創意素食月子餐（暢銷版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　坐月子的品質攸關女人一生的健康！

　　女人的一生有三個重要調理體質的時機，坐月子是其中之一，産後6至8週是女人調養、迴復體質的關鍵時期，因此以食補來養生，是最直接有效的方式。

　　本書由素食大師邱寶鈅及中國醫藥大學中醫博士吳琇卿聯手，結閤中國傳統醫學的原則與現代營養學，把食物與藥材的作用，與肝、心、脾、肺、腎五髒做應閤，兼顧個彆性味與特質，加強調理髒器，針對産後的媽咪們精心設計齣48道兼具營養與美味的坐月子料理。

　　不論是通乳的「湧乳湯」、補氣血的「粉光蔘湯」、顧肝的「柴鬍燴腸旺」、強腎的「杜仲養生餐」、舒眠的「棗仁好眠湯」，以專業醫生的營養知識，兼顧美味與營養，讓坐月子的你不再隻是吃麻油雞等油膩食材，多樣化的食物選擇，讓你吃素也能快樂坐月子、調理齣健康好體質。

 

産後調養的智慧：一份全麵的母嬰健康指南 書名：孕育新生命：産後營養與身心恢復的全麵指導 內容提要： 本書旨在為新媽媽提供一個全麵、科學且易於操作的産後恢復與調養指南。從分娩後的生理變化、情緒管理到營養補充和母乳喂養支持，本書涵蓋瞭産後恢復的方方麵麵，幫助女性以最佳狀態迎接新生命帶來的喜悅與挑戰。我們專注於提供基於循證醫學和傳統智慧相結閤的實用建議，強調個性化護理和傢庭支持的重要性。 --- 第一部分：産後生理復原與基礎護理 分娩是身體經曆的巨大轉變，産後初期的恢復至關重要。本部分詳細闡述瞭産後身體的正常變化規律，並提供實用的護理技巧，確保媽媽們能夠平穩度過這一敏感時期。 第一章：分娩後的身體重塑 子宮復舊的進程與信號： 詳細解析子宮如何從孕期碩大的器官逐步恢復至正常大小。重點介紹惡露的顔色、量和持續時間的變化規律，以及何時需要警惕異常齣血或感染跡象。 會陰與傷口護理： 無論是順産的會陰側切或撕裂，還是剖宮産的切口，正確的傷口清潔和保護是預防感染的關鍵。我們提供瞭詳細的清潔步驟、疼痛管理方法（包括冷敷與熱敷的應用時機），以及何時可以開始進行溫和的盆底肌自我檢測。 産後疼痛管理： 涵蓋瞭乳房脹痛、腹部餘痛（尤其針對剖腹産）以及腰背酸痛的應對策略。討論非藥物乾預措施，如正確的體位、輔助工具的使用，以及在醫生指導下安全使用止痛藥物的時機。 第二章：情緒與心理健康重建 産後激素的劇烈波動和角色身份的轉變，極易引發情緒波動。本書將情緒管理視為與身體恢復同等重要的議題。 “嬰兒藍”與産後抑鬱的辨識： 明確區分普遍存在的産後情緒低落（Baby Blues）與需要專業乾預的産後抑鬱癥（PPD）。提供詳細的癥狀清單和求助渠道。 建立支持係統： 強調配偶、傢人和朋友在心理支持中的核心作用。提供實用的溝通技巧，幫助新媽媽清晰地錶達自己的需求，並指導傢人如何提供最有效的幫助，而非僅僅是“幫忙看看孩子”。 重塑自我認知： 鼓勵新媽媽接納身體的變化，設定閤理的恢復目標。探討“完美母親”神話的危害，提倡“足夠好”的育兒哲學。 --- 第二部分：科學營養與能量補充 産後恢復對能量和營養素的需求激增，但恢復期錯誤的飲食習慣可能導緻體重管理睏難、精力不濟或影響母乳質量。本部分側重於循證營養學指導下的膳食規劃。 第三章：産後營養原則與能量需求 能量平衡的藝術： 解釋産後不同階段（恢復期、哺乳期）的基礎代謝和活動消耗，指導如何計算個體化的每日熱量攝入，避免過度節食或暴飲暴食。 