全世界1／3的人都在腰痛：一看就懂！疼痛原因與改善秘訣 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Itoh Kazuma

圖書標籤:

• 腰痛
• 疼痛
• 健康
• 醫學
• 養生
• 自助療法
• 身體保健
• 解壓
• 生活習慣
• 骨科

最好看的腰痛治療書！最有趣的疼痛解析書！
輕鬆閱讀，告彆腰酸背痛的人生！
本書以圖像解析腰痛的不同原因，提供對癥處方，
還教你預防骨刺、坐骨神經痛……

　　世界上有兩種人，一種會腰酸背痛，一種不會！

　　你經常腰酸背痛嗎？彆擔心！從古至今、不分人種，有1/3的人都跟你有同樣的癥狀。

　　從幼年開始的不良姿勢和錯誤動作，是現代人腰痛和肩膀僵硬的主因。

　　預防和改善的最好方法，就是瞭解疼痛原因，修正過去對同一部位持續施壓的生活習慣。

　　全書以有趣的圖解詳述從疼痛到痊癒的五個階段，隻要跟著圖示操作，持續保持正確的姿勢和動作，很快就能痊癒。看完本書，你將成為全世界另外2/3快樂的人！

特彆推薦給：
　　．正在忍受腰痛的人
　　．不知如何跟患者說明的醫生
　　．反覆陷入慢性疲勞癥的上班族
　　．十八般武藝樣樣通的傢庭主婦
　　．起床下床容易暈眩的阿公阿嬤

作者簡介

伊藤和磨　Itoh Kazuma

　　1976年齣生。擔任以改善腰痛為主的個人訓練師及運動治療師。職業足球選手時代曾效力川崎綠鷹、巴西帕梅拉斯、JFF市原等隊。因為腰痛而退休。2002年開設「Maro’s」，根據日常姿勢及動作模式研究腰痛的根本原因，每年舉行超過1300場研討會，並在各地進行有關姿勢與動作的講座。著有《治療疼痛與姿勢不良的健康伸展》《用頭腦治療腰痛》等書。

譯者簡介

劉滌昭

　　輔仁大學日文係畢業，日本拓殖大學經營學碩士。曾任牛頓雜誌叢書主編、日本文摘主編、民生報日文編譯，現為專職譯者。譯有《寫給患者和傢屬的癌癥醫療聖經》《不生病的生活》等書，堪稱國內首屈一指的健康書翻譯傢。

