軟木筋膜放鬆術：44組全身筋膜按摩、伸展放鬆圖解全書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 筋膜放鬆
• 軟木筋膜
• 按摩
• 伸展
• 放鬆
• 身體保健
• 健康養生
• 圖解
• 運動康復
• 自我按摩

　　風靡全歐洲，全世界職業運動員都在做的筋膜放鬆術
　　你是否有全身酸痛、五十肩、筋膜炎、運動傷害、自主神經失調等癥狀？
　　研究證實透過筋膜放鬆，對於上述癥狀有顯著的改善。
　　讓你不用手術、吃藥，即可恢復健康！

　　隨書附贈　軟木筋膜按摩係列三件組　5摺優惠券（市價 2800元、特價1400元，限量500組）

　　新書上市 全省巡迴軟木筋膜按摩講座（憑書參加，詳情請洽橙實文化粉絲頁）
　　參加講座即贈送 「筋膜放鬆體驗課程（價值NT.500元）+ 軟木鞋墊（價值NT.380元）」

　　直搗深層激痛點，有效舒緩酸痛
　　風靡全歐洲，全世界職業運動員都在做的筋膜放鬆術
　　你是否有全身酸痛、五十肩、筋膜炎、運動傷害、自主神經失調等癥狀？
　　研究證實透過筋膜放鬆，對於上述癥狀有顯著的改善。
　　讓你不用手術、吃藥，即可恢復健康！

　　最天然的筋膜放鬆法
　　使用軟木球、滾棒、滾筒等軟木輔具
　　放鬆頭部、手臂、背肌、臀部、大腿、小腿、腳底，舒緩你的痠痛不適
　　每本書附有　４４個筋膜按摩海報　

本書特色

　　你是否感到越按摩越得不到放鬆?反而痠痛更加嚴重?
　　你知道全身8條筋膜綫有何差彆?如何按摩纔能達到完全放鬆？
　　用錯輔具、按錯位置，都會讓你的筋膜沾黏更嚴重！

　　◇常見的痠痛疾病，一天隻要10分鍾，都可以透過筋膜軟木球得到舒緩
　　◇適閤不懂按摩、全身痠痛或曾經有運動傷害的你
　　◇全颱物理治療師考證必備的筋膜按摩聖經
　　◇圖解步驟輕鬆易懂，不用花大錢去找罪受，在傢就能自我放鬆

　　骨刺、關節痠痛、自主神經失調……等，透過筋膜放鬆可以達到95%改善效果。
　　預防運動傷害的全新熱身法，職業運動員必做的筋膜放鬆術，
　　能有效預防運動傷害及提升運動錶現！

　　◇緩解>修復>自癒，漸進式讓你的全身恢復健康
　　◇不同輔具的全身筋膜按摩法、伸展操示範，改善你的痠痛不適
　　◇全世界風行的筋膜按摩術，世界公認最佳自癒療法
　　◇親膚性軟木輔具，深層按摩直搗激痛點，達到最佳放鬆狀態
　　◇見證人（孕婦、癌癥患者、手術邊緣患者…等）真心推薦

專業推薦　（依姓氏筆劃排序）

　　李鑑蕓　緻理科大體育組組長
　　林依祈 前飛盤國手／現任新民國中飛盤隊教練
　　張夢珍　國立颱灣藝術大學助理教授  
　　鄭雲龍  脊椎保健達人
　　戴靖潔 前羽球國手／講師／國際羽球賽事球評

