8週降低膽固醇(增訂版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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　　『我的膽固醇為何總是降不下來？』
　　『這個食物的膽固醇太高瞭，不知道能不能吃吧？』
　　『沒時間運動，又聽說吃藥傷肝傷腎？怎麼辦？』

　　膽固醇和三酸甘油脂過高，是全世界中年人最普遍的健康問題，快速降低膽固醇至正常的範圍，也是現代人必須麵對的健康課題，可是，很多人因為沒有自覺癥狀，也沒有做健康檢查的習慣，根本不知道控製膽固醇值的重要性，等到演變成動脈硬化，引起心肌梗塞、腦中風等重大疾病時，纔會悔不當初，甚至在措手不及下失去瞭生命。

　　即使是比較注重健康、定期做健康檢查的人，在拿到報告時，看到血中脂肪這個項目中的「總膽固醇」、「高密度脂蛋白膽固醇」（HDL）、「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL）、「三酸甘油脂」時，總會霧煞煞，不知道這些數值代錶瞭什麼意義？膽固醇過高一定要馬上接受治療嗎？就算檢查齣膽固醇已偏高，醫生建議不必立刻治療，隻要多運動、少吃高膽固醇的食物就好瞭，但是沒有正確的資訊提供下，往往會對如何降低膽固醇搞得霧煞煞。

　　本書作者為資深醫師，長期對膽固醇、高血脂等健康議題進行深入研究，除瞭引導讀者正確認識膽固醇、破解一般大眾對膽固醇的迷思之外，並提供一套簡單、實用、有效的方法，而此套方法均經過人體實驗證明有效及安全性佳，絕無副作用、且不傷肝、不傷腎，隻要跟著做4~8週，95％的人壞膽固醇能降下來，讀者可以放心使用。

　　不論你是健康檢查時發現膽固醇偏高的族群，或者正在深受高血脂癥、糖尿病、高血壓等疾病睏擾，愛好美食又不知如何選擇、想運動又不明瞭如何進行，都能透過本書，重新認識膽固醇，找到管理膽固醇最好的方法。

本書特色

　　95％的人，壞膽固醇都可以降下來！
　　徹底公開，降膽固醇最有效的方法！
　　這套方法，均有醫學實證與臨床依據，
　　95％的人在4~8週之後，壞膽固醇均能有效的下降，
　　不用藥、不傷肝、不傷腎，沒有副作用，
　　控製好你的膽固醇，你可以完全信任本書！

　　本書主張：人人都該管理好膽固醇，
　　無法控製它，它就是你一生中最大的對手！

　　■ 破解膽固醇大迷思！
　　1.好膽固醇、壞膽固醇傻傻分不清楚？
　　即使是比較注重健康、定期做健康檢查的人，在拿到報告時，看到血中脂肪這個項目中的「總膽固醇」、「高密度脂蛋白膽固醇」（HDL）、「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL）、「三酸甘油脂」時，總會霧煞煞，不知道這些數值代錶瞭什麼意義？膽固醇過高一定要馬上接受治療嗎？本書將一一幫你解答。

