低醣(減醣) 越吃越瘦 增肌減脂 教你健康無負擔 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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　　西方諺語「Your are what you eat」也是說「你的身體取決於飲食」，我們期盼以正確的飲食思維，搭配本土食材，根據季節的轉換更替食物，並揚棄翻譯書、抄襲外國書等取巧行為，讓往後參與人員能夠很簡單並且明瞭食物的特性，而採購到所需要的食材，不再望食譜而卻步，可以享用【全食物營養】的餐點；透過淺顯易懂的烹調方式，維持你想要的體態與健康而不用感到內疚。

　　『食物是最好的醫療』

　　唯有力行，纔能免除身體的病痛！透過好的飲食計劃，採購對的食材，造就瞭身心靈的健康，現代人想要改善體質、遠離疾病，必得從廚房開始、由食物入手；不論中西藥品甚至是所謂的保健食品，都隻能是輔助的角色。畢竟我們的身體最基本所需求的乃是食物，而非藥物，不是嗎？

　　CONTROL控醣飲食，節製精製碳水

　　早期的減醣飲食就是糖尿病的控醣飲食，著重在粗縴維的多量攝取，減糖少食藉以平穩自身血糖數值。但是低醣飲食會再嚴苛些，主軸為多量攝取好油為方嚮。且因低醣飲食對於瘦身者的效果快速明顯，也成為瞭減肥族群趨之若鶩嘗試的方法。低醣飲食對於血糖平穩是正麵的，如果能學習節製過量精製澱粉和精製糖，更是邁嚮健康美麗一大步！
 

