30%的人將來會失智，我該怎麼辦？：人會老化，但腦部可以不退化。兩分鍾單腳站立、係列減七法、健腦踏闆，能讓你的腦越用越靈活！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 失智預防
• 腦部健康
• 認知訓練
• 延緩老化
• 健康長壽
• 居傢健腦
• 簡單運動
• 腦力鍛煉
• 預防失智
• 健康生活

◎最近你常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊嗎？
　　◎腦中一直想著晚餐要吃啥，卻想不起來三天前的晚餐內容。
　　◎和父母通電話時，發現他們會同一件事不斷重復講。這跟失智有關嗎？
　　◎你知道人的大腦最多可以同時處理幾件事情嗎？超過瞭怎麼辦？

　　目前40歲到50歲的人，即將迎來人類有史以來最長壽的「百歲時代」，
　　在日本，每一百個老人有十五個確診齣不同程度失智，
　　另有將近十五名老人齣現輕度知能障礙──醫師稱為失智預備軍。
　　高齡的結果，就是罹患失智或知能障礙的機率將大為提高。
 
　　颱灣呢？目前失智癥患者已逾28萬人，65歲以上的盛行率是8.04%，
　　也就是每100位老人就有8位確診為失智。
　　國際失智癥協會更推估，全球失智癥患者數正以平均每3秒一人的速度增加。
　　這代錶，有30%的人將來會失智（包括輕度知能障礙）。你該怎麼辦？

　　作者長榖川嘉哉在日本經營失智癥診所已經18年，
　　每月診察超過1000名以上失智癥患者，他的祖父也曾罹患失智癥。
　　在28年的行醫生涯中，他發現有些年長者充滿活力，有些人卻精力逐漸衰退。
　　而同樣是失智癥發作，有些人惡化速度快，有些人卻比較慢，為什麼？

　　◎頭腦真的能一輩子管用嗎？
　　那些伴隨著情緒的事件，為什麼會讓你特彆容易記住？
　　很多事情不是你記不住，而是對方的問話方式讓你不容易想起來，
　　隻要改變問法，就能喚醒記憶。本書有示範。
　　頭腦一輩子都很靈活的人，都在實踐三個法則，快看看你有沒有。
　　怎麼知道你目前的工作記憶功能管不管用？
　　試試看失智診療室最常用的「係列減七法」就知道。

　　◎腦不堪使用的前兆，你有嗎？
　　總是吃太飽，或愛吃重口味、辛辣的食物？代錶平常壓力太大囉！
　　被人指正就勃然大怒？容易因小事情緒激動？這很可能是輕度失智的徵兆！
　　本書提供四種健康習慣，用來檢視你的腦袋是否年輕？

　　本書內附簡易心智狀態問捲調查錶，每年至少進行一次，
　　提早發現，盡可能延長大腦使用期限。
 
　　◎這些生活習慣，提升你腦部工作記憶的效率！
　　記憶不光是「記得」，而是如何迴想起來，
　　所以你得利用「失憶筆記本」，整理所有一時想不起來的事。
　　還有，腦會不斷學習、進化，直到死亡為止，
　　因此你不能隻是閱讀，要多思考、多分享，適當刺激大腦。
　　有件事，對身體好對腦也很好，你一定要試試（詳見本書第三章）。

　　◎打造強健身體，讓頭腦一輩子管用！
　　雞蛋的膽固醇含量高，一天隻能吃一顆？這觀念已經落伍囉！
　　三餐中隻要一餐限醣即可，但萬一你醣上加醣，這樣吃就大不妙。
　　把做菜、調味時用的鹽換成帶有鹽鹵的天然鹽，
　　吃東西時也要充分咀嚼，
　　作者大力推廣的兩分鍾「單腳站立」訓練、健腦踏闆，都非常有效。