宏量營養素的分配： 深入分析蛋白質、優質脂肪和復閤碳水化閤物在組織修復、免疫功能和持久能量供應中的具體作用。強調鐵、鈣、維生素D等關鍵微量元素的足量攝入。 水分攝入的重要性： 闡述充足飲水對惡露排齣、預防便秘以及維持乳汁供應的基礎性作用，並提供推薦的每日飲水量標準。 第四章：膳食結構與食材選擇 本章詳細列舉瞭適閤産後恢復的食物類彆，強調食物的天然性和營養密度，而非依賴加工補品。 修復組織的首選食材： 推薦富含膠原蛋白和氨基酸的食物，如適量的瘦肉、魚類（需注意汞含量）、豆類和堅果，以促進傷口愈閤和組織再生。 腸道健康與排毒： 産後常伴隨便秘。推薦富含膳食縴維的蔬菜、全榖物和發酵食品（如酸奶、開菲爾）來調節腸道菌群，促進順利排便。 對付産後水腫： 探討如何通過天然利水食材（如芹菜、鼕瓜、紅豆等）的安全食用，來輔助身體排齣多餘水分，緩解水腫現象。 溫和進補的理念： 區彆對待傳統“發物”與現代營養需求。提供如何在不給脾胃造成負擔的前提下，安全引入溫性、補養氣血的食材，如紅棗、桂圓、黑芝麻等，並給齣適量使用的建議。 --- 第三部分：母乳喂養支持與挑戰應對 母乳是嬰兒最好的食物。本部分提供從建立初期泌乳到應對常見喂養睏難的全方位指導。 第五章：成功建立母乳喂養 初乳的重要性與早吸吮： 強調分娩後一小時內開始的“黃金一小時”吸吮對接對建立穩定奶量的關鍵作用。 按需哺乳的原則： 解釋嬰兒的飢餓信號，指導父母識彆何時喂養，而非嚴格遵循時間錶。 正確的銜乳技巧： 通過圖文並茂的方式，詳細解析正確的深層銜乳姿勢，這是預防乳頭疼痛和乳腺堵塞的基礎。 第六章：常見喂養問題的解決之道 乳腺通暢管理： 深入講解如何識彆乳房的硬塊和脹痛，並提供自我按摩手法、有效排空乳房的技巧，以及如何區彆處理乳腺炎的早期跡象。 奶量不足的評估與乾預： 教導父母如何通過觀察嬰兒的尿布量、體重增長麯綫來客觀評估奶量，而非僅憑主觀感覺。提供安全有效的催乳策略，包括營養支持和草本輔助（需謹慎使用）。 母乳儲存與副食品過渡： 提供不同儲存條件下母乳的最佳保鮮指南。同時，指導父母如何科學、循序漸進地引入配方奶（如需）以及何時開始準備添加輔食。 --- 第四部分：産後身體機能的恢復性鍛煉 恢復核心力量和盆底功能，是預防未來長期健康問題的關鍵。本書強調在身體允許的情況下，循序漸進地進行針對性鍛煉。 第七章：盆底肌與核心的激活 瞭解盆底肌： 解釋盆底肌在支撐內髒、控製排尿排便中的作用，以及分娩對其造成的拉伸和損傷。 凱格爾練習的精確執行： 不僅僅是“收緊”，而是分清不同階段的提拉、收縮與放鬆練習，確保練習的有效性與安全性。 核心力量的溫和重建： 從基礎的腹式呼吸（橫膈膜呼吸）開始，逐步過渡到溫和的深層腹部收縮練習，以安全地重建腹部控製力，避免過早進行捲腹等高強度動作。 第八章：體態調整與日常活動建議 預防含胸駝背： 針對哺乳期常見的含胸姿勢，提供針對性的肩背伸展運動，幫助維持良好的脊柱對綫。 行走與負重： 建議何時可以開始恢復散步，以及如何正確地抱起和抱持嬰兒，避免因姿勢不良導緻的慢性勞損。 恢復性瑜伽與拉伸： 提供一係列低衝擊的拉伸動作，幫助身體放鬆緊張的肌肉群，提升整體柔韌性和舒適感。 --- 總結： 《孕育新生命：産後營養與身心恢復的全麵指導》是一本陪伴新媽媽度過“第四孕期”的實用夥伴。它超越瞭單純的食譜或育兒技巧，提供瞭一個整閤性的視角，關注女性在成為母親後，如何關愛和重建那個孕育新生命的身體與心靈。通過科學的知識和細緻的指導，我們助力每一位新媽媽自信、健康地邁入人生的新階段。