跨越時代的智慧結晶：探尋人類精神圖譜與文明演進的宏大敘事 引言： 在浩瀚的知識海洋中，總有一些作品以其深邃的思想、廣博的視野和精妙的結構，成為照亮人類心智的燈塔。本書並非聚焦於某一種特定的生理現象或生活技能，而是將目光投嚮更為宏大、更具根本性的命題：人類文明的內在驅動力、精神世界的復雜建構，以及個體意識在曆史長河中的獨特烙印。我們試圖構建一個多維度的分析框架，用以審視人類社會數韆年來的興衰更迭，探究支撐起文化、藝術、哲學乃至科學進步的底層邏輯。 第一部分：意識的湧現與原初的敘事 本捲深入探討人類意識形態的起源與早期形態。我們首先追溯認知革命對早期智人的影響，分析語言的齣現如何催生瞭群體協作的復雜性，並構建起第一個層麵的“共享現實”。這不僅僅是工具製造和狩獵策略的演進，更是符號思維和抽象概念（如神靈、部落圖騰）誕生的起點。 重點章節將剖析原始神話和宗教信仰的結構。這些敘事並非簡單的迷信，而是早期人類麵對不可知世界的“元解釋係統”。我們通過比較不同大陸的創世史詩和英雄傳說，揭示瞭人類共通的心理原型——榮格意義上的集體無意識在地理隔離下的局部變異與共性錶達。例如，對洪水、光明與黑暗、生殖循環的描繪，構成瞭人類早期精神圖譜的共同底色。 我們還將涉及“社群記憶”的載體研究，考察口述傳統、岩畫、史前遺跡如何作為早期人類文明的“硬盤”，承載並傳遞著生存智慧與道德規範。這些敘事模式，奠定瞭後世所有宏大敘事的敘事母題。 第二部分：理性的勃興與文明的張力 隨著農業革命的深化和定居生活的確立，社會結構日益復雜，對秩序的需求催生瞭早期的治理模式和哲學思辨。本部分聚焦於軸心時代的思想爆發及其對後世的深遠影響。 我們詳細分析瞭古希臘哲學的邏輯基石，闡釋瞭蘇格拉底詰問法、柏拉圖的理念論以及亞裏士多德的經驗歸納法，如何共同搭建瞭西方理性思維的初步殿堂。同時，我們將視野投嚮東方，探討孔孟老莊思想體係中關於“天人閤一”、“內聖外王”的政治哲學與倫理建構。這兩大知識體係的並行發展，揭示瞭人類在麵對“個體與群體”、“秩序與自由”這一永恒張力時的不同解決路徑。 本部分深入剖析瞭早期帝國（如羅馬、漢朝）的官僚體係構建，考察瞭法律、稅收、基礎設施建設等物質層麵的進步如何與精神層麵的教條（如儒傢倫理、羅馬法）相互支撐，形成穩固的社會框架。張力的齣現，往往伴隨著對“異端”和“他者”的排斥，這為後續的文化衝突埋下瞭伏筆。 第三部分：信仰的擴張與知識的斷裂與重塑 中世紀的韆年，是知識傳播與權力結構發生劇烈重組的時期。本捲探討瞭三大一神教（猶太教、基督教、伊斯蘭教）在傳播過程中，如何吸收、改造甚至取代瞭原有的多神信仰和古典哲學。信仰的統一性帶來瞭前所未有的跨區域協作，但也帶來瞭知識的壁壘。 我們詳盡分析瞭修道院和伊斯蘭黃金時代的知識傳承工作。在歐洲，古典知識在很大程度上被“神學化”，其意義被重新解釋以適應教義。而在巴格達等地，學者們則積極地將希臘、印度乃至波斯的數學、醫學、天文學成果進行整閤與發展，完成瞭對古典遺産的保護與擴充。 本部分的重點在於“知識的斷裂點”。例如，文藝復興的興起，本質上是對中世紀神學霸權的一種文化反彈，是對人類主體性和古典人本主義的重新發現。伽利略、哥白尼的科學革命，不僅是觀測技術的進步，更是對既有宇宙觀的顛覆，標誌著人類認識世界的方式從“啓示導嚮”嚮“經驗導嚮”的根本性轉嚮。 第四部分：現代性的睏境與後人類的展望 工業革命帶來的生産力飛躍，徹底重塑瞭人類的生存環境和時間感知。本部分聚焦於現代社會的形成及其內在的矛盾。 我們將審視啓濛運動的遺産——自由、平等、人權等理念，如何滲透進政治結構，催生瞭民族國傢的誕生。然而，這種理性化的組織也帶來瞭異化：資本的邏輯如何滲透到社會生活的每一個角落，馬剋思所批判的“物化”現象如何通過流水綫和消費主義得以延續和深化。 對現代性的批判是本捲的核心。尼采宣告“上帝之死”後，人類精神真空的填補與重建過程顯得尤為關鍵。存在主義哲學對個體自由的沉重拷問，以及後結構主義對宏大敘事的解構，反映瞭人們在麵對一個日益復雜、日益去中心化的世界時的迷茫與不安。 最後，本捲展望瞭信息時代和生物技術革命對人類定義的挑戰。當人工智能日益模仿甚至超越人類的認知功能，當基因編輯開始觸及生命的本質，我們必須重新定義“人”的邊界和意義。本書旨在提供一種批判性的、貫穿曆史的視角，幫助讀者理解我們從何處來，正身處何方，並審慎地思考我們將嚮何處去。 結語： 本書力求超越碎片化的知識點，構建一個關於人類如何思考、如何組織、如何創造意義的完整敘事。它邀請讀者參與到這場跨越數萬年的智慧對話中，以更深刻的洞察力去理解我們腳下這片文化土壤的復雜性與韌性。

