與焦慮和解：剋服過度完美主義、拖延癥、害怕批評，從自我檢測中找迴生活平衡的實用指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Alice Boyes

圖書標籤:

• 焦慮
• 完美主義
• 拖延癥
• 自我提升
• 心理健康
• 情緒管理
• 生活平衡
• 自我關懷
• 實用指南
• 個人成長

　　放下猶豫的掙紮，走齣焦慮的迷宮
　　★擺脫焦慮造成的壞影響，最簡單好用的實用工具書！
　　★亞馬遜5星好評
　　★商業周刊1631期選書

　　焦慮也能很有幫助。
　　隻要能夠減輕它造成的壞影響，
　　就能讓我們在生活或工作上獲得成功。

　　請先看看這些問題：
　　☐ 開始行動前，你總是想很多。　
　　☐ 你很容易做齣負麵的推測。
　　☐ 你擔心會發生最壞的狀況。
　　☐ 你把負麵評價看得很重。
　　☐ 你自我批判。
　　☐ 隻要未達完美，你都覺得是失敗。

　　如果這些問題中有任何一個讓你産生共鳴，你可能有一定程度的焦慮。
　　但是，你並不孤單。
　　雖然不可能將焦慮減少到零，但我們可以透過學習，成功駕馭焦慮的癥狀──
　　過度反芻思考、猶豫不決、懼怕批評，完美注意、逃避或拖延。

　　撇除一般自救書要人積極開心或是放輕鬆，卻無法解決問題的套路，
　　作者愛麗絲．博耶斯博士將臨床治療中相當有效且有研究根據的療法，
　　轉化為我們在日常生活中隨時能使用的技巧和竅門。
　　無論是憂慮癥患者，或隻是天生容易焦慮，
　　都可以瞭解讓自己睏擾的焦慮如何運作，並突破它為我們設下的瓶頸。

　　請將本書當成一個專屬自己的焦慮急救箱，
　　一遇到睏難便翻開，找到與你目前最類似的狀況，
　　就能找到解法，找迴心靈平衡。

好評推薦

　　「在這本創新的指南中，博耶斯博士指齣瞭構成不同類型焦慮的常見習慣。接著，她提供瞭明確的策，讓我們放下掙紮，並更加溫柔地對待自己。如果焦慮妨礙瞭你的生活，那麼這本書絕對是很棒的療癒起點。」──剋裏斯多佛．卓門博士，哈佛醫學院臨床講師、《正念與心理治療》共同編者、《自我仁慈的正念之路》作者

　　「《與焦慮和解》是對健康的投資。愛麗絲．博耶斯博士根據多年的臨床診療與研究經驗，為我們這些在決策和瓶頸之間掙紮的人，描繪齣一張非常實用的路綫圖。」──剋裏斯．古利博（Chris Guillebeau），紐約時報暢銷書《3000元開始的自主人生》（The Happiness of Pursuit and The ＄100 Startup）作者

　　「《與焦慮和解》這本書提供『按圖索驥』方法化解焦慮的睏擾。」──鬍海國，財團法人精神健康基金會董事長、國立颱灣大學醫學院名譽教授

　　「我總將焦慮想像為火，它可以照亮道路，也可以焚毀一片森林，可以溫暖，也可以灼傷自己。因此，焦慮是必要的，也是自然的，隻是當它超齣控製，它就會成為災難。

　　這本書是一本從專業知識齣發，易讀且實用的書，更重要的是，它讓閱讀本身，也不那麼焦慮瞭！有瞭一些具體的方嚮與指引，鼓勵及希望，對於過去的反芻及未來的不確定性，我們都可以試著，與焦慮維持一種信任且溫暖的關係。」──郭彥麟，精神科醫師

　　「《與焦慮和解》提供瞭快速、簡單和實用的技巧，讓焦慮的人們能立刻上手。」──羅伯特．萊希博士，美國認知療法協會（American Institute for Cognitive Therapy）會長

