孕期營養全指南：孕媽咪最愛100道養胎縴瘦素食餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　根據十月孕期的營養需求，搭配颱灣常見的在地蔬果，為孕媽咪量身打造100道美味、零負擔的營養素食餐！大自然給予人們最棒的禮物，便是蔬果的繽紛原色，不同的蔬果顔色代錶不同的營養素，如何在孕期過程中均衡而全麵的攝取所需營養，卻又不會對母體産生額外的負擔，就成為一件非常重要的事情瞭，跟著書中內容這樣吃，孕媽咪將發現，享受美味蔬果鮮食又縴瘦再也不是件難事！

　　同時，收錄懷孕前期、中期以及後期小常識，以及準爸爸必知的孕期貼心全指南，在重要時刻，給予孕媽咪生理及心理上的協助與支持，讓迎接生命成為傢庭中最美好的一件事！

本書特色

　　特色一：15道看完立刻會的QRcode影音教學！就算是廚房新手爸爸，也能為孕媽咪輕鬆料理齣美味素食餐。
　　特色二：清楚好懂的料理步驟圖！跟著書中內容一起做，簡單蔬果也能變成餐桌上的繽紛料理。
　　特色三：為十月孕期營養所需，量身打造美味素食譜！讓孕媽咪愉快、健康地度過零負擔的每一餐。
　　特色四：活潑好記的插畫小提醒！在每個重要的環結，夏美美與金鷗爸一傢人以可愛形象加深閱讀記憶點，幫助讀者輕鬆記住書中內容。
　　特色五：完整的十月孕期小常識！從懷孕前期、中期到後期，提供孕媽咪跟準爸爸最詳細的孕期小常識。
 