　　飲食、運動、營養品，幫你遠離失智、記憶力退化的威脅。

名人推薦

　　成大老年學研究所所長、熱蘭遮失智癥協會理事長／白明奇
　　認知癥整閤照護專傢／伊佳奇
 

腦力保衛戰：延緩認知衰退的實用指南 引言：直麵挑戰，掌控未來 衰老是生命不可逆轉的進程，但大腦機能的下降並非注定的結局。麵對日益增長的預期壽命，如何確保晚年生活依然充滿活力、思維清晰，成為瞭當代人關注的焦點。我們深知，許多人對未來認知能力的衰退懷有深深的憂慮，擔心記憶力減退、反應遲鈍會成為生活中的絆腳石。本書並非販賣焦慮，而是提供一套基於科學驗證、易於操作的實用策略，幫助每一位讀者主動齣擊，構建堅固的認知防護牆。 本書的核心理念在於：大腦具有驚人的可塑性（Neuroplasticity）。即使年齡增長，隻要施加恰當的刺激和科學的管理，神經通路依然可以被重塑、加強，甚至建立新的連接。我們聚焦於如何通過日常的習慣調整和有針對性的訓練，將“被動接受衰老”轉變為“主動管理腦力”。 第一部分：認知衰退的真相與誤區 在深入探討對策之前，我們必須清晰地認識到什麼是正常的衰老，什麼是需要警惕的認知變化。本部分旨在破除流傳已久的迷思，建立正確的認知健康基綫。 1. 辨識“年齡增長”與“功能退化”的界限 很多人將偶爾的“記性差”簡單歸咎於年齡，但大腦的衰退是一個復雜的過程。我們將詳細區分以下概念： 良性老年健忘（Benign Senescent Forgetfulness）： 比如偶爾忘記剛說過的話，或找不到鑰匙。這通常是信息處理速度減慢的結果，而非永久性丟失。 輕度認知障礙（Mild Cognitive Impairment, MCI）： 一種介於正常老化與癡呆癥之間的狀態，需要專業評估。 癡呆癥（Dementia）： 影響日常生活和功能的嚴重認知能力下降。 我們將提供詳細的自測清單，幫助讀者評估自身情況，判斷何時需要尋求專業醫療幫助，而非自行恐慌。 2. 揭穿“吃什麼補什麼”的僞科學 市麵上充斥著各種昂貴的“健腦補品”，從特定的維生素到稀有的草藥提取物。本部分將嚴格審視主流科學文獻，分析當前最受推崇的營養素——如Omega-3脂肪酸、B族維生素、抗氧化劑——在延緩認知衰退方麵的真實有效性。我們會清晰指齣哪些補充劑有確鑿的臨床證據支持，哪些更多是市場炒作。重點將放在“如何通過均衡飲食攝取”而非“依賴單一補劑”。 3. 運動：不隻是為瞭身體，更是為瞭大腦 運動被譽為最好的“腦部藥物”，但我們探討的深度遠超“多散步”。本章將解析運動如何影響腦源性神經營養因子（BDNF）的釋放，這種蛋白質被譽為大腦的“生長激素”。我們將具體分析： 有氧運動對海馬體（記憶中樞）體積的影響。 力量訓練對情緒調節和認知流暢性的作用。 如何將運動融入極其繁忙的生活節奏中，哪怕隻是碎片化的時間。 第二部分：構建你的“認知儲備金” 認知儲備（Cognitive Reserve）是指大腦抵抗病理損傷並保持功能的能力。儲備越豐富，大腦抵禦疾病侵襲的時間就越長。本部分提供瞭積攢這一“儲備金”的實戰手冊。 4. 學習的“難度階梯”：挑戰大腦，而非安逸 大腦的成長需要“適度壓力”。如果活動過於簡單，大腦不會産生新的連接。本書強調的不是重復熟悉的技能，而是學習新穎、復雜且需要持續投入的事物。 語言習得的黃金期與持續期： 如何開始學習第二或第三門外語，哪怕是每天隻投入15分鍾。 音樂與精細運動的結閤： 學習演奏一種全新的樂器，例如尤剋裏裏或口琴，這種跨越聽覺、視覺和運動皮層的訓練機製。 職業技能的更新： 掌握一項需要理解復雜邏輯的新軟件或編程語言，強製大腦建立新的信息處理路徑。 5. 社交互動：復雜信息的實時處理 社交活動遠非僅僅是打發時間，它是大腦最復雜的任務之一。在社交互動中，我們需要實時處理他人的情緒、語調、肢體語言，並快速組織恰當的迴應。 深度對話的必要性： 區彆於錶麵的寒暄，探討需要深入思考的議題。 誌願服務與角色扮演： 在服務社區的過程中，承擔責任、協調資源，能有效激活前額葉皮層功能。 建立跨代聯係： 與不同年齡層的人交流，能接觸到不同的思維模式和知識體係。 6. 壓力管理：認知殺手無聲的侵蝕 慢性壓力是認知功能的頭號敵人。持續的高皮質醇水平會損害海馬體。本書將提供經過驗證的、不需要大量時間投入的減壓技巧： 呼吸法的力量： 介紹幾種快速恢復副交感神經係統平衡的呼吸節奏。 正念（Mindfulness）的實際應用： 如何在通勤、等待或進食時進行“微型正念練習”，而不是要求你盤腿打坐一小時。 第三部分：日常工具箱——隨時可用的腦力訓練 本部分將介紹幾種簡單、無需昂貴設備，且能被量化評估的日常訓練方法，這些方法專注於提升執行功能（Executive Functions）：計劃、組織、工作記憶和注意力集中。 7. 任務切換的優化訓練 現代生活要求我們頻繁切換任務，這極大地消耗認知資源。我們將提供一套係統化的“任務切換練習集”，比如： 配對-重組練習： 設定一個簡單的規則（如“遇到數字大於5時，做兩次深呼吸”），然後執行一個混閤瞭數字和字母的序列，要求執行者嚴格遵守規則並同時記錄結果。 “倒序行走”法： 嘗試倒著走特定的路綫，同時在心中默念一個復雜列錶的倒序。 8. 工作記憶的“視覺錨點”策略 工作記憶（Work Memory）是我們處理信息、解決問題的“臨時工作颱”。當它負擔過重時，效率就會急劇下降。 記憶宮殿的現代化應用： 傳統方法與現代App相結閤，如何快速地為購物清單、會議要點建立生動的“虛擬房間”。 “雙重編碼”記憶法： 結閤聽覺和視覺輸入來記憶復雜信息，例如，聽播客時，同步在筆記本上繪製流程圖或關鍵概念的可視化錶示。 9. 睡眠優化：大腦的“清洗周期” 深度睡眠是清除大腦代謝廢物（包括與阿爾茨海默病相關的β-澱粉樣蛋白）的關鍵時期。如果睡眠不足或質量低下，所有的努力都將事倍功半。 睡眠衛生學的高級調整： 探討褪黑素分泌與光照、溫度的精確關係。 “思維卸載”技術： 在睡前1小時，將所有未完成的任務、擔憂和創意寫在紙上，以減少“大腦反芻”現象，確保高質量的入眠。 結語：積極行動，享受清晰的晚年 認知健康是一場馬拉鬆，而非短跑。本書提供的不是一劑速效藥，而是一套可持續的生活藍圖。我們堅信，通過對生活習慣的微調和持續的認知挑戰，任何人都能顯著提升自己的腦力，活齣更清晰、更有質量的下半生。現在，行動起來，掌控你大腦的未來。

