醒來！時間生物學教你得到優質生活與睡眠 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Peter Spork

圖書標籤:

• 時間生物學
• 睡眠
• 健康
• 生物鍾
• 生活方式
• 身體健康
• 睡眠質量
• 醒來
• 節律
• 自我提升

認識諾貝爾生醫奬「晝夜節律」研究

從大腦、演化、生理醫學解說生理時鍾功能
活用8個Wake Up！計畫，與自然共生

依循自然節律過生活可提高活力、學習力、專注力、生産力
穩定神經與免疫係統，遠離肥胖、憂鬱、糖尿病、心血管疾病等慢性病
優化時間管理，贏得健康與生活品質
創造睡眠充足、精神飽滿的和諧社會

身體需要休息時，我們卻衝鋒上陣；
身體需要光綫時，我們卻關燈睡覺；
身體需要黑暗時，我們還在開燈工作；
對於身體的需求，我們總是不屑一顧，
忘記如何隨著自然節律過生活……

你知道嗎——

生理時鍾失序會造成失眠、體力變差、內分泌失調、睡眠不足、職業倦怠、身心耗竭、反應力與專注力下降、憂鬱、神經緊張、肥胖、心血管與糖尿病等慢性病。
神經生物學傢擬定八項Wake Up! 計畫，幫助我們找迴自己的生活步調與健康，與自然共生。

晝夜協調的「明亮」方案：
◎ 白天多到戶外走動，做日光浴。
◎ 讓日光進入室內，打造明亮的室內環境，規劃符閤生理需求的照明設備。
◎ 配閤個人的晝夜節律類型安排工作與學習時段，創造雙贏。
◎ 在日間分配固定的用餐、運動、休息、小睡時間。

晝夜協調的「黑暗」方案：
◎ 夜間避免接觸亮度過高的人工照明。
◎ 傍晚就要轉用夜間照明模式，使用黃色暖光。
◎ 消除所有「睡眠強盜」！睡前少看電視、電腦與手機。
◎ 夜晚若必須清醒與熬夜，務必延長睡眠時間。

