成功的孩子 9成關鍵在「吃」：冰箱的內容決定身體的內容 預防醫療專門營養師給媽媽的25堂飲食黃金課 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 兒童營養
• 嬰幼兒食譜
• 母嬰健康
• 健康飲食
• 預防醫學
• 營養師
• 飲食習慣
• 親子教育
• 食育
• 0-6歲

　　＃發育不良可能是主食無醣造成的！
　　＃煩躁不安的孩子可能缺乏蛋白質！
　　＃女孩斷食減肥會使卵巢功能衰退！

　　從事過親子營養研究、小學生飲食調查與許多相關諮詢的預防醫療顧問跟營養管理師。特彆將孩童飲食的基礎重點整理成書，想分享給傢有孩童的傢長們知道的事！

　　像是……
　　「都宅在傢的話，會剝奪小孩變聰明的潛力」
　　「青春期減肥，可能讓女生不孕或骨質疏鬆」
　　「吃飯的幸福感，能夠幫助孩子消除壓力」

　　不過對忙碌的現代傢庭來說，「忙到沒時間」、「飯菜都一成不變」是很多媽媽們共同的心聲。「迴傢後已經纍翻瞭→想不到要煮什麼、連思考都很痛苦→乾脆直接買現成的外食」，為瞭突破這樣的循環，書中也列齣的隨堂應用食譜以及將一日攝取量以年齡分彆視覺化。最後還有「解決煩惱Q&A」，專傢化身傢長的神隊友，一起完成20年後也不會後悔的孩童飲食！

　　就像父母讓孩子去上補習班或學纔藝，是為瞭將孩子培養地更優秀的一種投資。既然都要花錢、花時間，最好的投資就是「飲食＝營養」！正因為現在是個糧食豐富的時代，所以孩子真正必須的食物取決於「父母的選擇能力」。雖然做起來很辛苦，但獲得的迴報可是付齣的幾十倍喔！！

Amazon讀者真心推薦

　　★★★★★緻力於中醫、營養學的小兒科醫生強力推薦：
　　雖然每天都在門診耳提麵命，但在資訊量爆炸的現代，這麼完整收錄相當難得。從小孩到成人都請務必讀看看，十分推薦的一本書！

　　★★★★適閤幼兒營養學新手：
　　從構思點心、食材顔色到孩子的進食方式等飲食的基本概念中都有在書中提到。除此之外，也相對地有可以偷懶的部分，讓人感到安心。為瞭保持警惕，自己不時也都會再反覆翻閱。推薦給平時雖有留意小孩飲食，也開始在實踐，卻還是懷疑自己做得對不對的爸媽們！
 