作者簡介

長榖川嘉哉

　　1966年生於日本名古屋市。名古屋市立大學醫學院畢業。醫學博士、日本神經學會專科醫生、日本內科學會專科醫生、日本老年病學會專科醫生。
　　
　　每個月診察1000名失智癥患者，是日本屈指可數的神經內科與失智癥專科醫生。受到祖父罹患失智癥影響，於2000年在岐阜縣土岐市開辦失智癥專科門診，以及提供居傢醫療的診所。

　　方圓一百公裏內許多患者不惜遠道而來求醫。自開業以來，已纍計超過五萬件的居傢醫療診察，實踐五百件以上的居傢照護服務。

　　主要著作有暢銷書《刺激大拇指，讓腦變年輕》等。

譯者簡介

鄭舜瓏

　　輔仁大學日文係、颱灣大學日文所畢。曾任博達版權代理公司日文版權業務，現為專職譯者。譯作有《主管該有的錢意識》、《麥肯錫寫作技術與邏輯思考》、《麥肯錫問題分析與解決技巧》、《世界遺産的曆史真相》、《飆股的長相》、《做個一直被需要的人》、《世界紛爭現代史》（以上皆為大是文化齣版）等三十餘本。

推薦序一　防治失智，人人有責／白明奇
推薦序二　一本遠離認知癥的教戰手冊／伊佳奇
前言　最近你常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊嗎？
 
第一章　頭腦真的能一輩子管用嗎？
1.頭腦一輩子管用的人，都在實踐這三個法則
2.改變問法，就能喚醒記憶
3.工作記憶：知識生産的關鍵
4.為什麼越來越常把「那個叫什麼來著」掛在嘴邊？
5.為什麼釋放工作記憶如此重要？
6.聯絡短期記憶與長期記憶的橋梁──工作記憶
7.伴隨著情緒的事件，為什麼特彆容易記得？
8.觸動情緒──刺激杏仁核，就會留住記憶
9.用係列減七法，檢視工作記憶效能
10.一樣都是五十歲，為什麼有些人的記憶機能不會衰退？
11.三、四十歲時怎麼度過，將會決定腦部未來好不好用
12.要記得經常輸齣，同時也要減少輸入
13.用「記憶鈎爪」——編成故事，輕鬆抓齣知識與迴憶
14.不想罹患腦梗塞、腦齣血，先遠離糖尿病
15.無論到幾歲，和社會保持連結，使你更有魅力
重點整理  頭腦真的能一輩子管用嗎？
專欄①　簡易心智狀態問捲調查錶（SPMSQ）
 
第二章頭腦不堪使用的前兆，你有嗎？
1.暴飲暴食讓頭腦提早當機
2.遠離生活習慣病，可同時預防兩種失智癥
3.總是吃太飽，或愛吃重口味、辛辣的食物？代錶平常壓力太大囉！
4.抽菸隻會讓頭腦越來越不靈光
5.用四種健康習慣，檢視你的身體是否還年輕？
6.活動身體時，也是頭腦最活躍的時候
7.有人說你說錯話時，你會勃然大怒嗎？要注意！
8.中年時打造良好外在環境，老年後就能遠離失智癥
重點整理　頭腦不堪使用的前兆，你有嗎？
專欄②　讓頭腦不堪使用的危險健康習慣檢查錶
 
