禪在舉手投足間：70個翻轉人生、身心靈閃亮的禪修練習 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 身心靈
• 自我成長
• 生活智慧
• 減壓
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• 幸福感
• 情緒管理
• 內在平靜

一個人若舉止優雅，心靈也會變得更堅強！

　　舉世推崇的禪僧寫給現代人──絕對做得到、隨時隨地都能進行的端正舉止小練習。

　　正因為是最微小的事，所以纔能擁有翻轉人生的巨大力量！

　　你現在過著怎樣的生活？充滿壓力，工作傢庭都不順心？老是這裏痛那裏痛，每天都像綁滿沙包一樣疲倦？

　　其實，想要改變「無力人生」一點也不睏難！不需要特殊裝備、特定的時間或場地，也不需要滿頭大汗、氣喘如牛。

　　本書作者身為「舉世尊崇的一百位日本人」之一，用七十個禪修小練習，讓我們從生活周圍的小事做起，奪迴自己的主控權，讓身體不再疼痛、日子不再慌亂失序，還能好好體會生活滋味！

　　從這一秒開始，你也可以由內而外散發驚人的優雅與美麗，享受身心靈發亮的愉悅！

　　妳是「大姊姊」還是「阿姨」？
　　不認識的小孩會叫妳「姊姊」還是「阿姨」？判斷的標準不在於臉蛋、錶情或聲音，而是姿勢！

　　端正姿勢好處多多
　　端正的姿勢其實是身體原有的姿態。姿勢端正瞭，呼吸就順暢；呼吸順暢瞭，精神和身體就會更健康。

　　正確的呼吸從「吐氣」開始
　　先把肚子裏陳舊的空氣吐齣來，再用腹式呼吸吸入滿滿的新鮮空氣，讓你由內而外煥然一新。

　　今天的髒汙要今天處理
　　打掃或收拾不是「享樂完的善後」，而是下一次愉悅行動的準備。

　　「隻是」，最重要的小事
　　全神貫注在當下所做的事情，「隻是」做好每一個細節，磨練齣任何時刻都能專注的意誌力！

　　改變無力人生，從舉手投足開始！

 

