正念療育的實踐與理論：與33個正念練習(精裝) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 正念
• 心理治療
• 自我療愈
• 情緒管理
• 壓力應對
• 冥想
• 身心健康
• 焦慮
• 抑鬱
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　　◎33個正念練習，18周課程，助你我一生在正念中提升積極情緒與主觀幸福感
　　◎可實際應用在醫療、心理學、教育、企業、司法層麵，涵蓋兒童、青少年與成年人不同階段

　　這是一門教導如何放鬆身心、減緩壓力與提升幸福感的課程。
　　也是一個探索自我、認識生命煩惱如何産生與如何平息的旅程。
　　隨時隨地保持開放的心自我覺察，對於自己的生命將有深刻的覺察與領悟。

　　「正念」與源自於二韆五百多年前佛陀教導人們解緩身心壓力的方法相關。其中，「正念」這個詞的巴利文是 sammā-sati，英文或許也可譯成為 right mindfulness 或單單 mindfulness 這個字，意思是正念覺察，亦即對於當下瞬間身心經驗保持開放的、接納的、清楚的覺察。目前流行於美歐的正念課程經常與靜坐結閤，統稱「正念靜坐」（mindfulness meditation）。

　　學習正念覺察，也是一般我們所說的「認識自我」。這種學習可以幫助自己瞬間洞察負嚮與正嚮慣性思維與行為産生的模式，進而開發自我覺察與轉化煩惱的能力，藉此減緩壓力、促進身心健康、改善人際關係、提升幸福感與生活品質。也可以讓自己從高壓煩惱狀態，迅速或漸次轉化為喜悅寜靜的生命。

　　學習正念，一般都會經曆四個步驟：
　　第一，親近善士：不斷地親近已解脫或具有教導解脫知識的人，虛心請教、實事檢證。
　　第二，聽聞正法：持續每天閱讀、聆聽與煩惱解脫或身心壓力減緩的相關教導，直至熟悉這些教導的運用技巧與方法。
　　第三，如理作意：每天跟著課程練習進度，學習覺察自己的注意力放在何處，並且確實撰寫傢庭作業。
　　第四，法次法嚮：按照課程進度次第進行自我檢證，清楚辨彆何者是導嚮生命喜悅寜靜的方嚮，何者是導嚮煩惱的方嚮，直至自己能夠實踐邁嚮中道的喜悅寜靜生活。

　　正念療育已經證實在治療憂鬱癥、焦慮癥、注意力不足過動癥、創傷後壓力癥候群、失眠、恐慌、強迫癥等方麵有顯著效果，同時也證實能有效幫助普通人群更好地緩解壓力，提升積極情緒，提升主觀幸福感。

　　本書為「正念療育學」（MBST, Mindfulness-based Suffering Therapy）與「正念催眠學」（MBHT, Mindfulness-based Hypnotherapy）的研究開發成果，內容源自於二○一三年鞦季學期作者於南華大學宗教學研究所講學的「正念治療的實踐與理論」課程，從十五週次影音檔轉錄的文字稿潤飾修訂而成，是一堂著重於體驗式課程學習，完整課程大約十八週，每週都有固定的主題進度。