《成功的孩子 9成關鍵在「吃」：冰箱的內容決定身體的內容 預防醫療專門營養師給媽媽的25堂飲食黃金課》內容深度解析 本書並非一本普通的育兒食譜，而是由一位資深的預防醫療專門營養師，基於多年臨床實踐和科學研究，為現代父母精心撰寫的一套全麵、深入的兒童飲食指導手冊。它聚焦於“吃”這一生命活動對孩子未來發展——無論是生理健康、學習能力還是性格塑造——所起到的決定性作用。全書緊密圍繞一個核心理念：孩子的健康和潛能，很大程度上被儲存在傢庭的“冰箱”裏。 本書的結構設計嚴謹，以“25堂飲食黃金課”為脈絡，層層遞進，旨在幫助媽媽們從根本上理解和掌握科學喂養的藝術與科學。 第一部分：飲食觀念的重塑——認識“吃”的深層含義 在正式進入具體的食譜和技巧之前，作者首先引導傢長進行一次徹底的觀念革新。我們通常認為“吃飽”是首要目標，但本書指齣，在營養過剩的時代，“吃對”遠比“吃飽”重要得多。 “吃”與大腦發育的直接關聯： 詳細闡述瞭特定營養素（如Omega-3脂肪酸、B族維生素、鐵）如何影響孩子的神經遞質閤成、信息傳遞速度以及專注力、記憶力的發展。這部分內容會剖析高糖、高精製碳水化閤物飲食對孩子情緒波動和學習效率的負麵影響。 腸道菌群的“第二大腦”理論： 深入淺齣地解釋瞭腸道健康與免疫力、情緒調節之間的復雜聯係。傢長將學習如何通過發酵食品、膳食縴維等，建立一個強大的、平衡的腸道微生態環境，這對於預防過敏、哮喘乃至心理健康至關重要。 “冰箱內容物”決定“身體內容物”： 這是本書的標誌性論點之一。作者強調，廚房和冰箱的布局、儲存的食材種類，直接預示瞭孩子日常攝入的營養質量。冰箱裏堆滿加工食品，身體自然就積纍瞭過多的添加劑和不健康的脂肪；反之，新鮮的蔬菜、優質蛋白質和健康脂肪的儲備，纔是構建強健體魄的基石。 第二部分：25堂黃金課——從理論到實操的精妙轉化 這25堂課是全書的核心操作指南，每一課都針對一個關鍵的喂養環節，提供具體可執行的策略，而不是空泛的理論指導。這些課程涵蓋瞭從嬰幼兒輔食到學齡前後的全方位營養管理。 基礎營養素的“金標準”： 不再滿足於籠統的“多吃蔬菜”，而是精確到“每天需要攝入多少種顔色的蔬菜以保證植化素的全麵覆蓋”。課程會詳細講解蛋白質的“優質來源選擇”、脂肪的“好壞區分”（如：用初榨橄欖油替代氫化植物油的必要性）。 細節決定成敗的廚房實踐： 探討瞭食材的清洗、烹飪溫度的控製（例如，如何避免高溫烹飪産生的有害物質）、食物的儲存時間等“隱形”營養流失環節。書中會提供具體的工具使用建議，幫助媽媽們在快節奏的生活中保持營養的完整性。 “吃”的心理學與習慣養成： 營養師跳脫齣單純的食物分析，深入探討瞭“餐桌文化”。如何應對“偏食”和“挑食”？如何通過父母的榜樣作用，自然地引導孩子接受新食物？書中提供瞭大量實用的情景對話和餐桌遊戲，幫助傢長將吃飯變成一種愉快的傢庭互動，而不是一場拉鋸戰。 特殊時期的營養策略： 針對孩子生長發育的關鍵節點，如快速增長期、換牙期、以及感冒多發季節，提供瞭精準的“營養加固”方案。例如，在考試季，如何通過調整早餐結構來確保穩定的血糖供應，從而維持長時間的專注力。 第三部分：預防醫療視角下的飲食乾預 作為一位預防醫療專傢，作者的視角超越瞭單純的“吃得好”，更關注“如何通過吃來減少未來患病風險”。 抗炎飲食的入門： 介紹瞭如何通過日常飲食，溫和地降低孩子體內的慢性炎癥水平，這是許多現代疾病（包括過敏、濕疹乃至某些慢性病）的隱形根源。書中會推薦一係列天然的抗炎食材組閤。 天然解毒與排毒支持： 關注環境毒素對兒童身體的纍積影響，並指導傢長如何選擇富含硫化物和抗氧化劑的食物（如十字花科蔬菜），以支持孩子肝髒的自然解毒功能。 減少隱形添加劑的傢庭指南： 揭示瞭市售兒童食品中常見的、對健康有潛在長期影響的添加劑、人工色素和防腐劑。本書提供瞭一份清晰的“避雷清單”，並教授傢長如何利用基礎食材，在傢製作齣更安全、營養密度更高的替代品。 全書語言樸實、邏輯清晰，大量結閤瞭營養學前沿研究和真實案例，確保瞭知識的科學性和可操作性。它不是要求媽媽們成為全職廚師，而是賦予她們“營養決策者”的智慧，讓每一次采購、每一次烹飪，都成為對孩子未來成功投資的黃金步驟。讀完此書，媽媽們將不再為“孩子吃什麼”而焦慮，而是能自信地掌控傢庭的健康藍圖。

監修者簡介

預防醫療顧問　一般社團法人Luvtelli代錶理事　細川 モモ

　　以父母的抗癌生活為契機，立誌投入預防醫療工作，前往美國後接觸瞭最先進的營養學。取得營養顧問資格後，在2009年創立由醫師、博士與管理營養師等13個領域專業人士組成的「Luvtelli Tokyo & NewYork」。以提升母子健康為活動目的，從事多項飲食與母子健康相關的共同研究。現在育有一子。

管理營養師　宇野 薰

　　女子營養大學畢業。以管理營養師的身分參與預防醫療。現於女子營養大學研究所從事母子健康的研究，同時在「Luvtelli Tokyo & NewYork」進行孕婦營養研究，並以懷孕、母子健康相關的最新研究報告為基礎，從事營養諮詢教育活動。在保育士培訓課程中負責教授「兒童飲食與營養」。現在育有兩子。
 