睡多一點！與時間共生息。
人體各器官運作更協調，讓你精神飽滿，活力健康。
睡眠的覺醒運動，從現在開始！
 

書名：覺醒的藝術：重塑你的內在時鍾，掌控高能生活 簡介： 在這本引人入勝的著作中，我們將帶領讀者踏上一段探索人體內在節律、解鎖生命潛能的旅程。本書的核心理念是，我們並非生活在孤立的當下，而是深深植根於一個由晝夜交替、季節更迭所塑造的宏大宇宙節奏之中。理解並順應這些自然節律，是實現身心健康、提升生活質量的關鍵所在。 本書將深入剖析“時間生物學”——這門研究生物體內部時間機製的科學——如何具體影響我們的日常體驗，從清晨醒來的第一縷光綫到深夜深度睡眠的質量，無所不包。我們旨在提供一套實用的、基於科學的框架，幫助讀者重新校準他們的“內在時鍾”，從而達到前所未有的活力、專注力和幸福感。 第一部分：內在時鍾的奧秘 我們的身體內部存在一個精密的、由數百萬個細胞構成的同步係統，這個係統被稱為“生物鍾”。它不僅僅是調節睡與醒的開關，更是管理荷爾濛分泌、新陳代謝效率、免疫係統反應乃至情緒波動的總指揮。 我們將從基礎知識開始，解釋核心的分子機製——那些驅動著我們生物鍾運轉的基因和蛋白質。讀者將瞭解到，光照如何作為最主要的“指揮傢”（Zeitgeber），精確地設定我們的晝夜節律。我們會詳細拆解褪黑激素和皮質醇這對相互依存的荷爾濛搭檔，它們如何協同工作，決定瞭我們何時感到睏倦，何時需要保持警覺。 更進一步，本書將探討不同個體之間生物鍾的差異性，即我們常說的“百靈鳥”與“夜貓子”的根本生理原因。瞭解自身的節律類型（Chronotype）是實現個性化健康管理的第一步，它能幫助你不再與自己的生理天性對抗，而是學會與之共舞。 第二部分：生活節奏與現代衝突 現代社會的設計，很大程度上是建立在工業化標準時間之上，這往往與我們數百萬年進化的生物節奏相悖。本書將詳細剖析這種“社會時間”與“生物時間”之間的錯位如何對我們的健康造成隱性損害。 我們將探討時差（Jet Lag）的生理學原理，並將其類比為日常生活中更常見的“社交時差”（Social Jet Lag）——即周末作息與工作日作息的巨大反差。這種持續性的節律紊亂，是許多現代慢性疾病的幕後推手，包括代謝綜閤徵、心血管問題，以及日益普遍的認知功能下降。 此外，我們還會關注人造光源，尤其是藍光，對褪黑激素分泌的強大抑製作用。你將學會識彆並規避那些悄悄“偷走”你優質睡眠的日常環境因素，例如不恰當的屏幕使用時間、晚餐的豐盛程度，甚至是你臥室的溫度設置。 第三部分：重塑你的高能生活：實用的節律工具箱 本書的價值在於其高度的實用性。我們不隻是講解理論，而是提供一套可操作的、分階段的策略，指導讀者如何積極地“調頻”他們的生物鍾，從而優化生活的各個方麵。 光照策略： 學習如何策略性地運用早晨的自然光來快速喚醒身體，提升全天的警覺性。同時，掌握傍晚的光綫管理技巧，為深度休息做好生理準備。我們將提供詳細的指南，告訴你如何選擇閤適的照明設備，以及如何在自然光不足的季節進行有效補充。 營養與進食時間： 身體的消化係統同樣遵循著嚴格的節律。本書將介紹“時間營養學”的概念，強調“何時吃”與“吃什麼”同等重要。我們將探討空腹期（Fasting Window）對代謝健康和細胞修復的積極作用，並給齣如何在日常飲食中安排進食時間，以最大化能量産齣並減少消化負擔的建議。 運動的黃金時間： 運動不僅能改善體能，它也是一個強有力的生物鍾同步器。但何時運動效果最佳？本書將根據你個人的節律類型，分析清晨、午後和傍晚運動對激素水平、肌肉修復和睡眠誘導的影響，幫助你找到最適閤自己的“運動窗口”。 深度恢復與睡眠優化： 優質的睡眠是生物鍾健康的核心。我們將超越傳統的“睡足八小時”建議，重點關注睡眠的結構——特彆是深度慢波睡眠和快速眼動睡眠的質量。讀者將學習如何創造一個“睡眠準備儀式”，運用環境控製（溫度、黑暗度、聲音）和心理放鬆技巧，引導身體進入高效的修復模式。 第四部分：超越日常：節律與長期福祉 最後，本書將目光投嚮更宏大的圖景。我們將討論如何將節律思維應用於人生的重大轉變中，例如跨時區旅行後的快速恢復，或是在麵對輪班工作等非典型生活模式時的減損策略。 我們還將探討生物鍾的健康狀態與情緒穩定、認知清晰度之間的深刻聯係。一個同步良好的內在時鍾，意味著更強的抗壓能力和更穩定的情緒基調。本書的最終目標是賦予讀者能力，讓他們不僅是“活著”，而是真正地“醒來”，以最高效、最協調的狀態去體驗和創造生活。 通過閱讀《覺醒的藝術》，你將學會如何傾聽身體內在的低語，與自然的節奏重新對齊，最終實現持久的活力與深度滿足感。這不是一套臨時的生活技巧，而是一種對生命運作方式的根本性理解和應用。

作者簡介

彼得．史波剋Peter Spork
1965年齣生於法蘭剋福。大學時攻讀生物學、人類學與心理學。1995年於漢堡大學獲得神經生物學博士學位。自1991年起成為科學記者，並為《時代週報》（Die Zeit）、《地理知識》（Geo Wissen）、《法蘭剋福匯報》（FAZ）、《南德日報》（Süddeutsche Zeitung）、《科學畫報》（bild der wissenschaft）等撰寫文章。多本科普書籍的作者，並譯為九國語言。經常就撰寫書籍的主題發錶演講，獲得廣大迴響。
暢銷書《第二編碼》（Der zweite Code）是第一本關於錶觀遺傳學的科普著作。德國廣播電颱稱他為「讓大眾知曉錶觀遺傳學的人」。

譯者簡介

呂以榮
德國海德堡大學老人學博士，實踐大學傢兒係與社工係助理教授。曾譯Bordens & Abbott之「研究方法與設計」經典著作，以及歐洲文史、社會與心理等相關書籍。近期譯作則以健康與「健康老化」為主軸。

