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我們一天到底要睡多久才夠？
才會覺得隔天有精神，能好好工作呢？

　　一個人的睡眠量，每天差不多都相同，就猶如你吃飯一般，不會今天吃2碗，明天吃10碗，你能吃的飯量差不多每次都相同，所以睡眠量也是每天穩定在一定的量上，所以才會被叫作睡眠的「恆定機制」。

　　但人與人之間的睡眠量就因人而異了，不會有個硬性的標準規定，要求你一天應該要有多少的睡眠量。也許每年的統計數字會告訴你：現代人現在平均睡眠量是多少，或是如果不睡多少多少，身體就會如何如何……但不代表你應該也跟他們一樣，你可以找出屬於自己的睡眠量，然後儘量不熬夜的好好睡。

　　只要睡眠的時數，能讓你精神翼翼應付白天的生活、上學、上班的體能就足夠了。比方拿破崙可以一天只睡4小時，就能為法國打下大片江山，你也可能跟他一樣是「少眠族」；而愛因斯坦可能就需要天天睡上11小時，才能發明相對論出來，所以「多眠族」也是可以成大事的。重點是在找出屬於你自己的睡眠量，每天讓自己充份睡好，不要欠下了一屁股睡眠債，每天都在跟嗜睡抗衡，讓自己工作效率不佳，脾氣不好的過一天又一天。

　　要好好睡上一覺，擺脫失眠之前，一定先了解睡眠是怎麼一回事，是怎麼發生的？一樣上床睡覺，或為什麼有人可以一覺到天亮？有人卻會淺眠易醒？多夢？或翻來覆去就是睡不著？透過睡眠中心心理師周舒翎以實際的臨床案例，介紹睡眠的三大神經生理機制：恆定機制、生理時鐘及清醒機制，知己知彼的擺平了這與生俱來的身心制衡，一覺睡到天亮，真的一點都不難。

作者簡介

周舒翎

　　現任：中崙心理諮商中心、華人心理治療研究發展基金會 / 臨床心理師

　　學歷：
　　國立政治大學心理學系研究所 / 臨床及諮商組 碩士

　　資歷：
　　新光醫院 / 睡眠中心心理治療師
　　新光醫院 / 安寧病房兼任心理師
　　輔仁大學臨床心理學系 兼任講師
　　國軍花蓮總醫院精神科 / 臨床心理師

　　身為一名以睡眠為專長的臨床心理師，其實有一些幸福，利用睡眠困擾這個窗口，窺見許多個案的人生，讓我們可以此為出發點，展開人生旅程的探索及追尋，睡眠這人生三分之一的世界，卻道盡人生太多的故事。

　　臨床心理師不用藥，但「用心」去治療失眠個案的苦痛、個案所流的淚、發的脾氣，心理師悉心承受，希望將過去的淚水，轉化為人生往前走的力量，再創造人生的另一個不同的風景。

序
三分之一的睡眠之外 / 楊建銘
聽故事的人 / 周舒翎

第一章：我的失眠還有沒有救
找出自己的睡眠量
「深度睡眠」是這麼來的
保養睡眠的生理時鐘
停不下來的東想西想
睡前預留30分鐘給腦袋關機       
腹式呼吸法

第二章：夜深人不靜
超商深夜的叮咚聲
定時炸彈
裁員與被裁
老媳婦的眼淚
921

第三章：天黑就擔心，今晚會不會又是失眠夜
人生都黑了一半
我想在晚上12點前睡著
睡眠心理師治療痘痘
憂鬱與失眠共病

第四章：睡意是什麼
茶行的女兒
你們不是我，怎麼知道我沒病
忙碌怎麼還會失眠

第五章：藏在失眠背後的是……
不能分享的好東西
沒熬夜偷打電動啊
老伴走了
失眠也許也是一種收穫

附錄：失眠嚴重度量表 / 睡眠日誌

超商深夜的叮咚聲

「我再也受不了我家樓下24小時不打烊的超商，每開一次門的叮咚聲，為什麼晚上一定還得弄那麼大聲？那個聲音真的不能調小聲點嗎？你知道我就住在超商二樓，實在很難不聽見那個叮咚聲，三更半夜響個不停，簡直令人抓狂！」

「如果是環境因素讓我們睡不著，那麼解決的方法相對簡單些…」心理師溫柔的說：「怕吵的話，可以加裝隔音設備或是在房間放置有低頻遮蔽音(white noise)的機器，例如有些人以開冷氣來遮音、怕亮的人，加裝厚窗簾遮擋陽光，這些都是可以解決的。」

