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日本亞馬遜讀者4.5顆星實用推薦！

逆轉三分鐘熱度的持續科學！

持續行動的是身體，選擇「持續」的是腦部！ 

以科學方式及醫療訓練法改變與腦部的互動，打造讓腦部容易持續的機制，

才能不費力地持續想做的、該做的事！
 

著作累計30萬冊，從事復健工作的職能治療師，以「最新腦科學」+「醫療領域訓練法」，讓不論是瘦身、讀書、儲蓄、戒菸、健康維持、任何目標性學習皆是三分鐘熱度的人，都能持之以恆！

 

專文推薦

賽斯身心靈診所 臨床心理師 王淳│激勵達人 鄭匡宇

實用推薦

正聲廣播公司主持人 宛志蘋
 

無法持之以恆，與毅力和個性無關。

而是因為沒有正確善用腦部的持續機制。
 

在復健領域，如何持續下去是很重要的課題。為了學會持續的技術，要做的不是鍛鍊意志，而是在腦部打造能夠持續的機制，為此，只須善用以下四種功能：

 

1. 場所：讓場所與事件結合；
2. 時間：配合生理時鐘將工作做段落區分；
3. 動作：將持續的動作模組化並儲存起來；
4. 言語：使用腦部容易分辨、容易下令的字眼。

 

完全不靠意志力硬撐，讓你不管想不想，環境或生活型態有多大改變，都能欲罷不能地持續下去，人生不再被三分鐘熱度耽誤！

作者簡介

菅原洋平
職能治療師，Uchronia株式會社代表。
1978年生於青森縣。國際醫療福祉大學畢業後，取得職能治療師資格。服務於民間醫院精神科後，於國立醫院從事腦部復健工作。之後，依據活用腦功能之人才開發商業計畫，設立Uchronia株式會社。現在在BESLI CLINIC看診外，也在全國各地舉辦企業研習，相關活動受到電視以及雜誌等的注目。
著作包括銷售超過13萬冊的《改變人生的睡眠法則》（麥浩斯出版）等多數。


譯者簡介

朱麗真
輔仁大學化學系畢業、日本筑波大學環境科學研究科碩士，目前從事日文筆譯、口譯工作。喜歡工作、旅行、爬高山。日文是年輕困頓時的一條線索，沿路走來意外發現許多生命裡的可能性，非常感謝它。
座右銘是「今日事今日畢」，最喜歡的一句話是「一切都是最好的安排」，相信不管做什麼，都一定有它的價值與意義在。

推薦一  可以在生活中立即自我改變並執行上手的持續技巧／王淳

推薦二  透過持續的技術，為人生開創無限可能／鄭匡宇

前言  善用腦部的持續機制才是王道

 

序章 

若有這樣的徵兆，就不可能持續！

 

出現這樣的徵兆時就要小心

打開電腦開始工作，就會忘了上廁所

在必須帶著緊張感的場合，腦袋卻一片空白

無法順利翻動正專心讀著的書頁

常喝咖啡或吃巧克力，導致身體發癢

做什麼都感覺意興闌珊時，有可能是貧血

動機①  覺得「必須停止」，卻停不了的人

動機②  可以戒斷卻無法作主的人

動機③  停得了，也能作主，但是無法持續的人

動機④  原則上能夠持續，但是會半途而廢的人

動機⑤  雖然持續，但是無法有所成果的人

持續所需的腦部機制

 

第1章

戒斷

取回被多巴胺控制的腦部

 

「想停卻停不了」，真的如此萬惡不赦嗎？

別再用紅蘿蔔激發幹勁了

多巴胺就是一種紅蘿蔔

多巴胺消耗量極大

多巴胺太多，腦部將無法判斷價值

停不下來不代表就是「喜歡的事」

多巴胺原本扮演的角色是？

①共享話題──將想戒斷之事的魅力與他人分享

②觀察細節──熨燙衣物

③事先做好準備工作──零食不要直接從袋子拿出來吃

④減少選項──清掉衣櫃中放著沒穿的衣服

⑤鍛鍊時間觀念──估算大概需要幾分鐘

⑥說出多巴胺耗盡時的感覺──想像氣球洩氣的感覺

不要看紅蘿蔔，要看自己的目的地

 

第2章

自己決定

人腦無法持續被強迫的工作

 

生意人與上班族的差別

如果是自己決定的事情，腦部不會覺得「失敗」

透過自己選擇、採取主動，可以打造堅韌的心

排名會奪走持續的能力

透過事後的「補充說明」得到想要的效果

留意「沒問題嗎？」這句話帶來的影響

勿忘好奇心，走自己的路

由自己做決定的方法①  一早立刻做決定

由自己做決定的方法②  寫晨間日記

由自己做決定的方法③  外食時，十秒內決定要點的餐食

由自己做決定的方法④  限定衣服的顏色

由自己做決定的方法⑤  先吃喜歡吃的，或者留到最後吃

由自己做決定的方法⑥  每個月找一天在晚上十點前就寢

由自己做決定的方法⑦  從反方向開始刷牙

由自己做決定的方法⑧  不要塑造導師

由自己做決定的方法⑨  喜歡的事情要盡量說

 