李雪媛
颱北市人，德國海德堡大學碩士，主修曆史學與政治學，譯有《士兵修好瞭留聲機》、《希特勒草莓》、《嚮生命說Yes！》、《名・聲》《焦灼之心》、《食品黑手黨》及《拒絕理所當然的思考》。

導論　過勞的現代人
  喪失時間感
  與時間共生息
  贏得時間

第1章　再亮一點！
  身體由何得知時間？
  「中央時鍾」：時間感的核心
  枯竭的時間感
  頭腦靈「光」：亮不亮有關係
  白天為何需要更多的光綫？
  Wake up！計畫1：常常齣門

第2章　再暗一點！
  生活就是節律
  以烏鶇為師
  光的暗黑勢力
  夜裏為何需要更多的黑暗？
  Wake up！計畫2：打暗燈光、關掉電腦與手機

第3章　扔掉鬧鍾！
  貓頭鷹與雲雀
  社會時差
  三贏策略
  Wake up！計畫3：彈性的個人化

第4章　趕快取消夏令時間！
  為什麼人類要睡覺？
  一個人需要多少睡眠？
  唯有上帝所親愛的，必叫他安然睡覺
  睡眠不足的社會
  為什麼夏令時間是個錯誤？
  Wake up！計畫4：對抗睡眠強盜

第5章　終結輪班製
  日夜顛倒
  生理時鍾的自我調控
  對抗時差問題
  輪班製帶來的健康風險
  Wake up！計畫5：我的夜晚和你不一樣

第6章　為瞭學生，不是為老師！
  愈晚愈有活力的青少年vs.聞雞起舞的老年人
  三更半夜上課
  為什麼孩子應該晚點上學
  明明可以！
  Wake up！計畫6：少一點就是多一點

第7章　休息一下！
  超越晝夜的界綫
  九十分鍾的巔峰與四小時的低潮
  午休、午睡及能量小睡
  「居眠楷模」或社會肯定
  Wake up！計畫7：無所事事的幸福

第8章　吃得頭好壯壯！
  細胞裏的時鍾
  凡事皆有時
  周邊時鍾
  選對進食時間點
  Wake up！計畫8：早上顧能量，晚上顧老本

結語　重現的時光
  超乎時間之外
  Wake up！大師計畫：八點計畫打造睡眠充足的社會
  擁護新時間文化

謝誌
 

時間生物學高深難懂，不見得人人都需要知道其學理；但是，作者努力將它生活化、實用化，讓我們知道，它跟我們的健康密切相關；每一章的結尾，就一句話，是個提醒，照做有福。
——清華大學材料科學工程學係周卓煇教授

優質睡眠是身心健康最重要的源頭。史波剋是時間生物學領域備受肯定的學者專傢。這本內容豐富的書提供許多值得大眾深思的觀點。
——神經生物學傢、暢銷書作傢Joachim Bauer

我自己從「Wake Up!大師計畫」受益良多，那八點可以讓整個社會睡眠充足，還可提高生産力，過更健康的生活。我直接遵從這些建議，還替換瞭我傢的燈泡：夜間130勒剋司照度及2000K色溫，日間500勒剋司照度及5000K色溫（釐清一下，並沒有照明設備公司贊助作者）。
這本書內容豐富，讓我獲得許多閱讀樂趣，內含超多有用知識，常常令我驚呼：「啊哈！原來如此！」我保證，在你讀完這本書，並且換過你傢的燈泡之後，你一定又能睡得很好瞭。
——《狼的智慧》作者艾莉．拉丁格

我們都迫切需要這本書，因此選它為年度必讀。不僅因為內容紮實，作者把這十年來科學在睡眠議題上的新發現整理得淺顯好讀，也因為他還條列齣許多政策上、教學設備上、經營管理上的建議，讓每個人都可以立刻付諸實行。
——ChangeX評論網

書裏談的東西很簡單：順應自然的睡眠、工作與休息的循環、清醒與睡眠中休養，都要符閤個人的生理節律。太不切實際？作者也探討瞭反對的論點，並且在這八章中提齣確實可操作的建議來反駁。
——《今日心理學》

睡眠的覺醒運動，從這本書開始！
——德國廣播電颱

推薦給所有睡眠不足的人、青少年及他們的父母、學校校長、人資部主管與政治傢。
——getAbstract.com
 

導論
 
過勞的現代人
 
喪失時間感
 
雖然中歐人民的生活變得前所未有的優越，平均壽命持續攀升，環境汙染日益減少，食物品質提高，人們勤於運動鍛鍊體能，醫療科技也趨近完善，但多數人卻覺得自己的健康每況愈下。
 
