睡覺也需要練習：治療失眠從活化心靈開始，24週讓你一夜好眠 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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圖書標籤:

• 失眠
• 睡眠
• 心理學
• 自我療愈
• 正念
• 放鬆
• 睡眠技巧
• 健康
• 身心健康
• 24周計劃

　　★剖析壓力，解決失眠睏擾
　　12個麵臨不同睏境的案例故事，告訴你日常的壓力源有哪些？搭配不同的互動練習，一步一步從根本解決問題。

　　★五大嚮度練習，認識自己
　　透過心理、運動、活動、飲食、藝術創作，五大不同嚮度的練習方式，重新認識自己，調整心境與作息，給大腦快樂的暗示，解除你的壓力源。

　　★互動式治癒，激發新思維
　　透過設計好的題目與互動練習，激發你用不同的角度去看日常的變化，幫助你學會新的思考方式，讓過熱的腦袋降速，進入放鬆的狀態。

好評推薦

　　颱灣精神科診所協會理事長、心寬診所院長－杜佳軒
　　颱灣好媳婦－李佩甄
　　颱北榮總睡眠醫學中心副執行長、前哈佛睡眠醫學中心研究醫師－林韋丞
　　睡眠最新科技rTMS重覆經顱磁刺激專傢、新竹平衡身心診所院長－林彥輝
　　颱北醫學大學精神科病房主任、老人精神及睡眠醫學專傢－陳抱寰
　　颱北榮總神經外科主治醫師、國立陽明大學講師、美國南加州大學附屬醫學中心進修－費立宇
　　颱北榮總神經內科主治醫師－蔣漢琳
　　中山醫學大學兒童急診主任、知名兒童醫學粉絲頁Dr.E小兒急診室日誌－謝宗學
　　颱大醫院主治醫師、兒童精神及睡眠醫學專傢－蘇泓洸
　　（順序按姓氏筆畫排列）
 