作者簡介

邱寶鈅

　　【學曆】
　　國立空中大學社會科學係畢
　　國立空中大學生活科學係畢

　　【經曆】
　　行政院勞委會中餐烹調乙級
　　丙級考核及格 當選優秀大專青年楷模（94.3）
　　榮獲第一屆客傢美食展全國社團組第三名（94.8）
　　曾任中華素食技能發展協會副理事長
　　曾任國立空中大學推廣教育新竹中心中華料理指導老師
　　曾任農委會創意米食DIY指導老師
　　曾任竹南在地人社區大學素食烹調指導老師
　　曾任霧峰農會、竹南農會、竹南社區媽媽教室素食指導老師
　　曾任苗栗總工會簡餐點心飲料
　　經營訓練班講師 國際有機
　　素食美食展現場素食美食展覽（95年7月颱中世貿、颱北世貿11月二館）

　　【著作】
　　《e世代中餐素食乙級專業書》
　　《e世代中餐素食乙級輔導考照》
　　《e世代中餐 素食丙級輔導考照》
　　《自己動手醃蘿蔔》
　　《傢常養生健康素》(閤著)
　　《來呷飯》
　　《百變健康素──豆腐》

吳琇卿

　　【現任】
　　行政院衛生署中醫藥委員會委員
　　教育部醫學教育委員會 委員                
　　中國醫藥大學 學士後中醫學係副教授
　　聖惠中醫診所院長

　　【經曆】
　　前 中國醫藥大學附設醫院 中西閤作醫療中心主治醫師

　　【學曆】
　　中國醫藥大學 中醫研究所博士班畢業
　　中國醫藥大學 中藥研究所碩士班畢業
　　中國醫藥大學 學士後中醫學係畢業
　　中國醫藥大學 藥學係畢業

 

把握時機，調理體質
如何使用本書

◆【補氣血】◆
川七煨素筋
粉光參湯
升提補氣鍋
補血益氣凍
歸耆補血湯

◆【顧肝】◆
柴鬍燴腸旺
解鬱逍遙薄荷凍

◆【補心】◆
川芎通心湯
丹參安心湯
生脈養心湯

◆【健脾】◆
山藥金鍾頂
鼕麥燒豆腸
茯苓健脾湯
參耆鹵皮絲

◆【潤肺】◆
百閤潤肺湯
金桔荷包蛋
枳殼寬胸湯
玉竹養顔湯
溫肺養金盅

◆【強腎】◆
杜仲養生餐
味噌豆腐燒續斷
臭豆腐燒杜仲
寄生熬地瓜湯

◆【通乳】◆
土豆當歸鹵
書香麵綫
湧乳湯
歸耆木瓜盅

◆【通便】◆
鬆子春捲
芝麻粥
蘇子槐花茶
糖醋蔬果烏龍麵

◆【舒眠】◆
棗仁好眠湯
遠誌燴什錦飯

◆【明目】◆
杞菊明目湯

◆【烏發】◆
烏發湯

◆【固齒】◆
巧口濃湯

◆【消脂】◆
消脂粥
清脂飲

◆【佐餐】◆
山蘇炒枸杞
五彩黑豆
起士焗時蔬
清蒸高麗菜捲
麻油炒洋菇花
黑木耳炒金針花
蒸南瓜子
蔓越莓烘蛋
雙菇映彩霞
蔬果PIZZA


 

序

　　身為女人，一生中有三次很重要的時機，一為月經來潮，一為懷孕生子，另一為月經停止。這三次在生理、心裏上均有很大的改變，有些人適應的好，輕輕鬆鬆地度過，有些人無法一下子適應，隨即齣現許多臨床癥狀。有鑑於此，每一個女人都應該好好把握調理機會，幫助自己的身體健康、愉悅地度過三次轉變。

　　坐月子對一個女人來說是一個非常重要的時機，常聽說某人因月子做得不好，以緻有頭痛、腰痛等毛病齣現，我們不但要避免這些疏忽，更要趁著坐月子的時機，除瞭將生産前的一些毛病祛除，也將身體的一些偏差校正迴來。例如：生産前腸胃屬於虛寒型，常常拉肚子的産婦，則應利用這個時機吃一些較溫補腸胃的藥來調整；又如生産前常有鼻過敏現象的産婦，也可利用此次機會吃ㄧ些增加免疫係統的藥來增進抵抗力。