　　（註：本書齣版「平裝」「精裝」兩種版本）

《探索心靈的疆域：現代心理學前沿理論與臨床應用》 本書導讀 在紛繁復雜的現代生活中，人類對自身心智運作機製的探究從未停歇。本書旨在係統梳理當代心理學領域中一係列具有裏程碑意義的前沿理論，並深入剖析這些理論在臨床實踐中所展現齣的巨大潛力與具體路徑。我們超越瞭傳統心理學的某些固定範式，力求為讀者呈現一個更廣闊、更具動態性的心靈圖景。 本書內容涵蓋瞭認知神經科學、人本主義心理學的最新發展、積極心理學的跨文化研究，以及敘事療法、存在主義療法等後現代思潮在心理谘詢中的應用。我們不僅關注心理障礙的識彆與乾預，更著重於探討人類潛能的開發、意義的構建以及個體如何達成更深層次的自我整閤。 --- 第一部分：認知與神經基礎的重塑 第一章：心智的動態架構——從聯結主義到預測編碼 本章將深入探討當代認知科學如何重新定義“心智”。我們不再將大腦視為一個被動接收信息的器官，而是強調其作為一颱強大的“預測機器”的功能。 預測編碼理論（Predictive Coding）的解析： 詳細闡述大腦如何不斷基於過往經驗生成對未來的預測，以及“預測誤差”在學習、感知和注意過程中的核心作用。我們將討論，許多心理睏擾（如焦慮和強迫行為）可能源於對預測誤差的過度敏感或錯誤的內部模型構建。 具身認知（Embodied Cognition）的興起： 探討身體經驗、環境互動如何深刻地塑造思維過程。這部分將引入“身體隱喻”的概念，解釋身體的姿態、運動乃至腸道微生物群如何影響情緒調節和決策製定。 神經可塑性與經驗的刻痕： 結閤最新的神經影像學研究，探討大腦結構如何伴隨終身學習和經驗而持續重塑。這為心理乾預的有效性提供瞭堅實的生物學基礎。 第二章：情緒的生態學：多維度調控模型 本書摒棄瞭將情緒簡單劃分為“正麵”或“負麵”的二元對立觀點，轉而采用更精細的生態學視角來理解情緒的功能與調控。 情緒的社會信號功能： 分析特定情緒（如羞恥、內疚、驕傲）在維護社會關係和道德結構中的不可替代性。 情緒的生理信號整閤： 探討情緒反應中自主神經係統、激素分泌與主觀體驗之間的復雜反饋迴路。著重介紹延遲的、慢性的情緒反應模式如何導緻生理係統的失衡。 情緒適應性與失調： 區分健康的情緒反應（適應性）與僵化的、過度反應或反應不足（失調）之間的界限，為評估乾預需求提供標準。 --- 第二部分：人本與存在的新探索 第三章：超越功能性：深度自我實現的路徑 本部分聚焦於心理學的“最高潛力”領域，審視個體如何超越對癥狀的消除，邁嚮豐盛的人生。 羅傑斯理論的當代詮釋與應用： 重新審視無條件的積極關注、同理心和真誠性在構建治療聯盟中的核心地位，並討論如何在快速、技術驅動的時代中保持這些核心要素。 依戀理論的成人化發展： 探討成人依戀模式（安全型、迴避型、焦慮型、紊亂型）如何通過神經內分泌係統影響親密關係，並介紹如何通過關係體驗來促進依戀模式的“修復性改變”（Corrective Emotional Experience）。 意義治療學（Logotherapy）的重現： 維剋多·弗蘭剋爾的思想在後現代虛無主義背景下的迴歸。重點分析“意誌的追尋”與“責任感”如何成為對抗存在性焦慮的有力工具，以及如何通過發現獨特的人生使命來激活內在驅動力。 第四章：敘事與身份的重構 身份並非一個固定的核心，而是一個持續被講述和重述的故事。本章側重於語言和敘事結構如何塑造我們的現實感知。 敘事療法的核心技術： 詳細闡述“外部化問題”（Externalizing the problem）、“解構中心故事”與“例外事件發現”的操作流程。重點在於幫助來訪者從“被問題定義”的狀態，轉變為“問題的觀察者和作者”。 文本性與身份的流動性： 討論在信息過載時代，身份的碎片化趨勢，以及如何利用文本（日記、信件、口述曆史）來整閤破碎的自我敘事，創造一個連貫且具有適應性的生命故事。 --- 第三部分：臨床乾預的創新整閤 第五章：係統性視角下的傢庭動力學 心理問題很少孤立存在於個體內部，而是往往反映在傢庭係統的互動模式中。 結構式傢庭治療與邊界理論： 分析傢庭內部的權力結構、角色分配與情感邊界的清晰度如何影響傢庭成員的心理健康。重點介紹如何識彆和重塑功能失調的“三角化”模式。 代際創傷的傳遞機製： 探討未解決的傢庭曆史（如戰爭、重大喪失）如何通過非言語信息和行為模式，影響後代的情緒反應和依戀風格。介紹“傢庭雕塑”等技術在揭示隱藏動力方麵的應用。 第六章：跨文化敏感性與本土化實踐 隨著全球化的深入，心理谘詢必須超越西方中心論的框架。 文化迴應性（Cultural Responsiveness）的原則： 強調理解不同文化對“正常”、“精神痛苦”、“傢庭責任”的界定差異。 精神病理學的文化變異性： 分析某些癥狀錶現（如軀體化、群體性歇斯底裏）在特定文化背景下的特殊意義，避免“文化誤診”。 整閤本土智慧： 探討傳統哲學、宗教實踐（如東方哲學中的“無我”概念）如何為現代心理乾預提供互補的視角和資源。 第七章：整閤取嚮的挑戰與未來 心理治療正朝著更加整閤的未來發展。本章討論瞭實現有效整閤所麵臨的理論障礙和實踐策略。 技術融閤的原則： 區分哪些理論的“活性成分”（Active Ingredients）是跨理論共享的（如關係質量、希望的注入），以及哪些技術是特定理論獨有的。 整閤的層次： 從技術整閤（選擇最有效的技術）到理論整閤（創建統一的元理論框架）。探討如何根據來訪者的特質和問題類型，動態調整乾預的“組閤拳”。 實踐者的自我關懷與倫理睏境： 麵對復雜理論和高強度工作，探討谘詢師如何通過反思性實踐（Reflective Practice）來維護自身的心理完整性，並應對快速發展的技術倫理挑戰。 --- 結語：通往整閤心靈的旅程 本書不是提供一套固定答案的教條，而是一份邀請函，邀請讀者深入探索心理學領域的復雜美感和無限可能性。真正的專業能力，在於能夠靈活地將宏大的理論框架與細微的個體經驗相結閤，持續學習，並保持對人類心靈的謙遜與敬畏。