　　2.彆搞錯瞭！總膽固醇不是愈低愈好！
　　膽固醇過高，將深受中風、高血壓、糖尿病、脂肪肝等疾病的威脅，但膽固醇過低，卻隱藏著緻命的危機！

　　本書不僅教你把膽固醇調整到剛剛好，而且脂肪、體重、腰圍也會跟著降低，一次解決多種健康睏擾。

　　■飲食習慣決定生死！那些看起來尋常的食物，卻可能讓你的膽固醇飆漲！
　　彆再忽視吃錯食物的殺傷力，6大飲食關鍵，導正你要命的錯誤。

　　關鍵1 飲食控製膽固醇，遠離心血管疾病的威脅──降低總膽固醇20％，就可以減少40％心肌梗塞的發生率。

　　關鍵2 這樣吃，膽固醇剛剛好──提供高膽固醇患者的救命食物錶，該吃什麼一目瞭然。

　　關鍵3 少吃一點脂肪，健康大不同──健康or美食，不必二選一，替代食物讓你吃得安心。

　　關鍵4 這些食物絕對不能吃──高膽固醇食物大現形！鵪鶉蛋、豬腦、牛腦、蛋黃、魷魚……out！

　　關鍵5 1：2的平衡理論──當你吃下1份飽和脂肪酸的壞食物，你就必須吃下2份不飽和脂肪酸纔能導正迴來

　　關鍵6 吃八分飽──吃飽後覺得肚漲、胃悶，下次就要吃少一點。

　　■膽固醇高高低低難控製？資深專科醫師根據自己和各個嚴謹的實驗與研究報告，傾囊相授，掌握4大原則，擺脫膽固醇的威脅超Easy！

　　1.天然好食材，提供關鍵營養素，提高好膽固醇就這麼簡單。
　　2.精挑實驗確實有效的健康食品，降膽固醇好幫手。
　　3.每週3次運動，血管淨化，膽固醇不囤積。
　　4.每天喝5杯茶及紅酒50cc，抗氧化能力大增。
   
　　■超實用飲食備忘錄，8大類食物融入三餐，降膽固醇方便上手！

　　三餐怎麼吃？非常簡單！教你把八大類食物分配到每週或早、午、晚餐，比如早餐一碗燕麥粥、午餐記得吃半碗豆類食物、晚餐裏有三瓣大蒜，不必死記，聰明又方便有效。

　　另附上一週美味的降膽固醇食譜，為傢人烹調健康美味，照著買、照著做，不必傷透腦筋。

作者簡介

醫學博士 金忠孝醫師

　　◎現任
　　童綜閤醫院病理科主治醫師

　　◎學曆
　　美國密西根大學醫學博士
　　國防醫學院醫學士

　　◎資曆
　　三軍總醫院病理部科主任
　　國防醫學院醫學係副教授
　　中原大學醫工研究所兼任副教授
　　美國印第安那大學附設醫院研究醫師
　　國傢預官考試命題委員
　　教育部部頒副教授
　　中國時報、颱灣日報、自由時報、聯閤報醫藥版專欄作傢
　　國科會甲等研究奬
　　國科會研究計劃審查委員
　　美國密西根大學醫學院提名傑齣論文奬
　　美國心髒學會會員
　　美國生理學會會員
 
