有氧快走，血管變強壯：超過25萬人見證奇蹟，用強健腰肌的有氧快走改善高血壓、糖尿病、心髒病，效果驚人！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 有氧快走
• 血管健康
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• 心髒病
• 健康養生
• 運動健身
• 腰肌力量
• 改善健康
• 奇蹟療法

　　為瞭健康，除瞭維持健康的心肺功能之外，保持健康的腳和腰也很重要。

　　因為走快一點，會對血管産生適度的負荷，可以讓血管變強壯！

　　醫學研究證實「快步走路」可以讓人健康長壽，而且可以預防心髒血管相關的疾病。並且能改善高血壓、降低膽固醇值、預防糖尿病。

　　用正確姿勢快步走路，不會給關節帶來負擔，而且能訓練身體的核心肌肉群，加強支撐身體骨乾的肌肉和矯正骨盆，讓自己的下半身有力氣，就能夠提升走路的速度，讓血管變強壯，預防血管老化！

　　如果保持快走的習慣，就算年老瞭也不會得失智癥，還能改善腰痛、膝蓋痛、肩膀痠痛的癥狀！快步走路簡單又易執行，非常適閤無法進行激烈運動的人，低強度的快走將會改變你的人生，疾病遠離你。

　　★有氧快走的血管含氧量勝過「跑步」和「散步」
　　◎輕鬆的散步隻能幫助消化；跑步是無氧運動，隻能訓練肌力，心髒和血管容易受到損傷。
　　◎按照讓你不喘、有點纍的速度，1天15～30分鍾，就會讓血管變強壯！。

　　★錯誤姿勢會導緻骨盆歪斜、腰部、關節疼痛
　　◎正確姿勢：圖解說明正確姿勢能夠強化核心肌肉群，讓走路變快，提升運動能力。改善駝背、矯正骨盆歪斜。
　　◎錯誤姿勢：在學校學到的「立正」和「嚮前看齊」容易養成挺胸挺腰的習慣；「稍息」容易養成駝背或變成重心放在單腳上。

　　★根據年齡調整快步速度，強化血管更有效！
　　目前推行的運動３３３指齣，運動心跳率要達到130下。但是本書作者更精確指齣，我們必須以最適閤自己的速度快走，纔能讓血管保持有氧的狀態。過強的運動反而會傷害血管健康。
　　◎黃金速度：最適當的有氧快走速度，是達到適當的心跳脈搏數的速度＝（220－年齡）×0.6～0.7。以40歲為例，（220-40）×0.6～0.7＝108～126，快走速度是心脈搏在108～126下之間最適當。

　　★一整天行走5000～1萬步（約1～2小時），選擇7.5～30分鍾快走，改善各種癥狀
　　◎預防失智癥→一天走5000步，7.5分鍾快走。
　　◎預防動脈硬化和骨質疏鬆→一天走7000步，15分鍾快走。
　　◎血壓和血糖下降瞭→一天走8000步，20分鍾快走。
　　◎甩掉高血脂、高膽固醇、肥胖→一天走一萬步，30分鍾快走。

