30%的人將來會失智，我該怎麼辦？：人會老化，但腦部可以不退化。兩分鐘單腳站立、系列減七法、健腦踏板，能讓你的腦越用越靈活！ epub pdf txt mobi 電子書 下載 2024

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◎最近你常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊嗎？
　　◎腦中一直想著晚餐要吃啥，卻想不起來三天前的晚餐內容。
　　◎和父母通電話時，發現他們會同一件事不斷重複講。這跟失智有關嗎？
　　◎你知道人的大腦最多可以同時處理幾件事情嗎？超過了怎麼辦？

　　目前40歲到50歲的人，即將迎來人類有史以來最長壽的「百歲時代」，
　　在日本，每一百個老人有十五個確診出不同程度失智，
　　另有將近十五名老人出現輕度知能障礙──醫師稱為失智預備軍。
　　高齡的結果，就是罹患失智或知能障礙的機率將大為提高。
 
　　台灣呢？目前失智症患者已逾28萬人，65歲以上的盛行率是8.04%，
　　也就是每100位老人就有8位確診為失智。
　　國際失智症協會更推估，全球失智症患者數正以平均每3秒一人的速度增加。
　　這代表，有30%的人將來會失智（包括輕度知能障礙）。你該怎麼辦？

　　作者長谷川嘉哉在日本經營失智症診所已經18年，
　　每月診察超過1000名以上失智症患者，他的祖父也曾罹患失智症。
　　在28年的行醫生涯中，他發現有些年長者充滿活力，有些人卻精力逐漸衰退。
　　而同樣是失智症發作，有些人惡化速度快，有些人卻比較慢，為什麼？

　　◎頭腦真的能一輩子管用嗎？
　　那些伴隨著情緒的事件，為什麼會讓你特別容易記住？
　　很多事情不是你記不住，而是對方的問話方式讓你不容易想起來，
　　只要改變問法，就能喚醒記憶。本書有示範。
　　頭腦一輩子都很靈活的人，都在實踐三個法則，快看看你有沒有。
　　怎麼知道你目前的工作記憶功能管不管用？
　　試試看失智診療室最常用的「系列減七法」就知道。

　　◎腦不堪使用的前兆，你有嗎？
　　總是吃太飽，或愛吃重口味、辛辣的食物？代表平常壓力太大囉！
　　被人指正就勃然大怒？容易因小事情緒激動？這很可能是輕度失智的徵兆！
　　本書提供四種健康習慣，用來檢視你的腦袋是否年輕？

　　本書內附簡易心智狀態問卷調查表，每年至少進行一次，
　　提早發現，盡可能延長大腦使用期限。
 
　　◎這些生活習慣，提升你腦部工作記憶的效率！
　　記憶不光是「記得」，而是如何回想起來，
　　所以你得利用「失憶筆記本」，整理所有一時想不起來的事。
　　還有，腦會不斷學習、進化，直到死亡為止，
　　因此你不能只是閱讀，要多思考、多分享，適當刺激大腦。
　　有件事，對身體好對腦也很好，你一定要試試（詳見本書第三章）。

　　◎打造強健身體，讓頭腦一輩子管用！
　　雞蛋的膽固醇含量高，一天只能吃一顆？這觀念已經落伍囉！
　　三餐中只要一餐限醣即可，但萬一你醣上加醣，這樣吃就大不妙。
　　把做菜、調味時用的鹽換成帶有鹽滷的天然鹽，
　　吃東西時也要充分咀嚼，
　　作者大力推廣的兩分鐘「單腳站立」訓練、健腦踏板，都非常有效。

　　飲食、運動、營養品，幫你遠離失智、記憶力退化的威脅。

名人推薦

　　成大老年學研究所所長、熱蘭遮失智症協會理事長／白明奇
　　認知症整合照護專家／伊佳奇
 

作者簡介

長谷川嘉哉

　　1966年生於日本名古屋市。名古屋市立大學醫學院畢業。醫學博士、日本神經學會專科醫生、日本內科學會專科醫生、日本老年病學會專科醫生。
　　
　　每個月診察1000名失智症患者，是日本屈指可數的神經內科與失智症專科醫生。受到祖父罹患失智症影響，於2000年在岐阜縣土岐市開辦失智症專科門診，以及提供居家醫療的診所。