「沒用！」盧小姐說得斬釘截鐵：「能試的，我都試過了，也塞了耳塞，雖然耳朵塞整晚下來會很痛，而且半夜掉下來，後來還是會被吵到。但超商的叮咚聲，就是很大聲，甚至我都懷疑他們是不是故意在晚上把聲音開得比較大聲點？好讓店員保持清醒，別偷睡覺。」

「是不是因為晚上比較安靜，所以妳覺得叮咚聲比較刺耳？」

「我覺得他們是故意要整我，想逼我搬出去，我跟超商是同一個房東，我跟房東反映這件事，但他卻說不能去跟超商說什麼，這是人家公司的規定。還說夜深人靜的，只有一個年輕的店員在顧店，沒有那個叮咚聲，客人走進來都不知道，很危險的，竟然叫我要體諒。好，我姑且接受，但為什麼不能關小聲一點？或是只要在櫃檯聽得到的音量就行了，一定要很大聲的裝在門口，讓所有街坊鄰居都一起聽到嗎？」盧小姐說到激動處，不禁悲從中來，眼淚都要掉下來了，似乎全世界都不能了解她受這聲音干擾不能好睡的痛苦。

「我想了解，為什麼妳會覺得他們都在整妳啊？這叮咚聲應該不是妳搬來這兒才有的呀？還有其他事讓妳也覺得被整嗎？」心理師想了解這麼大的情緒反應，應該不只來自於叮咚聲，也許還有其他的事件一起加總彙集出來的結果。

「樓上的住戶也是一樣，他們都故意在深夜搬桌椅，走來走去的，好好跟他們拜託，他們總說11點前都去睡覺了，走動的機會很少。可是我卻常常聽到他們還在啪答啪答很大聲的走來走去，每一次被我聽到，我就馬上去他們門口貼條子，告訴他們我昨天幾點幾分真的又聽到，他們只說會改會改，但根本真的沒改啊！」

原來不只超商的叮咚聲，夜裡盧小姐被許多的聲音干擾著無法入睡，樓上的腳步
聲、挪動傢俱聲，隔鄰店家的大型冷凍櫃馬達聲……許多周邊環境中，凡有干擾聲音出現的鄰居，都常被她貼條子，或直接反映過，希望他們能改善。但就如她所說的，現實的狀況有時真的不太容易改變；而她最常被回應的理由是：「別人都不會覺得，為什麼只有妳會覺得特別吵？」更讓盧小姐為之氣結。


是誰的聽力有問題

「到底誰的耳朵有問題？他們耳朵才有問題吧？製造噪音的人自己怎麼會聽到？他們怎麼還可能那麼好睡？大家怎麼會忍耐都沒有人抗議呢？我都還想去環保局投訴！」盧小姐似乎將所有的問題歸究於別人不在意或阿Q心態「不想得罪鄰居」，覺得自己的聽力及敏感度才是正常的。

「搬家我也不是沒想過，我也是從別的更吵的地方搬來這裡的，這邊房租便宜，吵的狀況比之前稍稍較少了點，上班距離公司也算近，而且現在想搬家哪有那麼容易，我不想再搬來搬去了……」盧小姐無助的哭了。

很多忿忿不平的人，常會覺得自己被逼到角落了，自己已經對別人仁盡義至，釋出了那麼多善意，做了許多善意的提醒，為何這些倒楣的事都會落在我頭上？為何這些不公不義的事都會被我碰上？盧小姐也覺得自己，被逼到沒有退路的角落中。
先跟我一起來做腹式呼吸

「現在請妳跟我這樣做，一起來做個深呼吸：深深的把空氣吸進我們的肺部，然後慢慢再帶到腹部，感覺到腹腔都鼓起來，然後再慢慢的由嘴巴吐氣，吐氣時，感覺腹腔也凹下去了。」心理師帶著盧小姐一起做腹式呼吸，希望能幫忙緩和當下的情緒。經過5分鐘，盧小姐明顯呼吸平穩，眉頭鬆開了些，再請她慢慢張開眼睛，感覺一下現在身體的狀況。

「好多了，我剛才忍不住太激動了，現在覺得比較好一些，而且剛才也有一點點小小要睡著的感覺。」盧小姐似乎比較能平心靜氣的來談問題了。

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為什麼就是睡不著：失眠，安眠藥不是萬靈丹 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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