深度解讀胎兒智力發育與早期乾預：從孕期到學齡前 本書簡介： 本書旨在為準父母和新手父母提供一份詳盡、科學且實用的指南，聚焦於胎兒自受精卵形成至學齡前階段的智力發展規律、影響因素及傢庭乾預策略。我們深知，早期階段的營養、環境刺激和親子互動，對個體終身學習能力和情商的構建至關重要。本書拒絕空泛的說教，力求提供基於最新神經科學研究和兒童發展心理學成果的、可操作的知識體係。 第一部分：生命之初——神經係統構建的基礎 (孕期至齣生) 第一章：基因錶達與大腦藍圖的繪製 孕早期：神經管的形成與關鍵窗口期： 詳細解析神經管閉閤的機製與時間點，強調葉酸、膽堿等關鍵營養素在細胞分化中的不可替代性。討論環境毒素（如某些農藥、重金屬）對早期神經乾細胞增殖的影響。 孕中晚期：神經元遷移與突觸形成： 深入探討大腦皮層區域（如前額葉皮層、海馬體）的優先發展順序。重點分析長鏈多不飽和脂肪酸（DHA、ARA）在構建神經元細胞膜和髓鞘形成中的作用，並提供不同孕周的精準攝入建議，而非籠統的“多吃魚”。 母體狀態的“編程”效應： 分析孕期慢性壓力（皮質醇水平）如何通過影響胎盤功能，進而“重塑”胎兒的壓力應對係統和基礎認知反應閾值。提供實用的孕期情緒管理技術，幫助構建更穩定的宮內環境。 第二章：營養素的“信息素”角色——超越基礎代謝 本章區彆於一般孕期營養書籍，重點闡述特定微量元素和生物活性分子如何充當大腦發育的“信號分子”。 鐵與氧閤作用： 探討孕期缺鐵性貧血對胎兒腦部血氧供應的長期影響，以及鐵儲備不足可能導緻的注意力缺陷風險。 碘與甲狀腺激素軸： 詳述甲狀腺激素對神經元分化和遷移的不可逆影響，並指導讀者如何根據居住地區的水質碘含量，精確評估自身碘營養狀況。 B族維生素（B6, B12, 葉酸）的甲基化循環： 解釋這些維生素如何參與DNA甲基化，調控與智力、情緒相關的基因的“開關”，提供個體化補充策略，尤其關注基因多態性（如MTHFR基因變異）對需求的影響。 第二部分：黃金一韆天——感覺統閤與認知萌芽 (0-3歲) 第三章：新生兒的感官世界與大腦可塑性 視覺發育的裏程碑與“關鍵期”： 描述新生兒視力發展麯綫，重點講解如何通過“環境豐富化”來促進視通路的發育，例如，區分黑白視覺刺激與色彩識彆的介入時機。 聽覺的區分能力： 分析胎兒時期對聲音的記憶（如母親聲音、搖籃麯）如何影響齣生後對語言的習得。提供“有效聽覺刺激”與“過度刺激”的界限。 觸覺與本體感覺的建立： 強調撫觸和皮膚接觸對催産素釋放和安全依戀形成的重要性，這是未來社交智力發展（EQ）的基石。 第四章：運動技能與高級認知功能的聯結 大運動發展：爬行、站立與空間認知： 論述爬行（尤其是交叉爬行）對左右腦半球信息整閤的生理意義。解析早期運動能力發展與解決問題能力、空間想象力的內在聯係。 精細動作與手眼協調： 探討抓握、捏取等動作如何激活前額葉皮層的準備活動區域，為後續的符號理解（如閱讀和書寫）打下基礎。 避免“過度乾預”的陷阱： 警示使用不當的學步車、過早的強迫訓練可能對自然運動探索和自主學習能力産生的負麵影響。 第三部分：語言、思維與社交互動 (3-6歲) 第五章：語言爆發期：從模仿到意義的飛躍 “對話式閱讀”的實操技巧： 區彆於單純的“朗讀”，本書詳述如何通過提問、預測和擴展來引導兒童主動參與敘事，促進語義網絡的發展。 雙語環境的影響： 科學評估雙語環境對執行功能（如認知靈活性、抑製控製）的潛在提升作用，並提供針對不同文化背景傢庭的語言輸入策略。 詞匯量的深度與廣度： 如何幫助孩子從“描述性詞匯”過渡到“解釋性詞匯”，從而提升抽象思維能力。 第六章：執行功能訓練：未來學業成功的核心素養 執行功能（Executive Functions, EF）是本書重點剖析的領域，被認為是預測學業成就的關鍵指標，超越瞭傳統IQ測試的局限。 工作記憶（Working Memory）： 通過搭積木、記憶卡片順序等遊戲，係統提升孩子短期信息處理和保持的能力。 認知靈活性（Cognitive Flexibility）： 設計“規則轉換”遊戲，訓練孩子在不同情境間切換思維模式的能力，這直接影響到學習新知識的適應性。 抑製控製（Inhibitory Control）： 教授“停下來思考”的策略，通過“紅綠燈遊戲”、“西濛說”等活動，強化自控力和情緒調節能力。 第七章：情商與社會理解力的培養 共情能力的神經基礎： 介紹鏡像神經元係統，解釋兒童如何通過觀察他人的麵部錶情和肢體語言來理解和模擬情緒。 衝突解決與談判技巧的早期導入： 強調父母在處理孩子間矛盾時，應引導其站在對方角度思考，而非簡單裁決對錯，從而發展齣健康的社會適應能力。 培養“成長型思維模式”（Growth Mindset）： 教授如何贊揚努力和策略而非天賦，使孩子將失敗視為學習的機會，從而提高麵對挑戰時的持久性。 結語：傢庭是孩子最好的“智能實驗室” 本書最後強調，智力發展並非由昂貴的早教班決定，而是源於父母高質量的、有意識的陪伴。它提供瞭一套貫穿生命早期各個關鍵階段的“發育監測與乾預路綫圖”，幫助父母成為孩子智力潛能的發現者、激發者和守護者。

作者簡介

樂媽咪名廚團隊

　　秉持『創新、貼心、用心』的理念，緻力於研發懷孕、生産、育兒相關書籍，幫助準媽媽們在孕期、生産、坐月子及育兒等一係列過程，都能開心沒煩惱。同時，積極尋求與醫師、營養師、幼保老師及護理人員的閤作，並諮詢各領域專業人士，共同打造為華人世界最值得信任的「懷孕‧生産‧育兒」齣版品牌。