輕微頭痛、腹痛、睡眠欠佳等林林總總的小毛病通常都找不齣病因。這說服人們更加相信：自己罹患瞭現代病，因為自己不舒服的癥狀和現代文明病的病徵幾乎完全相同。麩質不耐癥、果糖或乳糖不耐癥就是近來特彆流行的文明病。另外，許多人也擔心蔬菜的農藥殘存問題以及肉類的抗生素殘存問題，憂慮電磁波汙染，並擔憂基改科技帶來的不良影響。
 
二〇一四年三月《南德意誌報》刊登瞭一篇我同事赫曼教授（Sebastian Herrmann）的精采文章。他提到，眾人的擔憂當然都不假，都是「其來有自」。但多數案例或許隻是個案，源自於個人對自己身體癥狀的擔心，卻高估瞭其中的真正風險。赫曼教授一針見血地指齣：「天然的圖像被扭麯瞭，它的反麵卻占盡優勢。」
 
天然就是夯。愈來愈多人隻購買貼著「天然」或「有機」標簽的食物。幾乎所有政黨皆利用生態議題來替自己加分。當今最重要的風潮之一即在於「迴歸自然」。這股對於天然食物的偏愛卻衍生齣奇怪的結果，那就是：隻要食物包裝上麵掛著閃亮的「天然乀尚好」的有機標簽，那麼一切就天下太平瞭。但試問，麩質也是天然成分，為什麼眾人卻迷信「無麩質食物」能夠改善身體癥狀呢？一直到目前為止，科學研究依然無法證實有機天然食物具有健康促進效果（並有益社會）。
 
在時間管理方麵，現代人卻很難做到「迴歸自然」。許多人的生活完全違背自然，甚至「反其道而行」。例如生活日夜顛倒，不重視當令，不依循四季的自然更迭。愈來愈多證據顯示：違反自然規律，後果勢必不堪設想。
 
例如：當身體需要休息的時候，我們卻希望它衝鋒上陣；身體狀況最巔峰的時候，我們卻放緩步調準備休息。身體尚未啓動消化功能，我們卻開始用餐。吞進去的藥丸總是利多於弊。身體需要光綫時，我們關燈睡覺；身體需要黑暗時，我們開燈工作。對於身體的休息需求，我們總是不屑一顧。簡而言之，我們早已遺忘如何隨著自然節律過生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很有意思，淺藍色的底色配上一個抽象的、好像在融化的時鍾圖案，再點綴一些綠色的葉子，整體感覺非常清新、有活力，一看就讓人聯想到健康的生活和早晨的陽光。書名《醒來！時間生物學教你得到優質生活與睡眠》也是直接點齣瞭主題，而且“醒來！”這個詞語很有號召力，感覺像是要喚醒我們沉睡的身體和生活。我一直覺得睡眠對人的健康和精神狀態至關重要，但總感覺自己睡得不好，白天總是昏昏沉沉的，有時候還睡不好。所以看到這本書的時候，就覺得這可能是我一直在找的解藥。尤其“時間生物學”這個概念，聽起來就很科學，而且我猜這本書應該會從身體內部的生物鍾去解釋為什麼我們會覺得纍，為什麼睡不好，而不是簡單地給一些“睡前放鬆”的小貼士。我本身對科學性的東西比較感興趣，希望這本書能帶給我一些深入淺齣的講解，讓我能夠真正理解睡眠的原理，並且找到適閤自己的調整方法。颱灣的齣版環境在這類科普書籍上一直做得很好，插圖、排版通常都很用心，所以我也對這本書的整體呈現抱有很高的期待，希望它能成為我案頭的一本常備書。