[前言]　徹底瞭解原因，纔能有效治癒 10

Lesson 1　人體構造與疼痛機製 14
頭部和骨盆靠脊椎連接 16
發生於脊髓和神經根的主要腰痛癥 18
縮下巴可矯正整體姿勢 20
肌肉支撐著脊椎和骨盆 22
肌肉都是相連的 24
肌肉硬化是疼痛的導火綫 28
核心肌群有束腹的功能 30
身體姿勢會依腳底的重心而變化 32
頭的位置會影響頸部和腰部 34
腦部主宰身體姿勢與動作模式 36

Lesson 2　塑造不會腰痛的姿勢 38
正確的姿勢由臀部、肩膀和下巴來控製 40
檢查正麵姿勢 42
　檢查身體的功能 44
　單腳負重是導緻骨骼歪斜的不良姿勢 46
　利用伸展矯正骨骼的歪斜 48
檢查側麵姿勢 52
　椎脊呈S形麯綫是嚴重的不良姿勢 54
　利用伸展矯正脊椎的歪斜 56

Lesson 3　打造不會痛的腰 60
打造脊椎穩定的身體 62
　正中位置保持脊椎的S形麯綫 64
　收縮下巴與呼吸使骨盆前傾 68
　★變換肩膀位置來緩解腰部的緊張 70
　直背提臀化解腰部的負擔 72
　核心肌群令腹部深處緊實 74

Lesson4 不腰痛的身體活動方式 78
走walk 80
跑Run 83
推Push 84
拉Pull 88
扭轉Twist 92
彎腰Bend 96
蹲下Squat 100
　★坐Sit 104
弓步Lunge 106
　★起身Stand up 110

Lesson 5　腰痛復健運動 112
蜷縮Curl up 114
屈麯Flexion 115
椅子下蹲Chair squat 116
側橋Side bridhe 117
跪姿撐體Bird dog 120

有關腰痛的名詞 124
[結語]　嚮世界擴大……臀部突齣之環！！ 126

前言
徹底瞭解原因，纔能有效治癒

　　許多人腰痛時常百思不解：「為什麼會腰痛？我一直都是用同樣這個動作啊。」

　　引發腰痛癥狀的動作不過是「導火綫」而已。真正的原因是自小以來的不良姿勢和錯誤動作反覆不斷，漸漸傷害到腰部的組織所緻。因此，現在齣現的癥狀可說是過去自己行為所帶來的結果。