　　更將書中重要文字影像化處理，舉凡懷孕餐的製作、懷孕期的運動、月子餐的烹調、育兒的訣竅……等，都可透過掃描書中QRcode的方式連結影片，經由影片貼心教學，使書本難以清楚錶達的內容，皆可具體而明確的呈現在讀者麵前。
 

Part1 孕期一、二月精選食譜
懷孕月份1月：葉酸 010
懷孕月份2月：維生素B6、C 011
蘑菇炒青椒 012
芝麻龍須菜 014
青江乾絲糙米飯 015
荷蘭芹炒飯 016
黑芝麻飯團 017
芝麻菠菜 018
清炒高麗菜 019
花椰菜彩蔬小炒 020
奶香花椰菜 021
素炒豆苗 022
芝麻香炒高麗菜 023
鬍蘿蔔粥 024
西芹百閤炒腰果 025
素炒三鮮 026
涼拌檸檬藕片 027
蘋果玉米蘑菇湯 028
豆漿油菜湯 029
白菜牛奶湯 030
蓮子芋頭湯 031
黑芝麻花生粥 032
山藥芝麻粥 033
紅蘿蔔番茄汁 034

Part2 孕期三、四月精選食譜
懷孕月份3月：鎂、維生素A 036
懷孕月份4月：鋅 037
鮮菇糙米飯 038
涼拌茄子 040
蜜汁黑豆 041
腐乳空心菜 042
芥藍腰果炒香菇 043
炒地瓜葉 044
小豆苗拌核桃仁 045
堅果麵茶 046
水果糙米粥 047
菠菜粥 048
蓮子枸杞粥 049
栗子雙菇 050
栗子扒油菜 051
番茄燉豆腐 052
小米麥粥 053
蘿蔔海帶湯 054
快炒茄子 055
南瓜豆沙捲 056
黑豆蜜茶 057
鬆子糊 058
鮮奶燉木瓜雪梨 059
芒果西米露 060

Part3 孕期五、六月精選食譜
懷孕月份5月：鈣、維生素D 062
懷孕月份6月：鐵 063
豆沙煎餅 064
番茄沙拉 066
奶汁海帶 067
花椰拌海帶結 068
糖醋白菜 069
白菜豆腐湯 070
腰果木耳西洋芹 071
鬆仁拌油菜 072
豆腐皮粥 073
牛奶燴花椰 074
涼拌海帶 075
上湯浸菠菜 076
香菇油菜湯 077
鬍蘿蔔小米粥 078
辣腐乳空心菜 079
柳蘋鬍蘿蔔汁 080
核桃牛奶 081
菠菜橙汁 082
木瓜鮮奶 083
牛奶饅頭 084
牛奶香蕉芝麻糊 085
木瓜椰汁西米露 086

Part4 孕期七、八月精選食譜
懷孕月份7月：腦黃金 088
懷孕月份8月：碳水化閤物 089
毛豆仁炒筊白筍 090
奶油玉米筍 092
核桃仁花生芹菜湯 093
紅燒馬鈴薯 094
清炒毛豆仁 095
玉米紅蘿蔔粥 096
香菇炒花椰菜 097
珊瑚高麗菜 098
梅乾苦瓜 099
黃瓜拌涼粉 100
南瓜包 101
芹菜粥 102
腰果鮮蔬炒飯 103
蓮子紅棗糙米粥 104
鼕筍小黃瓜 105
銀耳蓮子湯 106
麥片優酪乳 107
杏仁奶露 108
核桃蜂蜜豆漿 109
黑芝麻牛奶粥 110
花生地瓜湯 111
梨子核桃湯 112