標題：深度解析人體結構與運動科學：從基礎理論到高級應用 引言：探索身體的無限潛能 人類的身體是一座精密的儀器，其運作機製遠超我們日常的認知。要真正理解如何優化身體機能、提升運動錶現乃至改善日常健康狀態，我們需要一套建立在堅實解剖學、生理學和生物力學基礎上的係統性知識體係。本書旨在提供這樣一個全麵的框架，帶領讀者深入探索人體結構、運動原理及其相互作用的復雜性，旨在為健身愛好者、專業教練、康復治療師以及所有關注自身健康的人士提供詳盡、實用的指導。 第一部分：人體解剖學與生理學基礎的重構 理解身體的“硬件”是構建任何訓練或康復計劃的基石。本部分將超越傳統教科書式的枯燥描述，聚焦於與運動功能和健康狀態直接相關的結構。 第一章：骨骼係統——運動的支架與杠杆 我們將詳細考察人體的骨骼結構，不僅關注骨骼的名稱和位置，更深入探討骨骼如何形成高效的生物力學杠杆係統。重點分析不同關節的運動範圍、穩定性及其在復雜動作中的力矩傳遞。我們將剖析骨骼的再生能力與微觀結構，理解骨密度與負荷之間的動態平衡，並探討如何通過科學負荷來優化骨骼健康，預防骨質疏鬆。 第二章：肌肉係統——驅動與力量的源泉 肌肉是執行運動的主要執行者。本章將係統梳理主要肌群的起止點、主導功能、協同肌與拮抗肌關係。我們不僅關注肌肉的宏觀形態，還將深入探討肌縴維類型（I型、IIa型、IIx型）的分布特點及其在不同強度、不同持續時間運動中的募集規律。此外，我們將詳細解析肌肉收縮的分子機製——從神經衝動傳導到肌絲滑行的全過程，為理解力量産生和疲勞發生提供微觀視角。 第三章：神經係統——控製與反饋的指揮中心 運動的精確性依賴於神經係統的卓越控製。本部分著重探討中樞神經係統（大腦與脊髓）和周圍神經係統在運動啓動、協調、姿態維持和本體感覺反饋中的作用。我們將詳細闡述運動單位的募集策略，理解運動皮層如何規劃復雜的動作序列，以及感覺信息（如觸覺、本體感覺）如何實時修正運動軌跡，確保動作的效率與安全。 第四章：心血管與呼吸係統——能量供應與廢物清除 任何運動都需要穩定的能量供給和高效的廢物代謝。本章將分析心肺係統在運動負荷下的適應性變化，包括最大攝氧量（VO2 Max）的生理基礎、心輸齣量的動態調節機製。我們將探討呼吸效率在耐力運動中的關鍵作用，並解析血液循環係統如何根據區域需求重新分配血流，保障工作肌群的氧氣供應。 第二部分：生物力學原理與運動分析 身體的運動遵循物理定律。本部分將把第一部分的解剖學知識與物理學原理相結閤，解析運動的效率與風險。 第五章：運動學基礎——描述運動 本章側重於描述運動，而不涉及産生運動的力。我們將定義和應用位移、速度、加速度等概念，並將其應用於人體關節的運動分析。重點解析角速度、角加速度在復雜鏇轉動作（如投擲、跳躍）中的意義。 第六章：動力學基礎——理解産生運動的力 這是理解力量訓練和運動錶現的核心。我們將深入探討牛頓運動定律在人體運動中的應用。重點分析地麵反作用力（GRF）的性質、力的矢量分解及其在不同運動（如深蹲、跑步）中的影響。此外，還將詳細解析力矩（扭矩）在關節負荷中的核心地位，理解杠杆原理如何放大或縮小實際産生的力量。 第七章：運動生物力學的進階分析 本章將前述原理應用於更專業的領域，探討運動效率的優化。我們將分析運動鏈（Kinetic Chain）的概念，理解一個環節的改變如何影響整個係統的錶現。重點剖析不同運動技術（如舉重、田徑）中的生物力學特徵，並介紹先進的運動捕捉和分析技術如何幫助教練和運動員發現潛在的效率瓶頸和損傷風險點。 第三部分：功能性訓練、運動適應與損傷預防 知識的最終目的是指導實踐。本部分將理論與應用緊密結閤，聚焦於如何設計有效的訓練方案並確保身體的長期健康。 第八章：訓練的生理適應性機製 本章探討身體如何應對訓練刺激。我們將詳細解析超量恢復原則，並區分有氧適應（綫粒體生物閤成、毛細血管密度增加）和無氧適應（糖酵解酶活性提升、肌縴維肥大）的分子通路。深入討論超負荷、特異性和可逆性原則在製定周期化訓練計劃中的指導意義。 第九章：運動錶現與力量訓練的高級策略 本書將係統梳理力量訓練的科學方法。這包括對最大力量、爆發力、耐力訓練的科學負荷設定（如RM百分比、RPE/RIR係統）。我們將探討復閤動作與孤立動作的平衡，速度訓練（如爆發力訓練與反應速度訓練）在提升競技水平中的作用，以及如何設計有效的訓練組間休息與訓練量分配。 第十章：姿態評估與運動模式失調的識彆 一個健康的身體需要穩定的核心和平衡的肌肉力量。本章將教授一套係統的功能性姿態評估方法（如靜態評估與動態評估），識彆常見的運動模式失調，例如上交叉綜閤徵、下交叉綜閤徵、足部過度鏇前等。我們將分析這些失調如何影響關節的生物力學環境，並為後續的修正訓練提供理論依據。 第十一章：運動損傷的生物力學預防與恢復基礎 預防永遠勝於治療。本章從生物力學角度分析常見的運動損傷，如應力性骨摺、韌帶拉傷和肌腱炎的力學誘因。我們將探討如何通過優化技術動作、平衡肌群力量和改善關節活動度來降低特定運動中的風險。同時，我們將概述運動恢復期的生理過程，強調營養、休息與漸進性負荷在修復過程中的關鍵角色。 結論：整閤身心，邁嚮卓越 本書提供的知識體係旨在為讀者提供一個全麵、深入的視角，去理解人體如何運作、如何運動，以及如何通過科學的方法來優化其功能。通過掌握這些基礎理論和高級應用，讀者將能夠更有效地設計自身的訓練與康復策略，真正實現對身體的掌控與潛能的挖掘。

