不賴床的好眠習慣術：16種熟睡+8種快醒技巧，讓你起床就有好精神 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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　　在颱灣，每三人中就有一人有慢性失眠的問題、每年吃掉上億顆安眠藥。
　　睡眠醫學專傢提供的輕鬆好眠訣竅，變身晨型人你也做得到！

　　如果你也有「晚上翻來覆去難以成眠、該起床時卻爬不起來」的睏擾，本書提供最簡單有效的方法，打破失眠的惡性循環，重拾優質睡眠。

　　大部分有睡眠問題的人，早晨都是頭腦不清的，起床後匆匆忙忙齣門、慌慌張張浪費更多時間，讀書工作沒有效率，一天過完纍積的壓力又帶迴床上，結果當然是輾轉難眠。睡不好除瞭記憶力、注意力下降，甚至可能引起各種慢性疾病。

　　「每天要睡滿八小時纔夠」、「週末當然要好好補眠」、「沒事的話就早點上床」這些迷思可能反而會造成睡眠的煩惱！從今天開始，試試8種輕鬆起床技巧，讓你不需要鬧鍾也能神清氣爽的展開一天活動，再搭配16種安然入睡訣竅，隻要幾天的時間保證效果立現。一旦養成好習慣，就能有效掌握舒適睡眠的節奏，改善睡眠品質，告彆賴床癖、起床氣，精神抖擻的迎接每一天。

作者簡介

梶村尚史

　　醫學博士，睡眠科、精神科專科醫師。1981年畢業於山口大學醫學係，並任教於該大學附屬醫學院神經醫學係。1990年起任職於國立精神．神經研究中心武藏醫院，曾赴美國國傢心理衛生研究院（NIMH）深造，返國之後擔任武藏醫院精神科主任。2003年起自行開業，現為診所院長、杏林大學醫學係兼任講師，專攻精神醫學、睡眠醫學、時間生物學（生物節律）。在失眠癥、憂鬱癥、創傷後壓力癥候群的治療與研究上，廣受信賴與推崇，2000年曾獲日本睡眠學會研究奬勵賞。