　　「焦慮雖讓人不快樂，卻不見得總是壞事。跟著本書重新認識焦慮，纔能善用焦慮，進而搞定焦慮。」──蘇益賢，臨床心理師、作傢

　　「讀完本書，讓我開始喜歡上我的『焦慮』。我猜，它也能讓你重新愛迴自己！ 」──蘇予昕，諮商心理師、鬍展誥，諮商心理師

好的，這是一份關於一本探討人際關係、情感智慧與積極心態的書籍簡介，旨在幫助讀者建立更健康、更深入的聯結。 書籍名稱： 《共情之橋：跨越隔閡，建立深度人際聯結的藝術與實踐》 書籍簡介： 在這個信息爆炸、人際互動日益碎片化的時代，我們比以往任何時候都更渴望真實的聯結，卻也更容易陷入膚淺的交流與情感的孤島。我們與傢人、朋友、同事之間，似乎總有一道無形的牆，阻礙瞭彼此的理解與接納。我們可能善於錶達觀點，卻難以真正聆聽；我們渴望被理解，卻總在關鍵時刻“說錯話”或“做錯事”。《共情之橋》正是在這樣的背景下應運而生，它不是一本空洞的雞湯，而是一部深刻剖析人類情感互動模式，並提供切實可行工具的指南。 本書作者基於心理學前沿研究與多年的實踐經驗，為渴望改善人際關係，建立更穩定、更深入情感聯結的讀者提供瞭一套係統的“共情力”構建方案。全書結構清晰，層層遞進，從理解共情的基本原理開始，逐步深入到復雜的人際場景應用，最終幫助讀者內化這些技能，使其成為一種自然而然的生活態度。 第一部分：看見“看不見的牆”——理解互動中的障礙 在建立聯結之前，我們必須先瞭解阻礙我們的因素。本部分深入探討瞭人際互動中常見的誤區：我們如何依賴於預設的腳本和刻闆印象來解讀他人；“防衛性溝通”——當我們感到威脅時，身體和心理是如何自動進入“戰鬥或逃跑”模式，從而關閉瞭真正的傾聽通道。 作者詳細分析瞭“情感盲點”的來源，解釋瞭為什麼我們常常在與至親的交流中錶現得最差。我們會探討“投射效應”——我們是如何將自己的未解決的情緒和需求強加於他人的，以及這種不自覺的行為如何破壞瞭本應親密的連接。此外，書中還辨析瞭“同情”與“共情”的關鍵區彆，強調瞭共情並非意味著同意對方的觀點，而是理解對方的感受框架。 第二部分：搭建橋梁的基石——深度傾聽與有效錶達 共情的核心在於深度傾聽。本書用大量篇幅闡述瞭“主動傾聽”的五個層次，從錶層的“聽到聲音”到深層的“理解意圖與情感”。我們不僅要學習如何控製打斷、如何保持開放的肢體語言，更重要的是，學習如何識彆和迴應那些隱藏在言語之下的非語言信號。 在錶達層麵，本書引入瞭“情感標簽化”的技術。很多時候，衝突源於我們隻能錶達“生氣”或“不開心”，而無法精準地指齣是“被忽視感”、“無力感”還是“挫敗感”。通過提供豐富的詞匯庫和情境練習，讀者將學會如何清晰、不帶指責地錶達自己的感受，從而為對方的理解創造空間。我們還將學習如何使用“我”開頭的陳述，將焦點從指責對方的行為轉移到描述自身體驗。 第三部分：穿越情感的迷霧——處理衝突與建立安全區 衝突是人際關係的常態，但處理衝突的方式決定瞭關係的走嚮。本書不迴避衝突，而是將其視為加深理解的契機。我們探討瞭如何識彆衝突的“核心議題”——往往衝突的錶麵爭論隻是冰山一角，水麵下隱藏著更深層次的需求衝突。 書中提供瞭一套實用的“冷靜期協議”，教導雙方在情緒高漲時如何按下暫停鍵，約定何時再以更成熟的方式重返對話。更重要的是，本部分關注“情感驗證”的力量。當一個人感覺自己的痛苦、喜悅或恐懼被另一個人真正看見並接受時，安全感便油然而生。我們將學習如何使用驗證性短語，哪怕不同意對方的結論，也要首先確認他們的情感體驗是閤理的。 第四部分：深化聯結——跨越代際與文化差異的智慧 本書的視野超越瞭日常小摩擦，觸及瞭更廣闊的人際領域。我們探討瞭在傢庭關係中，尤其是代際差異帶來的溝通壁壘。如何與持不同價值觀的長輩或後輩有效溝通，找到共同的情感連接點，而不是陷入無休止的觀念爭辯。 在更廣的社交和職場環境中，本書提供瞭“情境共情”的指南。理解不同角色（如上級、下屬、跨文化夥伴）的視角和壓力，從而調整自己的溝通策略，實現更具彈性和建設性的互動。 第五部分：內化為生命的藝術——從自我關懷到持續成長 最終，深度的人際聯結始於我們與自己的關係。如果一個人無法善待自己的情緒，便很難真正接納他人的情緒。本部分強調瞭“自我共情”的重要性——如何像對待最好的朋友那樣，溫和地對待自己的錯誤和不完美。 《共情之橋》提供瞭詳細的練習手冊、反思日誌和場景模擬，確保讀者能夠將書本知識轉化為實際能力。這不是一次性的閱讀體驗，而是一場持久的自我完善旅程。通過閱讀和實踐本書的內容，讀者將學會如何拆除那些無形的壁壘，建立起堅固、透明且充滿滋養的共情之橋，從而在工作、傢庭和個人生活中，收獲更豐富、更令人滿足的聯結體驗。 這是一本關於“如何成為一個更好的人際互動參與者”的實操指南，它邀請您放下評判，打開心靈，真正地與世界聯結。

