氣炸鍋低油料理：逼齣食材油分，低脂健康的140道美味食方 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　油炸食品愛好者福音
　　利用空氣炸鍋烹煮
　　能吃到炸食的酥香美味
　　卻沒有油炸時産生的高熱量

　　氣炸鍋不僅能「炸」，還能「烤」，更能「蒸」
　　不需油炸，也能吃到酥香的食物
　　蔬食、肉類、海産、麵包
　　空氣炸鍋都能輕鬆搞定
　　不僅省時省工
　　更減少烹調時用油，逼齣食材油脂
　　享受美食也享受健康

　　鳳尾蝦球、炸鮮奶、起司爆漿雞排
　　蜜汁叉燒、話梅燒排骨、奶酪土司捲
　　蛤蜊蒸蛋、蒜蓉扇貝……
　　140道氣炸鍋經典美味，新手也能變大廚

 

舌尖上的輕盈：煥新你的廚房體驗 本書並非一本關於空氣炸鍋烹飪技巧的指南，也未收錄任何以“低油”、“健康”為核心理念的食譜。它是一場深度的美食探索之旅，專注於挖掘食材本身的天然風味與豐富質地，旨在為那些追求極緻口感與烹飪藝術的讀者，提供一個全新的、超越傳統烹飪範式的靈感源泉。 第一部分：風味的重塑——傳統烹飪技法的現代演繹 本篇章深入探討瞭被時間沉澱下來的經典烹飪方法，但著眼於如何用現代廚房工具和理念對其進行“去繁就簡”的革新。我們不談器具的便捷性，而是聚焦於“火候”與“時間”的哲學。 一、慢燉的藝術與時間的哲學： 探討如何通過長時間、低溫度的濕熱處理，使堅韌的肉類縴維達到無可比擬的酥爛，同時鎖住深層肉汁的鮮甜。書中詳盡分析瞭不同動物油脂在慢燉過程中釋放風味的可能性，並對比瞭使用鑄鐵鍋與陶土鍋在保溫性和滲透性上的差異。此部分著重於理解物質在熱力作用下的結構變化，而非單純的成品展示。 二、炙烤的張力： 重點分析瞭明火直接加熱或接近明火加熱時，食材錶麵發生的美拉德反應（Maillard Reaction）的化學機製。我們不使用任何輔助性的低脂噴霧，而是研究如何精確控製食材錶皮的含水量和糖分比例，以實現焦糖化與蛋白質變性的完美平衡。提供瞭數個關於如何通過調整香草和香料的研磨粗細，來影響錶麵焦化速度的實驗性數據。 三、浸漬與發酵的深層對話： 這是一個關於時間沉澱風味的章節。我們探討瞭傳統醃製技術（如鹽漬、酸漬、酒漬）對食材細胞壁的物理性影響，以及發酵過程中微生物如何催生齣復雜的酯類和醛類化閤物，從而構建齣食物的“骨架風味”。書中收錄瞭數個基於自製酵母或菌種的復雜醃製配方，強調的是風味的層次感與復雜性，而非快速齣菜。 第二部分：食材本味的極限挖掘——非主流原料的應用 本部分完全摒棄瞭常見的肉類和蔬菜，轉而探索那些因其獨特質地或強勁風味而被主流烹飪忽視的“邊緣”食材。核心目標是，在不依賴大量油脂調味的情況下，最大化食材自身的錶現力。 一、海鮮的內斂之美： 專注於貝類（如象拔蚌的韌性、扇貝的清甜）和小型洄遊魚類（如鯡魚、沙丁魚）的處理。分析瞭如何在不同水溫下保持海鮮的彈性與膠質感。提供瞭數個運用“沸騰”而非“慢煮”技巧，來凸顯其海洋氣息的獨特方法。 二、根莖與菌菇的土壤記憶： 深入研究瞭塊莖類蔬菜（如芋頭、山藥、不同品種的馬鈴薯）內部澱粉的糊化特性，以及如何通過精準的水分控製，使它們達到“粉糯”或“彈牙”的不同口感。此外，還詳細解析瞭野生菌類（如羊肚菌、雞油菌）中特有硫化物在加熱後釋放齣的復雜香氣，並研究瞭如何通過輕微的脫水處理來濃縮這種自然風味。 三、榖物的復興： 本章詳細介紹瞭藜麥、高粱、古老小麥品種（如斯佩爾特小麥）的烹飪特性。不同於簡單的煮粥，我們探討瞭如何利用它們在不同液體中的吸水性，製作齣具有嚼勁的“榖物沙拉底”或結構穩定的“榖物餅底”，強調其作為主食的飽滿口感。 第三部分：調味的精準計量學——香料與酸堿度的平衡藝術 本書的調味哲學基於精確的化學平衡，而非隨意的添加。這一部分旨在教導讀者如何像化學傢一樣思考調味料的作用。 一、香料的“激活點”： 探討瞭不同香料（如肉桂、丁香、小豆蔻）中的揮發油在何種溫度下最有效地被釋放。詳細記錄瞭“乾炒”與“熱油浸泡”對最終香氣輪廓的影響。書中提供瞭一張詳盡的香料激活溫度圖錶，指導讀者在烹飪的精確時間點加入特定香料。 二、酸堿度的微妙操控： 重點分析瞭檸檬酸、醋酸、酒石酸在提升整體風味中的作用。並非簡單地用酸味來“解膩”，而是研究如何利用微量的酸性物質（如用米醋輕微處理魚肉），來改變蛋白質的結構，使其口感更柔順。同時，探討瞭堿性物質（如少量的碳酸氫鈉）在軟化豆類或蔬菜時的科學原理及其對風味的影響。 三、鹹味的“維度”： 區分瞭不同來源的鹽（海鹽、湖鹽、岩鹽）在礦物質含量上的差異，以及這種差異如何影響食物的“鹹感”的持續時間和強度。提供瞭將不同鹽種應用於烹飪的階段性使用指南，以確保鹹味能均勻滲透到食物的各個層次，而非停留在錶麵。 總結： 這本書是一本麵嚮嚴肅烹飪愛好者的工具書，它拒絕任何快速解決方案和簡化流程。它要求讀者沉下心來，理解烹飪的內在規律，從材料的本質齣發，通過對熱力學、化學反應和食材結構的深入理解，創造齣純粹、深刻且富有層次感的美味體驗。我們追求的，是食物在未經多餘修飾下所能達到的風味巔峰。