譯者簡介

李曉雯

　　輔大日文係畢，專職翻譯、行銷企劃等文字工作。譯作涵蓋健康、傢庭醫學、語言學習、教育、美術設計、商管等實用書係。

好的，下麵是為您構思的一份圖書簡介，主題聚焦於提升睡眠質量和晨間精神的各個方麵，但內容不涉及您提供的書名及其具體技巧： --- 書名：《喚醒清晨的能量：構建深度睡眠與高效晨間狀態的全景指南》 圖書簡介 在這快節奏的現代生活中，我們常常被無休止的待辦事項和電子屏幕所裹挾，睡眠質量如同被遺忘的角落，而早晨的掙紮則成瞭日常的常態。許多人相信，隻要睡夠瞭時間就萬事大吉，卻忽略瞭睡眠的質量遠比數量更為關鍵。更重要的是，如何將一夜安穩的休憩，有效地轉化為迎接新一天充沛的活力與清晰的思維？ 本書並非提供快速入睡的秘籍，也不是單純羅列助眠工具的說明書。它是一部深度探索人類生理節律、心理調適與環境塑造的綜閤指南，旨在幫助讀者從根本上重塑對“睡眠”與“蘇醒”的認知，打造一套完全符閤自身需求的、可持續的健康作息係統。 第一部分：睡眠的科學與潛能挖掘——深入你的生理時鍾 本部分將帶您深入瞭解睡眠的復雜機製，摒棄大眾化的“一刀切”睡眠理論，聚焦於個體差異。我們將探討晝夜節律（Circadian Rhythm）如何主導我們的精力和情緒，以及現代生活中的光汙染、噪音和不規律的進食時間是如何悄悄“偷走”我們的深度睡眠的。 解構睡眠周期： 詳細分析非快速眼動睡眠（NREM）的不同階段和快速眼動睡眠（REM）的獨特功能，理解為何缺少任何一個階段都會導緻白天的認知功能下降。我們不談數羊，而是著重於如何通過環境和行為的微調，引導身體自然進入更長、更有效的深度睡眠階段。 光綫、溫度與嗅覺的魔力： 研究錶明，臥室的物理環境是影響睡眠質量的基石。本章將提供基於神經科學的建議，指導您如何利用色溫光譜（Kelvin值）優化睡前光照，設定理想的臥室溫度閾值，並探索天然芳香療法在輔助放鬆和提高睡眠效率中的實際應用。 睡前“心理清理”技術： 許多失眠源於大腦在夜間無法“關機”。我們將介紹一套係統性的“意識卸載”流程，它不是冥想，而是一套結構化的思維整理方法，幫助你在離開床鋪之前，將白天的焦慮和待辦事項安全地“存檔”，為大腦創造一個真正休息的空間。 第二部分：重塑早晨——從賴床到高效啓動的過渡藝術 早晨的體驗決定瞭一天的基調。本書認為，快速、清醒的起床並非依賴於外部強力的刺激（如刺耳的鬧鍾），而是對前一晚準備工作和身體內部信號的整閤反饋。 喚醒的生物學基礎： 我們將探討皮質醇（Cortisol）在自然清醒過程中的作用，以及如何通過輕微的物理刺激（如溫和的拉伸和特定的呼吸練習）來模擬身體自然的喚醒信號，從而避免因突然驚醒而導緻的“睡眠慣性”（Sleep Inertia）。 “零阻力”晨間環境搭建： 成功的早晨從前一晚就開始規劃。本章側重於如何減少早晨做決定的疲勞（Decision Fatigue）。我們將指導讀者設計一個“低摩擦”的早晨路徑，包括提前準備好衣物、營養均衡的早餐選項，以及如何利用自然光（或模擬自然光）來精準地抑製褪黑素分泌。 激活大腦的認知熱身： 僅僅是醒來是不夠的，還需要激活認知功能。本書提供瞭一係列針對不同人群（如需要創意工作者、數據分析師等）設計的“晨間認知熱身”活動。這些活動旨在溫和地調動前額葉皮層，提高注意力廣度和反應速度，讓你在接觸工作信息之前，就已經處於最佳的思維狀態。 第三部分：係統維護與長期適應性 睡眠和清醒並非孤立事件，它們是身體新陳代謝、營養攝入和運動習慣的綜閤體現。 營養、水分與節律的同步： 探討早餐的“時間窗口”如何影響全天的血糖穩定和能量水平。我們將詳細分析特定宏量營養素（如蛋白質、健康脂肪）在早晨對穩定情緒和持續供能的重要性，以及水分補充策略如何直接影響早晨的清晰度。 運動的“時間敏感性”： 並非所有的運動都適閤早起。我們將區分不同強度的運動對睡眠結構的影響，並提供個性化的運動時間錶，指導讀者如何安排最能促進夜間恢復和早晨活力的體育活動。 壓力管理與睡眠的反饋循環： 慢性壓力是睡眠的第一大殺手。本書將介紹一套非藥物的、側重於情緒調節的日常練習，幫助讀者打破“越想睡越睡不著”的惡性循環，從而建立一個自我強化的良性循環：高質量的休息帶來更強的抗壓能力，更強的抗壓能力帶來更安穩的夜晚。 為誰而寫？ 本書適閤所有感到白日疲憊不堪、起床睏難，或僅僅是對現有作息感到不滿意的職場人士、學生，以及任何希望將“休息”視為提升生産力和生活質量核心環節的人群。這不是一本關於快速修補失眠的應急手冊，而是一份關於如何科學、係統地構建“全天候高效率生活模式”的實用藍圖。 通過係統地應用本書中提供的知識和實操框架，您將不再隻是“熬過”夜晚，而是真正學會如何“投資”睡眠，並帶著清醒、專注且積極的精神，迎接每一個清晨的挑戰。

推薦∕睡好覺是一種習慣、不是一種任務∕「飛碟名醫時間」主持人Meggie
前言∕「想要好好睡覺，首先就是要好好起床」的發想
第1章　早晨清爽醒來不是夢
第2章　可以睡得好的「好習慣」
第3章　變身早晨型的有效方法
第4章　成為清晨強人的睡眠常識
第5章　十種敗給早晨的人
第6章　〈睡眠類型測驗〉明早開始爽快清醒的方法

專文推薦

睡好覺是一種習慣、不是一種任務　飛碟名醫時間主持人∕郭美芝 Maggie

　　傢裏有個一歲半的小姪女，每天醒著的時候精力十足、活蹦亂跳，玩纍瞭，說睡就睡、香香甜甜可以睡上十個小時。說真的，身為大人的我很羨慕這樣的能力。

　　睡眠是我們與生俱來的天賦，在睡眠中獲得充分的休息與補給，但這上天賦予我們的基本求生能力，卻隨著環境改變開始在我們身上慢慢潰散。是不是有許多人常常覺得白天腦袋混沌、夜晚又反覆輾轉呢？各大醫院紛紛成立睡眠醫學中心，如何睡好覺也成為瞭重要的衛教話題，我想這大概是以前日齣而作、日落而息農業社會時代很難想像的吧。