作者簡介

愛麗絲．博耶斯 Alice Boyes

　　情緒管理專傢，管理著名部落格「今日心理學」（Psychology Today）。她也是澳洲版《婦女健康》雜誌（Women's Health）的情緒管理專傢，她的研究成果也被刊登於美國心理學會（the American Psychological Association）的期刊上。

譯者簡介

劉佳澐

　　淡江大學英國文學碩士。任職於電影發行商，兼職影視與藝文類翻譯。
 

第一部份 瞭解你與你的焦慮
第一章 焦慮是如何運作的
第二章 瞭解多麵的你
第三章 你的目標

第二部份 你的焦慮工具包：剋服你的瓶頸
第四章 猶豫：如何停止對你想做的事感到退縮
第五章 反芻思考：如何解開思維的結
第六章 使人停滯的完美主義：如何避免因錯誤的高標準而脫軌
第七章 懼怕建議與批評：如何處理你對建議的敏感
第八章 逃避：如何停者像鴕鳥一樣躲避重大事件

第三部份 下一步往哪裏走？
第九章 管理焦慮 VS. 過生活
第十章 容易絆住人們的地方
第十一章 喜歡自己的天性 VS. 忍受自己的天性

結論
緻謝
參考文獻
註腳
索引

 

焦慮是如何運作的
 
焦慮有各式各樣的錶徵，從行為和情緒層麵到身體和認知（這裏是指想法）層麵都有。每個人焦慮的錶徵不盡相同，但都可歸納在一些類型之中。
 
雖然焦慮有時看起來像是個缺點，但其實是一種演化的優勢，一種能讓我們停下來審視周遭的高度警戒係統。焦慮的感受會促使我們開始尋找潛在的威脅。當你察覺瞭一個潛在的危險，便不會輕易地停止思考這個威脅。如果你是個試圖保護傢人的山頂洞人，這的確是個優勢，但如果你是個深信自己隨時會被解雇的員工，這就不太好瞭。
 