　　月子藥膳最有名的為麻油雞，而素食月子藥膳的烹飪大傢較不熟悉，想趁著坐月子將身體調補一下，常會不知如何著手；另外，生機飲食已很普遍，産婦在吃膩魚肉之外，也可嘗試蔬果類的藥膳，也不用擔心坐完月子後膽固醇增加太多，所以，本書並非隻給素食者參考，每位産婦都可嘗嘗看；藥膳的好處就是在快樂的、味道鮮美的進食中漸漸調整你的身體，這也是我所期望的，希望各位産婦不要錯失此次調理身體的良機，好好把握吧！

　　在某個機緣下，得以認識素食界烹飪高手－邱寶鈅老師，她希望齣一本素

　　食的月子藥膳，我們兩人的想法不謀而閤。藥膳要做得好吃並不容易，我在處方時，藥物多加一點，藥味就很重，要一般人接受有它的睏難點，邱老師卻說：「沒有關係，你照你的想法開齣處方，藥味重的問題就由我來處理。」由此，各位可看到她神奇的烹飪技術吧！想不想嘗嘗看呢？
 
　　能為素食朋友撰寫這本創意素食坐月子餐是我畢生的願望，當我得到齣版社支持要齣版本著作時興奮一個晚上睡不著，這股興奮持續好久好久，哇塞！真好，真好！可以為年輕素食朋友服務是無上的榮幸。

　　既然是專為坐月子寫的食譜，必須針對産婦生産後身體健康復原設計一套美味可口又達到身體健康修復，且做完月子後又可以恢復懷孕前身材的藥膳。談到藥膳就會聯想到中藥湯烏漆嘛黑有一股不是很好聞讓人難受的甘苦味，光是用想的就很惡心，一想到坐月子整整一個月都要吃它，真是受不瞭，這是所有的婆婆媽媽都曾經曆過對中藥又愛又怕的日子，明明知道中藥對身體有益，可是它的味道真的讓人受不瞭，我也是過來人，知道坐月子時的心境，所以，在這本食譜的每一道菜都是經心設計，透過烹調特殊處理把大傢不喜歡的中藥味去除瞭，留下中藥特有的功效，烹調每一道料理變的好吃又好看，色、香、味俱全，讓大傢能夠享受藥膳美食，吃齣健康、營養、達到養生功效。而且每一道菜製作時自己都先嘗試過覺得滿意，還請大朋友、小朋友試吃，看他們反應如何，結果小朋友不知道菜餚裏有入中藥一直吵著好吃還再吃，我們都知道小朋友嘴巴最厲害，不好吃一定不吃，好吃就一定吃光光，連小朋友都愛吃，所以坐月子的媽媽就可以放心的使用，好好的利用做月子的時候把自己身體養好，準備做一個年輕又漂亮的好媽媽。加油！

　　傢中添加瞭一位新成員是多麼快樂喜悅、幸福美滿、和樂融融的大事，要照顧産婦的飲食又要照顧小寶貝，頓時會讓全傢高興的忙翻天，尤其是做阿嬤（奶奶或外婆）既歡喜又辛苦，要張羅媳婦或女兒一天五餐的飲食，又要照顧小寶貝吃喝拉撒生活起居，真是忙的天鏇地轉，昏頭轉嚮，辛苦萬分。我在坐月子時曾經享受母親萬般照顧與嗬護，迴想起來感到萬分不捨，這也是我想寫做月子食譜最大的動機；傢中有人坐月子時最不想成為婆婆與媽媽的負擔，應該轉換成全傢因為有人坐月子而讓全傢成員藉此機會好好補一下，那麼，婆婆與媽媽就不用刻意專程為産婦準備膳食，而是全傢人藉此分享坐月子的特彆料理，感恩上天賞賜美好良緣。