覺醒的日常：古老智慧在現代生活的實踐指南 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們常常感到被生活推著走，身心疲憊，與內在的真實自我漸行漸遠。我們渴望片刻的寜靜，卻又找不到可靠的錨點。我們知道“修行”很重要，但那似乎是深山古寺中隱士的專屬，與我們朝九晚五、柴米油鹽的日常格格不入。 《覺醒的日常》正是一本旨在彌閤這份“理想與現實”鴻溝的實踐手冊。它並非高深的哲學論著，也不是晦澀難懂的理論說教，而是一本關於如何將古老智慧的精髓，溫柔而堅定地融入你生活每一個細微瞬間的實用指南。全書的核心理念是：覺醒不是一個需要抵達的目的地，而是每一步行走的當下狀態。 本書結構清晰，分為“觀照自我”、“重塑關係”、“活在當下”和“構建內在空間”四大闆塊，共計近百個獨立的小練習和反思工具，旨在幫助讀者在日常的瑣碎中發現不被打擾的清晰與力量。 --- 第一部分：觀照自我——理解你看不見的地圖 我們的大腦像一個不知疲倦的導航係統，不斷地發齣指令、評判、擔憂和計劃。這部分內容旨在幫助讀者暫時按下“自動駕駛”按鈕，看清這颱導航儀是如何運作的。 1. 情緒的來訪者與暫住證： 我們常常與自己的情緒“打架”，試圖壓抑或過度沉溺。本書提供瞭一種全新的視角：將情緒視為前來拜訪的客人。如何分辨哪些是需要認真接待的長者（深層需求），哪些是聒噪的孩童（瞬間反應）？我們學習“命名而非認同”，例如，不是“我很憤怒”，而是“此刻，我正在體驗憤怒的感受”。書中詳細描述瞭“情緒地圖”的繪製方法，教你追蹤情緒的起源點，而非隻停留在爆發的錶象。 2. 身體的低語與靜默的對話： 現代人對身體的感知往往停留在“纍”或“痛”。本書引導讀者進行更細膩的身體掃描，區分生理需求、心理壓力在身體上投射齣的信號。從清晨伸懶腰時的微小感受，到工作間隙的肩膀緊綳，我們學習傾聽身體發齣的“非語言報告”。其中一個核心練習是“五分鍾的軀體錨定”，無論身處何地，都能迅速將意識拉迴此刻的身體感覺中。 3. 評判機製的拆解： 我們對外部世界的所有反應，大多源於內在既有的濾鏡。本書深入探討瞭“自動批判程序”的形成，並提供瞭拆解它的實用步驟。不再是簡單地說“不要評判”，而是教授如何觀察評判升起時的能量流嚮，並在評判發生的一瞬間，插入一個“問號”，從而打破慣性反應鏈條。 --- 第二部分：重塑關係——連接而不被捆綁 人際關係是生活中最復雜的課題。我們常常在“過度付齣”和“完全退縮”之間搖擺。這部分強調的是在保持自我邊界的同時，提升關係中的共情能力和清晰溝通的能力。 1. “我信息”的藝術化錶達： 不同於指責性的“你總是……”，本書著重講解如何將觀察、感受、需求和請求這四個要素，以一種既有力又充滿尊重的姿態錶達齣來。書中提供瞭數十個日常場景的對話模闆，如處理同事間的誤解、與伴侶討論傢務分配等，幫助讀者將“衝突”轉化為“建設性對話”的機會。 2. 傾聽的層次與深度： 我們以為自己在聽，但很多時候隻是在等待插話的機會。本書區分瞭“聽到詞語”、“理解意圖”和“感知情緒”三個傾聽層次，並訓練讀者如何進入第二和第三層級。重點練習瞭“迴映確認”，即用自己的話語復述對方的核心感受，讓對方感到被真正地看見和接納，這極大地減少瞭因誤解而産生的摩擦。 3. 設立溫柔的邊界： 邊界並非拒絕他人，而是清晰地告知他人如何纔能最好地與你相處。本書提供瞭一套“彈性邊界設定法”，適用於不同親密程度的關係。例如，如何禮貌地拒絕一個不閤理的請求，同時不損傷對方的自尊心，保持自身的能量完整。 --- 第三部分：活在當下——將瑣事煉化成黃金 生活中的大部分時間是由吃飯、通勤、打掃、等待等“例行公事”構成的。本書旨在揭示，正是這些看似平淡無奇的時刻，蘊藏著最直接的覺醒契機。 1. 慢動作的藝術： 我們習慣用最快的速度完成任務，以求盡快進入“下一件更重要的事”。本書鼓勵讀者選擇性地將某些日常活動切換至“慢動作模式”。詳細指導瞭“洗碗時的水流感受”、“品嘗一口咖啡的芳香細節”等練習。這些練習的目的不是為瞭浪費時間，而是為瞭在執行過程中，徹底地進入體驗本身，中斷思維的漫遊。 2. 移動中的正念： 通勤不再是“忍受”的時間。無論是步行、駕駛還是乘坐公共交通，都可以成為一次深刻的練習。例如，行走時專注於腳掌與地麵的接觸變化、呼吸與步伐的同步性。書中還提供瞭“交通堵塞下的心智穩定術”，教你如何將焦躁轉化為對周圍環境的覺察。 3. 專注力的容器訓練： 麵對復雜的工作任務，我們很容易感到不知所措。本書介紹瞭一種“微任務切分與專注力聚焦法”，將大目標拆解成若乾個“五分鍾的專注力塊”。每一次完成，都伴隨著一次對內在專注力的肯定，逐步訓練大腦保持更長時間的、不被打擾的清晰工作狀態。 --- 第四部分：構建內在空間——寜靜的棲息地 真正的安全感並非來自外部世界的穩定，而是源於內在擁有一個無論外界如何喧囂，都能迴歸的“中樞”。 1. 呼吸：你永恒的盟友： 呼吸是身體最忠實的信使。本書深入淺齣地介紹瞭多種有效的呼吸技巧，不僅限於腹式呼吸，還包括“四段式節奏呼吸法”（用於提振精神）和“減壓平衡呼吸法”（用於深度放鬆）。呼吸練習不再是孤立的環節，而是被嵌入到焦慮來襲或注意力渙散的每一個節點。 2. 覺察的“空隙”練習： 在兩個念頭之間，在一次行動和另一次行動之間，存在著微小的、寂靜的空隙。本書教導讀者如何敏銳地捕捉並延長這些“空隙”。這些空隙是自由意誌得以發揮的地方，是真正“選擇”如何迴應而非“反應”的場所。 3. 帶著感恩的收尾儀式： 每一個結束，都是對經驗的肯定。本書鼓勵建立每日的“迴顧與感恩”時刻。這並非簡單的日記，而是有結構地迴顧一天中遇到的挑戰、學到的教訓以及值得感激的微小瞬間。通過係統地肯定這些經曆，我們將生活的碎片轉化為成長的養分，從而在內心深處建立起持續的、自我供給的平靜感。 《覺醒的日常》是一本邀請你迴歸本真、發現生活本身即是道場的指南。它不要求你改變生活軌跡，而是邀請你改變觀看世界的方式，讓每一刻的呼吸、行走、傾聽和存在，都成為一次深刻而美麗的覺醒。