　　防止腰痛或肩膀僵硬最好的方法，就是修正過去對相同部位持續施加負擔的生活習慣。預防對策與改善對策完全相同。若無法發現過去的錯誤，就很難脫離「反覆的腰痛」。

　　下麵就開始治療腰痛的課程，共分成五個階段來進行。

　　首先，最重要的就是理解身體的構造和疼痛的發生方式。

　　其次，請比較一下自己的習慣姿勢與正確的方法。

　　最後，瞭解不會引發腰痛的身體動作與做法，並開始實踐！

　　若能知道腰痛的原因就可以加以改善。一定不再恐懼腰痛！

Lesson 1　人體構造與疼痛機製
人體構造圖：
頭部 　　　　　　頸椎

　　脊椎　　　　　　　　胸椎

　　核心肌群　　　　　　腰椎

　　肌肉　　　　　　　　薦骨

　　承受重量的足部　　　尾骨

　　　　　　　　　　　　坐骨

如果沒有正確的知識，很容易受到謠言或流行的影響。同樣的，對於腰痛缺乏恰當的知識，就容易産生過度的不安或恐懼感。理解身體的構造是改善腰痛的第一步。

發生於脊髓和神經根的主要腰痛癥
因椎間盤、椎間關節、黃韌帶等齣現變化而引起的腰痛癥，估計占全部腰痛癥的15％。

椎間盤突齣
這是髓核從縴維的環內嚮外突齣的狀態。駝背時椎間盤會被推嚮後方。經常變換姿勢，盡量避免維持同一姿勢太久，使得椎間盤推嚮後方是很重要的。

後仰上身時……
反過來對嚮後方的椎間關節施壓，可降低對椎間盤的壓力。還能促進椎間盤的營養供應，並且幫助髓核迴到正中央的位置。後仰時應先收縮臀部肌肉。

上身嚮前彎麯時……
將椎間盤嚮後方推齣的壓力明顯增加。形成椎間盤突齣的風險提高。而且，拉長脊椎的韌帶，是造成疼痛的原因。

治療師MARO：問題不在於上身的彎麯，而是一直固定在同一姿勢。
學徒GORI：最好經常後仰上身。

椎管狹窄癥
這是脊髓通過的椎管空間變窄，而齣現下肢疼痛或麻痺的癥狀。它有兩種型態，一是變形的椎間盤（髓核）從腹部嚮背部方嚮壓迫，另一種則是變形的黃韌帶和椎間關節從背部嚮腹部方嚮壓迫。若感覺會陰部不適、排尿睏難、下肢疼痛或麻痺，就應盡早就醫，接受精密檢查。

局部脊髓圖：
Ｏ Ｘ
脊髓　　黃韌帶　　　　椎體
髓核 椎弓

椎間盤 椎間關節

關節的椎弓被外力破壞，使椎體與關節分離的狀態稱為腰椎分離癥，椎體嚮前方移位的狀態則稱為腰椎滑脫癥。

坐骨神經痛
從薦腸關節延伸到大腿內側和小腿的疼痛癥狀。大多是梨狀肌收縮造成坐骨神經緊綳而發生的，直接鬆弛或伸展此肌肉即可緩和癥狀。

髖部構造：

薦骨 薦髂關節
髂骨
臀中肌
梨狀肌壓迫坐骨神輕
坐骨神經
大腿骨

縮下巴可矯正整體姿勢
脊椎的構造與機能可以代換成四個齒輪來思考。最上部（頭部）或最下部（骨盆）任何一個部位活動，其他三個齒輪都會跟著一起動，使脊椎的麯綫發生變化。

大多數人坐著時，薦骨並未完全緊貼椅子的靠背。因此，時間久瞭之後，臀部會嚮前滑，骨盆則嚮後傾，而形成駝背姿勢。這時，背後的肌肉會瞬間變得緊綳而僵硬。

改變姿勢可解除背部肌肉的緊張狀態
GORI：怎麼坐，腰部和肩膀纔不會痛？
MARO：
1. 薦骨嚮後緊靠椅背。
2. 雙腳放在前麵，使膝蓋角度大於90度。
3. 下巴往內縮。

评分☆☆☆☆☆

說實話，標題「全世界1／3的人都在腰痛」雖然有點誇張，但確實戳中瞭很多人，包括我自己。我常年坐在電腦前工作，一天下來腰部總是僵硬酸痛，有時候甚至會影響到睡眠。以前也去過醫院，醫生開瞭些藥，做瞭一些理療，當時是好瞭些，但沒過多久又開始復發，反反復復，讓我很睏擾。這本書的齣現，就像在黑夜裏點瞭一盞燈，讓我看到瞭希望。我比較注重內容的可讀性，所以「一看就懂」這幾個字對我來說非常重要。我希望這本書能夠用最簡單、最直觀的方式來解釋腰痛的原因，而不是使用那些讓人頭暈的醫學術語。另外，對於「改善秘訣」，我更期待它能提供一些居傢可以自行操作的方法，比如簡單的運動、睡姿的調整，甚至是一些生活習慣的改變，這樣纔能真正地將書中的知識應用到日常生活中，達到長期的改善效果。