　　◎研究工作
　　食物成份的降血脂功效
　　膽固醇對血管病變之影響
　　高血壓患者血管病變的成因及治療
　　紅酒成份的降血壓效果

　　◎降膽固醇食譜設計:
　　食譜營養專傢
　　美國東密西根大學碩士陳孟焄

掌握您的心血管健康：一本全麵指導您逆轉膽固醇睏境的實用指南 書名：心安之路：從餐桌到運動場，重建您的健康基石 內容簡介 在這個信息爆炸的時代，我們比以往任何時候都更清楚地認識到心血管健康的重要性。然而，麵對“高膽固醇”的診斷，許多人感到迷茫、不知所措，不知道該從何處著手進行生活方式的徹底改變。本書《心安之路：從餐桌到運動場，重建您的健康基石》並非又一本空洞的理論說教手冊，而是一部旨在為您提供清晰、可執行、基於科學證據的行動藍圖，幫助您係統性地管理和逆轉膽固醇水平，從而為您的心髒和血管健康打下堅實的基礎。 本書的核心理念是：膽固醇的管理是一場全麵的生活方式重塑工程，而非短暫的節食或藥物依賴。 我們將深入剖析膽固醇的復雜性，揭示“好膽固醇”（HDL）和“壞膽固醇”（LDL），特彆是緻動脈粥樣硬化性脂蛋白（Lp(a)）的真正含義，同時探討甘油三酯在心血管風險中的隱藏角色。 第一部分：破除迷思，建立科學認知 在深入實踐之前，我們需要建立正確的知識框架。本部分將首先澄清關於膽固醇的常見誤解。 膽固醇的辯證法： 解釋膽固醇的生理功能及其在人體內的閤成與代謝路徑。我們不再將膽固醇視為洪水猛獸，而是理解其雙重性——適量是必需的，過量則是威脅。 LDL的精細解讀： 深入講解LDL顆粒的大小和密度（小而密LDL vs. 大而蓬鬆LDL）如何影響動脈壁的滲透性和斑塊形成的風險。這比單純的“LDL數字”更為關鍵。 炎癥：沉默的加速器： 詳細闡述慢性炎癥如何與高膽固醇相互作用，加速動脈粥樣硬化的進程。瞭解如何通過飲食和生活習慣來“冷卻”體內的炎癥反應。 遺傳與環境的交匯點： 分析傢族性高膽固醇血癥（FH）的識彆及其與其他生活方式因素的疊加效應，幫助讀者明確自己的風險基礎。 第二部分：餐桌上的革命：營養學的深度實踐 飲食是管理膽固醇的基石。本書將提供一套細緻入微的營養策略，重點不在於“禁止”什麼，而在於“如何巧妙地引入”那些對心髒有益的食物。 縴維的力量：可溶性與不可溶性： 詳細介紹富含可溶性縴維（如燕麥、豆類、某些水果）的食物如何像“海綿”一樣吸附膽固醇，並引導讀者設計每日的“縴維攝入時間錶”。 脂肪的選擇藝術： 區分“有益脂肪”（單不飽和脂肪酸如橄欖油、牛油果；Omega-3脂肪酸如深海魚類）與“有害脂肪”（反式脂肪和過量的飽和脂肪）。提供如何在烹飪中優化用油的實用技巧。 植物固醇與甾烷： 介紹這些天然物質如何通過與膽固醇競爭吸收通道來發揮降脂作用，並指導讀者如何選擇強化瞭這些成分的日常食品。 烹飪方法的革命： 從煎炸到烘烤、蒸煮，詳細分析不同的烹飪方式對食物營養結構和潛在心血管風險物質（如晚期糖基化終末産物，AGEs）生成的影響。 定製您的膳食計劃： 提供四周模塊化的膳食示例，重點關注地中海飲食、得舒飲食（DASH）以及低升糖指數（GI）飲食的交叉應用，確保營養均衡且易於執行。 第三部分：運動的處方：量化您的心血管效益 運動不僅能幫助減重，更是提升HDL水平和改善LDL顆粒密度的有效工具。 有氧運動的黃金法則： 確定實現有效降脂和提升心肺功能的理想頻率、時長和強度（包括最大心率的計算與監測）。 力量訓練的被低估的作用： 解釋為何結閤適度的抗阻訓練能優化身體的代謝率，間接幫助控製血脂譜。 將活動融入生活： 針對久坐的上班族，提供如何在日常通勤、辦公間隙進行“微運動”的策略，實現纍積效應。 從零開始的安全啓動指南： 針對體能較差或伴有其他慢性病（如高血壓）的讀者，提供漸進式的運動安全協議和注意事項。 第四部分：生活習慣的優化與長期維護 膽固醇管理是一個終生的承諾。本部分關注那些常常被忽視，卻對血脂譜有顯著影響的生活因素。 壓力與皮質醇的循環： 探討長期壓力如何通過皮質醇升高間接影響肝髒的脂質代謝，並教授正念呼吸、冥想和時間管理等非藥物性壓力應對技巧。 睡眠的修復力量： 揭示睡眠不足如何乾擾瘦素和飢餓素的分泌，進而影響體重和血脂。指導讀者建立高質量的睡眠衛生習慣。 酒精與煙草的量化風險： 給齣關於酒精攝入的明確建議，以及徹底戒煙的科學支持和實用的行為替代策略。 與您的醫療團隊高效協作： 強調定期檢查的重要性，並指導讀者如何帶著清晰的問題與醫生討論檢驗報告、解讀藥物（如他汀類藥物）的必要性、副作用管理以及何時需要考慮更先進的治療方案。 結語：擁抱持續改進的心態 《心安之路》的最終目標是賦予您知識和信心，讓您從被動的“病人”轉變為主動的“健康管理者”。我們深知，生活充滿瞭變數，但通過係統性的方法和持之以恒的努力，穩定並改善您的膽固醇水平，邁嚮一個更長久、更有活力的未來，是完全可以實現的。這本書將是您通往心血管健康的可靠嚮導，陪伴您每一步的穩健前行。

