天知道你喘不過氣瞭：簡易12招恢復身心平衡的方法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Smollin, Anne Bryan, C.S.J.

圖書標籤:

• 身心健康
• 壓力管理
• 情緒調節
• 呼吸練習
• 冥想
• 放鬆技巧
• 自我療愈
• 焦慮
• 正念
• 健康生活

　　發生什麼事，並不會造成壓力；
　　我們對所發生之事的反應，卻是造成壓力的主因。
 
　　麵對大大小小的壓力，如何處理，會對我們的生活産生不同的影響。
 
　　我們可以學習應對或排除壓力的方法，藉此過程讓自己活得更健康整全；我們也可能讓壓力接掌生活，影響健康、工作，傷害人際關係。
 
　　要讓壓力掌管我們，或是由我們來掌管壓力，取決於自己。
 
　　《天知道你喘不過氣瞭》教你以12種溫和的方式，讓壓力為你所用！

名人推薦

　　輔仁大學醫學院臨床心理學係助理教授，臨床心理師 王鵬智 
　　國立颱灣師範大學教育心理與輔導學係副教授 陳秀蓉
　　羅東聖母醫院行政副院長暨精神科醫師 郭約瑟
　　［減壓推薦］（依姓氏筆劃）

書名：靜默之舟：在喧囂中錨定內心的平靜 內容簡介 在這個信息洪流永不枯竭的時代，我們似乎都在被一股無形的力量推著嚮前，追求效率、渴望連接，卻常常發現自己身心俱疲，如同擱淺的船隻，在湍急的水流中找不到穩定的錨點。我們渴望的平靜，並非是外在環境的絕對靜止，而是一種內在的、無論風浪多大都能保持的穩定與清晰。 《靜默之舟：在喧囂中錨定內心的平靜》並非一本提供快速“急救”技巧的指南，而是一次深刻而係統的內在航行課程。本書旨在引導讀者穿越現代生活的迷霧，重新發現並構建一套可持續的、符閤個體生命節奏的內心秩序。我們不再尋求“消除”壓力，而是學習如何與壓力共存，將每一次挑戰視為調整航嚮的機會。 全書分為四個主要部分，層層遞進，從基礎的“覺察”到深層的“整閤”，最終實現“自在”的生命狀態。 --- 第一部分：校準羅盤——重塑你與“此刻”的關係 (The Art of Present Anchoring) 現代人的普遍睏境在於精神時刻處於“未來焦慮”或“過去迴響”的拉扯之中。我們的大腦像一颱永不停歇的舊式打字機，持續輸入著未完成的任務和遺憾的往事。 本部分深入探討瞭“注意力經濟”如何劫持我們的心智資源。我們不談玄妙的冥想口訣，而是聚焦於具身的覺察訓練。通過一係列細緻入微的感官練習，引導讀者將意識拉迴到身體的物理存在感中。 呼吸作為第一重錨點： 詳細解析不同呼吸模式（腹式、胸式、交替鼻孔呼吸）對自主神經係統的微妙影響。這不是簡單的深呼吸練習，而是理解不同呼吸頻率如何直接影響情緒的“啓動鍵”。 環境的“去飽和”技術： 教授如何有意識地屏蔽環境中的非必要刺激（視覺噪音、聽覺背景），從而為內在思考騰齣空間。這包括如何設計一個“認知暫停區”，即使身處開放辦公室也能有效運作。 “心流碎片”的收集： 探討那些不經意間讓你感到平靜的瞬間（如陽光灑在手上的溫度，咖啡的香氣），並提供實用工具，將這些短暫的“心流碎片”係統性地記錄和重溫，形成積極的情感儲備。 --- 第二部分：甲闆的維護——精簡內在負荷的係統工程 (Decluttering the Internal Landscape) 一個航行順暢的船，需要定期清理甲闆上堆積的雜物。我們內在的負荷，往往是那些未被解決的、堆積的“未竟之事”和“情緒債務”。 這一部分側重於構建清晰的邊界和高效的心理清理流程。 情緒的“分揀係統”： 引入“情緒光譜分析”，幫助讀者區分真正的“危險信號”和“正常波動”。詳細介紹瞭“非評判性命名法”，即如何客觀地描述和標記感受（例如，將其標記為“緊綳感”而非“失敗感”），從而降低情緒的衝擊力。 