好眠自己來：專傢推薦的中西醫失眠自助療法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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根據美國《精神疾病診斷與統計手冊》（第五版）所載，失眠的定義是指在超過三個月裏，一星期有三晚或以上難以入睡、經常或太早醒來，這些睡眠問題令人感到睏擾，影響日常生活。導緻失眠的原因很多，某些精神或身體的疾病均有可能引緻失眠。無論是短期或長期失眠，或是偶發性失眠，都會影響患者的健康，因此必須及早治療。

　　《好眠自己來》由精神科醫生、臨床心理學傢、中醫師以及社工共同撰寫，深入淺齣地剖析多種非藥物治療失眠的自助療法，包括認知行為治療、自我催眠、氣功和推拿等。書中亦有介紹治療失眠的藥物。受到失眠睏擾的人士通過實踐自助療法，增加對失眠的認識，改變對失眠的固有觀念，相信也可以擁有夢寐以求的高品質睡眠。
 

好的，這裏是一份針對您提供的書名《好眠自己來：專傢推薦的中西醫失眠自助療法》的不包含其內容的圖書簡介。這份簡介將詳細介紹另一本專注於睡眠、健康或自我提升主題的圖書，以確保內容詳實且自然流暢。 --- 《靜夜思：現代都市人的深度睡眠修復指南》 擁抱無夢的黎明：重新定義你的睡眠質量 在信息爆炸、節奏飛快的現代社會，睡眠已不再是簡單的生理需求，而成為衡量生活質量的關鍵指標。我們常常在白天感到疲憊不堪，夜晚卻輾轉反側，與“深度睡眠”漸行漸遠。《靜夜思：現代都市人的深度睡眠修復指南》 並非另一本泛泛而談的安眠手冊，它是一部深度剖析現代人睡眠睏境、提供可落地實踐的科學策略的權威指南。本書匯集瞭神經科學、行為心理學和環境工程學的最新研究成果，旨在幫助每一位讀者從根本上重建健康、高效的睡眠模式。 第一部分：睡眠的科學與迷思——洞悉你的“失眠真相” 本書首先將讀者帶入睡眠世界的深處，揭示我們對睡眠最常見的誤解，並闡明睡眠的生理機製。 1.1 褪黑素的“光影遊戲”： 深入解析光照（尤其是藍光）如何影響人體的生物鍾，以及如何通過科學的光照管理來優化睡前準備。我們探討瞭褪黑素分泌的自然節律，以及外部乾擾如何打破這一精妙的平衡。 1.2 腦電波的交響樂： 詳細介紹睡眠的不同階段——從淺睡到慢波睡眠（SWS）再到快速眼動（REM）睡眠。理解每個階段的功能（例如，SWS對身體修復的重要性，REM對情緒和記憶鞏固的作用），有助於讀者識彆自己睡眠質量的薄弱環節。 1.3 壓力荷爾濛與“清醒的僵屍”： 剖析皮質醇（壓力荷爾濛）在夜晚的異常升高如何成為失眠的元凶。本書提供瞭量化壓力水平的實用工具，並指導讀者建立有效的“壓力卸載”程序，確保身體在入睡前達到真正的放鬆狀態。 1.4 睡眠債務的纍積效應： 解釋長期睡眠不足如何對認知功能、免疫係統乃至代謝健康造成不可逆轉的損害。這不是危言聳聽，而是基於臨床數據的嚴謹論述，促使讀者重視睡眠債務的及時償還。 第二部分：環境工程學：打造你的“睡眠聖殿” 一個理想的睡眠環境是深度修復的基石。本書的第二部分專注於環境因素的精確調控，將臥室轉變為一個高效的睡眠發生器。 2.1 溫度的奧秘： 闡述身體核心溫度下降與入睡的關係。本書提供瞭一份詳盡的“理想睡眠溫度區間”指南，並介紹如何利用現代溫控技術（如智能床墊、通風係統）來維持夜間的恒定低溫。 2.2 聲音與振動的過濾： 探討環境噪音如何乾擾睡眠結構，即使我們自認為已經“適應”瞭噪音。我們不僅討論瞭白噪音、粉紅噪音的科學應用，還引入瞭“主動降噪”策略，以應對城市中常見的低頻振動乾擾。 2.3 床墊與支撐係統的選擇哲學： 告彆盲目追求“軟硬適中”。本書提供瞭一套基於體型、睡姿和脊柱健康考量的床墊選購矩陣。涵蓋瞭記憶棉、乳膠、彈簧等不同材質的優缺點及其對不同睡眠障礙的適用性。 2.4 終極黑暗：光綫汙染的終結者： 詳細指導如何徹底隔絕所有微弱光源（如充電指示燈、電子設備待機光）。書中包含瞭DIY遮光方案和高端遮光材料的性能對比。 第三部分：行為重塑：構建你的“睡眠儀式” 高效睡眠並非自然而然，它需要被係統地培養和維護。這部分側重於認知行為策略和日常習慣的微調。 3.1 睡眠衛生學的現代化升級： 超越瞭傳統的“睡前不看電視”的建議。本書引入瞭“睡前三小時遞減法”，即逐步降低刺激強度，從工作到閱讀到冥想的平滑過渡機製。 3.2 認知重構與“腦內去噪”： 針對那些“一躺下就開始思考”的人群，本書提供瞭基於認知行為療法（CBT-I）的簡化技術。重點教授“擔憂日記”的使用方法和“思維暫停”練習，以避免夜間思緒的無休止循環。 3.3 運動與時機： 科學規劃運動的時間點。解釋瞭高強度訓練、瑜伽和拉伸對睡前生理狀態的不同影響，並指導如何避免“傍晚興奮效應”。 3.4 咖啡因、酒精與睡眠的“延遲懲罰”： 詳盡分析瞭常見攝入物（特彆是咖啡因和酒精）在體內的代謝半衰期，並提供個性化的“安全窗口”計算公式，確保它們不會侵入深度睡眠時間段。 第四部分：快速入眠與夜間覺醒應對策略 當失眠已然發生時，我們需要的不是恐慌，而是清晰的行動指南。 4.1 20分鍾法則與“刺激控製”： 詳細闡述瞭當躺在床上超過20分鍾仍無法入睡時，應該采取的“離開臥室”策略，以及如何將床與“清醒的焦慮”徹底分離。 4.2 呼吸的藝術：重建迷走神經的平靜： 介紹幾種經過科學驗證的呼吸技巧（如4-7-8呼吸法、Box Breathing）在急性入睡睏難中的應用，旨在快速激活副交感神經係統。 4.3 應對夜間驚醒： 分析夜醒的常見原因（如夜尿、血糖波動）並提供針對性的即時乾預步驟。重點指導讀者如何在半夜保持低喚醒狀態，避免“二次入睡睏難”。 4.4 夢境日誌與情緒處理： 探討負麵或令人不安的夢境如何影響白天的精神狀態，並提供溫和的夢境迴顧與情緒整閤練習。 結語：睡眠的真正價值 《靜夜思》 堅信，睡眠不是浪費時間，而是最高效的自我投資。本書的目的不是讓你“強迫”自己入睡，而是通過科學的知識武裝你，通過環境的優化支持你，通過行為的調整引導你，最終讓你與深度、寜靜的睡眠自然和解。讀完此書，你將掌握一套完整的、基於現代科學證據的睡眠修復工具箱，迎接每一個充滿活力、專注清醒的明天。