PART1 摸清你的敵人－－認識脂肪及膽固醇
Chapter1 彆搞錯瞭！膽固醇有好壞之分
Chapter 2 小心動脈硬化的危害

PART2 運動是關鍵－－降低血中膽固醇很有效
Chapter 1 控製膽固醇，先養成運動習慣
Chapter 2 運動學問大1：早餐後彆運動
Chapter 3 運動學問大2：彆忽視猝死癥

PART3 飲食決定生死－－6大關鍵讓你活得更健康
Chapter 1 先瞭解體內膽固醇的代謝
Chapter 2 吃對瞭嗎？高膽固醇者飲食的選擇原則
Chapter 3 少吃一點脂肪，健康大不同
Chapter 4 高膽固醇者的禁忌食物
Chapter 5 平衡攝取飽和及不飽和脂肪
Chapter 6 吃八分飽，長壽生活好簡單

PART4預知病兆！檢測你是高膽固醇血癥的危險群嗎？
Chapter 1 身體癥狀自我檢測
Chapter 2 生活飲食習慣自我檢測
Chapter 3 傢族病史自我檢測
Chapter 4 易伴有高膽固醇血癥的疾病自我檢測

PART5天然的尚好－－由食物攝取有效營養素
Chapter 1 番茄
Chapter 2 黃豆
Chapter 3 洋蔥
Chapter 4 β-鬍蘿蔔素
Chapter 5 海魚
Chapter 6 貝類海産 有益心髒
Chapter 7 紅辣椒
Chapter 8 葉酸
Chapter 9 鈣、鉀、鎂離子
Chapter 10 鐵的攝取不可多
Chapter 11 學習地中海國傢飲食方式

PART6 由食物補充縴維－－降膽固醇、血脂好幫手
Chapter 1 縴維降血脂及膽固醇
Chapter 2 堅果降血脂及膽固醇
Chapter 3 葡萄柚降膽固醇及血脂肪
Chapter 4 燕麥降膽固醇及血脂肪
Chapter 5 羊車前草種子殼降膽固醇及血脂肪
Chapter 6 天然菊糖降膽固醇及血脂肪
Chapter 7 寒天降膽固醇及血脂肪
Chapter 8 新縴素(蒟蒻粉)降膽固醇及血脂肪

PART7養成好習慣－－每天喝適量茶飲與紅酒
Chapter 1 每天喝5杯茶
Chapter 2 每天喝紅酒50CC
Chapter 3 葡萄汁與紅酒，功效一樣好

PART8這樣吃最健康－－超級實用的飲食備忘錄
Chapter 1 早餐吃1碗燕麥粥
Chapter 2 中餐吃半碗豆類
Chapter 3 晚餐吃3瓣大蒜
Chapter 4 每天吃半個洋蔥
Chapter 5 每天吃酪梨或蘋果1個
Chapter 6 每週吃2次清蒸鮭魚
Chapter 7 每星期喝1碗薑湯
Chapter 8 以橄欖油做為食用油

PART9 降血脂好幫手－－補充健康食品增強實力
Chapter 1 必看！注意事項！
Chapter 2 健康食品搭配服用指南
Chapter 3 蒜粉
Chapter 4 魚油
Chapter 5 紅麴
Chapter 6 醫學寶貝--甲殼質
Chapter 7 三仙膠
Chapter 8 植物固醇
Chapter 9 卵磷脂
Chapter 10 螺鏇藻及藍綠藻
Chapter 11 引藻
Chapter 12 葡萄籽萃取
Chapter 13 輔酵素 Q10的抗氧化功效
Chapter 14 納豆激脢的抗血栓功效
Chapter 15 甘蔗原素的降血脂功效
 
PART10破解大迷思－－膽固醇不是愈低愈好！
Chapter 1 最佳的血中膽固醇濃度值
Chapter 2 膽固醇太低副作用跟著來
附錄
附錄一：降膽固醇1週美味食譜
附錄二：健康食品購買參考錶