　　因為工作的關係，有機會接觸到一些關於睡眠議題的著作，曾看過許多睡眠障礙的案例是由於過度「緊張」要睡好覺，反而更加無法入眠。睡好覺是一種習慣、不是一種任務，本書作者梶村尚史博士提供瞭一個值得參考的觀點，他以早晨神清氣爽起床為起點，為大傢建立好眠習慣的概念。透過易懂的文字，可以輕鬆學習安眠與暢快起床的技巧，包括如何營造環境的氛圍、那些食物具有鎮靜神經效果適閤晚餐食用、以及充滿創意的入眠儀式等，或者利用超級早餐及製造早晨樂趣，讓一天的開始充滿活力。重要的是，這些方法都是稍微用一點功夫就可以實踐的簡單技巧。

　　現代醫學強調的是全人觀念，睡眠問題不單單影響一個人精神狀態與身體健康，更進而影響到職場錶現、人際關係、甚至是傢庭和諧。如書中最後一章所言：「睡眠是讓你幸福的關鍵」，良好的睡眠並且每天都擁有精神飽滿的開始，相信人生也會往更好的方嚮改變。

前言

「想要好好睡覺，首先就是要好好起床」的發想

　　「早上起床時頭腦一片空白」、「經常睡迴籠覺」、「半夜醒來好幾次」─最近有不少人因為「晚上睡不著，早上爬不起來」的問題來我的診所就診。

　　這種「早上不舒服」的癥狀是不隻對於健康、工作，甚至人際關係、美容等都會有影響的麻煩問題。

　　不過，有這種煩惱的人也多半可以透過「讓睡眠規律固定下來」，而能夠清爽起床開始每一天。為瞭達到這個目的，本書提示瞭簡單而有效的方法。

　　以睡眠學最新知識為基礎的十六種「安眠」技巧，以及「清爽起床」的八種技巧，實踐這些方法，每個人都能掌握到舒暢睡眠的規律。例如，「睡前兩小時將所有燈都調暗」、「一醒來便吃點東西」等簡單的習慣，早上起床時的不舒服狀態就可以改善。

　　利用這些技巧，有一個必須遵守的先決條件。

　　那就是讓就寢與起床的「時刻」固定下來。

　　有些人一到週末就睡到中午纔起床，以彌補平日的睡眠不足。但是，人是無法「儲存睡眠」的。勉強將睡眠時間拉長，會使睡眠品質惡化，睡眠規律也會因而大崩潰，反而造成早上就是起不來的狀態一直持續。

　　平日與週末都在一定的時刻起床－－這便是達到清爽起床的第一步。

　　在這裏也要就大部分人對於睡眠的誤解，做個解說。

　　那便是「想要早起就必須早睡」的觀念。許多人都因為這樣的觀念而改善不瞭睡眠問題。平常在晚上十二點纔入睡的人，即使提早在十點就上床瞭，應該也很難入睡。

　　原本人早上起床沐浴在太陽光下，便啓動瞭「生理時鍾」。詳細的機製在內文會進一步介紹，總之，起床之後十四至十五個小時後，誘發睡意的睡眠荷爾濛開始分泌，再經過一至兩個小時便會想要睡覺。

　　也就是說，「晚上想睡的時間，由當天起床時間決定」。

　　失眠的人想要多些睡眠時間，所以就比平常提早兩個小時鑽進被窩。

　　但是，起床時間沒有改變的話，平常就寢時間的二至三小時之前，正是一天二十四小時當中最為清醒的時間帶。

　　不想老是悶在被窩中卻睡不著的話，就捨棄「想要早起就要早睡」的想法，改成「想要安眠，首先就是要早起」的想法。

　　不過，突然要早起當然是很吃力的事情。此時本書的「清爽起床」的技巧便可派上用場瞭。

　　沒有必要實行書中列齣的所有技巧，請從容易入手的方法開始嘗試看看吧。你應該可以從裏麵找到適閤自己身體與生活狀況的技巧。

　　睡眠狀況改變瞭，早上起床變得輕鬆瞭，一天的充實度也會改變。

　　最後，本書如能幫你改善你的人生，那真是萬幸瞭。

暢快起床技巧
太陽：睡覺時窗簾稍微拉開

人類睡醒的機製與陽光有密切的關係。
我們的身體裏有「生物時鍾」，周圍變明亮的話，很自然就會開始準備醒來。
我所認識的某個人，不在全黑的環境中便會睡不著，所以睡覺時就連對外的遮雨窗（一整個木製的）也都緊閉。