第3章

持續

不管想不想，身體都會自己持續

 

目標是讓身體自己動起來

【實踐！  持續①場所】

試著畫出桌面俯瞰圖

書桌只能用來讀書

在該處塑造既成事實

不要改變身體的方向（可以看見的景色）

【實踐！  持續②時間】

試著從傍晚開始

打造屬於自己的尖峰時刻

在相同時段進行就能夠持續

為什麼只做一天就感覺有效？

持續四天以上

若能持續兩週就贏了

利用生理節律會與過半數節律同步的特徵

【實踐！  持續③動作】

姿勢不好就無法持續

改變動作的段落

在腦中「持續」的心理練習

統一工具的置放場所

【實踐！  持續④言語】

為什麼動不了的手瞬間動了？

眼裡所見的是腦部準備的世界

利用言語修正腦部的「誤會」

請說「要做○○」，而非「不做○○不行」

將「動作」與「結果」化為言語

眼前的動作比長遠的目標更重要

 

第4章

持續再持續

即使環境或生活型態改變，也不停止持續的方法

 

注意發生在身體的微小變化

狀態不好時所採取的行動一旦減少，就會發現變好了

透過可視化，改善生理現象

不要隨便將痛、冷／熱、黏膩解釋為「不想做」

身體的變化是現實，幹勁是虛擬現實

重視現實，壓制虛擬

【實踐！  持續再持續】

將做到的程度量化為身體的反應

比喻身體的感覺

提高體溫為持續所必須

會話中不要忘了呼吸

在季節轉換的兩個月前做好準備

 

第5章

透過持續提高成果

 

持續使命感比持續行動重要

找到上層的類別

對於無聊工作也能產生幹勁的組塊力量

隨時想到「這是為了○○的練習」

說出來，記憶就會改變

要細心探究發生在自己身上的情感

從目標倒推

看到下下一個目標

【實踐！  提升成果】

將檔案名稱取為Vol. ○

以學校的學科為自己所使用的能力分類

將虛擲的時間置換成專心的時間

想像自己是紀錄片的主角

發出聲音思考的發話思考法

 

結語  先進的時代更需要與腦部開展良好的關係

生意人與上班族的差別
 
某老闆在與我的對話中曾經談到，「要讓企業成長，不能雇用上班族，得雇用生意人，否則無法成長。」
 
我於是請教他：「生意人與上班族的差別是什麼？」他立刻回答：「能夠依照自己判斷行動的是生意人，而依照他人判斷行動的是上班族。」他所說的「自己決定」或者「由他人決定」，與「持續的技術」有很大的關係。
 
這聽起來像是決策方法的問題。但是對腦部而言，重點是在決策前「以什麼做為幹勁」。
 
幹勁屬於動機，動機可分為兩種──外在動機與內在動機。
 
外在動機是第一章曾介紹過的獎賞，為了獲得讚許而做，為了薪水或升遷而做。如字面上的意思，因為外在賦予的條件而產生幹勁進而行動，行動的雖然是自己，但是那個行動由別人決定，心態上則是主管命令所以我做，或者是想要為自己加分而做。
 
相對的，內在動機是指打從心底想做，源頭是因為感興趣、覺得有趣，不管別人怎麼說，就是要做，是為了自己而做。此時，獎賞的大小不會影響幹勁，是自己在決定行動，屬於自我的挑戰，為了提升自己的能力而做。
 
也就是說，那位老闆所說的意思是，上班族因為外在動機而行動，但是生意人靠內在動機而行動。他要說的是，沒有因為內在動機而行動的人，公司不會成長。
 
不過，該做的都有做，為什麼還要重視動機的不同呢？
 
事實上，現在已經知道，因內在動機行動的人，所獲得的成果會更好。相較於因為期待獲得獎賞而行動，因興趣或嗜好行事的人的成績更好。
 
在失敗時，兩者的差別就會顯現出來。
 
因外在動機行動時，一旦失敗，就會輕易放棄；因內在動機行動時，即使失敗也會不屈不撓地繼續下去。這個跟當事人的性格無關，是腦部機制造成的差異。
 
如果是自己決定的事情，腦部不會覺得「失敗」
 
關係到動機的是內側前額葉皮質這個腦區，其作用會受到不同動機的影響。
 
因為外在動機，由別人決定行動時，該行動一旦失敗，內側前額葉皮質的活性會降低，馬上沒了幹勁。
 
相對的，因為內在動機，自己做出決定、採取行動時，即使失敗，這個腦區的活性也不會降低，對腦部來說不構成「失敗」，也就是並沒有失敗。

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