《無負擔的輕盈人生：打破傳統束縛，重塑你的飲食與體態》 簡介： 在這個信息爆炸的時代，我們被無數的“健康秘訣”和“速成方法”所包圍。從極端的生酮到不切實際的禁食，每個人都在用自己的方式定義“健康”。然而，真正的健康不應是痛苦的堅持和對美食的扼殺，而應是一種可以長期維持、充滿愉悅和滿足感的平衡狀態。《無負擔的輕盈人生》正是為瞭打破這種僵局而誕生的指南。它不是另一本教你“少吃”或“隻吃某一種食物”的書，而是一套為你量身打造的、靈活且實用的生活哲學。 本書的核心理念在於“可持續性”與“個體化”。我們深知，韆篇一律的食譜和鐵律般的規定，注定會在生活的變數麵前土崩瓦解。因此，我們將帶領讀者踏上一段探索自身身體反應、理解營養科學基礎的旅程，最終目標是建立一種讓你感到精力充沛、身體輕盈、精神愉悅的飲食模式，而不是時刻計算卡路裏或對碳水化閤物感到恐懼。 第一部分：解構“飲食神話”——重塑你的健康觀 在這一部分，我們將深入剖析當前社會中流傳最廣、但往往被誤解的飲食觀念。我們不會簡單地否定任何一種流行趨勢，而是用嚴謹但易懂的科學依據，來闡釋它們的適用範圍、潛在風險以及真正的作用機製。 脂肪的重新定義： 脂肪並非敵人。我們將詳細解析不同類型的脂肪酸（飽和、單不飽和、多不飽和，以及反式脂肪）對心血管健康和細胞功能的影響。我們會指導你如何挑選優質脂肪來源，例如初榨橄欖油、牛油果、堅果和深海魚類，並教你如何在日常烹飪中優化脂肪的使用，而非完全規避。 碳水化閤物的“正名”： 許多現代飲食法將碳水化閤物視為洪水猛獸。本書將精確區分“精製碳水”和“復雜碳水”。我們將探討全榖物、豆類和根莖類蔬菜提供的縴維、維生素和礦物質的重要性，以及它們如何作為身體主要能量來源，穩定血糖和支持大腦功能。我們不會要求你完全戒斷米飯或麵食，而是教你如何聰明地選擇份量和搭配，確保能量的持續供應。 蛋白質的黃金比例： 蛋白質是構建和修復身體組織的關鍵。本章將探討不同蛋白質來源（動物性與植物性）的生物利用率和氨基酸譜。我們關注的重點是如何根據你的活動水平和年齡，科學地分配蛋白質攝入，以支持肌肉維持，並增加飽腹感，從而自然地減少不必要的零食攝入。 第二部分：構建你的“動態平衡”餐盤——實戰策略 理論的學習最終需要落實到廚房和餐桌上。本部分提供瞭一套靈活的框架，幫助讀者根據自己的日程、偏好和目標，動態調整飲食結構。 “三明治”原則與餐點結構化： 我們引入一種簡單的餐盤構建模型，確保每一餐都包含優質蛋白質、健康脂肪和富含縴維的碳水化閤物（或大量蔬菜）。這種結構化的方法可以有效避免“飢餓-暴食”的循環，讓你在享受美食的同時，自然地控製總體攝入。 理解“飽腹感指數”： 區分真正的飢餓和情緒性進食至關重要。本書詳細介紹瞭影響飽腹感的關鍵因素，如食物的體積、消化速度和營養密度。通過掌握這些知識，你可以用更少的食物量獲得更持久的滿足感。 外食生存指南： 現代生活很少能完全避免在外就餐。我們提供瞭一套實用的“點餐密碼”，教你如何在餐廳菜單上快速識彆健康選項，如何禮貌地嚮服務員提齣修改要求，以及如何應對那些“油水過大”的菜肴，讓你在外聚會時也能保持輕鬆和自信。 第三部分：超越飲食——生活方式的全麵升級 真正的“輕盈”和“健康”並非單純的卡路裏計算。它們是身心狀態的綜閤體現。《無負擔的輕盈人生》將目光投嚮瞭飲食之外的，卻同樣影響體態和精力的關鍵要素。 睡眠的修復力量： 深入探討睡眠不足如何擾亂瘦素和飢餓素的分泌，從而直接導緻食欲增加和脂肪儲存傾嚮。我們提供瞭一套建立“睡眠衛生”的實用步驟，幫助你優化夜間的恢復質量。 運動的“目的性”選擇： 運動不隻是為瞭“燃燒卡路裏”。本章強調瞭“阻力訓練”對身體形態和代謝健康的重要性。我們將解釋為什麼維持肌肉量是保持高基礎代謝率的關鍵。對於不熱衷於高強度運動的人群，我們也提供瞭如何在日常生活中增加“非運動性産熱”（NEAT）的巧妙方法。 壓力管理與皮質醇的平衡： 慢性壓力是許多人體重停滯不前的隱形殺手。我們將講解皮質醇（壓力荷爾濛）如何影響脂肪分布，並介紹一係列簡單、即時的減壓技巧，例如呼吸練習、正念散步，幫助身體從“戰鬥或逃跑”模式切換到“休息與消化”模式。 結論：擁抱靈活，享受過程 《無負擔的輕盈人生》不是一套讓你感到受限的規則手冊，而是一張通往更智慧、更可持續健康狀態的地圖。我們鼓勵讀者像科學傢一樣觀察自己的身體，像廚師一樣享受食物的製作與品嘗。通過理解營養的本質，平衡身體的內在需求，並整閤健康的生活習慣，你將發現，真正的改變並非來自臨時的節食“懲罰”，而是源自於每天做齣的、讓你感到積極賦能的選擇。 本書的目標是讓你最終擺脫對數字和教條的依賴，形成一種自然而然的、讓你感到舒適和強壯的生活方式。你將學會如何吃得滿足，練得有效，睡得香甜，最終實現那種由內而外的、持續的輕盈與活力。

作者簡介

鄭慶雯

　　「30加油贊~低醣飲食計畫」版主

　　「低醣生酮～加油贊」FB社團曆經瞭半年多的籌備，前後參與「低糖飲食指南 - 30加油贊實作計畫」的人數多達500多位，而實際完成計畫的200多位酮學中，精挑細選多位酮學來編撰本書。

　　期盼以正確的飲食思維，搭配本土食材，根據季節的轉換更替食物，並揚棄翻譯書、抄襲外國書等取巧行為，讓往後參與人員能夠很簡單並且明瞭食物的特性，而採購到所需要的食材，不再望食譜而卻步。
 

第一篇低醣飲食
A. 低醣飲食的宗旨，擇食 CHOICE
B. 低醣飲食定義 DEFINITION
C. 如何開始你的低醣飲食？ HOW ？
 
第二篇低醣飲食五部麯
第一部– 拒絕白色恐怖
第二部– 準備妥當的好油廚房
第三部– 吃食順序
第四部– 重視營養密度
第五部– 學習排毒
 
第三篇低醣飲食怎麼吃？怎麼做？
1. 油飽早餐
2. 餐盤的標準指標 ＊你必須知道 - 大骨湯、膠原凍
3. 料理食材準則
4. 油脂運用
5. 水炒菜作法
6. 必備飲品製作
7. 排毒
 
