全消失，但至少讓我在生活上能夠稍微喘口氣，不會覺得每天都被孕吐綁架。而且，裡麵還有提到產後瘦身的部分，這對我來說也是一大誘惑，畢竟我對自己生產後的體態還是有點擔憂的。總之，這本書真的讓我對孕期生活有瞭新的期待，不再隻是默默忍受不適，而是能積極地去改善，找迴屬於自己的孕期美好時光。

评分☆☆☆☆☆

身為一個新手媽媽，懷孕生產真的是一場大挑戰，但挑戰還沒結束，產後的恢復和身材的維持纔是讓我頭痛的重點。我一直很嚮往那種產後能快速恢復身材的媽媽，但現實是，我每天除瞭餵奶、顧小孩，根本沒時間去健身房，而且身體也還沒完全恢復，根本不敢亂動。幸好我朋友推薦瞭這本《10分好孕操：解孕期不適Ｘ產後輕鬆瘦》，我一看書名就知道是為我這種情況設計的！書裡麵提到的產後瘦身方法，真的超級貼心，都是針對媽媽們的身體狀況設計的，不需要做高難度的動作，也不需要長時間的練習，每天擠齣個10分鐘，就能讓身體動起來。我最喜歡的是它教我如何透過特定的運動來舒緩產後的一些痠痛，例如腰痠背痛、骨盆問題等等，這些都是產後媽媽很常遇到的睏擾。而且，裡麵還有教一些飲食上的小撇步，雖然不是那種嚴格的減肥餐，但都是很實用的建議，讓我吃得健康又不用太擔心體重。現在我感覺身體狀況越來越好瞭，也不再像剛生完小孩那樣整天虛虛的，整個人都更有精神瞭！

评分☆☆☆☆☆

我一直對運動有點畏懼，總覺得懷孕瞭就應該要小心翼翼，能不動就不動，深怕對寶寶有什麼影響。但這本書徹底顛覆瞭我對孕期運動的看法。它裡麵的「好孕操」真的非常溫和，很多動作都隻需要坐在椅子上，或者在瑜珈墊上輕鬆完成，完全不用擔心會對身體造成負擔。我最喜歡它裡麵關於「呼吸」的部分，每次覺得有點焦慮或不舒服的時候，就按照書裡的方法深呼吸，感覺壓力真的會釋放很多。而且，它還有提到如何透過運動來幫助改善孕期的消化問題，這對我這種容易便秘的孕婦來說，簡直是福音！最重要的是，書裡傳達的觀念是「愛自己，照顧自己」，讓我在孕期也能感受到被關愛，而不是隻有身體上的變化。它讓我覺得，懷孕不是一種「病」，而是生命中一個美好的階段，是可以透過積極的方式去享受和經營的。我會繼續跟著書裡的指引，好好地度過我的孕期，並且期待產後更健康的自己。