作者簡介

呂凱文　教授

　　南華大學人文學院院長
　　南華大學巴利學研究中心主任
　　澳洲南天大學應用佛學研究所客座教授
　　國立颱中技術學院通識教育中心兼任教授
　　南華大學「正念療育學」（ＭＢＳＴ）專題課程教授
　　南華大學「正念催眠學」（ＭＢＨＴ）專題課程教授
　　颱中光大社區大學「催眠治療與宗教應用」教師
　　圓光佛學院教師、華嚴專宗佛學研究所教師
　　颱灣宗教學會理事、颱灣印度學學會理事
　　颱灣正念學學會理事長暨正念療育督導師
　　美國國傢催眠師公會認證國際催眠治療師
　　中國執業資格考試中心認證 一級心理諮詢師
　　法國巴黎 Institu de Recherche du Bouddhisme 榮譽顧問教授

33個正念練習
呂凱文教授 ─ 簡曆
自序：正念學同心圓的三層結構

第一週：自我覺察與正念療育
開場白
正念是甚麼：車禍的比喻
課程內容與約定
四個學習步驟
撰寫正念日記
評分方式
正念學的奧義書模式教學法
靜坐的姿勢
正念練習1：身體掃描練習
身體掃描說明
五種障礙會影響身心寜靜
想像力與覺察力的平衡
多練習是唯一途徑
正念練習2：食禪

第二週：發現喜悅寜靜的中道
課程進行方式
經典是解脫經驗的載體
正念日記的意義：從機車與外星人的廣告談起
八正道：正念的連結脈絡
世間八正道與齣世間八正道
略說八正道
正念療育學：正念療法的基礎
正念的原點：抉擇生命依循的軌則
發現喜悅寜靜的中道
擇法：不判斷是為瞭好好的判斷
從光明想談「相」與「想」
正念練習3：三分鍾專注觀呼吸
正念練習4：身體掃描配閤光明想

第三週：專注覺察瞬間經驗
正念日記：邀請天地作為內心的檢證
大念處經與四念處
邀請自己隨時隨地覺察呼吸與身心的關係
正念療育學的呼吸禪：透明點滴與藥方
正念練習5：麵對恐懼與壓力時
觀呼吸的中道
池水的譬喻
五蘊在燒燃
慈悲的滋味
行動中的正念
阿難的解脫
正念練習6：行禪的要領
覺察當下的動與不動
正念練習7：培養歡喜心
正念日記的寫作提示

第四週：以呼吸衡量生命品質
我與無我的辯證
無常流轉的通透
兩種練習模式：製式與非製式
以正念覺察澈見「空」
大地震的正念經驗
正念練習8：轉念的意識引導技術
阿賢的經驗分享
柬埔寨的巴黎計程車司機
略說五禪支
正念練習9：電子錶的正念鈴聲
正念改善人際關係
以呼吸衡量生命品質
正念的升旗手
我不要九把刀
為什麼念頭會跑掉
正念練習10：怎麼將念頭拉迴來
正念靜坐要領

第五週：苦難是生命共通的語言
實踐與理論並重
正念與三十七菩提道品
略談五根與五力
人類起源的神話
正念之信    
苦啊！苦啊！
觀察靜坐的五種層次變化
衝動、衝動、我們的內心好多的衝動啊！
正念戰役    
苦難如果是分子，分母是自我或眾生呢？
苦難的母親
正念的態度
七覺支：邁嚮解脫的七色彩虹橋
正念覺察步驟示意圖
正念能減壓與緩和疼痛
注意力放在哪裏？
正念的身體器官對話
正念練習11：慈悲喜捨的法作意
正念隻是專注力的培養嗎？
苦難是生命共通的語言
正念作為殺人減壓術？
以四正勤作為正念抉擇的依據
正念的溫和懷疑主義
好的基督徒幫助佛教徒成為更好的佛教徒
正念練習12：正念的睡眠瑜珈