作者簡介

西鎮一嬸

　　‧本名趙艷
　　‧現任傢庭「煮婦」
　　‧擅長簡單上手又不失美味的菜色，讓最普通的食材也有最美妙的滋味
　　‧主創的平颱美食教學文章點閱率已突破9000萬，深受廣大網民喜愛
 

關於空氣炸鍋你不能不知道的秘密  
空氣炸鍋都能做哪些美食
空氣炸鍋的使用技巧
空氣炸鍋的適用人群
空氣炸鍋的選擇和保養
初學者會遇到的一些問題
使用炸鍋經常用到的配料
本書調味料的計量說明
自製調味料
自製花椒粉、自製辣椒粉
自製椒鹽、自製五香粉
自製孜然粉、自製雞精
自製燒烤醬、自製燒烤粉
自製麵包粉、自製豬油

第一篇 繽紛蔬食 素養身心
風味烤毛豆
吉祥如意烤三椒  
酥炸洋蔥圈
孜然馬鈴薯洋蔥片
焗烤馬鈴薯碗
香辣小馬鈴薯
烤聖女番茄馬鈴薯
番茄米飯盒
乾鍋杏鮑菇
椒鹽炸平菇
香菇燴萵苣
孜然烤香菇
客傢豆腐釀
豆腐渣素丸子
芹菜豆乾
烤茄子片
什錦茄子捲
麒麟茄子
脆炸藕盒
紅薯奶酪球

第二篇 愛吃肉 也可以吃得健康
奧爾良烤排骨
蜜汁烤排骨
夾餡烤排骨
話梅燒排骨
杏仁脆皮排骨
蒜香烤排骨
麻辣烤豬蹄
蜜汁烤豬腰
醬烤豬肝
金針菇培根捲
培根奶酪蘆筍
孜然牙簽肉
蜜汁叉燒肉
彩椒釀肉
韓式辣醬烤裏肌
蘋果咖哩汁烤豬排
鐵棍山藥肉丸
肉末釀苦瓜
鳳梨糖醋肉
瑞典肉丸子
香烤五花肉
馬鈴薯燒牛肉
五香麻辣牛肉乾
芝加哥牛排
香烤羊肉串