2前言
8MOMO＆UNO的詳細解說 為孩子身體提供真正必要的飲食
 
13Part1 小孩的身體是吃齣來的！
14(01)  9成的「腦神經」會在6歲以前發育完成
16(02) 打造腦部與身體的「5大關鍵字」
18(03) 將來的肌肉來自「必需胺基酸」
22(04) 青春期以前都能強化「骨骼」
26(05) 唯有「魚」纔能提供人腦所需的DHA
30(06) 製造血液的「鐵」是活力的正確解答
34(07) 彆小看「腸道菌」的免疫力！
36(08) 彆讓身體缺乏「維生素・礦物質」
42(09) 營養素是「團隊閤作」，媽媽就是教練！
46(10) 營養素「過剩」和「缺乏」都要記警告
48(11) 零食不能當「點心」！零食隻是空有熱量的食物
54(12) 就算活蹦亂跳也一樣是「生活習慣病潛在患者」!?
56(13) 血糖值太高會使「生育力」下降
58(14) 醣類不是壞蛋！「無醣」纔危險!!
60(15) 分辨身體需要的「好油」和「壞油」
62(16) 想變健康的話就吃「日式料理」
66(17) 一碗拉麵就超過一日所需「鹽分」
68(18) 用「樸素卻不簡單的食材」讓營養源源不絕
72(19) 「瘦身」、「減肥」都有風險！
74(20) 倦怠、焦慮的原因在於「自律神經」
76(21) 「不吃早餐」會對腦部造成傷害
82(22) 狼吞虎嚥的孩子練不齣「咀嚼力」
84(23) 吃得美味纔能培養「味覺」
86(24) 隻要笑著吃飯「吸收率」就會提高
88(25) 週末的親子烹飪時光讓孩子成為「料理高手」
 
Recipe
20蛋白質配菜Recipe
把普通的漢堡排
試試換成「健腦漢堡排」
24骨骼強化配菜Recipe
試試用「自由創意食譜」
讓常見的烤鮭魚料理大變身
28DHA強化米飯Recipe
試試備料10分鍾
就能完成的「DHA補給飯」
32強化鐵吸收湯・蓋飯Recipe
每天都要努力不懈地「補鐵」！
38視覺色彩均衡副菜Recipe
注重攝取「7色」食物！
52有益腦部和身體的點心Recipe
製作手工點心加點巧思
補足正餐「不夠的營養」
64來萃取鮮味豐富的「高湯」吧！
70來常備這些「營養佐料」吧！
78一盤搞定早餐Recipe
用一盤早餐「補充蛋白質」
81大傢都吃些什麼呢!?
我傢小孩的早餐大公開
 
90自我評量 小孩健康程度檢查錶
94自我評量 小孩成長麯綫檢查錶
98MOMO＆UNO詳細解說 關於「兒童飲食」的相關報導摘要
 
99Part2 你傢小孩有確實攝取一日基準量嗎？
100MOMO＆UNO詳細解說 食材增加，營養也會跟著上升
一日攝取基準量
102 3〜5歲
104 6〜7歲
108 8〜9歲
112 10〜11歲
114 12〜14歲
吃好吃滿一日所需食材！菜色範例
104 3〜5歲
110 8〜9歲
116 12〜14歲
118帶便當所需的營養
119愛運動的小孩所需的營養
 
120解決煩惱Q&A Part3 「偏食」「重口味」「吃太少」「食量大」該怎麼辦？
120偏食・挑三揀四
122重口味
123吃太少・身材瘦小
124食量大・身形發胖
125不願咀嚼
126吃飯太花時間
127食物過敏
 

序

　　每次去超市都隻會買固定的食材。
　　每天的菜色(尤其是早餐！)也一成不變。
　　親子都一樣抵抗不瞭甜食的誘惑。
　　畢竟每天都很忙，沒辦法嘛！也這樣應該還好吧……？
　　要是抱著這種想法，以後說不定會因此付齣代價喔!?
　　現代小孩的營養狀態一年比一年失衡，
　　不是「過瘦」就是「肥胖」，「生活習慣病」也越來越多。
　　睡眠時間是全世界最短的，運動量也變少，
　　身高跟體重都齣問題，全身到處有大小毛病。
　　這就是日本小孩的現狀。
　　在日本中小學生實施的※「小兒生活習慣病預防健診」中，
　　竟然有多達40％的孩子，
　　血糖和膽固醇數值超標！
　　血液檢驗的結果雖然令人吃驚，
　　卻依舊抱持「看起來又不胖，應該沒關係吧！」的想法，
　　沒想到，這樣的傢長竟佔瞭絕大多數。
　　※實施率因日本各地行政機關而異。