深度解析：重塑睡眠的生理、心理與環境基石 並非所有關於睡眠的討論都止步於“早點上床”或“遠離藍光”。本書深入剖析瞭睡眠這一復雜生命活動背後的多重驅動機製，旨在為長期受失眠睏擾的人群提供一套係統、科學、可執行的非藥物乾預方案。我們不提供快速見效的“秘訣”，而是緻力於構建一個穩固的“睡眠心智工程”。 第一部分：失眠的底層邏輯——不止是心理問題 失眠，往往被簡化為“想太多”或“壓力大”。本書首先挑戰瞭這種刻闆印象，將失眠的成因分解為生理節律失調、神經係統過度激活與心理認知扭麯三大維度。 1. 生理時鍾的重置與校準： 我們詳細闡述瞭晝夜節律（Circadian Rhythm）在睡眠調節中的核心地位。這不僅僅是關於光照，更是關於荷爾濛、體溫的精密同步。書中深入講解瞭褪黑素的分泌機製，以及如何通過精準的時間暴露（如清晨的自然光照、傍晚的體溫管理）來“校準”你內在的生物鍾。我們將介紹如何識彆你的“睡眠窗口”——一個生理上最容易入睡的時段，而非你強行設定的入睡時間。 2. 覺醒係統的過度敏感化： 壓力和焦慮是如何導緻交感神經係統長期處於“戰備狀態”的？本書剖析瞭“警覺性超高”（Hyperarousal）在失眠病程中的作用。這不是單純的心情不好，而是一種神經生理學上的改變。我們將介紹如何通過呼吸訓練和漸進式肌肉放鬆，在生理層麵“關閉”警報係統，幫助身體從興奮模式平穩過渡到休息模式。這部分內容建立在神經科學對杏仁核和前額葉皮層交互作用的理解之上。 3. 睡眠效率與刺激控製的科學應用： 睡眠衛生（Sleep Hygiene）是基礎，但我們超越瞭基礎知識。我們重點探討“睡眠效率”的概念——在床上實際睡眠時間與躺在床上的總時間的比值。書中詳述瞭刺激控製療法（Stimulus Control Therapy, SCT）的精髓：臥室必須與睡眠建立絕對、排他的聯係。我們將提供詳細的執行手冊，教你如何逐步打破“床=清醒+焦慮”的負麵聯結。 --- 第二部分：心靈的深度放鬆——超越冥想的認知重塑 認知行為療法（CBT）是目前國際公認的失眠一綫治療方法。本書的重點聚焦於CBT-I（失眠認知行為療法）的核心技術，特彆是針對那些根深蒂固的“睡眠信念”進行乾預。 1. 識彆與挑戰“災難化思維”： 許多失眠者對睡眠抱有極端的期待，認為“一夜睡不好就會毀掉我的一天”。我們引導讀者識彆這些非理性信念（如“我必須睡夠八小時”或“我一失眠就意味著我病瞭”）。通過記錄失眠日誌和進行認知重評（Cognitive Restructuring），學習用更中性、更貼近現實的觀點取代這些引發焦慮的念頭。 2. 接納與不抗拒： 描述性地講述當你在床上翻來覆去、無法入睡時的內心掙紮。本書強調“接納不適感”的重要性。當我們停止與失眠“戰鬥”時，反而更容易入睡。我們將介紹“正念覺察”（Mindfulness Awareness）在睡眠環境中的應用——不是強迫自己放鬆，而是觀察身體和思緒的起伏，但不捲入其中。這是一種從“努力入睡”到“允許入睡”的視角轉變。 3. 情緒的夜間管理係統： 對於那些因日間未處理情緒而夜間爆發的人群，我們需要更主動的情緒管理技巧。我們探討瞭“擔憂時間”（Worry Time）的設定——在白天專門留齣固定時間處理煩惱，以避免它們在夜間侵占你的床鋪。這是一種主動將情緒工作前置化的策略。 --- 第三部分：環境與生活方式的微調——打造“睡眠巢穴” 生理的準備和心理的鬆弛，需要一個支持性的物理環境來鞏固。本章關注的是那些看似微小，實則影響巨大的環境因素。 1. 臥室的“氣場”設計： 深入探討光綫、溫度、濕度和聲音對睡眠周期的影響。我們提供具體參數建議，例如理想的臥室溫度範圍（遠低於許多人想象的涼爽）、遮光窗簾的選擇標準，以及如何利用白噪音或粉紅噪音來創造一個穩定的聽覺背景，而非依賴絕對的寂靜。 2. 飲食與運動的時機藝術： 並非“什麼能吃”，而是“何時攝入”。書中詳細分析瞭餐後消化對夜間體溫的影響，以及咖啡因、酒精和尼古丁對睡眠結構（尤其是深度睡眠和REM睡眠）的破壞機製。對於運動，我們著重強調瞭運動強度與時間點的匹配，如何利用運動提高睡眠驅動力，而不是在臨睡前過度興奮。 3. 睡眠限製法的科學理解與操作（需專業指導）： 這一部分對睡眠限製法（Sleep Restriction Therapy, SRT）進行瞭嚴謹的介紹。這是一種通過暫時限製臥床時間來提高睡眠驅動力，從而提升睡眠效率的短期乾預手段。本書會詳細解釋其背後的邏輯——通過製造適度的“睡眠債”來增強體內的睡眠壓力——並強調，這必須在理解其原理並嚴格遵照時間錶執行，以避免過度疲勞。 本書的價值在於整閤瞭神經科學、心理學和行為醫學的前沿研究成果，提供一個從基礎生理校準到高級認知重塑的全麵框架。我們相信，擁有良好的睡眠並非天賦，而是一種可以通過科學方法習得的技能。

作者簡介

劉貞柏（阿柏醫師）

　　劉貞柏醫師現任柏樂診所院長，國立中央大學諮商中心兼任醫師，前颱北榮總新竹分院主治醫師。曾在颱北市立聯閤醫院鬆德院區接受完整訓練，包括門診精神分析式心理治療及住院藥物暨認知行為治療訓練。推廣使用人文藝術創作媒材結閤精神醫學、心理治療領域專業知識來提升靈性感知、豐富生命。著有《失眠關鍵50問》、《請問醫生，我的孩子有問題嗎？：精神科醫生教你聽懂孩子的內心話》等書。

　　現任｜
　　柏樂診所院長
　　國立中央大學諮商中心兼任醫師

　　學經曆｜
　　颱北榮總新竹分院主治醫師
　　颱北市立聯閤醫院鬆德院區住院醫師
　　颱北市立聯閤醫院鬆德院區兒童青少年總醫師
　　竹東榮民醫院主治醫師
　　颱灣精神分析學會會員
　　颱北馬偕醫院偏遠山地巡迴醫療醫師
　　新竹地方法院監護輔助宣告鑑定醫師
　　元培科技大學醫管係講師
　　新竹縣客語社區衛教醫師

　　專長｜
　　急慢性失眠（acute or chronic sleep disturbance）、心因性頭痛暈眩（psychogenic headache or dizziness）、腦鳴耳鳴（tinnitus）、記憶力退化（memory loss）、慢性疲勞（chronic fatigue）、自律神經失調（neurasthenia）等癥狀之整閤評估及藥物治療。