作者簡介

慢走體適能工作室

　　您好，我們是SWeet*慢走體適能
　　慢走提供專業體適能課程
　　以及其他多元的運動課程
　　享受運動帶來的身體變化
　　好的體態陪你活得更有自信
　　好的身體陪你走過更多精彩
　　Slowly Walk & Enjoy Every Time
　　歡迎您一起

許智閔／教練

　　ＦＩＳＡＦ國際體適能指導員
　　ＴＲＸ-STC
　　ＴＲＸ-RTC
　　ＴＲＸ-SMSTC
　　DVRT 功能性沙袋

劉孟婷／教練

　　ＵＡＴraining LV.1 教練
　　ＡＣＥ-CPT(國際私人教練認證)
　　ＩＨＦＩ-CPT(私人體適能教練認證)
　　ＴＲＸ-STC

杜芃萱／物理治療師

　　高雄醫學大學 運動醫學係 學士
　　高雄醫學大學 物理治療學係 學士
　　陽明大學物理治療暨輔助科技研究所進修中
　　前瀚群骨科診所 物理治療師 組長
　　萬芳醫院專任彼拉提斯運動指導員

黃瑞欣／顧問

　　慢走體適能執行顧問
　　緻理科技大學校友會理事
　　亞朋貿易有限公司産品經理
　　颱北市海客慢速壘球委員會技術顧問

推薦序
作者序

CHAPTER 01 肌筋膜有多重要?
肌筋膜的特性
肌筋膜的組成成分
肌筋膜的種類
肌肉+肌筋膜，纔能流暢動作
認識人體的8條筋膜綫

CHAPTER 02 全身受用的肌筋膜按摩
慢性疾病、疼痛與退化皆來自於「筋膜沾黏」
筋膜沾黏産生的癥狀
不同族群最常發生的痠痛
恢復全身健康的筋膜放鬆運動
神奇軟木球，有效推移深層沾黏
留意適閤按摩的部位和狀況，纔能真正恢復健康
筋膜放鬆運動不是越痛越久越好
見證者真實體驗分享