第三篇 烹製海鮮 鎖鮮有魔法
麻辣烤魚
奶油檸檬烤鱈魚
傢常烤鯧魚
蜜汁鰻魚飯
咖哩帶魚
泰式烤魚餅
糖醋魚柳
燻小黃花魚
酥炸黃花魚
辣烤墨魚條
香辣烤蟹
鳳尾蝦球
黑椒烤蝦
山藥蝦丸
椰蓉烤蝦
蒜蓉焗蝦
蔥烤蝦蛄
鹽焗蟶子
蒜蓉扇貝
法式焗扇貝
蛤蜊蒸蛋
辣烤花蛤
麻辣香鍋

第四篇 蛋禽美食 好吃到飛起
雞肉清爽沙拉
優酪乳烤雞翅
奧爾良烤雞翅
法式黑鬍椒烤雞腿
麻辣烤雞脖
泰式烤雞腿
雞翅包飯
雜蔬烤全雞
川味辣子雞
番茄羅勒烤雞腿
鹽酥雞塊
起司爆漿雞排
蜜汁雞排
麻辣雞絲
秘製烤鳳爪
孜然烤雞心
蜜汁鴨腿
可樂鹵蛋
免油炸蘇格蘭蛋
酪梨烤蛋

第五篇 主食、零食裏的快樂時光
紅薯粗糧小麵包
優酪乳小麵包
火腿司康餅
火腿奶酪吐司捲
雲朵太陽吐司
奶油蒜蓉麵包條
鳳梨花杯子蛋糕
蜂蜜檸檬小蛋糕
棒棒糖餅乾
自製紫薯粉
蒜香餅乾
帕瑪森奶酪小餅
蝦味小脆條
紅糖扁桃仁餅乾
藍莓派
棗泥酥
自製冰糖棗泥
麻糬肉鬆蛋黃酥
三色鳳梨酥
焗烤水果麵包布丁
香草蛋奶布丁
香蕉燕麥捲
炸鮮奶
花生醬燕麥酥餅
豆沙春捲
空氣炸鍋版披薩
奶香紫薯餅
青花菜烤飯團
自製年糕條
韓式烤年糕
豬油拌飯
培根烤飯
番茄肉醬焗飯
海苔肉鬆鍋巴
烤紅薯
糖烤栗子
琥珀桃仁
油炸花生米
木乃伊酥皮腸
自製豬肉乾
海苔肉鬆
自製魷魚絲
自製蝦乾
甜辣小魚乾
健康炸薯片
笑臉薯餅
自製薯條
蓮藕脆片
自製楊梅乾
清香蘋果脆
自製芒果乾
香烤鳳梨片
甜烤鬍蘿蔔片
自製美味辣條
空氣炸鍋版乾脆麵

 

序

　　我是一個廚電控。

　　沒錯，市場上形形色色的廚房小傢電對我的誘惑，就好像是那些漂亮櫥窗裏的大牌包包對大多數女人的誘惑一樣，一旦看到就忍不住想收入囊中。我身邊的人，想要購買或者不知道該怎麼使用一颱廚電的時候，總是習慣性地第一個就想到我這個廚電狂人。所以，擁有10 颱烤箱、5 颱破壁機、5 颱廚師機、5 颱麵包機、4 颱原汁機、3颱空氣炸鍋再加上一堆其他小廚電這種誇張的事，放我身上就很平常。

　　對美食，我的熱愛源自骨子裏。沒晉級倆娃的媽之前，就癡迷於到處旅行，品嘗那些街邊小吃和特色美食。當媽以後，沒那麼自由瞭，我就把這種對吃的鑽研精神轉移到瞭自己親手做美食上，然後一直在與日漸增長的體重作鬥爭。

　　對廚房小傢電的喜歡，一開始純粹是愛屋及烏，因為它們是做美食的利器。後來的癡迷，則是依賴上瞭它們給我的傢庭生活帶來的便利。比如手指按幾下，早上就可以給傢人喝到熱乎乎的自製豆漿米糊；輕輕地手撥鏇鈕，就能把一盤貌不驚人的花生米變成順滑香濃的花生醬；又或者是將一堆材料扔進去，然後麵包機自動就做齣一個香噴噴的大麵包⋯⋯

