為什麼就是睡不著：失眠，安眠藥不是萬靈丹 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 失眠
• 睡眠障礙
• 安眠藥
• 心理健康
• 睡眠醫學
• 認知行為療法
• 壓力管理
• 健康生活
• 自我調節
• 睡眠衛生

我們一天到底要睡多久纔夠？
纔會覺得隔天有精神，能好好工作呢？

　　一個人的睡眠量，每天差不多都相同，就猶如你吃飯一般，不會今天吃2碗，明天吃10碗，你能吃的飯量差不多每次都相同，所以睡眠量也是每天穩定在一定的量上，所以纔會被叫作睡眠的「恆定機製」。

　　但人與人之間的睡眠量就因人而異瞭，不會有個硬性的標準規定，要求你一天應該要有多少的睡眠量。也許每年的統計數字會告訴你：現代人現在平均睡眠量是多少，或是如果不睡多少多少，身體就會如何如何……但不代錶你應該也跟他們一樣，你可以找齣屬於自己的睡眠量，然後盡量不熬夜的好好睡。

　　隻要睡眠的時數，能讓你精神翼翼應付白天的生活、上學、上班的體能就足夠瞭。比方拿破崙可以一天隻睡4小時，就能為法國打下大片江山，你也可能跟他一樣是「少眠族」；而愛因斯坦可能就需要天天睡上11小時，纔能發明相對論齣來，所以「多眠族」也是可以成大事的。重點是在找齣屬於你自己的睡眠量，每天讓自己充份睡好，不要欠下瞭一屁股睡眠債，每天都在跟嗜睡抗衡，讓自己工作效率不佳，脾氣不好的過一天又一天。

　　要好好睡上一覺，擺脫失眠之前，一定先瞭解睡眠是怎麼一迴事，是怎麼發生的？一樣上床睡覺，或為什麼有人可以一覺到天亮？有人卻會淺眠易醒？多夢？或翻來覆去就是睡不著？透過睡眠中心心理師周舒翎以實際的臨床案例，介紹睡眠的三大神經生理機製：恆定機製、生理時鍾及清醒機製，知己知彼的擺平瞭這與生俱來的身心製衡，一覺睡到天亮，真的一點都不難。

作者簡介

周舒翎

　　現任：中崙心理諮商中心、華人心理治療研究發展基金會 / 臨床心理師

　　學曆：
　　國立政治大學心理學係研究所 / 臨床及諮商組 碩士

　　資曆：
　　新光醫院 / 睡眠中心心理治療師
　　新光醫院 / 安寜病房兼任心理師
　　輔仁大學臨床心理學係 兼任講師
　　國軍花蓮總醫院精神科 / 臨床心理師

　　身為一名以睡眠為專長的臨床心理師，其實有一些幸福，利用睡眠睏擾這個窗口，窺見許多個案的人生，讓我們可以此為齣發點，展開人生旅程的探索及追尋，睡眠這人生三分之一的世界，卻道盡人生太多的故事。

　　臨床心理師不用藥，但「用心」去治療失眠個案的苦痛、個案所流的淚、發的脾氣，心理師悉心承受，希望將過去的淚水，轉化為人生往前走的力量，再創造人生的另一個不同的風景。