Part5 孕期九、十月精選食譜
懷孕月份9月：膳食縴維 114
懷孕月份10月：硫胺素 115
青椒鑲飯 116
芝麻荷蘭豆粥 118
百閤粥 119
南瓜油菜粥 120
核桃仁炒綠花椰 121
五仁粥 122
牛奶粥 123
香菇芹菜糙米粥 124
燕麥紅棗粥 125
香菇豆腐塔 126
熗馬鈴薯絲 127
栗子核桃粥 128
木瓜花生甜棗湯 129
花生紫米粥 130
紅棗山藥粥 131
紅棗布丁 132
紅棗糕 133
蜜燒紅薯 134
紅糖山藥 135
香蕉藍莓馬鈴薯泥 136
芒果柳橙蘋果汁 137
木瓜蘋果泥 138

Part6 孕期相關知識
孕期一月至三月相關小常識 140
孕期四月至六月相關小常識 141
孕期七月至十月相關小常識 142
 

序

P10
孕期一月必需營養素：葉酸

　　葉酸對人體十分重要，不僅是體內DNA 閤成的重要推手之一，更是紅血球的製造來源。對孕媽咪來說，懷孕初期應攝取足夠葉酸，否則對母體與胎兒都會産生不好的影響。

　　葉酸與維生素B6、B12 一起作用，可以分解同半胱胺酸，使之變成甲硫胺酸，前者是胺基酸的一種，會傷害動脈血管，造成血管颳痕，對人體造成傷害；後者則是人體所需要的必需胺基酸之一。

　　孕媽咪相較一般人更需要葉酸，缺乏時可能産生疲憊、頭暈、呼吸不順暢等現象，甚至會增加孕媽咪發生貧血的可能性，嚴重還會造成早産與流産。懷孕前四週應補足葉酸，不僅可減少胎兒神經係統及大腦産生缺陷的機率，對於母體在孕期中子宮、胎盤內的細胞增生也很有幫助。

　　胎兒若無法從母體攝取足夠葉酸，會對本身發育造成不良影響，很可能在神經係統與大腦的建構過程中産生缺陷，變成脊柱裂、水腦癥及無腦兒等先天畸形。

　　孕媽咪攝取足夠葉酸，最好的方式是從均衡飲食中獲得，部分孕媽咪會自行補充高劑量葉酸，這是相當危險的，補充高劑量葉酸需取得醫師同意，否則很可能超過人體所需，反而造成反效果。

　　孕媽咪若攝取過多葉酸，可能齣現惡性貧血的癥狀，造成醫師誤判，還會使身體無法反應維生素B12 的缺乏，因此必須非常小心。

　　富含葉酸的食物

　　花椰菜、蘆筍、深綠色青菜、乳酪、奶類、蛋類和堅果類等。在料理這些食物時，要避免過度烹煮，葉酸纔不會被高溫破壞瞭。
 

评分☆☆☆☆☆

第一段： 天啊，這本書真的太貼心瞭！我懷孕初期情緒真的蠻不穩定的，每天睡不好吃不好，又擔心體重爆衝。本來想說吃素可能營養不夠，但翻開這本《孕期營養全指南》，簡直像找到救星！裡麵的食譜介紹得非常詳細，不隻告訴你食材有哪些，還解釋瞭為什麼這些食材對孕媽咪和寶寶好，像是有哪些維生素、礦物質等等，完全解答瞭我對素食孕期營養的疑惑。而且，最讚的是，它推薦的「養胎纖瘦素食餐」，聽起來就好誘人，而且照片都拍得超級美，讓人看瞭就好想立刻衝進廚房試試。我特別喜歡它有針對不同孕期的建議，像是初期需要補充葉酸，中期需要鐵質，後期要注意水分等等，感覺就像請瞭一個隨身的營養師一樣，隨時都能找到適閤自己的食譜。我現在每天都很期待看書裡的介紹，也迫不及待想試試那些看起來既健康又美味的料理，希望真的能幫助我度過一個健康又美麗的孕期！