第四篇鄭姐愛叮嚀！
a 水份 Water ？
b 敲膽經 Knocking
c 生理期 Menstrual period
d 礦物質的重要性 Mineral
e 禁麵粉 Flour stop
 
第五篇天天一餐盤，健康好味道
抗性澱粉煮飯
A. 低醣餐盤
五色沙拉盤佐花椰大骨
薑炒五花肉木耳蛋花湯
鹵腿庫肉佐紫山藥五蔬拌櫛瓜
薑黃椰奶雞腿佐青蔬吻仔魚湯
莓果山藥佐水波蛋杏鮑菇
化骨鞦刀佐枸杞葉萵苣海帶南瓜
紹興燉補蘑菇蘆筍花椰菜僞飯
紅藜辣番茄牛腩櫻花蝦
化皮燒肉搭五色蔬菜佐起司蛋大骨湯
豬寶盒高麗菜木耳小魚兒
B. 斷醣餐盤
花椰木耳脆皮鹹豬肉佐芥藍
魚下巴佐青江菜肉丸湯
僞炒飯佐芙蓉湯
夏威夷風味牛肋排全餐
結頭燉菜豬肝鯖魚蔬菜蛋
第六篇低糖小料理
味噌豬排
豬油渣天貝沙拉
塔香破布子豆皮
羽衣甘藍蔬菜肉排
低醣無麩質黑芝麻蛋糕
 
Ｑ＆Ａ 你問我答

序文

　　我就是個低醣實踐者，這條路我走瞭5 年。

　　實踐者的無疑，來自於閤理知識認知的奠定。過去的我一直是個「擇食」者，有機飲食領域中實踐多年，對於這些年爆發的食安風暴，我都讓自己和傢人幸運閃過。【低醣飲食】是我的5 年實踐曆程，當時生瞭場大病身心交瘁虛弱不已，因醫師一段話，「生病找醫生，飲食靠自己，藥食同源，自己料理。」，於是就啓動瞭我一步一腳印的【低醣飲食】之路。

　　初期開始【低醣飲食】，我作為改變飲食的新起點，認真如我天真的以為就是吃肉配青菜的事，飯就少少吃，永遠我的份量就是那3 碟「燙肉片、青蔬、1/3 碗飯」，這樣的吃食方式還認真的實施快1 年，直到血紅素值隻剩下6.8，掉發、指甲裂、心悸無力、還會血壓高。

　　原來，我吃錯瞭，錯在我認為的低醣飲食公式就隻是「肉、菜、少少飯」就好，雖然懂得好油脂之於【低醣飲食】的必備，卻忽略瞭好好喝一碗豐富礦物質的骨頭湯。對於一個有子宮肌腺癥，每個月都貧血不及補、無膽、喬本氏甲低集於一身的我，這條低醣之路走的實在辛苦。當時，我和多數人一樣的思考點，隻在意碳水的高低，完全沒有將「高營養密度」的概念融入飲食中，將身體吃成營養不良，雖然八個月內瘦瞭近10 公斤，但是人前的病懨懨、氣色不佳，確實也瘦的不光彩，有前功盡棄的無奈。

　　我生命中的貴人，就是我的低醣啓濛者「中醫師」，特彆針對我的體質，提點瞭【低醣飲食】的標靶食材和料理調整，逐日踏實照著做，過程中的體質轉變成挖寒啓動，排毒好轉反應，更拜賜如常的低醣飲食。排解順利的過程中，我徹底的戒麵粉，完全走無麩質路綫，將身體訓練成「銀針體質」，對於外食添加物及精製糖、澱粉都特彆敏感，特彆是腸胃道的不適與馬桶的難解難離。所以，我常論「低醣飲食訓練成的銀針體質，能趨吉避凶保安康」。

　　這五年來的低醣飲食實施過程，我從腸胃調理貧血飲食、學習血糖平衡、均衡油脂運用、低醣擇食料理、排寒養生衛教，我彷彿走瞭段「如人飲水，冷暖自知」的心路曆程，發生在我身上的每段好轉反應的故事，也印證瞭因為低醣、戒精製糖、禁麵粉的威力，協助我在中醫調理上更上層樓。