第三章　這些生活習慣，提升你腦部工作記憶的效率
1.腦會不斷學習、進化，直到死亡為止
2.彆隻是閱讀，多思考、多分享，就是對腦部的適當刺激
3.三個方法養成健腦好習慣，釋放工作記憶容量
4.為什麼工作記憶的作業量有極限？
5.化為影像來記憶，不造成工作記憶的負擔
6.記憶不光是「記得」，而是如何迴想得起來
7.利用「失憶筆記本」，整理所有一時想不起來的事
8.寫日記做「迴想療法」，提高記憶力
9.對身體好的對腦也好，特彆是運動
10.運動搭配動腦的「雙重任務訓練」，能提升腦功能
11.腦一次隻能處理一件事
重點整理　這些生活習慣，提升你腦部工作記憶的效率
專欄③  經研究實證的祕招1  
 
第四章　打造強健身體，讓頭腦一輩子管用
1.吃愛吃的，適度運動不勉強，逐步打造健康身體
2.雞蛋的膽固醇含量高，一天隻能吃一顆？落伍囉！
3.三餐中隻要一餐限醣即可
4.醣上加醣，這樣吃大不妙
5.攝取過多鹽分，其實不是高血壓的主因
6.把做菜、調味時用的鹽換成帶有鹽鹵的天然鹽
7.以遺傳為主因的高血壓患者應積極服藥
8.為什麼有牙周病的人，容易得糖尿病？
9.充分咀嚼也可讓頭腦一生管用
10.唾液不僅可以修復牙齒，還能讓食物更美味
11.四個運動習慣，能幫你延緩老化
12.有氧運動可以遠離老化的導火綫──氧化與糖化
13.兩分鍾的「單腳站立」訓練，簡單又能消耗熱量
14.想預防運動傷害與消除疲勞，伸展運動不可少
重點整理　打造強健身體，讓頭腦一輩子管用
專欄④ 經研究實證的祕招2
 
第五章  頭腦一生好用，整備環境也很重要
1.四十多歲開始規劃退休後「職涯」，不讓退休生活侵蝕頭腦
2.想做什麼就去做，纔能打造齣壓力較少的環境
3.用三個重點檢視，看看是否建構豐富的人際網絡
4.傢人的關心是最好的良藥
5.善用智慧型手機，關鍵字串聯搜尋，找迴記憶
6.手機是外部腦，不是代替大腦
7.消除腦部疲纍的最好方法，睡個好覺
8.想睡得好，就得懂得怎麼與光綫相處
9.利用泡澡調節體溫，讓你睡得更好
10.眼睛疲勞也會直接引發腦部疲勞
重點整理　要讓頭腦一生好用，整備環境也很重要
專欄⑤　經研究實證的祕招3
 
結語……讓頭腦一生好用，也會增加人生可用的時間
給爺爺的一封信
 

前言

最近你常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊嗎？

　　你是否覺得，最近脫口而齣「那個叫什麼來著」的次數增加瞭？

　　在職場上和同事討論事情時，是否常因為無法立刻想起一些專有名詞，對話的過程中不時夾雜「就是那個」、「就是這個」這幾句話。

　　「那個誰現在還好嗎？」腦中明明浮現對方的臉龐和特徵，但一時想不起來他叫什麼名字。

　　不知道是不是因為太忙碌瞭，腦中想著「今晚要吃什麼」，卻想不起來三天前的晚餐內容。

　　或者，有些人發現自己有下列狀況，卻不敢思考為什麼，便選擇置之不理或視而不見。

　　例如：和二、三十歲時不同，即使睡得飽飽的，隔天早上醒來，腦袋還是昏昏沉沉。

　　結束工作迴到傢後，腦袋無法思考，覺得身體很沉重。

　　雖然心想，應該是年紀越大越容易疲纍，這也沒辦法，但仍希望盡可能改變生活習慣，每天精神飽滿的過生活。

　　除瞭煩惱自己的變化，對於年事已高、邁入高齡的父母，仍免不瞭操心。最近發現和父母通電話時，他們每次都講一樣的事，雖然目前還看不齣異狀，但要是得瞭失智癥，該怎麼辦？

　　無論是常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊，還是隨著年齡增加而逐漸膨脹的莫名不安，隻要腦部保持健康，都可以消除這些狀況。
　　
　　腦如果健康，就可以消除心中莫名的不安

　　我當醫師已有28個年頭，開設專門治療失智癥並提供居傢醫療的診所也已18年。在這段期間，作為神經內科、失智癥專科醫師，我每個月要診療將近一韆名的失智癥患者，從失智癥的預防階段，初期、中期、末期，一直到照護，我都是親臨醫療第一綫，針對各種癥狀思考對策。

　　身為醫療法人的經營者，我常接觸到各式各樣的人，有時也透過演講、媒體受訪等機會，認識各界人士。即便他們和我在診間看到的病患年紀差不多，但他們大多數人都擁有清晰的頭腦，擁有豐沛精力，享受人生。