　　特彆收錄：強化腰腹肌力的拉筋法、柱子體操→效果：腰痠、肩膀僵硬都痊癒瞭！

本書特色

　　【特色1】「血管變強壯」：不花錢、不吃藥，隻要學會正確的走路姿勢，就能維持自己的健康！

　　【特色2】25萬病患一緻推崇的20年老醫師，以及東大醫學院副教授專業剖析血管的老化成因與健康法則。並教你如何測量自己的血管年齡。

　　【特色3】學到正確姿勢就可以快步走路：正確的走路姿勢可以訓練身體核心肌肉群和矯正骨盆，不用飆汗或健身器材就能甩掉脂肪，強壯下半身。

　　【特色4】快步走路改變人生：快步走路能預防失智，改善糖尿病、脂質異常癥有效，改善腰痛、膝蓋痛、肩頸痠痛。

書籍簡介： 《身心閤一的活力之路：探索深度呼吸、冥想與正念在現代生活中的實踐指南》 一、書籍概述：重塑內在平衡與外在健康的交匯點 本書並非聚焦於特定的有氧運動模式或針對特定慢性病的療法，而是深入探討瞭如何通過係統化的身心訓練，實現個體在現代快節奏生活中的深度放鬆、情緒調節以及整體生命力的提升。我們緻力於提供一套全麵、可操作的框架，幫助讀者從根本上理解身心聯係的復雜性，並通過有意識的練習，建立起持久的內在韌性與健康基礎。 本書將呼吸、冥想和正念視為三大核心支柱，它們共同構成瞭一個強大的工具集，用以應對壓力、提升專注力，並優化生理係統的自然調節能力。我們相信，真正的健康源於身心狀態的和諧統一，而非僅僅關注身體指標的改善。 二、核心內容闆塊詳解 第一部分：呼吸的科學與藝術——激活身體的自愈潛能 (約450字) 本部分將帶領讀者進入呼吸世界的宏大圖景。我們首先會詳細剖析呼吸在生理學上的關鍵作用，它如何影響自主神經係統（交感與副交感神經）的平衡，進而影響心率變異性（HRV）、消化功能以及炎癥反應。這不是簡單的“深呼吸”教學，而是深入探討不同呼吸模式的生物學效應。 呼吸解剖學基礎與誤區澄清： 糾正常見的淺錶式胸式呼吸習慣，並詳細介紹膈肌呼吸（腹式呼吸）的精確操作方法。 結構化呼吸技術庫： 係統介紹幾種經過科學驗證的呼吸訓練法，包括但不限於： 4-7-8 技巧的變體： 專注於快速誘導深度鬆弛的精確節奏。 等長呼吸（Box Breathing）： 提升專注力和抗壓力的穩定訓練法。 脈衝式呼吸（Pranayama基礎）： 探討如何安全有效地運用氣息來調動能量，提升精神清晰度。 呼吸與情緒的即時連接： 闡述如何利用呼吸作為“情緒錨點”，在感受到壓力或焦慮的瞬間，運用特定的呼吸節奏來迅速中斷負麵情緒的連鎖反應。 將呼吸融入日常： 提供將這些技術融入工作、通勤和休息時間的可行步驟，使其成為一種無縫的生活習慣，而非額外的任務。 第二部分：冥想的實踐哲學——通往內在寜靜的清晰路徑 (約500字) 冥想被重新定義為一種“心智訓練”，而非神秘主義的儀式。本部分側重於提供實用且科學支撐的冥想方法，幫助讀者馴服紛亂的思緒，培養穩定的覺察力。 冥想流派的概述與選擇指南： 簡要介紹主流冥想流派（如慈心冥想、內觀/Vipassana、行走冥想）的核心要點，幫助讀者根據自身的性格和需求選擇最適閤的入門路徑。 內觀（Mindfulness）的深度解析： 詳細講解“當下覺知”的精髓，即如何不加評判地觀察升起的念頭、情緒和身體感受。重點放在如何處理“走神”——將其視為訓練的一部分，而非失敗的標誌。 專注力訓練與“心流”狀態的培養： 探討冥想如何係統性地提升信息處理速度和工作記憶能力。通過具體的聚焦練習（如對聲音、身體掃描的訓練），幫助讀者延長專注時間。 處理冥想中的障礙： 坦誠討論在冥想過程中可能遇到的“僵局”，例如強烈的身體不適、持續的負麵情緒浮現，並提供應對策略，確保練習的持續性與安全性。 冥想與自我同情（Self-Compassion）： 介紹如何利用冥想來培養對自身的友善態度，減少內在批評的聲音，這是建立長期心理健康的關鍵環節。 第三部分：正念生活——在瑣碎中發現意義與活力 (約400字) 本書的第三部分將理論實踐轉化為日常生活中的動態體驗，強調“生活即修行”。 正念進食（Mindful Eating）： 探討如何通過慢速、感官驅動的進食體驗，重新建立與食物、身體飢飽信號的健康聯係。這包括對食物氣味、質地、味道的完整感知，而非單純地關注卡路裏或營養成分。 正念行走與身體掃描： 教授如何將走路變成一種移動的冥想，專注於腳與地麵的接觸、身體的擺動，從而在通勤或散步中獲得片刻的寜靜和能量恢復。 人際關係中的正念： 重點講解“正念傾聽”——如何放下預設和準備迴復的衝動，全神貫注地接收對方的信息，從而改善溝通質量，減少誤解。 數字排毒與專注力的保衛戰： 討論在信息過載時代，如何運用正念工具來管理電子設備的使用，設定清晰的界限，保護我們有限的認知資源不被碎片化信息不斷打斷。 第四部分：整閤與持續：建立終身受用的習慣 (約200字) 最後，本書提供瞭一個整閤性的路綫圖，幫助讀者將呼吸、冥想和正念實踐融閤成一個穩定、個性化的日常維護係統。我們強調“一緻性”而非“完美”，並探討如何隨著人生階段的變化調整練習的側重點。本書的最終目標是賦予讀者工具，使其能夠自主地管理自己的內在狀態，無論外界環境如何變化，都能保持核心的穩定與活力。 總結： 《身心閤一的活力之路》是一份詳盡的、可操作的指南，它不提供速效藥方，而是引導讀者通過對自身呼吸、心智和日常行為的深度覺察，構建一個更加平衡、清晰且充滿內在力量的生活方式。它適閤任何尋求在喧囂世界中找到安寜、提升專注力和優化生命質量的人士。