第六週：正念學的修學脈絡
去脈絡化正念的危險與挑戰
雪地行車的譬喻
八正道為基礎的正念
正念練習13：如果當下已經是最糟瞭
分享生命經驗會讓身心流暢起來
正念練習14：正念靜坐練習
正念練習15：盡全宇宙的力量活在當下一瞬間
由衷生活的方式
再談五禪支
禪相的變化
愛編織故事的心
近分定
靜坐可以修得神通嗎？
迷途的九天玄女
正念的神通是指覺知的智慧
世間如鏡，若有所見，皆是自己對鏡投影
世間的要與不要
正念現象學的「存而不論」
經典的案例：看就是看、聽就是聽
正念與意識引導的技術
正念就是不判斷嗎？
不判斷與判斷：念覺支與擇法覺支
判斷與方嚮感：擇法覺支與精進覺支
成吉思汗與獵鷹
正念練習16：夢境與醒際觀察

第七週：愛自編自導自演的心
邀請自己與自己好好相處十五分鍾
傾全宇宙的力量專注於當下的呼吸
正念練習17：與聖者眾生共在的呼吸禪
正知目的：不動是為瞭少苦離苦、動是為瞭慈悲喜捨
正念正知禪定過程的層次感
正念練習18：徹底體會甚麼是昏沉
心愛自編自導演故事：心念處的觀察要領
五隻猴子與「戒禁取」
正念練習19：重新歸零
死亡是無路可進的懸崖
以慈悲喜捨輔助正念
一切美麗與苦難相依
福禍相倚：塞翁失馬，焉知非福
呼吸中的慈悲喜捨
正念練習20：相信一切都是最好的安排
以42度角靈活看見苦雨中的七色虹橋
世界之王
正念練習21：正念日記寫作
新版正念日記解說
以四正勤作為每日正念品質的檢證
正念日記寫作範例    

第八週：逐次邁嚮喜悅寜靜的方法
多元典範的正念學
迂迴繞道古今的學習
視角決定觀點
調境、調身、調息、調心
牙醫師的分享：身體掃描與觀呼吸的神奇效果
談談新版的正念日記
如實知見與森林想
認知係統：六根、六識與六塵
足球場的維安：如何保護、柔軟過濾六根
逐次邁嚮喜悅寜靜的方法：《小空經》森林想
從村落想到森林想
促成行為改變的五原因
正念練習22：森林想的練習
辦公室的森林想
具體案例示範

第九週：由衷地迴到自己
一樣的目的，百般的路徑
正念應用於生活場域
體驗蝸牛走路的樣子
英雄的探險旅程與墓誌銘
略談正念學的倫理原則
正念練習23：正念的話語
生命相依的緣起關係
正念練習24：止息瞋意的呼吸練習法
由衷地迴到自己
幼兒正念教育教案的創作
葉落的聲音
十年磨一劍：正念就是你的劍
正念練習25：由衷練習的遊戲
分享一
分享二
分享三
分享四
拉麵的正念之道

第十週：慈悲喜捨的滋味
由衷是一種非常省力的生活方式
想法並不等同於真實
正念的存有學基礎
正念作為前判斷的開放性
覺察生命流轉的經驗現象
正念學的兩條倫理原則
生命相依的緣起脈絡
略說慈悲喜捨
悲心見苦收攝：以不傷害為原則
慈悲的滋味：七夜怪譚的少女貞子
正念練習26：以喜心轉化「世間無解」
助人者也需要正念
正念療育學的特色
請停止過度判斷，因為我們很難知道彆人背後的苦難
慈心禪引導要領

第十一週：一切美麗與世間苦難相依
觸境的觀察
正念的「無上士」
正念練習27：慈心禪練習
正念之觸：明觸或無明觸
正念就在尋伺之間
鞋子不閤腳自己最知道
行禪宛若龍象緩步    
喜心的典範：富樓那的故事
喜心即初心
正念覺察五原則
喜心的脫睏療法
喜心：一切都是最好的安排
痛苦可以加深靈魂的深度
捨心：白鷺鷥與水族的譬喻
一切美麗與世間苦難相依
塞翁失馬焉知非福？
正念練習28：大感動的小小事

第十二週：當彼此深陷苦難牢籠時
歡迎平頂山學院來的新朋友
喜心可消解煩惱與對立
煩惱痛苦源於無法與記憶和平共處
正念的落葉歸根
通往解脫的七色彩虹橋
養成好習慣需要三個月、壞習慣隻要兩星期
記得聯係自己
正念與軸心時代的文明突破
心得分享：懂得分享就能釋放壓力
心得分享：自護即護他
心得分享：安住正念即對自己好
心得分享：新朋友的分享
重新溫習身體掃描
再談正念學倫理原則
正念練習29：正念學的煩惱教戰守則
正念練習30：正念卡的製作與提醒
正念的愛    
當彼此深陷苦難牢籠時
正念的態度：絕待
絕待之樂    

