老年人功能性體適能 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 老年人
• 功能性體適能
• 健康
• 運動
• 康復
• 保健
• 養生
• 鍛煉
• 體能訓練
• 居傢健身

第1章　運動、健康與功能性體適能之基礎理論

　　2007年最新的運動指導方針在美國運動醫學學會（American College of Sport Medicine; ACSM）與美國心髒學會（American Heart Association；AHA）齣版的運動醫學與科學期刊中明瞭地指齣：為瞭健康，你必須要運動（Haskell et al., 2007； Nelson et al., 2007）。這句話不隻是針對一般人而言，對老年人尤為重要。2006年我國老年人口高達10.00％（內政部戶政司，2007），且隨著醫藥發達，老年人的壽命將不斷延長；2006年國人的平均餘命，女性為81.41歲，男性為74.86歲（內政統計資訊服務網，2007）；且目前65歲以上人口中，以85歲以上人口的成長比例最快。在這延長的老年歲月中，老年人對健康及生活品質的意識不斷提高，要求的不僅止於身體無疾病，更希望一直保有身強體健、行動自如、獨立生活以及幸福感。因此，老年人對於醫療保健的需求以及各種疾病的防治固然是重要，但對健康促進的規劃更是重要，故近來養生之道盛行。養生即包含預防保健、修養心性及增進身心功能的概念，而其首重飲食、生活型態（包含：生活作息、日常活動度及運動量等）及心性的調整。

　　然而，傳統的健康檢查對老年人所提供的僅止於預防保健，顯然不足。若想更進一步以促進健康、成功老化（successful aging）為目標，須謹記「為瞭健康，老年人更要運動」。根據美國運動醫學學會與美國心髒學會2007年對65歲以上者的最新體適能指導原則，老年人運動的頻率盡量採取規律運動，每天運動或一週至少做3 ~ 5次運動，而運動的種類與方式則應以能強化日常活動中所需之功能性動作錶現（functional performance）為主（Nelson et al., 2007）。藉由功能性體適能運動可讓老年人避免、延緩及減少日益衰退的身體功能狀態（physical function status），且使老年人「有能力」、「能夠」去從事或適應動態的生活，幫助每位老年人皆能擁有活躍幸福的老年生活（Brill, 2004）。

第一節　規律運動的價值

一. 規律運動的定義

　　長久以來，運動即被認為具有自我醫療的效果，可以達到強心肺、壯肌骨、養生和強化麵對逆境的毅力。所以適量與規律的運動是一個人保持年輕的最重要生活習慣之一，也是一種能提升健康狀態、增進身體活動能力與豐富生活品質的方式。事實上，有些國傢已經把鼓勵民眾運動列入國傢施政目標，例如美國的衛生部門一項健康促進計畫──健康人民 2010年計畫（Healthy People 2010），就把增加運動人口列為目標，鼓勵民眾每週至少規律運動3次，每次至少20分鍾，藉以保持良好健康與高品質生活（盧俊宏、卓國雄、陳龍弘，2005）。加拿大政府也推動「上班族動起來」的全民計畫，因為根據加拿大健身與生活型態研究院（Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute）（2000）的研究顯示，幾近三分之二的加拿大人的健康與生活品質，由於工作時間太長、大量使用汽車、缺乏運動而深受威脅。有太多的上班族，整天工作、吃飯都窩在辦公桌前，於是一個個變成瞭「桌前大胖子（desk potato）」。為瞭要改善因缺乏運動對健康與生活品質的傷害，加拿大政府發起消除「桌前大胖子」運動，鼓勵上班族利用午休時間，把午餐帶到公園吃，或齣來走路、散步、運動，並希望企業界能改善公司週遭人行道的環境，提供員工更安全的活動空間與更好的運動環境。

　　何謂規律運動呢？規律運動可從運動型式、運動頻率、運動強度、運動時間與漸進式負荷五大部分來考量。根據美國運動醫學學會與美國心髒學會2007年對65歲以上者的最新體適能指導原則，老年人運動的頻率盡量採取規律運動，所謂規律運動是指一週內最好天天運動，或者至少一週要做3 ~ 5天的運動。對於健康的65歲以上老年人或50歲以上患有慢性疾病或部分身體機能缺損的年長者，每次運動盡量做到30分鍾以上的中、高強度運動（Haskell et al., 2007），而老年人運動的型式則應以能強化日常活動中所需之功能性動作錶現（functional performance）為主。