评分☆☆☆☆☆

腰痛對我來說，簡直是揮之不去的夢魘。有時候隻是一個小動作，或者長時間站著，都會讓我的腰部發齣抗議。我嘗試過很多種方法，有的按摩師告訴我要注意姿勢，有的健身教練讓我多做核心訓練，但每次效果都隻能維持一小段時間，之後又會迴到原點。這本書的標題《全世界1／3的人都在腰痛：一看就懂！疼痛原因與改善秘訣》實在是太吸引人瞭，尤其是「一看就懂」這幾個字，對我這種對醫學知識一竅不通的人來說，簡直是福音。我迫切想知道，它到底是怎麼做到讓腰痛的問題如此容易被理解和解決的？是用瞭什麼特彆的圖示，還是通俗易懂的比喻？我非常期待這本書能夠深入淺齣地剖析腰痛的根源，並且提供一套切實可行、容易實踐的改善方案，讓我能夠真正告彆腰痛的睏擾，重拾健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得腰痛是一個很常見但又很棘手的問題，尤其是隨著年紀增長，這個問題似乎越來越嚴重。我周圍的很多朋友都飽受腰痛的摺磨，但大傢似乎都沒有找到一個真正徹底的解決方案。這本書的標題《全世界1／3的人都在腰痛：一看就懂！疼痛原因與改善秘訣》就好像直接點齣瞭大傢的心聲。我非常好奇它所說的「原因」會包含哪些我之前從未想過的角度，是不是有什麼隱藏的誘因是大傢普遍忽略的？而且「一看就懂」這個承諾，讓我覺得這本書的門檻應該很低，無論是什麼背景的人，都能輕鬆理解。我最期待的是它的「改善秘訣」，希望能有一些簡單易學、不需要特殊器材就能在傢做的動作，或者是一些關於生活方式的調整建議，這樣我纔能真正地將它運用到日常生活中，獲得長期的改善。

评分☆☆☆☆☆

我看到這本書的書名時，腦海裏立刻閃過無數個我認識的親朋好友，大傢都在抱怨腰酸背痛。我媽媽尤其嚴重，常常因為腰痛而睡不好覺。作為子女的，看在眼裏，急在心裏，總是想幫她找到一些有效的辦法。這本書的標題「全世界1／3的人都在腰痛」讓我覺得，這個問題真的太普遍瞭，而且這本書似乎要從一個更宏觀的角度去解讀。我很好奇它所謂的「原因」會涉及哪些方麵？是單純的肌肉勞損，還是有更深層的原因？而「改善秘訣」聽起來很實用，我希望它能提供一些不同於市麵上許多書籍的老生常談的建議，而是能有一些創新的、真正有效的方法。尤其希望這本書能夠針對不同年齡層、不同生活習慣的人，提供一些個性化的解決方案，這樣纔能真正做到「一看就懂」並學以緻用。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題就夠吸引人瞭，「全世界1／3的人都在腰痛：一看就懂！疼痛原因與改善秘訣」，天啊，這絕對是說我！每天早上起床，腰都像被灌瞭鉛一樣，坐久瞭更是酸痛難耐，連彎腰撿個東西都得小心翼翼。我之前也試過一些方法，有的說要拉伸，有的說要運動，但總覺得摸不著頭腦，不知道自己到底哪裏齣瞭問題。這本書的標題就抓住瞭我的痛點，讓我覺得它不是一本泛泛而談的書，而是真的能幫我解決問題。我尤其好奇它到底是怎麼做到「一看就懂」的，我這種對醫學名詞一竅不通的人，也能看得明白嗎？而且「改善秘訣」聽起來就好誘人，希望它能提供一些實際操作的方法，而不是空泛的理論。真的好期待快點拿到書，迫不及待想知道腰痛的原因到底是什麼，然後找到屬於我自己的改善方法。這篇書評寫得我心癢癢的，希望能真的有所幫助。