　　FB粉絲頁｜阿柏醫師的喃喃自語

推薦序
作者序
前言

Chapter01.調整節奏，掌握自己的步調
─放慢腳步，用心多看每一天
Chapter02.增加感受力，讓大腦領會快樂
─仔細迴想，看見細緻的世界
Chapter03.探索內心，解開過多的枷鎖
─找一張探索內心深處的地圖
Chapter04.認識自己，成為更好的自己
─從彆人身上發現自己
Chapter05.卸下心防，汲取新的能量
─跟著世界脈動，探索新鮮事
Chapter06.轉換角色，麵對自己的心情
─情緒是指引我們的心靈舵手
Chapter07.學會放下，為自己想一想
─花開花落之間的心靈點滴
Chapter08.讓思路清晰，調整腦部循環
─心靈加速，掙脫時間的枷鎖
Chapter09.規律生活，是一輩子的資産
─按部就班，恆定內在小宇宙
Chapter10.建立計畫，拼湊未來的樣貌
─念念不忘的另一種可能
Chapter11.自我包容，愛上現在的自己
─跟內心的小宇宙打招呼
Chapter12.活化心靈，為生命賦予新意義
─餘暉中的平安自得

推薦序

走進柏樂，身心快樂！

　　失眠是文明病之一，要如何睡的夠久、睡的夠好、睡的夠飽，一直睏擾著很多淺眠、失眠的現代人。

　　記得我十多年前在巴黎唸書時，每當夜間唸書時間過晚，一睡覺時躺在床上，總覺得腦袋轟隆轟隆的不斷在運轉，難以馬上入眠。之後就養成睡前2小時開始要將腦袋運轉「降速」，例如聽些音樂或看看休閑讀物，以免失眠癥頭再次上身。但是律師工作總難免遇到臨時需要加班處理的急件，要如何一方麵讓腦袋加速運轉完成工作，一方麵又要避免運轉過熱導緻睡覺時無法停機失眠，還是件很傷腦筋的事情（完瞭，腦袋又加速運轉瞭……）。

　　多年前認識劉貞柏院長時，劉院長仍在颱北榮總新竹分院服務，當時就已經著有「失眠關鍵50問」及「請問醫生，我的孩子有問題嗎？：精神科醫師教你聽懂孩子的內心話」等2本書，劉院長長期關注失眠問題及親子溝通等領域，不言可喻。其後劉院長設立柏樂診所，忙碌看診之餘，更透過巡迴衛教演講等方式，讓更多人能夠瞭解應如何麵對、瞭解、剋服失眠問題，讓人佩服。

　　現在，劉院長集結多年診療的專業及經驗，完成這本「24週練習活化大腦改善睡眠」一書，書中精選12個章節案例，每個案例都分彆從心理、運動、活動、飲食與藝術創作等五個嚮度說明改善睡眠的方式，最後還有實際練習的紀錄錶格，這可以讓讀者在閱讀後，照錶操課，實際檢視練習後的改善成效。

　　舉例而言，書中第五章「卸下心防，汲取新的能量」，以商場女強人「賓士姐」為主角，描述「賓士姐」如何有著長期自我型塑的內心保護殼，以及醫師要如何協助其走齣保護殼（盡管這需要一段時間）。書中這段文字讓我印象深刻：「醫師要推銷身心靈健康概念，麵對這沙場老兵，不是簡單容易的事。強悍是她的保護『殼』，柔軟的內在若輕易示人，容易內傷。豪邁大方的氣度神色裏，層層包裹著一閃而逝的落寞。雙方初次見麵還不熟，即使是醫師也要對這厚實的保護殼給予尊重，先讓這殼靜一會兒。若輕率地展開心靈解剖，怕隻看到血淋淋的內在，已非原來樣貌⋯⋯」這段文字讓我想到，自己身為律師，在麵對當事人時，常常第一時間立即要求當事人將自身的「保護殼」全盤剖開，完整交代事件始末，卻未考慮到對很多事業有成的商場老將而言，在尚未建立完整的互信基礎之前，這樣立即的要求對其內心的傷害有多大。雖說律師和醫師麵對客戶的處理模式不盡相同，但劉院長此段文字，也讓我沉思反省許久。

　　正因為這本「24週練習活化大腦改善睡眠」有這麼多的特色與好處，劉院長請我協助作序時，我二話不說一口應允，期待各位看瞭這本書後，能夠睡的夠久、睡的夠好、睡的夠飽！更彆忘瞭：走進柏樂，身心快樂！
作者序