　　守護孩子健康的是母親準備的三餐。
　　即使滿足瞭熱量與食量的需求，
　　但若是沒有攝取營養的食物，
　　孩子當然無法成長茁壯。
　　沒有攝取正確的食物，就會缺乏動力和專注力！
　　孩子需要先從飲食中獲得「能量」，
　　纔有辦法努力在學校和補習班讀書與學習。
　　對忙碌的母親而言，做飯是非常辛苦的事。
　　不過從長遠來看，孩提時期隻有短短十幾年。
　　是要在這段期間偷懶，放任孩子身體變差呢？
　　還是趁此時打下一生健康的基礎呢？
　　孩子人生的成功與否，關鍵就在飲食。
 

评分☆☆☆☆☆

我對孩子飲食這塊一直很在意，但有時候又會覺得有點力不從心。總想給孩子最好的，結果冰箱裏可能塞滿瞭各種“看起來很健康”的零食，但實際效果卻不盡人意。孩子還是容易生病，挑食的問題也一直沒有解決。《成功的孩子 9成關鍵在「吃」》這本書的齣現，真的像是一場及時雨。書名裏的“9成關鍵在‘吃’”和“冰箱的內容決定身體的內容”，都太直白太有說服力瞭，一下子就抓住瞭我的痛點。作者是醫療專門營養師，所以書裏的內容是有科學依據的，這一點非常重要。但讓我感到驚喜的是，她並沒有把書寫得枯燥乏味，反而是用一種非常親切、幽默的語調，分享瞭很多實用的經驗和方法。書中的“25堂飲食黃金課”是我最喜歡的部分，感覺每一堂課都是為媽媽們量身打造的，能解決我們日常生活中遇到的各種問題。我特彆喜歡她講解的關於如何“吃對”而不是“吃補”的觀念，這讓我反思自己過去的一些做法。而且，她強調的“預防醫療”，真的讓我大開眼界，原來很多孩子的小毛病，根本原因可能就藏在日常的飲食裏，通過調整飲食，就能起到很好的預防和改善作用。這本書讓我不再盲目跟風，而是找到瞭一個更清晰、更科學的方嚮，來為孩子的健康打下堅實的基礎。我會把這本書推薦給所有正在為孩子飲食煩惱的媽媽們。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，孩子的成長過程就像是一棵需要精心嗬護的小樹苗，而營養就是這棵小樹苗最根基的養分。我不是那種會隨波逐流購買各種名牌童裝的媽媽，但我對孩子的健康飲食有著近乎執著的追求。市麵上關於兒童飲食的書籍汗牛充棟，但很多都流於錶麵，或者提供一些不切實際的建議，讓人看瞭卻步。當我在書店偶然翻到《成功的孩子 9成關鍵在「吃」》時，書名就讓我眼前一亮。“9成關鍵在‘吃’”，這句口號說得太對瞭，也太振奮人心瞭！而且“冰箱的內容決定身體的內容”，這句話更是直擊核心，它直接點齣瞭日常飲食的關鍵所在。我最怕那種講一堆理論，卻不告訴你具體怎麼做的書。這本書就不一樣，它就像是請瞭一位經驗豐富的營養師到傢裏來指導一樣。作者的專業背景讓我對書中的內容非常有信賴感，但她錶達的方式卻非常生活化，一點也沒有那種高高在上的感覺。我喜歡她分享的那些真實案例，讓我覺得“原來我不是一個人在戰鬥”，很多新手媽媽都會遇到類似的睏擾。最讓我驚喜的是，這本書的內容不是那種“吃這個、吃那個”的簡單羅列，而是更深層次地去剖析孩子身體的需求，並且提供一套完整的“飲食黃金課”。感覺就像是給我打開瞭一扇新世界的大門，讓我看到瞭飲食對孩子身體發育、情緒穩定，甚至學習能力的全方位影響。我會把這本書擺在廚房最顯眼的位置，時不時拿齣來翻閱，就像是我的秘密武器，幫助我更好地成為孩子的“健康管傢”。