對於我們這些正經曆著焦慮的人來說，就算沒有充分的理由讓我們過度謹慎，我們的焦慮警報還是會隨時響起。為什麼會這樣呢？因為我們可能擁有更敏感的焦慮係統。或者，我們可能一直在做一些短期內能減少焦慮的事情，像是避開那些會使我們陷入焦慮的情況;但從長遠來看，卻實際上反而增加瞭焦慮。
 
當不實的焦慮警報響起時，也就是當你看到一些不存在的威脅，或擔心著不會發生的事情時，不要將之當作你的缺陷。用山頂洞人的角度來看，關乎生死時，比起提防未發生的潛在危險（術語稱作「錯誤肯定」，false positive），沒有察覺到真正的威脅（術語稱作「錯誤否定」，false negative）纔更是個問題。因此，這種不實的焦慮警報，就像是你係統內建的一部分，讓你能謹慎行事。
 
將你的焦慮減少到零是不可能的，也沒有幫助。焦慮本身不是個問題。當焦慮升高到使你停滯，而你陷入瞭睏境，這纔是個問題。我認為這些瓶頸就像是焦慮的陷阱。我們將要來處理你對五種焦慮陷阱的反應：過度猶豫不決、反芻思考與擔憂、因完美主義而停滯、害怕建議與批評，以及逃避（包含拖延）。
 
我選擇關注這五個陷阱，是因為我發現幾乎所有我協助的焦慮患者，都被這些陷阱影響著，這些是他們的共通點。這些陷阱是自我延續的，因為它們會引發額外的壓力。例如，有人猶豫不決，以至於錯過瞭重要的機會，結果導緻財務狀況惡化；或者有人逃避建議，以至於沒有察覺可能早就可以調整的實際問題。當人們被睏在這五個焦慮陷阱之中的任何一個，他們往往就會看不到大局，也無法以有效的方式解決問題。學習如何駕馭這些瓶頸，你將能夠管理自己的焦慮傾嚮，這樣你就可以去追求你的人生目標，無論這些目標是什麼。

评分☆☆☆☆☆

看到這本書的標題，我腦中立刻閃過無數個「啊，原來我也是！」的瞬間。那種對自己要求過高，總覺得自己還差一點點的感覺，真的非常消耗心力。有時候，光是想到要開始一件事情，腦子裡就會跑齣一百種可能的失敗情況，然後就自然而然地退縮瞭，這大概就是我拖延癥的根源吧。而且，我特別害怕別人的評價，總覺得自己的想法、作品不夠好，不敢輕易示人，深怕一開口就會被批評得體無完膚。這本書的書名，像是為我這樣的「內耗型」人格提供瞭一道曙光。我非常好奇「自我檢測」這個部分到底是什麼樣的概念，是透過問捲，還是透過引導式的提問？我希望它能幫助我更深入地瞭解自己的思維模式，哪些是健康的擔憂，哪些又是不必要的自我設限。而且，「找迴生活平衡」這個目標，聽起來既務實又充滿希望。我現在的生活常常被焦慮感填滿，感覺自己就像一颱過熱的機器，隨時都可能罷工。如果這本書真的能教我如何與焦慮共處，甚至讓它變成一種成長的動力，那真的是太棒瞭。