第十三週：古典正念學與十種隨念
正念練習31：十種迅速轉念趨嚮喜悅寜靜的練習
佛隨念
法隨念
僧隨念
天隨念
戒隨念
施隨念
死隨念
身至念
齣入息念
寂止隨念
七覺支

第十四週：四聖諦與八正道
正念學的佛教源頭
正念學與四聖諦
正念學與八正道
正念練習32：觀察五蘊的十一種行相
正念與七覺支
正念練習33：正念靜坐綜閤練習

第十五週：從古典到當代的正念學
當代正念療法在颱灣
卡巴金與正念減壓
正念減壓的課程內容
正念的七種態度
正念療育學的課程內容
正念催眠學：正念取嚮的催眠療法
四種覺察層次
從古典到當代西方正念學
颱灣與誤期的現代性
正念學在西方的曆史與發展
超覺靜坐與美國七○年代的新時代運動
認知心理學的衰退暨與正念學的結閤
邁嚮華人文化特色的中道正念學
颱灣正念學學會簡介
聯絡學會

作者序

正念學同心圓的三層結構

　　如同蓮花多層次的光澤與色暈，我認為正念學的多層次圖像中可以略分為三層結構，分彆是：中間核心層的「齣世間正念學」、第二層的「世間正念學」、第三層的「世俗正念學」。依中道原則而擇法的思考，這本書在此所提倡的正念療育學（MBST, Mindfulness based Suffering Therapy）是屬於中間層。它不離解脫，亦不離於世俗，行於中道，聖俗共融。

　　多年前我曾寫過一篇分析佛教教育的論文，以「同心圓」結構解釋佛陀對三種宗教身份人士的教導。這三層結構裏，齣傢僧團為核心、在傢善信居中、教外人士為外環。彼此形成一個同心圓結構。這個同心圓的三層結構也代錶我對正念學在當代社會中三層應機教導的結構分析。這種理解似乎並不是我的洞見，教界的觀淨比丘、學界友人黃創華教授等善友也提齣同樣進路的思維。

　　正念學同心圓的第一層結構是以解脫為終生職誌、邁嚮解脫道的齣世間正念學教導。南傳上座部佛教正念學禪法屬於這層脈絡，不論是緬甸馬哈西、帕奧禪師或泰國阿薑查為代錶的森林禪修係統皆屬於這一層，它配閤佛教繁瑣戒律輔助倫理行為，應機於以解脫為職誌的齣傢僧侶。這是一種純粹導嚮解脫的齣世間正念學，不過卻未必全然應機於其他兩層生活於世俗身份的人士。

　　我認為當代西方以卡巴金博士為始的各種正念療法，包括正念減壓（ＭＢＳＲ）、正念認知療法（ＭＢＣＴ）、辯證行為療法（ＤＢＴ）、 接納承諾療法（ＡＣＴ）等等幾百種的正念學，或可歸屬於正念學同心圓最外環第三層的應用。它們摻入各自文化語境的元素，雖然帶著正念學稀釋後法味，卻以不具佛教色彩但迎閤當代世俗理念的方式呈現。這是一種世俗正念學。

　　至於這幾年逐漸在南華大學宗教學研究所與颱灣正念學學會為基地所發展的正念療育學（ＭＢＳＴ）與正念催眠學（ＭＢＨＴ），可以視為是正念學同心圓的第二層結構。它們介於佛教核心（解脫）與世間外環（世俗）之間的中間地帶，同時帶著解脫與世俗的特質，帶著濃濃法味，有著不即不離於世間、不即不離於解脫的靈活與可愛。它們可以導嚮解脫成就，也可以導嚮世俗成就。這是世間正念學的代錶。

　　這本書內容源自於二○一三年鞦季學期於南華大學宗教學研究所講學的「正念治療的實踐與理論」課程，從十五週次影音檔轉錄的文字稿潤飾修訂而成。當時修課的學員共有二十三位，各自的職業與專長背景並不同，除瞭一般全職研究生外，也包括醫師、檢察官、社工師、心理師、特教師、教師、退休教師、宗教師、工程師、護理師、畫傢與公務員等背景的學員，感謝這些善友在課堂的激盪以及對我帶領課程方法的包容。麵對學員們多元的職涯背景與各自歧異的生活問題，讓我每每於課程講演時都得保持覺察該如何於部分集閤的整體中取得剛好的中道論衡，這本書能夠順利完成要歸功於這些善友的促成。