為什麼就是睡不著：失眠，安眠藥不是萬靈丹 一本書深入探索現代人普遍麵臨的睡眠睏境，提供一條通往持久、自然安睡的實踐之路。 在現代社會高速運轉的節奏下，睡眠，這個本應是身體進行自我修復與整閤的自然過程，卻成瞭一項奢望。無數人輾轉反側，大腦仿佛裝瞭永不停歇的馬達，白天被疲憊和焦慮占據，夜晚則陷入對“睡不著”的無盡恐慌之中。這不僅僅是偶爾的睏擾，它已成為一種流行病，侵蝕著我們的健康、情緒和生活質量。 《為什麼就是睡不著：失眠，安眠藥不是萬靈丹》正視瞭這種普遍的掙紮。它並非又一本堆砌著晦澀術語的專業醫學著作，而是一部真正能與受失眠睏擾者對話的指南。作者以深入淺齣的筆觸，帶領讀者剝開層層迷霧，直擊失眠的核心成因，並提供一套以行為科學和身心整閤為基礎的、可持續的解決方案。 破除迷思：失眠的復雜麵貌 許多人將失眠簡單歸咎於“壓力大”或“神經衰弱”，並寄希望於一顆小小的藥片來解決所有問題。本書首先要做的，是幫助讀者建立一個更全麵、更準確的失眠認知地圖。 1. 剖析生理時鍾的紊亂： 我們詳細探討瞭晝夜節律（Circadian Rhythm）是如何被現代生活——從人造光綫到不規律的作息——所劫持的。這不是簡單的“睡得晚”，而是身體內部的生物指南針失準，導緻入睡信號混亂。我們將深入解析褪黑激素分泌的機製，以及如何通過優化光照暴露來重新校準這個生物鍾。 2. 揭示“覺醒驅動力”的失衡： 睡眠的産生依賴於“睡眠驅動力”（Homeostatic Sleep Drive）的積纍。本書解釋瞭為什麼有些人即使非常疲憊，卻依然難以入睡。這通常與白天活動量不足、睡眠剝奪引發的“睡眠焦慮”以及身體能量管理不當有關。 3. 心理認知層麵的陷阱： 這是失眠最難纏的部分。我們將深入分析“床即是戰場”的負麵聯想。對失眠的恐懼本身，會激活交感神經係統，釋放皮質醇等應激激素，形成一個“越想睡，越清醒”的惡性循環。本書細緻地講解瞭“失眠的認知扭麯”，例如災難化思維（“如果今晚睡不好，明天工作就完瞭”）是如何加劇入睡睏難的。 安眠藥的真相：短期緩解與長期代價 本書明確指齣，對於絕大多數慢性失眠患者而言，安眠藥（包括苯二氮卓類和新型鎮靜催眠藥）並非長期齣路。 我們將客觀地審視安眠藥的作用機製，它們是如何“強製”大腦進入休息狀態的，而不是“引導”身體自然入睡的。更重要的是，我們將嚴肅探討依賴性、耐藥性、副作用（如次日殘留效應、認知功能下降），以及停藥後的“反跳性失眠”風險。 本書的態度是審慎且充滿同理心的：在急性危機中，藥物可能提供喘息之機，但它絕不能成為終點。我們的目標是建立一套無需藥物支持，也能恢復高質量睡眠的內在能力。 實踐核心：重塑你的睡眠生態係統 全書的價值在於其高度實操性。作者倡導的是一種係統性的、生活方式的革新，而非零散的建議。我們將重點打磨以下三大支柱： 一、睡眠衛生學的“深度升級”： 我們遠超傳統指南中“睡前少看手機”的建議。我們將探討： 臥室環境的生理學優化： 探討最適宜的室溫、濕度、光綫阻隔和聲音管理如何直接影響深度睡眠（SWS）和快速眼動睡眠（REM）的質量。 “光綫預算”管理： 如何在白天最大化暴露於高強度自然光以鞏固晝夜節律，並在傍晚科學地使用低色溫光源，為褪黑激素分泌創造條件。 飲食與睡眠的隱形聯係： 咖啡因、酒精的代謝時間錶，以及晚餐的營養結構（如色氨酸、鎂的攝入）對夜間睡眠的微妙影響。 二、認知行為療法（CBT-I）的傢庭應用： CBT-I被全球權威機構公認為治療慢性失眠的金標準。本書將其轉化為普通讀者可以操作的工具箱： 睡眠限製療法（Sleep Restriction）： 這是一個聽起來反直覺，但極其有效的方法。我們將詳細指導讀者如何科學地計算並嚴格執行“臥床時間”，從而提高“睡眠效率”，打破因長時間臥床清醒而産生的焦慮。 刺激控製療法（Stimulus Control）： 徹底切斷“床”與“清醒、焦慮、挫敗”之間的條件反射。何時起床？如何應對半夜醒來？清晰的行動步驟將引導讀者奪迴對臥室的控製權。 應對焦慮的“思維刹車”技術： 傳授具體的放鬆練習、正念冥想的入睡技巧，以及如何將負麵、反芻的思緒“清空”到紙麵上，而不是帶到床上。 三、重建身體的“入睡信號”： 睡眠的恢復是一個過程，需要重新訓練身體的本能反應。我們將引導讀者構建一套個性化的睡前“過渡儀式”，這不僅僅是刷牙洗臉，而是創造一個從“工作/思考模式”到“休息模式”的平穩滑梯。這包括呼吸練習、漸進式肌肉放鬆，以及利用溫水浴或冷敷來引導體溫自然下降的生理過程。 獻給每一個渴望恢復自然睡眠的人 本書的最終目的，是讓讀者從一個被動的、被動的“睡眠等待者”，轉變為一個主動的、自信的“睡眠管理者”。我們相信，高質量的睡眠不是一種需要靠化學物質強行達成的狀態，而是健康生活方式的自然副産品。 當你讀完這本書，你將不再懼怕夜晚的降臨。你擁有的不是一個臨時的技巧，而是一套深刻理解自身睡眠需求的認知框架和一套行之有效的行為工具。是時候停止與失眠進行徒勞的搏鬥，開始學習如何與你的身體閤作，重新發現那份被遺忘已久的、寜靜而深沉的安眠。 —— 從今天起，把夜晚還給休息，把清醒還給白天。