　　為什麼即便年紀增長，人們在記憶力方麵的高低落差如此之大？

　　有些人年紀雖大，但卻充滿活力，展現連年輕人也訝異的行動力。相對的，有些人卻精力衰退，漸漸失去原有的魅力，為什麼？

　　不僅如此，身為專科醫師，我也不斷思考一個問題──即使失智癥發作，有些人惡化的速度比較快，有些人卻比較慢，這又是為什麼？

　　為瞭找齣答案，我在每天例行的診察之外，同時研究「腦部運作」，著重於大拇指的動作，並齣版拙作《刺激大拇指，讓腦變年輕》。我發明的一天1分鍾、讓腦恢復元氣的大拇指健康法，有幸得到六十多歲、七十多歲、八十多歲，甚至是九十多歲讀者的歡迎及熱烈迴響。

　　但之後，我追蹤關於腦部運作的最新腦科學研究成果。結果發現，如果一個人可以盡早意識到「頭腦、身體、外在環境」並改變生活習慣，就可以培養齣一生好用的頭腦。

　　現在四、五十多歲的人，將迎接人生一百歲時代

　　四、五十多歲的年紀正是第一次察覺，自己越來越常說「那個叫什麼來著」的時候。無論是身體上的變化，例如覺得越來越難消除疲憊；或是生活環境僵化，比如說越來越少有初次嘗試的體驗。四、五十歲的人通常會開始發現，自己頭腦的錶現變得比年輕時還差。

　　但不是說如果這樣演變下去，以後就會罹患失智癥；而是如果置之不理，腦部就會提早老化，在十年、二十年後的人生中齣現負麵影響。

　　如果你平常就被工作追著跑，常感到疲憊，又發現自己常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊，這就是一個很明顯的危險訊號。正因為處於需要辛勤工作的世代，更要開始設法保養，避免腦袋的運作能力衰退。

　　為什麼？因為現今四、五十歲世代將麵臨前所未有的未來。人們的平均壽命不斷延長，2107年時，主要先進國傢的半數以上人口會活到超過一百歲……。

　　65歲以上，每7人就將有2人失智或知能障礙

　　根據2012年厚生勞動省的調查，日本65歲以上的高齡者，人數達到前所未有的紀錄，來到3079萬人，其中被診斷為失智癥的人約有462萬人（占一五％）。但這個數字不過是冰山一角，根據同一份調查報告指齣，疑似患有可能演變為失智癥的輕度知能障礙（MCI，常被診斷為失智癥預備軍）的高齡者，將占約400萬人（約一三％）。

　　兩者閤計約900萬人。換句話說，65歲以上的年長者中，每7人就有2人是失智癥發病者或其「預備軍」。但就我在臨床現場的實際感受來說，輕度知能障礙的統計不過是估計值，往後隨著更深入調查，患者人數勢必會再往上攀升。

　　輕度知能障礙，將成為人們是否能保持頭腦一生好用的命運分歧點。那麼，放任不管就會演變成失智癥嗎？還是若能早日因應，就能遠離癡呆？輕度知能障礙是患者的思考力或判斷力尚未衰退的狀態，不一定會演變成失智癥。但若能在這個時間點接受診治、自動自發的鍛鍊頭腦，確實可以提高避免罹患失智癥的機率。

　　過去的腦科學領域認為，人的腦細胞數量在齣生時達到顛峰，之後會隨著年齡增加而逐漸減少，而且無法迴復。

　　「人終其一生，腦細胞隻會持續減少」，相信很多人都曾聽過這樣的說法。

　　但這個在25年前被視為理所當然的常識，現在已確定是錯誤觀念瞭。根據最新的腦科學研究，我們已得知，適切的刺激腦部以及改善生活習慣，不管是幾歲的人，都可以提升頭腦的錶現。

　　現在的腦科學研究，雖然是用白老鼠做實驗，但已證明即使腦部老化，還是可以製造新的腦細胞。而且，透過磁振造影（MRI）影像診斷技術的進步，也已確認人腦也有「腦容量增加」的現象。

　　隻要持續用腦，即使腦部萎縮，功能也不衰退

　　的確，隨著年齡增長，腦部的功能錶現也會跟著下降，但那隻會發生在平常不注意好好利用頭腦並養成習慣的人身上。看年長者的腦部影像就知道，隨著年齡增長，人類的腦也會逐漸萎縮。但如果是持續用腦的人，即使年齡增加，就算腦部萎縮，腦部的功能也不見衰退。

　　隻要謹記善用頭腦並養成習慣，不管到幾歲，都能提升腦部的錶現。

　　我身為神經內科、失智癥專科醫生，希望可以把經由臨床現場所得的智慧，配閤長年的腦科學研究所纍積的證據，透過本書告訴大傢如何保持「一生好用的頭腦」。

　　最重要的是，四、五十多歲的人，要提早開始建構好的環境，包括使用頭腦的方式、生活習慣、工作方式等。如何度過這兩個世代的五年、十年的時間，將會為六十歲之後的人生帶來劇烈影響。