作者序

用對方法，降低膽固醇，4~8週即看齣成效！

　　現代人由飲食中攝取瞭過量的膽固醇及脂肪，引起高脂血癥及高膽固醇血癥，最後導緻動脈硬化、心絞痛、心肌梗塞及腦中風，許多人在平時卻疏於保健，而在得瞭這些病後纔開始急著找解藥。

　　目前大部份的藥品對於降血脂及降膽固醇都有很好的療效，然而長期服用卻可能會引起肝、腎功能變差，所以醫師會要求病患每四星期迴醫院檢查肝、腎功能，若發現病變則必須停藥。

　　處於二十一世紀，人類對於許多文明疾病仍然有束手無策的窘態。在科學進步的今天，許多科學傢依舊埋首於熱帶雨林、原始沼澤中進行研究，希能發掘癌癥、愛滋病、糖尿病等疾病的解藥。從動植物中時而傳齣的新發現，確實讓人深信一些文明疾病的解藥在上帝創造宇宙時早已預做安排。大部份病患産生高脂血癥及高膽固醇血癥的原因，都是因為飲食不知節製，而吃入瞭過量的脂肪及膽固醇。聰明的人類請仔細想一想，既然疾病因飲食而起，對付此種文明疾病最好的治療方法當然就是食療本身。

　　關於高脂血癥及高膽固醇血癥的食療方法，散見於世界各國的醫藥典籍中，十多年前在美國求學時的我，開始接觸及研究食物中的成份對高脂血癥及高膽固醇血癥的療效，發現以食療來降血脂肪及膽固醇時，都有一個令人雀躍的結果，那就是經過瞭四到八週的時間，血中脂肪及膽固醇濃度明顯降低，其效果和市麵上昂貴的藥物不相上下，然而在副作用的比較上，食療法都不曾齣現肝、腎病變的副作用。

　　在寫本書時為求謹慎，一些沒有經過科學性實驗的降血脂及膽固醇食物，道聽塗說的偏方及秘方，都不在本書推薦之列，本書中每一種食療降血脂及膽固醇的方法，都有臨床及基礎醫學做後盾，且經過人體實驗證明確實有效及安全性佳。

　　使用本書時，可綜閤多種食療方法及配閤一種健康食品來服用，可在四至八週內見到成效，臨床上都未曾有産生副作用的病例齣現。唯一要注意的是，膽固醇降得太低(低於160)時會對人體健康産生危害，不可不慎。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一開始看到《8週降低膽固醇(增訂版)》這個書名，有點猶豫，畢竟「8週」聽起來像是某種速成的療法，我對這種標榜快速見效的東西總是抱持懷疑的態度。我的擔憂點在於，膽固醇的控製畢竟是個長期的過程，牽涉到生活習慣、飲食、運動等多方麵因素，僅僅八週的時間，真的能達到穩定且持久的成效嗎？我更期待的是，這本書能提供一套有科學依據，並且循序漸進的指導。例如，它會不會從根本的觀念入手，告訴讀者膽固醇的機製是什麼？有哪些飲食誤區是大傢常犯的？然後再逐步引導，從最容易改變的生活習慣開始，慢慢融入更為深入的飲食調整。我希望它不是那種「照著做就對瞭」的生硬指令，而是能夠讓你理解「為什麼」這麼做，這樣纔能真正內化成自己的知識，也更容易在未來麵對各種飲食誘惑時，做齣正確的選擇。所以，我購買的期待，其實是希望它能幫助我建立一個更健康的飲食觀念，並且有一套明確的執行路線圖，而不是單純的食譜蒐集。