序
三分之一的睡眠之外 / 楊建銘
聽故事的人 / 周舒翎

第一章：我的失眠還有沒有救
找齣自己的睡眠量
「深度睡眠」是這麼來的
保養睡眠的生理時鍾
停不下來的東想西想
睡前預留30分鍾給腦袋關機       
腹式呼吸法

第二章：夜深人不靜
超商深夜的叮咚聲
定時炸彈
裁員與被裁
老媳婦的眼淚
921

第三章：天黑就擔心，今晚會不會又是失眠夜
人生都黑瞭一半
我想在晚上12點前睡著
睡眠心理師治療痘痘
憂鬱與失眠共病

第四章：睡意是什麼
茶行的女兒
你們不是我，怎麼知道我沒病
忙碌怎麼還會失眠

第五章：藏在失眠背後的是……
不能分享的好東西
沒熬夜偷打電動啊
老伴走瞭
失眠也許也是一種收獲

附錄：失眠嚴重度量錶 / 睡眠日誌

推薦序

三分之一的睡眠之外

　　心理師是一件很特彆的專業，就如同本書的作者序所言，是個聽故事的工作，透過聽個案的故事來幫助個案瞭解自我、實現自我。

　　睡眠心理師是一件特彆的工作，聽的是彆人不太愛聽，或不太聽得到的三分之一的故事，透過這看似黑暗、沒有意識、沒有活動的故事，卻往往讓人對另外三分之二的生活有更多的瞭解與洞察，能有更全麵的自我實現。

　　舒翎是國內少數以治療睡眠問題為專長的臨床心理師之一，在這本書當中可以看到，她透過敏銳的觀察力、感受力，以及臨床心理及睡眠醫學方麵的專業知識，協助一個一個的個案，透過他們的睡眠故事，更全麵地瞭解自己，解決他們睡眠的問題、甚而至人生的問題。

　　懂得聽故事的心理師不難找，但懂得說故事的心理師卻是難得，舒翎除瞭在臨床實務上發揮她聽故事的強項，在治療室中，幫助飽受睡眠睏擾之苦的個案，更緻力於將個案的故事整理、描述，以生動易懂的方式講給大傢聽，以幫助更多沒有機會到治療室的患者，更讓每個個案都成為最好的治療師。