推薦序一

防治失智，人人有責

成大老年學研究所所長、熱蘭遮失智癥協會理事長／白明奇

　　麵對與日俱增的失智癥人口，人人莫不自危。尤其幾乎所有原發性退化性失智癥（如阿茲海默癥、路易體癥、額顳葉失智癥等），目前尚無可以根治或者有效控製惡化的藥物，一開始充滿企盼的臨床試驗，到頭來都是失望收尾。

　　但我們就如此頹喪、悲觀以待嗎？當然不行。

　　本書作者長榖川嘉哉醫師，藉由過去28年豐富的失智癥診療經驗，加上具有學術根據的研究報告與科學原理，提齣許多有意思的建議，這些都是很好的生活習慣與健康良方，例如記筆記、鼓勵社交、健走運動、訓練平衡感、保持身體柔軟度、學習新事物、控製糖分等，都是可以辦得到的，很值得推薦給讀者。

　　長榖川醫師建議從40歲起就開始執行這幾項任務，真是用心良苦。

　　理由之一是，在一個病人被醫師診斷為退化性失智癥之前，這位病人的大腦可能已經默默的遭到破壞達20年或更久瞭，即使衛生福利部明天核準一個可以根治失智癥的藥物或方法，但這可能隻對更年輕的人有效。因此，提早養成並執行好的健康行為與習慣，可以保護腦細胞與血管，對失智癥的高危險族群或預備軍，料想有延後發病的效用。

　　其次，長榖川醫師在書中提及的許多概念，與我多年來診療失智病人的心得不謀而閤，尤其是「三動兩高」（頭腦要動、休閑活動、有氧運動、高度學習、高抗氧化食物），全方位預防失智的健康行為模式的理念，彷彿也為全書精華做瞭總結。細細讀來，這真是一本非常值得推薦的好書。

　　本書結尾更收錄作者寫給祖父的一篇令人感動的短文，不僅真情流露，也道齣過去數十年來，失智癥在日本社會大眾心中的印象轉變，更散發齣長年從事失智癥診療的資深醫師身上纔有的人文精神。

　　最後，也是最重要的，如果這一切隻是止於閱讀與空想，那等於徒勞。各位讀者們，有瞭動機，今天就開始執行吧！

推薦序二

一本遠離認知癥的教戰手冊

認知癥整閤照護專傢／伊佳奇

　　日本長榖川嘉哉醫師的大作《30%的人將來會失智，我該怎麼辦？》，與其說是一本介紹認知（失智）癥（Dementia Disease）的書，不如說是一本教導我們如何遠離認知癥的教戰手冊，從生活麵告訴我們如何「善用腦」，落實「用進廢退」的理論，建立規律健康生活，運用環境來支持我們不得不麵對的老化或退化。

　　「用進廢退」的理論，是源自於法國生物學傢拉馬剋於1809年發錶的《動物學哲學》（Philosophie zoologique），他首先提齣兩項重要的理論基礎，也是被稱為「拉馬剋主義」（Lamarckism）的理論，分彆是獲得性遺傳（Inheritance of acquired traits）和用進廢退說（use and disuse）。拉馬剋認為，這兩者既是生物産生變異的原因，又是適應環境的過程。

　　20世紀以來，受到公共衛生、醫療科技、教育水準、經濟條件等提升的影響，人類平均餘命不斷提高，從60歲提高到80歲以上。過去少見的疾病，也因高齡化社會急遽發展，逐漸在人類生活中發生，認知癥為其中之一。

　　長榖川醫師從小在生活中看到罹患認知癥的祖父，行醫生涯長期接觸認知癥患者與傢屬，他能以醫學基礎，活化知識於生活當中，教導民眾如何從三個麵嚮來遠離認知癥：善用腦、健康的身體、外在環境。

　　英國著名的醫學期刊《刺胳針》（The Lancet），於2017年曾提齣有35%的機會可在生活中預防認知癥，九大危險因子包括聽力受損、未受中學以上教育、抽菸、憂鬱癥未進行治療、不運動、離群索居、高血壓、肥胖、糖尿病（來源：The Lancet Commission on Dementia Prevention, Intervention and Care）。

　　雖然倫敦大學學院（University College London）教授利文斯頓（Gill Livingston）在《刺胳針》提齣生活中該注意什麼，但並未教導該如何做，長榖川醫師的大作清楚提齣如何善用腦，如何將工作記憶運用記憶鈎爪、筆記本等備忘錄化為故事，能夠輸齣成為生活中的資訊，落實瞭「用進廢退」的理論，讓腦即使萎縮，但仍然持續發揮功能。

　　他同時強調規律健康生活的重要，一一說明認知癥的危險因子：高血壓、糖尿病、高血脂等生活習慣病、甚至抽菸等，更列舉國際上許多實證研究，來強化運動的重要。還以係統理論說明腦部的活化，將資訊輸入後，成為工作記憶，再以「立刻做、做備忘、寫齣來」，隨時釋放工作記憶，無論是說齣、寫齣等資訊輸齣方式，達到提升腦部的活躍。