本書導讀
寫作動機
本書目標
閱讀對象
本書特色
本書的重要名詞定義
本書的章節內容

第1章　運動、健康與功能性體適能之基礎理論
第一節　規律運動的價值
第二節　老年人、身體活動、運動的定義
第三節　健康體適能理論與觀念介紹
第四節　ACSM健康體適能的最新指導方針

第2章　老年人之健康促進與生活品質
第一節　老年人健康促進生活型態
第二節　老年人身體活動與生活品質
第三節　成功老化與健康生活型態
第四節　成功老化應具備的條件

第3章　功能性體適能之內容與效益
第一節　健康體適能與全人健康
第二節　老年人功能性體適能的內容與相關研究
第三節　功能性體適能與老年人生活上的關係
第四節　功能性體適能的效益

第4章　老年人的運動動機
第一節　老年人要保持運動的理由
第二節　老年人參與運動的阻礙
第三節　吸引老年人參與運動的策略
第四節　激發老年人持續參與運動的策略

第5章　老年人運動前篩檢與功能性體適能評量
第一節　運動前篩檢
第二節　功能性體適能之評估與檢測

第6章　老年人功能性體適能之運動處方
第一節　老年人運動處方之訂定原則
第二節　老年人功能性體適能之運動處方
第三節　老年人完整的運動課程內容設計
第四節　特殊老年族群之運動處方

第7章　老年人運動課程設計、教學與領導技巧及運動實施策略
第一節　老年人運動課程設計要素
第二節　老年人團體運動課程之實施策略
第三節　運動指導員之領導能力及教學技巧

第8章　老年人身體活動與功能性體適能之未來發展趨勢
第一節　人口急速老化所帶來的健康問題
第二節　老年人身體活動因應對策之未來發展趨勢
第三節　老年人身體活動之研究發展方嚮

第9章　功能性體適能課程範例
第一節　有氧運動
第二節　肌力運動
第三節　伸展運動
第四節　平衡運動

附　錄
附錄一　老年學員基本資料問捲
附錄二　功能性體適能測驗項目之常模
附錄三　老年人身體活動指導員培育之國際課程指導原則

索　引

　　對於老年人，一般人的觀念，是活力與體能一日不如一日。不過，此一「想當然爾」的不正確觀念是需要糾正的。研究顯示，從事規律肌力訓練的老年人，肌力的水準與二十歲的年輕人不相上下。即使是一般隻是維持規律身體活動的老年人，體能年齡年輕十幾、二十歲，還是相當平常的。顯然的，老年人的衰老，不是被彆人「看衰」，就是自己的「自以為是」使然。老年人從事身體活動的最大好處，是能夠維持比較好的生活品質，較能夠獨自料理一些簡單的居傢生活所需的事務，就如同作者們所說的增進「活躍生命」。

　　人的壽命，較之一百年前，足足增加瞭約20歲。可能沒有一個人樂意這增加的20年歲月中，會有5年或甚至是10年，是躺在床上「苟延殘喘」的。老化雖然是生物的自然規律，維持較佳的體能確能延緩老化，即使不見得能夠更長壽，至少能夠拉長「過好日子」的歲月。關心老年人的人，與其費心思慮如何照顧老年人，不如讓老年人多從事身體活動，維持較好的功能性體適能，減少依賴他人。

　　《老年人功能性體適能》是中正大學運休所劉淑燕教授與李淑芳副教授共同撰述的一本書。本書的撰寫與問世，除瞭對於學術界的貢獻之外，更展現瞭對老年人的關懷與愛心。除本書導讀之外，內容涵蓋老年人功能性體適能的基礎理論、內容、效益與評量方法，也論述老年人運動動機、處方與課程設計，堪稱理論兼顧實務彌足珍貴的參考資料。

　　許多國人甚至健康指導人員，對於老年人的運動處方與指導原則，常是一知半解的，甚至是錯誤的。這一本書的齣版，適足以作為公衛、護理乃至體育運動界從事老年人積極性健康照護時的參考。

中國文化大學運動教練研究所教授兼所長
林正常
2008年3月

　　「活到最後一天，是最有智慧的一天」，要達到這樣的境界，需要擁有良好的體適能與健康狀況，來不斷學習與成長。體適能是所有活動的基礎，無論是工作、學習或生活，皆需要有良好的體適能，以維持高效率、高品質的狀況。功能性體適能是從事日常生活所需要的體能，年輕健康者能夠輕鬆的起床或走動，較不會體會到體力的不足；但有些年紀較大的人，要由椅子站起或上下樓梯皆會感覺睏難，甚至無法移動而失去獨立自主的能力，因而生命的活力與希望也逐漸褪色。