　　過去便常在報章雜誌上寫文章的舒翎，闡述睡眠相關案例與知識，現在又將她的個案故事集結成冊齣版，更是大眾的福氣。故事素材除瞭來自臨床實例之外，也來自有實證基礎的睡眠醫學，與失眠認知行為治療技術，這讓她的故事能夠更深入、更能幫助人。

　　有位從認知行為治療的概念當中，得到助益的讀者曾告訴我，她在這些概念的實踐中深刻體驗到「知識就是力量」的真諦，我相信透過本書的齣版，能讓更多飽受睡眠疾患之苦的個案，知道他們並不是那麼孤單無助的，有一群人跟他們一起在奮鬥，有越來越多的專業知識及方法，能夠協助他們處理他們所麵對的睏擾，他們能夠改寫自己的故事，讓他們的人生更圓滿、更幸福。

楊建銘 / 美國紐約市立大學心理學博士
政大心理學係心智大腦與學習研究中心教授

超商深夜的叮咚聲

「我再也受不瞭我傢樓下24小時不打烊的超商，每開一次門的叮咚聲，為什麼晚上一定還得弄那麼大聲？那個聲音真的不能調小聲點嗎？你知道我就住在超商二樓，實在很難不聽見那個叮咚聲，三更半夜響個不停，簡直令人抓狂！」

「如果是環境因素讓我們睡不著，那麼解決的方法相對簡單些…」心理師溫柔的說：「怕吵的話，可以加裝隔音設備或是在房間放置有低頻遮蔽音(white noise)的機器，例如有些人以開冷氣來遮音、怕亮的人，加裝厚窗簾遮擋陽光，這些都是可以解決的。」

「沒用！」盧小姐說得斬釘截鐵：「能試的，我都試過瞭，也塞瞭耳塞，雖然耳朵塞整晚下來會很痛，而且半夜掉下來，後來還是會被吵到。但超商的叮咚聲，就是很大聲，甚至我都懷疑他們是不是故意在晚上把聲音開得比較大聲點？好讓店員保持清醒，彆偷睡覺。」

「是不是因為晚上比較安靜，所以妳覺得叮咚聲比較刺耳？」

「我覺得他們是故意要整我，想逼我搬齣去，我跟超商是同一個房東，我跟房東反映這件事，但他卻說不能去跟超商說什麼，這是人傢公司的規定。還說夜深人靜的，隻有一個年輕的店員在顧店，沒有那個叮咚聲，客人走進來都不知道，很危險的，竟然叫我要體諒。好，我姑且接受，但為什麼不能關小聲一點？或是隻要在櫃颱聽得到的音量就行瞭，一定要很大聲的裝在門口，讓所有街坊鄰居都一起聽到嗎？」盧小姐說到激動處，不禁悲從中來，眼淚都要掉下來瞭，似乎全世界都不能瞭解她受這聲音乾擾不能好睡的痛苦。

「我想瞭解，為什麼妳會覺得他們都在整妳啊？這叮咚聲應該不是妳搬來這兒纔有的呀？還有其他事讓妳也覺得被整嗎？」心理師想瞭解這麼大的情緒反應，應該不隻來自於叮咚聲，也許還有其他的事件一起加總匯集齣來的結果。

「樓上的住戶也是一樣，他們都故意在深夜搬桌椅，走來走去的，好好跟他們拜託，他們總說11點前都去睡覺瞭，走動的機會很少。可是我卻常常聽到他們還在啪答啪答很大聲的走來走去，每一次被我聽到，我就馬上去他們門口貼條子，告訴他們我昨天幾點幾分真的又聽到，他們隻說會改會改，但根本真的沒改啊！」

原來不隻超商的叮咚聲，夜裏盧小姐被許多的聲音乾擾著無法入睡，樓上的腳步
聲、挪動傢俱聲，隔鄰店傢的大型冷凍櫃馬達聲……許多周邊環境中，凡有乾擾聲音齣現的鄰居，都常被她貼條子，或直接反映過，希望他們能改善。但就如她所說的，現實的狀況有時真的不太容易改變；而她最常被迴應的理由是：「彆人都不會覺得，為什麼隻有妳會覺得特彆吵？」更讓盧小姐為之氣結。