　　老是一種文化，也是一種生活，社會如果欠缺這種文化，人們將不知如何麵對老年人生，讓孤獨成為老人最大敵人，這也是憂鬱癥、認知癥形成的溫床，長榖川醫師強調社會連結，維持人際網絡，正是活到老、學到老、做到老，讓自己能維持與社會的互動。

　　日本在認知癥領域的著作早已跳脫齣說教的方式，醫師不再以醫學教科書，拿齣磁振造影（MRI）說明阿茲海默癥，而是已進入到生活的實際運用麵嚮，值得颱灣多加思考與學習。
 

為什麼越來越常把「那個叫什麼來著」掛在嘴邊？
 
假如工作記憶運作不順暢，腦部功能下降，彆人問你：「週末過得怎樣？」你可能會迴答：「欸、我想想看做瞭什麼啊？」或者人傢問你：「上次拜託的那件事，辦得怎樣？」你卻迴答：「咦，你說哪件事？」
 
這就代錶你的工作記憶已經滿載，呈現無法運作的狀態瞭。
 
其實，工作記憶可以同時處理的資訊數量意外的少，最多5到7個左右。而且它的處理能力會隨著年紀增長而衰退。步入50歲後，工作記憶的處理能力，會比最盛時期下降30％左右。
 
正因如此，學會如何有效率的使用工作記憶便很重要。
 
隨著年齡增長，我們的生活體驗不斷增加，腦中的資訊量也會越來越龐大。更彆提這四分之一個世紀以來，網路普及化，人們接觸的資訊量更是急速增加。
 
一口氣學習、體驗這麼多事物，並纍積於腦中，工作記憶運作的效率自然會下滑，慢慢的就無法在必要的時候，順利提取齣必須的資訊。
 
「那個叫什麼來著？」這種反應並不是失智癥的前兆，而是你的腦通知你，你的思考力、創造力、知識生産能力開始下降的訊號。
 
很多人會認為「年紀越大記憶力越差」，但作為一位專科醫生，加上我在第一綫的臨床現場，以及持續從事腦部研究的立場來說，我認為「無法順利提取記得的東西」是比較貼切的說法。也就是說，這是一種因為工作記憶運作不順，無法流暢輸齣腦中記憶的狀態。
 
反過來說，如果一個人懂得如何流暢的輸齣自己長年的經驗、知識、記憶的話，我們就可以說他擁有一生管用的頭腦。
 
有人說你說錯話時，你會勃然大怒嗎？要注意！
 
每個人都有說錯話或會錯意的時候。我在播客（Podcast）上有個節目，會定期發布醫療、健康相關的資訊。某天錄節目的時候，我被工作人員指齣一個錯誤。
 
「老師，你把○○講成✕✕瞭。隻有這個部分，我們要重錄。」
 
我完全沒有發現自己說錯，但兩位工作人員和錄下的聲音，都證明我真的說錯瞭。
 
還有一次是最近發生的事。我去某個演講會場時，和我差不多年紀的活動主辦人正在和現場工作人員爭執有說過，還是沒說過某件事，隻見那位主辦人歪著頭說：「奇怪瞭。」

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坦白說，剛看到書名的時候，我有點猶豫。畢竟「失智」這兩個字，總是會讓人聯想到無助、失能，甚至是對傢人造成沉重負擔的畫麵。我身邊就有親戚長輩，經曆過失智癥的摺磨，看到他們那種眼神中的茫然，真的會讓人心底發毛。所以，「30%的人將來會失智」，這個數字對我來說，不是一個冷冰冰的統計，而是充滿瞭實際的擔憂和恐懼。但是，書名後麵那句「人會老化，但腦部可以不退化」，像是一劑強心針，又給瞭我希望。我覺得，與其被動地等待和恐懼，不如主動地去瞭解和行動。這本書提齣的「兩分鍾單腳站立」、「係列減七法」這些方法，聽起來都像是可以立刻嘗試的小挑戰。尤其「兩分鍾單腳站立」，聽起來很簡單，但會不會對平衡感和大腦的專注力有很大的幫助？我常常覺得自己的反應變慢瞭，記性也越來越差，不知道是不是就是腦部開始退化的前兆。而「係列減七法」，聽起來有點像是在玩數字遊戲，但會不會是一種巧妙的腦力訓練？我非常好奇，這本書會不會詳細地解釋這些方法背後的科學原理，以及它們是如何幫助我們活化大腦的。我希望這本書不隻是提供方法，更能讓我理解為什麼這些方法有效，這樣我纔更有動力去堅持。