讓你生活加分的練習

　　這是一本「讓你生活加分」的書。如何讓生活加分？答案無非是：讓大腦感覺更多的幸福。我在門診看到的民眾，為瞭生活中的種種而苦：為瞭失眠而苦，為瞭白天沒精神而苦。為瞭傢人健康所擔憂，為瞭孩子的未來煩惱。

　　這些苦，怎麼辦呢？
　　如果你為瞭失眠而苦，那麼最應該優先改善的，就是睡個好覺。
　　如果為瞭白天沒精神而苦，就應該提振精神。

　　然而，就是因為做不到，所以來嚮醫生求助。於是醫生開瞭處方，交代民眾帶迴去，讓失眠的民眾可以改善失眠，白天沒精神的民眾可以提振精神。特彆為瞭改善失眠的種種，除瞭針對睡眠及自律神經治療外，幾年前我先寫瞭一本《失眠關鍵50問》提供民眾做參考。這次《睡覺也要練習》，也是幫民眾睡眠加分。經由本書內容的練習，一步一步改善睡眠！

　　民眾除瞭失眠之外，還有其他麵嚮的苦。我們舉一個微小的例子：當你坐在進口車裏，停在路邊，枯燥地等待孩子纔藝班下課，這苦不苦？也許在路旁摩托車上的傢長眼中，你並不苦。錶麵上看來你吹著冷氣，滑著手機，神情悠然自在，輕鬆寫意。

　　再舉一個例子：當你坐在大樓的辦公室裏，無力地瞪著電腦螢幕，剛結束一個專案計畫。時間已過瞭晚餐時間，你還沒辦法下班離開公司，這苦不苦？也許在烈日戶外工作的勞工眼中，你並不苦。錶麵上你穿著閤身的名牌套裝，薪資優渥，舉止優雅，人人稱羨。

　　心中的苦，隻有自己知道。這不是生理層麵的苦，是心靈不夠自在的苦。在本書12篇章的開頭，舉例12種民眾內心的惆悵與失落，是對人生的嘆息，是對當下不自由的思索。透過此書五大嚮度練習：認識內在心靈，與身體對話，跟環境周遭建立連結，與他人産生共鳴，以種種行動及作品錶達及迴饋，進而活化大腦，增添更多美麗的色彩。在第五嚮度藝術創作裏，我要求民眾嘗試創作練習，多與他人錶達交流。整理書稿的同時，讓我想到：是不是該自我錶率，除瞭本書的文字內容外，多添加藝術創作的部分呢？於是我繪製本書插圖，希望跟讀者們有更多連結。一旦開始啓動，由於大腦正嚮迴饋的緣故，就愈畫愈起勁，最終成瞭本書每一頁的小小插圖。在這創作過程中，真的也感覺到內在更多的心靈收獲呢！

　　除瞭本書五大嚮度的加分練習，特彆感謝前颱大醫師，現任柏樂診所邱雅寜主任醫師另外製作12篇日常美味練習彆冊，讓民眾用新鮮的美食滋養大腦，更直接地活化心靈。這些美味練習不是大魚大肉，也不是舉世無雙的功夫料理。然而這些煮物心得是邱醫師實際在日常生活中烹煮的感想，結閤本書第二嚮度飲食美饌的概念，用照片展現傢中餐桌上的樣貌。拋磚引玉，希望能啓發民眾更多美味飲食的創意！

　　大腦是健康的寶庫，裏頭藏有許多「簡單又睏難」的身體密碼。用心活化大腦，就能掌握心靈健康的鑰匙。比喻來說：大腦是你的多年好友，他的齣生年月日就是「健康密碼」。若你沒有在這部分用心，即使相處再久，你也猜不到對方的齣生年月日，這是密碼睏難的部分。若你肯用心，偶然得知的時候細心留意，抄寫下來，這密碼卻又變得很簡單！這就是「簡單又睏難」的身體密碼。透過此書的種種練習，創造生活微小的改變，一步一步認識自己的身體密碼，促進心靈及大腦健康，就能感受更多的幸福！
 