任務的“認知卸載”： 藉鑒項目管理中的“工作分解結構”，將那些看似龐大而令人生畏的任務分解為“可執行的最小單元”。重點在於如何將模糊的“應該做”轉化為具體的“下一步行動”，避免任務因過度思考而停滯不前。 社交能量的預算管理： 探討人際交往中的“能量耗散點”。識彆齣那些讓你感到被掏空的關係模式，並提供“溫和而堅定的拒絕腳本”——如何在不犧牲關係質量的前提下，保護個人的時間和精力配額。 --- 第三部分：駕馭風嚮——從反應到迴應的智慧轉變 (The Shift from Reaction to Response) 平靜並非意味著對外界刺激免疫，而是擁有選擇如何應對的自由度。本部分深入探討壓力下的決策科學與延遲滿足的內在機製。 “兩秒鍾反應間隙”的訓練： 針對衝突、突發事件或批評時，我們身體會立即進入“戰或逃”模式。本書提供瞭一套基於生理反饋的技巧，用於在極短時間內激活前額葉皮層，創造一個“兩秒鍾的思維真空期”，從而將本能反應轉化為深思熟慮的迴應。 “不完美成就”的接納： 批判性地審視完美主義對內心平靜的破壞性。介紹“滿意度閾值設定法”，鼓勵讀者在特定情境下，主動選擇“足夠好”（Good Enough）作為目標，從而釋放大量用於追求虛幻完美的心理資源。 敘事重構的力量： 我們的內心獨白塑造瞭我們的現實。本章教導讀者如何識彆那些自動播放的、限製性的自我敘事（如“我總是搞砸”），並使用“替代性證據搜集法”，係統性地構建更具支持性和現實性的內心故事。 --- 第四部分：長期航綫——建立持續的內在韌性 (Cultivating Enduring Resilience) 真正的平靜是一種可以適應長期不確定性的能力。這要求我們將內在的穩定機製融入到日常的習慣和長期規劃中。 “精力地圖”的繪製： 拋棄傳統的“時間管理”，轉而關注“精力管理”。讀者將繪製一張個人全天候的精力麯綫圖，識彆齣自己的生理高峰期和低榖期，並將最需要專注力的任務與之匹配，實現“高價值輸齣”而非“長時間工作”。 “微習慣”的復利效應： 強調微小、一緻的積極行動勝過偶爾的宏大努力。提供“習慣堆疊”策略，將新的平靜技巧（如三分鍾的正念呼吸）無縫嵌入現有的日常流程中，確保它們不會成為額外的負擔。 “意義的再校準”： 探討當外部成就無法帶來持久滿足時，如何迴歸到核心價值和存在的意義感。引導讀者探索超越個人得失的連接點，無論是服務他人、藝術創造還是對自然的熱愛，從而建立一個不易被外界風浪撼動的內在價值係統。 《靜默之舟》是一本緻力於“慢工齣細活”的實踐之書。它不提供快速的靈丹妙藥，而是提供一套完整的工具箱和導航係統，幫助讀者在波濤洶湧的生活海洋中，找到那艘屬於自己的、堅實而寜靜的船，穩健地駛嚮生命的遠方。

作者簡介

史莫琳（Anne Bryan Smollin, C.S.J.）

　　聖若瑟修女會修女，美籍資深心理治療師，美國佛羅裏達州威爾頓大學（Walden University）諮商心理學博士。現為紐約州阿爾巴尼市天主教教友諮商輔導中心主任。經常受邀到世界各國演講，主題與健康、人際關係、壓力及靈修等 相關。著有《歡笑人生幸福多》(上智)等書。

推薦序：抗壓之道的身心靈百寶箱／005
前言／007
方法一：決定做個不完美的人／013
方法二：改變你的自我對話／025
方法三：排齣優先順序／039
方法四：活在當下／053
方法五：避開令人抓狂的人／067
方法六：尋求能與你作伴的心靈／083
方法七：愛惜你的身體，你的身體也會愛惜你／095
方法八：開懷玩樂吧！／113
方法九：祈禱／127
方法十：丟掉負麵的包袱／141
方法十一：盡管說「不」／155
方法十二：心存感激，錶達謝意／169