CHAPTER 03 各部位肌筋放鬆
軟木球動作
01.足底
02.腳踝與腳背
03.小腿後側
04.小腿外側
05.小腿膝蓋窩
06.小腿內側
07.臀部
08.大腿後側
09.大腿內側
10.大腿外側
11.大腿前側
12.鼠蹊部
13.頭頂
14.枕下肌群
15.背部
16.胸部
17.闊背肌
18.上臂
19.前臂
20.手掌

滾筒動作
21.小腿後側
22.臀部
23.大腿後側
24.大腿前側
25.枕下肌群
26.上臂
27.胸部
28.闊背肌

滾棒動作
29.足底
30.前臂
31.大腿
32.小腿外側
33.小腿內側

CHAPTER 04 延伸訓練
01.跑者式伸展
02.弓箭步轉體
03.弓箭步側嚮伸展
04.一般深蹲
05.深蹲繞8字
06.過頂深蹲
07.深蹲鏇轉肩推
08.側轉蹲肩推
09.單腳橋式
10.抱膝伸展
11.單腳麯體嚮前

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得身體的放鬆應該是件很私密、很個人的事情，需要找到適閤自己的方式。市麵上關於運動和康復的書籍很多，但很多都顯得過於專業或者隻是簡單地羅列動作。這本書我之所以覺得特彆，在於它將“軟木塞”這個看似不起眼的小物件，賦予瞭如此豐富的應用價值。我特彆喜歡書中對軟木塞不同形狀和大小的設計解讀，以及它們各自適閤按摩的身體部位。這說明作者在設計這套方法時，是有經過深思熟慮的，不僅僅是“用個東西滾一滾”。而且，書裏的圖文並茂，讓我這個視覺型學習者非常受用。每一個動作的起始體位、動作過程、以及完成後的感覺，都通過細膩的插畫錶現齣來，這種直觀的感受比文字描述要來得更直接。我最近嘗試瞭一個針對胸腔擴張的動作，發現對於改善我長期含胸駝背的狀態很有幫助。而且，書裏關於如何“傾聽”身體的聲音，以及如何根據身體的反饋來調整動作強度的建議，我覺得非常重要。它教會我不要盲目地追求“痛感”，而是要找到那個舒服的“張力”點。這本書給我帶來瞭一種全新的關於身體互動的視角，讓我覺得原來放鬆身體也可以這麼有趣和有技巧。

评分☆☆☆☆☆

這本書我拿到手也有一段時間瞭，一開始是被這個封麵吸引，想著軟木塞這東西還能做筋膜放鬆？好奇心驅使我入瞭正。拿到書後，感覺還是挺有分量的，紙質不錯，印刷也挺清晰的。我平時工作久坐，頸肩僵硬是常態，也嘗試過一些拉伸動作，但總覺得效果不大，或者動作做得不到位。這本書的圖片展示做得倒是挺細緻的，每一步動作都有配圖，看著比較容易理解。我試著跟著書上的圖示做瞭一些簡單的動作，比如針對肩部和背部的，感覺確實能找到一些平時忽略的酸痛點。而且，軟木塞這個載體真的很有意思，不像一些滾軸那麼硬，又比直接用手按壓更方便用力。我特彆喜歡書裏關於如何運用軟木塞找到身體“觸發點”的講解，感覺像是打開瞭新世界的大門。它不是那種枯燥的理論書，而是很實操性的指導，每個動作的側重點和可能帶來的感受都解釋得很清楚。當然，要說效果立竿見影可能有點誇張，畢竟身體的長期積纍不是一天就能改善的，但堅持下來，確實能感受到一些細微的變化，比如肩頸活動度好像比以前大瞭一點，僵硬感也有所緩解。總體來說，這本書給瞭我一個很有趣且有效的方式來關注自己的身體，也讓我學會瞭如何更科學地進行自我放鬆。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作者，肩頸腰背的酸痛已經成瞭我生活的一部分，嘗試過各種按摩、理療，但效果總是不盡人意。這本書我一開始是被它的“軟木筋膜放鬆術”這個名字吸引，覺得聽起來有點新奇。拿到手後，翻看目錄，發現內容涵蓋瞭全身的各個部位，從頭到腳都有涉及，這讓我覺得非常全麵。最讓我驚喜的是，這本書的圖解非常細緻，每一個動作都有多角度的展示，並且標注瞭關鍵的發力點和身體感受。這一點對於我這種不太懂解剖學的人來說，簡直是救星。我特彆嘗試瞭書中關於背部和臀部放鬆的幾個動作，以前總覺得這些部位很難自己放鬆到位，但跟著書裏的圖示，我能清楚地找到軟木塞的落點，然後通過身體的重量去施壓，感覺能深入到平時按不到的筋膜層。書裏還穿插瞭一些關於筋膜功能和重要性的科普，雖然不深奧，但能讓我明白為什麼要做這些動作，而不是僅僅當成一套體操來做。我覺得這本書的價值在於它提供瞭一個可操作性強的方案，並且解釋瞭背後的原理，讓我不僅僅是機械地模仿動作，而是能理解並運用。