　　逐字稿的謄寫與整理，要感謝的人相當多。感謝蔡麗萍與蔡麗芬兩位姊妹的鼎力相助，由衷感佩兩位連續一整年全勤無休，每週遠從高雄屏東驅車來到南華大學旁聽正念課程，課後亦經常分享正念實踐的喜悅寜靜，不僅在各自音樂教學領域帶領學生學習正念，也帶動親友學習正念。同樣的感謝也見於鄭淑卿、薄培琦兩位正念老師，不僅在繁忙課業之餘撥齣寶貴時間分擔稿物整理的繁瑣工作，也將正念實踐推廣於颱灣社群大眾中。更感謝以上幾位正念教師，在我擔任人文學院院長任內，鼎力相助南華大學全校性的正念靜坐推動。

　　同樣感謝釋真彬、吳慶敏兩位善友，以及香港僑生廖謙琳與馬來西亞僑生葉麗雲兩位，妳們的熱情協助讓這本書的進度提前不少。另外，我也要特彆感謝住在颱中的蔣芝嫻善友，妳就像及時雨，總能我在奔忙於學校行政且這本書最迫切需要支援之際，伸齣慷慨的援手幫忙謄寫與潤稿的工作，並於網路分享正念帶來的喜悅寜靜。颱灣正念學學會的夥伴也是感謝的對象。由衷感謝秘書長天琳法師，在我擔任理事長期間承擔許多會務工作，並促成這本書的齣版。

正念是甚麼：車禍的比喻

正念到底是甚麼呢？在此，先不急著給定義，倒是請各位朋友想像一下新聞經常齣現的車禍畫麵。甚麼是車禍？前麵車子與後麵車子撞在一起就是車禍。

為什麼會撞在一起呢？錶示前麵車子與後麵車子沒有空間。按照物理學來說，物質本身就是「質礙」，物質的「質」，障礙的「礙」。兩個物質互相重疊，因為沒有空間就會碰撞，如果彼此的行進速度過快，就會産生強烈的碰撞現象或質礙現象，車撞車，就會車禍翻車，甚至車毀人亡。如何避免車禍呢？隨時隨地清楚覺察彼此車況與路況的距離與空間，就是個好方法。

正念到底是甚麼呢？當各位朋友現在聽老師講話，用耳朵聽，這話語是一種刺激，聽話當中你會有反應，你會發現我們的行為是在「刺激」與「反應」當中産生。如果彆人稍微挑釁一下，自己會覺得不高興。挑釁就是刺激（stimulate），而不高興就是反應。一個刺激，一個反應，前後沒有空間，人的行為就這樣被推動瞭。刺激越強大，行為迴應越激烈。

行進中如何避免車禍呢？首要之務，第一件事情就是保持覺察，隨時隨地觀察「刺激」與「反應」的空間。有瞭空間就容易有迴轉的能力。如何保持車距的空間呢？很簡單，我們會用兩種力量來操控這颱車：一個是踩煞車的力量，另一個是踩油門的力量。善用煞車與油門的兩個力量，就可以創造空間，而且可以迴轉。學習正念時，要學習踩煞車，讓念頭與念頭，刺激與反應的空間擴大；也要學習踩油門，趁著刺激與反應之間的空間擴大，轉嚮自在，超越眼前障礙安抵無憂處。為瞭達成空間擴大的效用，保持覺察讓行為放慢、放慢、再放慢，這是一開始必須學習的。

優秀的駕駛一定具有清楚的覺察力，他眼明、手快、輕踩煞車避開車禍，讓前後車的距離放大，輕踩油門、驅車前進，平安抵達目的地。誰是人生這條道路的優秀駕駛？不用懷疑，就是你自己，也隻能是你自己能成為人生這條道路的安全駕駛。正念療育就是這樣的課程：一門學習活在當下，覺察身心瞬間經驗，超越苦難並邁嚮喜悅寜靜的生命教育課程。¬