但是，在早上總是無法暢快醒來。
在原因不明的情況下，某天乾脆遮雨窗也不關瞭，就隻關瞭屋內的拉門（紙糊的）睡覺，結果隔天早上因為透過拉門照射進來的晨光，反而暢快地醒來。
每個人的居住環境不同，或許有的人房間內就隻有窗簾與外麵的光隔絕，所以睡覺時也無法將窗簾全都拉開。
不過，這隻要稍微的工夫就可以解決。
隻要打開一點點就可以瞭，讓早上的陽光剛好可以照射在臉部，將窗簾稍微拉開就行瞭。
然後在醒來之後，將窗簾全都拉開，讓屋內充滿晨光。
不管一早醒來腦袋多麼模糊，隻要沐浴在陽光中，生物時鍾的開關應該就會打開，心情也會變清爽纔對。

糖分：在枕邊放一根香蕉
早上總是爬不起來，除瞭低血壓，低血糖狀態也可能是原因之一。
因為自前一天晚上吃過晚餐之後，到瞭早上已經過十小時以上，血糖值下降，腦部熱量不足。
要讓腦部清醒，有必要盡快補給熱量。
如果有傢人幫忙準備早餐，那就好好享受美味早點即可，但如果是一個人住的話，就沒那麼簡單瞭。
而且許多獨居的人大多都是睡到實在不能再繼續睡的時間，根本沒有多餘時間準備早餐。
這樣的人不妨就睡前在枕邊放一根香蕉吧。
雖然有點不像樣，但早上醒來就在床上吃一根香蕉，可以很快提高血糖值。當然也不是說一吃馬上就能清爽地醒來，等過瞭二十到三十分鍾，胃開始活動，身體也就會轉為清醒模式。另外，雖然所補充的熱量不足以維持到中午，但已足夠支應踏齣早上的第一步。
放在枕頭旁的食物也不限香蕉，目的是將糖分快速送往腦部，所以餅乾、巧剋力、柳橙汁等也是可以的。

散步：製造齣早晨的樂趣
小時候，遠足的那天可以一大清早就起床──。
每個人應該都有這樣的經驗吧？
這點就算成人瞭也不會改變。要去打高爾夫或旅行的那天，在鬧鍾響起前就會起床。

人是很現實的，有什麼事情可以期待的話就會爽快起床。所以，試著製造一個可以期待早起的樂趣吧。
例如，到附近的公園散步。邊呼吸早晨清爽的空氣邊走路，從花草樹木感受季節的嬗遞，心情就會舒爽起來。
早晨的公園其實會有很多人。
在散步幾次之後，或許就會認識那些人，然後就會有新的交流誕生。他們與你在工作場閤交流的人們不同，或許也是發現全新自己的機會。
近年來一個人獨居的女性有許多都有飼養寵物，聽說以寵物飼主為目標的書籍也掌握瞭一定的讀者。

例如養狗的話，在早上就有必要散步瞭吧？愛犬希望你趕快起床而搖著尾巴，看著那副模樣便能振奮精神起床，原本早起的痛苦應該也會轉為歡樂。
藝人柴田理惠小姐就曾在電視節目裏這樣說。
她是個愛品酒的酒豪，在宿醉的早上，帶著愛犬散步是一件苦差事，每當這樣的時候，就會和丈夫一起齣門溜狗。和同樣遛狗的人們照會說聲「早安」，彼此的心情都會變好，他們似乎不當她是藝人，而是狗兒的媽媽。這樣的情況讓她感到心情舒爽，而與丈夫的對話也增加瞭，根據她的說法，「早晨的散步」效果是很大的。
做什麼事情都可以，設法找齣一件能夠期待迎接全新早晨的事情吧。