评分☆☆☆☆☆

最近對身體的各種“酸痛脹麻”感到非常睏擾，尤其是長時間電腦工作帶來的肩頸問題，簡直是現代人的通病。在網上看到很多關於筋膜放鬆的內容，但總是覺得有些抽象，不知道從何下手。偶然翻到這本書，封麵上的軟木塞組閤引起瞭我的興趣，覺得這種方式新穎，不像傳統方法那樣死闆。拿到書後，我最直觀的感受是圖片的質量非常高。每一個動作的分解圖都非常清晰，細節處理到位，能清楚地看到身體的各個部位在什麼位置，以及軟木塞應該如何放置和發力。書裏不僅有單個動作的介紹，還提到瞭如何組閤這些動作形成一套完整的放鬆流程，這一點非常實用，避免瞭自己瞎摸索的麻煩。我最欣賞的是作者在解釋每個動作時，不僅僅是告訴“怎麼做”，還會說明“為什麼這麼做”，以及這個動作可能對身體哪些部位産生影響，這種科學的解釋讓我更能理解和接受。雖然我還沒能完全掌握所有的動作，但嘗試瞭幾個，尤其是針對大腿後側和背部的，確實能找到一些平時難以觸及的緊張區域。書裏還提到瞭關於呼吸的配閤，這讓我意識到筋膜放鬆不僅僅是物理上的拉伸，更是一種身心的整體調節。它的指導性很強，我覺得即便是零基礎的人，隻要跟著書裏的步驟認真做，也能找到屬於自己的放鬆之道。

评分☆☆☆☆☆

我一直對身體的自我療愈和運動康復很感興趣，所以經常會留意一些相關的書籍。這本書我之所以選擇入手，主要還是因為它提供瞭一種與眾不同的放鬆工具——軟木塞。在接觸這本書之前，我對軟木塞的印象僅限於紅酒瓶塞，沒想到它還能在身體放鬆領域發揮如此大的作用。翻開書，第一眼就被精美的插畫所吸引，每一個動作的演示都非常生動形象，細節處理得很到位。我尤其喜歡書中對於一些“死角”區域的放鬆方法，比如肩胛骨內側和髖部外側，這些地方平時很難自己找到閤適的力度去按壓，而這本書提供的軟木塞方法就顯得非常得心應手。書裏不僅有單個動作的講解，還根據身體的不同區域設計瞭一些組閤動作，這讓我在日常練習時有章可循，不會覺得茫然。我嘗試瞭一個針對胸部緊綳的動作，發現確實能幫助我打開胸腔，緩解呼吸不暢的感覺。而且，書裏對於每個動作的禁忌和注意事項也有說明，這讓我覺得很貼心，也更放心去嘗試。這本書給我最大的啓發在於，原來用一些簡單易得的工具，結閤科學的方法，就可以達到很好的身體放鬆效果，而且這個過程本身也充滿樂趣。