越簡單越健康！看圖學做100分營養料理：顛覆傳統料理習慣，學會針對各種食物「因材施教」的科學方法，每一口都能獲得100%的營養活力！ epub pdf txt mobi 電子書 下載 2024

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☆超過5萬日本讀者好評推薦☆
「100分營養料理」輕鬆讓身體吸收到食物的能量最大值，
認識最新營養科學，每一口都獲得100%的滿分元氣！ 

「人如其食。」──我們的身體由吃下的食物構成！飲食是連結「營養」與「身體」的橋梁，
但我們習慣的烹煮方式或觀念，卻可能導致好的養份大量流失！

擁有營養師資格的料理家因此與醫院合作，
根據最新研究歸納出每一種食材的最佳烹煮方法，
還設計出好做又好吃的67道食譜，
而且全都能徹底利用食材所有部份、毫不浪費，
跟著本書在廚房邊做邊建立起正確的觀念，
你就是自己和家人的100分營養師！

為什麼花一小時做菜卻吃不到任何營養？

→加熱過度！
→煮太久！
→過度接觸空氣（氧化）！
→丟棄太多富含營養價值的部位！

一日三餐不只是填滿肚子，更為身體補充活力，將營養運送至身體各處，扮演十分重要的角色。
不過，若食材切得太細或炒得太久，就會大幅減損營養價值。食物的營養成分有許多特性，
有些怕高溫、水與空氣，有些一定要用油炒才能逼出營養，有些若削皮就會流失大量養分。

自己下廚對現代人來說難能可貴，既然都走進廚房了，當然要完整吸收到食材的珍貴營養！
學會「100分營養料理」的祕訣，輕鬆做菜、享受美味、打造健康身體！

原則1 縮短調理時間！
原則2 食材不要切太細！
原則3 改變烹煮順序！
原則4 善用食材特性！

顛覆舊有觀念，跟著最新營養研究從零開始學下廚！

●「常備菜」雖然很方便，但不一定有益健康！●學會做「省時料理」，方便又有益健康，一石二鳥！●洗菜學問大！用力甩乾水分也會流失營養！●食材切大塊，就能留住珍貴營養成分。●鋒利的菜刀可延長蔬菜壽命2倍！●認識食材特性，改變烹煮順序就能改變攝取到的營養素！●食材的加熱方法大幅影響咀嚼次數。咀嚼力衰退不僅增加進食難度，也會減損身體吸收的營養素。●豬肉千萬不要加熱超過10分鐘。●蔬菜與肉一起炒，可以提升抗氧化率！●汆燙蔬菜會流失70％的維他命C！●改變蔬菜的加熱方式，提升抗癌功效！……

收錄67道食譜，邊做邊建立營養觀念，做自己的營養師！

○平底鍋煎高麗菜○肉片捲帶皮白蘿蔔╳白蘿蔔泥○小魚乾溫沙拉○油炸花椰菜○鹽炒西芹○全玉米炊飯○蒜泥美乃滋炒雞柳蘆筍○番茄燉鯖魚○蔬菜味噌冷湯○半熟牛肉○番茄蛋包湯○青花菜烘蛋○蒜片酪梨納豆蓋飯○鮭魚青花菜滿福堡○油封帶皮馬鈴薯○蒜炒小黃瓜豬肉○茶葉雞肉丸○馬鈴薯可樂餅○法式焦糖醋醬壽喜燒○香蕉雪酪……

Chapter1 營養一網打盡！完全不流失營養，攝取完整食材，100分營養料理
Chapter2 教科書不會告訴你的事！抓準烹煮時機，不再流失營養
Chapter3 為失去鮮度的食材注入元氣！冰箱的食材復甦術
Chapter4 不可過度烹調！省時省力才是有益健康的滿分料理
Chapter5 你聽過這些概念嗎？經典家常菜的新常識

作者簡介

小田真規子
料理家、營養師、食物統籌。女子營養大學短期大學部畢業後，成立studio nuts有限公司。秉持「任何人都能輕鬆上手，有益健康、簡單美味的家常菜」理念，出版多本食譜，參與料理雜誌與料理節目的拍攝和演出。同時也與食品廠商合作，協助開發新產品與日本各地的特產品。

相關著作：《一個人的小鍋料理：不需市售高湯或湯底，10分鐘就能快速搞定營養均衡又方便的50道超值小火鍋》《超圖解新手料理課：從洗菜、切菜到下鍋、調火候，新手必學的廚房基本功與基礎料理》

東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部
濱　裕宣
東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部課長。負責企劃營養健康書籍，出版《營養不流失的食材調理祕訣：用對切法、調理法、保存法，讓營養PLUS！美味PLUS！》、《慈惠大學醫院的美味麵粉料理》等眾多作品。強調落實健康與均衡營養的日常生活，為病患提供量身訂做的飲食指導。