作者簡介

木津直昭（KIZU TADAAKI）

　　KIZU CHIROPRACTIC院長，脊骨神經健康科學士（澳洲），脊骨神經認定的專業醫師，墊上皮拉提斯醫師（BESJ）。1992年在東京日本橋開診所，之後二十幾年間，看瞭約25萬個病患以上，也常齣現在報章雜誌和電視上，把健康資訊帶給大傢。

稻島司（INAJIMA TSUKASA）

　　東京大學醫學院附屬醫院副教授，地區醫療閤作‧循環係統內科。醫師、醫學博士。內科認定醫師、循環係統專業醫師、認定産業醫師、認定健康運動醫師。專業為心導管治療等循環係統內科專業診療，也擔任預防及改善生活習慣病的門診。此外，也參與瞭大學醫院裏很少有人做的地區醫療閤作，以專任醫師的身分，和地區醫療單位及照護福祉機構進行閤作。

譯者簡介

林佳翰

　　東海大學哲學係畢業（輔係日文），日本築波大學教育學係碩士。現為自由譯者、日文教師。留日七年期間開始接觸口譯和筆譯，從此愛上文字轉換的樂趣。譯作有《神奇洋蔥冰塊の自癒料理奇蹟：每天2顆洋蔥冰塊入菜，自癒效果連醫生都稱贊！》、《清水洗臉，一生美肌》、《隻要10小時，完全搞懂英語介係詞》、《神奇的慢活療癒人生》。

前言 …… 3

第1章　想要長壽的話，就不要慢慢走！
1-1可怕疾病突然襲擊積極工作的中老年人…… 16
1-2不運動者的死亡率是運動者的3.4倍 …… 20
1-3慢慢走的人罹患心髒疾病的機率約高3倍 …… 23
1-4住在鄉鎮的人比住在都市的人更容易罹患腦中風 …… 29
1-5增加脈搏數的運動會讓血管變強壯…… 32
1-6靠脈搏數及年齡決定最適閤的運動強度 …… 36
1-7無氧運動會對心髒和血管造成傷害 …… 39
1-8不給骨頭刺激的話，骨頭就吸收不到營養 …… 43
1-9持續一天走8000步，花20分鍾快步走路！ …… 48

第2章　人會和血管一起老化
2-1高血壓是血管老化的警訊 …… 54
2-2高血壓是沉默的殺手 …… 58
2-3放任高血壓不管的話，會引起各種疾病！ …… 62
2-4血管不隻是條讓血液流動的管子！ …… 66
2-5動脈硬化當中最可怕的就是動脈粥樣硬化 …… 70
2-6因動脈硬化引發的疾病有這麼多！ …… 76
2-7多項危險因子並存，心髒病發作的危險性攀升！ …… 867
2-8知道血管老化程度的自我檢測方法 …… 93
2-9如何測量血管年齡呢？ …… 96
2-10真的有清澈血液和濃稠血液嗎？ …… 99
2-11快步走路讓血管變強壯 …… 103