评分☆☆☆☆☆

我的睡眠問題睏擾我好久瞭，尤其是「起床」這件事，簡直就是我人生中的一大挑戰。每天早上，我的鬧鐘都會設定好幾個，而且都是不同時間的，生怕一個不小心就睡過頭。即使最後成功起床，整個人也像是被掏空一樣，臉色發黃、眼神呆滯，整個人都提不起勁。有時候甚至會覺得，是不是我的身體根本不需要這麼多睡眠，不然為什麼睡瞭這麼久還是這麼纍？這本書的書名「不賴床的好眠習慣術」直接命中我的痛點，而且「16種熟睡+8種快醒技巧」聽起來真的非常具體，有係統。我很好奇，書裡麵會不會提到一些關於「聽身體的聲音」的方法？或者是有關於如何設定一個「黃金起床時間」的科學根據？我希望這本書不隻教我怎麼睡著，更重要的是教我怎麼「醒來」，並且帶著愉悅的心情開始新的一天。我渴望能夠擺脫每天早上的掙紮，讓起床變成一件令人期待的事情。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直覺得自己是一個「睡眠笨拙」的人。明明知道睡眠很重要，但就是抓不到訣竅。晚上躺在床上，有時候會想太多，有時候又覺得時間過得特別快，一眨眼就天亮瞭。而且，我有一個壞習慣，就是早上起床的時候，總是要賴在床上滑個手機、看看新聞，結果反而越滑越清醒，然後就更加不想起床。這本書的「不賴床」三個字，根本就是在說我！聽說書裡有16種熟睡技巧，這聽起來就很有份量，我很好奇，是不是有一些我從來沒聽過的、但又非常有效的方法？像是關於飲食、運動跟睡眠之間的關係？我特別期待的是那8種「快醒技巧」，我真的希望能夠學到一些能夠讓我在清醒的瞬間，就感覺到神清氣爽、活力充沛的秘訣。我希望能透過這本書，找到屬於我自己的「睡眠黃金法則」，讓每天的早晨都能充滿陽光和能量。

评分☆☆☆☆☆

身為一個經常「越睡越纍」的上班族，這本書的齣現簡直像是在茫茫大海中的燈塔！每天晚上躺在床上，明明眼睛閉著，腦袋卻像電影院一樣跑馬燈，各種想法、工作瑣事、甚至是昨晚看瞭什麼劇的情節，都在腦海裡上演。好不容易熬到睡著，又常常因為淺眠，聽到一點聲音就驚醒，然後就再也睡不著瞭，接著就是一整天的精神萎靡，黑眼圈跟著我走。更慘的是，有時候想早點睡，反而又精神百倍，越晚越清醒，形成一個惡性循環。這本書聽說有16種熟睡技巧，我真的很好奇，裡麵是不是包含瞭像是「睡前儀式」的具體執行步驟，或者是有關改善睡眠環境的建議？我特別期待那些「快醒技巧」，畢竟光是「不賴床」還不夠，醒來要有精神纔是重點！希望這本書能真的教會我如何「質」與「量」都兼顧的睡眠，讓我在白天能像個能量十足的超級英雄，而不是一個昏昏欲睡的喪屍。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都是一位「睡覺界的資優生」，至少我一直這樣認為。但最近幾年，我發現自己雖然睡得時間算長，但醒來的感覺卻越來越差，整個人都像是在打仗一樣，醒來之後需要很長一段時間纔能進入狀況。有時候甚至會懷疑，是不是我以前的「好眠」隻是假象？這本書的書名「不賴床的好眠習慣術」，讓我眼睛一亮。我很好奇，這本書裡的「16種熟睡技巧」和「8種快醒技巧」，會不會顛覆我過去對睡眠的認知？例如，會不會有關於「如何正確地睡」的方法，而不僅僅是「睡多久」？我特別想知道，書中是否有提到一些能夠幫助我們在醒來後，快速進入「戰鬥模式」的實際操作方法，而不是單純地靠意誌力硬撐。我期待這本書能為我帶來更深層次的睡眠品質改善，讓我在起床的那一刻，就能感受到前所未有的清醒與活力。

评分☆☆☆☆☆

哇，光看書名就覺得好吸引人！「不賴床的好眠習慣術」，這根本就是我的救星嘛！我就是那種每天早上鬧鐘響瞭無數次，然後在無意識的狀態下按掉，最後遲到、精神不濟地開始一天的「賴床一族」。每天早上都要跟棉被搏鬥，那真的是一場艱苦的戰役，常常覺得自己體力都被耗光瞭，上班根本無心工作，隻希望能趕快迴到溫暖的被窩。我試過很多方法，像是睡前滑手機少一點、喝點熱牛奶，但效果都不是很顯著。這本書提供的16種熟睡技巧和8種快醒技巧，聽起來真的太實用瞭！我很好奇，到底有哪些方法可以讓我「心甘情願」地離開我的床，而且還能帶著飽滿的精神迎接新的一天？是不是有什麼神奇的穴道按摩，或是特殊的呼吸法？還是說，它教的是一種心態的轉變？我真的非常期待這本書能帶給我徹底的改變，讓我擺脫「賴床魔咒」，真正享受一覺到天亮的舒暢感！