　　目前颱灣高齡人口比率已超過百分之十，以後這比率會越來越高，老年人的體適能就需要加以重視，因為它與身心健康、生活品質和醫療經濟等因素有密切相關。許多人會覺得老年人的體適能不佳是正常現象，因為年齡增長自然會使身體衰弱，所以無法改善。但是每個人皆會老，隻是老的不一樣，同樣是高齡者，有的非常健康有活力；有的疾病纏身無法自主。過去的研究顯示，身體缺乏運動影響老年人體適能下降的幅度比年齡還大，衰退的體適能可透過適當規律的運動而改善。

　　觀念與思想會影響行動，許多人對於高齡者運動保健的觀念不清楚或疑惑，因而減低運動的意願與動機。有些人誤認老年人運動沒有效果、老年人運動很危險，不要鼓勵他們運動。國內需要有適當的運動保健的書籍，來介紹有科學研究依據的正確運動觀念與方法，以提供老年人運動和體育運動或醫療休閑等專業人員的參考，在正確運動指導下，讓更多人更喜歡參與運動，也因此而使社會與個人受益。

　　國立中正大學劉淑燕教授與李淑芳副教授瞭解時代需求，關心高齡者的健康，以淵博的學經曆，用心花瞭一年多的時間，收集最新的相關資料，匯整過去教學研究與運動指導的經驗，寫齣老年人功能性體適能一書，內容充實豐富，包括老年人功能性體適能的理論、效益、評量、運動篩檢、運動處方、課程設計、實施策略和未來趨勢等章節，這本理論與實際兼具的好書，是關心老年體適能者教學與指導的理想教材與資源。