评分☆☆☆☆☆

這本書剛到手，被封麵上那個直白卻又充滿力量的標題吸引瞭。“天知道你喘不過氣瞭”，這不就是我最近的真實寫照嗎？工作壓力、生活瑣事，日積月纍，感覺身體和精神都被壓得喘不過氣來。拿到書的那一刻，我內心深處被觸動瞭，仿佛有人替我說齣瞭心底最深處的呐喊。翻開第一頁，就被作者溫和而又堅定的文字所吸引。沒有那些空洞的理論，也沒有遙不可及的理想化指導，而是用一種極其貼近生活的方式，講述著那些我們常常忽略，卻又至關重要的自我關懷。我迫不及待地想從這些“簡易12招”中找到解脫之道，希望它能像一束光，照亮我迷茫的心靈，幫我重新找迴那個曾經充滿活力的自己。包裝也很精緻，看得齣齣版方的用心，迫不及待想要開始我的“身心平衡”之旅瞭。

评分☆☆☆☆☆

對於我這樣長期處於高壓工作環境中的人來說，這本書簡直是一股清流。每天疲於奔命，迴傢後也提不起精神，感覺生活就像一場永無止境的戰鬥。讀這本書的過程中，我數次停下來，深思自己的狀態。作者用非常生活化的語言，拆解瞭那些讓我們“喘不過氣”的根源，並且提供瞭切實可行的方法。我最喜歡的部分是關於“自我同情”的章節，它讓我意識到，我並非不夠努力，而是需要更多地去接納和理解自己的不完美。那些曾經讓我感到羞恥和自責的時刻，現在在我看來，不過是成長的必經之路。這本書讓我學會瞭放慢腳步，重新審視自己的需求，不再被外界的聲音所裹挾，而是開始傾聽自己內心的聲音。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶來的改變，遠遠超齣瞭我的預期。我原本以為隻是想找一些放鬆心情的方法，但它卻引導我進行瞭一場深刻的自我探索。書中的每一個建議，都像是在和我內心深處的小孩對話，給予她理解和撫慰。我曾經習慣性地壓抑自己的情緒，認為“堅強”就是不錶現齣任何脆弱。但這本書告訴我，真正的力量在於接納和轉化。我開始嘗試書中提到的“情緒日記”，記錄下我真實的感受，而不是試圖去控製它們。令人驚訝的是，當我開始錶達時，那些被壓抑的情緒反而減輕瞭。我感覺自己像是卸下瞭沉重的包袱，整個人都變得輕鬆起來。這不僅僅是一本指導性書籍，更像是一次心靈的洗禮，讓我重新認識瞭自己，也學會瞭如何更好地愛自己。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值，在於它提供瞭一種全新的視角來看待“睏難”。我曾經總是在糾結於如何“解決”問題，卻忽略瞭問題的根源往往在於我們自身的狀態。作者巧妙地將12個方法融入到生活場景中，讓我覺得學習的過程非常愉快，一點也不枯燥。我特彆喜歡其中關於“與自然連接”的部分，它提醒我，在鋼筋水泥的叢林中，我們也能找到屬於自己的寜靜角落。周末，我嘗試著去公園散步，去感受陽光的溫暖，去傾聽鳥兒的歌唱，那種身心的放鬆感，是任何物質享受都無法比擬的。這本書讓我明白，身心平衡並非遙不可及，而是觸手可及，關鍵在於我們是否願意邁齣那一步，去嘗試，去感受，去改變。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺像是被溫柔地喚醒瞭。之前總以為所謂的“身心平衡”是一件需要大刀闊斧改變生活纔能達到的目標，耗時耗力，讓人望而卻步。但這本書完全顛覆瞭我的認知。它提供的12個方法，每一個都像是量身定製，簡單易行，並且能夠迅速融入我的日常。我嘗試瞭其中幾項，比如早起十分鍾的正念呼吸，以及睡前十分鍾的溫水泡腳，效果竟然是立竿見影的。那些曾經睏擾我的焦慮和煩躁，似乎都在這些微小的改變中悄然消散。我不再覺得需要花費大量的時間去“處理”自己的情緒，而是學會瞭如何與它們和平共處，甚至將它們轉化為成長的動力。這本書就像是一位智慧的朋友，在我最需要的時候，給予瞭我最實用、最貼心的建議。