　　廚電的世界就好像有魔法一樣，我是這個世界裏最權威的魔法師，隻需要揮動一下魔杖，念幾句正確的咒語，天上就會劈裏啪啦地掉下一堆神奇又美味的食物來。這種新鮮感和成就感，也是我一直想分享給大傢的。所以，我寫瞭這本空氣炸鍋的美食書。

　　好多人會覺得空氣炸鍋是雞肋，除瞭烤雞翅、烤薯條、烤地瓜，似乎無法給它找到更好的用途，所以往往就束之高閣。但你知道，你深深地誤解它瞭嗎？其實這是一颱非常神奇的鍋，隻是很多人還沒有找到解鎖神鍋用法的密碼而已。所以，在這本書裏，我嘗試著將炸鍋的潛能都挖掘齣來，不管是日常的蔬菜、肉食和海鮮大餐，還是烘焙甜點、街頭小吃，這颱神奇的鍋都能做齣來，隻有想不到，沒有做不到。

　　限於本書篇幅，我很不情願地將接近300 個的炸鍋食譜刪減到瞭現在的140 個，更多的炸鍋新菜譜也持續在公眾號上更新。所以，你傢的空氣炸鍋還要繼續閑置嗎？

　　在吃貨的眼裏，每一種廚房傢電都是潛在的寶藏，隻有掌握瞭鑰匙的人纔能解鎖它的全部技能。彆讓偏見限製瞭你的想像力，彆讓本該大放異彩的廚電繼續被冷落。跟我一起，從空氣炸鍋開始，玩轉這140 道創意美食吧。
 

评分☆☆☆☆☆

這本書的設計風格非常討喜，排版清晰，圖片精美，一看就讓人心情愉悅。作為一名對烹飪有著濃厚興趣但時間有限的上班族，我一直想找到一種既能快速製作美食，又能兼顧健康的方式，而氣炸鍋無疑是最佳選擇。這本書的齣現，簡直是雪中送炭！它並沒有用過於專業的術語來講解，而是用一種非常親切和易懂的語言，帶領讀者一步步走進氣炸鍋的世界。我最欣賞的是，書中並沒有一味地強調“無油”，而是巧妙地利用瞭食材本身含有的油脂，並通過科學的烹飪方式將其逼齣，達到一種“低油”卻不失美味的效果。這對於像我這樣偶爾也想滿足口腹之欲，但又不想給身體帶來太大負擔的人來說，簡直太友好瞭。我特彆關注瞭書中關於肉類料理的部分，像烤雞翅、烤排骨這些經典菜肴，在氣炸鍋裏做齣來，外酥裏嫩，而且油脂明顯少瞭很多，吃起來毫無罪惡感。而且，很多食譜的準備時間都很短，非常適閤忙碌的生活節奏。我還在書中看到瞭不少海鮮和魚類的做法，這對我來說是個很大的突破，因為我之前總覺得海鮮處理起來比較麻煩，這本書提供瞭簡便又美味的解決方案。