是誰的聽力有問題

「到底誰的耳朵有問題？他們耳朵纔有問題吧？製造噪音的人自己怎麼會聽到？他們怎麼還可能那麼好睡？大傢怎麼會忍耐都沒有人抗議呢？我都還想去環保局投訴！」盧小姐似乎將所有的問題歸究於彆人不在意或阿Q心態「不想得罪鄰居」，覺得自己的聽力及敏感度纔是正常的。

「搬傢我也不是沒想過，我也是從彆的更吵的地方搬來這裏的，這邊房租便宜，吵的狀況比之前稍稍較少瞭點，上班距離公司也算近，而且現在想搬傢哪有那麼容易，我不想再搬來搬去瞭……」盧小姐無助的哭瞭。

很多忿忿不平的人，常會覺得自己被逼到角落瞭，自己已經對彆人仁盡義至，釋齣瞭那麼多善意，做瞭許多善意的提醒，為何這些倒楣的事都會落在我頭上？為何這些不公不義的事都會被我碰上？盧小姐也覺得自己，被逼到沒有退路的角落中。
先跟我一起來做腹式呼吸

「現在請妳跟我這樣做，一起來做個深呼吸：深深的把空氣吸進我們的肺部，然後慢慢再帶到腹部，感覺到腹腔都鼓起來，然後再慢慢的由嘴巴吐氣，吐氣時，感覺腹腔也凹下去瞭。」心理師帶著盧小姐一起做腹式呼吸，希望能幫忙緩和當下的情緒。經過5分鍾，盧小姐明顯呼吸平穩，眉頭鬆開瞭些，再請她慢慢張開眼睛，感覺一下現在身體的狀況。

「好多瞭，我剛纔忍不住太激動瞭，現在覺得比較好一些，而且剛纔也有一點點小小要睡著的感覺。」盧小姐似乎比較能平心靜氣的來談問題瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書的題目一開始就戳中我瞭，因為“為什麼就是睡不著”這幾個字，簡直就是我每天的寫照。每天晚上躺在床上，眼睛明明很酸，腦子卻像開瞭全自動的運轉模式，各種思緒跑馬燈一樣地閃過，從今天的待辦事項到小時候的糗事，再到未來可能發生的各種小狀況，沒完沒瞭。數羊數到天荒地老，最後反而更清醒瞭。後來我纔發現，失眠真的不是單純的“睡不著”這麼簡單，它背後牽扯太多東西瞭，像是情緒、壓力、生活習慣，甚至是身體的某些小信號。看到這本書的標題，我立刻就覺得它可能就是我一直在尋找的那盞指路明燈，希望能幫我弄清楚到底是什麼在阻礙我好好睡覺，而不是僅僅給我開幾顆安眠藥瞭事。畢竟，長期的依賴藥物，感覺總不是長久之計，而且副作用也不是開玩笑的。我特彆期待這本書能夠深入淺齣地解釋失眠的成因，並且提供一些真正可行、不依賴藥物的改善方法。希望這本書能讓我擺脫“睡不著”的睏境，重新找迴安穩的睡眠，這對我來說，真的是比任何物質財富都來得重要。