　　方圓一百公里內許多患者不惜遠道而來求醫。自開業以來，已累計超過五萬件的居家醫療診察，實踐五百件以上的居家照護服務。

　　主要著作有暢銷書《刺激大拇指，讓腦變年輕》等。

譯者簡介

鄭舜瓏

　　輔仁大學日文系、臺灣大學日文所畢。曾任博達版權代理公司日文版權業務，現為專職譯者。譯作有《主管該有的錢意識》、《麥肯錫寫作技術與邏輯思考》、《麥肯錫問題分析與解決技巧》、《世界遺產的歷史真相》、《飆股的長相》、《做個一直被需要的人》、《世界紛爭現代史》（以上皆為大是文化出版）等三十餘本。

推薦序一　防治失智，人人有責／白明奇
推薦序二　一本遠離認知症的教戰手冊／伊佳奇
前言　最近你常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊嗎？
 
第一章　頭腦真的能一輩子管用嗎？
1.頭腦一輩子管用的人，都在實踐這三個法則
2.改變問法，就能喚醒記憶
3.工作記憶：知識生產的關鍵
4.為什麼越來越常把「那個叫什麼來著」掛在嘴邊？
5.為什麼釋放工作記憶如此重要？
6.聯絡短期記憶與長期記憶的橋梁──工作記憶
7.伴隨著情緒的事件，為什麼特別容易記得？
8.觸動情緒──刺激杏仁核，就會留住記憶
9.用系列減七法，檢視工作記憶效能
10.一樣都是五十歲，為什麼有些人的記憶機能不會衰退？
11.三、四十歲時怎麼度過，將會決定腦部未來好不好用
12.要記得經常輸出，同時也要減少輸入
13.用「記憶鉤爪」——編成故事，輕鬆抓出知識與回憶
14.不想罹患腦梗塞、腦出血，先遠離糖尿病
15.無論到幾歲，和社會保持連結，使你更有魅力
重點整理  頭腦真的能一輩子管用嗎？
專欄①　簡易心智狀態問卷調查表（SPMSQ）
 
第二章頭腦不堪使用的前兆，你有嗎？
1.暴飲暴食讓頭腦提早當機
2.遠離生活習慣病，可同時預防兩種失智症
3.總是吃太飽，或愛吃重口味、辛辣的食物？代表平常壓力太大囉！
4.抽菸只會讓頭腦越來越不靈光
5.用四種健康習慣，檢視你的身體是否還年輕？
6.活動身體時，也是頭腦最活躍的時候
7.有人說你說錯話時，你會勃然大怒嗎？要注意！
8.中年時打造良好外在環境，老年後就能遠離失智症
重點整理　頭腦不堪使用的前兆，你有嗎？
專欄②　讓頭腦不堪使用的危險健康習慣檢查表
 
第三章　這些生活習慣，提升你腦部工作記憶的效率
1.腦會不斷學習、進化，直到死亡為止
2.別只是閱讀，多思考、多分享，就是對腦部的適當刺激
3.三個方法養成健腦好習慣，釋放工作記憶容量
4.為什麼工作記憶的作業量有極限？
5.化為影像來記憶，不造成工作記憶的負擔
6.記憶不光是「記得」，而是如何回想得起來
7.利用「失憶筆記本」，整理所有一時想不起來的事
8.寫日記做「回想療法」，提高記憶力
9.對身體好的對腦也好，特別是運動
10.運動搭配動腦的「雙重任務訓練」，能提升腦功能
11.腦一次只能處理一件事
重點整理　這些生活習慣，提升你腦部工作記憶的效率
專欄③  經研究實證的祕招1  
 