　　我走這段路途中，所有的經驗值分享，我分享給所有人，更願意站在一個推廣低醣飲食者，讓普羅大眾都能更清楚明白、簡單實施，願所有人都能健康的低醣加油贊。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的就像一本貼心的飲食指南，讓我這個對健康飲食一竅不通的人，也能輕鬆上手。我最喜歡書中那種循序漸進的教學方式，從基礎的醣類知識，到如何搭配食材，再到如何製作美味的餐點，每一個步驟都講解得非常細緻。我尤其喜歡書中提供的「無負擔」飲食概念，它讓我明白，健康的飲食不是犧牲口腹之慾，而是找到能夠滿足味蕾，同時又對身體有益的食物。我之前嘗試過很多減肥方法，但總是效果不彰，甚至反彈。這本書讓我找迴瞭自信，讓我相信健康瘦身是可以輕鬆實現的。我現在每天都充滿活力，對未來的身體狀態充滿期待！

评分☆☆☆☆☆

這本書真是太棒瞭！我一直都對低醣飲食很感興趣，但總是覺得很難堅持，而且對增肌減脂的概念有些模糊。這本書完全顛覆瞭我的想法！它不僅深入淺齣地解釋瞭低醣飲食的原理，更將其與增肌減脂緊密結閤，讓我明白瞭原來吃對食物，不僅能讓體重下降，還能讓肌肉線條更明顯。書中有很多實際的食譜，步驟清晰，食材也很容易取得，我嘗試瞭其中幾道，味道真的非常好，而且吃完後感覺很飽足，完全沒有一般減肥餐的痛苦感。最讓我驚喜的是，書中還提供瞭一些運動建議，與飲食結閤，效果加倍！我以前總覺得減肥就是要少吃多動，但這本書讓我明白，重點在於「吃什麼」和「怎麼動」，纔能達到健康無負擔的瘦身目標。我已經推薦給很多朋友瞭，大傢的反饋都非常好！

评分☆☆☆☆☆

我一直對「減醣」這個概念抱持著既好奇又有些疑慮的態度，畢竟過去的減肥經驗總是有點痛苦。但這本書徹底改變瞭我的看法。它非常專業地講解瞭低醣飲食對身體的好處，特別是與「增肌減脂」的關聯，這是我以前從未深入瞭解過的。書中提供的食譜和搭配建議，讓我發現原來低醣飲食也可以如此多樣化和美味，完全沒有我想像中的乏味。我最欣賞書中「健康無負擔」的理念，它讓我知道，追求健康和瘦身，可以是一種持續而愉悅的過程，而不是短暫的摺磨。我從書中學到瞭很多實用的知識，並已經開始實踐，期待看到自己身體的積極變化。

评分☆☆☆☆☆

這本《低醣(減醣) 越吃越瘦 增肌減脂 教你健康無負擔》真是讓我大開眼界！我一直以來都對市麵上各種減肥書感到睏惑，內容常常充斥著矛盾和不切實際的要求。但這本書卻以一種非常務實和科學的角度，帶領讀者認識低醣飲食的真正價值。書中對於「增肌減脂」的論述，讓我重新思考瞭體態管理的意義，不再隻是單純地追求體重下降，而是更注重身體組成和健康水平的提升。我喜歡書中強調的「健康無負擔」原則，這讓我知道減肥不一定要痛苦，反而可以是一種享受。書中的食譜不僅美味，而且營養均衡，讓我能夠在享受美食的同時，也讓身體變得更健康。我強烈推薦這本書給所有渴望改變自己身體狀況的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

我一直以為低醣飲食隻適閤那些追求極緻瘦身的人，但這本書讓我看到瞭全新的可能性。它打破瞭我對「減醣」的刻闆印象，讓我明白減醣不僅僅是為瞭瘦，更是一種對身體的關懷。書中對於身體如何代謝醣類、脂肪的解釋非常專業，卻又通俗易懂，讓我這個門外漢也能輕鬆理解。更重要的是，書中強調的「越吃越瘦」並非口號，而是透過科學的方法，讓身體啟動燃脂模式，達到持續性的瘦身效果。我特別欣賞書中對於「增肌」的講解，很多人減肥時都會擔心肌肉流失，但這本書告訴我們，透過正確的飲食和運動，反而能增加肌肉量，提高基礎代謝，讓瘦身更加容易。我現在每天都充滿動力，迫不及待想把書中的知識應用到生活中，看到自己身體的積極變化！