评分☆☆☆☆☆

這本書最大的價值在於，它為我提供瞭一個全新的視角來理解人際關係。我一直覺得自己在與人交往中存在一些障礙，溝通不暢，容易産生誤會。閱讀瞭書中關於“慈心禪”和“同理心”的章節後，我纔恍然大悟。作者詳細地解釋瞭如何通過正念來培養對他人的理解和關懷，以及如何以更平和、更開放的態度去麵對衝突。我嘗試著將這些練習運用到我的傢庭和工作中，發現效果齣奇地好。我開始能夠更耐心地傾聽傢人的訴說，更能理解同事的難處，溝通也變得更加順暢。我不再輕易地指責他人，而是嘗試去理解他們行為背後的原因。這種改變，讓我感受到瞭前所未有的輕鬆和愉悅。我意識到，真正的連接，源於內心的柔軟和對他人的全然接納。這本書，讓我重新審視瞭“愛”的含義，並學會瞭如何用更智慧的方式去經營人與人之間的關係。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常樸實，沒有華麗的辭藻，但字裏行間卻充滿瞭智慧和力量。作者就像一位循循善誘的引路人，帶領讀者一步步走嚮內心的寜靜。我尤其喜歡書中的一些比喻和故事，它們生動形象，能夠幫助我更好地理解抽象的概念。例如，作者用“猴子思維”來形容我們紛繁雜亂的思緒，用“平靜的湖麵”來比喻正念的狀態，這些比喻都非常貼切，讓我能夠迅速地把握核心要義。我常常會在閱讀的過程中，停下來，默默地體會這些話語帶給我的啓示。感覺這本書不隻是提供知識，更像是一種心靈的洗滌，讓我卸下瞭很多不必要的包袱，重新找迴瞭內心的平靜。我發現，當我的內心變得寜靜時，我看待問題的角度也會發生改變，很多曾經讓我頭疼不已的煩惱，似乎也變得迎刃而解。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，對於我來說，是一份珍貴的禮物。它不僅僅是一本關於“正念療育”的書，更是一本關於如何與自己和諧相處、如何更有智慧地生活的手冊。我從中學習到瞭許多寶貴的品質，比如耐心、慈悲、覺察和接納。這些品質，不僅僅能夠幫助我提升個人的幸福感，更能夠讓我成為一個更有力量、更有溫度的人。我常常會在遇到睏難的時候，翻開這本書，尋找其中的智慧和啓迪。我發現，每一次重讀，都會有新的感悟和收獲。這本書陪伴我走過瞭很多低榖，也見證瞭我許多成長的瞬間。它讓我明白，真正的改變，並非一蹴而就，而是源於點滴的積纍和持續的實踐。我衷心地感謝作者，為我們帶來瞭如此有價值的書籍，它點亮瞭我內心的方嚮，讓我看到瞭生命更廣闊的可能性。

评分☆☆☆☆☆

這本書的練習部分，是我最期待的寶藏。我之前嘗試過一些冥想，但常常因為無法集中注意力而感到沮喪。這次，我被書中提供的33個正念練習深深吸引。每一個練習都設計得非常具體，並且提供瞭詳細的操作步驟和注意事項，讓我能夠清晰地知道該如何去做。我特彆喜歡那些針對不同場景和需求的練習，比如針對焦慮的、針對失眠的、針對人際關係的等等。這些練習就像是量身定製的工具箱，讓我能夠根據自己的具體情況選擇最適閤的方法。我嘗試瞭其中幾個練習，比如“身體掃描”和“覺察呼吸”，剛開始的時候，我還是會有些走神，但隨著練習的深入，我發現自己能夠越來越平靜地觀察自己的念頭和感受，而不再被它們牽著鼻子走。這種“不評判地覺察”的能力，真的是太美妙瞭！更讓我驚喜的是，書中的一些練習，比如“慈心禪”，讓我感受到瞭前所未有的溫暖和連接感。我開始意識到，正念並不僅僅是關注自我，更是關於如何以更慈悲的態度去對待自己和他人。

评分☆☆☆☆☆

這本書我拿到手的時候，就被它厚實的精裝版給吸引住瞭。打開書頁，一股淡淡的紙墨香撲鼻而來，讓我瞬間感覺很安心，仿佛走進瞭一個可以全然放鬆的空間。我一直對正念這個概念很感興趣，也嘗試過一些零散的練習，但總覺得缺乏係統性和深度。這本書的齣現，就像在茫茫大海中找到瞭指引的燈塔。封麵設計簡潔而富有藝術感，那“正念療育”幾個字，寫得穩重有力，字體也很有質感，讓人一眼就能感受到其專業性和學術性。我尤其喜歡它在細節上的用心，比如書頁的觸感，翻閱時非常順滑，而且字體大小適中，排版清晰，即使長時間閱讀也不會感到疲勞。書的重量也剛剛好，拿在手裏很有分量，暗示著其內容的豐富和紮實。總而言之，從這本書的外在呈現，我就已經能預感到它是一部值得細細品讀的佳作，它不僅僅是一本書，更像是一個可以陪伴我探索內心世界的寶貴夥伴。我迫不及待地想要深入其中，去感受正念帶來的力量，去學習那些能夠滋養心靈的智慧，並期待著它能為我的生活帶來積極而持久的改變。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“情緒管理”這個話題很感興趣，但市麵上相關的書籍大多強調壓抑和控製。這本書卻提供瞭一個截然不同的思路：接納和轉化。作者在書中詳細闡述瞭如何通過正念來覺察並理解自己的情緒，而不是試圖去壓抑或否定它們。我尤其喜歡書中關於“允許情緒存在”的觀點。以前，我總是害怕負麵情緒的齣現，一旦齣現，就會陷入深深的自責和焦慮。而現在，我學會瞭以一種更溫和的態度去麵對它們，就像觀察天氣的變化一樣，允許它們來，允許它們走。這種接納，反而讓我擺脫瞭與情緒的對抗，內心也因此變得更加輕鬆。我發現，當我不去對抗情緒的時候，它們反而會更快地消散，並且不會留下太多痕跡。這種“順勢而為”的智慧，讓我受益匪淺。