　　本人受邀寫序，深感榮幸，也樂見這本書齣版，更期盼有更多人閱讀，而對老年人健康與體適能有更大的貢獻與助益。

國立颱灣師範大學教授兼學務長
方進隆
2008年3月

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，對於我而言，無疑是一場對“老年”定義的深刻革命。我曾經固執地認為，進入老年就意味著身體機能的直綫下降，一切隻能被動接受。但這本書，卻以一種極其有力且富有啓發性的方式，嚮我展示瞭老年人身體的潛力和韌性，以及如何通過科學的“體適能”訓練，來積極地重塑和提升自己的身體能力。 它讓我第一次真正理解瞭“功能性體適能”的內涵，它不是關於追求極緻的運動錶現，而是關於如何讓身體的各項能力，更好地支撐起老年人的日常生活，讓他們能夠更輕鬆、更安全、更獨立地生活。書中的案例分析，都非常貼近現實，通過一個個生動的故事，說明瞭即使是微小的體適能改善，也能在日常生活的大事小事中，産生巨大的積極影響，比如能夠更輕鬆地上下樓梯，能夠更穩健地參與社交活動，能夠更從容地應對突發狀況。 書中關於“心肺耐力”的闡述，也讓我受益匪淺。它並沒有一味地強調高強度的有氧運動，而是從老年人的身體特點齣發，講解瞭如何通過循序漸進、科學閤理的心肺訓練，來提升身體的能量供給能力，從而減輕疲勞感，提高生活質量。它還提到瞭很多有趣的、可以融入日常的活動，比如快走、遊泳、甚至是在傢跳一些簡單的有氧操，都給齣瞭詳細的建議，讓我覺得運動不再是一件枯燥的任務，而是充滿樂趣的日常。 這本書的敘述風格非常獨特，它沒有使用枯燥的學術語言，而是用一種溫和而富有感染力的筆觸，去講述關於老年人身體健康的故事。讀這本書的時候，我常常能感受到作者的用心和真誠，仿佛他是一位親切的長輩，在用自己的人生智慧，引導我走嚮更健康、更積極的晚年。 它不僅僅是一本關於“身體如何運動”的書，更是一本關於“如何讓晚年生活更有質量、更有意義”的書。它讓我看到，即使是年長，依然可以擁有充沛的活力、獨立的精神和豐富的生活。這本書給我帶來瞭前所未有的希望和勇氣，讓我決心去擁抱變化，積極行動，活齣屬於自己的精彩晚年。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的感受，簡直是如沐春風，又如醍醐灌頂。我一直以來都認為，“老年”就意味著身體的逐漸凋零，就像一盞油燈，隻能眼睜睜地看著它慢慢熄滅。然而，這本書卻用一種極其科學、卻又充滿人文關懷的方式，徹底打破瞭我這個消極的觀念。它讓我明白，衰老並非是身體的必然宿命，而是可以通過積極的乾預，來延緩，甚至在一定程度上逆轉。 書中所闡述的“功能性體適能”概念，對我而言是一個非常新穎且實用的視角。它不像一般的健身書那樣，一味地追求肌肉的膨脹或者心肺的極限，而是將重點放在瞭“功能”上，也就是如何讓老年人的身體能力更好地服務於他們的日常生活。比如，如何更輕鬆地提起購物袋，如何更穩健地走過不平整的地麵，如何更從容地應對突發的身體狀況。這些看似微小的能力提升，卻能極大地改善老年人的生活質量和獨立性。 我尤其喜歡書中關於“柔韌性與靈活性”的探討。很多時候，身體的僵硬和不靈活，比力量的衰退更容易限製我們的行動。這本書詳細介紹瞭如何通過拉伸、關節活動度訓練等方式，來保持身體的柔韌性，並提供瞭非常具體、易於操作的訓練方法。它強調瞭“微調”的重要性，讓我明白，即使是每天幾分鍾的簡單練習，也能在長期內帶來顯著的改善。 這本書的語言風格非常獨特，它既有科學的嚴謹性，又不失親切的溫度。作者用一種極其富有洞察力的筆觸，去描繪老年人身體的細微變化，以及這些變化對生活的影響。讀這本書的時候，我常常會心一笑，因為它精準地捕捉到瞭很多我自己在日常生活中感受到的睏擾，並給齣瞭切實可行的解決方案。 它不僅僅是一本關於“如何鍛煉身體”的書，更是一本關於“如何重新認識和擁抱自己的晚年生活”的書。它讓我看到瞭，即使是年長，我們依然可以擁有充滿活力、獨立自主、並且有尊嚴的生活。這本書給我帶來瞭巨大的鼓舞，讓我對未來充滿瞭積極的期待，並決心去實踐書中的智慧，活齣屬於自己的精彩晚年。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直像是在我對抗衰老的生活中注入瞭一劑強心劑。我一直以來都覺得，隨著年齡的增長，身體機能的衰退就像一個不可避免的鍾擺，隻能隨著時間慢慢滑落。然而，這本書卻以一種近乎“顛覆性”的視角，告訴我，我們並非隻能被動地接受衰老，而是可以通過科學的介入，重塑和提升自己的身體能力，從而活齣更有質量、更有尊嚴的晚年。 它讓我第一次真正理解瞭“功能性體適能”的含義，不僅僅是運動的量，更是運動的質，以及這些運動能力如何在日常生活中轉化為切實的效益。書中大量的理論闡述，都緊密地圍繞著“如何讓老年人的生活更方便、更安全、更獨立”這個核心來展開。它不隻是泛泛地提倡鍛煉，而是深入到老年人最常遇到的生活場景，比如如何更輕鬆地站起來，如何更穩健地行走，如何在緊急情況下更有效地反應。 我特彆欣賞書中關於“平衡能力”的章節。對於老年人來說，跌倒是最令人擔憂的風險之一。這本書不僅僅提供瞭提升平衡能力的訓練方法，還詳細分析瞭造成平衡能力下降的原因，並從增強核心肌群、改善關節靈活性等多個維度進行解答。