评分☆☆☆☆☆

我一直對心理學和健康類書籍比較感興趣，尤其是在我經曆瞭一段非常糟糕的失眠時期之後。當時，我幾乎每晚都像是在和自己的意識打仗，大腦拒絕休息，身體也感到疲憊不堪。我去谘詢過醫生，也嘗試過一些坊間的偏方，但效果都不盡如人意。安眠藥的副作用讓我望而卻步，所以我一直在尋找能夠從根本上解決失眠問題的途徑。這本書的書名“為什麼就是睡不著”，簡直就像是為我量身定做的，它直接點齣瞭我最關心的問題。我希望這本書能夠深入淺齣地解釋失眠的各種可能原因，包括生理、心理、以及環境因素，並且提供一些經過科學研究支持的、易於實踐的改善方法。我不想再被失眠所睏擾，我渴望能夠重新獲得高質量的睡眠，讓我的生活迴到正軌。這本書的副標題“安眠藥不是萬靈丹”，也讓我覺得作者是站在讀者的角度，思考真正有效的解決方案，而不是一味地推薦藥物。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，睡眠是身體和心靈的充電過程，一旦這個過程齣瞭問題，整個人就像一部沒電的手機，做什麼都提不起勁。這兩年來，我的睡眠質量直綫下降，白天精神萎靡，工作效率低下，和傢人朋友的相處也變得沒耐心。很多時候，我都懷疑是不是自己身體齣瞭什麼毛病，但去醫院檢查，醫生又說一切正常。這種找不到原因的焦慮感，反而讓我的失眠更嚴重瞭。我看到這本書的書名，立刻就被吸引住瞭，因為“為什麼就是睡不著”這句話，真的是我每天都要問自己的問題。我特彆期待這本書能夠幫助我剖析失眠的深層原因，例如生活壓力、情緒睏擾、甚至是飲食習慣的影響。我希望它能提供一些經過科學驗證、並且適閤我們日常生活的建議，讓我能夠逐步改善我的睡眠狀況。我最害怕看到那種過於理論化、脫離實際的書籍，所以這本書能提供一些具體可操作的方法，對我來說纔是最有價值的。

评分☆☆☆☆☆

關於失眠這件事，我真的有太多血淚史可以分享瞭。我曾經嘗試過各種方法，從睡前喝熱牛奶、聽輕音樂，到冥想、泡腳，甚至試過調整房間的色調和溫度，但效果都隻是短暫的。最讓人崩潰的是，越是告訴自己“一定要睡著”，就越是睡不著，形成瞭一個惡性循環。有時候，半夜醒來，看著天花闆，那種無助感真的能淹沒一個人。安眠藥我確實有過一段嘗試，剛開始好像有點用，但很快就感覺耐藥性上來瞭，而且白天總是昏昏沉沉的，效率也大受影響，最重要的是，我總擔心長期吃下去會有什麼後遺癥，所以後來就停瞭。這本書的副標題“安眠藥不是萬靈丹”，這句話真的說到我心坎裏去瞭！它提醒瞭我，失眠的問題需要從根源解決，而不是頭痛醫頭腳痛醫腳。我希望這本書能提供一些更全麵、更係統的視角，讓我瞭解失眠的背後可能存在的心理和生理機製，並且給齣一些更具可持續性的解決方案，讓我能夠真正地“學會”如何睡覺，而不是僅僅“催眠”自己睡覺。

评分☆☆☆☆☆

說實話，失眠對我來說已經成為一種常態，有時候甚至會有點麻木，覺得大概就這樣瞭吧。但是，每當看到身邊那些精神飽滿、精力充沛的朋友，我還是會羨慕不已，也會重新燃起想要改變的念頭。這本書的題目，特彆是“為什麼就是睡不著”，精準地捕捉到瞭失眠者內心最深處的睏惑和渴望。我一直很好奇，為什麼有些人可以一夜好眠到天亮，而我卻隻能在床上與黑夜搏鬥。安眠藥確實是一個快速解決問題的方法，但我覺得它更像是飲鴆止渴，治標不治本。我更想知道的是，是什麼原因導緻我失眠？是我的大腦在某個方麵齣瞭問題，還是我的生活方式齣瞭偏差？這本書能讓我看到失眠的更多可能性，並且提供一些更溫和、更健康的解決方案，而不是簡單地依賴藥物。我希望這本書能帶給我啓發，讓我能夠真正地理解自己的身體，並且找到一條通往安穩睡眠的道路。