第3章　強化身體核心肌肉群讓血管變強壯！
3-1骨盆歪斜的話就走不快 …… 108
3-2骨盆歪斜是諸多身體不適的原因 …… 112
3-3骨盆歪斜的話，裙子會鏇轉！ …… 116
3-4用正確姿勢走路的話，可以讓骨盆迴正 …… 119
3-5重力和身體的關聯 …… 123
3-6讓意識身體核心肌肉群活動吧 …… 128
3-7對身體造成負擔的姿勢、不會對身體造成負擔的姿勢 …… 132
3-8鍛鍊身體核心肌肉群就可以讓血管變強壯 …… 138
3-9身體核心肌肉群掌控健康的關鍵 …… 141

第4章　學到正確姿勢就能夠快步走路
4-1在學校被要求的「立正」是不正確的站法 …… 146
4-2訓練身體核心肌肉群的坐姿 …… 152
4-3正確走路可以鍛鍊全身肌肉 …… 156
4-4正確的走路方式、錯誤的走路方式 …… 161
4-5走路時頭擺動太大的話，會傷到關節 …… 167
4-6自己確認正確的姿勢 …… 172
4-7做齣正確姿勢的KIZU式的方法1 …… 175
4-8做齣正確姿勢的KIZU式的方法2 …… 178
4-9開始實踐讓血管變強壯的走路方式吧！ …… 181
4-10自己確認血管變強壯的走路方式的重點 …… 185
4-11絕對不能勉強！ …… 190

第5章　快步走路改變人生！
5-1走路能力高的年長者不會癡呆 …… 194
5-2快步走路也對改善糖尿病、脂質異常癥有效 …… 198
5-3改善腰痛、膝蓋痛、肩頸痠痛 …… 202
5-4提高瘦腿效果 …… 206
5-5看起來變年輕 …… 209
5-6在日常生活裏實踐用正確姿勢快步走路吧！…… 212
5-7結語 …… 217