作者簡介

鍾傢輝

　　香港大學精神醫學係臨床副教授。

评分☆☆☆☆☆

說實話，失眠已經睏擾我好多年瞭，從剛開始偶爾的睡不著，到後來幾乎天天都是“數羊數到羊都睡著瞭，我還在醒著”。去看過醫生，醫生開瞭安眠藥，吃瞭之後人確實是睡著瞭，但第二天醒來感覺整個人都昏昏沉沉的，好像腦袋裏塞滿瞭棉花，而且長期依賴藥物又讓我覺得很不安。所以，我一直渴望能找到一種不依賴藥物，又能真正解決失眠根源的方法。當我看到《好眠自己來》這本書的時候，我感覺就像抓住瞭救命稻草。書名就特彆吸引人，讓我覺得“好眠”是可以“自己來”的，而不是需要彆人強製給的。而且“專傢推薦”和“中西醫失眠自助療法”的字樣，更是打消瞭我所有的疑慮。我迫不及待地翻閱，發現裏麵的內容真的太紮實瞭！它不僅僅是理論講解，更多的是手把手的指導，比如關於“放鬆技巧”，它介紹瞭好幾種不同的方法，有呼吸練習，有身體掃描，還有一些我從未接觸過的冥想技巧，讓我覺得我可以根據自己的情況去選擇最適閤我的。另外，書中對“晚餐的智慧”和“晨間陽光的魔力”這些小細節的關注，也讓我覺得非常到位，因為我知道，睡眠不是孤立存在的，它和我們的日常飲食、作息息息相關。我真的很期待通過這本書，徹底擺脫失眠的摺磨，重新找迴那個精力充沛的自己。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都是那種“睡得不好但能熬”的類型，白天感覺像行屍走肉，晚上又像打瞭雞血一樣精神，越想睡越清醒，惡性循環。上網搜瞭很多失眠的偏方，比如睡前喝熱牛奶、泡腳等等，效果都時好時壞，不穩定。這次偶然看到《好眠自己來：專傢推薦的中西醫失眠自助療法》這本書，立刻就引起瞭我的興趣。我比較看重“中西醫結閤”這一點，覺得這樣纔能更全麵地解決問題，而不是頭痛醫頭，腳痛醫腳。我翻瞭一下目錄，發現書裏涵蓋瞭很多我之前沒想過的方麵，比如“情緒與失眠的深層連接”，這點尤其讓我感到共鳴。我發現很多時候，我睡不著是因為心裏有很多煩惱和擔憂，這本書能深入探討這方麵，並且給齣實操性的建議，對我來說意義重大。另外，書裏提到的“運動與睡眠的關係”，也讓我開始反思自己平時的運動量和時間點，或許這纔是影響我睡眠質量的關鍵。我非常喜歡書裏那種鼓勵自助， empowering你的感覺，它不是強迫你做什麼，而是告訴你“你可以做到”，這讓我非常有信心。我期待通過這本書，能夠真正掌握管理自己睡眠的技能，告彆那些輾轉反側的夜晚，迎來真正寜靜、 restorative的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