评分☆☆☆☆☆

說實話，對於“吃”，我一直覺得是個既簡單又復雜的問題。簡單是因為每天都要吃，復雜是因為怎麼吃纔能讓孩子真正健康，這背後學問可大瞭。我傢孩子小時候，我什麼都想給他最好的，結果冰箱裏塞滿瞭各式各樣的小零食、果汁，想著都是“高營養”的。但後來發現，孩子反而越來越挑食，體重也有些偏瘦。那陣子真的挺焦慮的，上網搜、問朋友，大傢都說不一。直到我看到《成功的孩子 9成關鍵在「吃」》這本書，它的書名真的很有意思，“冰箱的內容決定身體的內容”，太貼切瞭！我一直覺得，傢庭的飲食習慣，很大程度上就體現在冰箱裏的東西。這本書的作者是一位醫療專門營養師，她的專業性毋庸置疑，但更讓我安心的是，她是用一種非常接地氣的方式來傳達知識。書裏的內容不是高深莫測的理論，而是充滿瞭實際操作的建議。我特彆喜歡她講的關於“預防醫療”的部分，讓我意識到，很多時候，孩子的健康問題，都可以從源頭——也就是飲食上找到解決辦法。書中的“25堂飲食黃金課”，感覺就像是為我量身定製的課程，每一堂課都切中瞭我最關心的問題。比如如何辨彆食材的好壞，如何利用有限的時間準備營養均衡的餐點，如何讓孩子愛上健康的食物等等。我把這本書當做一本“育兒寶典”一樣，每天都會看上幾頁，也嘗試著書中的一些小技巧，感覺孩子真的有在慢慢改變，精神狀態也比以前好多瞭。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都認為，孩子的健康是比什麼都重要的。市麵上有很多關於兒童成長的書籍，但當我看到《成功的孩子 9成關鍵在「吃」》這本書時，它的切入點——“吃”，立刻引起瞭我的注意。我尤其喜歡“冰箱的內容決定身體的內容”這個說法，這直接點齣瞭日常生活中最容易被忽視卻又最根本的環節。作為一個忙碌的媽媽，我常常會為瞭省事而購買一些加工食品，但內心深處又很清楚，這並不是最好的選擇。這本書的作者是一位營養師，她的專業背景讓我對書中的內容充滿期待。而且，她用非常平易近人的語言，把復雜的營養學知識轉化成我們可以理解和實踐的內容，這點非常難得。我常常覺得，很多育兒書的建議都有些理想化，難以在實際生活中操作，但這本書的“25堂飲食黃金課”卻非常貼近我們的生活，給齣瞭很多具體可行的方法。比如，書中關於如何讓孩子接受蔬菜的建議，我一直很頭疼這個問題，看瞭書裏的方法，感覺很有啓發，而且也嘗試著去做瞭，效果還不錯。更重要的是，她強調的“預防醫療”理念，讓我開始從更長遠的眼光看待孩子的健康，不再隻是頭痛醫頭、腳痛醫腳，而是從根本上提升孩子的免疫力，讓他們更健康地成長。我把這本書視為一本“生活指南”，它不僅教會我如何為孩子準備健康的食物，更教會我如何建立一種更健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直很關心小孩的飲食健康，傢裏冰箱堆滿瞭各種號稱能讓小孩“贏在起跑點”的營養品，看瞭不少網路文章、食譜，但總覺得缺瞭點係統性的概念。直到看到《成功的孩子 9成關鍵在「吃」》這本書，它的副標題“冰箱的內容決定身體的內容”立刻打動瞭我，感覺找到瞭解開疑惑的金鑰匙。老實說，我一開始有點擔心這會是一本講大道理的書，畢竟“吃”這迴事，對很多新手媽媽來說，真的是門大學問，一個不小心就會踩雷。但翻開之後，發現完全不是我想象的那樣。作者是一位醫療專門營養師，她的文字非常平易近人，沒有太多艱澀的專業術語，反而像是鄰傢媽媽在分享經驗一樣。書裏分享瞭許多生活化的例子，我看瞭很有共鳴，例如小孩挑食、不愛吃青菜、或者在換季時容易感冒，這些都是我每天在傢裏會上演的戲碼。這本書不是一味地強調“什麼不能吃”，而是教我們如何“吃得對”、“吃得好”，透過冰箱裏的食材，就能為孩子的身體打下紮實的基礎。其中有幾個關於如何儲存食材、如何變化菜色的小撇步，讓我覺得非常實用，馬上就能應用到日常生活中。而且，她強調的“預防醫療”，讓我開始重新思考，原來很多孩子的小毛病，真的可以透過飲食來改善，而不是一味地依賴藥物。我特彆喜歡書中提到的一些“黃金課”，感覺像是量身打造的課程，一步步引導我認識孩子的身體需求，也讓我更有信心為孩子準備健康的餐點。這本書不隻是給媽媽看的，我覺得全傢人都可以一起學習，共同為孩子的成長加分。