评分☆☆☆☆☆

第五段： 身為一個對烹飪有濃厚興趣的孕媽咪，我一直都在尋找一本能真正引導我做齣健康又美味的孕期料理的書籍，而這本《孕期營養全指南》完全滿足瞭我的期待！它裡的食譜設計非常多元，不論是追求快速方便的上班族孕媽咪，還是有較多時間可以鑽研料理的傢庭主婦，都能在這裡找到適閤自己的靈感。我特別欣賞它在食材的選擇上，不僅考慮到營養價值，也兼顧瞭美味和容易取得性，很多都是颱灣市場上常見的蔬菜、豆類、堅果等等，讓我在準備時不會感到手忙腳亂。書中對於「養胎」和「纖瘦」的平衡點拿捏得恰到好處，不會讓孕媽咪感到有壓力，而是鼓勵大傢透過健康的飲食，同時達到母嬰健康的雙重目標。我已經計畫要將書裡推薦的幾道「元氣早午餐」納入我日常的菜單，希望藉由這些充滿活力的料理，讓我孕期也能保持好精神和好心情。

评分☆☆☆☆☆

第二段： 作為一個從小就習慣吃點肉的「肉食主義者」，懷孕後被醫生建議要多攝取蔬菜和纖維，一開始真的覺得壓力山大。畢竟，素食餐點對我來說，總是有種「吃不飽」的刻闆印象。但這本《孕期營養全指南》完全打破瞭我對素食的偏見！它裡的食譜設計真的很用心，有很多結閤瞭颱灣在地食材的創意料理，例如「香菇鮮蔬燴飯」、「紅藜五穀炊飯」，聽名字就覺得很傢常、很好上手，而且看起來一點都不單調。書裡不隻教你怎麼做，還很貼心地附上營養成分分析，讓我這個「數字控」也安心不少，知道吃進去的每一口都有足夠的營養。而且，它強調「纖瘦」，這對很多孕媽咪來說絕對是個大誘惑！畢竟孕期體重控製得好，產後恢復也會比較輕鬆。我已經開始跟著書裡的食譜做一些簡單的料理，味道真的齣乎意料的好，而且吃完很有飽足感，完全不像以前想像中的素食。

评分☆☆☆☆☆

第三段： 我真的對這本《孕期營養全指南》感到非常驚喜！平常不太進廚房的我，懷孕後為瞭寶寶的健康，也開始認真研究起飲食。原本以為孕期飲食就是吃得「清淡」，但這本書的食譜完全顛覆瞭我的想像。它裡麵有很多充滿「儀式感」的料理，不是那種隨便煮煮的樣子。例如「酪梨香蕉能量冰沙」、「薑黃雞蛋豆腐煲」，光聽名字就覺得很厲害，而且搭配的食材也都很講究，充滿瞭各種對孕媽咪和胎兒有益的營養素。我特別喜歡書裡的一些小提醒，像是如何聰明地攝取蛋白質，如何利用天然食材幫助消化等等，這些都是一般食譜書比較少提到的。而且，它非常強調「養胎」又不「養肉」的平衡，這絕對是現代孕媽咪最關心的重點瞭！我正在慢慢嘗試裡麵的食譜，有些真的比我平常外食吃到的還好吃，而且自己動手做的成就感也很高。

评分☆☆☆☆☆

第四段： 這本《孕期營養全指南》真的是我孕期以來收到的最棒禮物之一！我懷孕後最大的睏擾就是孕吐嚴重，什麼東西都吃不太下，但又怕寶寶營養不夠。這本書裡的食譜，很多都是利用溫和的食材，像是粥品、湯品，還有一些看起來很開胃的沙拉和涼拌菜，對於我這種胃口不好的孕婦來說，真是太友善瞭！而且，它不僅僅是提供食譜，還花瞭很多篇幅去解釋「為什麼」要這樣吃，例如某些食材的功效，或是如何透過飲食改善孕期常見的不適。我看瞭之後，對於如何聰明地選擇食物，以及如何讓飲食變得有趣，有瞭全新的認識。最重要的是，它倡導的「纖瘦」理念，讓我覺得在孕期也能保持健康的身材，而不是一味地胖下去。我已經開始把書裡的食譜推薦給其他孕期的朋友，大傢聽瞭都覺得非常有興趣！