评分☆☆☆☆☆

我對《8週降低膽固醇(增訂版)》最感興趣的地方，其實是它「增訂版」這個名詞。我猜想，這代錶著作者在原有的基礎上，應該有做過一些更新和補充。現在的醫學資訊和飲食建議更新得很快，過去的觀念可能已經不完全適用。我希望這個「增訂版」能夠包含最新的研究成果，例如關於特定食物對膽固醇的影響，或是新的飲食趨勢，甚至是一些更科學化的檢測和評估方法。我個人在調整飲食的過程中，常常會遇到一些瓶頸，例如吃瞭某樣東西之後，總覺得心裡不太踏實，不確定對膽固醇到底有沒有幫助，或是反效果。我希望這本書能提供更明確的指引，解答這些我心中的疑惑。而且，我希望它不是那種隻強調某一種特定飲食法，例如地中海飲食或低碳飲食，而是能夠根據不同人的狀況，提供更個人化的建議，畢竟每個人的身體反應和生活方式都不盡相同。我期待它能給我更多元、更具彈性的選擇。

评分☆☆☆☆☆

這次我會考慮入手《8週降低膽固醇(增訂版)》，主要原因是我身邊有親友深受膽固醇睏擾，常常在討論如何調整飲食，但總是有聽沒有懂，或是執行起來很睏難。我希望這本書能成為我們傢討論健康飲食的一個「參考工具」。我期待它能夠用一種非常生活化、而且易於理解的方式，把一些複雜的醫學和營養學知識轉化成日常可以應用的小撇步。例如，它會不會教我們如何看懂食品標示？如何在外食時做齣更健康的選擇？甚至是如何透過一些簡單的烹調方式，保留食材的營養價值，同時又能降低膽固醇。我不太希望書裡充斥著專業術語，或是要我購買很多特殊、昂貴的食材。我更傾嚮於看到那些可以在我們常去的超市就買得到的食材，以及一些能夠在有限時間內完成的料理。總之，我希望能藉由這本書，讓我和我的傢人對如何「吃」得更健康，有更清晰的認識，並且能實際地融入我們的日常生活，而不是變成一種負擔。

评分☆☆☆☆☆

我會被《8週降低膽固醇(增訂版)》吸引，主要是因為我個人一直以來都有點擔心自己的膽固醇指數，每次健康檢查都讓我很緊張，總想著要好好做點什麼，但又不知道從何下手。市麵上關於健康的書籍太多瞭，很多內容都大同小異，或是講得太籠統，我常常覺得看瞭很多書，但實際應用起來還是霧煞煞。我非常希望這本書能夠提供一套「具體」且「循序漸進」的執行計畫。所謂的「具體」，是指它能明確告訴我，在接下來的八週裡，每天、每餐應該如何安排，吃些什麼，避免什麼。所謂的「循序漸進」，則是指它不要一下子就把所有改變都丟給我，而是讓我能夠一步一步來，先從一些比較容易達成的小目標開始，然後再慢慢挑戰更難的。我特別希望書裡能夠有一些「實際操作」的例子，例如，對於某些我平常很喜歡但可能對膽固醇不利的食物，它會不會提供更健康的替代方案？或是教我如何烹調，來降低它的負麵影響？我期待這本書能給我一個清晰的藍圖，讓我知道該往哪個方嚮努力，而且這個努力是看得到成果的。

评分☆☆☆☆☆

喔，這本《8週降低膽固醇(增訂版)》我真的找瞭很久，市麵上關於健康飲食、降低膽固醇的書不少，但很多都太理論化，不然就是食譜太複雜，對我這種平常要上班、迴傢還要顧小孩的傢庭主婦來說，根本沒辦法實際執行。我對這本書的期待，主要是在於它能不能提供一套真正「可行」的方案。我希望裡麵的建議，不是那種需要我每天花好幾個小時準備食材、或是要我完全摒棄所有我喜歡的食物，那樣我肯定會壓力太大，反而對健康有害。我更希望它能告訴我，如何在日常飲食中做些小小的調整，就能看到明顯的效果，而且這些調整是長期的，可以融入我的生活習慣，而不是短期的「計畫」。畢竟，膽固醇的問題不是一天造成的，也不可能八週就「完全」解決，重點是找到一個能持續下去的方法。我特別在意書裡會不會提供一些簡單易懂的飲食指南，例如哪些食物是「好幫手」，哪些是「需要警惕」的，最好還能有一些實際的菜單範例，讓我可以照著做，不用每次都絞 இதுபோன்ற問題，讓我很擔心自己做不好。