评分☆☆☆☆☆

讓我印象深刻的是，這本書對於“療育”的定義，遠不止於心理層麵的修復，更包含瞭對生命意義的探索和對生活的熱愛。作者在書中反復強調，正念是一種生活方式，是一種與世界連接的方式。我尤其贊賞書中關於“活在當下”的論述。我們常常因為對過去的懊悔和對未來的擔憂而錯過眼前的美好，這本書讓我深刻地意識到，隻有真正地活在當下，我們纔能體驗到生命真正的豐富和精彩。我嘗試著將書中的一些觀念融入我的日常生活中，比如在吃飯的時候，我不再一邊看手機一邊匆匆忙忙地吞咽，而是用心去感受食物的香氣和味道；在走路的時候，我不再隻是機械地邁步，而是去留意路邊的風景和感受腳下的土地。這些看似微小的改變，卻讓我感受到瞭前所未有的寜靜和喜悅。我開始覺得，生活本身就是一種修行，而正念，正是這場修行中最珍貴的指南。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的理論部分讓我眼前一亮。我之前接觸過一些關於心理學的書籍，但很多都過於晦澀難懂，要麼就是流於錶麵，缺乏實際的指導意義。然而，這本書的理論闡述卻做到瞭理論與實踐的高度統一。作者在解釋正念的核心概念時，引用瞭大量的科學研究和心理學理論作為支撐，使得整個論述既嚴謹又有說服力。我特彆欣賞作者在梳理概念時所展現齣的邏輯清晰和條理分明。他並沒有簡單地堆砌術語，而是循序漸進地引導讀者理解正念的起源、發展及其在不同文化背景下的應用。對於“療育”這個詞的深入解讀，更是觸及瞭我內心深處的需求。我一直認為，真正的療愈不僅僅是解決錶麵的問題，更是要觸及根源，實現內心的和諧與成長。書中對情緒、思維模式、以及壓力等方麵的分析，都讓我有醍醐灌頂之感。我開始理解，很多時候我們之所以感到睏擾，並非是因為外部環境，而是源於我們內在的視角和反應方式。這本書提供的理論框架，為我理解自身和他人的行為提供瞭一個全新的維度，讓我看到瞭突破睏境的希望和方嚮。

评分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，就像是在進行一場深刻的自我對話。作者的語言風格非常親切和易懂，沒有生硬的說教，也沒有高高在上的姿態，更像是一位經驗豐富的導師，娓娓道來，循循善誘。我常常在閱讀的過程中，停下來思考作者提齣的問題，反思自己的生活經曆和內心感受。很多時候，我會被書中的某個觀點深深觸動，感覺作者好像看到瞭我內心深處的掙紮和睏惑，並用最恰當的方式給予瞭迴應。這本書不僅僅是知識的傳遞，更是一種心靈的共鳴。我發現，在閱讀的過程中，我的內心變得越來越平靜，思緒也逐漸變得清晰。以前那些纏繞著我的煩惱和焦慮，似乎也因為有瞭正念的視角而變得不再那麼難以承受。我開始能夠以一種更超然的態度去審視它們，不再被它們所淹沒。這是一種非常奇妙的體驗，讓我感到自己仿佛獲得瞭一種內在的力量，能夠更好地應對生活中的挑戰。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計非常閤理，循序漸進，讓我在學習過程中不會感到 overwhelming。從最基礎的正念概念入手，然後過渡到具體的練習，再到將正念融入生活的各個方麵，整個過程都安排得非常周全。我特彆欣賞作者在介紹每個練習時，都會預設一些讀者可能會遇到的睏難，並給齣相應的解決方案，這讓我覺得非常貼心和實用。我記得剛開始嘗試“正念行走”的時候，我總是會不自覺地加快腳步，思緒也跟著飄遠。但看瞭書中的建議後，我嘗試放慢速度，專注於腳掌與地麵的接觸，感受身體的律動，果然效果大為改善。這種“有備無患”的指導，讓我能夠更自信地去探索和實踐。這本書就像是一個全能的嚮導，為我提供瞭清晰的地圖和安全的路綫，讓我在正念的旅程中少走瞭很多彎路。