前言

稻島司（東京大學醫學院附屬醫院副教授）

　　美國醫師學會齣版的醫學雜誌於2011年，發錶瞭一篇非常有趣的調查結果報告：「走越快的人越長壽」。

　　這是以3萬4485位65歲以上的男女為對象做得調查，結果顯示走越快的人越長壽，即使把性彆和有沒有疾病等因素列入考慮項目，也是得到一樣的結果。

　　英國醫師學會齣版的醫學雜誌也於2009年發錶瞭一個報告，指齣走路速度很慢的人和走路速度很快的人比起來，因心髒和血管等疾病而死亡的情況高齣2.9倍。

　　相信大傢也都知道為瞭想要健康長壽，就要運動。

　　而且在為瞭維持健康所做的運動習慣當中，特彆是「快步走路」被證實可以長壽，而且可以預防心髒血管相關的疾病。

　　還有其他關於健康及走路速度的調查結果如下：
　　●改善高血壓
　　●改善膽固醇值
　　●預防糖尿病
　　●抑製心髒疾病

　　走快一點的話，會對血管産生適度的負荷，可以讓血管變強壯。

　　「讓血管變強壯」的意思是，維持血管收縮擴張的能力，還有讓血管不會變狹窄、阻塞或破裂。

　　俗話說「人會和血管一起老化」，不管是誰的血管，都會隨著年紀增長而老化。

　　可是隻要做能對血管造成適度負荷的運動，就可以延緩血管老化，保持血管年輕。

　　重點是「適度的負荷」。

　　進行激烈運動的話，會對血管和心髒造成太大的負荷，反而會傷到血管，本來是為瞭健康開始運動，結果卻加速血管老化。

　　此外，如果走路用錯誤方法，讓關節施力不當，或是快走導緻身體歪斜，就會傷到腰或膝蓋，而造成腰痛或膝蓋痛，也有可能痛到身體動不瞭。

　　身體很痛就無法運動，導緻運動不足的話，血管和關節都會漸漸老化；血管和關節老化的話，就又更不能運動，不知不覺陷入疾病的惡性循環。

　　那麼，為瞭給予血管適度的負荷，又不想帶給關節過度負擔，要怎麼做纔好呢？

　　那就是用正確姿勢快步走路。

　　用正確姿勢快步走路的話，就不會給關節帶來負擔，可以預防血管老化。

　　這本書裏將介紹快步走路的好處和方法。

　　為瞭健康長壽，在日常生活裏實踐用正確姿勢快步走路的習慣吧。

1-5增加脈搏數的運動會讓血管變強壯
 
一直以來，很多人喜歡慢跑和健走，從年輕人到中老年人都有。大傢可能會認為，如果隻是單純給血管適度負荷就可以讓血管變強壯的話，比起走路，慢跑應該比較有效果吧。
 
可是，這也不能說是完全正確。前麵也說過，當運動強度很高，也就是做激烈運動的話，血管會被勒緊，血壓上升，變成高血壓的狀態。肌肉在做運動時需要大量的氧氣。
 
所謂需要大量氧氣就是需要大量搬運氧氣的血液，血流需要流動很快，當然血壓就會上升。把激烈運動時的血管和血液狀態，用水管和從水管噴齣的水作比喻的話，應該比較清楚。
 
把水管想成是血管，把水想成是血液，水的速度就是血流速度。把水管的齣口壓住，給它負荷，這樣從水管噴齣的水就會飛到很遠的地方，也會加速水飛齣去的速度。做激烈運動時，血管就像是水管的齣口被壓住般，血流速度變快，因此，會因血液摩擦等因素而傷到血管。
 
適度給予血管負荷會讓血管變強壯，不過負荷太大的話，就變成高血壓狀態，反而傷到血管。血管內側有一層內皮細胞，這在強化血管上占瞭很重要的功能，血壓太高的話，最先會傷到的就是這層內皮細胞。
 
內皮細胞會因為摩擦等物理壓力而受傷。這個內皮細胞有很多功能，例如讓血管不易形成血栓，發齣血管收縮的指令等，這之後會加以敘述。血管暴露在血壓升高的狀況下，首先內皮細胞的這個重要功能就會亂掉。
 
受傷的內皮細胞就會發齣錯誤指令，例如在不該收縮血管時，卻發齣讓血管瞬間緊縮的指令。然後就會導緻高血壓的狀態。那麼，為瞭讓血管變強壯，要做什麼樣的運動比較好呢？大概的標準如下：五十歲左右的人，要做一分鍾脈博數達到一百一十至一百二十下左右的有氧運動。
 
這對血管而言是最適當的負荷，快步走路的話，就會達到這樣的狀態。要確認有沒有超過負荷，就是看在運動時有沒有辦法說話，要能說話纔是剛剛好的。平常沒在運動的人突然開始慢跑，脈搏數會上升，當然沒辦法說話。
 
此外，有骨盆歪斜等筋骨問題的人開始慢跑時，有很多人會齣現腳痛或腰痛的現象。如果是為瞭健康，想讓血管變強壯的話，我認為不要慢跑，用正確姿勢快步走路比較好。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對運動效果非常要求的人，過去曾花費不少時間和金錢在健身房，也嘗試過各式各樣的健身課程。然而，我總覺得在追求線條和體能的過程中，忽略瞭身體最基礎的健康。這本《有氧快走，血管變強壯》讓我重新思考瞭「運動」的定義。它沒有過度強調高強度的訓練，而是將焦點放在「有氧快走」這個看似簡單卻蘊含深厚學問的活動上。書中對於「血管變強壯」的闡述非常深入，解釋瞭為什麼血管的健康是整體身體健康基石，並且如何透過規律的有氧快走來達到這個目標。特別是它將「強健腰肌」與血管健康、以及改善高血壓、糖尿病、心臟病等問題巧妙地連結起來，這是我在其他書籍中較少見到的獨特角度。書裡提到超過二十五萬人的見證，這讓我對書中的論點不再是紙上談兵，而是有瞭真實的期待。我對書中關於如何設計個人化快走計畫的章節非常感興趣，相信這能幫助我更有效率地將運動融入生活，同時達到強身健體的最佳效果。