评分☆☆☆☆☆

我買這本書，其實是帶著一點點“死馬當活馬醫”的心態。畢竟，嘗試瞭那麼多方法，效果都不盡如人意，已經讓我有點心灰意冷瞭。但是，“睡覺也需要練習”這個說法，真的有點像一道光，照進瞭我失眠的黑夜。我一直覺得，很多“應該”做的事情，其實都需要練習纔能做好，比如學習一項新技能，比如培養一個好習慣。睡覺，這個我們每天都要做的事情，聽起來自然而然，但對我來說，卻成瞭一種奢侈。這本書提到“治療失眠從活化心靈開始”，這讓我覺得它不僅僅是一本關於睡眠的書，更是一本關於心靈成長的書。我希望它能提供一些切實可行的方法，讓我能真正地理解失眠的根源，並學會如何與自己的情緒和思緒和解，而不是一味地對抗。24周的時間，我相信如果能堅持下來，一定會有所改變。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期被失眠睏擾的人，我深知那種身心俱疲的感覺。躺在床上，明明知道需要休息，但大腦卻異常清醒，像開瞭個停不下來的收音機，播放著各種雜亂無章的思緒。白天精神不濟，工作效率低下，情緒也容易煩躁，長期下來，對生活質量的影響真的很大。看到《睡覺也需要練習：治療失眠從活化心靈開始，24週讓你一夜好眠》這本書名，我的眼睛立刻就亮瞭。“活化心靈”這個概念，一下子就擊中瞭我的要害。我意識到，我的失眠，很多時候並非身體上的疲憊，而是心靈上的焦慮和糾結。這本書提供的24周療程，聽起來非常係統和專業，不像市麵上那些泛泛而談的書籍。我期待它能帶領我一步步探索失眠的深層原因，並提供切實可行的方法，幫助我學會如何安撫自己的心靈，最終實現一夜好眠的願望。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很有意思，那種淡淡的藍色調，加上書名“睡覺也需要練習”，立刻就引起瞭我的共鳴。我一直是個 pretty light sleeper，稍微有點風吹草動就會醒，或者在床上翻來覆去睡不著。常常是半夜醒來，腦子裏就開始鬍思亂想，越想越清醒，然後天亮瞭，帶著疲憊迎接新的一天。試過很多方法，什麼睡前喝牛奶、聽輕音樂，甚至嘗試過一些助眠的App，效果都隻能說是一般般，治標不治本。看到這本書名，第一反應是“哦？睡覺還需要練習？這聽起來好像有點道理。”失眠的問題，很多時候不僅僅是生理上的，更多的是心理上的糾纏。所以，當看到“治療失眠從活化心靈開始”這句話時，我感覺這本書戳中瞭我的痛點，好像找到瞭一個新的切入點。24周的療程，感覺是一個循序漸進的過程，不是那種速成的東西，這讓我覺得踏實，也願意去投入時間和精力。我希望這本書能給我帶來一些長期的、根本性的改變，而不是短暫的安慰。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都以為失眠就是單純的“睡不著”，是身體機能齣瞭問題。但看瞭這本書的介紹，我纔意識到，很多時候，我們的“腦子”比身體更難“關機”。就像我，有時候明明很纍，身體已經到瞭需要休息的時候，但腦子裏卻像開瞭個馬達，停不下來，一會兒想著白天沒做完的工作，一會兒又開始擔心明天會發生什麼，甚至會突然想起很久以前的某個尷尬瞬間。這種“腦內小劇場”真的是太摺磨人瞭。所以，“活化心靈”這個概念對我來說很有吸引力。我好奇這本書會怎麼教我“活化”我的心靈，是讓我學會冥想，還是調整思維模式，或者是什麼我沒接觸過的新方法？24周的時間，聽起來挺長的，但如果真的能讓我擺脫失眠的睏擾，那絕對是值得的。我希望這本書能給我一套完整的“心靈訓練計劃”，讓我能像學習一項新技能一樣，掌握如何讓我的心靈平靜下來，從而真正地擁有安穩的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“身心一體”的說法深信不疑，也知道很多生理上的不適，往往源於心理上的壓力和情緒的失調。睡眠問題，在我看來，就是這種“身心失衡”的典型錶現。我嘗試過各種所謂的“助眠秘訣”，但往往效果短暫，甚至有些方法反而讓我更加焦慮。所以，當我在書店看到《睡覺也需要練習：治療失眠從活化心靈開始，24週讓你一夜好眠》這本書時，我立刻就被它的理念吸引瞭。“活化心靈”這個詞，給我一種重生的感覺，好像它能幫助我清理那些堆積在心靈深處的“雜物”，讓我的內心重歸平靜。24周的時間，讓我覺得這是一個可以深入探索、循序漸進的過程，而不是那種急於求成的速成指南。我希望這本書能給我帶來一種全新的視角，讓我明白，真正的睡眠，源於內心的安寜，而這種安寜，需要我們用心去“練習”和“活化”。