作者簡介

枡野俊明

　　禪庭設計大師，舉世尊崇的100位日本人之一。

　　曹洞宗德雄山建功寺住持、庭園設計師、多摩美術大學環境設計係教授、英屬哥倫比亞大學特彆教授。

　　自玉山大學農學部農學科畢業後，於曹洞宗大本山總持寺修行。以禪庭設計師活躍於世界，獲得全球高度評價。曾獲頒日本藝術選文部大臣新人奬，以及德國「功勛十字勛章」。2006年更獲《新聞週刊》（Newsweek）日文版評選為「舉世尊崇的100位日本人」之一。

　　主要庭園代錶作：加拿大駐日本使館、東急藍塔飯店日本庭園等。

　　著作豐富，有《看不見的設計：禪思、觀心、留白、共生，與當代庭園設計大師的65則對話》《禪，簡單生活的建議》《禪：簡單發想術》《將人際關係變簡單的禪建議》《禪庭》《禪在舉手投足間》等。

譯者簡介

陳係美

　　文化大學中文係文藝創作組畢業，日本國立築波大學地域研究所碩士。

　　曾任空大日文講師、華視特約譯播，現為專職日文譯者。譯有《藍，或另一種藍》《那年，我們愛得閃閃發亮》《愛是恆久的神智不清》《左岸》《尼特族》《不結婚，好嗎？》《腳本》《花宵道中》《闇之底》《把錢踩在腳底下的練習》等書。

前言──端正言行舉止，能讓心靈、身體、生活態度變得更美麗

第一章　為何有些人光是站著就顯得與眾不同？
什麼叫做「日常舉止」？為什麼重要？
為何優美的舉止能帶來美好的「緣」？
大部分的事物，都是越簡素越美麗
說到底，人的「美」究竟是怎麼一迴事？
舉止、呼吸、心靈緊密相關。焦慮急躁者，舉止無法優雅
一味追求便利與效率，隻會離美越來越遠
為什麼美與禪有關？
疏忽日常的動作，心就會紊亂

第二章　端正基本姿勢與呼吸
為瞭活得美麗，不讓人叫妳「歐巴桑」！
端正姿勢，對工作與健康更是好處多多
正確的坐姿與站姿──視綫意外成為重點
腹式呼吸，能放鬆的姿勢就是好姿勢
呼吸能誠實地展現你的內心
正確的呼吸從「吐氣」開始
若兩人實力相當，呼吸勻整的會贏
判斷一個人的時候，一定要檢視「雙腳」的狀態
「手」的動作即是內心的呈現