评分☆☆☆☆☆

光是看到「與焦慮和解」這幾個字，就覺得心裡某個地方被觸動瞭。這幾年下來，感覺焦慮就像是生活中的常客，時不時地就會跑齣來打擾，尤其是在麵對「過度完美主義」和「拖延癥」的時候，更是讓我疲憊不堪。總覺得自己應該要做得更好，卻又因為害怕失敗、害怕批評，而遲遲不敢跨齣那一步，然後就陷入瞭無限的迴圈。書名裡提到的「從自我檢測中找迴生活平衡」，讓我非常好奇。我一直以為診斷自己的問題就很難瞭，沒想到還可以透過「自我檢測」來找迴平衡，這聽起來就像是為我這樣的「卡住」的人提供瞭一條齣路。我期待這本書能夠提供一些具體、可操作的方法，教我如何識別齣那些導緻我焦慮的思維模式，並且學會如何調整。我想要的是那種讀完之後，能夠立刻在生活中實踐，並且看到改變的指南。畢竟，在現今快速變化的社會，能夠掌握自己的情緒，不被焦慮吞噬，找到內心的平靜與力量，是一件非常重要的事情。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題真的太精準瞭，直接命中瞭我生活中的痛點！「與焦慮和解」這個說法，比單純的「戰勝焦慮」更能打動我。畢竟，焦慮好像就像呼吸一樣，很難完全擺脫，但如果能學會如何與它共處，甚至從中找到平靜，那該有多好。我尤其對「剋服過度完美主義」和「拖延癥」這兩點非常有共鳴。我常常因為追求完美而遲遲無法動手，然後又因為拖延而感到焦慮，形成一個惡性循環。害怕批評也是我很大的睏擾，總是覺得自己做得不夠好，害怕被別人否定，所以很多時候寧願不做。書名裡提到的「從自我檢測中找迴生活平衡」，讓我對這本書充滿瞭期待。我希望它能提供一些具體的方法，讓我能夠更清晰地看到自己的行為模式，並且學會如何調整。我想要那種能夠真正應用在生活中的技巧，而不是紙上談兵。畢竟，在現今社會，壓力無所不在，如果能有一本實用的指南，幫助我們在忙碌的生活中找到屬於自己的節奏，不被焦慮綁架，那絕對是一件非常值得投資的事情。

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書的書名真的太讓人有感觸瞭！「與焦慮和解」這幾個字，光看就覺得好像抓住瞭心坎裡。我一直以來都深受完美主義的睏擾，總覺得事情做得不夠好，別人就會覺得我不夠好，然後就開始鑽牛角尖，越想越焦慮。而且，那種「最後一刻纔做」的拖延癥，簡直是我的老毛病瞭，明明知道拖延會帶來更大的壓力，卻總是不自覺地陷入這個循環。書名裡提到「剋服過度完美主義、拖延癥、害怕批評」，這幾個關鍵詞就像是為我量身訂做的。我真的很期待書中提到的「從自我檢測中找迴生活平衡」，這聽起來非常實際，不是那種空泛的理論，而是能夠實際操作、幫助我們釐清問題根源的方法。畢竟，生活中的壓力來源很多，如果能有一個係統性的自我檢測方法，幫助我們辨識齣焦慮的真正源頭，並且學習如何調整，那真的會是很大的幫助。我希望這本書能提供具體的工具和步驟，而不是隻是說「要相信自己」、「要放寬心」，而是真正能帶領我一步步走齣睏境，找迴那個比較從容、自在的自己。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的興趣，完全來自於它的書名所傳達的那種溫柔而堅定的力量。「與焦慮和解」，這不像是要我們與敵人對抗，而是邀請我們以一種更平和、更理解的方式來麵對內心的不安。我長期以來都被一種難以言喻的焦慮感所睏擾，這種焦慮往往伴隨著對自己過高的期望，也就是所謂的「過度完美主義」。我總覺得自己做得不夠好，害怕達不到標準，所以很多事情都會拖到最後一刻纔匆匆完成，這種拖延又加劇瞭我的焦慮。而「害怕批評」更是讓我難以真正地展現自己，總是在意別人的眼光，限製瞭自己的發展。書名中「從自我檢測中找迴生活平衡」這幾個字，讓我眼睛一亮。我渴望能夠透過一套係統性的方法，來剖析自己內心的焦慮來源，釐清自己真正想要的是什麼，而不是被外界的期待所裹挾。我希望這本書能提供一些實用的工具，幫助我學習如何自我關照，如何在追求進步的同時，也能對自己保持一份溫柔與接納，最終能夠找到屬於自己的、穩定的生活節奏。