评分☆☆☆☆☆

這本書的設計和內容給我帶來瞭極大的驚喜。我一直對氣炸鍋的潛力感到好奇，但苦於沒有閤適的指導。市麵上充斥著各種氣炸鍋食譜，但很多都隻是簡單地將傳統油炸食物“脫水”處理，口感和風味大打摺扣。然而，這本書從一開始就抓住瞭核心——“低油”並非是“無味”。“逼齣食材油分”的理念，讓我看到瞭通過烹飪技巧來提升健康度的可能性。書中大量的食譜，每一個都配有精美的圖片，讓人一看就食欲大增。我尤其喜歡書中對蔬菜和海鮮的處理方式，那些看起來平凡的食材，在氣炸鍋的魔法下，變得既有層次感又充滿驚喜。比如，書中的一道烤鞦葵，我嘗試瞭一下，沒想到口感竟然能如此酥脆，完全沒有瞭以往的黏膩感。還有那些用氣炸鍋製作的雞翅，外皮酥脆，內裏多汁，而且油膩感大大降低，讓我可以放心地享受美味。這本書的食譜難度適中，大多數都可以在短時間內完成，非常適閤我這種下班後想快速做齣健康晚餐的人。而且，140道食譜的選擇非常豐富，足以滿足我不同日子的口味需求，不再為每天吃什麼而煩惱。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是我近期遇到的最實用、最貼心的廚房指南。我一直對“低油健康”的生活方式很嚮往，但總是覺得實踐起來很睏難，要麼犧牲瞭口感，要麼就得花費大量的時間和精力去準備。氣炸鍋吸引瞭我很久，但真正上手後，總覺得少瞭點什麼，吃起來也總覺得不夠“到位”。這本書的齣現，完全顛覆瞭我對氣炸鍋的認知。它不僅僅是告訴你怎麼用氣炸鍋，更重要的是，它教你如何“聰明”地用氣炸鍋，通過“逼齣食材油分”的方式，達到健康與美味的雙重目標。我翻看書中的食譜，每一道菜的圖片都那麼誘人，色澤飽滿，看起來就讓人垂涎欲滴。而且，食譜的步驟描述非常清晰明瞭，即使是烹飪新手也能輕鬆上手。我特彆欣賞書中對一些經典菜肴的創新做法，比如用氣炸鍋做的炸豬排，不僅口感酥脆，而且油膩感大大減輕，讓我吃得更放心。還有書中對一些健康食材的利用，比如各種蔬菜和豆類，通過氣炸鍋的烹飪，變得更加美味可口，讓我不再抗拒健康的食物。140道食譜的豐富性，也讓我覺得這本書的性價比非常高，可以滿足我長時間的烹飪需求。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書，簡直就像打開瞭一個新世界的大門！作為一個長期在廚房裏“掙紮”但又渴望健康飲食的人，我一直對氣炸鍋充滿好奇，但又怕它隻會讓食物變得乾巴巴，或是需要大量的油纔能做齣美味。這本書徹底打消瞭我的顧慮。封麵上的“低油料理”和“逼齣食材油分”幾個字，就深深抓住瞭我的心。我迫不及待地翻開，第一眼就被那些色彩鮮艷、誘人食欲的圖片吸引住瞭。那些食物看起來那麼新鮮，那麼有食欲，簡直讓人垂涎欲滴。而且，每個菜譜的介紹都非常詳細，不僅僅是列齣食材和步驟，還會提到一些小貼士，比如如何更好地處理某種食材，或者怎樣調整調味料纔能達到最佳風味。最讓我驚喜的是，它不僅僅是局限於傳統的炸物，而是包含瞭從早餐到晚餐，甚至是小點心和甜點的各種料理。我特彆喜歡書中關於蔬菜料理的部分，以前我總覺得蔬菜很難做齣花樣，但這本書裏的蔬菜做法，比如用氣炸鍋烤齣香脆的孢子甘藍，或者製作齣帶有焦糖風味的鬍蘿蔔，都讓我大開眼界。我迫不及待地想嘗試其中的幾種，我相信這本食譜會成為我廚房裏的必備指南，讓我輕鬆實現低脂健康又美味的飲食生活。

评分☆☆☆☆☆

我被這本書的“逼齣食材油分”這一概念深深吸引。作為一個有輕微健康意識但又鍾愛美食的普通讀者，我常常在美味和健康之間徘徊。市麵上很多所謂的“健康食譜”要麼味道寡淡，要麼操作復雜，讓人望而卻步。而這本書，從書名開始就傳達瞭一種“美味不打摺，健康不妥協”的理念。它的重點並非是完全摒棄油脂，而是通過氣炸鍋的獨特烹飪原理，讓食材自身的風味得以保留，甚至被放大，同時減少不必要的額外添加油。我迫不及待地翻閱瞭內頁，發現裏麵的食譜確實如其所言，很多肉類菜肴，比如三文魚、雞胸肉，在氣炸鍋中烹飪後，油脂被有效地逼齣，呈現齣誘人的金黃色澤，口感也變得更加緊實和有嚼勁，而不是乾柴。我特彆喜歡書中對於一些配菜的處理方式，比如用氣炸鍋製作香脆的薯條，或者焦香的蔬菜串，這些都能讓我的餐桌變得更加豐富多彩。而且，書中提供的140道食譜，涵蓋的範圍非常廣，從主食到配菜，再到一些簡易的早餐和甜點，都能找到閤適的選項。這讓我覺得，擁有瞭這本書，我就擁有瞭一個萬能的廚房助手，隨時都能變齣健康又美味的佳肴。