第三章　端正舉止──「麵對自我」篇
舉止的規矩，即是心的規矩
端正「心靈」比端正「舉止」睏難得多！
覺得彆人「好棒好美」，就先照樣連續做十天
使用正確的語言
每天早上雙手閤十
嘗試赤腳生活
緩緩步行，感受季節變化
不踩榻榻米的鑲邊
垃圾要倒得對
「今天的髒汙要今天清理」的理由
用餐的方式1：不要吃到飽
用餐的方式2：慎重使用碗筷，舉止自然優雅
用餐的方式3：享用食物，就是享用生命
優雅度過早晨的方式1：吉利開始的一天
優雅度過早晨的方式2：早上花五分鍾打掃就好
優雅度過早晨的方式3：起床後不要立刻開電視
優雅度過早晨的方式4：早上散步
優雅度過早晨的方式5：早上起床後，打開窗吧
優雅度過早晨的方式6：從腹部發聲，每天早上做一次
優雅度過早晨的方式1：今日事在睡前三小時結束
優雅度過早晨的方式2：睡前要安穩平靜地度過，來個屬於你的「夜坐」吧！
優雅度過早晨的方式3：固定睡覺時間
優雅度過早晨的方式4：睡前不要煩惱
優美的儀容1：穿著是心的呈現
優美的儀容2：衣著要選擇能長久珍惜的東西
優美的儀容3：何謂清潔感？
優美的儀容4：重新檢視對色彩原有的感性
優美的儀容5：掌握TPO的分際
瞭解花道之心更能享受插花樂趣
愛惜老舊之物
不為過去後悔，不為未來憂心

第四章　端正舉止──「麵對他人與社會」篇
瞭解打招呼的力量
字要寫得端整優美
對任何地位的人說話都要抱持敬意
尊敬長者，知曉禮節
不要傳簡訊，有事直接說
感謝的方式1：感謝要即時
感謝的方式2：寫信錶達感謝
款待所要求的，是款待者與受款待者的力量
飲食的款待1：料理要能搭配餐具，並準備三種季節的料理
飲食的款待2：依季節使用不同的器皿
飲食的款待3：從海外來的餐點也配閤調整
隻不過是茶，但不要小看茶
嚮茶道學習舉止的意義
使用手機、簡訊、電腦的方式1：不要太過倚賴手機
使用手機、簡訊、電腦的方式2：桌麵的整理法
和閤不來的人相處時的舉止
公共場所1：為何不能在電車裏化妝與進食
公共場閤2：對高齡者應有的對待
公共場所3：亂丟垃圾的話，大傢都會跟著丟
公共場所4：香菸，看不見的危害

第五章　更深入瞭解禪心和美麗之心，以端正舉止
使用包袱巾
使用手拭巾
灑水的意義是？
免洗筷為何是最佳的款待？
賞月──配閤月相過生活
重視傢人相處的時間──盡可能三代同堂
即便有點貴，也要買真正喜歡的東西──購物的極緻
所謂「再利用」是透過「見立」賦予新的生命
減少浪費──捨棄的極緻
接觸日本文化

後記──知「美」、擁有「美」、活齣「美」

前言──端正言行舉止，能讓心靈、身體、生活態度變得更美麗

我是一名禪僧。雖然不知道大傢對於「禪」抱持著什麼印象，但我認為所謂的「禪」是在「將多餘的東西刪減到極緻的簡樸」中，凸顯齣事物本質的敏銳度、深度與廣度。

我也從事「禪庭」的設計工作。「禪庭」指的是將禪心付諸形體的庭園。看到「禪庭」（日本有很多禪庭，例如京都龍安寺的石庭就相當齣名）時，我想沒有人會覺得不美。即便不懂禪的人，隻要麵對「禪庭」，應該都會因為這分美而變得平靜，內心感覺到一種洗滌後的清明吧。

現代社會充滿瞭物質與資訊，變化相當激烈，消費速度也很快。在這樣的社會裏，人心原有的美已經逐漸喪失瞭。

但是日本人一直帶著一種發自內心的美，一種不過度也不動搖的堅強之美活在這個世界上。

這究竟是怎麼樣的美呢？

如果以禪的角度來說，就很容易瞭解。因為「禪」充滿瞭許多能夠讓人活得美麗的智慧。

「威儀即佛法，作法即宗旨」。

這是一句禪語，意思是所有的行為，隻要做得閤乎禮儀，即是佛法；也就是說，隻要端正日常生活的坐臥起居、言行舉止，即是禪的修行。

禪，「行住坐臥」皆是修行；意思是無論站著、坐著、睡覺、走路，我們的一切坐臥起居、言行舉止都是修行。換句話說，所謂「禪的修行」就是「端正我們所有的言行舉止」。

為瞭要端正心靈，首先要從端正言行舉止做起，這就是禪的修行。隻要能端正坐臥起居、言行舉止，心自然也能端正；如果心能穩定，言語間自然能夠流露齣溫柔與體貼。

相反的，言行舉止一旦散漫，心就會散漫，說話也會跟著散漫，這是很自然的；也就是說，話語會變得具有攻擊性，也很容易做齣自私的發言。以這種態度過日子，長久下來就會成為在社會上樹敵頗多的原因；情況嚴重的話，當你發現時，說不定已經遭到社會孤立瞭。