第四章　打造強健身體，讓頭腦一輩子管用
1.吃愛吃的，適度運動不勉強，逐步打造健康身體
2.雞蛋的膽固醇含量高，一天只能吃一顆？落伍囉！
3.三餐中只要一餐限醣即可
4.醣上加醣，這樣吃大不妙
5.攝取過多鹽分，其實不是高血壓的主因
6.把做菜、調味時用的鹽換成帶有鹽滷的天然鹽
7.以遺傳為主因的高血壓患者應積極服藥
8.為什麼有牙周病的人，容易得糖尿病？
9.充分咀嚼也可讓頭腦一生管用
10.唾液不僅可以修復牙齒，還能讓食物更美味
11.四個運動習慣，能幫你延緩老化
12.有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化
13.兩分鐘的「單腳站立」訓練，簡單又能消耗熱量
14.想預防運動傷害與消除疲勞，伸展運動不可少
重點整理　打造強健身體，讓頭腦一輩子管用
專欄④ 經研究實證的祕招2
 
第五章  頭腦一生好用，整備環境也很重要
1.四十多歲開始規劃退休後「職涯」，不讓退休生活侵蝕頭腦
2.想做什麼就去做，才能打造出壓力較少的環境
3.用三個重點檢視，看看是否建構豐富的人際網絡
4.家人的關心是最好的良藥
5.善用智慧型手機，關鍵字串聯搜尋，找回記憶
6.手機是外部腦，不是代替大腦
7.消除腦部疲累的最好方法，睡個好覺
8.想睡得好，就得懂得怎麼與光線相處
9.利用泡澡調節體溫，讓你睡得更好
10.眼睛疲勞也會直接引發腦部疲勞
重點整理　要讓頭腦一生好用，整備環境也很重要
專欄⑤　經研究實證的祕招3
 
結語……讓頭腦一生好用，也會增加人生可用的時間
給爺爺的一封信
 

為什麼越來越常把「那個叫什麼來著」掛在嘴邊？
 
假如工作記憶運作不順暢，腦部功能下降，別人問你：「週末過得怎樣？」你可能會回答：「欸、我想想看做了什麼啊？」或者人家問你：「上次拜託的那件事，辦得怎樣？」你卻回答：「咦，你說哪件事？」
 
這就代表你的工作記憶已經滿載，呈現無法運作的狀態了。
 
其實，工作記憶可以同時處理的資訊數量意外的少，最多5到7個左右。而且它的處理能力會隨著年紀增長而衰退。步入50歲後，工作記憶的處理能力，會比最盛時期下降30％左右。
 
正因如此，學會如何有效率的使用工作記憶便很重要。
 
隨著年齡增長，我們的生活體驗不斷增加，腦中的資訊量也會越來越龐大。更別提這四分之一個世紀以來，網路普及化，人們接觸的資訊量更是急速增加。
 
一口氣學習、體驗這麼多事物，並累積於腦中，工作記憶運作的效率自然會下滑，慢慢的就無法在必要的時候，順利提取出必須的資訊。
 
「那個叫什麼來著？」這種反應並不是失智症的前兆，而是你的腦通知你，你的思考力、創造力、知識生產能力開始下降的訊號。
 
很多人會認為「年紀越大記憶力越差」，但作為一位專科醫生，加上我在第一線的臨床現場，以及持續從事腦部研究的立場來說，我認為「無法順利提取記得的東西」是比較貼切的說法。也就是說，這是一種因為工作記憶運作不順，無法流暢輸出腦中記憶的狀態。
 
反過來說，如果一個人懂得如何流暢的輸出自己長年的經驗、知識、記憶的話，我們就可以說他擁有一生管用的頭腦。
 
有人說你說錯話時，你會勃然大怒嗎？要注意！
 
每個人都有說錯話或會錯意的時候。我在播客（Podcast）上有個節目，會定期發布醫療、健康相關的資訊。某天錄節目的時候，我被工作人員指出一個錯誤。
 
「老師，你把○○講成✕✕了。只有這個部分，我們要重錄。」
 
我完全沒有發現自己說錯，但兩位工作人員和錄下的聲音，都證明我真的說錯了。
 
還有一次是最近發生的事。我去某個演講會場時，和我差不多年紀的活動主辦人正在和現場工作人員爭執有說過，還是沒說過某件事，只見那位主辦人歪著頭說：「奇怪了。」

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