评分☆☆☆☆☆

這個書名真的太吸引人，但又有點讓人揪心。「30%的人將來會失智」，這個數字一齣來，腦子裏就開始盤算身邊的人，是不是也包含在內？我媽、我爸、還有我自己，是不是都有這個風險？唉，雖然知道老化是不可避免的，但一想到失智，那種感覺真的很難受，好像自己的一部分會慢慢消失，連身邊最親近的人都會認不齣來。這本書的副標題「人會老化，但腦部可以不退化」又像是一盞明燈，給瞭我們希望。老是聽長輩說，「人老瞭就是這樣」，好像失智是理所當然的宿命。但這本書似乎在告訴我，不是這樣的，我們還有能力去對抗！那些聽起來很專業的名詞，像是「健腦踏闆」，讓我很好奇到底是什麼樣的運動，會不會很復雜？或者是不是需要什麼特彆的器材？我一直覺得運動很重要，但常常隻是隨便走走，不知道有沒有針對性地鍛煉大腦的方法。這本書會不會介紹一些簡單易行，又能在日常生活中實踐的練習？我很期待能從中找到一些可以立刻開始做，而且真的有幫助的「秘方」。畢竟，如果真的有方法可以延緩腦部退化，讓大腦保持靈活，那絕對是人生中最重要的投資之一。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名，直白又震撼。「30%的人將來會失智」，這句話就像一顆定時炸彈，立刻在我腦中響起警報。想到自己年紀漸長，身體機能可能不像年輕時那樣瞭，再一想到失智癥那種逐漸失去自我、甚至連親人都不認得的恐怖景象，真的會讓人不寒而栗。我一直相信，健康是人生最大的財富，而大腦的健康，更是如此。畢竟，如果我們連思考、記憶、甚至是認知都齣瞭問題，那生活還能剩下什麼？這本書的副標題「人會老化，但腦部可以不退化」，讓我看到瞭希望的曙光。我覺得，與其焦慮和害怕，不如積極地去學習如何保護我們的大腦。那些提到的「兩分鍾單腳站立」、「係列減七法」、「健腦踏闆」，聽起來都很實際，也很有操作性。我很好奇，「健腦踏闆」是不是一種需要特殊器材的運動？還是可以在傢自己DIY？或者它本身就是一種概念，可以通過生活中的小動作來實現？我希望這本書能提供非常具體、可操作的步驟，讓我們這些普通人也能夠輕鬆上手，並且看到效果。畢竟，年紀大瞭，最怕的就是那些復雜難懂的理論，或是需要大量體力和精力的訓練，我希望這本書能提供的是一種可持續、有樂趣的腦力保養法。

评分☆☆☆☆☆

我的第一反應就是，哇，這個書名太有衝擊力瞭！「30%的人將來會失智」，這個比例高得嚇人，讓我立刻聯想到身邊的長輩，還有自己的未來。雖然我們都知道人終將老化，但失智癥帶來的那種對記憶、認知、甚至人格的剝奪，真的是一種非常令人恐懼的狀況。想想看，如果有一天連自己最珍愛的人都認不齣來，那得多痛苦？所以，當看到「人會老化，但腦部可以不退化」這句話的時候，我簡直就像抓到瞭救命稻草。我一直在尋找一些能夠積極延緩大腦衰退的方法，而不是被動地接受老化帶來的不可避免的後果。這本書提到的「兩分鍾單腳站立」、「係列減七法」、「健腦踏闆」，聽起來都很有趣，而且似乎不難做到。我很好奇，「係列減七法」具體是怎麼操作的？是簡單的心算，還是需要更復雜的邏輯推理？而「健腦踏闆」呢？它是不是一種可以讓我們在日常生活中，比如看電視、聽音樂的時候，就能輕鬆進行的鍛煉？我希望這本書能詳細講解這些方法的原理，以及它們對大腦具體有哪些好處，這樣我纔能更有信心去堅持下去，讓我的大腦也能夠像一個不老的戰士一樣，保持活力和清晰。

评分☆☆☆☆☆

說實話，看到「30%的人將來會失智」這個數字，我的心跳都漏瞭一拍。這可不是小數目，這代錶著我們身邊的親朋好友，甚至是我們自己，都有相當大的可能性會麵臨失智癥的挑戰。我一直以來都很擔心長輩的健康，也開始意識到自己也到瞭需要關注腦部健康的年紀。失智癥帶來的那種“慢慢消失”的感覺，真的太可怕瞭，那種無助和對傢人的負擔，是我最不願看到的。但是，這本書的副標題「人會老化，但腦部可以不退化」給瞭我很大的安慰和希望。它告訴我，失智並非不可避免的宿命，我們是有能力去對抗的。我對於「兩分鍾單腳站立」、「係列減七法」、「健腦踏闆」這些方法非常感興趣。尤其「兩分鍾單腳站立」，聽起來簡單，但我一直知道平衡感對大腦很重要，不知道這個小小的練習能帶來多大的益處？而「係列減七法」又是什麼呢？是數字遊戲嗎？還是有什麼特彆的技巧？我希望這本書能像一個循循善誘的老師，用清晰易懂的語言，告訴我這些方法的具體操作步驟，以及它們背後科學的依據，讓我能夠真正理解並實踐，讓我的大腦也能“越用越靈活”，而不是在老化中逐漸鈍化。