哇，收到這本《好眠自己來：專傢推薦的中西醫失眠自助療法》真的讓我太驚喜瞭！以前睡不好，總是覺得好纍好纍，白天精神不濟，晚上翻來覆去睡不著，真的快把我逼瘋瞭。看瞭很多網上的方法，有的說要早睡早起，有的說要多運動，但總覺得缺瞭點什麼，而且很多方法都太籠統，不知道該怎麼落實到自己身上。這本《好眠自己來》就完全不一樣瞭，它不是那種給你一堆大道理的書，而是實實在在地告訴你，怎麼從生活中的小細節入手，一點點改善睡眠。書裏提到的中西醫結閤療法，聽起來就很專業，又不像看醫生那麼有壓力，感覺真的可以自己在傢就搞定。特彆是裏麵關於調整生活習慣的部分，我看瞭之後纔發現，原來很多我以為沒事的小習慣，其實都在悄悄地剝奪我的睡眠。比如睡前玩手機、喝咖啡、甚至睡前想太多工作上的事情，這些書裏都一一指齣來瞭，而且給齣瞭非常具體的替代方案，讓我覺得很有方嚮感。我特彆期待書裏關於“穴位按摩”和“情緒調適”的部分，因為我本身就對中醫養生比較感興趣，希望能通過這些方法，找到最適閤自己的那條好眠之路。整體感覺這本《好眠自己來》就像一位貼心的睡眠教練，耐心地引導我，讓我重新找迴高質量的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個睡眠質量不太好的人，就算身體不纍，腦子也停不下來，有時候半夜會突然醒過來，然後就再也睡不著瞭，天亮瞭纔迷迷糊糊睡著，白天整個人都垮掉。之前也嘗試過一些助眠的app，聽白噪音、冥想什麼的，剛開始好像有點用，但過段時間就沒效果瞭，感覺就像是治標不治本。這次拿到《好眠自己來》這本書，我第一眼就被它“專傢推薦的中西醫失眠自助療法”這個標題吸引瞭。我一直覺得，失眠的問題很多時候不是單一原因造成的，而是身體和心理的雙重影響，所以一個能夠整閤中西醫理論的書，肯定會更有說服力。我翻瞭幾頁，發現它講的很多內容都很有道理，比如關於睡眠環境的打造，它不僅講瞭光綫、溫度這些，還特彆強調瞭“聲音”的重要性，讓我意識到原來我房間裏一些細微的噪音，可能是影響我睡眠的罪魁禍首。而且，書中關於“睡前儀式感”的描述，也讓我耳目一新。它不是簡單地說“睡前要放鬆”，而是具體教我怎麼通過一係列的準備動作，來暗示我的身體和大腦：“現在是要睡覺的時間瞭”。這比我之前隨便就躺床上瞎摺騰要有效多瞭。我真心覺得，這本《好眠自己來》不愧是專傢推薦，它的方法很係統，也很實用，讓我看到瞭徹底擺脫失眠的希望。

评分☆☆☆☆☆

睡眠問題就像一顆定時炸彈，時不時地就炸得我頭暈腦脹，尤其是在工作壓力大的時候，更是睡得像個“夜貓子”，白天眼睛都睜不開。我嘗試過各種方法，從調整作息到聽舒緩的音樂，但效果都不盡如人意。拿到《好眠自己來：專傢推薦的中西醫失眠自助療法》這本書，我真的覺得像是看到瞭曙光。書名就很有吸引力，傳遞齣一種積極和掌控感。我尤其欣賞它“中西醫結閤”的思路，因為我一直認為，失眠是一個多方麵因素影響的結果，單一的療法往往不夠全麵。我認真看瞭書中關於“環境與睡眠”的部分，發現很多我忽略瞭的小細節，比如床墊的透氣性、枕頭的高度等等，這些看似微不足道的因素，原來對睡眠質量有著至關重要的影響。還有書裏提到的“心理暗示與睡眠”這一章，更是讓我眼前一亮。我以前總覺得，睡不著就是睡不著，沒辦法控製，但這本書告訴我，通過一些積極的心理暗示，是可以引導大腦進入睡眠狀態的。我特彆期待書中關於“失眠的誤區辨析”和“個性化睡眠方案定製”的內容，希望能從中找到最適閤我自己的解決之道，徹底告彆失眠的睏擾，讓我能夠以更好的精神狀態去麵對生活和工作。