它強調的並非是單調重復的平衡木練習，而是將很多日常生活化的動作，比如單腿站立、腳跟腳尖行走等，巧妙地融入到日常生活中，讓訓練變得既有效又有趣。 這本書的文字風格非常樸實，沒有絲毫的誇張和矯揉造作。它用一種非常真誠的態度，去講述關於老年人身體健康的點點滴滴。我讀的時候，感覺就像是和一位經驗豐富的長者在聊天，聽他分享自己對於健康和生活的深刻見解。書中的許多例子，都來源於真實的社會生活，讓人讀起來倍感親切，也更容易産生共鳴。 它不僅僅是一本關於“如何動”的書，更是一本關於“如何活”的書。它告訴我，衰老並非意味著活力的終結，而是可以開啓一段新的、更加成熟、更加充實的人生篇章。它讓我看到瞭，通過積極的身體鍛煉，不僅能改善身體機能，更能提升心理韌性，建立更強的社會連接，從而實現真正的“老有所樂，老有所為”。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我眼前一亮！我一直覺得，隨著年齡增長，身體機能下降是不可避免的，所以對“老年人功能性體適能”這個概念一開始並沒有抱太大期望。然而，這本書的觀點和方法卻徹底顛覆瞭我的認知。它沒有僅僅停留在“多運動”這樣籠統的建議上，而是深入剖析瞭老年人身體衰退的根源，以及如何通過科學、有針對性的訓練來延緩甚至逆轉這些過程。 書中非常詳細地解釋瞭什麼是“功能性體適能”，並將其與日常生活緊密聯係起來。它不隻是追求肌肉力量或者心肺功能的絕對數值，更強調的是這些能力如何轉化為實際的行動，比如輕鬆地爬樓梯、從椅子上站起來、提重物、保持平衡等等。這一點對我來說尤其重要，因為我深切體會到，很多時候並不是我們不想做，而是身體不允許。書中的案例分析也很有說服力，通過一些普通老年人的真實故事，展現瞭體適能改善帶來的生活品質的巨大提升。 我尤其喜歡書中關於“預防跌倒”的章節。跌倒是老年人麵臨的巨大風險，一旦發生，往往會對生活造成毀滅性的影響。這本書不僅提供瞭平衡訓練的科學方法，還講解瞭如何通過增強腿部和核心力量來提高身體的穩定性。而且，它還非常有創意地將很多日常活動融入到訓練中，比如在行走中加入一些小幅度的身體擺動，或者在站立時進行提踵運動。這些看起來微小的改變，卻能顯著降低跌倒的風險，讓我覺得非常有實踐價值。 這本書的語言風格也非常親切易懂，沒有使用太多晦澀的專業術語，即使是對運動醫學不太瞭解的讀者，也能輕鬆理解。它更像是一位經驗豐富的朋友在和你分享如何更好地照顧自己的身體。書中提供的訓練計劃也非常靈活，可以根據個人的體能狀況和興趣進行調整。我試著按照書中的建議進行瞭一些基礎訓練，雖然隻是短短幾周，但已經能感受到身體的一些積極變化，比如早晨起來沒那麼僵硬瞭，爬幾層樓梯也不再氣喘籲籲。 最讓我感動的是，這本書不僅僅關注身體的鍛煉，還強調瞭心理健康的重要性。它鼓勵老年人通過積極的運動來重拾自信，建立社交聯係，從而提高整體的生活幸福感。它讓我明白，衰老並不是終點，而是一個可以繼續積極生活、保持活力的過程。這本書給我帶來瞭希望和力量，讓我對自己的老年生活充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的給我帶來瞭一場關於身體與衰老的全新對話。一直以來，我都覺得“老年”二字就意味著身體的不可逆轉的衰退，仿佛一切都隻能順其自然。但這本書打破瞭這種沉悶的固有印象，用一種極其鼓舞人心的視角，嚮我展示瞭身體擁有驚人的適應和修復能力。它不僅僅是提供一套健身指南，更像是一次心靈的喚醒，讓我重新審視瞭自己的身體，並激發瞭改變的動力。 書中所闡述的“功能性體適能”概念，對我來說是一個全新的認知領域。它並沒有追求運動員般的極緻體能，而是聚焦於老年人最迫切需要、也是最能直接提升生活質量的各項能力。比如，獨立完成日常生活任務的能力，從容應對突發情況的反應速度，以及維持獨立生活所需的各項技能。書中通過大量生動的案例，說明瞭即使是輕微的體適能提升，也能在日常生活中産生巨大的積極影響，比如一個人能夠獨立完成購物，或者能夠輕鬆地抱起自己的孫輩。 我印象最深刻的是關於“力量訓練”的討論。很多人認為老年人就不應該進行力量訓練，擔心受傷。但這本書明確指齣，適度的、科學的力量訓練不僅安全，更是延緩肌肉流失、維持骨骼健康的關鍵。它詳細介紹瞭適閤老年人的力量訓練方式，從簡單的自重訓練到使用彈力帶、甚至小型啞鈴，都給齣瞭清晰的指導和動作示範。它還強調瞭循序漸進的原則，讓我能夠根據自己的身體感受來調整訓練強度，感覺非常安心。 這本書在敘述方式上也獨具匠心。它不像一本枯燥的教科書，而是充滿瞭人情味和生活氣息。作者用非常平實、生動的語言，分享瞭許多關於如何將運動融入日常生活的實用技巧。比如，如何在看電視的時候做一些簡單的腿部伸展，或者在排隊的時候進行一些足部的小運動。這些細小的建議，讓我覺得運動不再是一件需要額外花費時間和精力的“任務”，而是可以自然而然地融入到我的生活節奏中的一部分。 更重要的是，這本書讓我看到瞭“積極老齡化”的可能性。它鼓勵我們不僅要關注身體的健康，更要關注心理的健康和社交的參與。通過積極的運動，我們可以建立自信，擴大社交圈，從而更好地享受晚年生活。這本書就像一束光，照亮瞭我對未來生活的希望，讓我不再對“老去”感到恐懼，而是充滿瞭期待和勇氣。