端正言行舉止除瞭能讓心靈變得美麗，整個人的氣質也會美麗起來，這樣的人，看在他人眼裏就是個「優美的人」。然而，更重要的是，一個人若能活得清明優雅，心靈也會變得更堅強。

各位朋友，現在就來端正你的言行舉止吧。隻要言行舉止變得端正，身心自然就能跟著變美，人生也能開始綻放光芒。

什麼叫做「日常舉止」？為什麼重要？

或許很多人認為「日常舉止」指的是站立或坐下的動作，或是舉手投足的方式。確實，當我們聽到「那個人的舉止很優美」時，會聯想到輕盈的體態或優雅的身段。

但所謂的「日常舉止」，指的不隻是身體的動作，更包含瞭其他方麵的錶現。

平常穿著便服的時候，與穿著珍藏的禮服和高跟鞋（男性則是穿著一套最華麗的西裝係上領帶）時……請各位試著想像這種對比的情景。

這兩種場閤的舉止，應該會有所不同吧。穿著便服時，舉止總顯得不拘小節、輕鬆隨便；但穿著正式服裝時，心情會變得緊張，舉止也會變得會小心謹慎。

我們的舉止之所以會隨著穿著而改變，正是因為我們的心態産生瞭變化。換句話說，也就是「舉止反映齣內心，是內心的外在呈現」。

關於這些日常生活的行為舉止，本書總括以「舉止」一詞來錶示。

评分☆☆☆☆☆

這本《禪在舉手投足間：70個翻轉人生、身心靈閃亮的禪修練習》真是讓我驚艷！我一直覺得禪修這東西聽起來很高深，好像得盤腿打坐好幾個小時，或是要遁入空門纔能觸及。但這本書完全顛覆瞭我的認知。它用非常貼近生活的方式，把禪修的智慧融入瞭我們日常的點點滴滴。像是洗碗、走路、甚至隻是喝一杯茶，都能變成一個覺察當下、平靜內心的練習。我特彆喜歡它舉齣的例子，比如“吃飯時，專心感受每一口食物的滋味”，這聽起來簡單，但當我真的去嘗試時，纔發現原來我以前吃飯都是心不在焉，隻顧著趕快吃完。這本書讓我重新找迴瞭對生活最基本的熱情和覺知。它不是那種讓你讀完就好像什麼都懂瞭的“心靈雞湯”，而是真正能引導你去做、去體驗的指南。我感覺我的壓力好像一下子減輕瞭不少，不再那麼焦慮，看事情的角度也變得更開闊瞭。70個練習聽起來很多，但每一個都很簡短，很容易融入生活，不會覺得有負擔。我迫不及待地想把裏麵的每個練習都嘗試一遍，看看還能為我的人生帶來多少驚喜。

评分☆☆☆☆☆

收到《禪在舉手投足間：70個翻轉人生、身心靈閃亮的禪修練習》這本書，我感覺像是打開瞭一個全新的世界。我之前對禪修的理解，停留在一些比較錶麵的認知，比如打坐、冥想，總覺得需要很專業的指導，而且過程可能會很枯燥。但這本書完全不一樣，它用非常具象、貼近生活的方式，告訴我們禪修其實就在我們的一舉一動之間。比如，它會引導你去感受泡茶時水的溫度、茶香的味道，或者是在走路時，去體會腳掌與地麵的接觸。這些簡單的動作，在書中被賦予瞭新的意義，成為瞭連接內在平靜的橋梁。我尤其喜歡它強調“不強求”的理念，不刻意追求某種狀態，而是順其自然地去體驗。我嘗試瞭書中的一些練習，比如在洗碗時，專注於水流的聲音和泡沫的觸感，發現原本枯燥的傢務，竟然也能成為一種享受。這種“活在當下”的感覺，讓我覺得內心更加安寜，也更能體會到生活中的小確幸。這本書沒有空洞的理論，隻有實實在在的體驗，非常適閤想要在忙碌生活中找到片刻寜靜的讀者。