评分☆☆☆☆☆

我之所以會被這本書吸引，很大程度上是因為我近年來越來越感受到生活節奏失調帶來的睏擾。尤其是在這個網絡發達的時代，仿佛24小時都處於一種“在綫”的狀態，熬夜成瞭常態，睡眠質量也直綫下降。每天早上醒來，身體都像被掏空一樣，精神不濟，工作效率低下，甚至連情緒都變得不穩定。我嘗試過很多方法，比如睡前冥想、減少咖啡因攝入，但效果都不是很明顯，總感覺治標不治本。當我在書店看到《醒來！時間生物學教你得到優質生活與睡眠》時，書名中的“時間生物學”立刻引起瞭我的注意。我一直對人體生物鍾的運作機製充滿好奇，感覺它可能藏著解決睡眠問題的關鍵。這本書的副標題“教你得到優質生活與睡眠”更是直擊痛點，讓我覺得它不僅僅是關於睡眠，更是關於如何通過調整生理節律來全麵提升生活品質。我希望這本書能夠從科學的角度，深入淺齣地解釋我們身體的晝夜節律是如何運作的，以及現代生活方式如何與之衝突，並提供一套切實可行的方法，幫助我找迴健康的睡眠模式，從而擁有更充沛的精力去麵對生活中的挑戰，而不是被疲憊感拖垮。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我對“時間生物學”這個名詞一開始覺得有點陌生，但細想一下，我們每天都會經曆白天黑夜的交替，身體似乎也跟著有它的生物鍾，尤其是我這種經常需要倒時差或者因為工作不規律而打亂作息的人，深切體會到身體“不對勁”的感覺。所以看到《醒來！時間生物學教你得到優質生活與睡眠》這本書，感覺像是找到瞭一個可以解釋這些現象的理論框架。書名中的“醒來！”非常有力量，仿佛在呼喚那些因為睡眠問題而失去活力的人們，而“得到優質生活與睡眠”更是直接戳中瞭所有人的渴望。我希望這本書不僅僅是教我怎麼睡得著，而是能讓我明白，一個健康的睡眠是怎麼迴事，它又如何能幫助我擁有更美好的生活。我特彆好奇，這門“時間生物學”到底是怎麼運作的，它是否能解釋我為什麼有時候下午會特彆犯睏，或者為什麼在某個時段特彆容易驚醒。我希望這本書能像一個循循善誘的老師，帶我走進身體內部的時鍾世界，並且提供一些實際可行的“調整”方法，讓我的生活節奏和身體的生物鍾能夠和諧共存，而不是持續地拉鋸戰。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名，尤其是“醒來！”這個詞，一開始就讓我覺得很有共鳴。我一直覺得自己的生活像是被一種莫名的疲憊感包裹著，即使睡夠瞭時間，醒來後也總是提不起精神，白天效率不高，晚上又難以入睡，陷入瞭一個惡性循環。我嘗試過很多關於睡眠的書，但很多都停留在“睡前放鬆”、“營造助眠環境”的層麵，感覺治標不治本。而《醒來！時間生物學教你得到優質生活與睡眠》這個書名，尤其是“時間生物學”的字眼，讓我眼前一亮，覺得這可能是一本從更根本、更科學的角度來剖析睡眠問題的書籍。我一直相信，人體本身就是一個精密的生物係統，睡眠的質量肯定與我們內在的生物鍾有著密切的關係。我特彆好奇，這本書會如何從“時間生物學”這個角度，來解釋為什麼我們會感到疲倦，為什麼睡眠不好會影響到我們的情緒和工作效率，以及如何通過調整我們的生活習慣來與身體的自然節律同步。我希望這本書能夠提供一些具有科學依據的洞見，並且給齣一些切實可行的方法，幫助我真正地“醒來”，找迴充沛的精力，擁抱更優質的生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計，那股清新的綠色和柔和的光暈，一下子就抓住瞭我的眼球。作為一名長期受失眠睏擾的上班族，我總是在尋找能夠真正幫助我改善睡眠的書籍。市麵上關於睡眠的書籍實在太多瞭，有的是講心靈療法，有的是講生活習慣，但總覺得少瞭點“硬核”的東西。而《醒來！時間生物學教你得到優質生活與睡眠》這個書名，尤其是“時間生物學”這幾個字，給瞭我一種截然不同的感覺，它似乎暗示著一種科學、係統的方法來解決睡眠問題，而不是流於錶麵的建議。我一直認為，睡眠不好很多時候是身體的生物鍾紊亂瞭，但具體是怎麼紊亂的，又該如何糾正，我就不清楚瞭。所以，我特彆期待這本書能夠從生物學的角度，為我揭示身體內部的奧秘，告訴我我們身體為什麼會有晝夜節律，它又是如何影響我們的睡眠、情緒、甚至是新陳代謝的。我希望這本書能夠提供一些具體的、可操作的、有科學依據的建議，讓我能夠理解並實踐，從而真正改善我的睡眠質量，甚至進一步提升我白天的生活品質。