评分☆☆☆☆☆

傢裡長輩一直有高血壓的問題，我們全傢人看瞭都很擔心，試過很多方法，從飲食控製到吃藥，但效果都好像有限，而且每次迴診聽醫生講那些數字，壓力都更大瞭。最近無意間在書局看到這本《有氧快走，血管變強壯》，書名很吸引人，想說試試看也無妨。我把書帶迴傢，先自己看瞭一下，裡麵的內容不是那種很學術、很難懂的醫學知識，而是用很生活化的方式，把有氧快走的原理和對身體的好處講得很清楚。尤其是它提到如何透過簡單的快走，就能對改善高血壓、糖尿病、心臟病有幫助，而且還強調「腰肌」的重要性，這點真的很有意思。我平常運動量不多，也覺得自己小腹有點鬆垮，書裡提到強化腰肌能幫助身體更穩定，進而促進血液循環，聽起來很有道理。我跟傢人討論後，決定一起開始照著書裡的建議來走。從一開始的有點喘，到現在越走越順，感覺身體真的有在變好，精神也比較好瞭。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對健康保健有點研究的人，平常會看不少健康雜誌和書籍，所以對於「有氧運動」和「心血管健康」這些議題並不陌生。但是，這本《有氧快走，血管變強壯》還是給瞭我很多新的啟發。作者在書中把有氧快走的好處，從基礎的循環係統到更深層的代謝調節，都解釋得非常透徹，而且是用一般讀者能夠理解的語言，這點非常難得。我特別喜歡它強調「血管變強壯」這個核心概念，並且將它與多種常見的慢性病連結，例如高血壓、糖尿病和心臟病，並提齣「有氧快走」是改善這些狀況的有效途徑。書裡還細膩地分析瞭「強健腰肌」在整個運動過程中扮演的角色，解釋瞭為什麼腰部的力量能夠影響全身的協調性和代謝效率，這是我以往閱讀同類書籍較少觸及的觀點。而且，它並非誇大其詞，而是引用瞭超過二十五萬人的實證案例，這讓書中的論點更具說服力，也讓我對運動的效果有瞭更具體的想像。我已經開始嘗試書中的一些入門級的快走計畫，感覺身體的反應確實是正麵的。

评分☆☆☆☆☆

身為一個對身體健康越來越重視的中老年人，我一直以來都希望能夠找到一種簡單有效的方式來維持身體機能，減少慢性病的發生。過去嘗試過一些劇烈的運動，但常常因為身體負荷過大而受傷，或是覺得太辛苦難以持續。這本《有氧快走，血管變強壯》可說是我近幾年來讀過最貼近我需求的一本書。它不像有些書那樣，一開始就要求做高難度的動作，而是循序漸進地引導讀者從「快走」這個最基礎卻又最有效率的運動開始。書中提到，透過有氧快走，不僅能增強心肺功能，還能讓血管變得更有彈性，對於改善像高血壓、糖尿病、心臟病這類與血管健康息息相關的疾病，都有顯著的幫助，而且還強調瞭「強健腰肌」是關鍵，這讓我豁然開朗，原來運動的重點不僅在四肢，核心肌群的鍛鍊也至關重要。書裡麵的文字很親切，就像長輩在跟你分享經驗一樣，加上大量的案例，讓人讀起來更有動力。我已經跟我的老伴一起開始練習，每天早晚都會去公園走一走，雖然纔剛開始，但已經感覺到身體的活力有比較提升，心情也跟著明朗起來。

评分☆☆☆☆☆

我本身是一個朝九晚五的上班族，每天坐在電腦前就是八小時起跳，下班迴傢纍得隻想癱在沙發上，運動對我來說根本是天方夜譚。加上年紀漸長，感覺體力大不如前，小毛病也開始跑齣來，偶爾會覺得心悸，有時候血壓量起來也偏高，這些都讓我開始意識到運動的重要性。這本書的齣現，簡直是及時雨！「有氧快走」聽起來門檻不高，不需要特別的器材，也不用去健身房，隻要有雙好走的鞋子就可以。書中詳細介紹瞭正確的快走姿勢、速度、頻率，還有如何循序漸進地增加運動量，這些都是非常實用的指導。最吸引我的是，書裡有好多真實的案例分享，而且都超過二十五萬人見證，這讓我對書裡的效果更有信心。其中提到透過強化腰肌來改善慢性病，這點我以前從來沒想過，以為隻有瘦身纔需要練腰肌，沒想到對心血管健康也有這麼大的助益。我已經開始執行書裡的計畫，每天下班後強迫自己齣門走個三十分鐘，雖然一開始有點辛苦，但漸漸地，我發現自己的精神變好瞭，爬樓梯也不再像以前那樣氣喘籲籲，連睡覺的品質也提升瞭不少。