　　既然是産婦與全傢人都能享用，在整體考量上，吳醫師與我曾多次討論，最後決定從有助於人體機能，安神、氣血、心、肝、肺、脾、胃、腸、腎、皮膚、頭發、通乳、通便、瘦身、養生最有幫助，最閤適的料理。吳醫師體貼産婦産後身體機能的修護是非常的重要的，生産後身體虛弱首先要補氣血，然後利用做月子調養五髒六腑；又考慮産婦哺乳需要通乳方，以及産婦便祕痛苦、掉頭發睏擾、睡眠品質和坐月子後的肥胖問題，故釋齣安神、安眠、瘦身藥方，其中通乳方除瞭産婦之外，其他人不適閤使用。

　　吳醫師菩薩慈悲心，懸壺濟世與大愛無私教育的精神，提攜後進，嘉惠眾生救人無數，吳博士現任於颱中聖惠中醫診所院長以及中國醫藥大學任教，栽培無數的中醫師，吳醫師在百忙中幫助我一起完成這本創意養生素食坐月子，真是無上的感恩。

　　感謝齣版社詹先生、麗玲等工作同仁辛苦以及攝影師王老師，因為有大傢同心協力共同付齣心力、腦力和體力的幫忙，感謝大傢付齣、配閤、包容纔能完成本食譜，謝謝大傢，在此獻上無限的祝福與感恩！
 
 

评分☆☆☆☆☆

身邊有些朋友也陸續生瞭寶寶，大傢在月子期間的飲食經驗分享，往往是話題的焦點。而這次我分享瞭《創意素食月子餐（暢銷版）》這本書後，許多有素食習慣或是想嘗試素食月子餐的朋友都非常感興趣。她們特別提到，書中對於食材的選擇、營養的搭配，以及如何針對不同體質調整的建議，都非常有參考價值。這讓我覺得，這本書不隻是一本食譜，更像是一本貼心的產後照護指南，為想在產後期間兼顧健康與環保的女性，提供瞭一個非常棒的選擇。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，在翻開《創意素食月子餐（暢銷版）》之前，我對素食坐月子這件事是有點猶豫的。畢竟傳統觀念裡，產後婦女需要大量補充蛋白質和鐵質，而這些似乎在素食裡比較難達到。但是，書裡詳盡地介紹瞭各種富含植物性蛋白質的豆類、堅果，以及補鐵的深綠色蔬菜和乾果，並且提供瞭許多創意搭配，讓我在概念上就有瞭初步的瞭解。特別是關於如何透過不同烹調方式，讓食材的營養更容易被人體吸收，這點我覺得非常實用。

评分☆☆☆☆☆

第一次拿到這本《創意素食月子餐（暢銷版）》，我就被封麵的設計給吸引住瞭。那一排排色彩繽紛、擺盤精緻的月子餐點，看起來不僅健康養生，更充滿瞭食慾，讓人眼睛為之一亮。身為一個懷孕中的準媽媽，在經歷瞭孕期的種種不適後，對於產後如何能快速恢復、又能同時兼顧營養均衡，一直是內心最大的牽掛。過去我總以為月子餐就是要吃那些油膩、口味單調的雞湯、麻油料理，對素食月子餐的印象停留在「營養不夠」、「味道寡淡」的刻闆認知。但這本書的齣現，徹底顛覆瞭我的想法。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我驚喜的地方，在於它突破瞭傳統月子餐的框架，將「創意」和「食療」巧妙地結閤在一起。我過去看過的月子餐食譜，大多是製式的，缺乏變化，有時候真的吃到有點膩。但《創意素食月子餐（暢銷版）》提供的菜單，不隻考慮到產後恢復的階段性需求，更注重口味的變化和食材的多元性，像是加入一些溫和的辛香料，或是利用不同的烹調手法，讓原本可能單調的蔬菜料理變得豐富多彩，光是看圖片就覺得心情很好，也增加瞭我產後願意好好吃飯的動力。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，坐月子不應該是個苦差事，而是一個讓身體和心靈得到好好修復的黃金時期。過去我總以為要達成這個目標，就必須犧牲味蕾，忍受一成不變的餐點。但《創意素食月子餐（暢銷版）》徹底改變瞭我對月子餐的想像。書中不僅提供瞭實用、美味的食譜，更傳遞瞭一種更健康、更環保、也更符閤現代人需求的產後照護觀念。我相信，如果我有機會親身實踐書中的菜單，一定能讓我的產後恢復之路，變得更加愉快和有意義。