赤石定典
東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部組長。擔任營養健康書籍企劃統籌，出版《營養不流失的食材調理祕訣》、《慈惠大學醫院的美味麵粉料理》等眾多作品，研究營養與健康的最新知識。希望透過營養飲食指導，達到改善病態、治療與治癒疾病等目標。

譯者簡介

游韻馨
在豆府小樓與七隻豆豆一起過著鄉下生活的自由譯者。譯作包括《昆蟲百科圖鑑》、《宇宙百科圖鑑》、《我決定簡單的生活2》、《看韓國宮廷劇十倍樂趣！朝鮮王朝的歷史解謎》、《名偵探柯南科學推理教室2與4》、《怦然心動的人生整理魔法系列》等多部作品。

營養滿分的料理科學
營養滿分活力食譜之道

從選擇超市食材開始！
正確洗滌不流失營養！
家中菜刀也可能減損食材營養！

Chapter 1

完全不流失營養，攝取完整食材，100分營養料理

●滿分食譜實驗室：完整食材

冷凍小松菜炒蛋
切開後靜置＆改變加熱方式可影響青花菜的「抗癌功效」
連梗青花菜香蒜辣椒義大利麵
無水燜蒸六瓣青花菜
4倍的營養！美味更加提升　廚房紙巾魔法
平底鍋煎高麗菜
高麗菜肉片千層
肉片捲帶皮白蘿蔔╳白蘿蔔泥
味噌炒蘿蔔葉
吻仔魚溫沙拉
微波燙菠菜
酥炸花椰菜
花椰菜塔布勒沙拉
淺漬西芹莖葉
鹽炒西芹
蒜泥醃漬帶鬚半熟豆芽菜
越式蛋包生豆芽菜
全玉米炊飯
蒜泥美乃滋蘆筍炒雞柳
生竹筴魚塔塔醬
味噌醃大蒜
蝦子香菇簡易泰式酸辣湯
湯汁也很美味的番茄燉鯖魚
鋁箔紙封烤咖哩魷魚
蔬菜滿滿味噌冷湯
黑斑表皮的熟香蕉雪酪
油煎整顆青椒
添加蘋果片的韓式牛肉
抗氧化效果是維他命E的100倍！番茄紅素的神奇力量
番茄什錦飯
蕪菁根葉紅燒肉丸

Chapter 2

教科書不會告訴你的事
抓準時機烹煮不再流失營養

●滿分食譜實驗室：水煮蛋

烤牛肉
嫩煎雞肉
番茄蛋包湯
青花菜烘蛋
生洋蔥酪梨納豆蓋飯
微波燉煮帶皮白蘿蔔
辣味番茄醬炒糯米椒
鮭魚青花菜滿福堡
洋蔥炒半熟蛋
滿滿洋蔥的泰式涼拌冬粉
鎖住營養的唐揚炸雞
改變下鍋順序的炒蔬菜

Chapter 3

為失去鮮度的食材注入元氣！冰箱的食材復甦術
實際驗證的新復甦術　食材鮮度實驗室
1喚醒失去鮮度的蔬菜＆水果  浸泡45℃水中
2喚醒失去鮮度的葉菜類蔬菜　0℃冰水法
3喚醒失去鮮度的蔬菜＆乾柴肉類　醋＋糖水

Chapter 4

不可過度烹調

省時省力才是有益健康的滿分料理

●滿分食譜實驗室：省時省力

鹽漬醃泡沙拉
生萵苣佐蟹肉芡汁
油漬紅蘿蔔
咖哩炒紅蘿蔔
油封帶皮馬鈴薯
帶皮馬鈴薯佐味噌肉末
奶油與醬油風味微波南瓜
乾燥海帶芽涼拌豆腐
冷凍什錦菇湯
炒冷凍什錦菇
蒜炒小黃瓜豬肉
茶葉雞肉丸

Chapter 5

你聽過這些概念嗎？

經典家常菜的新常識

●滿分食譜實驗室：傳統咖哩VS新常識咖哩

馬鈴薯炒肉
馬鈴薯可樂餅
番茄咖哩雞
生洋蔥製成的低溫煎漢堡排
溫泉蛋拌韭菜
薑醋拌生秋葵
微波加熱速成筑前煮
紅蘿蔔洋蔥雞湯
營養零流失青椒鑲肉
法式焦糖醋醬壽喜燒
薑汁燒肉佐生洋蔥
柴魚美乃滋炒山苦瓜
味噌煮罐頭鯖魚
炸鮭魚佐鮮番茄醬汁
免泡水去澀的煎茄子

Column Nutritional change

01燙青菜的維他命C都流失到哪裡去了？
02一天中什麼時候吃水果可以攝取到最多營養成分？
03以果汁機攪打食材，對維他命C與蛋白質會有什麼影響？

 

 

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