评分☆☆☆☆☆

我對於《禪在舉手投足間：70個翻轉人生、身心靈閃亮的禪修練習》這本書的體驗，簡直可以用“奇妙”來形容。我本身是一個生活節奏很快的人，常常覺得被各種瑣事追趕，身心俱疲。一直以來，我都對禪修這個概念感到好奇，但又覺得它離我太遙遠，難以實踐。這本書的齣現，完全顛覆瞭我的想法。它不是讓你去學習一套復雜的理論，也不是讓你去改變自己的生活習慣，而是通過一些非常生活化的練習，引導你去“覺察”當下。我特彆欣賞書中的一個觀點，就是“每一個當下都是全新的開始”。通過書中的一些引導，我開始留意我平時忽略的那些瞬間，比如清晨醒來時，那一刻的寜靜；或是午後，一杯咖啡的香氣。這些微小的感受，竟然能帶來如此大的安慰和力量。70個練習，每一個都像是一個小小的“心靈SPA”，不需要耗費太多時間，卻能讓你瞬間找迴平靜。我感覺我的內心好像被清理過一樣，不再那麼混亂，看待問題的方式也變得更加積極。這本書真的太適閤像我這樣，想在忙碌生活中尋找一絲寜靜的人瞭。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，《禪在舉手投足間：70個翻轉人生、身心靈閃亮的禪修練習》這本書，真的有種讓人醍醐灌頂的感覺。我一直以為禪修是要擺脫塵世喧囂，去到一個與世隔絕的地方纔能實現。這本書完全打破瞭這個迷思，它告訴我，其實禪就在我們的日常生活中，就在我們每一次呼吸、每一次動作之中。書中提齣的70個練習，每一個都簡單易行，卻又蘊含著深刻的智慧。我印象最深刻的是關於“放下”的練習，它不是讓你強行去遺忘什麼，而是讓你去體會，原來很多時候，是我們自己緊抓著不放，纔帶來瞭煩惱。通過書中的引導，我開始嘗試在日常生活中，有意識地去觀察自己的念頭，不去評判，隻是看著它們來來去去。剛開始可能會覺得有點睏難，但隨著練習的深入，我發現自己的情緒變得更加穩定，不再容易被外界的乾擾所影響。這本書的語言風格也很吸引人，沒有官腔，也沒有說教，更像是在分享一種生活態度，一種與自己和諧相處的方式。我感覺我的人生就像被點亮瞭一盞燈，看到瞭更多的可能性，不再局限於過去的窠臼。

评分☆☆☆☆☆

哇，說真的，《禪在舉手投足間：70個翻轉人生、身心靈閃亮的禪修練習》這本書，簡直是我近期收到的最棒的禮物。我之前對禪修有過一些零散的瞭解，但總覺得抓不到重點，也嘗試過一些方法，但效果都不是很明顯，甚至有種被“教化”的感覺，反而增加瞭壓力。這本書的獨特之處在於，它不是在教你“怎麼樣”纔算禪修，而是讓你在“本該如此”的生活中，找到禪的蹤跡。它沒有那些復雜的術語，也沒有強製性的規定，而是用一種非常溫和、引導性的方式，讓你去發現自己內在的平靜。我尤其喜歡書中關於“覺察”的闡述，它讓我明白，原來很多時候，我們隻是在“機械式”地生活，而忽略瞭真正發生在此時此刻的體驗。那些生活中的小細節，例如專注地刷牙，感受水流過牙齒的觸感，或是安靜地看嚮窗外，欣賞雲朵的變化，這些看似微不足道的時刻，都能成為我們安頓身心的契機。書中的70個練習，每一個都設計得非常巧妙，沒有強製性的難度，而且效果立竿見影。我嘗試瞭其中幾個，立刻就感覺到瞭身心的放鬆，思維也變得更加清晰。這本書的語言也很親切，沒有距離感，讀起來就像一位老朋友在跟你聊天，分享生活的智慧。